ابتدائی اور نوبائیاں ، یہاں ایک حقیقت ہے۔ پتلا اور فلیٹ مڈکشن حاصل کرنے کے لئے بنیادی مشقیں بہترین طریقہ ہیں۔ لیکن آپ کا "بنیادی" صرف اسباب نہیں ہے؛ آپ کے اعضاء کے علاوہ ، آپ کا بنیادی آپ کے جسم کا ہر حصہ ہے۔ گلوٹس ، فلیکسرز ، بیک ، ایبس ، اسکاپولا ، اور شرونیی منزل آپ کے بنیادی حصے کا ایک حصہ ہیں۔ واضح طور پر ، اگر آپ مجسمہ شدہ مڈ سیکشن چاہتے ہیں تو ، آپ کو ان پٹھوں پر کام کرنا ہوگا۔ بنیادی عضلات آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو مروڑنے یا توڑنے سے روکتے ہیں اور مختلف تحریکیں چلانے کے ل power طاقت پیدا کرتے ہیں۔ لہذا ، ہر ایک کو ان 10 آسان ، وزن نہیں ، گھر میں ہونے والی بنیادی مشقوں سے اپنے بنیادی کو مضبوط بنانا چاہئے۔ اوپر کھینچنا!

ابتدائیہ افراد کے ل At 10 ہوم کور ورزشیں

اس سے پہلے کہ ہم شروع کریں ، آپ کے لئے کچھ بہت ضروری کام کرنے کی ضرورت ہے۔ اور یہ وارم اپ ہے۔ پٹھوں کی کھینچ اور چوٹ سے بچنے کے ل warm 10 منٹ تک یہ وارم اپ مشقیں کریں اور یہ مشقیں کمال کے ساتھ انجام دیں۔

گرم کرنا

• گردن جھکاو - ہر سمت میں 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• گردن اوپر اور نیچے - ہر سمت میں 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• سائیڈ وے گردن کی باری - ہر سمت میں 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• گردن کے دائرے۔ ہر سمت میں 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کندھے کے دائرے۔ ہر سمت میں 1 نمائندہ تصویر
• بازو کے دائرے۔ ہر سمت میں 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کلائی کے دائرے - ہر سمت میں 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کمر کے دائرے - ہر سمت میں 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• اسپاٹ ٹہلنا - 3 منٹ
• سائیڈ لینجز - ہر طرف 5 ریپس کا 1 سیٹ
• جمپنگ جیک - 30 نمائندوں کا 1 سیٹ
• پیر ٹچ پر موڑ - 5 اشاعتوں کا 1 سیٹ
• متبادل پیر ٹچ - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• ٹخنوں کی گردشیں - ہر سمت میں 10 نمائندوں کا 1 سیٹ

اب آپ کے پٹھوں کو ایک نیا چیلنج لینے کے لئے تیار ہیں۔ یہاں تم جاؤ!

1. برڈ ڈاگ

شٹر اسٹاک

ہدف - گلائٹس ، ایبس ، اور پیٹھ۔

برڈ ڈاگ لاحق ہونے کا طریقہ

1. ٹیبل لاحق فرض کریں۔ آپ کی دہنی آپ کے کندھوں کے نیچے ، اور آپ کے گھٹنوں کے بل دہندوں کے نیچے ہونی چاہئے۔ اپنی پیٹھ سیدھے ، انگلیوں کی نشاندہی اور گردن کو اپنی پیٹھ کے مطابق رکھیں۔
2. اپنے کور میں مشغول ہوں۔ اپنی دائیں ٹانگ اور بائیں بازو کو زمین سے اٹھائیں اور بالترتیب پیچھے اور سامنے میں انھیں پھیلائیں۔
3. اس پوز کو 5 سیکنڈ کے لئے تھمیں اور پھر جاری کریں۔
4. اپنی بائیں ٹانگ اور دائیں بازو کو فرش سے اٹھائیں اور انھیں بڑھائیں۔

