10 مؤثر پلائومیٹرک مشقیں اور ان کے فوائد

پٹھوں کی طاقت کو بڑھانے کے لئے پلائیو میٹرک (پلائیو - جمپ) ورزشیں بہترین ہیں۔ یہ جسمانی وزن کی مشقیں ہیں اور انہیں وزن یا سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ پلائوس باضابطہ جسمانی وزن کی ورزشوں کو ایک طاقتور چھلانگ لگا کر اگلی سطح پر لے جاتا ہے ، جو وقت کے قلیل وقفے سے زیادہ سے زیادہ طاقت کے ساتھ عضلات کو متحرک کرتا ہے۔ اور اس سے وقت کے ساتھ پٹھوں کی رفتار بڑھ جاتی ہے۔ در حقیقت ، 3-5 نمائندوں کے 3 سیٹ ، ہفتے میں دو بار ، آپ کو ایک کھلاڑی کی طرح تیز اور فرتیلی بنا سکتے ہیں۔ لہذا ، اگر آپ فٹ ہونے کے لئے تربیت حاصل کر رہے ہیں تو ، آپ کو اپنے ورزش کے معمول میں پلائیوز کو شامل کرنا ہوگا۔ کیلوری جلانے ، اپنے جسم کی وضاحت کرنے اور اپنے تندرستی کی سطح کو بڑھانے کے ل to 10 بہترین فل باڈی پلائیومیٹرک مشقیں یہ ہیں۔ اوپر کھینچنا!

ٹاپ 10 پلائیومیٹرک مشقیں

ان حیرت انگیز پلائومیٹرک مشقوں سے اپنی ورزش شروع کریں:

1. اسکواپ چھلانگ

شٹر اسٹاک

اسکویٹ چھلانگ کو پلائ اسکواٹس بھی کہتے ہیں۔ ایک معمول کی رفتار سے باقاعدہ وسیع اسکواٹس کی 10 ریپس کے ساتھ اپنے کواڈز ، گلٹس اور بچھڑوں کو گرم کریں۔ اس کے بعد ، اسکویٹ جمپ کے 10 نمائندے کریں۔

ہدف - گلیٹس ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز اور کور۔

اسکواپ چھلانگ لگانے کے اقدامات

1. سیدھے اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جائیں ، کندھوں کو پیچھے سے گھٹایا جاتا ہے ، پیٹھ تنگ ہوجاتے ہیں اور پیٹ کے بٹن کو ریڑھ کی ہڈی میں چوسا جاتا ہے۔
2. جب تک آپ کی رانیں زمین کے متوازی نہ ہوں تب تک اپنے گھٹنوں کو جھکائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے آپ کے ٹخنوں کے اوپر ہوں ، اور آپ کے کولہوں کو باہر نکالا جائے۔
3. اپنے پیروں سے طاقت کا استعمال کرتے ہوئے اپنے جسم کو سیدھا کرتے ہوئے خود کو اوپر کی طرف چھلانگ لگائیں۔
4. اسکویٹ پوزیشن میں آہستہ سے اتریں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ

2. سومو اسکواٹ چھلانگ

یوٹیوب

یہ مشق سومو اسکواٹ یا پلئ اسکویٹ کی مختلف حالت ہے۔ یہ بیرونی رانوں ، گلیٹس اور ایبس کے ساتھ ساتھ اندرونی رانوں کو بھی نشانہ بناتا ہے۔ باقاعدگی سے پلیس اسکواٹ کے 10 نمائندوں کے ساتھ گرم ہوں اور 10 سیکنڈ کے لئے آخری نمائندہ کو روکیں۔ اس کے بعد ، سومو اسکواٹ چھلانگ کے 10 نمائندے کریں۔

ہدف - ایڈکٹور ، بچھڑے ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس ، ہپ فلیکسرز ، گلوٹس ، اور کور۔

سومو اسکواٹ چھلانگ لگانے کے اقدامات

1. کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اپنے پیروں کو وسیع تر رکھو ، انگلیوں کی نشاندہی کرنا ، بنیادی منسلک ہونا ، اور کندھوں پیچھے لپیٹنا سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنے گھٹنوں کو فلیکس کریں اور اپنا دھڑ کم کریں۔ جتنا کم ہوسکے اور اپنی اندرونی رانوں میں مسلسل محسوس کریں۔ اپنی کہنیوں کو فلیکس کریں اور اپنے کندھوں کے قریب بازو لائیں۔
3. اپنے پیروں کو سیدھا کرتے ہوئے خود کو ایک چھلانگ میں دھکیلیں۔
4. سومو اسکواٹ پوزیشن میں آہستہ سے اتریں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔

سیٹ اور نمائندے - 12 نمائندوں کے 2 سیٹ

3. پاور اسکیپنگ

شٹر اسٹاک

یہ مشق رسی کے ساتھ یا اس کے بغیر بھی کی جاسکتی ہے۔ بجلی کی اچٹیں اچھالنے کی ایک مختلف تبدیلی گھٹنوں کے اونچے حصے ہیں۔

ہدف - بچھڑے ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، گلیٹس ، نچلے حصے ، کلائی کے سانس لینے والے ، کلائی کے ایکسٹینسرز اور کندھے۔

پاور اسکیپنگ کرنے کے اقدامات

1. اگر آپ اچٹیں رسی استعمال کررہے ہیں تو ، آپ کو صرف اتنا ہی کرنا ہے کہ آپ 20-30 سیکنڈ کے لئے تیز رفتار سے تیز رفتار سے تیز رفتار سے کام لیں۔
2. اگر آپ بجلی سے اسکیپنگ کر رہے ہیں تو جمپنگ رسی کی آواز سنس رہے ہیں ، سیدھے کھڑے ہو جائیں ، اور اپنے پیٹھوں کو تنگ رکھیں ، اور کندھوں کو پیچھے سے دبایا جائے۔ اپنے ہاتھوں کو اس طرح رکھیں جیسے آپ رسی پکڑ رہے ہوں۔ 20-30 سیکنڈ تک تیز اور تیز جائیں۔ اپنے ہاتھوں کو سرکلر حرکت میں رکھیں جیسے آپ رسی کو حرکت دے رہے ہوں۔
3. اونٹنی گھٹنے والے چھلانگ کے ل your ، اپنے گھٹنوں کو جتنا اونچا ہو اٹھادیں ، ٹانگوں کو ایک بہت تیز رفتار سے باری ہے۔

سیٹ اور نمائندے - 20 نمائندوں کے 2 سیٹ

4. باکس چھلانگ

شٹر اسٹاک

باکس چھلانگ اسکویٹ جمپ کے تبدیل شدہ ورژن ہیں۔ آپ کو باکس اور اسکویٹ پر کودنے کی ضرورت ہے ، اس طرح آپ کے جسم کے مختلف عضلات کو نشانہ بناتے ہیں۔

ہدف - گلیٹس ، کواڈس ، اغوا کار ، ہیمسٹرنگ ، کور ، بچھڑے ، واجبات ، اور کندھوں۔

باکس چھلانگ لگانے کے اقدامات

1. اپنی پیٹھ سیدھے ، کندھوں کو پیچھے لپیٹ کر ، اور سیدھے ہوئے پیٹھ کے ساتھ ، باکس ، سیڑھیاں یا پلیٹ فارم کے سامنے کھڑے ہوں۔
2. چھلانگ لگائیں اور باکس پر آہستہ سے اتریں۔ اپنے کولہوں کو باہر دھکیلیں ، اپنے گھٹنوں کو نرم کریں ، اور متنازعہ لاحق ہوجائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں ، اور اپنا وزن اپنی ایڑیوں پر رکھیں۔
3. کھڑے ہو جاؤ اور فرش پر واپس کود.

سیٹ اور نمائندے - 7 نمائندوں کے 2 سیٹ

5. ٹک جمپ

شٹر اسٹاک

ٹک جمپ ایک اعلی کیلوری جلانے والی حرکت ہے۔ یہ چربی پگھلنے والی حرکتیں پیٹ کی چربی بہانے اور آپ کے ایبس کو ٹن کرنے کے ل great بہترین ہیں۔ یہ وہ عضلات ہیں جن کو وہ نشانہ بناتے ہیں۔

ہدف Ab Abs، glutes، quads، hamstrings، calves، and کندھوں.

ٹک چھلانگ کرنے کے لئے اقدامات

1. کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ اب ، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا نرم کریں ، اپنا دھڑ کم کریں اور "تیار" پوزیشن میں آئیں۔
2. اونچی چھلانگ لگائیں تاکہ آپ کے گھٹن اپنے سینے کے قریب ہوں۔ اپنے جسم کو اوپر کی طرف چلانے کے ل your اپنے دونوں ہاتھ گراؤ۔
3. نرمی سے زمین پر اتریں۔
4. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جمپنگ موشن کے دوران سانس چھوڑیں اور لینڈنگ حرکت کے دوران سانس لیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ

6. پھیپھڑوں چھلانگ

یوٹیوب

لانگ جمپ لنج کا ایک تبدیل شدہ ورژن ہے۔ جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے ، اس میں معمولی لمس ورزش میں شامل ایک چھلانگ ہے۔ یہ وہ عضلات ہیں جو اسے نشانہ بناتے ہیں۔

ہدف - کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، بچھڑے اور گلائٹس۔

پھیپھڑوں کو چھلانگ لگانے کے اقدامات

1. سیدھے کھڑے ہو کر اپنے بنیادی حصے میں شامل ہوں اور کندھوں پیچھے ہو جائیں۔
2. اپنی بائیں ٹانگ کو آگے رکھیں ، اپنے دونوں گھٹنوں کو لچک دیں ، اور پھیپھڑوں کے گھبراہٹ میں جانے کے لئے اپنے ٹورسو کو نیچے کردیں۔
3. پیروں کو سوئچ کرنے کے ارادے سے ، یعنی اپنی دائیں ٹانگ کو آگے رکھیں اور نیچے پھیپھڑ پھینکیں ، اونچی کودیں۔ جب آپ کودیں گے تو اپنی بائیں ٹانگ کو آگے اور دائیں ٹانگ کو پیچھے لائیں۔
4. زمین پر آہستہ سے نیچے اتریں ، گھٹنوں کو نرم کریں ، اپنے ٹورسو کو نیچے کریں اور نیچے لسانج کریں۔ اس بار ، آپ کی دائیں ٹانگ آگے ہوگی۔
5. دوبارہ چھلانگ لگائیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو آگے لائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ

7. ماؤنٹین کوہ پیما

یوٹیوب

آپ کے پورے جسم کو ٹون کرنے کے لئے یہ ایک عمدہ ورزش ہے۔ اسے فرش پر کریں اور اپنے کور کو ہر وقت مشغول رکھیں۔ یہ مشقیں یہاں کے عضلات کو نشانہ بناتی ہیں۔

ہدف - اپر ایبس ، لوئر ایبس ، ہپ فیلکسر ، گلیٹس ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، کندھوں ، پیٹھ کے نچلے حصے ، اور بائسپس۔

پہاڑ کوہ پیما کرنے کے اقدامات

1. اپنی ہتھیلیوں کو باکس (یا صوفہ یا سیڑھیاں) پر رکھیں۔
2. اپنے پیروں کو پیچھے پھیلائیں ، اپنی ریڑھ کی ہڈی سیدھے رکھیں اور اپنے کولہوں کو اوپر رکھیں تاکہ آپ کا ٹورسو اور ٹانگیں ایک دوسرے کے قریب 120 ڈگری پر ہوں۔
3. اپنے کور سے مشغول ہوں اور اپنے دائیں پیر کو اپنے سینے کی طرف لائیں۔
4. ایک چھوٹی سی چھلانگ یا ہاپ کریں اور اپنی بائیں ٹانگ کو اپنے سینے کے قریب لائیں ، اور اپنی دائیں ٹانگ کو واپس شروع کرنے کی جگہ پر دھکیلیں۔
5. ایک بار پھر ، ہاپ اور اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے سینے کے قریب ، اور بائیں ٹانگ کو دوبارہ شروعاتی پوزیشن پر لائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 15 نمائندوں کے 3 سیٹ

8. تختی کے نلکے

یوٹیوب

تختی کے نلکے تختوں کے ترمیم شدہ ورژن ہیں ، اور یہ بنیادی اور اوپری جسم کو مضبوط بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ یہ وہ عضلات ہیں جن کو وہ نشانہ بناتے ہیں۔

ہدف - کور ، گلیٹس ، کندھوں ، لاٹیں ، سینے ، اور بائسپس۔

تختی کے نلکوں کو کرنے کے اقدامات

1. اپنی ہتھیلیوں کو چٹائی پر رکھیں اور اپنے پیروں کو اپنے پیچھے رکھیں۔ اپنے ہتھیلیوں اور انگلیوں پر اپنے جسم کی مدد کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا سر ، کولہے اور ہیلس سیدھی لکیر میں ہیں اور آپ کی دہنی آپ کے کاندھے کے نیچے ہے۔
2. اپنے کور سے مشغول ہوں ، اپنی دائیں کھجور کو زمین سے اٹھائیں اور اسے اپنے کندھے پر رکھیں۔
3. اپنی دائیں کھجور کو فرش پر واپس لاؤ۔ اب اپنی بائیں ہتھیلی کو زمین سے اٹھائیں اور اسے اپنے دائیں کندھے پر رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

9. برپی گھٹنے ٹک

شٹر اسٹاک

یہ برپیوں کا ایک جدید ورژن ہے۔ اگر آپ برپیوں سے راضی نہیں ہیں تو ، آپ کے ذریعہ کیئے ہوئے نمائندوں کو کم کریں۔ یہ مشقیں یہاں کے عضلات کو نشانہ بناتی ہیں۔

ہدف Ab Abs، glutes، quads، hamstrings، calves، back back، and کندھوں.

برپی گھٹنے ٹیک کرنے کے اقدامات

1. کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنے گھٹنوں کو موڑیں ، اپنے ہاتھ نیچے رکھیں اور اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر رکھیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ سیدھی ہے۔
3. چھلانگ لگائیں اور اپنے دونوں پیروں کو اپنے پیچھے رکھیں اور پہاڑ کوہ پیماؤں کی ابتدائی پوزیشن کی طرح ایک جیسے ہی فرض کریں۔
4. اپنی ہتھیلیوں کے قریب ٹانگیں رکھیں اور لائیں۔
5. اپنی ہتھیلیوں کو زمین سے اٹھاؤ ، اور جب آپ کھڑے ہونا شروع کریں تو پوری قوت کے ساتھ اونچی چھلانگ لگائیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کے قریب لائیں۔
6. نرمی سے زمین پر اتریں۔ اس کے بعد ، اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر رکھیں ، چھلانگ لگائیں اور اپنے پیروں کو پیچھے پھیلائیں۔

سیٹ اور نمائندے

- 7 نمائندوں کے 2 سیٹ

10. پلائیو میٹرک باکس ڈپس

یوٹیوب

پلائیو میٹرک باکس ڈپس باقاعدہ ٹرائیسپ ڈپس کی طرح ہے۔ لیکن یہاں ، باکس کی اونچائی آپ کے گھر کے سوفی ، سیڑھیاں ، یا جم بینچ سے زیادہ ہے۔ یہ وہ عضلات ہیں جن کو وہ نشانہ بناتے ہیں۔

ہدف - ٹرائیسپس ، بائسسپس ، کندھوں ، ٹوپیاں ، گلائٹس ، ہیمسٹرنگز اور بچھڑے۔

پلائومیٹرک باکس ڈپس کرنے کے اقدامات

1. پلائیو میٹرک ورزش خانہ اپنے پیچھے رکھیں۔
2. اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اور اپنی ہتھیلیوں کو باکس کے کنارے رکھیں ، انگلیاں آگے کی طرف رکھیں۔
3. ایک قدم آگے بڑھیں اور اپنے پیروں کو باکس سے دور رکھیں۔ آپ کی ٹانگوں کو پوری طرح اور اپنی ایڑیوں پر بڑھایا جانا چاہئے۔ آگے دیکھو یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
4. اپنی کوہنیوں کو فلیکس کریں اور اپنا دھڑ کم کریں۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں اور اپنے کولہوں کو جہاں تک ممکن ہو فرش کے قریب چھوڑ دیں۔
5. اپنے کولہوں کو دبائیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ

یہ انٹرمیڈیٹ لیول پلائیو میٹرک مشقیں کرنے کے لئے بہترین شروعات ہیں جو آپ گھر یا جم میں کرسکتے ہیں۔ لیکن آپ انہیں بالکل کیوں کریں؟ جسمانی وزن کی باقاعدگی سے تربیت کے دوران پلائیوس کرنے کے فوائد یہ ہیں۔

