پالک زیادہ مقبول پتوں والے سبز میں سے ایک ہے۔ یہ ضروری غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے اور اس میں صحت کے بہت سے فوائد ہیں۔ اس سے بالوں اور جلد کی صحت کو فروغ ملتا ہے اور کینسر کے علاج میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ ان خصوصیات کو پالک (1) میں موجود فائٹوکیمیکل سے منسوب کیا جاسکتا ہے۔

اس پوسٹ میں ، ہم پالک کے متنوع غذائی پروفائل اور اس کے اہم فوائد کو تلاش کریں گے۔

پالک کا غذائیت کا پروفائل کیا ہے؟

پالک میں سب سے وافر غذائی اجزاء میں وٹامن اے ، سی ، کے ون ، اور آئرن ، فولک ایسڈ ، اور کیلشیم شامل ہیں۔ اس میں طاقتور اینٹی آکسیڈینٹس بھی شامل ہیں ، بشمول لوٹین ، زییکسانتین ، اور کوئیرسٹن (یہ سب لڑنے والے آزاد ریڈیکلز سے لڑتے ہیں اور آکسیکٹیٹو تناؤ کو کم کرتے ہیں)۔

سو گرام پالک میں 23 کیلوری ہوتی ہے۔ پالک کی مقدار میں 3 گرام پروٹین ، 4 گرام کارب ، اور 2 گرام فائبر ہوتا ہے۔ دیگر اہم غذائی اجزاء میں شامل ہیں:

• 99 ملی گرام کیلشیم
• 3 ملی گرام آئرن
• 79 ملی گرام میگنیشیم
• فاسفورس 49 ملی گرام
• 558 ملی گرام پوٹاشیم
• 28 ملی گرام وٹامن سی
• 194 ایم سی جی فولیٹ
• 9380 IU وٹامن اے
• 12200 ایم سی جی لوٹین اور زیکسینتھین
• 483 ایم سی جی وٹامن کے

ماخذ: ریاستہائے متحدہ کا محکمہ زراعت ، قومی غذائیت کا ڈیٹا بیس ، پالک ، خام

پالک کے بہت سے فوائد کی پیش کش کے لئے یہ مضبوط غذائیت ہم آہنگی میں کام کرتے ہیں۔ ہم ان پر اگلے سیکشن میں لمبائی پر تبادلہ خیال کریں گے۔

پالک کے صحت سے متعلق فوائد کیا ہیں؟

پالک میں کیروٹینائڈز بھرا ہوا ہے جو آکسائڈیٹیو تناؤ اور کینسر سے لڑتا ہے۔ فائبر پر مشتمل ہے جو ترغیب کو بھی فروغ دیتا ہے اور ذیابیطس کے انتظام میں بھی مدد کرتا ہے۔ کیلشیم ہڈیوں کی صحت کو فروغ دیتا ہے ، اور لوٹین اور زیکسنتھین وژن کو بہتر بناتا ہے۔

1. آپ کی جلد ، بالوں اور ناخن کو صحت مند رکھے

پالک میں موجود وٹامن اے جلد کو یووی تابکاری سے بچا سکتا ہے۔ یہ جلد کی تہوں پر پائے جانے والے آکسیکٹیٹو تناؤ کا مقابلہ کرتا ہے اور جلد کی صحت کو فروغ دیتا ہے۔ باقاعدگی سے پالک کا کھانا آپ کو صحت مند جلد بخش سکتا ہے (2)

پالک میں وٹامن سی ہوتا ہے کئی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن سی کولیجن ترکیب (3) کو فروغ دے سکتا ہے۔ یہ بھی خیال کیا جاتا ہے کہ سبزی میں موجود میگنیشیم اور آئرن بالوں کی صحت کو بھی فروغ دے سکتے ہیں۔ آئرن کی کمی کو بالوں کے گرنے (4) سے جوڑ دیا گیا ہے۔ پالک ، آئرن کا ایک بھرپور ذریعہ ہے ، اس سے بالوں کے گرنے کا مقابلہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

پالک میں بایوٹین بھی ہوتا ہے ، یہ ایک معدنی ہے جو ٹوٹنے والے ناخن کے علاج میں مدد کرتا ہے (5)

2. وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پالک بھوک کو دبا سکتا ہے۔ زیادہ وزن والی خواتین نے 3 ماہ (6) تک پالک نچوڑ کے 5 گرام کھانے کے بعد جسمانی وزن میں 43 فیصد زیادہ نقصان دکھایا۔

خواتین نے بھی 95٪ تک مٹھائی کھانے کی خواہش کو کم کیا۔ پالک کے نچوڑ میں تھائیلکوائڈز موجود ہوتے ہیں ، جو عام طور پر سبز پودوں میں پائے جانے والے جھلی ہوتے ہیں (6)

3. کینسر کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں

پالک میں موجود گلائکوگلیسرولائڈز کینسر کی روک تھام میں کردار ادا کرسکتے ہیں۔ وہ یہ ممکنہ طور پر ٹیومر کی نمو (7) کو روکنے کے ذریعہ حاصل کرسکتے ہیں۔

کچھ مطالعات کے مطابق ، پالک میں وٹامن اے چھاتی کے کینسر کے کم خطرہ سے منسلک ہوتا ہے۔ ہفتے میں دو بار سے زیادہ پالک کی مقدار (یا گاجر ، جو وٹامن اے میں بھی بھرپور ہیں) چھاتی کے کینسر کے خطرہ (8) میں معمولی کمی سے منسلک ہیں۔

پالک ایک مصلوب سبزی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کرسیفیرس ویجیاں کینسر سے بچاؤ میں اہم کردار ادا کرسکتی ہیں (9) ان سبزیوں میں کیروٹینائڈز (جیسے لوٹین اور زییکسنتھین) کی دولت سے مالا مال ہے جو کینسر کے علاج میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔

کروسیفیرس ویجیجس انڈولس (تیاری پر) بھی جاری کرتے ہیں ، جو کارسنجن کو غیر فعال کرتے ہیں اور سوزش سے لڑتے ہیں (9)

May. ذیابیطس سے متعلق امداد میں مدد مل سکتی ہے

پالک ترپتی کو فروغ دیتی ہے ، اس طرح بعد کے بعد (کھانے کے بعد) گلوکوز کے ردعمل کو کم کیا جاتا ہے۔ اس کی وجہ سبزی میں اعلی فائبر اور پانی کی مقدار (10) سے منسوب کیا گیا تھا۔

پالک میں نائٹریٹ بھی ہوتے ہیں۔ یہ مرکبات انسولین کے خلاف مزاحمت کو روکنے میں مدد کے لئے پائے گئے تھے۔ وہ سوزش کو بھی دور کرسکتے ہیں جو ذیابیطس کا ایک بنیادی خطرہ ہے۔ پالک انسولین مزاحمت (11) کو روکنے کے لئے ایک حوصلہ افزا جزو ہوسکتی ہے۔

ایک اور وجہ جو پالک انسداد ذیابیطس کے کھانے کا حصہ بن سکتی ہے اس کی کم کارب کی گنتی ہے۔ نشاستہ دار سبزیوں کے مقابلے میں ، پالک ایک غیر نشاستے دار سبزی ہے جو کم کارب کی گنتی (12) کے ساتھ ہے۔ اس سے خون میں شوگر کی سطح بھی کم ہو سکتی ہے۔

قسم 2 ذیابیطس والے افراد اپنی غذا میں پالک شامل کرسکتے ہیں۔ اس کی کم کارب گنتی گلوکوز کی سطح کو منظم کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، حالانکہ اس بیان کو مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔

5. بلڈ پریشر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے

پالک میں نائٹریٹ ساکھ کے مستحق ہیں۔ یہ مرکبات اینڈوٹیلیل فنکشن کو بہتر بناتے ہیں اور بلڈ پریشر کی سطح کو شدت سے کم کرسکتے ہیں ، جس سے دل کی صحت کو فروغ ملتا ہے (13)

پالک نائٹریوں سے شریان کی سختی کو بھی دور کیا جاسکتا ہے ، جس سے ہائی بلڈ پریشر کی سطح (14) پیدا ہوسکتی ہے۔

ہائی بلڈ پریشر کے علاج میں پالک لیف پروٹین مفید ثابت ہوسکتے ہیں۔ اس سے دل کی بیماری کا خطرہ بھی کم ہوسکتا ہے (15)

سبزی میں موجود میگنیشیم بلڈ پریشر کی سطح کو بھی کنٹرول کرتا ہے۔ یہ معدنیات خون کی رگوں کو آرام اور چوڑا کرتا ہے ، اس طرح خون کے بہاؤ کو فروغ دیتا ہے (16)

6. ویژن صحت کو فروغ دے سکتا ہے

پالک میں دو اہم اینٹی آکسیڈنٹس ، لوٹین اور زیکسنتھین شامل ہیں ، جن کے وژن کو فروغ دینے والے اثرات کے ل extensive ان کا بڑے پیمانے پر مطالعہ کیا گیا ہے۔ یہ مرکبات رد عمل آکسیجن پرجاتیوں سے لڑتے ہیں اور موتیابند اور عمر سے وابستہ میکولر انحطاط (17) کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔

ایک مطالعہ میں ، پالک کے باقاعدگی سے کھانے سے میکولر ورنک آپٹیکل کثافت (18) میں اضافہ ہوتا ہے۔

7. مضبوط ہڈیوں کا باعث بن سکتا ہے

پالک ہڈیوں کی صحت کو زیادہ سے زیادہ کرسکتی ہے۔ یہ وٹامن K اور کیلشیم سے بھر پور ہے ، ہڈیوں کی طاقت کے لئے اہم دو غذائی اجزاء (19)

زندگی بھر کیلشیم کی کم مقدار آسٹیوپوروسس کا باعث بھی بنتی ہے۔ یہ ہڈیوں کی کم مقدار ، تیز ہڈیوں کی کمی ، اور فریکچر کی اعلی شرح سے منسلک ہے۔ پالک میں کیلشیم ہوتا ہے اور اس کا مقابلہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے (20)

8. ہاضم کو فروغ دے سکتا ہے

پالک میں فائبر (21) ہوتا ہے۔ اگرچہ یہ بہت زیادہ نہیں ہے ، فائبر کچھ فوائد پیش کرسکتا ہے۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ فائبر آپ کو لمبے عرصے تک بھرے محسوس کر سکتا ہے۔ اس سے باقاعدگی کو بھی فروغ ملتا ہے کیونکہ یہ ہاضمہ نظام (22) کے ذریعے کھانے کو منتقل کرنے میں مدد کرتا ہے۔

9. دمہ کے علاج میں مدد مل سکتی ہے

دمہ میں آکسیڈیٹیو تناؤ ایک کردار ادا کرتا ہے۔ پالک میں وٹامن سی ، ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ ہوتا ہے جو آکسیڈیٹیو تناؤ کا مقابلہ کرسکتا ہے۔ اس سے دمہ کے علاج میں مدد مل سکتی ہے (23)

پتیوں کے سبز رنگ میں لیوٹین اور زییکسنتھین دمہ کے علاج میں بھی مدد کرسکتے ہیں (23) واقعی شواہد بتاتے ہیں کہ پالک کھانے سے کسی کو دمہ کی بیماری سے بچنے سے بچایا جاسکتا ہے۔

تاہم ، پالک (یا دیگر کھانے پینے) دمہ کا قطعی علاج نہیں ہوسکتا ہے۔ دمہ اور دیگر الرجیوں پر غذا کے اثرات کو سمجھنے کے لئے مزید مطالعات کی ضرورت ہے (23)۔

10. جنین کی نشوونما کو فروغ دے سکتا ہے

پالک میں فولک ایسڈ ہوتا ہے ، جو ایک بچہ جاتی ہے جو برانن کی نشوونما کے لئے ضروری ہوتا ہے۔ یہ غذائیت نہ ہونے والے بچے کے اعصابی نظام (24) میں نقائص کے خطرہ کو کم کرتی ہے۔

کچھ تحقیق یہ بھی بتاتی ہے کہ پالک میں موجود آئرن پری ٹرم ڈیلیوری اور کم وزن والے بچوں کو روکنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ تاہم ، معلومات واضح نہیں ہے ، اور ہمیں اس سلسلے میں مزید مطالعات کی ضرورت ہے (25)

11. دماغی فنکشن کو فروغ دے سکتا ہے

پالک میں اینٹی تناؤ اور ذہنی دباؤ کا اثر پڑ سکتا ہے۔ یہ اثرات کارٹیکوسٹیرون (تناؤ کے ردعمل میں ملوث ایک ہارمون) (26) کے خون کی سطح کو کم کرنے کے لئے پالک کی قابلیت کو قرار دیا جاسکتا ہے۔

پالک میں دیگر غذائی اجزاء ، جیسے وٹامن کے ، فولٹ ، لوٹین ، اور بیٹا کیروٹین (وٹامن اے) بھی دماغی صحت کو فروغ دینے اور علمی کمی کو سست کرنے کا خیال کرتے ہیں۔ کنکشن کو قائم کرنے کے لئے مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔

پالک بے شک ایک سپر فوڈ ہے۔ کچی پالک کھانا سلاد کے حصے کے طور پر کھانا ایک اچھا خیال ہے۔ یہ دوسرے طریقے ہیں۔

اپنی غذا میں پالک کو کس طرح شامل کریں

اگر آپ باقاعدگی سے پالک کھا رہے ہیں تو آپ اپنے جسم کو بہت اچھا کر رہے ہیں۔ اپنی غذا میں پتوں کے سبز کو شامل کرنا آسان ہے۔

• آپ اسے اپنی ہمس کا ایک حصہ بنا سکتے ہیں۔ پکایا پالک کا ذائقہ بہت اچھا ہے!
• پالک کو اپنے کپ کیکس میں بنیادی جزو بنائیں۔
• اپنی صبح کی ہمواری میں پالک شامل کریں۔ آپ پالک کے پتے پیس کر گرین ہموار / پالک کا جوس بھی تیار کرسکتے ہیں۔
• سالن کو سالن میں بھی شامل کیا جاسکتا ہے۔ پالک کو بلینچ کرنا اور اسے اپنے ڈشوں میں شامل کرنا بھی کام کرتا ہے۔
• پالک آپ کے سبزیوں کے ترکاریاں کا حصہ ہوسکتی ہے۔ زیتون کے تیل کو ترکاریاں کے اوپر بوندا باندھنا اس سے زیادہ صحت بخش ہوتا ہے۔

پالک کی پتیوں کو کیسے منتخب کریں اور اسٹور کریں

مقامی طور پر بڑھتی ہوئی پالک کو چننا بہترین کام کرتا ہے۔ نیز ، بہترین تاریخ سے پہلے کی تلاش کریں۔ آپ کو تازہ پالک کا انتخاب کرنا چاہئے۔ ان نکات کو دھیان میں رکھیں:

• روشن سبز پتوں کے لئے جائیں۔ ان پتوں سے پرہیز کریں جو بھوری یا پیلے رنگ کے ہیں یا مرجع ہیں
• کولر میں رکھے ہوئے پالک کا انتخاب بہتر ہے (اس کے مقابلے میں کسی شیلف میں محفوظ ہو)۔
• یاد رکھیں کہ پالک کو اصلی تھیلے یا ڈبے میں رکھیں اور استعمال سے پہلے ہی دھو لیں۔ باقی پالک اسی بیگ میں فرج میں رکھیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ کوئی نمی نہ ہو۔
• صاف تولیہ میں بیگ لپیٹنا اضافی تحفظ کی پیش کش کرسکتا ہے۔

اگرچہ پالک غذائی اجزاء کا ایک طاقت کا گھر ہے ، لیکن یہ کچھ انتباہ کے ساتھ آتا ہے۔

پالک کے ممکنہ ضمنی اثرات کیا ہیں؟

پالک ضروری غذائی اجزاء سے بھر جاتا ہے۔ زیادہ تر تحقیق نے اس کے صحت سے متعلق فوائد کی تصدیق کی ہے۔ تاہم ، زیادہ پالک لینے سے مضر اثرات پیدا ہوسکتے ہیں۔

• گردے کے پتھر بڑھ سکتے ہیں

  یہ پالک کے ساتھ سب سے زیادہ عام تشویش ہے۔ پالک میں بڑی مقدار میں آکسیلیٹ (جیسے چوقبصور اور روبرب کی طرح) ہوتا ہے۔ یہ پیشاب کی نالی میں کیلشیئم کے ساتھ باندھ سکتے ہیں اور کیلشیم آکسلیٹ پتھر (27) کا باعث بن سکتے ہیں۔ لہذا ، گردوں کی بیماری / پتھر والے افراد کو پالک سے دور رہنا چاہئے۔

• خون کی پتلی دوائیوں میں مداخلت ہوسکتی

  ہے پالک میں موجود وٹامن K خون کے تککی بنانے میں کردار ادا کرتا ہے۔ لہذا ، اگر آپ خون پتلا کرنے والے افراد پر ہیں تو آپ کو اپنے وٹامن کے استعمال سے محتاط رہنا چاہئے۔ پالک ، وٹامن کے کی زیادہ ہونے کی وجہ سے ، ایسی دوائیوں میں مداخلت ہوسکتی ہے جو خون کو پتلا کرنے میں مدد کرتے ہیں (بشمول وارفرین) (28) اگر آپ وارفرین پر ہیں تو آپ کو اپنے پالک کی کھپت کو کم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔

نتیجہ اخذ کرنا

پالک ان اہم غذاوں میں شامل ہے جو آپ مستقل بنیاد پر کھا سکتے ہیں۔ یہ غذائی اجزاء سے بھر پور ہے اور بیشتر بیماریوں کو خلیج میں رکھتا ہے۔ تاہم ، اگر آپ کو گردے کی بیماری ہو تو آپ اس کی مقدار کو محدود کرنا چاہتے ہیں۔

اگرچہ تحقیق کم ہے ، لیکن کچھ ذرائع تجویز کرتے ہیں کہ پالک تائرواڈ کی دوائیوں میں بھی مداخلت کر سکتی ہے۔ لہذا ، براہ کرم اپنے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے سے رابطہ کریں۔

پالک کا یقینی طور پر استعمال طویل مدت میں مددگار ثابت ہوگا ، لیکن اگر آپ کو دوا کی کوئی شرط ہے تو ، احتیاط کی ضرورت ہے۔

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

ایک دن میں آپ کتنا پالک کھا سکتے ہیں؟

پالک کی مثالی خوراک کا انحصار فرد اور ان کی صحت کی حالت پر ہوتا ہے۔ قصے کے ثبوت کے مطابق ، ایک دن میں ایک یا دو کپ پالک (تقریبا 60 60 گرام) اچھ aا خیال ہوسکتا ہے۔

کیا پالک ایک کیٹو ہے؟

جی ہاں. پالک میں غذائی اجزاء زیادہ اور کاربس کی مقدار کم ہوتی ہے۔ لہذا ، اس کو کیٹو ڈائیٹ میں شامل کیا جاسکتا ہے۔

کیا آپ کو پالک کچا کھانا پینا چاہئے؟

کچی پالک میں غذائیت کی مقدار تھوڑی زیادہ ہوسکتی ہے ، حالانکہ فرق زیادہ نہیں ہے۔ لیکن کچی پالک گیس کا سبب بن سکتی ہے۔ یہ آپ کی ترجیح اور تجربے پر ابلتا ہے۔

کیا پالک وزن میں کمی کے لئے اچھا ہے؟

پالک میں کیلوری کم اور فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ اگرچہ یہ وزن کم کرنے میں براہ راست مدد نہیں کرسکتا ہے ، لیکن یہ وزن میں کمی کی غذا کا حصہ ہوسکتا ہے۔

باقاعدگی سے پالک پالک پالک پالک سے کس طرح مختلف ہے؟

پودوں کی نشوونما کے ابتدائی مرحلے میں عام طور پر بیبی پالک کی کاشت کی جاتی ہے۔ پتے چھوٹے ہیں ، اور ساخت زیادہ کومل ہے۔ باقاعدگی سے پالک کی بڑی بڑی پتی ہوتی ہے۔

28 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• پالک کی فنی خصوصیات (اسپناسیا اولیریسا ایل۔) فائٹو کیمیکلز اور جیو بیکٹیو ، فوڈ اینڈ فنکشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• جلد کی صحت میں غذائیت کا ادارہ ، غذائی اجزاء ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• عام انسانی فبرو بلوسٹس ، کاسمیٹک سائنس کے بین الاقوامی جریدے ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے ، بین الاقوامی جریدے کے ذریعہ کولیجن ترکیب اور کراس لنک سے متعلق وٹامن سی اور اس کے مشتقات کا اثر۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• آئرن کا بالوں والے نمونے ، جرنل آف کورین میڈیکل سائنس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• بائیوٹن ، صحت کے قومی ادارے ، غذائی سپلیمنٹس کا دفتر۔

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin- ہیلتھ پروفیشنل /

• تھائلاکوائڈس میں اطمینان پر پالک ایکسٹریکٹ رچ کے شدید اثرات: ایک بے ترتیب کنٹرول شدہ کراس اوور ٹرائل ، امریکن کالج آف نیوٹریشن کا جریدہ ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• ڈی این اے پولیمریج سرگرمی کے انتخابی سندمن کی بنیاد پر پالک گلائکوگلیسرولپیڈس کے اینٹی کینسر کا اثر ، میڈیکل کیمسٹری میں چھوٹے جائزے ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• چھاتی کے کینسر ، کینسر کی وباء ، بائیو مارکرس اور روک تھام ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے کے خطرہ کے سلسلے میں گاجر ، پالک اور وٹامن اے پر مشتمل اضافی غذائیں۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• سخت سبزیوں اور کینسر سے بچاؤ۔ غذائیت اور کینسر ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• مخلوط کھانوں میں پالک کے تیس اثرات: دوسری سبزیوں کے ساتھ موازنہ ، انٹرنیشنل جرنل آف فوڈ سائنسز اینڈ نیوٹریشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• انسولین کی مزاحمت ، پالش نائٹریٹ کے اثرات اور اعلی چربی اور اعلی فریکٹوز کی کھپت کے ساتھ چوہوں میں سوجن ، فوڈ اینڈ نیوٹریشن ریسرچ ، میڈیسن کی امریکی نیشنل لائبریری ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• ذیابیطس اور کاربس ، بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز۔

  www.cdc.gov/di ذیابیطس / نظم و ضبط / ولد / ذیابیطس- اور- کاربوہائیڈریٹ

• فلاوونائڈ سے بھرپور سیب اور نائٹریٹ سے بھرپور پالک نائٹرک آکسائڈ کی حیثیت اور صحت مند مردوں اور عورتوں میں انڈوتھیلیل فنکشن کو بہتر بناتے ہیں۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• آرٹیریل سختی اور متعلقہ ہیموڈینیٹک اقدامات پر پالک کا ایک اعلی غذائی نائٹریٹ ماخذ: صحت مند بالغوں میں ایک بے ترتیب ، کنٹرول ٹرائل ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• پالک کے پتے پروٹین ہضم کی اینٹی ہائپرسینٹیج خصوصیات ، جرنل آف زرعی اور فوڈ کیمسٹری ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• بیماری کی روک تھام اور مجموعی طور پر صحت میں میگنیشیم ، غذائیت میں پیشرفت ، آکسفورڈ اکیڈمک جرائد۔

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• غذائیت کے ذرائع Lutein اور Zeaxanthin Carotenoids اور آنکھوں کی صحت میں ان کا کردار ، غذائی اجزاء ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• میکولر ورنظام آپٹیکل کثافت پر لیوٹین سے بھرپور پالک کے مستقل انٹیک کے اثرات: ایک پائلٹ اسٹڈی ، نیپون گانکا گکائی زاشی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• ہڈی صحت کے لئے ضروری غذائی اجزاء اور اوسط شمالی امریکی غذا میں ان کی دستیابی کا جائزہ ، اوپن آرتھوپیڈکس جرنل ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• آسٹیوپوروسس کا جائزہ ، آسٹیوپوروسس اور متعلقہ ہڈیوں کے امراض نیشنل ریسورس سینٹر ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• پالک ، کچا ، امریکی محکمہ زراعت

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/ nutrients

• غذائی ریشہ ، غذائیت کے جائزے ، سائٹ سیرکس ، پنسلوانیہ اسٹیٹ یونیورسٹی کے صحت سے متعلق فوائد۔

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download؟doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• غذائی عوامل اور شمالی امریکہ کے دمہ ، امیونولوجی اور الرجی کلینکس کی ترقی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• عصبی ٹیوب نقائص اور دیگر پیدائشی عوارض کی روک تھام کے لئے فولک ایسڈ کا استعمال ، جرنل آف آسٹریٹریکس اینڈ گائنکولوجی کینیڈا ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• جنین ، نوزائیدہ ، شیر خوار اور بچے کی آئرن نیوٹریچر ، غذائیت اور میٹابولزم کے اینالز ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے انسٹی ٹیوٹ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• اینٹی تناؤ اور انسداد ذہنی تناؤ اثر دائمی دباؤ سے منسلک افسردگی ماؤس ماڈل پر بلڈ کورٹیکوسٹیرون کو کم کرنے اور بڑھتے ہوئے دماغ میں گلوٹامیٹ اور گلوٹامائن کی سطح ، جرنل آف کلینیکل میڈیسن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• گردے کے پتھروں کے غذائیت سے متعلق انتظام (نیفرولیتھیاسس) ، کلینیکل نیوٹریشن ریسرچ ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• یوٹاہ اسٹیٹ یونیورسٹی ، ایٹریل فبریلیشن مریضوں میں کوماڈین استعمال اور وٹامن کے تعامل کا علم۔

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi؟article=1007&context=honors