سیٹ اور نمائندے

ہر طرف 5 نمائندوں کے 3 سیٹ

اشارہ: اپنی گردن کو اپنی پیٹھ کے ساتھ برابر رکھیں ، اور اپنی نظریں فرش پر رکھیں۔ اپنی گردن کو اندر تک نہ لگائیں۔

2. کہنی تختی

شٹر اسٹاک

ہدف Ab Abs، glutes اور کندھوں

کہنی کا تختہ کیسے کریں

1. چٹائی پر نیچے گھٹنے ٹیکو ، اپنی کہنیوں کو فرش پر رکھو اور ٹیبل پوز فرض کرو۔
2. اپنے کور سے مشغول ہوں ، اپنے دائیں گھٹنے کو فرش سے اٹھائیں ، اپنے دائیں پیر کو پیچھے کی طرف بڑھیں ، اور اپنے دائیں پیر کو فرش پر آہستہ سے رکھیں۔
3. اپنے کوہنیوں اور دائیں انگلیوں پر آپ کے جسم کی تائید کرتے ہوئے ، اپنے بائیں گھٹنے کو فرش سے اٹھائیں ، اپنی بائیں ٹانگ کو پیچھے پھیلائیں ، اور اپنے بائیں پیر کو آہستہ سے فرش پر رکھیں۔
4. آپ کی ریڑھ کی ہڈی آپ کے کولہوں اور گردن کے مطابق ہونی چاہئے۔ فرش پر نگاہ ڈالیں۔ اس پوز کو 10-20 سیکنڈ تک روکیں۔
5. پوز کو ریلیز کریں ، 10 سیکنڈ تک آرام کریں ، اور دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے

10-30 سیکنڈ کے 3 سیٹ ہولڈ ہیں

اشارہ: اپنے کولہوں کو بہت زیادہ نہ اٹھائیں اور نہ ہی اپنے پیٹ کو بہت کم رکھیں۔

3. سائیڈ تختی

شٹر اسٹاک

ہدف Ab Abs، back، glutes، and کندھوں.

سائیڈ پلانک کیسے کریں

1. اپنے دائیں طرف لیٹ جاؤ۔ اپنے بائیں پاؤں کو دائیں پیر کے اوپر رکھیں۔ اپنی دائیں کہنی کو فلیکس کریں اور اسے اپنے دائیں کندھے کے نیچے براہ راست رکھیں اپنے بازو کو سیدھے اوپر کے بازو پر رکھیں ، اور دائیں کھجور کو فرش پر رکھیں یا مٹھی بنائیں۔ اپنا بائیں ہاتھ اپنی کمر کے بائیں طرف رکھیں۔
2. اپنے کور سے مشغول ہوں اور اپنے کولہوں کو فرش سے چھت کی طرف اٹھائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی گردن سیدھے لکیر میں آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ ہے۔ آگے دیکھو.
3. اس پوز کو 20 سیکنڈ تک پکڑ کر رکھیں۔
4. دوسری طرف یہ کرو۔

سیٹ اور نمائندے

ہر طرف 20 سیکنڈ کے 3 سیٹ رکھیں

اشارہ: اضافی مدد کے ل You آپ بائیں پاؤں کو بائیں پیر کے سامنے دائیں رکھ سکتے ہیں۔

4. ہپ زور

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، ایبس ، اور کمر کا کمر۔

ہپ زور کس طرح کرنا ہے

1. اپنے پیچھے اپنے صوفہ یا ایک بینچ کے ساتھ فرش پر بیٹھ جائیں۔ آپ کے گھٹنوں کو لچکدار ، پیر فرش پر فلیٹ اور پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ہونا چاہئے۔ اوپری پیٹھ سوفی یا بینچ کے خلاف رکھیں ، اور اپنے ہاتھ اپنی کمر پر رکھیں۔
2. اپنے کور سے مشغول رہیں ، اور اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اٹھائیں جب تک کہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی آپ کی رانوں کے مطابق نہ ہو۔ جب آپ اپنے کولہوں کو اوپر اٹھائیں گے تو ، آپ کا سر گھوم جائے گا اور سوفی پر آرام کرے گا۔ اپنی نظریں چھت پر رکھیں۔
3. اس پوز کو 5 سیکنڈ کے لئے تھمیں اور آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو کم کریں۔ جب آپ کے کولہے فرش سے تقریبا one ایک انچ اوپر ہوں تو دائیں رکیں۔
4. ورزش دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ

اشارہ: اپنی گردن کو مت ٹکو۔

5. ماؤنٹین کوہ پیما

یوٹیوب

ہدف Ab Abs، glutes، اور hip flexors

ماؤنٹین کوہ پیما کرنے کا طریقہ

1. ایک میز کی پوزیشن فرض کریں. اپنی دائیں ٹانگ کو پیچھے اور پھر بائیں ٹانگ کو بڑھاؤ۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی سیدھی رکھیں ، اپنی کہنیوں کو اپنے کندھوں کے نیچے دائیں ، اور فرش پر اپنی نگاہیں دیکھیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنے دائیں گھٹنے کو لگائیں اور اسے اپنے سینے کے قریب لائیں۔ اسے ایک سیکنڈ کے لئے تھمیں اور پھر آہستہ آہستہ اسے ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں۔
3. جب آپ اپنا دایاں پاؤں فرش پر رکھتے ہیں تو اپنی بائیں ٹانگ سے ہپ کریں ، اپنے گھٹنوں کو نرم کریں ، اور اسے اپنے سینے کے قریب لائیں۔
4. اپنی بائیں ٹانگ کو دوبارہ شروعاتی پوزیشن پر لائیں۔ اپنی دائیں ٹانگ پر گامزن رہیں ، اپنے دائیں گھٹنے کو لچک دیں ، اور دائیں گھٹنے کو اپنے سینے کے قریب لائیں۔

سیٹ اور نمائندے

12 نمائندوں کے 3 سیٹ

اشارہ: آپ یہ کام ہاپ کر کے بغیر اور ابتدا میں سست رفتار سے کرسکتے ہیں۔

6. ستارہ تختی

شٹر اسٹاک

ہدف Gl Glutesutesutesutesutesutes……………………………………….

ستارہ تختی کیسے کریں

1. اپنے دائیں طرف کی طرف ایک تختی کی پوزیشن فرض کریں۔
2. اپنے کور کو مشغول رکھیں ، اپنے بائیں بازو کو اوپر کی طرف کھجور کے ساتھ بڑھائیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کا بائیں کندھا براہ راست آپ کی بائیں خم کے نیچے ہے۔
3. سانس لیتے رہیں۔ اپنی بائیں ٹانگ کو آہستہ آہستہ چھت کی طرف اٹھائیں۔ اب آپ اپنی بائیں ہتھیلی کو دیکھیں۔
4. اس پوز کو 5 سیکنڈ تک پکڑیں ​​اور پھر آہستہ آہستہ اپنے پیروں اور ہاتھوں کو نیچے رکھیں۔
5. دوسری طرف یہ کرو۔

سیٹ اور نمائندے

ہر طرف 5 سیکنڈ کے 3 سیٹ رکھے ہیں

اشارہ: اپنی گردن کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کے مطابق رکھیں۔

7. کپل بھٹی

شٹر اسٹاک

ہدف - گہری بنیادی عضلات اور کمر.

کپل بھٹی کو کیسے کریں

1. آپ کے دونوں گھٹنوں کے ساتھ چٹائی پر بیٹھ جائیں ، اور آپ کے دائیں پنڈلی نے اپنے بائیں طرف کو عبور کیا۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنی ہتھیلیوں کی پشت کو اپنے گھٹنوں کے مقابلہ میں رکھیں۔ اس پوز کو پدمسان کہا جاتا ہے۔
2. جب تک کہ آپ کے پھیپھڑے پورے نہ ہوں تب تک اپنے دونوں ناسور کے ساتھ سانس لیں۔
3. اپنے دونوں ناسور کے ساتھ زبردستی سانس لیں تاکہ آپ کے پیٹ اندر داخل ہوں۔

سیٹ اور نمائندے

20 نمائندوں کے 3 سیٹ

اشارہ: اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ زبردستی سے تنفس کرتے ہیں تو آپ کے اندر داخل ہوجاتے ہیں۔

8. روسی موڑ

یوٹیوب

ہدف - واجبات ، لچکدار ، ایبس ، اور پیچھے۔

روسی موڑ کو کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر بیٹھیں ، اپنے گھٹنوں کو نرم کریں ، اور اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔
2. اپنے پیروں کو فرش سے اٹھائیں تاکہ وہ آپ کے گھٹنوں سے تھوڑا سا نیچے ہوں۔ تھوڑا سا پیچھے جھکاؤ ، اپنے بازوؤں کو سامنے کی طرف بڑھاؤ ، اور دائیں ہاتھ کو بائیں سے ہنسنا ہے۔
3. اپنے نچلے جسم کو اسٹیشن رکھنا ، اپنے دائیں طرف مڑنا ، اور اگر ممکن ہو تو ، فرش کو چھوئے۔
4. اپنے بائیں طرف مڑیں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ

اشارہ: اپنی ریڑھ کی ہڈی سیدھی رکھیں۔ اگر آپ کو کمر میں درد ہو تو اس مشق سے پرہیز کریں۔

9. اسٹینڈنگ سائیڈ کرچس

یوٹیوب

ہدف - واجب القتل ، گلیٹس ، ہپ فلیکسرس اور کمر کا حص.ہ۔

اسٹینڈنگ سائیڈ کروچس کو کیسے کریں

1. سیدھے کھڑے ہو کر اپنی ٹانگوں کے ہپ چوڑائی کے علاوہ ، کندھوں کو پیچھے سے ، سینے کو باہر ، اور ہاتھ اپنے سر کے اوپر بڑھا دیئے۔
2. اپنی دائیں ٹانگ کو اٹھائیں ، اپنے دائیں گھٹنے کو لچک دیں ، اور اپنے پیر کو باہر کھولیں تاکہ آپ کا دایاں گھٹنے آپ کے دائیں طرف کا سامنا کرے۔ ساتھ ہی ساتھ ، اپنے اوپری جسم کو آس پاس اور نیچے تک لٹکا دیں۔ اپنے دائیں کوہنی سے دائیں گھٹنے کو چھونے کی کوشش کریں۔
3. اپنے پیر اور ہاتھوں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لاکر اس پوزیشن کو جاری کریں۔
4. بائیں طرف بھی ایسا ہی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

ہر طرف 12 نمائندوں کے 3 سیٹ

اشارہ: آپ اپنے سر کو اپنے سر کے پچھلے حصے پر رکھ سکتے ہیں۔

10. سپرمین

یوٹیوب

ہدف Ab Abs، glutes، and back

سپرمین ورزش کیسے کریں

1. اپنے پیٹ پر چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنے بازو سیدھے اپنے سامنے رکھیں ، کھجوریں فرش پر فلیٹ ہوں ، اور انگلیوں کی نشاندہی کریں۔
2. اپنے دونوں بازوؤں اور پیروں کو زمین سے اس طرح اٹھائیں جیسے آپ اڑ رہے ہو۔
3. اس پوز کو 2 سیکنڈ کے لئے تھمیں اور پھر اپنے بازوؤں اور ٹانگوں کو آہستہ آہستہ نیچے کی طرف واپس کرنے کے بعد اس پوز کو جاری حالت میں چھوڑیں۔

سیٹ اور نمائندے

5 نمائندوں کے 3 سیٹ

اشارہ: جب آپ کے ہاتھ اور پیر فرش سے دور ہوں تو چھت کو دیکھیں۔

یہ ابتدائیوں کے ل 10 10 بہترین گھر کے بنیادی ورزش ہیں۔ جسم کے دیگر ٹننگ مشقوں کے ساتھ باقاعدگی سے ان کو کریں اور صحت مند غذا کی پیروی کریں۔ اور ، یقینی طور پر ، آپ کو صرف دو ہفتوں میں نتائج دیکھنا شروع ہوجائیں گے۔ تیسرے ہفتے کے آغاز تک ، فٹ ہونے کے ل work اور ورزش کرنے کے ل up اپنی ورزش کا معمول بنائیں۔ خوشی!