پلائومیٹرک مشقوں کے فوائد

شٹر اسٹاک

یہ ہے کہ پلائیو میٹرک مشقیں آپ کی مدد کیسے کرسکتی ہیں۔

• پٹھوں کی رفتار کو بہتر بنائیں - پلائیو میٹرکس ایک اعلی اوکٹین ٹریننگ سسٹم ہے جو دھماکہ خیز مقدار میں توانائی استعمال کرتا ہے۔ یہ رفتار کے ساتھ ساتھ طاقت میں بھی بہتری کی طرف جاتا ہے۔
• اپنے پٹھوں کو طاقتور بنائیں - پلائیو میٹرک مشقیں پٹھوں کے میوفائبرلز پر کام کرتی ہیں ، جس کے نتیجے میں جسم میں اویکت طاقت بڑھ جاتی ہے۔
• کارکردگی کو بہتر بنائیں - ایتھلیٹ میدان میں اپنی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے پلائومیٹرکس کا استعمال کرتے ہیں۔ لہذا ، یہ ان لوگوں کے لئے فائدہ مند ہے جو اپنی کارکردگی کا وقت بہتر بنانا چاہتے ہیں۔
• برداشت کو بہتر بنائیں - اگر آپ میراتھن کی تربیت حاصل کررہے ہیں تو ، پلائیو میٹرک مشقیں آپ کے معمول کا ایک حصہ ہونا چاہ.۔ وہ برداشت اور کنڈیشنگ کی اچھی تربیت پیش کرتے ہیں۔
• پٹھوں کو مضبوط بنائیں - جب عضلاتی سنکچن کے بعد پٹھوں کے ایک سنکچن سنکچن کے بعد ہوتا ہے تو ، نتائج مضبوط اور بہت بہتر ہوتے ہیں۔
• برن کیلوری ۔ پلائیومیٹرک مشقیں موثر کیلوری برنر ہیں۔ وہ جسم سے زیادہ چربی بہانے میں مدد کرتے ہیں۔
• جسمانی ٹننگ کی مکمل ورزش ۔ زیادہ تر پلائیو میٹرک مشقیں پورے جسم کے لئے بہترین ورزش پیش کرتی ہیں۔ تمام بڑے پٹھوں کے گروپ مصروف ہیں ، جو مربوط ٹوننگ اور مضبوطی کی طرف جاتا ہے۔
• دل کے لئے اچھا ہے - پلائیو میٹرکس قلبی نظام کے لئے فائدہ مند ہے۔
• چستی کو بہتر بنائیں - وہ آپ کی صلاحیت اور چستی کو بڑھا دیتے ہیں۔
• مجموعی صحت کو بہتر بنائیں - پل آئومیٹرک مشقیں HIIT ورزش کے ل great بہترین ہیں جو آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں معاون ہیں۔

لہذا ، آپ دیکھ رہے ہیں ، پلائیو میٹرکس حیرت انگیز ورزشیں ہیں ، اور آپ کو انہیں اپنی ورزش کے معمولات میں شامل کرنا ہوگا۔ تاہم ، آپ کو ان نکات کو دھیان میں رکھنا چاہئے۔ نیچے سکرول کریں.

حفاظت اور احتیاطی تدابیر

• اگر آپ کو تکلیف ہو رہی ہے تو آپ یہ ٹھیک نہیں کر رہے ہیں یا صحیح گیئرز نہیں پہنے ہوئے ہیں۔
• صحیح فارم سیکھنے سے پہلے بہت ساری ریپس یا سیٹ نہ کریں۔
• ہفتے میں دو بار پلائیوس کرو۔
• پلائیو ٹریننگ سے پہلے اور بعد میں ہمیشہ گرم ہوجائیں اور ٹھنڈا ہوجائیں۔
• تناؤ کو ختم کرنے کے ل a مخلوط ورزش کریں ، خاص کر گھٹنے کے جوڑ کے ل for۔
• ایک ساتھ تمام آؤٹ ہونے کے بجائے ورزش کی شدت اور سطح میں آہستہ آہستہ اضافہ کریں۔
• ہر سیٹ کے درمیان کم از کم 15 سیکنڈ آرام کریں۔

حتمی خیالات - اپنی ورزش سے لطف اٹھائیں اور جب آپ اس پر اپنا 30-60 منٹ گزاریں تو اس پر مرکوز رہیں۔ جسمانی اور ذہنی تندرستی میں تبدیلی دیکھنے کیلئے ہفتے میں دو بار پلائوس کریں۔ انہیں جانے دو - وہ اس کے قابل ہیں۔ خوشی!