انڈا پروٹین چارٹ

ہر کھانے کا بادشاہ ، ناشتہ ، دن کا سب سے اہم کھانا ہے۔ ناشتہ کا لفظی لغوی معنیٰ ہے۔ پانچ سے آٹھ گھنٹے کہنے کے لئے آپ "روزے" کے بعد پہلا کھانا کھا رہے ہیں۔ ہاں ، نیند نہ صرف آپ کے دماغ اور آپ کے بیرونی اعضا کو سکون دیتی ہے ، بلکہ آپ کے اندرونی اعضاء کو بھی سکون بخشتی ہے۔

اب ، سب سے اہم سوال یہ ہے کہ ، 'اگر ناشتہ دن کا سب سے اہم کھانا ہے تو ، اس میں کیا شامل کیا جانا چاہئے؟'

ناشتہ کبھی بھی مکمل نہیں ہوتا جب تک کہ اس میں انڈا نہ ہو۔ ٹھیک ہے ، کون اسے دھوپ کی طرف پسند نہیں کرتا! ہم میں سے بہت سے لوگ آخر میں زردی کا ذائقہ پسند کرتے ہیں ، ہم میں سے کچھ سفیدی کو خاص علاج سمجھتے ہیں ، لیکن یہ کہنا محفوظ ہے کہ ہم سب کو انڈا لگانا پسند ہے۔

انڈے پروٹین کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں۔ ان میں نو امینو ایسڈ کے برابر تناسب ہوتا ہے جو انسانی جسم کی غذا کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے ضروری ہیں مطالعات نے ثابت کیا ہے کہ دن میں دو سے تین انڈے ہونے سے صحت مند طرز زندگی کا باعث بنتا ہے۔ تاہم ، روزانہ کی بنیاد پر انڈوں کے کھانے کی اپنی خرافات ہیں ، یہاں روزانہ کی بنیاد پر انڈے رکھنے کے افسانوں اور اعتقادات سے متعلق تمام جوابات ہیں۔

ہم میں سے بہت سے افراد انڈوں کو سبزی خور کھانا سمجھتے ہیں۔ ان سبزی خور انتہا پسندوں کے کھانے کیوئنا ، بکاواہیٹ ، پالک اور پھل انڈوں کی جگہ ہیں۔ وہ پروٹین کے مکمل ذرائع نہیں ہوسکتے ہیں لیکن وہ جسم کو کام کرنے کیلئے ضروری توانائی فراہم کرتے ہیں۔ تاہم ، یہاں کیچ یہ ہے کہ سبزی خوروں کو یہ کھانے پینے کو انتہائی سادگی سے تیار کرنا چاہئے تاکہ اہم وٹامن تباہ نہ ہوں۔

سبزی خوروں کو پریشانی کی کوئی وجہ نہیں ہے! وہ انڈوں کے علاوہ گائے کا گوشت ، مرغی ، مچھلی اور گوشت کی دیگر اشیا سے بھی مکمل پروٹین حاصل کرسکتے ہیں۔ انہیں دونوں بہترین ذائقہ اور بہت سارے پروٹین ملتے ہیں۔

اب آئیے یہ دیکھتے ہیں کہ انڈے سے پروٹین کا ایسا قابل اعتماد ذریعہ کیا ہوتا ہے۔ ذیل میں دیئے جانے والے اس غذائی چارٹ میں انڈوں میں پروٹین کے مواد کو دکھایا گیا ہے ، اور اس کے پروٹین کے مواد کا موازنہ دیگر کھانے پینے جیسے گائے کا گوشت ، دودھ ، مچھلی ، گری دار میوے وغیرہ سے کیا جاتا ہے۔

انڈا پروٹین چارٹ

مختلف انڈوں میں موجود پروٹین کی سطح کا تفصیلی خرابی یہ ہے:

• ایک انڈے میں تقریبا 6 6.3 گرام پروٹین ہوتا ہے - اور انڈے کی سفید میں تقریبا 3. 3.6 گرام پروٹین اور انڈے کی زردی میں 2.7 گرام۔
• انڈوں میں یہاں تک کہ کیلوری بھی ہوتی ہے جو پوری غذا کیلوری کے ساتھ متوازن ہونا چاہئے۔
• اوسطا ابلا ہوا انڈا تقریبا about 6 گرام پروٹین ہوتا ہے۔
• ایک آملیٹ ، جو انڈوں سے تیار کردہ ایک بہت عام ناشتے کی چیز ہے جس میں تقریبا 10 گرام پروٹین ہوتے ہیں۔
• بتھ کے انڈے میں 15 گرام پروٹین ہوتا ہے
• ایک بٹیر کے انڈے میں 2 گرام پروٹین ہوتے ہیں۔
• سکیمبلڈ انڈے 2 انڈوں اور دودھ سے مل کر 14 گرام پروٹین ہوتے ہیں

