آپ کے کولہوں کو آرام کرنے کیلئے اوپر 10 ہپ فلیکسرا

کیا آپ فرش سے کوئی چیز اٹھاتے ہوئے "آہ آہ" جاتے ہیں؟ کیا آپ کو زیادہ دیر بیٹھنے کے بعد سیدھے کھڑے ہونا مشکل ہے؟ اس کے بعد ، آپ کو اپنے ہپ لچکداروں کو بڑھانا چاہئے۔ جسمانی حرکت ، جیسے بیٹھنا ، دوڑنا ، چلنا ، ورزش کرنا ، اور روز مرہ کام کرنا ، میں ہپ فلیکسرز اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ یہ پٹھوں ہپ جوڑ کو موڑنے میں مدد کرنے کا معاہدہ کرتے ہیں۔ اور چونکہ وہ بیشتر دن (بیٹھے رہتے) معاہدہ کرتے رہتے ہیں ، اس وجہ سے ہپ لچکدار سخت ہوجاتے ہیں ، جسم کے نچلے درد اور یہاں تک کہ چوٹ ہوتی ہے۔ لہذا ، ان کو کھینچنا ان پٹھوں کو آرام کرنے اور درد کو دور کرنے کا واحد طریقہ ہے۔ 10 کے بارے میں ہپ فلیکسر پھیلاؤ معلوم کرنے کے لئے پڑھیں. لیکن پہلے ، میں آپ کے واٹس ، وسوسے اور کیسے کی باتوں کا جواب دوں۔ یہاں تم جاؤ!

ہپ فلیکسرز کیا ہیں؟

آسان زبان میں ، ہپ فلیکسرس عضلات کا ایک گروپ ہوتا ہے جو ہپ کے جوڑ کو موڑنے یا موڑنے میں مدد کے لئے مل کر کام کرتے ہیں۔ یہ پٹھوں آپ کے کولہوں کے اندرونی حصے ، کم پیٹھ اور آپ کی رانوں کے اگلے حصے میں موجود ہیں۔ آپ کو بہتر سمجھنے میں مدد کے ل major بڑے ہپ فلیکسر پٹھوں کے گروپوں اور ان کے افعال کے نام یہ ہیں۔

• Iliopsoas - دو پٹھوں پر مشتمل ہے ، Iliacus اور Psoas میجر.
• Iliacus شرونیی شکھا میں ابتدا کرتا اور فیمر یا ران کی ہڈی کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے.
• Psoas اہم ریڑھ کی ہڈی کے vertebrae میں ابتدا کرتا اور فیمر کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے.
• سارتوریاس - یہ وہ عضلہ ہے جو پچھلی اعلی برقی الیاک کرسٹ یا شرونیی ہڈی کے ٹکرانے سے شروع ہوتا ہے اور پنڈلی کی ہڈی سے منسلک ہوتا ہے۔
• ریکٹس فیموریس - چار کوآرڈسیپس میں سے ایک جو شرونیی ہڈی کے ٹکرانے کے نیچے سے نکلتا ہے اور پنڈلی کی ہڈی کے اگلے حصے سے جڑا ہوا ہے۔

یہ پٹھوں آپ کو بیٹھنے ، کھڑے ہونے ، اپنے پیروں کو سیدھے کرنے ، اپنے گھٹنوں کو اوپر کھینچنے ، نیچے موڑنے ، چلانے ، اپنے پیروں کو سائیڈ ، آگے اور پیچھے کی طرف بڑھنے اور نچلے جسم کو مستحکم کرنے میں مدد فراہم کرتے ہیں۔ کچھ وجوہات کی بناء پر جس سے ہم سب مجرم ہیں ، یہ عضلہ سخت ہوجاتے ہیں ، جس سے جسم کی نقل و حرکت محدود ہوتی ہے۔ آپ کے ہپ لچکدار تنگ ہونے کی بنیادی وجوہات یہ ہیں۔

میرے ہپ فلیکرز سخت کیوں ہیں؟

شٹر اسٹاک

جب آپ بہت زیادہ بیٹھتے ہیں ، جو ہم سب کرتے ہیں تو ، آپ کے ہپ لچکدار ٹھیک ہوجاتے ہیں۔ اس میں نقل و حرکت کی کمی ، اس کے نتیجے میں ، آپ کے ہپ فلیکسر کے پٹھوں کو سخت کرنے کا سبب بنتی ہے۔ اگر آپ کام کرتے ہیں اور فعال ہیں اور پھر بھی نیچے موڑنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ اپنے گلیٹس ، پیٹھ کے نچلے حصے اور کولہوں سے دوچار ہیں۔

