وزن کم کرنے میں مدد کے ل 10 10 صحت مند سینڈویچ

ایک سینڈویچ چلتے پھرتے صحت مند کھانا کھانے کی آزادی پیش کرتا ہے۔ جب آپ کام کرنے یا کسی جلدی میٹنگ میں بھاگتے ہو تو آپ کاٹنے پر قبضہ کر سکتے ہیں۔ صحت مند سینڈویچ نہ صرف تغذیہ پیش کرتے ہیں بلکہ وزن کم کرنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔ ذائقہ پر سمجھوتہ کیے بغیر آپ کو کم کیلوری کا زیادہ ادائیگی ملتا ہے۔

یہاں 10 صحتمند سینڈویچ ہیں جو وزن میں کمی میں مدد کرسکتے ہیں۔ اپنے ناشتے کے وقت یا ناشتے کے دوران متوازن غذائیت کے ساتھ ان کو آزمائیں اور اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ورزش کی اچھی طرز عمل پر عمل کریں۔

وزن میں کمی کے لئے 10 صحت مند سینڈویچ

1. مونگ پھلی کا مکھن اور کیلا سینڈویچ

تصویر: شٹر اسٹاک

اس سینڈویچ میں مونگ پھلی کے مکھن اور کیلے کی نیکی ہے۔ یہ مزیدار ہے اور اس میں صرف 404 کیلوری ہیں (1)

اجزاء

• پوری گندم کی روٹی - 2 ٹکڑے (138 کیلوری)
• مونگ پھلی کا مکھن - 1 چمچ (96 کیلوری)
• کٹا ہوا کیلا - 1 میڈیم (109 کیلوری)
• بلوبیری - 3/4 کپ (61 کیلوری)

تیاری

1. مونگ پھلی کے مکھن کو دو ٹوسٹڈ روٹی سلائس پر پھیلائیں۔
2. کیلے کے سلائسین اور بلوبیری کے ساتھ سلائسین اوپر رکھیں۔
3. انہیں کھلا چہرہ کھائیں۔

وزن کم کرنے کے فوائد

• گندم کی پوری روٹی فائبر سے بھر پور ہوتی ہے ، جو ترغیب پیش کرتی ہے اور وزن میں اضافے کو کنٹرول کرتی ہے (2) سارا اناج چباتے ہوئے وقت میں اضافہ کرتا ہے ، جس سے کھانے کی شرح کم ہوتی ہے اور توانائی کی مقدار میں کمی واقع ہوتی ہے (3)
• مونگ پھلی کا مکھن پروٹین سے بھر پور ہوتا ہے۔ - مونگ پھلی کے مکھن کے 1 چمچ میں 4 جی پروٹین ہوتا ہے (4)۔ یہ ٹائپ 2 ذیابیطس (5) کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
• سینڈویچ میں پھل شامل کرنے سے آپ کے جسم کو ضروری وٹامنز اور معدنیات مل سکتے ہیں۔ ان میں کیلوری کم ہے اور فائبر زیادہ ہے اور وزن میں اضافے کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں (6)

2. ٹونا سلاد ٹوسٹ

تصویر: شٹر اسٹاک

اس سینڈویچ میں 380 کیلوری ہیں (1) یہ ایک بھرنے دوپہر کے کھانے کے لئے مثالی ہے.

اجزاء

• پوری اناج کی روٹی - 2 ٹکڑے (138 کیلوری)
• ڈیلی کاؤنٹر سے ٹونا سلاد - ½ کپ (192 کیلوری)
• لیٹش سردی کٹ پتے - 1 پتی اندرونی (1 کیلوری)
• میئونیز (لائٹ ، کولیسٹرول سے پاک) - 1 چمچ (49 کیلوری)

تیاری

1. مقامی ڈیلی سے ٹونا سلاد کا ایک کپ اٹھاو۔
2. اس کو ٹوسٹڈ روٹی کے سلائسوں پر پھیلائیں۔
3. لیٹش کی پتیوں اور میئونیز کو شامل کریں اور سینڈویچ سے لطف اٹھائیں۔

وزن کم کرنے کے فوائد

• ٹونا میں کیلوری کی مقدار کم ہے۔ - 1 آانس. (28 جی) صرف 31 کیلوری اور 7 جی پروٹین پر مشتمل ہے ، جو ترغیب فراہم کرتا ہے (7)۔
• پوری گندم کی روٹی کے ساتھ ٹونا کا مجموعہ ناشتے کے لئے یہ ایک صحت مند ، صحت مند اور کامل طومار بنا دیتا ہے۔ یہ پروٹین ، فائبر اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے مالا مال ہے جو ترغیب (2) ، (3) پیش کرتے ہیں۔
• لیٹش کیلوری میں انتہائی کم ہے اور وزن کم کرنے کے ل appropriate موزوں ہے (8)

3. بیری اور بادام مکھن سینڈویچ

تصویر: شٹر اسٹاک

بیری میں اینٹی آکسیڈینٹس ہوتے ہیں ، اور بادام کے مکھن میں صحت کے بہت سے فوائد ہوتے ہیں۔ یہ 318 کیلوری والی سینڈویچ ایک اور اچھی غذا کا انتخاب ہے (1)۔

اجزاء

• پوری اناج کی روٹی - 2 ٹکڑے (138 کیلوری)
• تازہ رسبری - 10 (10 کیلوری)
• بادام مکھن - 2 چمچ (180 کیلوری)

تیاری

1. ایک روٹی کے ٹکڑے پر دل کھول کر بادام کا مکھن پھیلائیں۔
2. دوسری طرف ، جام کی طرح تازہ رسبری کے پیسٹ کو میش اور پھیلائیں۔
3. سلائسیں ایک ساتھ رکھیں اور کم گرمی پر سینڈویچ 5 منٹ کے لئے ایک سکیللیٹ پر پکائیں۔
4. سینڈویچ کو وسط میں تبدیل کریں ، اور یکساں طور پر بھوری ہونے پر پیش کریں۔

وزن کم کرنے کے فوائد

• راسبیری اینٹی آکسیڈینٹ اور پولیفینولک مادوں سے مالا مال ہیں جو موٹاپا کے پھیلاؤ کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں (9)
• رسبریوں میں اعلی فائبر مواد مطمئن ہوتا ہے اور کھانے میں بڑی تعداد میں اضافہ ہوتا ہے (10)
• عام مکھن کے مقابلے نٹ مکھن ایک صحت مند انتخاب ہے۔ اگرچہ بادام کے مکھن میں کیلوری زیادہ ہوتی ہے ، لیکن بادام مکھن میں پائے جانے والے 2 چمچوں میں 6 جی پروٹین ہوتا ہے (11)
• مطالعات کے مطابق ، بادام کا استعمال وزن کم کرنے اور کمر ہپ کے فریم کو کم کرنے میں مدد فراہم کرسکتا ہے (12)

4. بینگن اور موزاریلا سینڈویچ

تصویر: شٹر اسٹاک

اس میں صحت مند غذائی اجزاء اور 230 کیلوری (1) ہوتی ہیں۔

اجزاء

• پوری گندم کی روٹی - 2 ٹکڑے (138 کیلوری)
• میڈیم بینگن - 1 گول ٹکڑا (13 کیلوری)
• کٹے ہوئے موزاریلا - 1 اوز (28 جی) (72 کیلوری)
• بوندا باندی کے لئے زیتون کا تیل
• پالک - ½ کپ (4 کیلوری)
• کٹا ہوا ٹماٹر - 1 ٹکڑا (3 کیلوری)

تیاری

1. کٹے ہوئے بینگن کی دونوں سطحوں پر زیتون کا تیل لگائیں اور 5 منٹ کے لئے تندور میں پکائیں۔
2. ٹوسٹ شدہ روٹی کے سلائس پر موزاریلا پھیلائیں ، اور بینگن اور ٹماٹر کا ٹکڑا رکھیں۔
3. سینڈویچ بند کرو اور لطف اٹھائیں۔

