فٹ جسم کے ل 10 10 بہترین پائلیٹس مصلح مشقیں اور فوائد

ایک جم سکریپشن ہے لیکن حوصلہ افزائی نہیں ہے؟ تب ، پیلیٹس مصلح مشقیں آپ کے لئے بہترین ہیں کیونکہ وہ کم سے کم کوشش کے ساتھ بہتر اور تیز نتائج دیتے ہیں۔ یہ مشقیں ایک سلائڈنگ بستر کی طرح ڈھانچے پر لیٹ کر کی جاتی ہیں اور جسمانی حرکات شامل ہیں جو آپ کے بغیر عضو تناسل کے بغیر پٹھوں کو کام کرتی ہیں جیسے آپ باقاعدگی سے کارڈیو یا وزن اٹھانے کی مشقیں کرتے ہیں۔ ضمانت دی گئی ، آپ پیلیٹس میں اصلاح پسند مشقیں کرنے سے لطف اندوز ہوں گے۔ اور آپ کا جسم صرف چند ہفتوں کے وقت میں پتلا ، مضبوط اور لچکدار ہوجائے گا۔ کیا آپ اپنے جسم کو بہتر طور پر تبدیل کرنے کا تجربہ کرنے کے لئے تیار ہیں؟ پڑھیں 10 بہترین پیلیٹس مصلح مشقوں اور ان کے فوائد کو جاننے کے لئے۔ اوپر کھینچنا!

پیلیٹس مصلح۔ یہ کیا ہے اور استعمال کیسے کریں؟

شٹر اسٹاک

پیلیٹس مصلح بنیادی طور پر ایک مشہور پیلیٹ ورزش کا سامان ہے۔ پیلیٹوں کی ایجاد جوزف پیلیٹس نے کی تھی جو امریکی بحریہ کے سیل کی حیثیت سے تھا ، اور ابتدائی طور پر اسے جنگ میں زخمی فوجیوں کی بحالی کے لئے استعمال کیا گیا تھا۔ پیلیٹس میں اصلاح پسند ورزش کے سامان کا ایک فلیٹ پلیٹ فارم ہے جو آگے پیچھے سلائڈ ہوسکتا ہے۔ یہ پلیٹ فارم ایک موسم بہار سے منسلک ہے جو مختلف سطحوں پر مزاحمت فراہم کرتا ہے۔ پلیٹ فارم میں کندھے کے بلاکس ہوتے ہیں جو آپ کو اس سے ہٹ جانے سے روکتے ہیں۔ پلیٹ فارم بہار کے آخر میں ایک ایڈجسٹ بار ہوتا ہے جسے فوٹ بار کہا جاتا ہے۔ اپنے جسم کو آگے پیچھے اور آگے بڑھنے کے ل foot فوکس بار کا استعمال پیروں اور ہاتھوں سے ایک دھکا یا کھینچنے والی کارروائی کے ذریعے کیا جاسکتا ہے۔

پیلیٹس میں اصلاح پسند کو جھوٹ بولنے ، بیٹھنے اور کھڑے ہونے اور فوٹ بار کو آگے بڑھانے سے استعمال کیا جاسکتا ہے۔ آپ اپنے جسم کے مختلف دشواری والے علاقوں کو نشانہ بناتے ہوئے متعدد مشقیں کرسکتے ہیں۔ اگر آپ ایک فٹ اور ٹنڈ باڈی چاہتے ہیں تو ، یہاں ابتدائیہ افراد کے ل 10 10 پیلیٹ ریفارمر باڈی ورزش ہیں۔ ایک نظر ڈالیں.