مثال کے طور پر ، وزن کے ساتھ یا اس کے بغیر زیادہ مقدار میں بیٹھ کر ہپ لچکڑ سنکچن کا سبب بھی بن سکتا ہے اور اس کا احساس کیے بغیر بھی آپ اپنی بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرنے سے روک سکتا ہے۔ تو ، اٹھو اور یہ ہپ فلیکسریچ کھینچنے کی مشقیں کریں۔ لیکن اس سے پہلے نہیں کہ آپ دس منٹ کی ٹھوس وارم اپ کریں۔

گرم کرنا

• کمر کے دائرے - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• سائیڈ لینجز - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• ٹانگ سوئنگز (سامنے اور پیچھے) - 15 نمائندوں کا 1 سیٹ
• ٹانگ سوئنگس (بہ پہلو) - 15 نمائندوں کا 1 سیٹ
• اعلی گھٹنے - 15 نمائندوں کا 1 سیٹ
• فرنٹ لانگ (نبض کے ساتھ) - 5 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کھڑے متبادل پیروں کے نلکوں - 10 اشاروں کا 1 سیٹ
• کینچی ککس - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• افقی ککس - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ

باقی - 10 سیکنڈ

اب ، آپ مشقوں کے لئے تیار ہیں۔

1. قائمہ ہپ قبضہ

شٹر اسٹاک

کھڑے ہپ قبضہ کرنے کے اقدامات

1. اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ چٹائی پر کھڑے ہو جاؤ۔ اپنی ہتھیلیوں کو اپنے کولہوں ، انگلیوں کو اپنی کمر کے اطراف میں رکھیں اور اپنے کندھوں کو پیچھے سے رکھیں۔
2. آہستہ آہستہ اوپری جسم کو پیچھے موڑ دیں۔ اپنی گردن سے تمام تناؤ کو چھوڑیں اور اسے پیچھے کھینچیں۔
3. اس پوز کو 5 سیکنڈ تک روکیں۔
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 7 نمائندوں کے 2 سیٹ

اشارہ - مزید شدت پیدا کرنے کے ل down ، گھٹنے ٹیکیں اور اسی طرح کی ورزش کریں۔ نیچے گھٹنے کے ساتھ ساتھ ہپ کے لچکداروں اور کواڈوں کو بھی بڑھائے گا۔

2. ہپ فلیکسر کھینچنا

شٹر اسٹاک

گھٹنے سے ہپ فلیکسر کھینچنے کے اقدامات

1. سیدھے چٹائی پر کھڑے ہو جائیں اور اپنی دائیں ٹانگ آگے رکھیں۔ جب تک آپ کے بائیں گھٹنے پوری طرح سے چٹائی کو نہیں لگتے اس وقت تک لینگو۔ کمر پر ہاتھ رکھیں۔
2. اپنے کولہوں کو آگے کی طرف دھکیلیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو پیچھے کھینچیں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھے رکھنا یقینی بنائیں۔
3. جب تک آپ اپنے کولہوں اور رانوں میں تناؤ محسوس نہ کریں تب تک اپنا وزن محاذ پر منتقل کرتے رہیں۔
4. جاری کرنے اور دوسری ٹانگ کے ساتھ ایسا ہی کرنے سے پہلے اسے 10 سیکنڈ کے لئے تھام لیں۔

سیٹ اور نمائندے - 7 نمائندوں کے 2 سیٹ

اشارہ - مسلسل کو تیز کرنے کے ل You آپ اپنے ہاتھ بھی اٹھا سکتے ہیں اور انگلیوں کو جوڑ سکتے ہیں۔