وزن کم کرنے کے فوائد

• بینگن میں کیلوری انتہائی کم ہے (13) پالک میں 6 کیلوری / کپ (14) ہوتا ہے۔ وہ آپ کے وزن کم کرنے کے سفر کو شروع کرنے کے لئے پوری گندم کی روٹی کے ساتھ ساتھ ایک کامل مرکب بناتے ہیں۔
• موزاریلا پنیر میں کنججٹیٹ لینولک ایسڈ (سی ایل اے) (4.9 ملی گرام / جی چربی) (15) ہوتا ہے۔ اگر کنٹرولڈ حصے (16) میں لیا جائے تو یہ انسانوں میں جسم میں چربی کی مقدار کو کم کرسکتا ہے۔

5. گرلڈ چکن سینڈویچ

تصویر: شٹر اسٹاک

سینڈوچ میں تقریبا4 304 کیلوری ، فائبر اور ایک بہت سے غذائی اجزاء پیش کیے جاتے ہیں (1)

اجزاء

• پوری گندم کی روٹی - 2 ٹکڑے (138 کیلوری)
• نمک اور کالی مرچ کا ذائقہ
• انکوائری شدہ چکن (2 کھجور کے سائز کے مرغی کے سینوں) (258 کیلوری)
• کٹی ہوئی پیاز۔ 1 پتلی سلائس (4 کیلوری)
• کٹا ہوا ٹماٹر - 1 ٹکڑا (3 کیلوری)
• پکا ہوا لیٹش - 1 پتی اندرونی (1 کیلوری)

تیاری

1. چکن کو اچھی طرح سے پکنے تک گرل کریں۔
2. جب آپ کو سینڈوچ کی ضرورت ہو تو ، ذائقہ کے لئے نمک اور کالی مرچ ڈالیں اور ایک ٹوسٹڈ روٹی سلائس پر پھیلائیں۔
3. پیاز ، ٹماٹر اور لیٹش کے ٹکڑوں کو دوسرے ٹوسٹڈ سلائس پر رکھیں ، سینڈویچ بند کردیں اور پیش کریں۔

وزن کم کرنے کے فوائد

• انکوائری شدہ چکن غذائیت سے بھرپور ہے اور اس میں پروٹین (17) ہوتا ہے۔ پیاز میں گھلنشیل فائبر ہوتا ہے ، جو وزن میں کمی کے ل great اسے زبردست بنا دیتا ہے (18)
• مرغی کے گوشت کے دبلی پتلی کٹ proteinوں میں پروٹین زیادہ ہوتا ہے ، جو ترموجنسیز اور ترغیب کو بڑھاتا ہے اور جب سلاد اور سارا اناج (19) کے ساتھ مل کر وزن اور چربی کے ضیاع کے ل. فائدہ مند ہے۔

6. مشروم کے ساتھ انکوائری پنیر

تصویر: شٹر اسٹاک

اس گرلڈ پنیر سینڈویچ میں 232 کیلوری ہیں اور کامل ناشتے کے لئے بناتی ہیں۔

اجزاء

• پوری گندم کی روٹی - 2 ٹکڑے (138 کیلوری)
• چادر پنیر (کم چربی) - ½ مکعب انچ (35 کیلوری)
• مشروم - ¼ کپ (60 کیلوری)

تیاری

1. اپنے مشروم پکائیں اور جب آپ کو مناسب لگے تو ان کا ذائقہ لگائیں۔
2. بعد میں چادر پنیر کے ساتھ دونوں روٹی سلائسیں ، مشروم ڈالیں اور سینڈوچ کو بغیر کسی مکھن کے گرل پین پر پکائیں۔ ایک صحت مند سینڈویچ تیار ہے۔

وزن کم کرنے کے فوائد

• چادر پنیر وزن میں کمی کی غذا میں ایک اچھا اضافہ ہے کیونکہ اس میں چربی کی مقدار کم ہوتی ہے (20)
• مشروم میں جیو بیکٹیو مرکبات میں سوزش ، موٹاپا ، اور اینٹی آکسیڈیٹیو اثر ہوتے ہیں (21)۔ موٹے موٹے بالغوں پر کی گئی ایک تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ مشروم کی غذا والے لوگوں نے گوشت کھانے والوں (22) کے مقابلے میں 3.6 فیصد زیادہ جسمانی وزن کم کیا۔

