آپ کو اپنے کور کو مضبوط بنانے کے لئے 10 بہترین ڈاسسٹاس ریسٹی مشقیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں

زچگی ایک نعمت ہے۔ یہ بھی ایک وقت ہوتا ہے جب ایک عورت کا جسم خود کو بچوں کے بڑھنے کے ل enough کافی جگہ دینے کے لئے خود پر قابو پاتا ہے۔ اور اس سے آپ کے پیٹ کے وسط حصے میں پٹھوں کو کھینچنے کا سبب بن سکتا ہے۔ اس حالت کو ڈائاسٹیسیس ریکٹی کہا جاتا ہے۔ (2)

ڈیاسٹاسس ریکٹی کے علاج کے ل you ، آپ کو پیٹ کے گہری پٹھوں اور شرونی منزل کے پٹھوں کو نشانہ بنانے کی ورزش کرنا چاہئے۔ نظر آنے والی تبدیلی کو دیکھنے اور بہتر محسوس کرنے کے لئے یہ 10 بہترین ڈاسسٹاس ریسٹی مشقیں روزانہ گھر پر کریں ۔ ڈائسٹاسس ریکٹی کے علاج کے ل symptoms علامات ، اسباب اور مشقوں کے بارے میں جاننے کے لئے پڑھیں۔ اوپر کھینچنا!

ڈیاسٹاسس ریکٹی کی وجوہات کیا ہیں؟

شٹر اسٹاک

ڈیاسٹاسس ریکٹی پیٹ کے پٹھوں کو کھینچنے کی وجہ سے ہوتا ہے ، ریکٹس ابڈومینس۔ ریکٹس ابڈومینیس وہ عضلہ ہے جسے ہم عام طور پر "سکس پیک" کہتے ہیں۔ دو متوازی عضلات پیٹ کے ہر ایک حصے پر عمودی طور پر نیچے چلتے ہیں اور اسے جوڑنے والے ٹشووں کے بینڈ سے الگ کیا جاتا ہے جسے لینا البا کہا جاتا ہے۔

جب بچہ بڑھنے لگتا ہے تو ، آپ کا جسم خود کو ایڈجسٹ کرتا ہے کیونکہ حمل کے ہارمونز پٹھوں کو آرام کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ اس کی وجہ سے ریکٹس ابڈومینس کو الگ ہوجاتا ہے ، جس کی وجہ سے ڈایاسٹاسس ریکٹی ہوجاتی ہے۔

ریکٹس ابڈومینیس اندرونی اعضاء کو بھی جگہ پر رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ لیکن ڈااسٹیسیس ریکٹی کی وجہ سے ، اندرونی اعضاء جیسے آنتوں ، بچہ دانی وغیرہ کو صرف جوڑنے والے ٹشووں کے پاس رکھا جاتا ہے ، جس کی وجہ سے اعضاء تیز ہوجاتے ہیں۔ زیادہ تر ، ڈیاسٹاس ریسٹی ولادت کے بعد خود کو ٹھیک کرتی ہے۔ لیکن بہت سے معاملات میں ، یہ ٹھیک نہیں ہوتا ہے اور اسے ورزش تھراپی کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ دراصل ، ڈاسسٹاس ریسٹی نوزائیدہ بچوں اور مردوں میں ہو سکتی ہے (ورزش کی غلط تکنیک کی وجہ سے)۔ اس سے پہلے کہ ہم مشقوں سے شروعات کریں ، یہاں ڈائیسٹاسس ریکٹی کی اہم علامتیں ہیں۔

ڈیاسٹاسس ریکٹی کی علامات

• ناقص کرنسی
• پھولنا
• نچلی کمر کا درد
• کھڑے پوزیشن میں اندرونی اعضاء سے باہر نکلنا
• جھوٹ کی پوزیشن میں بلج غائب ہونا
• آپ کے ناف کے علاقے میں پٹھوں کے مابین دو انگلیوں کی چوڑائی سے زیادہ کا فاصلہ
• قبض

اب جب کہ آپ علامات سے واقف ہیں ، آئیے جلدی سے دیکھ لیں کہ کیا واقعی آپ کو ڈائیسٹاسس ریکٹی ہے۔ یہاں آپ بتلا سکتے ہیں۔

