12 بہترین 15

چاہے یہ آپ کا طویل کام ڈیسک کام ، ہارمونل ایشوز ، اور / یا ناقص طرز زندگی ہے - پیٹ کے نچلے حصے سے چھٹکارا پانا کافی مشکل ہوسکتا ہے۔ ہارورڈ ہیلتھ کے مطابق ، پیٹ کے نچلے حصے میں قلبی امراض ، انسولین کے خلاف مزاحمت اور ہائی بلڈ پریشر ہوتا ہے۔ (1) اس کے علاوہ ، یہ آپ کی OOTD کو برباد کر دیتا ہے! تو ، اس اضافی سامان (جیسے ہمارے پاس کم ہے!) لے جانے میں کوئی معنی نہیں ہے (علامتی طور پر بول رہے ہیں)۔ اس پوسٹ کو ٹنڈ اور مضبوط کور بنانے کیلئے 12 موثر 15 منٹ کی کم عبارت ورزشوں کے بارے میں جاننے کے لئے پڑھیں۔ اوپر کھینچنا!

آپ کے نچلے حصے کو پورا کرنے کے لئے بہترین حکمت عملی

مشقوں سے شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو درج ذیل نکات کو ذہن میں رکھنا چاہئے۔

• یہ مشقیں ہر متبادل دن میں کریں۔
• نچلے سیٹ اور نمائندوں کے ساتھ شروع کریں۔
• صحیح مشق پر توجہ دیں اور یہ مشقیں کرتے وقت اپنے بنیادی عضلات کو مشغول رکھیں۔
• صحت مند کھانا۔ تمام تلی ہوئی ، شکرآور اور زیادہ سوڈیم کھانے سے پرہیز کریں۔
• جمعہ اور اتوار کو صرف ھیںچ کی مشقیں کریں۔
• فکر کرنا چھوڑ دیں اور کرنا شروع کریں۔

اب ، کاروبار پر اتریں۔

خواتین کے لئے 12 موثر لوئر ایب ورزش

گرم کرنا

وارم اپ کو نظر انداز نہ کریں۔ کوئی مشق شروع کرنے سے پہلے آپ کو کیا کرنا چاہئے یہ ہے۔

• گردن جھکاو (گھڑی کی سمت اور اینٹلوک وائز) - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• گردن کی گردشیں (گھڑی کی سمت اور اینٹلائک وائی) - 10 نمائندہ تصویر کا 1 سیٹ
• کندھے کی گردشیں (گھڑی کی سمت اور اینٹلوک وائیز) - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کلائی کی گردشیں (گھڑی کی سمت اور اینٹلوک وائیز) - 10 اشاعتوں کا 1 سیٹ
• کمر کی گردشیں (گھڑی کی سمت اور اینٹلوک وائیز) - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• سائیڈ لانگز (دائیں اور بائیں) - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• پلی اسکویٹ - 30 سیکنڈ ہولڈ
• ٹخنوں کی گردش (گھڑی کی سمت اور اینٹلوک وائیز) - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• جمپنگ جیک - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ

30 سیکنڈ آرام کریں اور پھر درج ذیل مشقوں سے شروعات کریں۔

1. ٹانگ اٹھاتا ہے

یوٹیوب

ہدف - نچلے حصے ، اوپری ایبس ، پیٹھ کے نچلے حصے اور گلائٹس۔

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنی ٹانگیں ایک دوسرے کے قریب ، ہاتھوں کو اپنے کولہوں کے نیچے ، اور کھجوروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔
2. اپنی دونوں ٹانگیں اٹھائیں تاکہ وہ آپ کے اوپری جسم کے ساتھ 90 ڈگری پر ہوں۔ اپنے کور میں مشغول ہوں۔ یہ آپ کی شروعات کا مقام ہے۔
3. دونوں ٹانگوں کو آہستہ آہستہ سانس لیں اور نیچے رکھیں۔
4. جب آپ کی ہیلس فرش کو چھو جانے کے بارے میں ہوں تو ، سانس چھوڑیں اور انہیں دوبارہ ابتدائی پوزیشن پر لے جائیں۔

سیٹ اور نمائندے

7 نمائندوں کے 2 سیٹ

تغیر: آپ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھک سکتے ہیں اگر پیروں کو سیدھے رکھنے سے آپ کے گھٹنوں یا کمر کی کمر پر بہت زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔

2. متبادل ہیل قطرے

یوٹیوب

ہدف - لوئر ایبس ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، ایڈکٹکٹرز اور گلیٹس۔

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنی ٹانگیں ایک دوسرے کے قریب ، ہاتھوں کو اپنے ساتھ رکھیں ، اور کھجوریں فرش پر فلیٹ رکھیں۔ چھت کی طرف دیکھو اور اپنے بنیادی حصے میں مشغول ہوں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنے دونوں پیروں کو اٹھاو تاکہ وہ آپ کے اوپری جسم کے ساتھ 90 ڈگری پر ہوں۔
3. سانس لیں اور اپنی دائیں ٹانگ کو نیچے گرائیں۔
4. اس سے پہلے کہ یہ فرش کو چھوتا ہے ، چھوڑیں اور اسے دوبارہ شروعاتی پوزیشن پر لے جائیں۔
5. سانس لیں اور اپنی بائیں ٹانگ نیچے گرائیں۔
6. سانس لیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو پیچھے سے اٹھائیں۔

سیٹ اور نمائندے

20 نمائندوں کے 2 سیٹ

3. پھڑپھڑنا کک

یوٹیوب

ہدف - ابس ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس اور گلائٹس۔

کس طرح کرنا ہے

1. ایک چٹائی پر لیٹ جاؤ ، اپنی کھجوریں فرش پر فلیٹ سیدھے اپنے کولہوں کے نیچے یا اپنے پیٹ کے اوپر رکھیں۔ اپنی دونوں ٹانگیں فرش سے 20-30 ڈگری پر اٹھائیں۔ اپنے کور میں مشغول ہوں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. سانس اندر اور باہر رکھیں اور باری باری اپنے پیروں کو نیچے گرائیں اور ابتدائی پوزیشن تک واپس لائیں۔

سیٹ اور نمائندے

15 نمائندوں کے 2 سیٹ

تبدیلی: اگر آپ گردن کو فرش سے دور رکھیں تو آپ اپنے سر کو چٹائی پر آرام کر سکتے ہیں۔

4. ان آؤٹ ٹانگ لفٹوں میں

یوٹیوب

ہدف Ab Abs ، glutes ، quads اور hamstrings۔

کس طرح کرنا ہے

1. یہ لہرانے والے ککس سے ملتے جلتے ہیں لیکن افقی سمت میں۔
2. فرش پر لیٹ جائیں ، اپنے ہاتھوں کو اپنے ساتھ رکھیں ، اور کھجوریں فرش پر فلیٹ رکھیں۔
3. اپنی دونوں ٹانگیں اٹھاؤ تاکہ وہ 30 ڈگری کے جھکاؤ پر ہوں۔ اپنے کور سے مشغول ہوں اور چھت کو دیکھیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
4. اپنی ٹانگیں ایک دوسرے سے دور رکھیں۔ اور جب وہ کندھے کی چوڑائی سے کہیں زیادہ چوڑے ہوں تو ، انہیں ابتدائی مقام پر واپس لائیں۔

سیٹ اور نمائندے

25 نمائندوں کے 2 سیٹ

مشورہ: آپ اپنے پیروں کو تھوڑا سا سہارا دینے کے لئے اپنے انگوٹھوں کو اپنے کولہوں کے نیچے رکھ سکتے ہیں۔

5. جامد ٹانگ لفٹیں

یوٹیوب

ہدف Ab Abs، glutes، and quads

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنے ہاتھ اپنے ساتھ رکھیں ، اور کھجوریں فرش پر فلیٹ رکھیں۔ اپنے کور کو مصروف رکھیں ، اور چھت کو دیکھیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنی دونوں ٹانگیں اٹھاو تاکہ وہ منزل کے ساتھ تقریبا degrees 30 ڈگری پر ہوں۔
3. اسے 10 سیکنڈ تک روکیں۔
4. آہستہ آہستہ اپنی ٹانگیں نیچے کریں۔ 5 میں گنیں اور انہیں واپس اٹھائیں۔

سیٹ اور نمائندے

10 سیکنڈ ہولڈ کے 3 سیٹ

6. ٹانگ میں توسیع کرنچ

یوٹیوب

ہدف - ابس ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس اور گلائٹس۔

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر بیٹھ جاؤ ، اپنے پیروں کو اپنے سامنے بڑھاؤ ، اور اپنے ہتھیلیوں کو فرش پر فلیٹ لگائیں ، اپنے کولہوں کے دائیں حصے کے پیچھے۔ پیچھے جھکیں اور 20 ڈگری کے جھکاؤ پر اپنی ٹانگیں فرش سے اٹھائیں۔ اپنے کور میں مشغول ہوں اور اپنے پیروں کو دیکھیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنے پیروں اور اوپری جسم کو ایک دوسرے کے قریب لانے کے ل your اپنے گھٹنوں کو فلکس کریں اور اپنے اوپری جسم کو اوپر رکھیں۔
3. سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