7. انڈا اور پنیر سینڈویچ

تصویر: شٹر اسٹاک

انڈے آپ کی ضرورت کے تمام پروٹین میں پیک کرتے ہیں۔ صرف 400 کیلوری کے ساتھ ، آپ وزن میں کمی کو بھی فروغ دیتے ہیں۔

اجزاء

• پوری گندم کی روٹی - 2 ٹکڑے (138 کیلوری)
• 2 انڈے - 150 کیلوری
• سکیمڈ چیڈر پنیر - ½ مکعب انچ (35 کیلوری)
• پکے ہوئے ہری مرچ
• پکا ہوا پیاز - 1 چمچ (4 کیلوری)

تیاری

1. ہلکی سی روغنی والے پین میں آملیٹ بنائیں۔
2. پکا کرتے ہوئے پیاز اور کالی مرچ ڈالیں۔
3. جب ہو جائے تو روٹی کے ٹکڑے پر آملیٹ رکھیں ، کٹے ہوئے پنیر کو چھڑکیں ، ایک اور ٹکڑا اوپر رکھیں اور کھانے کے لئے پیش کریں۔

وزن کم کرنے کے فوائد

• انڈے پروٹین سے مالا مال ہیں اور اس میں اعلی ترپتی انڈیکس (23) ، (24) ہے۔ کھانے کی شرح کو کم کرنے اور وزن کم کرنے میں مدد کے ل This یہ ضروری ہے۔
• موٹاپا کے بین الاقوامی جریدے میں ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جب توانائی سے متعلقہ غذا (25) کے ساتھ مل کر ناشتہ میں انڈے کھانے سے BMI میں 61 فیصد کمی واقع ہوتی ہے۔

8. ٹیکو سلاد سینڈویچ

تصویر: شٹر اسٹاک

یہ سینڈویچ متناسب اور مزیدار ہے اور اس میں 348 کیلوری ہیں۔

اجزاء

• چھلکے ہوئے ، آم کے ٹکڑوں کو کاٹیں - ½ کپ (68 کیلوری)
• lic کٹا ہوا پیاز (4 کیلوری)
• چھلکا ، کاٹا ہوا ایوکوڈو - ¾ کپ (113 جی) (180 کیلوری)
• کٹی ہوئی ٹماٹر (3 کیلوری)
• کٹی ہوئی لیٹش (1 کیلوری)
• 1 کپ ٹکرا ہوا ، بیکڈ ٹارٹیلا چپس (4 چپس) (92 کیلوری)
• بوندا باندی کے لئے زیتون کا تیل
• لیموں کا رس چکھنے کے لئے

تیاری

1. سلاد بنانے کے لئے تمام اجزاء کو ملائیں۔
2. لیٹش کی پتیوں کو روٹی سلائس پر رکھیں ، پتیوں پر سلاد کا بندوبست کریں ، اور ذائقہ کے لئے 2-3- table چمچ زیتون کا تیل اور چونے کا جوس ڈالیں۔

وزن کم کرنے کے فوائد

• بیکڈ ٹارٹیلا چپس میں چربی کم ہوتی ہے اور ڈونٹس یا بنس کا ایک اچھا متبادل (26)۔ اپنی غذا میں بلک شامل کرنے کے لئے اپنی پوری اناج ٹارٹیللا بنانے کے لئے پوری گندم کا استعمال کریں ، جس میں فائبر زیادہ ہے
• طرح طرح کی سبزیوں کو شامل کرنے سے یہ سینڈویچ صحت مند اور صحت بخش ہوتا ہے اور وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

9. چکن اور کارن سینڈویچ

تصویر: شٹر اسٹاک

اس ذائقہ دار سینڈویچ میں تقریبا 462 کیلوری ہیں۔

اجزاء

• ایک کپ پکا ہوا اور کٹا ہوا سفید گوشت چکن (258 کیلوری)
• پوری گندم کی روٹی - 2 ٹکڑے (138 کیلوری)
• corn کپ مکئی (35 کیلوری)
• ¼ کپ مٹر (30 کیلوری)
• شکتی کی چٹنی
• دھو لیٹش کے پتے (1 کیلوری)