3. اونٹ یوگا لاحق

شٹر اسٹاک

اونٹ یوگا لاحق کرنے کے اقدامات

1. اپنے گھٹنوں کی ہڈ چوڑائی کے علاوہ یوگا چٹائی پر گھٹنے ٹیکیں۔ اپنی پنڈلی کی ہڈیاں چٹائی پر دبائیں۔
2. اپنے پیروں کو اپنے کمر کی پشت پر رکھیں ، انگلیوں کی طرف نیچے کی طرف اشارہ کریں ، اور آہستہ آہستہ پیچھے کی طرف جھک جائیں۔
3. اپنے کولہوں سے اپنے ہاتھوں کو منتقل کریں اور اپنے ہیلس کو اپنے ہاتھوں سے چھوئے۔ آپ کی انگلیوں کو انگلیوں کی طرف ہونا چاہئے ، اور آپ کے پیروں کی بیرونی انگلیوں کو تھامنا ہوگا۔
4. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی رانوں کو سیدھے فرش اور کولہوں سے اپنے گھٹنوں کے اوپر سیدھا رکھیں۔ اس پوز کو 5 سیکنڈ تک روکیں۔
5. اپنے کولہوں پر اپنے ہاتھ رکھیں ، اپنی ریڑھ کی ہڈی سیدھا کریں اور سیدھے چٹائی پر بیٹھ جائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 5 نمائندوں کے 2 سیٹ

اشارہ - ابتدائی افراد اپنے ہاتھوں کو کولہوں اور کھینچنے پر رکھے رہ سکتے ہیں۔

4. کبوتر کی کھینچ

شٹر اسٹاک

کبوتر کھینچنے کے اقدامات

1. اپنے گھٹنوں کے نیچے ، گھٹنوں کے نیچے ہاتھ ، کندھوں کے نیچے ہاتھ ، انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے ، اور کھجوروں کو فرش پر فلیٹ لگاتے ہوئے بلی کے پوز سے شروع کریں۔
2. اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں اور اسے اپنے ہاتھوں کے بیچ آگے پھسلائیں۔ آپ کی دائیں ہیل آپ کے بائیں ہپ کے نیچے ہونی چاہئے اور بائیں ٹانگ کو مکمل طور پر پچھلی طرف بڑھایا جانا چاہئے جس کے نیچے انگلیوں کو ٹکنا جاتا ہے۔
3. سانس لیں ، اپنے سینے کو پھیلائیں اور چھت کو دیکھیں۔
4. سانس لیں ، اپنے سینے کو آہستہ آہستہ نیچے کریں اور اپنے سر سے فرش کو چھوئیں۔
5. جب تک آپ آرام سے ہوں اس کے لئے پوز تھامیں۔ سانس لیں اور سانس لیں۔
6. بیک اپ کے ذریعہ پوز کو سانس لیتے ہیں اور چھوڑیں۔
7. اپنے پیروں کو سوئچ کریں اور اقدامات کو دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 3 نمائندوں کے 2 سیٹ

اشارہ - اگر آپ کے کولہوں میں اضافہ ہوتا ہے تو آپ یوگا بلاک یا جوڑ کمبل استعمال کرسکتے ہیں۔

5. تیتلی کھینچنا

شٹر اسٹاک

تیتلی کھینچنے کے اقدامات

1. اپنے دونوں پیروں کو آپ کے سامنے بڑھا کر فرش پر بیٹھ جائیں۔ سیدھے بیٹھیں اپنے کندھوں کو پیچھے پھیر کر۔
2. اپنے گھٹنوں کو فلکس کریں ، تلووں کو ایک ساتھ چھوئے ، پیروں کو اپنی ہتھیلیوں کے ساتھ ایک ساتھ تھامے رکھیں اور انہیں اپنی کمر کی طرف متوجہ کریں۔
3. اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک روکیں۔
4. آگے جھکاؤ ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھو ، اور اپنے گھٹنوں کو فرش تک دھکیلنے کے لئے اپنی کہنیوں کا استعمال کرو۔
5. آہستہ آہستہ پوز جاری کریں اور ایک قدم پر واپس آجائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ

اشارہ - یقینی بنائیں کہ جب آپ پوز کو تھامتے ہیں تو سانس لیتے ہو اور باہر جاتے وقت فرش کو دیکھتے ہو۔

6. پل

شٹر اسٹاک

پل کرنے کے اقدامات

1. اپنے گھٹنوں کو لچکدار ، چٹائی پر لگے پاؤں ، آپ کے جسم کے قریب ہاتھ ، اور ہتھیلیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
2. اپنی ایڑیاں اٹھائے بغیر ، اپنے کولہوں کو اس وقت تک اوپر رکھیں جب تک کہ وہ آپ کے کاندھوں اور گھٹنوں کے مطابق نہ ہوں۔
3. اس پوز کو 3 سیکنڈ کے لئے تھمیں اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 7 نمائندوں کے 2 سیٹ

