مضبوط ہڈیوں کے ل 11 11 بہترین کھانے - کھانے کے ل foods کھانے اور ہڈیوں کی صحت کو بہتر بنانے سے گریز کریں

مضبوط ہڈیاں اچھی صحت کے ل essential ضروری ہیں۔ لیکن عمر بڑھنے ، جینیاتی اور غیر صحت بخش غذا کی وجہ سے ، لاکھوں خواتین اور مرد ٹوٹے ہڈیوں میں مبتلا ہیں۔ بریٹل ہڈیوں کی وجہ سے ہر سال تقریبا 8. 8.9 ملین آسٹیوپورٹک تحلیل ہوجاتے ہیں (1)! مزید یہ کہ ، خواتین 30 سال کی عمر سے ہڈیوں کی کثافت کھونے لگتی ہیں ، جس کی وجہ سے وہ زوال ، فریکچر اور قبل از وقت عمر رسیدگی کا شکار ہوجاتے ہیں۔ لیکن ایک طریقہ ہے جس سے آپ اس مسئلے کو واپس کرسکتے ہیں۔

این ایچ ایس کے مطابق ، کیلشیم اور / یا وٹامن ڈی سے بھرپور کھانے کی اشیاء آپ کا ہڈیوں (2) ، (3) کو مضبوط بنانے کا بہترین طریقہ ہے ۔ اس مضمون میں ہڈیوں کو مضبوط بنانے والے 12 بہترین کھانے کی فہرست دی گئی ہے جو آپ کو آسٹیوپوروسس سے بچانے میں مدد کرسکتے ہیں ، آپ کی مجموعی ساخت کو بہتر بناسکتے ہیں ، اور آپ کو میڈیکل بلوں کی ادائیگی سے بچاسکتے ہیں۔ ایک نظر ڈالیں.

12 ہڈیوں کو مضبوط بنانے والی خوراکیں

یہ بہترین کھانے کی اشیاء ہیں جو آپ کی ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں معاون ثابت ہوسکتی ہیں۔

1. دہی

شٹر اسٹاک

دہی پروبائیوٹکس ، کیلشیم ، پوٹاشیم ، اور وٹامن ڈی ، اے ، اور فولیٹ کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ سائنسدانوں نے پایا ہے کہ روزانہ کی بنیاد پر دہی کا استعمال فریکچر (1) کو روکنے میں مدد فراہم کرتا ہے ۔ اگر آپ کی ہڈیاں کمزور ہیں تو ، کیلشیم سے مضبوط دہی کا استعمال بہترین ہے۔

کتنا استعمال کرنا ہے

روزانہ تقریبا تین سرونگ دہی استعمال کریں۔ آپ اسے اپنی آسانی یا ناشتے کے کٹورا میں شامل کرسکتے ہیں ، سلاد ڈریسنگ بنا سکتے ہیں یا اسے پھلوں کے سلاد میں شامل کرسکتے ہیں۔

2. دودھ

دودھ کیلشیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، اور وٹامن اے اور ڈی (2) کا ایک اور بنیادی ذریعہ ہے ۔ آپ گائے کا دودھ کھا کر اپنی ہڈیوں کو مضبوط رکھ سکتے ہیں۔ آپ دودھ بھی پی سکتے ہیں جو کیلشیم اور وٹامن ڈی سے مضبوط ہے تاہم ، اگر آپ لییکٹوز عدم رواداری کا شکار ہیں تو اس سے بچیں۔

کتنا استعمال کرنا ہے

روزانہ تقریبا 2 2 گلاس دودھ استعمال کریں۔

3. گہری پتی گرین

شٹر اسٹاک

پالک ، کالے ، اروگلولا ، لیٹش اور چارڈ جیسے گہری پتyے دار سبزیاں کیلشیم ، اینٹی آکسیڈینٹ ، اور وٹامن سی اور کے (3) کے عظیم ذرائع ہیں ۔ ہر دن کم از کم تین مختلف قسم کی گہری پتیوں کا ساگ غذائیں آپ کو ہڈیوں کو مضبوط بنانے اور استثنی کو مضبوط بنانے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں۔

کتنا استعمال کرنا ہے

3 کپ ہر دن تین مختلف گہری پتوں والے سبز کھائیں۔

4. پنیر

پنیر دودھ سے تیار کیا جاتا ہے اور اس وجہ سے کیلشیم کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔ یہ وٹامن اے ، وٹامن بی 12 ، زنک اور فاسفورس (4) کا ایک بہت بڑا ذریعہ بھی ہے ۔ مستقل طور پر پنیر کا استعمال کرنے سے ، آپ نہ صرف اپنے کھانے میں ذائقہ اور ذائقہ ڈالیں گے بلکہ اپنی ہڈیوں کو ٹوٹنے سے بھی بچائیں گے۔ اگر آپ لییکٹوز عدم روادار ہیں تو ، آپ چیڈڈر پنیر کا استعمال کر سکتے ہیں جس میں نہ ہونے کے برابر یا کوئی لییکٹوز بالکل بھی نہیں ہے۔

کتنا استعمال کرنا ہے

فی دن تقریبا cheese ½ -1 ونس پنیر استعمال کریں۔

5. مچھلی

شٹر اسٹاک

مچھلی جیسے سارڈائنز ، ٹونا ، کیٹفش ، اور سالمن کھانے کی وٹامن ڈی کے پورے ذرائع ہیں وٹامن ڈی ہڈیوں کے معدنیات کو فروغ دینے میں معاون ہیں۔ اور وٹامن ڈی کے بغیر ، آپ کی ہڈیاں کیلشیم جذب نہیں کرسکیں گی (5)

کتنا استعمال کرنا ہے

روزانہ 3 آانس مچھلی کھائیں۔ لنچ یا رات کے کھانے میں اس کو گرل بنا ہوا یا بیکڈ رکھنا بہتر ہے۔

6. انڈے

انڈے کی زردی وٹامن ڈی ، اے ، ای اور کے جیسے چربی گھلنشیل وٹامنز کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔ کیلشیم جذب ہونے اور ہڈیوں کی صحت کو بہتر بنانے کے لئے وٹامن ڈی ضروری ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ صرف گوروں کی بجائے پورے انڈے کھاتے ہیں۔

کتنا استعمال کرنا ہے

دن میں دو پورے انڈے کھائیں۔

7. قلعہ دار اناج اور جوس

شٹر اسٹاک

کیلشیم قلعہ دار اناج بار اور جوس آپ کے جسم کے کیلشیم کی سطح کو پمپ کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہیں۔ آپ کیلشیم سے مضبوط سنتری کا رس خرید سکتے ہیں اور اسے اپنے ناشتہ میں لے سکتے ہیں۔ یا اپنی ورزش سے پہلے یا اس کے بعد یا جب آپ اپنا ناشتہ کھو چکے ہیں تو قلعہ دار سیریل بار کھائیں۔

کتنا استعمال کرنا ہے

ہر دن قلعہ بخش رس یا اناج کی 1-2 سرونگیں استعمال کریں۔

8. بادام مکھن

بادام کا مکھن پروٹین اور کیلشیم کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے (6)۔ اس ویگن مکھن میں کولیسٹرول کم ہوتا ہے ، اس کا ذائقہ بھرپور اور اچھا ہوتا ہے ، اور آپ کے دل کی حفاظت کرتا ہے۔ آپ بادام مکھن کو ہموار ، ناشتے کا کٹورا ، اور میٹھا شامل کرسکتے ہیں۔

کتنا استعمال کرنا ہے

فی دن 1-2 چمچ بادام مکھن کھائیں۔

9. بروکولی

شٹر اسٹاک

بروکولی ایک صلیبی سبزی ہے جو صحت کے بہت سے فوائد کے لئے مشہور ہے۔ اس میں کیلشیم ، وٹامن سی ، پوٹاشیم ، فاسفورس ، فولیٹ ، اور وٹامن کے (7) بھری ہوئی ہے ۔ روزانہ کی بنیاد پر بروکولی کا استعمال آپ کو مضبوط ہڈیوں اور دانت حاصل کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ یہ آپ کو وزن کم کرنے اور ہائی بلڈ پریشر ، کینسر ، اور ذیابیطس سے لڑنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

کتنا استعمال کرنا ہے

ہر دن 1 بروکولی کی خدمت پیش کریں۔

10. بیج

بیج کیلشیم (8) کے بہترین ذرائع ہیں ۔ وہ پروٹین ، غذائی ریشہ ، صحت مند چربی ، فاسفورس ، آئرن ، اور پوٹاشیم سے بھی بھرپور ہیں۔ آپ اپنے ناشتے کی کٹوری ، ہموار ، سلاد ، یا انڈا اور ایوکاڈو ٹوسٹ میں شامل کر کے فلاسیسیڈ ، سورج مکھی کے بیج ، خربوزے کے بیج ، کدو کے بیج ، اور تل کا بیج کھا سکتے ہیں۔

کتنا استعمال کرنا ہے

دن میں 1-2 کھانے کے چمچ بیج کھائیں۔

11. گری دار میوے

شٹر اسٹاک

گری دار میوے میں صحت مند چربی ، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ، اور پروٹین بھری ہوئی ہیں۔ سائنس دانوں نے پایا کہ ہر روز مخلوط گری دار میوے کا کھا جانا آپ کی مجموعی صحت کے ساتھ ساتھ ہڈیوں کی صحت میں بھی بہتری لانے میں مددگار ثابت ہوتا ہے (9) آپ گری دار میوے کو کھا سکتے ہیں یا ان کو کچل سکتے ہیں اور ہموار ، ناشتے اور سلاد میں شامل کرسکتے ہیں۔

کتنا استعمال کرنا ہے

روزانہ ایک مٹھی بھر مکس میٹ کھائیں۔

12. پھلیاں

پھلیاں بنیادی طور پر پھل دار ہیں۔ وہ نہ صرف پروٹین کے عظیم ذرائع ہیں بلکہ کیلشیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھی بھرپور ہیں۔ سائنسدانوں نے اس بات کی تصدیق کی ہے کہ پھلکے کھانے سے ہڈیوں کے گرنے سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے (10) سیم انکرت ، دال ، گردوں کی پھلیاں ، گربانزو پھلیاں ، اور کاؤپیس استعمال کریں۔

کتنا استعمال کرنا ہے

دن میں of -⅔ کپ پھلیاں رکھیں۔

ہڈیوں کے نقصان کو روکنے اور مضبوط ہڈیوں کی تعمیر کے ل consume یہ سب سے بہترین کھانے کی اشیاء ہیں۔ لیکن کچھ ایسی غذائیں ہیں جن کے بارے میں آپ کو صاف ستھرا ہونا چاہئے تاکہ ہڈیوں کو مضبوط بنانے والے کھانے آپ کو جلدی نتائج دیں۔ کھانے کی اشیاء کی فہرست پر ایک نظر ڈالیں جس سے آپ کو اجتناب کرنا چاہئے۔

کھانے سے پرہیز کریں

شٹر اسٹاک

مضبوط ہڈیوں کو بنانے کے لئے درج ذیل سے پرہیز کریں:

• بہت کم کیلوری والی غذا

بہت کم کیلوری والی غذا (VLCD) ڈائیٹرز کو تقریبا about 500 کیلوری کا استعمال کرنے کی اجازت دیتی ہے ، جس کا مطلب ہے کہ آپ غذائی اجزاء کی ایک خاص مقدار سے محروم ہوجائیں گے۔ اگر آپ کئی دنوں تک وی ایل سی ڈی پر رہیں تو آپ کی ہڈیوں اور پٹھوں کو کمزور ہوجائے گا۔ جب آپ مناسب مقدار میں صحت مند کھانے پینے اور ورزش کرکے وزن کم کرسکیں تو VLCD سے پرہیز کریں۔

• نمکین فوڈز

اگر آپ آسٹیوپوروسس کا شکار ہیں تو نمکین کھانوں ، جیسے فرائز ، چپس ، تلی ہوئی چکن ، سلامی اور سوسیج سے پرہیز کریں۔ سائنس دانوں نے پایا کہ کیلشیم تکمیل (11) سے قطع نظر نمک کی زیادہ مقدار نے ہڈیوں کی صحت پر منفی اثر ڈالا ۔

• شراب

زیادہ سے زیادہ الکحل کا استعمال ہڈیوں کے معدنی کثافت کو کم کرنے کا باعث بن سکتا ہے۔ متعدد مطالعات سے یہ ثابت ہوتا ہے کہ بھاری پینے والوں کو ہلکے شراب پینے والوں یا جو بالکل نہیں پیتا ہے (12) ، (13) کے مقابلے میں آسٹیوپورٹک ہونے کا زیادہ خطرہ ہے ۔

• کیفین

کیفین عام طور پر چائے ، کوفی ، اور کچھ توانائی کے مشروبات میں پایا جاتا ہے۔ روزانہ بہت زیادہ کیفین کا استعمال آپ کی ہڈیوں کی صحت کو خراب کرسکتا ہے اور ان کو فریکچر کا شکار بناتا ہے (14)

• سافٹ ڈرنکس

سافٹ ڈرنک آپ کے لئے کسی بھی طرح اچھ areے نہیں ہیں۔ اور یہاں ایک اور ثبوت ہے! سائنس دانوں نے پایا کہ کولا یا سافٹ ڈرنک گردوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں ، اور اس کے نتیجے میں آپ کی ہڈیوں کو بھی نقصان ہوسکتا ہے (15)

لہذا ، آپ کے پاس یہ ہے - کھانے کے ل foods کھانے اور ہڈیوں کو مضبوط ہونے سے بچنے کے ل.. اپنی غذا میں اچھ foodsے کھانوں کو شامل کرنے کی کوشش کریں اور ان غذائیں کاٹ دیں جو آپ کے لئے غیر صحتمند اور ممکنہ طور پر نقصان دہ ہیں۔ ایسا کرو ، اور آپ کے مسائل ہڈیوں تک حل ہوجائیں گے! ؛) اپنا خیال رکھنا!