تیاری

1. مکئی اور مٹر کو مرغی کے ساتھ ملائیں۔
2. شکتی کی چٹنی کے ساتھ ذائقہ والے لیٹش کے پتے پر گڑیا رکھیں۔
3. روٹی کے ٹکڑوں کے ساتھ اس تیاری کو سینڈوچ لگائیں اور اپنے دوپہر کے کھانے کا لطف اٹھائیں۔

وزن کم کرنے کے فوائد

• آدھا کپ مکئی میں 35 کیلوری (27) ہوتی ہے۔ ایک سو گرام مٹر میں 6 جی فائبر (28) ہوتا ہے۔ فائبر ترغیب بڑھا کر وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جب سارا اناج (29) مل جاتا ہے تو سبز مٹر یا پھلوں کی کھپت وزن کے انتظام میں مؤثر ثابت ہوسکتی ہے۔
• کارن گلوٹین وزن کم کرنے میں کارآمد ثابت ہوا جب 4 ہفتوں (30) تک زیادہ چکنائی سے بھرے چوہوں کو دیا جائے۔

10. چکنہ پالک سینڈویچ

تصویر: شٹر اسٹاک

وزن میں کمی کے ل the یہ ایک صحت مند سینڈویچ ہے۔ اس کم کیلوری والے سینڈویچ میں صرف 191 کیلوری ہیں۔

اجزاء

• پوری اناج کی روٹی - 2 ٹکڑے (38 کیلوری)
• کٹے ہوئے کٹے - ½ کپ (135 کیلوری)
• پکا ہوا پیاز (4 کیلوری)
• اجوائن - 1 چمچ (1 کیلوری)
• بنا ہوا سرخ مرچ - 2 کھانے کے چمچ (5 کیلوری)
• تازہ پالک - ½ کپ (4 کیلوری)
• کیریملائز شدہ پیاز (4 کیلوری)
• نمک اور کالی مرچ
• سائڈر سرکہ
• لیموں کا رس

تیاری

1. پیاز ، اجوائن اور چنے کو ہلکا ہلکا مکس کریں اور اس میں نمک ، کالی مرچ ، سرکہ ، اور لیموں کا عرق ذائقہ کے لئے شامل کریں۔
2. پالک ، کیریملائز پیاز ، اور کالی مرچ کے ساتھ سارا اناج کی روٹی کے ٹکڑے بھونیں۔
3. سلائسوں پر پہلے والا مکس پھیلائیں ، اور سینڈوچ سے لطف اٹھائیں۔

وزن کم کرنے کے فوائد

• اجوائن اور بنا ہوا سرخ مرچ کیلوری (31) ، (32) میں بہت کم ہیں۔
• ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جن لوگوں نے چھڑ لیا وہ موٹے ہونے کا امکان 53٪ کم تھے (33) اس کی وجہ یہ ہے کہ چنے میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ، جو ترغیب پیدا کرتی ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک بھرنے کا احساس دلاتی ہے۔

وزن کم کرنے کے ل Sand سینڈوچ بناتے وقت جن چیزوں پر غور کرنا چاہئے

• عام روٹی کو پوری گندم یا ملٹی گرین گندم کی روٹی سے تبدیل کریں کیونکہ اس میں فائبر ہوتا ہے اور اس میں کم گلیسیمیک انڈیکس اور گلیسیمک بوجھ ہوتا ہے ، یہ اہم عوامل ہیں جو گلوکوز کی سطح کو برقرار رکھنے اور وزن کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں (34)۔
• مزید تازہ سبزیاں شامل کریں جو روٹی کے سلائسوں کے مابین فائبر سے مالا مال ہوں اس بات کا یقین کرنے کے ل you کہ آپ طویل عرصے تک بھرا محسوس کریں۔
• ترغیب کو بڑھانے کے لئے سبزیوں کی پرت کے اوپر پروٹین کے دبلی پتلی کٹیاں شامل کریں (36)
• بہترین نتائج کے ل healthy صحت مند ، کم چربی پھیلانے کا استعمال کریں۔

نتیجہ اخذ کرنا

یہ سینڈوچ آپ کی توانائی کی سطح اور میٹابولزم کو بڑھانے اور وزن کم کرنے میں مدد دینے کے ل excellent بہترین ہیں۔ یہ صحت مند متبادل بھوک کو روکتے ہیں اور آپ کے کیلوری بجٹ میں ہوتے ہیں۔ آپ اپنی پسندیدہ سبزیوں اور گوشت کو شامل کرسکتے ہیں اور ان ترکیبوں سے اپنی اپنی اسپن آف تشکیل دے سکتے ہیں۔ خوشگوار نمکین!

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

کیا ہر دن سینڈویچ کھانا برا ہے؟

نہیں ، اگر آپ مناسب طریقے سے منصوبہ بندی کرتے ہیں اور وزن کم کرنے کے لئے درکار تمام غذائی اجزاء کو شامل کرتے ہیں تو ، ہر روز سینڈویچ کھانا کھانا برا نہیں ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ بہتر اناج کے ساتھ بہتر آٹے کی جگہ لیں اور اسے صحتمند بنانے کے ل more مزید ویجیوں کو شامل کریں۔

کیا پنیر سینڈویچ وزن میں کمی کے لئے اچھا ہے؟

وزن کم کرنے کے ل Low کم چربی کا پنیر ایک اچھا انتخاب ہے۔ اگر آپ سبزی خور ہیں تو ، آپ ہمیشہ جانوروں کے پروٹین کو کم چربی والی پنیر سے بدل سکتے ہیں اور وزن کم کرنے کے سفر سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔

کیا سینڈویچ آپ کو موٹا بنا سکتا ہے؟

اگر کسی غذا کے ماہر نے مناسب طریقے سے منصوبہ بنایا ہے تو ، سینڈویچ رکھنے سے آپ کو موٹا نہیں ہوگا۔ حصوں کو کنٹرول کرنا اور صحیح اختیارات کا انتخاب کرنا وزن کم کرنے کی کلید ہے۔

کیا ایک ویگ سینڈویچ غذا کے لئے اچھا ہے؟

ہاں ، جب تک کہ آپ روٹی کے سلائسوں کے درمیان رنگین تازہ سبزیاں شامل کریں ، یہ آپ کی غذا کے ل good اچھا ہے۔ لیکن آپ اناج اور حصہ کے سائز سے محتاط رہیں۔

کیا میں ڈائیٹ سینڈویچ لے سکتا ہوں؟

یہاں کوئی 'ڈائیٹ' سینڈویچ نہیں ہے۔ آپ بہتر اناج کی جگہ پورے اناج کی جگہ لے کر اور مزید تازہ سبزیاں اور گوشت کے دبلے پتلے کاٹ کر ایک عام سینڈویچ کو صحت مند بنا سکتے ہیں۔

36 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• خوراک کی متناسب قیمت ، امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمت۔

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• جسمانی وزن کے ضوابط میں پورے اناج کا کردار ، تغذیہ میں پیشرفت ، ایک بین الاقوامی جائزہ جریدہ ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• کاٹنے کی شرح میں کمی سے توانائی کی مقدار میں کمی واقع ہوتی ہے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• مونگ پھلی کے مکھن کی متناسب قیمت ، نمک کے بغیر ہموار انداز ، امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمت۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/ nutrients

• جسم کے وزن اور موٹاپا کے ساتھ نٹ کے استعمال کی طویل المدت ایسوسی ایشنز ، امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن ، میڈیسن کی امریکی نیشنل لائبریری ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• پھل اور سبزیوں کے صحت سے متعلق فوائد ، تغذیہ میں ترقی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• مچھلی ، ٹونا ، تازہ ، یلوفن ، خام ، امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمت کی متناسب قیمت۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/ nutrients

• لیٹش ، کاس یا رومین کی متناسب قیمت ، خام ، امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمت۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/ nutrients

• ریڈ راسبیریز اور ان کا بایوtiveکٹیو پولیفینولز: کارڈیومیٹابولک اور نیورونل ہیلتھ لنکس ، نیوٹریشن میں ایڈوانس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• راسبیری کی غذائیت کی قیمت ، خام ، امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمت۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/ nutrients

• بادام مکھن کی غذائیت کی قیمت ، امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمت۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/ nutrients