اشارہ - جب آپ یہ مشق کرتے ہیں تو اپنے کندھوں کو آرام دہ رکھیں۔

7. اسٹیکڈ گھٹنے گلوٹ کھینچنا

شٹر اسٹاک

اسٹیکڈ گھٹنے گلوٹ کھینچنے کے اقدامات

1. تیتلی کی کھینچ کی طرح پوز پر چٹائی پر بیٹھ جائیں ، لیکن اس بار اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے بائیں طرف رکھیں۔
2. دونوں ٹخنوں کو اپنے ہاتھوں سے تھامیں اور انہیں پیچھے کھینچیں جب تک کہ آپ کے دائیں گھٹنے براہ راست بائیں گھٹن کے اوپر نہ ہوں۔
3. اس لاحقہ کو کچھ سیکنڈ کے لئے تھمیں اور اس کی لمبائی کو محسوس کریں۔
4. مسلسل جاری کریں ، ٹانگوں کو سوئچ کریں ، اور دوبارہ کریں۔

سیٹ اور نمائندے - 5 نمائندوں کا 1 سیٹ

اشارہ - اس مشق کو کرتے وقت اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔

8. مبارک ہو بیبی پوز

شٹر اسٹاک

مبارک ہو بیبی پوز کرنے کے اقدامات

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ۔
2. اپنے گھٹنوں کو فلیکس کریں اور اپنے پیروں کو کھینچیں۔ اپنے ٹخنوں کو اپنے ہاتھوں سے پکڑو اور پیروں کو اپنے سینے کی طرف کھینچ لو۔
3. اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ کے لئے تھمیں اور مسلسل محسوس کریں۔
4. آہستہ آہستہ مسلسل جاری کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 7 نمائندوں کے 2 سیٹ

یہ مشق آپ کی کمر کو مضبوط بنانے میں بھی مدد کرتی ہے۔

9. گارلنڈ پوز

شٹر اسٹاک

گار لینڈ پوز کرنے کے اقدامات

1. اپنی چٹائی کی طرح چوڑا اپنے پیروں کے ساتھ کھڑا ہو۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار رکھیں ، کندھوں کو گھومایا جائے اور سینے کو باہر رکھیں۔
2. اپنے گھٹنوں کو فلیکس کریں اور اپنے جسم کو گہری اسکویٹ لاز میں رکھیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو ایک ساتھ شامل کریں اور اپنے کوہنیوں کی مدد سے اپنے گھٹنوں کو پیچھے دھکیلیں۔
3. اپنی ریڑھ کی ہڈی سیدھے رکھیں اور اپنی ہیلس کو نہ اٹھائیں۔
4. اس پوز کو 3 سیکنڈ تک روکیں۔ اپنے جسم کو ابتدائی پوزیشن پر واپس رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ

اشارہ - اضافی معاونت حاصل کرنے کے ل a جوڑ والے کمبل کا استعمال کریں۔

10. سوفی کھینچنا

یوٹیوب

سوفی کھینچنے کے اقدامات

1. ایک صوفے کے سامنے کھڑے ہو جائیں ، یعنی ، صوفہ آپ کے پیچھے ہونا چاہئے۔
2. اپنے دائیں پیر کو صوفے پر رکھیں ، اپنے گھٹنے کو موڑ دیں ، اور اپنے جسم کو ایک لانگ میں رکھیں۔ نیچے جائیں جب تک کہ آپ کے دائیں گھٹنے فرش کو نہ لگیں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی سیدھے رکھیں ، آگے دیکھیں اور اپنے سینے کو اپنے کولہوں کے مطابق رکھیں۔
3. بیک اپ کھڑے ہونے سے پہلے اس لاحقہ کو 5 سیکنڈ تک تھامیں۔
4. ٹانگیں سوئچ کریں اور دوبارہ کریں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ

اشارہ - یہ مشق کرتے ہوئے اپنے کندھوں کو پیچھے سے گھمائیں اور آرام کریں۔

تناؤ کو آزاد کرنے اور آپ کے ہپ لچکداروں کو آرام کرنے کے ل These یہ 10 بہترین لمحات تھے۔ ورزشوں کو بہتر انداز میں انجام دینے اور اپنے روز مرہ کے کام آسانی سے انجام دینے کے ل these ان ورزشوں کو اپنے روزمرہ ورزش کے معمول میں شامل کریں۔ اچھی قسمت!