ڈیاسٹاسس ریکٹی ٹیسٹ

یوٹیوب

• اپنے گھٹنوں کے ساتھ پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، اور فرش پر پاؤں فلیٹ۔
• اپنا سر ہلکا سا اٹھائیں اور اپنے پیٹ کے بٹن پر دو (یا تین) انگلیاں رکھیں۔
• اپنی انگلیوں کو ہلکے سے دبائیں اور دیکھیں کہ کوئی خلا ہے۔
• اگر کوئی فرق موجود ہے تو ، آپ کو ڈاساسٹیسیس ریکٹی ہے۔

نوٹ: یہ نتیجہ اخذ کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ آپ کو ڈائسٹاسس ریکٹی ہے یا مندرجہ ذیل مشقوں میں سے کوئی بھی کر رہا ہے۔

ڈایاسٹاسس ریکٹی کے علاج کے ل 10 10 بہترین ورزشیں

1. شرونیی جھکاؤ

یوٹیوب

ہدف - بنیادی استحکام اور شرونی منزل کے پٹھوں

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے گھٹنوں کے ساتھ ایک چٹائی پر لیٹ جاؤ ، اور پاؤں فرش پر فلیٹ۔ اپنے ہاتھ اپنے ساتھ رکھیں ، کھجوریں چھت کی طرف ہو ، اور اپنے کولہے کو اپنے چہرے کی طرف گھمائیں۔
2. اپنے کمر کو ٹکا کر اپنے کور سے مشغول ہوں تاکہ آپ کی پوری پیٹھ ، جب تک کہ آپ کی دم نہ ہو ، فرش کے خلاف ہو۔
3. اس پوز کو ایک سیکنڈ کے لئے تھمیں اور پھر آرام کریں۔
4. اس کو 10 بار دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - ہر نمائندہ کے درمیان 30 سیکنڈ

2. ہیل سلائیڈ

یوٹیوب

ہدف - کور ، گلٹس ، اور شرونی عضلات

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنے گھٹنوں کو نرم اور پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔ اپنے ہاتھ اپنے ساتھ رکھیں ، کھجوریں چھت کی طرف ہوں اور انگلیوں کی طرف اشارہ ہو۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنی دائیں ہیل کو سلائیڈ کریں اور اپنی دائیں ٹانگ سیدھی کریں۔
3. ایک لمحے کے لئے پوز کو تھامیں اور پھر اپنی ہیل کو دوبارہ شروعاتی پوزیشن پر لے جائیں۔
4. 10 بار دہرائیں۔
5. اپنے بائیں ٹانگ سے بھی اسی طرح کی ورزش کریں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ

باقی - ہر نمائندہ کے درمیان 30 سیکنڈ

3. ہیل سلائیڈ حلقے

یوٹیوب

ہدف - کور ، گلٹس ، اور شرونی عضلات

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے گھٹنوں کے ساتھ ایک چٹائی پر لیٹ جاؤ ، اور پاؤں فرش پر فلیٹ۔ اپنے ہاتھ اپنے ساتھ رکھیں ، کھجوریں چھت کی طرف ہوں ، اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی غیر جانبدار حالت میں رکھیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنی دائیں ہیل کو سلائیڈ کریں اور اپنی دائیں ٹانگ سیدھی کریں۔
3. اپنی ہیل کو فرش سے اٹھا کر ، گھٹنے میں نرمی کرکے ، اور پھر اپنے پاؤں کو ابتدائی پوزیشن میں رکھ کر اپنے پیر سے ایک "سکوپنگ" حرکت بنائیں۔
4. پیروں کو سوئچ کرنے سے پہلے اس حرکت کو 10 بار دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ

باقی - ہر نمائندہ کے درمیان 30 سیکنڈ

4. جھکے ہوئے گھٹنے میں اضافہ

یوٹیوب

ہدف - کور ، گلٹس ، اور شرونی عضلات

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر لیٹ جائیں اور اپنے گھٹنوں کو نرم رکھیں اور پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔ اپنے ہاتھ اپنے ساتھ رکھیں ، کھجوریں چھت کی طرف ہوں اور اپنے ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار حالت میں رکھیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنے گھٹنوں کو لچکدار رکھتے ہوئے ، دائیں ٹانگ کو فرش سے اٹھائیں اور پھر اسے شروعاتی مقام پر واپس لائیں۔
3. پیروں کو سوئچ کرنے سے پہلے یہ 10 بار کریں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - ہر سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ

5. شرونیی تکیا نچوڑ

یوٹیوب

ہدف - بنیادی ، شرونیی عضلہ ، اور اغوا کار

کس طرح کرنا ہے

1. اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ اپنے گھٹنوں کو لچکدار ، پیروں کو فرش پر فلیٹ ، ہاتھوں کو اپنے ساتھ ، اور ہتھیلیوں کو اوپر رکھیں۔
2. اپنی ٹانگوں کے درمیان تکیہ رکھیں ، اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار حالت میں رکھیں۔
3. اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ دبائیں اور تکیا نچوڑیں۔ اس پوز کو 3 سیکنڈ تک روکیں۔ آرام کرو۔
4. 10 بار دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - ہر سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ

6. تھوڑا سا Hyperextended پل

یوٹیوب

ہدف - کور ، گلیٹس ، کواڈس ، اور ہیمسٹرنگز

کس طرح کرنا ہے

1. اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، گھٹنوں کو نرم کرو ، اور اپنے پیروں اور ہتھیلیوں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔
2. اپنے شرونی کو نیچے دبائیں تاکہ آپ کی پیٹھ کا نیچے کا حصہ فرش کے خلاف ہو۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. سانس لیتے ہو ، اپنے گلیوں کو نچوڑیں ، اور اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اٹھائیں۔ اپنے کور کو باقاعدگی سے برج ورزش سے تھوڑا سا اوپر اٹھائیں۔
4. اس پوز کو 3 سیکنڈ کے لئے تھمیں اور پھر آہستہ آہستہ اپنی کمر فرش پر رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے - 5 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - ہر نمائندہ کے درمیان 60 سیکنڈ

7. جھوٹ بولنا اوور ہیڈ تک پہنچنا

یوٹیوب

ہدف - کور ، گلیٹس ، کواڈس ، اور ہیمسٹرنگز

کس طرح کرنا ہے

1. اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، گھٹنوں کو نرم کرو ، اور اپنے پیروں اور ہتھیلیوں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔
2. اپنے شرونی کو نیچے دبائیں تاکہ آپ کی پیٹھ کا نیچے کا حصہ فرش کے خلاف ہو۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. اپنے بازوؤں کو لمبا رکھتے ہوئے ، انہیں اپنے سر کے اوپر فرش سے نیچے رکھیں ، اور انہیں تقریبا all تمام راستہ زمین تک پہنچائیں۔
4. ایک سیکنڈ کے لئے رکیں اور اپنے بازوؤں کو آہستہ آہستہ نیچے کی جگہ پر لائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - ہر سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ

8. سینے سے گھٹنے

یوٹیوب

ہدف - کور ، گلیٹس ، کواڈس اور ہیمسٹرنگ

کس طرح کرنا ہے

1. اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ اپنے گھٹنوں کو لگائیں ، اور اپنے پیروں اور ہتھیلیوں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔
2. اپنے شرونی کو نیچے دبائیں تاکہ آپ کی پیٹھ کا نیچے کا حصہ فرش کے خلاف ہو۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. اپنی دائیں ٹانگ کو فرش سے اٹھائیں اور اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے کے قریب لائیں۔
4. اسے آہستہ آہستہ شروعاتی پوزیشن پر واپس لائیں۔
5. اپنی بائیں ٹانگ کو فرش سے اٹھائیں اور اپنے بائیں گھٹنے کو اپنے سینے کے قریب لائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - ہر سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ

9. کور ایکٹیویشن کے ساتھ اغوا

یوٹیوب

ہدف - بنیادی ، اغوا کار ، شرونیی منزل ، گلائٹس اور کواڈس

کس طرح کرنا ہے

1. اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، گھٹنوں کو نرم کرو ، اور اپنے پاؤں چٹائی پر رکھو۔
2. مزاحمتی بینڈ لیں اور اسے اپنے گھٹنوں کے بالکل اوپر رکھیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. سانس چھوڑیں ، اپنے حصے کو منسلک کریں ، اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ کھینچیں اور پھر انہیں ابتدائی مقام پر واپس لائیں۔ اپنے گھٹنوں کو واپس لاتے ہی سانس لیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ

باقی - سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ

10. ٹانگوں کے حلقوں کو تبدیل کرنا

یوٹیوب

ہدف - کور ، گلیٹس ، کواڈس ، اور ہیمسٹرنگز

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ ، پیروں کو ایک ساتھ رکھیں ، کھجوریں فرش پر فلیٹ رکھیں ، اور چھت کی طرف دیکھیں۔
2. اپنی دونوں ٹانگیں اٹھائیں اور اپنے گھٹنوں کو لچک دیں۔ یہ آپ کی شروعات کا مقام ہے۔
3. اپنی دائیں پیر کو سیدھا کریں اور اس کے ساتھ دو چھوٹے خیالی حلقے کھینچیں۔
4. اپنے دائیں گھٹنے کو فلیکس کریں اور اسے دوبارہ شروعاتی پوزیشن پر لائیں۔
5. اپنی بائیں ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔

سیٹ اور نمائندے - ہر ٹانگ پر 5 ریپس کے 2 سیٹ

آرام کریں - نمائندوں کے درمیان 30 سیکنڈ ، اور سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ

یہ 10 مشقیں آپ کے بنیادی کو مضبوط بنانے اور آپ کے عضلات کو دوبارہ معمول پر لانے میں معاون ثابت ہوں گی۔ آپ کو یہ بھی معلوم ہونا چاہئے کہ آپ کو کون سے مشقوں سے پرہیز کرنا چاہئے۔ یہ مشقیں آپ کی حالت کو کمزور اور خراب کردیں گی۔ فہرست یہاں ہے - ایک نظر ڈالیں۔

ڈیاسٹاسس ریکٹی ورزشوں سے بچنے کے ل.

• کمیاں
• تختی
• بیٹھک
• بائیسکل کی کمی
• ٹانگوں کی کمی
• روسی موڑ
• جیک کناف
• ٹیڑھا کرل
• ریورس curl
• رول اپ
• مکمل دھکا اپ

اس کا مطلب ہے کہ آپ کو روایتی بنیادی مضبوط کرنے والی مشقوں سے پرہیز کرنا چاہئے۔

لیکن صحیح مشقیں کرنے اور باقاعدگی سے بنیادی مضبوط بنانے کی مشقوں سے پرہیز کرنے کے علاوہ ، آپ کی حالت کو بہتر بنانے کے ل here آپ کو کچھ دوسری چیزیں دی جاسکتی ہیں۔

کرنے کے لئے دوسرے کام

• اچھی کرنسی پر عمل کریں۔
• بھاری اشیاء اٹھانے سے گریز کریں۔
• اپنے گھٹنوں کو فلیکس کریں اور بستر سے باہر پھیریں۔
• بیٹھے ہوئے اپنی پیٹھ کو سہارا دینے کے لئے تکیہ رکھیں۔

یہ اضافی احتیاطی تدابیر آپ کو درج ذیل پیچیدگیوں سے بچائیں گی۔

ڈیاسٹاسس ریکٹی پیچیدگیاں

• نچلی کمر کا درد
• کمزور شرونی منزل کے پٹھوں
• خراب کرنسی
• کمزور ٹرنک کی نقل و حرکت اور استحکام
• ایک ہرنیا

نتیجہ اخذ کرنا

اگر آپ صحیح وقت پر ورزش شروع کردیں تو ڈایاسٹاسس ریکٹی کا علاج اور علاج ہوسکتا ہے۔ اچھی کرنسی کو برقرار رکھنا ، احتیاطی تدابیر اختیار کرنا ، اور باقاعدگی سے چیک اپ کروانا کلیدی حیثیت کا حامل ہے۔

اپنی بازیابی میں جلدی نہ کریں۔ طاقت پیدا کرنے کے لئے اپنا وقت لگائیں ، اور آپ اپنے خیال سے کہیں زیادہ تیزی سے "ماں بولی" سے چھٹکارا پائیں گے۔ لہذا ، آج ہی اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور کام پر جائیں۔ اپنا خیال رکھنا!

حوالہ جات

1. "ڈیاسٹاسس ریکٹی ابڈومینیس - علاج کے طریقوں کا جائزہ۔" ، جینکولوجیہ پولسکا ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن
2. "ڈیاسٹاسس کے بعد حمل کے آخری مہینے سے لے کر 6 ماہ کے بعد کے نفسیاتی درد اور خطرہ کے عوامل ، اور لمبو شرونیی درد کے ساتھ تعلقات۔" ، دستی تھراپی ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن