وزن میں کمی کے ل 10 10 بہترین کارڈیو مشقیں - پتلا جسم جلدی حاصل کرنے کے ل fat چربی کو جلائیں

پتلا جسم حاصل کرنے کے لئے کارڈیو ورزش کا ایک بہت بڑا جزو ہے۔ اگر آپ کو کچھ اضافی پونڈ بہانے کی ضرورت ہو تو اس کے لئے جائیں۔ یہ آپ کے دل کی شرح کو بڑھاوا دینے اور کیلوری کو گلوکوز اور چربی کی شکل میں جلا کر کام کرتا ہے۔ لیکن وزن میں کمی اور آپ کی صحت کے لئے ہر طرح کا کارڈیو اچھا نہیں ہے۔ ریسرچ کا کہنا ہے کہ اعتدال پسند شدت کا کارڈیو اتنا موثر نہیں ہے جتنا کہ زیادہ شدت کا کارڈیو ہے ، اور اس سے پٹھوں میں کمی واقع ہوتی ہے اور آپ کے جوڑوں کو تکلیف پہنچتی ہے (1) تو ، چربی میں کمی کے ل for اعلی شدت والے کارڈیو مشقیں کیا ہیں؟ وزن کم کرنے کے لئے 10 بہترین کارڈیو مشقوں کے بارے میں جاننے کے لئے اس پوسٹ کو پڑھیں اور شکل میں واپس آئیں۔ اوپر کھینچنا!

1. وقفے وقفے سے سپرنٹ

شٹر اسٹاک

دورانیہ: 30 منٹ

کیلوری جلا ہوا: 1200 کیلوری تک (مختلف ہوتی ہے)

سامان ضروری ہے: کوئی بھی نہیں

وقفے وقفے سے اسپرنٹ کیسے کریں

1. اپنی ٹریڈمل کو 3 ڈگری انکل پر سیٹ کریں اور 6 میل فی گھنٹہ کی رفتار سے چلنے سے شروع کریں۔
2. 1 منٹ کے بعد ، رفتار 9 یا 10 میل فی گھنٹہ تک بڑھائیں۔
3. 3 منٹ تک دوڑتے رہیں۔
4. رفتار کو 14-15 میل فی گھنٹہ تک بڑھاؤ اور 30 ​​سیکنڈ تک سپرنٹ جاری رکھیں۔
5. 10 میل فی گھنٹہ تک آہستہ کریں اور 3 منٹ تک چلتے رہیں۔
6. 3 منٹ کے بعد ، 30 سیکنڈ تک سپرنٹ کریں۔

2. اعلی شدت کے وقفے کی تربیت

شٹر اسٹاک

دورانیہ: 35 منٹ

کیلوری جلا ہوا: 500 کیلوری تک (مختلف ہوتی ہے)

سامان ضروری ہے: کوئی بھی نہیں

اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت کیسے کریں

1. آپ اونچی شدت پر متعدد مشقیں کرسکتے ہیں جیسے برپی ، جمپنگ اسکواٹس ، کودنے والے لنز ، اونچے گھٹنوں اور قدموں سے چھلانگ۔
2. یقینی بنائیں کہ آپ یہ مشقیں صحیح شکل میں کررہے ہیں۔
3. ہر ورزش کے 10 نمائندوں کا ایک سیٹ کریں اور پھر 10 سیکنڈ کا وقفہ کریں۔
4. اپنی وقفے کی مدت میں اضافہ نہ کریں۔

3. روئنگ

شٹر اسٹاک

دورانیہ: 30 منٹ

کیلوری جلا ہوا: 200-300 کیلوری کا

سامان ضروری ہے: روونگ مشین

روئنگ کیسے کریں

1. روئنگ راگ کا ہینڈل پکڑو اور قطار لگانے والی مشین پر بیٹھ جاؤ۔
2. اپنے پیروں کو کشتی پر رکھیں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی سیدھے رکھیں ، کندھوں کو نیچے لپیٹ کر ، اور سینے کو باہر رکھیں۔
3. اپنے ABS اور پچھلے پٹھوں کو مشغول کریں اور ہینڈل یا بار کو اپنے ABS کی طرف کھینچیں۔
4. جب آپ کی کہنیوں کے پیچھے پیچھے ہوں تو رکیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ نچوڑیں۔
5. یقینی بنائیں کہ آپ پیچھے نہیں ہٹ رہے ہیں ۔
6. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

