پٹھوں کو مضبوط بنانے اور بنانے کے ل 10 10 موثر کیلسٹینکس ورزشیں

تو ، کیا آپ کو فٹ ہونے سے روک رہا ہے؟ اتنی سخت جم کی ممبرشپ حاصل کرنے سے قاصر ہے؟ ورزش کے ان تمام مہنگا سامانوں کے متحمل نہیں ہوسکتے ہیں؟ اب ، آئیے ان عوامل کو فٹ اور سیکسی ہونے کے ل you ، آپ کو کام کرنے سے روکنے اور وزن کم کرنے کی اجازت نہیں دیں! کیلسٹینکس کی مشقیں جسم کے وزن کو مزاحمت کے ل use استعمال کرتی ہیں۔ اسے کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ مشقیں بغیر کسی ڈمبلز ، باربلز یا گیندوں کی ضرورت کے عضلات کو مضبوط اور بناتی ہیں۔ عام طور پر کھینچنے والی مشقوں کے ساتھ مل کر ، کیلیسٹینکس مشقیں قلبی فوائد مہیا کرتی ہیں۔

کیلسٹینکس ورزش کے فوائد:

• کیلسٹینکس کی مشقیں پٹھوں کی تعمیر اور مضبوطی میں مدد کرتی ہیں۔
• توازن ، چستی اور ہم آہنگی کو بہتر بناتا ہے۔
• صلاحیت ، طاقت اور لچک کو بڑھا دیتا ہے۔
• کیلسٹینکس پٹھوں اور مشترکہ چوٹوں کو روکتا ہے جو وزن اٹھانے کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔
• تمام عمر کے افراد یہ مشقیں کر سکتے ہیں۔
• آپ کے جسم پر اپنے کنٹرول کو بہتر بناتا ہے۔
• مکمل طور پر آزاد ہیں اور کہیں بھی کیا جاسکتا ہے۔
• کیلسٹینکس کی مشقیں زیادہ کیلوری کو جلا دیتی ہیں۔
• یہ مشقیں وزن کے ذریعہ شامل کردہ بھاری شکل کے بجائے دبلی پتلی عضلیوں کو بنانے میں مدد کرتی ہیں۔
• کیلیسٹینکس کا بیشتر حصہ ابتدائی افراد کر سکتے ہیں۔

اوپر کیلیسٹینکس کی 10 ورزشیں:

کیلیسٹینکس کی زیادہ تر مشقوں میں تال پیدا ہوجاتا ہے اور یہ فطرت میں ترقی پسند ہوتے ہیں۔ لہذا ، آپ ان سے کبھی بور نہیں ہوں گے اور کبھی بھی چیلنج سے باہر نہیں ہوں گے۔ یہاں دس بہترین کیلیسٹینکس ورزشیں ہیں ، جو پرانے اسکول کے ساتھ ساتھ نئی چالوں کا مرکب ہیں۔ یہ مشقیں آپ کے اوپری جسم ، بنیادی اور نچلے جسم پر کام کرتی ہیں۔

1. برپی:

تصویر: شٹر اسٹاک

اہداف : کل جسم زیادہ تر لوگوں کا چربی جلانے والے اس اقدام ، برپیوں سے محبت سے نفرت کا رشتہ ہے۔ یہ کارڈیو طاقت کی تربیت کا امتزاج اقدام ہے۔ اسے اسکویٹ جمپ تھروسٹس بھی کہا جاتا ہے۔

• سیدھے سیدھے حص absے میں کھڑے ہونے کا آغاز کریں۔
• اسکویٹ پوزیشن میں اتریں اور اپنے پیروں کے سامنے فرش پر اپنے ہاتھ رکھیں۔
• اب اپنے وزن کو اپنے ہاتھوں میں متوازن کریں ، چھلانگ لگائیں اور اپنے جسم کو دوبارہ تختی کی جگہ پر پھینک دیں۔
• پچھلی پوزیشن میں واپس جائیں اور کھڑے ہو جائیں۔
• اس اقدام کو 15-20 بار دہرائیں۔
• اس اقدام کو تیز کرنے کے لئے ، تختی کی پوزیشن میں آنے کے بعد ایک دباؤ اپ کریں۔