ابتدائیہ افراد کے ل P 10 پیلیٹ اصلاح کار ورزشیں

1. اصلاحی فوٹ ورک

یوٹیوب

نشانہ

ایڈکٹکٹر ، گلیٹس ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، بچھڑے اور عضب

کس طرح کرنا ہے

1. مطلوبہ مزاحمت کے ل 2-3 پلیٹ فارم میں 2-3 اسپرنگس منسلک کریں۔
2. پیلیٹس اصلاح پسند پلیٹ فارم پر لیٹ جائیں۔ اپنے پیروں کو فوٹ بار پر رکھیں ، ایڑیاں اونچی کریں ، اور اپنے گھٹنوں کو قدرے کھولیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے ساتھ رکھیں ، کھجوروں کو پلیٹ فارم پر فلیٹ کریں ، اور کندھوں کے ٹکڑوں کے خلاف اپنے کندھوں کو اسٹیک کریں۔ اوپر دیکھو.
3. پلیٹ فارم کو دبائیں اور گھٹنوں کو سیدھا کرکے اپنے جسم کو اوپر رکھیں۔
4. ایک لمحے کے لئے یہ لاحق رکھیں۔
5. اپنے پیروں کو پیروں کے بار کے پیچھے دھکیلیں ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں ، اور آہستہ آہستہ ابتدائی مقام پر واپس آجائیں۔

سیٹ اور نمائندے

15 نمائندوں کے 3 سیٹ

2. پیلیٹس مصلح پر پیر کے دائرے

یوٹیوب

نشانہ

آب و ہوا ، شرونی ، نشہ آور ، گلائٹس ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز اور بچھڑے۔

کس طرح کرنا ہے

1. مطلوبہ مزاحمت کے ل the پلیٹ فارم میں 2 چشمے منسلک کریں۔ فوٹ بار کے دوسرے سرے تک توسیع پٹیوں کو لگائیں۔
2. اپنے گھٹنوں کے مڑے ہوئے ، اور پیروں کی نشاندہی کرتے ہوئے پلیٹ فارم پر لیٹ جائیں۔
3. اپنے پاؤں کو لوپ میں محفوظ کرنے کے ل your اپنے سروں پر پٹے اٹھائیں اور پھر ایک کے بعد ایک پیر میں سلائڈ کریں۔
4. اپنے شرونی کو نیچے دبائیں ، اپنے ہاتھوں کو اپنی طرف سے رکھیں ، اور ہتھیلیوں کو پلیٹ فارم پر فلیٹ رکھیں ، اور اپنے جسم کو دبائیں تاکہ آپ اوپر پھسل جائیں۔ اپنی ٹانگوں کو مکمل طور پر بڑھاو تاکہ آپ کے ٹانگوں پلیٹ فارم کے ساتھ 60 ڈگری پر ہو اپنے پیروں کو نوکدار رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں کے درمیان پٹے پڑ جائیں۔
5. اپنے پیروں کو چھوٹے ظاہری حلقوں میں منتقل کرنا شروع کریں۔
6. 5 نمائندگی مکمل کرنے کے بعد ، اپنے پیروں کو مخالف سمت میں گھیرے۔

سیٹ اور نمائندے

15 نمائندوں کے 2 سیٹ

3. Pilates مصلح پر مینڈک

یوٹیوب

نشانہ

ایڈکٹکٹرز ، ایبس ، ہیمسٹرنگز ، شرونی ، اور پیچھے۔

کس طرح کرنا ہے

1. مصلح کو پٹے سے جوڑیں اور مزاحمت کے ل two دو چشمے شامل کریں۔
2. اپنے گھٹنوں کے جھکے ہوئے پلیٹ فارم پر لیٹ جائیں۔
3. اپنے سر پر پٹے اٹھاو اور ایک کے بعد ایک پٹے کے ہر پٹا میں پھسلو۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ پٹے آپ کے گھٹنوں کے درمیان ہیں ، گھٹنوں کے کندھے چوڑائی کے علاوہ اور پوری کمر پلیٹ فارم کے خلاف ہے۔ اپنے ہاتھ اپنے پاس رکھیں۔
4. اپنے جسم کو دبائیں اور اپنے پیر سیدھے کریں۔ جیسا کہ آپ کریں گے ، آپ اوپر پھسل جائیں گے۔
5. اپنی ٹانگیں واپس شروع کی جگہ پر کھینچیں اور جب آپ ایسا کریں گے تو تھوڑا سا نیچے پھسلیں۔

سیٹ اور نمائندے

12 نمائندوں کے 3 سیٹ

4. پیٹ کی مالش - گول

یوٹیوب

نشانہ

لوئر ایبس ، شرونی ، گلیٹس ، ایڈکٹرز ، کواڈاس اور ہیمسٹرنگس۔

کس طرح کرنا ہے

1. پیلیٹس اصلاح پسند پلیٹ فارم پر بیٹھ جائیں۔ اپنے پیروں کو پیروں کی بار پر رکھیں ، اور کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ، اور پلیٹ فارم کے کنارے کو تھام لیں تاکہ آپ کا جسم مستحکم رہے۔
2. اپنی پیٹھ کو گھمائیں اور اپنی گردن کو ٹیک کریں۔ یہ شروعاتی جگہ ہے۔
3. سانس لیں ، اپنے ایبس کو منسلک کریں ، اور اپنے پیروں کو بڑھائیں۔ آپ ایسا کرتے ہی پیچھے ہٹ جائیں گے۔
4. اپنے گھٹنوں کو دوبارہ سانس لیں اور موڑیں۔ شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

سیٹ اور نمائندے

15 نمائندوں کے 2 سیٹ

5. پیٹ کا مساج - واپس اسلحہ

یوٹیوب

نشانہ

لوئر ایبس ، شرونی ، گلیٹس ، ایڈکٹرز ، کواڈاس اور ہیمسٹرنگس۔

کس طرح کرنا ہے

1. مزاحمت کے لئے تین چشمے طے کریں۔ پائلیٹس اصلاح پسند پلیٹ فارم پر بیٹھیں ، اپنے پیروں کو فوٹ بار پر رکھیں ، اپنی ایڑیاں اٹھائیں اور کندھے کے بلاکس اپنے پیچھے رکھیں۔
2. اپنی ٹانگیں بڑھائیں اور پیچھے کی طرف سلائیڈ کریں۔ اپنی ایڑیاں کم کرو۔
3. ایک بار پھر ، اپنے گھٹنوں کو موڑ کر آگے بڑھیں۔ اپنی ایڑیاں اٹھاو۔
4. دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے

15 نمائندوں کے 3 سیٹ

6. شارٹ باکس - گول بیک

یوٹیوب

نشانہ

Abs اور پیچھے

کس طرح کرنا ہے

1. ایک مختصر خانہ اصلاح کار کے لئے ایک اضافی ملحق ہے۔ اسے کندھے کے بلاک کے اوپر رکھیں۔ اگر آپ خوبصورت ہیں تو ، شارٹ باکس کو کندھے کے بلاک کے سامنے رکھیں۔
2. دو بھاری چشموں کو منسلک کریں اور پیروں سے منسلک مزاحمت لوپ کے نیچے اپنے پیروں کو سلائڈ کرکے اپنے پیروں کو محفوظ کریں۔ اپنے پیروں کو چوڑا دبائیں تاکہ وہ ہپ چوڑائی کے علاوہ ہوں۔
3. اپنے بازوؤں کو اپنی کمر کے گرد لپیٹ دیں اور اپنی ٹیلبون کو اپنی ایڑیوں کی طرف کرلیں اور کمر کو جھکائیں۔
4. اس پوز کو ایک لمحے کے لئے تھامے اور پھر بیک اپ بنائیں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ

7. شارٹ باکس۔ فلیٹ بیک

یوٹیوب

نشانہ

Abs اور پیچھے

کس طرح کرنا ہے

1. شارٹ باکس پر بیٹھ کر فوٹ بار سے منسلک پٹے کے ذریعے اپنے پیروں کو سلائڈ کرکے فوٹ بار پر محفوظ کریں۔
2. اپنے ہاتھ اپنے سر کے پچھلے حصے پر رکھیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں
3. آہستہ آہستہ پیچھے جھکاؤ جب تک کہ آپ کی ٹیلبون آپ کی ایڑیوں کے مطابق نہ ہو۔
4. واپس بیٹھنے کی پوزیشن پر جائیں۔

سیٹ اور نمائندے

12 نمائندوں کے 2 سیٹ

8. پیلیٹس مصلح پر ہاتھی

یوٹیوب

نشانہ

آب و ہوا ، گلیٹس ، ہیمسٹرنگز ، بچھڑے اور کواڈس۔

کس طرح کرنا ہے

1. Pilates اصلاح کار پلیٹ فارم پر کھڑے ہو جاؤ. اپنی ہیلس کندھے کے بلاکس کے خلاف رکھیں۔ اپنے ہاتھوں سے فوٹبار کو موڑ کر رکھیں۔ آپ کے ہاتھ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہونگے۔
2. اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سانس لیتے ہیں اور اسے آرک کرتے ہیں۔ اپنا سر نیچے گرائیں اور اپنی ناف کو دیکھیں۔
3. اپنے گلیوں کو نچوڑیں ، اپنے ایبس کو منسلک کریں ، سانس چھوڑیں ، اور پلیٹ فارم کو پیچھے دھکیلیں۔
4. شروعاتی پوزیشن پر آگے چلتے ہوئے پلیٹ فارم کو سانس اور سلائڈ کریں۔ اپنی پیٹھ کو محراب والی رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے

15 نمائندوں کے 3 سیٹ

9. پائلیٹس مصلح پر گھٹنے کی کھینچ

یوٹیوب

نشانہ

گھٹنے کا مشترکہ ، ہیمسٹرنگز ، کواڈ ، بچھڑا ، اور ایبس۔

کس طرح کرنا ہے

1. پائلیٹس اصلاح پسند پلیٹ فارم پر گھٹنے ٹیکنا۔ اپنے گھٹنوں کے اوپر آکر فوٹ بار پر اپنے ہاتھ رکھیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے ہاتھ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں۔ اپنے پیروں کے تلووں کو کندھوں کے ٹکڑوں کے خلاف رکھیں ، اور اپنے پیروں کو ہپ چوڑائی کے علاوہ رکھیں۔
2. اپنی ایڑیوں پر پیچھے بیٹھیں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو کرلیں۔ اپنے کندھوں کو آرام دہ رکھیں۔ اپنی گردن کو موڑیں تاکہ آپ کے کان کونی کے درمیان ہوں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی پیٹھ کو زیادہ سے زیادہ نہیں کرلیں گے۔
3. پیٹ کو چھوڑیں اور معاہدہ کریں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
4. سانس لیں ، اپنے کولہوں کو تھوڑا سا اٹھائیں ، اور پلیٹ فارم کو دبائیں تاکہ یہ پیچھے سے پھسل جائے۔
5. ایک بار پھر ، سانس چھوڑیں ، اپنے پیٹ کا معاہدہ کریں ، اور واپس دبائیں تاکہ پلیٹ فارم ابتدائی پوزیشن پر جاسکے۔

سیٹ اور نمائندے

12 نمائندوں کے 3 سیٹ

10۔پیلیٹس مصلح پر چل رہا ہے

یوٹیوب

نشانہ

بچھڑے ، ہیمسٹرنگ اور کواڈز۔

کس طرح کرنا ہے

1. پیلیٹس اصلاح پسند پلیٹ فارم پر لیٹ جائیں۔ اپنے پیروں کو فوٹ بار پر رکھیں ، اپنے ہاتھوں کو اپنی طرف ، اور ہتھیلیوں کو پلیٹ فارم پر رکھیں۔
2. اپنی ٹانگیں بڑھائیں اور اوپر پھسلیں۔
3. اپنی دائیں ایڑی کو نیچے گرائیں ، اپنے بائیں گھٹنے کو موڑیں ، اور نیچے پھسلیں۔
4. اپنی بائیں ٹانگ کو بڑھا کر اور اپنی دائیں ہیل اٹھا کر بیک اپ سلائیڈ کریں۔
5. اپنی بائیں ایڑی نیچے گرائیں ، اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں ، اور نیچے پھسلیں۔
6. اپنی دائیں ٹانگ کو بڑھا کر اور اپنی بائیں ہیل اٹھا کر بیک اپ سلائیڈ کریں۔

سیٹ اور نمائندے

2 سیٹ 25 نمائندے

یہ 10 پیلیٹ اصلاح پسند مشقیں واقعی تفریح ​​اور آسان ہیں۔ یہ بھی موثر ہیں اور آپ کو جلد پاؤنڈ بہانے میں مدد کریں گے۔ اس کے علاوہ ، دوسرے فوائد ہیں۔ وہ کیا ہیں؟ اگلے حصے میں جانئے۔

پیلیٹس میں اصلاح پسند ورزش کے فوائد

• بنیادی عضلات کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔
• آپ کے جسم کی مجموعی کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
• جوڑوں کے درد اور پٹھوں کے پل کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• جسم کو سر بناتا ہے۔
• لچک اور توازن میں اضافہ ہوتا ہے۔
• تیز نتائج دیتا ہے۔

یہ واضح ہے کہ اگر آپ باقاعدگی سے ان پر عمل کریں تو پائلیٹس میں اصلاح پسند ورزش آپ کو ٹنڈ ، مضبوط اور لچکدار جسم حاصل کرنے میں مدد فراہم کرے گی۔ اگر آپ مشقیں غلط کرتے ہیں تو آپ کو کوئی نتیجہ نظر نہیں آتا ہے۔ یہاں کچھ عام غلطیاں ہیں جن سے آپ کو بچنا چاہئے۔

اجتناب کرنے سے بچنے کے لئے

• سانس اندر اور باہر نہیں لے رہے ہیں - اس بات کو یقینی بنائیں کہ نتائج حاصل کرنے کے لئے مشق کرتے ہوئے آپ سانس لیں اور سانس لیں۔
• بہت جلد حرکت پذیر - آپ کو آہستہ آہستہ حرکت کرنا چاہئے اور اس بات کو یقینی بنانا ہوگا کہ آپ اپنے عضلات کو مشغول کر رہے ہیں تاکہ آپ کا پیلیٹ سیشن زیادہ موثر ہو۔ زیادہ تعداد میں نمائندگی کرنا آپ پر توجہ مرکوز نہیں کرنا چاہئے۔ مشقیں صحت سے کریں۔
• نقل و حرکت پر توجہ نہ دیں - جسم کے ہر حصے کی نقل و حرکت پر توجہ دیں۔ یہ دائیں پٹھوں کو شامل کرے گا اور آپ کو پیلیٹ سیشن سے فائدہ اٹھانے میں مدد کرے گا۔

اب ، اہم سوال یہ ہے کہ ، آپ پیلیٹس اصلاح کار کی مشقیں کرکے کتنی کیلوری جلا سکتے ہیں؟ معلوم کرنے کیلئے نیچے سکرول کریں۔

پیلیٹوں میں اصلاحات والی مشقوں میں جلا دی گئی کیلوری

آپ پیلیٹس اصلاح پسند مشق کے ایک سیشن میں 250 سے 400 کیلوری کے درمیان کہیں بھی جلا سکتے ہیں۔ اگر آپ اسے ہفتے میں 4 دن کرتے ہیں تو ، آپ فی ہفتہ 1000-1800 کیلوری جلا دیں گے! تاہم ، جلائی جانے والی کیلوری کا انحصار آپ کے ورزش کی سطح ، جسمانی وزن اور وقت پر بھی ہوگا۔

نتیجہ اخذ کرنے کے لئے ، پائلیٹس مصلح مشقیں بغیر کسی احساس کے جلدی سے پاؤنڈ بہانے کا ایک حیرت انگیز طریقہ ہے جیسے آپ بالکل بھی ورزش کررہے ہیں۔ تفریح ​​کا یہ سامان آپ کو باقاعدگی سے اپنے پیلیٹوں کے سیشن میں شرکت کے لئے ترغیب دیتا رہے گا۔ ایک فٹ اور ٹنڈ جسم حاصل کرنے کے علاوہ ، آپ کو ذہنی صحت کے بے شمار فوائد بھی حاصل ہوں گے۔ تو ، آگے بڑھیں اور آج ہی سے ایک پیلیٹ اصلاح کار کلاس میں شامل ہوں۔ اپنا خیال رکھنا!