اشارہ: یقینی بنائیں کہ آپ اس مشق کو کرنے کے ل weight وزن کی صحیح مقدار اور صحیح تکنیک استعمال کرتے ہیں۔

4. رسی جمپنگ

شٹر اسٹاک

دورانیہ: 10 منٹ

کیلوری جلا ہوا: 200 کیلوری کا

سامان درکار ہے: کودنے والی رسی

رسی جمپنگ کیسے کریں

1. ہر ہاتھ سے ایک ہینڈل پکڑو۔ اپنے پیٹھ پر رسی کو پلٹائیں۔
2. کم رفتار سے ہاپپ کرنا شروع کریں اور رسی کودیں۔
3. 25 چھلانگ ختم کرنے کے بعد ، اپنی رفتار میں اضافہ کریں اور 50 بار رسی کودیں۔
4. 10 سیکنڈ کا وقفہ کریں۔
5. دوبارہ رسی کودنا شروع کریں۔ اگر ممکن ہو تو ، اپنے کولہوں سے اپنی ہیلس کو چھونے کے ل jump ، اپنے پیروں کو کودیں اور جوڑیں.

5. تیراکی

شٹر اسٹاک

دورانیہ: 60 منٹ

کیلوری جل گیا: 500-700 کیلوری کا

سامان ضروری ہے: تیراکی کا تالاب

کیلوری کو جلانے کے ل How کیسے تیریں؟

1. ایک سوئمنگ سوٹ ، ایک کیپ اور سوئمنگ چشمیں پہنیں۔
2. پانی میں جاکر فری اسٹائل اسٹروک کرو۔
3. تقریبا 10 گودیں کریں تاکہ آپ تمام عضلات کو مشغول رکھیں اور اچھی ورزش حاصل کریں۔
4. تیزی سے تیرنے اور زیادہ کیلوری جلانے میں مدد کے ل other دوسرے اسٹروک سیکھیں۔

6. تیز چلنا

شٹر اسٹاک

دورانیہ: 30 منٹ

کیلوری جلا ہوا: 200 کیلوری کا

سامان درکار: کوئی بھی نہیں

تیز چلنے کا طریقہ

1. آرام دہ اور پرسکون کپڑے اور پیدل چلنے والے جوتے پہنیں۔
2. 5 منٹ وارم اپ کریں۔
3. 5 میل فی گھنٹہ کی رفتار سے چلنا شروع کریں۔
4. ایک منٹ کے بعد ، آپ چلنے کی رفتار 7 میل فی گھنٹہ تک بڑھائیں۔
5. 4 میل فی گھنٹہ کی رفتار کم کرنے سے پہلے 5 منٹ تک چلنا جاری رکھیں۔
6. ایک منٹ کے لئے 4 میل فی گھنٹہ کی رفتار سے چلنا اور پھر اس کی رفتار کو 7 میل فی گھنٹہ تک بڑھائیں اور 5 منٹ تک چلیں۔

اشارہ: اگر آپ ٹریڈمل پر چل رہے ہیں تو ، مختلف مائل زاویوں کی کوشش کریں تاکہ 30 منٹ میں آپ کو سخت ورزش مل سکے۔

7. سائیکلنگ

شٹر اسٹاک

دورانیہ: 20 منٹ

کیلوری جلا ہوا: 200-300 کیلوری کا

سامان ضروری ہے: اسٹیشنری موٹر سائیکل یا گیئر بائک

کیلوری جلانے کے لئے سائکلنگ کیسے کریں

1. موٹر سائیکل پر بیٹھ کر شروع کریں۔ آرام سے رہیں۔
2. درمیانی رفتار سے پیڈلنگ شروع کریں۔
3. تقریبا a ایک منٹ کے بعد ، اپنے پیڈلنگ کی رفتار میں اضافہ کریں تاکہ آپ اپنی رانوں میں جلنے کو صرف ایک یا دو منٹ میں محسوس کریں۔
4. 3 منٹ تک پیڈلنگ کو مت روکو۔
5. ایک منٹ کے لئے تھوڑا سا آہستہ کریں اور پھر 3-5 منٹ کے لئے تیز رفتار موٹر سائیکل چلائیں۔

اشارہ: اگر آپ آرام دہ ہوں تو ، اپنی اسٹیشنری موٹر سائیکل میں کچھ مزاحمت رکھیں تاکہ ورزش زیادہ تیز ہو۔

8. کیٹلبلز

شٹر اسٹاک

دورانیہ: 30 منٹ

کیلوری جلا ہوا: 400-600 کیلوری کا

سامان ضروری ہے: کیٹلبل

کیٹل بیل ورزشیں کیسے کریں

1. یہ کارڈیو اور پٹھوں کو بنانے کی طاقت کی تربیت کا ایک مرکب ہے۔
2. ایک کیتلیبل پکڑو (بہت ہلکا یا زیادہ بھاری نہیں) اور اس میں کٹیل بیل لفٹوں ، پلئ اسکواٹس ، ٹرنس لانگس موڑ کے ساتھ ، ایک ہاتھ کیٹلبل لفٹوں کے ساتھ ٹہلنے والے لانگ وغیرہ استعمال کریں۔
3. وزن میں اضافہ آپ کو زیادہ سے زیادہ کیلوری جلانے میں مدد کے ل the کامل مزاحمت فراہم کرے گا۔

9. سیڑھی چڑھنے

شٹر اسٹاک

دورانیہ: 10 منٹ

کیلوری جل گیا: 200 کیلوری کا

سامان درکار: کوئی بھی نہیں

سیڑھی چڑھنے کا طریقہ

1. سیڑھیاں چلنے سے شروع کریں۔
2. ہر دوسرے قدم پر چڑھنا شروع کریں۔
3. اگلا ، پھیپھڑوں کے ساتھ سیڑھیاں چڑھیں۔
4. پارشوئک پھیری کے ساتھ آگے والے لانگوں کو تبدیل کریں۔
5. ایک بار سیڑھیاں چلاکر نیچے سیٹ ختم کریں۔
6. 10 سیکنڈ آرام کریں اور پھر اپنے دوسرے سیٹ کے لئے جائیں۔

10. بیضوی

شٹر اسٹاک

دورانیہ: 30 منٹ

کیلوری جلا ہوا: 500-600 کیلوری کا

سامان ضروری ہے: سیڑھیاں یا بلیچھر کی پرواز

بیضوی ورزشیں کیسے کریں

1. بیضوی مشین پر قدم رکھیں ، ہر ہاتھ سے ہینڈل پکڑیں ​​اور پیڈلنگ شروع کریں۔
2. فوری آغاز والے بٹن کو دبائیں اور سطح 2 میں مزاحمت شامل کریں۔
3. جتنی جلدی ہوسکتے ہو سانس لیتے رہیں۔
4. اسی شدت کے ساتھ پیڈل بیکڈ۔

لہذا ، آپ کے پاس یہ ہے۔ 10 بہترین اعلی شدت والے کارڈیو ورزش جو آپ کو چربی کمانے میں مدد فراہم کریں گے۔ آگے بڑھنے سے پہلے ، کارڈیو ورزش کی تربیت کے لئے رہنما اصولوں پر ایک نظر ڈالیں۔

کارڈیو رہنما خطوط

• اپنے جسم کو تیز شدت کے ورزش کا عادی بنائیں ۔ اگر آپ کا جسم تیز شدت کا کارڈیو بنانے کا عادی نہیں ہے تو ، آپ خود کو زخمی کر سکتے ہیں۔
• صحیح تکنیک پر عمل کریں۔ صرف 100 نمائندگی کرنے کے بجائے صحیح کرنسی سیکھنے کے لئے اپنا وقت نکالیں۔ کیونکہ 10 نمائندے آپ کو بہتر نتائج فراہم کریں گے اور چوٹوں کو روکیں گے۔
• سانس اندر اور باہر۔ صرف اس وجہ سے کہ آپ دوڑ رہے ہیں یا تیز رفتار سے رسی چھلانگ لگا رہے ہیں ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو جنت میں تیز رفتار ٹکٹ خریدنا پڑے گا! سانس لینے میں اور باہر لے جانے سے بھی وزن کم کرنے کی آپ کی کوششیں زیادہ سے زیادہ ہوجائیں گی۔
• ایک پری ورزش ڈرنک پینا. نہیں ، انرجی ڈرنکس نہیں جو آپ سپر مارکیٹوں میں ملتے ہیں۔ آپ کے پسندیدہ لیموں کا پھل جس میں نچوڑا گیا ہو اس کے لئے صرف ایک گلاس برف کا پانی آپ کو آپ کے ورزش کے ل prepare تیار کرنے کے ل plenty کافی مقدار میں ہوگا۔ اپنے ورزش سے پہلے اور بعد میں ، دن بھر پانی پیئے۔
• اپنے پٹھوں کو مشغول رکھیں۔ اپنے پٹھوں کو مشغول کرنے یا معاہدے کیے بغیر ، آپ کسی مخصوص علاقے کو نشانہ نہیں بناسکیں گے۔ مثال کے طور پر ، قطار بازی کرتے وقت ، آپ کو اپنے پیروں کو بنیادی طور پر شامل کرنا چاہئے ، لیکن آپ اپنے کندھے کے بلیڈوں کو معاہدہ کرسکتے ہیں تاکہ آپ اپنے لٹک پٹھوں کو فعال اور کام کرسکیں۔
• کارڈیو کو زیادہ نہ کریں۔ کسی بھی ورزش خصوصا کارڈیو کو زیادہ کرنا آپ کے پٹھوں اور جوڑوں کے لئے اچھا نہیں ہے۔ اپنے ورزش کے معمولات کو طاقت کی تربیت اور کھینچنے والی ورزشوں کے ساتھ ملائیں تاکہ آپ کے جسم کو حرکات کی ایک پوری حد مل سکے۔
• اچھے جوتے پہنیں۔ جب کوئی کارڈیو ورزش کرنے کی بات آتی ہے تو جوتے بہت اہم ہوتے ہیں کیونکہ وہ آپ کے پیروں اور گھٹنوں کے تلووں کی حفاظت کرتے ہیں۔
• ہائیڈریٹ رہو۔ خود کو ہائیڈریٹ رکھنے کے لئے ہر 20 منٹ میں تھوڑا سا پانی گھونٹیں اور اپنی صلاحیت برقرار رکھیں۔ اپنی ورزش مکمل کرنے کے بعد ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ری ہائڈریٹ اور دوبارہ ایندھن جاری رکھیں۔

اتنی محنت اور صرف وزن میں کمی؟ نہیں ، آپ کو صرف وزن میں کمی سے زیادہ فوائد ملے ہیں۔ نیچے دی گئی فہرست پر ایک نظر ڈالیں۔

کارڈیو کے فوائد

• یہ صلاحیت اور پٹھوں کی طاقت کو بہتر بناتا ہے۔
• دل اور پھیپھڑوں کی صلاحیت کو بہتر بناتا ہے۔
• یہ ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔
• اعتماد کو بڑھاتا ہے۔
• پیداوری کو بہتر بناتا ہے۔
• توانائی کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے۔
• افسردگی اور اضطراب کو روکتا ہے۔
• دل کی بیماری سے بچاتا ہے۔
• یہ بہتر نیند میں مدد کرتا ہے۔

نتیجہ اخذ کرنے کے لئے ، ہفتے میں تین سے چار بار ، 30 منٹ کے لئے اعلی شدت کا کارڈیو اپنے اہداف کو شروع کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے ، چاہے یہ وزن میں کمی ، وزن کی بحالی ، یا صرف بہتر حالت میں ہو۔ یہ مشقیں آپ کے جسم کے تمام پٹھوں کو نشانہ بناتی ہیں اور آپ کو فٹنس کی بہترین سطح اور بہترین جسم کو حاصل کرنے میں مدد کرتی ہیں جس کا آپ تصور بھی کرسکتے ہیں۔ تو ، آگے بڑھو اور اسے شکست دی! خوشی