2. جمپنگ جیک:

تصویر: شٹر اسٹاک

اہداف : جسم میں جمپنگ جیک کیلوری جلانے اور جسم کو مضبوط بنانے کے لئے ایک عام اور موثر اقدام ہے۔ جمپنگ جیک اچھا کارڈیو فراہم کرتا ہے۔ یہ دل اور پھیپھڑوں کے لئے فائدہ مند ہے۔ یہ کیلیسٹینکس میں فاؤنڈیشن کی ایک مشق ہے۔

• اپنے پیروں اور بازوؤں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو کر کھڑا ہونا شروع کریں۔
• اب سانس لیں اور ہوا میں کودیں جبکہ آپ کے پیروں کو باہر اور چوڑا لات ماریں۔
• اسی وقت ، اپنے بازوؤں کو سر سے اوپر اٹھائیں۔ اچھی پیمائش کے ل you ، آپ تالیاں بج سکتے ہیں یا اپنے ہاتھ جوڑ سکتے ہیں۔
• ایک بار پھر ، چھلانگ لگائیں اور اپنے ہاتھ نیچے اور اپنے پاؤں کو ایک ساتھ واپس لائیں۔
• اس کو 30-50 بار دہرائیں۔
• آپ اپنی سطح کو اپنی سطح کے مطابق مختلف کرسکتے ہیں۔

3. قیدی اسکواٹ چھلانگ لگا رہا ہے:

تصویر: شٹر اسٹاک

اہداف : کل جسم ، خاص طور پر ٹانگیں قیدی اسکویٹ جمپ اسکویٹ چھلانگ کا ایک ترمیم شدہ ورژن ہیں۔ قیدی اسکواٹوں میں بازوؤں کی مختلف پوزیشننگ بنیادی کام کرتی ہے ، سینے کو کھولتی ہے ، اور اوپری پیٹھ میں پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے۔

• اپنے پیروں سے الگ ہو کر کھڑی کرنسی میں کھڑا ہونا شروع کریں۔
• اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے اپنی کہنیوں کے ساتھ رکھیں اور مخالف سمت کی طرف اشارہ کریں۔
• اپنے ٹورسو کو تھوڑا سا آگے بڑھا کر نیچے بیٹھیں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی سیدھے اور گھٹنوں کو اپنی ایڑیوں سے اوپر رکھیں۔
• جہاں تک ہو سکے اونچا سیدھا کرتے ہوئے ہوا میں کودیں۔ ہاتھ نہ بڑھاؤ۔
• آہستہ سے اتریں اور 15 گنتی کے ل the اس اقدام کو دہرائیں۔

4. سامنے اور پیچھے لانگ:

تصویر: شٹر اسٹاک

اہداف : ایبس ، بٹ اور ران یہ پھیپھڑوں کا ایک ترمیم شدہ ورژن ہے۔ باری باری ٹانگوں کے ساتھ سیدھے سادھے پچھلے حصے یا سامنے والے لانگوں کو کرنے کے بجائے ، اسی ٹانگوں کے ساتھ باری باری فرنٹ لانگ اور بیک لنچ کرنا بھی شامل ہے۔ اس سے آپ کی ران کے پٹھوں پر زیادہ دباؤ پڑتا ہے اور وہ جل جاتا ہے۔

• پیروں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوکر شروع کریں۔
• اپنے دائیں پاؤں کو آگے کی طرف لے جا l اور اپنے بائیں گھٹنے کو جتنا نیچے ہو سکے نیچے موڑ کر لانگ لگاؤ۔
• یقینی بنائیں کہ آپ کا داہنا گھٹنے ایڑی کے اوپر ہے اور آپ کی ران منزل کے متوازی ہے۔
• اب اپنی بائیں ہیل پر دباؤ ڈالیں ، سیدھے ہوجائیں اور اپنے پیروں کو ساتھ لائیں۔
• اب دائیں ٹانگ کو پیچھے کی طرف لے لو اور اسے نیچے لانگ میں نیچے کرو۔
• دائیں ٹانگ کے ساتھ 15 گنتی کے ل. سامنے اور پچھلے lunges کو دہرائیں ، اور پھر اسے بائیں حصے کے ل do کریں۔

5. بائیسکل کی کمی

تصویر: شٹر اسٹاک

اہداف : کور اور ٹانگیں بائیسکل کی کمی ایک مضبوط کور کی تعمیر کے لئے ایک بہترین مشق ہے۔ یہ دونوں پیٹ کے پٹھوں اور تراکیب دونوں پر کام کرتا ہے۔

• سیدھے اپنے پورے جسم کے ساتھ پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، بیلبی بٹن چوسا ہوا اور سخت تنگ۔
• اپنے ہاتھ کو اپنے کہنیوں کی نشاندہی کرتے ہوئے اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔
• اب اپنی ٹانگیں اٹھائیں اور اپنے گھٹنوں کو اس طرح موڑیں کہ آپ کی رانیں زمین کے ساتھ کھڑے ہیں اور آپ کے بچھڑے اس کے متوازی ہیں۔
• اپنا سر اوپر اٹھائیں اور ان اوپری ایبس کو کچل دیں ، اپنے دائیں کہنی کو اپنے بائیں گھٹنے تک لگائیں اور اس وقت دائیں پیر سیدھے کریں۔ اپنی ٹانگوں کو فرش کو نہ لگائیں۔
• پھر اسی طرح بائیں پیر کو سیدھے کرتے ہوئے دائیں گھٹنے تک اپنے بائیں کہنی کو چھوئے۔
• یہ 15-3 نمائندوں کے لئے کریں.

6. ایک ٹانگ پش اپ:

تصویر: شٹر اسٹاک

اہداف : بنیادی ، کندھوں ، ٹرائپس ، بائسپس اور سینے کا ایک ٹانگ پش اپ پش اپ کا ایک ورژن ہے ، جو سادہ پش اپس سے کہیں زیادہ جدید ہے۔ بنیادی اور بازوؤں کے کام کرتے ہوئے پش اپس کے اس ورژن نے کندھوں اور کمر کے پٹھوں پر زیادہ زور دیا ہے۔

• اپنے ہاتھوں اور انگلیوں کی بنیادی پش اپ پوزیشن کو اپنے پیٹھ سیدھے اور پیٹھوں سے مضبوطی سے شروع کریں۔
• اپنے کندھوں کے نیچے اپنے ہاتھ رکھیں اور ایک ٹانگ زمین سے اٹھائیں۔
• اب اپنی کوہنیوں کو موڑنے اور اپنے پیچھے پیچھے دھکیل کر اپنے آپ کو نیچے کرو۔ فرش کو چھوئے بغیر جتنا کم ہوسکتے ہو۔
• اپنے آپ کو پش اپ کریں اور اس ٹانگ کو نیچے کیے بغیر جتنی بار آپ دوبارہ کرسکیں۔

7. باضابطہ پش اپس:

تصویر: شٹر اسٹاک

اہداف : کور ، ہتھیاروں اور کندھوں کو آگے بڑھانا تختی کی ایک مختلف حالت ہے اور بنیادی کو مضبوط بنانے کے لئے حیرت انگیز ہے۔

• سیدھے سیدھے اپنے پیٹ کی مضبوطی اور ریڑھ کی ہڈی سے تختی کی پوزیشن میں شروع کریں۔
• اب آپ اپنی کوہنیوں کو ایک ایک کر کے جھکاتے ہوئے پیشانی پر آجائیں۔
• اپنے بازوؤں کو سیدھے کرکے ایک ایک کرکے تختی کی پوزیشن پر لوٹ آئیں۔ اس سے ایک دھکا ہوجاتا ہے۔
• اس اقدام کو 15 بار دہرائیں۔

8. ٹرائیسپس ڈپس:

تصویر: شٹر اسٹاک

اہداف: ٹرائیسپس ٹرائیسپ ڈپس ٹرائسپس پر کام کرنے کے لئے بہترین ورزش ہیں۔ یہ کیلیسٹینکس میں فاؤنڈیشن چالوں میں سے ایک ہے۔ اشارے کرنے کے ل You آپ کو ایک بینچ یا اٹھائے ہوئے سطح کی ضرورت ہوتی ہے۔

• کرسی یا بینچ پر بیٹھ کر جو کچھ بھی آپ ڈپس کے ل using استعمال کر رہے ہیں۔
• اب کرسی کے سروں کو اپنے پہلوؤں سے تھام لیں اور اپنے آپ کو کرسی سے آگے بڑھیں جبکہ سروں کو اپنی گرفت میں رکھتے ہوئے اس طرح سے آپ کا کرنسی ویسا ہی ہے جیسے آپ کسی کرسی پر بیٹھے ہو۔
• ٹرائسپ ڈپس کرنے کے ل This یہ آپ کا کرنسی ہے۔
• اب اپنی کوہنی کو موڑیں اور اپنے آپ کو اتنی نیچے نیچے رکھیں جب تک کہ آپ زمین پر متوازی نہ ہو جانے تک اپنے پاؤں کو نیچے سے نیچے رکھیں۔
• اپنے آپ کو اصل مقام پر دھکیلیں۔
• 15 نمائندے کریں

9. سپرمین:

تصویر: شٹر اسٹاک

اہداف: جسم میں چھوٹی چھوٹی پٹھوں پر کام کرتے ہوئے کمر اور ایبس سپرمین اوپری اور نچلے حصے دونوں کے لئے بہت اچھا ہے۔ اس مشق کے بارے میں سب سے اچھی بات یہ ہے کہ یہ ابتدائی افراد کر سکتے ہیں۔ اعلی شدت کی چالوں کے درمیان اسے آرام کی ورزش کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے۔

• اپنے پیٹ پر شکار پوزیشن میں جھوٹ بولیں اور اپنے بازوؤں کو سیدھے اطراف سے رکھیں۔
• اپنی ٹانگوں اور بازووں کو اٹھاو جب تک کہ آپ کی رانیں فرش سے دور نہ ہوں اور آپ کا سینہ قدرے اونچا ہو۔
• اب اپنی ٹانگوں اور بازوؤں کو جتنا باہر جاتے ہیں وہاں سے آگے بڑھاتے ہوئے ایک تیز تحریک پیش کریں۔
• اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔
• 15 نمائندے کریں

10. ٹانگ لفٹ کے ساتھ ہپ رائز:

تصویر: شٹر اسٹاک

اہداف : پیٹ ، نچلے حصے اور بٹس یہ آپ کے بٹ کے لئے بہترین ورزش ہے۔ اگر آپ پیٹ کی چربی اور مفن ٹاپس سے چھٹکارا حاصل کرنا چاہتے ہیں تو ہپ ریزیز بھی موثر ہیں۔

• اپنی پیٹھ کو سیدھے اور پیٹھوں سے مضبوط رکھیں۔
• اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اور اپنے پیروں کو فرش پر رکھیں۔
• اب اپنی بٹ کو فرش سے اونچی اونچی جگہ پر رکھیں کہ آپ کی رانوں اور پیچھے کی سیدھی لکیر بن جائے۔
• اب ایک ٹانگ سیدھے اوپر اٹھائیں۔ ابتدائی افراد اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھک سکتے ہیں۔
• اپنے بٹ کو فرش پر چھوئے بغیر اسے کم سے کم کریں۔ پھر واپس اوپر اٹھائیں۔
• اس حرکت کو 2 منٹ کے لئے دہرائیں۔

بٹ اپ ورزش (فلیٹ ایبس ورزش) کیسے کریں -

یوٹیوب پر اسٹائلیکریز فٹنس ویڈیو

ان تمام مشقوں کو کچھ اضافی وزن میں شامل کرکے مزید مشکل بنایا جاسکتا ہے۔ کیلسٹینکس کی ورزشیں آپ کے جسم کے ل great بہترین ہیں۔ لہذا سامان یا جم کی رکنیت کی کمی آپ کو اوہ ساس سیکسی جسم کی تعمیر سے روکنے نہ دیں! کیا آپ نے کبھی بھی گھر میں یہ آسان کیلیسٹینکس ورزش کرنے کی کوشش کی ہے؟ آپ کس اقدام پر عمل پیرا ہیں؟ ذیل میں تبصرے کے سیکشن میں ہمارے ساتھ شیئر کریں۔