A. ان کے علاوہ ، انڈے بھی درج ذیل طریقوں سے استعمال ہوتے ہیں:

انڈے پروٹین کا بھرپور ذریعہ ہیں اور اکثر پروٹین پاؤڈر بنانے کے لئے استعمال ہوتے ہیں۔ یہ پروٹین پاؤڈر غذائیت سے محروم افراد کو پروٹین مہیا کرتے ہیں۔ آپ کو چھینے ، کیسین اور سویا پروٹین پاؤڈر کے بارے میں معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن کیا آپ نے انڈے سے سفید پروٹین پاؤڈر کے بارے میں سنا ہے؟ انڈے کے سفید پروٹین پاؤڈر کے دو اہم فوائد ہیں:

1. یہ لییکٹوز فری ہے ، لہذا وہ لوگ جو لییکٹوز ناقابل برداشت ہیں اور وہ چھینے یا کیسین پروٹین پاؤڈر نہیں کرسکتے ہیں وہ انڈے سے سفید پروٹین پاؤڈر لے سکتے ہیں۔ انڈا سفید پروٹین پاؤڈر 30 گرام پیش کرنے میں 25 گرام پروٹین رکھتا ہے۔ پروٹین کا یہ مواد چھینے اور کیسین سے ملتا جلتا ہے ، لہذا کسی کو ان سپلیمنٹس سے روزانہ پروٹین کی اپنی خوراک پر سمجھوتہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
2. وہی ایک تیز ہاضم پروٹین ہے جبکہ سیزن ایک ہضم ہضم پروٹین ہے۔ انڈا سفید پاؤڈر کے درمیان پڑتا ہے لہذا یہ پٹھوں کی ترکیب کو زیادہ دیر تک چلنے میں مدد کرتا ہے۔
3. انڈے کا سفید پاؤڈر ایک مکمل پروٹین ہے کیونکہ اس میں تمام 10 ضروری امینو ایسڈ ہیں۔ قدرتی طور پر پائے جانے والے کسی بھی مادہ میں اتنی مقدار میں امینو ایسڈ نہیں ہوتا ہے۔

B. انڈا پروٹین میں دستیاب امینو ایسڈ مکمل ہیں اور وہ آپ کے جسم کو تمام ضروری امینو ایسڈ دیتے ہیں۔ مناسب غذا میں پروٹین کی مقدار ضروری ہے۔ اس میں آپ کے جسم کو روزانہ ضروری تمام امینو ایسڈ شامل کرنا چاہئے۔ ایک انڈے میں سارے امینو ایسڈ ہوتے ہیں جیسے ہسٹائڈائن ، آئیسولیوسین ، لیوسین ، لائسن ، میتھائنین ، فینیالیلینین ، تھرونین ، ٹریپٹوفن اور ویلائن۔ یہ امینو ایسڈ اس تناسب میں موجود ہیں جو انسانی جسم کی ضروریات کے مطابق ہیں۔ لہذا دیگر کھانے کی چیزوں کے پروٹین مواد کا موازنہ کرنے کے لئے انڈا کو اکثر صحن کی طرح استعمال کیا جاتا ہے۔ انڈوں میں نہ صرف نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں ، بلکہ اس میں نو دیگر امینو ایسڈ بھی ہوتے ہیں۔

پروٹین ڈائجسٹ ایبلٹیٹیٹیٹیٹیڈ امیونو ایسڈ اسکور (PDCAAS) کے مطابق پورا انڈا ، وہی پروٹین اور سویا پروٹین 1 سے 1 کے پیمانے پر اسکور 1 ، تاہم ، امینو ایسڈ اسکور (AAS) انڈے کی شرح 1.21 رکھتا ہے ، جو انسانی ضروریات سے بالاتر ہے۔. انڈوں کی پروٹین کی افادیت کا تناسب 3.8 ہے اور انڈوں کی حیاتیاتی قیمت 88 اور 100 کے درمیان درجہ بندی کی جاتی ہے۔ لہذا ہر ایک بڑا انڈا 6.29 گرام اعلی کوالٹی پروٹین مہیا کرتا ہے ، اسی وجہ سے پروٹین فوڈز گروپ میں انڈوں کو گوشت کے ساتھ درجہ بندی کیا جاتا ہے۔

انڈے کی زردی میں انڈے کے وٹامنوں کا تناسب سفید سے زیادہ ہوتا ہے ، جیسے وٹامن اے ، ڈی ، ای اور کے۔ اس میں وٹامن بی 6 اور بی 12 ، فولک ایسڈ ، پینٹوٹینک ایسڈ ، تھامین ، کیلشیم ، تانبے ، آئرن ، مینگنیج ، فاسفورس بھی ہوتا ہے۔ سیلینیم اور زنک۔ لہذا زردی کو نظرانداز نہ کریں کیونکہ اس میں کیلوری کی مقدار زیادہ ہے ، آخر آپ کو توانائی کے ل some کچھ کیلوری کی ضرورت ہے۔

C. انڈا پروٹین چارٹ ایک موثر رہنما ہے۔ یہ آپ کو ان پروٹینوں کے بارے میں آگاہ کرتا رہتا ہے جو آپ انڈوں کے کھانے سے حاصل کرتے ہیں۔ اس سے آپ کو دوسرے کھانے کی چیزوں سے بھی آگاہ کیا جاتا ہے جو آپ انڈوں سے محروم ہوجانے کی صورت میں کھا سکتے ہیں۔ لہذا ان کھانے کی کھپت میں کسی قسم کی خرابی کی تلافی کی جاسکتی ہے۔

سبھی جانتے ہیں کہ سبزی خور کون ہے لیکن ان لوگوں کے لئے جو یہاں کی فنی صلاحیتوں کو نہیں جانتے ہیں اس کی تعریف یہ ہے: سبزی خور وہ شخص ہے جو جانوروں کے ذبیحہ سے گوشت یا کوئی بھی مصنوع نہیں کھاتا ہے۔ کچھ سبزی خور ایسے بھی ہیں جنہوں نے خود کو کچھ خاص غذاوں تک ہی محدود کردیا ہے جو صحتمندانہ غذا کھانے کے لئے سبزی خور سمجھے جاتے ہیں۔ ایک منصوبہ بند سبزی خور صحت مند اور غذائیت سے بھرپور ہوسکتی ہے۔ یہاں سبزی خور غذا کی کچھ اقسام ہیں۔

1. سبزی خور یا کل سبزی خور: وہ صرف پودوں کا کھانا کھاتے ہیں جیسے پھل ، سبزیاں ، بیج ، پھلیاں ، گری دار میوے اور اناج۔
2. لیکٹو-سبزی خور پودوں کے کھانے کے ساتھ ساتھ دودھ اور پنیر جیسے دودھ کی مصنوعات کھاتے ہیں۔
3. لیکٹو اوو سبزی خور پودوں کے کھانے ، دودھ کی مصنوعات اور انڈے کھاتے ہیں۔ زیادہ تر امریکی اس غذا کی پیروی کرتے ہیں۔
4. نیم سبزی خور لال گوشت نہیں کھاتے ہیں لیکن ان کے پاس پودوں کی کھانوں ، انڈوں اور دودھ کی مصنوعات کے ساتھ مرغی یا سمندری غذا ہے۔

سبزی خور عام طور پر مناسب مقدار میں غذائی اجزاء وصول کرتے ہیں ، تاہم ، ان کو کچھ غذائی اجزاء سے فائدہ اٹھانا پڑتا ہے۔

پروٹین: پروٹین نہ صرف جسمانی بافتوں کی نشوونما اور دیکھ بھال کے لئے اہم ہے۔ یہ خامروں اور ہارمونز کا ایک اہم جزو ہے۔ پروٹین دودھ پلانے والی خواتین میں دودھ کی پیداوار میں مدد کرتا ہے۔ توفو ، ٹھیٹھ ، سارا اناج ، پھلیاں ، سبزیاں ، بیج اور گری دار میوے جیسے پودوں کی کھانوں کی ایک درجہ بندی ضروری امینو ایسڈ مہیا کرتی ہے۔

انڈے کی سفیدی میں پروٹین جسم آسانی سے ہضم کرسکتے ہیں ، لہذا پہلوان اور جسم بنانے والے اس کی قسم کھاتے ہیں۔ ایتھلیٹوں میں انڈے کی سفیدی بھی پروٹین کے ایک ماخذ کے طور پر ہوتی ہے کیونکہ یہ کیلوری میں پروٹین کا ایک اعلی تناسب مہیا کرتا ہے جس میں بہت کم یا چربی نہیں ہوتی ہے۔ انڈوں میں وافر اینٹی آکسیڈینٹ بھی ہوتے ہیں جو جسم میں آزاد ریڈیکلز سے لڑتے ہیں اور آپ کو کینسر سے محفوظ رکھتے ہیں۔ انڈوں کے بہت سے فوائد ہیں کہ آپ ان کو صرف نظر انداز نہیں کرسکتے ہیں۔ انڈے بہت سے کھانے میں ذائقہ ڈالتے ہیں اور آپ کو اندر سے مضبوط بناتے ہیں۔

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ: اومیگا 3 فیٹی ایسڈ قلبی امراض کے خطرے کو کم کرتے ہیں اور علمی کام اور وژن کو بہتر بناتے ہیں۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے بنیادی ذرائع مچھلی ، عضو کا گوشت اور ڈی ایچ اے سے بھرپور کھانے کی اشیاء جیسے انڈے ہیں۔ سبزی خور سبزی خور ذرائع سے صرف ومیگا 3 فیٹی ایسڈ نہیں لے سکتے ہیں ، انہیں سپلیمنٹ لینا پڑتی ہے۔

کیلشیم: اگرچہ سبزی خوروں میں کیلشیم کی کمی بہت کم ہے ، لیکن کچھ ایسی سبزیاں ہیں جو کیلشیم جذب کو روکتی ہیں۔ لہذا اس صورت میں دودھ اور مرغی کے کھانے کی اشیاء کو متوازن بنانے کے ل needed ضروری ہے۔

وٹامن ڈی: وٹامن ڈی ہاضمے سے کیلشیم جذب میں مدد کرتا ہے اور مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کی تعمیر کے لئے استعمال کرتا ہے۔ وٹامن ڈی کے بہترین ذرائع دودھ اور انڈوں سے اخذ ہوتے ہیں۔ لہذا شاکاہاری مکمل طور پر وٹامن ڈی سے محروم ہوجاتے ہیں۔

وٹامن بی 12: سبزی خوروں کو اس غذائی اجزاء پر خصوصی توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ سرخ خون کے خلیوں کی تشکیل اور عصبی افعال کے ل The جسم کو تھوڑی مقدار میں وٹامن بی 12 کی ضرورت ہے۔ وٹامن بی 12 کی کمی ناقابل واپسی عصبی نقصان کا سبب بن سکتی ہے۔ ویگنوں میں اپنی غذا میں وٹامن بی 12 کی کمی ہوتی ہے اور اس میں دودھ یا سویا کی مصنوعات اور وٹامن بی 12 کی اضافی خوراک کی ضرورت ہوتی ہے۔

آئرن: آئرن جانوروں اور پودوں کے کھانے دونوں میں پایا جاتا ہے ، لیکن جانوروں کے کھانے سے آئرن جسم آسانی سے جذب ہوجاتا ہے۔ پودوں کے کھانے سے آئرن جسم میں زیادہ فائبر کی مقدار کی وجہ سے جذب نہیں ہوتا ہے۔ فائبر جسم کے ذریعے جذب نہیں ہوتا ہے اور یہ لوہے کی طرح معدنیات سے جوڑتا ہے اور اس کے جذب میں بھی رکاوٹ بنتا ہے۔

زنک: زنک ایک معدنیات ہے جو پودوں کے کھانے میں موجود ہے لیکن جانوروں کے ذرائع سے بہتر جذب ہوتی ہے۔ لہذا کچھ سبزی خور غذا زنک کی سفارش کردہ مقدار فراہم نہیں کرتے ہیں۔ لہذا ان کو زنک کے بہتر جذب کے قابل بنانے کے لئے وٹامن سی سے بھرپور غذائیں کھانے کے ساتھ گری دار میوے ، پنیر اور سویا کی مصنوعات بھی کھانے پڑیں۔

سبزی خوروں کو غذا کے اصولوں پر عمل کرنا چاہئے