سیٹ اور نمائندے

12 نمائندوں کے 2 سیٹ

7. ماؤنٹین کوہ پیما

یوٹیوب

ہدف Ab Abs ، glutes ، hamstrings ، کندھوں ، اور کواڈس۔

کس طرح کرنا ہے

1. ایک چٹائی پر گھٹنے اپنے ہتھیلیوں کو چٹائی پر فلیٹ ، بازوؤں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اور اپنے کندھوں کے نیچے دہنی کو رکھیں۔
2. اپنے ہتھیلیوں اور ایک گھٹنے پر اپنے جسم کو متوازن کرنا ، اپنے دائیں پیر کو اپنے پیچھے بڑھائیں ، اور اپنے دائیں انگلیوں کو چٹائی پر رکھیں۔ اس کے بعد ، اپنی بائیں ٹانگ کو اپنے پیچھے بڑھائیں ، اور اپنے جسم کو اپنی ہتھیلیوں اور انگلیوں پر متوازن رکھیں۔ اپنے کور کو مشغول رکھیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی سیدھی ہے۔ اپنے کولہوں کو بہت کم یا بہت اونچا پوزیشن دے کر اپنی پیٹھ کو تنگ نہ کریں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. اپنے دائیں گھٹنے کو فلیکس کریں ، اپنے دائیں پیر کو فرش سے اٹھائیں ، اور اسے اپنے شرونیی ہڈی کے نیچے ، فرش پر رکھیں۔ سانس چھوڑیں اور اسے دوبارہ شروعاتی پوزیشن پر لائیں۔
4. اپنے بائیں گھٹنے کو فلیکس کریں ، اپنے بائیں پاؤں کو فرش سے اٹھائیں ، اور اسے اپنے شرونیی ہڈی کے نیچے ، فرش پر رکھیں۔ سانس چھوڑیں اور اسے دوبارہ شروعاتی پوزیشن پر لائیں۔
5. درمیانی رفتار سے اپنے نچلے حصوں ، گلیٹس ، ہیمسٹرنگز اور کندھوں کو جلانے کو محسوس کرنے کے ل. کریں۔

سیٹ اور نمائندے

15 نمائندوں کے 2 سیٹ

تغیرات: جب آپ اپنے پیر کو اندر لاتے ہیں تو ، اپنے جسم کو مخالف سمت میں مڑیں۔ اس سے آپ کے واجبات کو بھی چالو کرنے میں مدد ملے گی۔

8. سلائیڈر گھٹنے ٹک

یوٹیوب

ہدف - Abs ، glutes ، quads ، hamstrings ، اور کندھوں۔

کس طرح کرنا ہے

1. کپڑے کے دو مربع ٹکڑے فرش پر رکھیں۔ اب گھٹنوں کے بل گھٹائیں اور اپنے پیروں کو مربع نما کپڑے پر رکھیں۔
2. اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر فلیٹ رکھ کر ، تختہ لاحق فرض کریں ، ہر کہنی کو متعلقہ کندھے سے نیچے رکھیں ، اور اپنے پیروں کو پیچھے تک پھیلائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی انگلی ابھی بھی کپڑے پر موجود ہے۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی سیدھے رکھیں اور اپنے بنیادی حصے میں مشغول ہوں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. اپنے دونوں پیروں کو اپنے سینے کی طرف چھوڑیں اور پھسلیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور کولہے ایک ہی سطح پر رہیں۔
4. اپنی ٹانگوں کو سانس لیں اور شروعاتی پوزیشن پر واپس رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے

7 نمائندوں کے 2 سیٹ

9. کہنی کا تختہ

یوٹیوب

ہدف Ab Abs ، کندھے ، اور glutes.

کس طرح کرنا ہے

1. ایک چٹائی پر گھٹنے ٹیکنے سے شروعات کریں۔
2. اپنی کوہنیوں کو فلکس کریں اور فرش پر اپنی کہنیوں اور بازوؤں کو رکھیں۔ ہر کہنی کا تعلق متعلقہ کندھے کے نیچے ہونا چاہئے۔
3. اپنے بنیادی حصے میں مشغول ہوں ، اور اپنے پیچھے دائیں ٹانگ پھیلائیں اور اپنے دائیں انگلیوں کو فرش پر رکھیں۔
4. اپنی بائیں ٹانگ کو اپنے پیچھے بڑھائیں ، اور اپنے جسم کو اپنی ہتھیلیوں اور انگلیوں پر متوازن رکھیں۔
5. کم از کم 30 سیکنڈ کے لئے اس لاگو رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے

30 سیکنڈ کے ہولڈ کے 3 سیٹ

10. کرنچ کے ساتھ سائیڈ تختی

یوٹیوب

ہدف - نچلے حصے ، طولانیہ ، ہپ فلیکسر ، کندھے ، اور گلائٹس۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے دائیں طرف لیٹ جاؤ۔ اپنی دائیں کہنی کو سیدھے اپنے دائیں کندھے کے نیچے رکھیں ، اور بائیں پاؤں کو دائیں پیر کے اوپر رکھیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور گردن ایک ہی لائن میں ہیں۔ اپنا بائیں ہاتھ اپنے سر کے پچھلے حصے پر رکھیں۔
2. اپنے کور سے مشغول ہوں اور اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اٹھائیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. بائیسکل کی کرونچوں کی طرح ، اپنے دائیں پیر کو فرش سے اٹھائیں ، اپنے دائیں گھٹنے کو لچک دیں ، اور بیک وقت اپنے دائیں گھٹنے اور بائیں کہنی کو ایک دوسرے کے قریب لائیں۔
4. سانس لیں اور اپنے دائیں پیر کو فرش پر رکھیں۔
5. یہ پانچ بار کریں اور پھر اپنے بائیں طرف سائیڈ لائک کریں۔
6. اپنی بائیں ٹانگ کو فرش سے اٹھا کر اپنے بائیں گھٹنے کو موڑ دیں اور اپنے دائیں کہنی اور بائیں گھٹنے کو ایک دوسرے کے قریب لائیں۔

سیٹ اور نمائندے

ہر طرف 5 نمائندوں کے 2 سیٹ۔

11 مارچ کا تختہ

یوٹیوب

ہدف - نچلے حصے ، کندھوں اور گلائٹس۔

کس طرح کرنا ہے

1. آپ کے ہتھیلیوں اور انگلیوں پر اپنے جسم کو متوازن کرکے تختی پوز فرض کریں۔ اپنے کور سے مشغول ہوں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو اپنے سر اور گردن کے مطابق رکھیں۔ یہ شروعاتی لاحقہ ہے۔
2. اپنی دائیں ٹانگ کو فرش سے دور کرو۔ اسے سیدھے رکھیں اور چھت کی طرف اٹھائیں۔ یہ مشق کرتے وقت سانس لیتے رہیں۔
3. اپنی دائیں پیر کو شروعاتی پوزیشن پر واپس رکھیں۔
4. اپنی بائیں ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 2 سیٹ

12. مکڑی تختی

یوٹیوب

ہدف - نچلے حصے ، تضادات ، کندھوں ، ہپ فلیکسرز ، اغوا کاروں اور گلائٹس۔

کس طرح کرنا ہے

1. آپ کے ہتھیلیوں اور انگلیوں پر اپنے جسم کو متوازن کرکے تختی پوز فرض کریں۔ اپنے کور سے مشغول ہوں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو اپنے سر اور گردن کے مطابق رکھیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. سانس لیں ، اپنے دائیں انگلیوں کو فرش سے اٹھائیں ، اپنے دائیں گھٹنے کو موڑ دیں ، اور اپنے گھٹنوں کو باہر پھیریں تاکہ آپ کے دائیں پیر کا واحد حصہ آپ کے پنڈلی کے اندرونی حصے کا سامنا کرے۔
3. اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف لائیں۔ اسی کے ساتھ ساتھ ، اپنے اوپری جسم کو اپنے دائیں گھٹنوں کی طرف باری باری موڑ دیں۔
4. سانس لیں اور اپنے دائیں پیر کو دوبارہ شروعاتی پوزیشن پر لائیں۔
5. اپنے بائیں طرف بھی ایسا ہی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 2 سیٹ

ٹھنڈے ہو جائیے

وارم اپ کی طرح ، ٹھنڈا کرنا بھی انتہائی ضروری ہے۔ شاور کی طرف جانے سے پہلے اپنے بازوؤں ، ٹانگوں اور گردن کو کھینچیں اور سائیڈ لینجز اور پلئ اسکواٹس کی کچھ دوپٹیاں کریں۔

وہیں آپ کے پاس ہیں - ایسی مشقیں جو آپ کو فلیٹ لوئر ایب حاصل کرنے اور طرز زندگی سے متعلق مختلف بیماریوں سے بچانے میں مدد فراہم کریں گی۔ تھوڑا سا وقت نکالیں اور پیٹ میں چربی جلانے والے کچھ کھانے کے ساتھ یہ ورزش کریں ، اور آپ کو صرف دو ہفتوں میں نتائج نظر آئیں گے۔ اور پھر ، اب آپ کی باری آئے گی کہ آپ اپنے دوستوں کی طرز زندگی کو تبدیل کریں اور انھیں انتہائی خطرناک قسم کی چربی ، پیٹ کی چربی سے محروم کرنے کی ترغیب دیں۔ تو ، جاؤ اور ان مشقوں سے اسے مار ڈالو۔ خوشی!