• وزن میں کمی کے پروگرام میں زیادہ وزن اور موٹے موٹے خواتین میں اینتھروپومیٹرک پیمائش اور لپڈ پروفائل پر بادام کا اثر: ایک بے ترتیب کنٹرولڈ کلینیکل ٹرائل ، میڈیکل سائنس میں جرنل آف ریسرچ ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• بینگن کی خام مال ، امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمات۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/ nutrients

• پالک کی متناسب قیمت ، خام ، امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمت۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/ nutrients

• جانوروں کی پیداوار اور انسانی صحت میں کنجوجٹیٹ لینولک ایسڈ (سی ایل اے) ، پنسلوانیہ اسٹیٹ یونیورسٹی ، کالج آف زرعی علوم۔

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal- product- and-human-health

• اجتماعی لینولک ایسڈ زیادہ وزن اور موٹے موٹے انسانوں میں جسمانی چربی کے بڑے پیمانے کو کم کرتا ہے ، جرنل آف نیوٹریشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• چکن کے گوشت کے کچھ کچے اور پکے (بھنے ہوئے) کٹوتیوں کی غذائی اجزاء ، ترکیب ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/؟report=objectonly

• پیاز کی غذائیت کی قیمت ، خام ، امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمت۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/ nutrients

• تھرموجنیسیس ، ترپتی اور وزن میں کمی پر اعلی پروٹین ڈائیٹس کے اثرات: ایک تنقیدی جائزہ ، امریکن کالج آف نیوٹریشن ، جرنل آف میڈیسن ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• پنیر ، چیڈر ، امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمت کی متناسب قیمت۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/ nutrients

• دواؤں اور خوردنی مشروم کے انسداد موٹاپا اثرات ، غذائی اجزاء ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• جسم کے وزن ، جسمانی ترکیب ، اور صحت کے پیرامیٹرز پر گوشت کے لئے متبادل مشروم کا مثبت اثر۔ 1 سالہ بے ترتیب کلینیکل ٹرائل ، بھوک ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• انڈے کی غذائیت کی قیمت ، پورے ، خام ، تازہ ، امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمت۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/ nutrients

• عام کھانے پینے کا ایک ترپتی انڈیکس ، یورپی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• انڈے کا ناشتہ وزن کم کرنے میں اضافہ کرتا ہے۔ موٹاپا کے بین الاقوامی جریدے ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے انسٹی ٹیوٹ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• سینکا ہوا ٹارٹیلا چپس ، میری پلیٹ کا انتخاب کریں ، امریکی محکمہ زراعت۔

  www.choosemyplate.gov/recines/supplemental- غذائیت- معاونت- پروگرام-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• کارن کی قدرتی قیمت ، امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمت۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/ nutrients

• مٹر کی غذائیت کی قیمت ، سبز ، کچے ، امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمت۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/ nutrients

• نبض کی کھپت ، سیٹیٹی ، اور ویٹ مینجمنٹ ، تغذیہ میں پیشرفت ، ایک بین الاقوامی جائزہ جریدہ ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• چوہوں میں وزن میں کمی پر مکئی کے گلوٹین اور اس کے ہائیڈروالیزیٹ قبضوں کے اثر سے ایک اعلی چکنائی والی غذا ، تغذیہ تحقیق اور مشق ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی اداروں کو کھلایا گیا۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• سیلری کی خام مال ، امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمت۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/ nutrients

• کالی مرچ کی متناسب قیمت ، میٹھی ، سرخ ، خام ، امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمت۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/ nutrients

• غذائیت کی قیمت اور صحت کے فوائد چکن اور ہمس ، غذائیت سے متعلق ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• ٹائپ II ذیابیطس کا غذا اور خطرہ: چربی اور کاربوہائیڈریٹ ، ڈائیبیٹولوجیہ ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے قومی اداروں کی اقسام کا کردار۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• ڈائیٹری فائبر اینڈ سیٹیٹی ، نیوٹریشن بلیٹن ، ویلی آن لائن لائبریری۔

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X

• غذائی پروٹین - ترغیب ، توانائی ، وزن میں کمی اور صحت میں اس کا کردار ، برٹش جرنل آف نیوٹریشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521