جب آپ کی توقع ہے تو یوگا ورزش کی ایک بہترین شکل ہے جو آپ اٹھاسکتے ہیں۔ یہ خاص طور پر فائدہ مند ہے جب آپ اسے چلنے جیسے ہلکے کارڈیو کے ساتھ جوڑیں۔ یہ انتہائی بے چین ، ابھی تک پرجوش ماںوں کی شکل میں رہنے اور آسانی سے تمام جسمانی اور جذباتی تبدیلیوں سے نمٹنے میں مدد کرتا ہے۔

حمل کے دوران یوگا کس طرح مدد کرتا ہے

تصویر: iStock

شروعات میں ، یوگا آپ کو آرام کرنے میں مدد کرتا ہے۔ حمل پورے جذبات کو جنم دیتا ہے۔ خوشی کے علاوہ ، آپ کو خوفناک اور منفی خیالات بھی ہوتے ہیں۔ یوگا پر عمل کرنے سے آپ کے ذہن کو پرسکون ہوتا ہے اور آپ کے جسم کو انتہائی تبدیلیوں کے ل prep تیار کرتا ہے جو آنے والے مہینوں میں گزرے گا۔

یہ پٹھوں کو ٹون کرنے ، سالمیت اور توازن برقرار رکھنے اور خون کی گردش کو بڑھانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ یوگا کی مشق کرنے سے جوڑوں پر اثر کم ہوجاتا ہے۔ جب آپ یوگا کی مشق کرتے ہیں تو ، آپ اسے سانس لینے کے ساتھ جوڑتے ہیں ، اور جب آپ کی توقع کر رہے ہوتے ہیں تو یوگا کی پوری سانس یا اوجئے حیرت کا کام کرتے ہیں۔ آپ کے پھیپھڑوں کو مکمل طور پر بھرنے کے ل your اپنی ناک کے ذریعے آہستہ آہستہ سانس لینا ، اور پھر آہستہ آہستہ سانس چھوڑنا آپ کو مشقت کے لئے تیار کرتا ہے جب آپ کو زیادہ ضرورت ہوتی ہے تو یہ آپ کو پرسکون رہنے کی تربیت بھی دیتی ہے۔ درد اور خوف سے آپ کے جسم میں ایڈرینالین کی پیداوار ہوتی ہے ، اور اس سے آکسیٹوسن کی کم پیداوار ہوجاتی ہے۔ آکسیٹوسن ایک ہارمون ہے جو مزدوری کی ترقی میں مدد کرتا ہے۔ حمل کے دوران یوگا پر باقاعدگی سے مشق کرنے سے آپ کو درد محسوس ہونے پر اپنے جسم کو سخت کرنے کی خواہش کے خلاف مزاحمت کرنے میں مدد ملے گی۔ آپ لیبر کے ذریعہ جلدی سے آرام اور چلانے میں کامیاب ہوجائیں گے۔

قبل از پیدائش یوگا 101

A. یوگا کے نکات: پہلا سہ ماہی

B. یوگا ٹپس: دوسرا سہ ماہی

C. یوگا ٹپس: تیسرا سہ ماہی

D. 10 آسان یوگا آسن جو آپ حمل کے دوران پریکٹس کرسکتے ہیں۔

1. اتکاتاسنا
2. ویربھدرسان اول
3. ویربھدرسان دوم
4. ٹریکوناسنا
5. اتھٹیٹا پارسواکوناسنا
6. بٹیلسانہ
7. بالسانہ
8. ملسانہ
9. بدھا کوناسنا
10. شاوسانا

E. حاملہ خواتین کے لئے یوگا کی مشق کرنے کے لئے حفاظتی ہدایات

A. یوگا ٹپس: پہلا سہ ماہی

تصویر: iStock

آپ کا پہلا سہ ماہی سب سے زیادہ ٹیکس لگانا چاہئے۔ اگرچہ بیرونی طور پر آپ کے حمل کو دور کرنے کے لئے بہت کچھ نہیں ہے ، لیکن جسم آپ کے بچے کے لئے زندگی کا سہارا دینے کے نظام کو بنانے میں مصروف ہے۔ یوٹرن کی پرت کی تعمیر کے ل Hor ہارمونز جاری کیے جاتے ہیں ، اور خون کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے۔ بلڈ پریشر گرتا ہے کیونکہ دل اس اضافی خون کو پمپ کرنے میں مصروف ہے۔ پٹھوں کے ؤتکوں کو آرام ملتا ہے ، اور جوڑ کھل جاتے ہیں۔ اس سے بچہ دانی کی لمبائی بڑھتی ہے اور بچے کے بڑھنے کی جگہ پیدا ہوتی ہے۔ پہلی سہ ماہی کا پہلا حصہ بھی وہ وقت ہوتا ہے جب آپ کو اسقاط حمل کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔ لہذا ، جسم میں اتنا کچھ ہونے کے ساتھ ، یہ ضروری ہے کہ بچہ دانی میں صحیح ماحول پیدا کرنے کے لئے صحیح قسم کی جسمانی سرگرمی کا انتخاب کریں اور برانن کی نیزی لگائیں اور نال کی منسلکیت کو یقینی بنائیں۔

سب سے پہلے اور اہم بات یہ ہے کہ ، اگر آپ کو یوگا شروع کرنا یا جاری رکھنا ٹھیک ہے تو آپ کو اپنے ڈاکٹر سے ضرور جانچ پڑتال کرنا چاہئے۔ ایک بار ڈاکٹر سے کلین چٹ ملنے کے بعد ، آپ کو اپنے حمل کے بارے میں اپنے یوگا انسٹرکٹر کو آگاہ کرنا ہوگا۔

ہوسکتا ہے کہ آپ کے ابتدائی حمل میں بہت زیادہ پابندیاں نہ ہوں۔ لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ قواعد پر عمل کریں اور محفوظ مشقوں میں ملوث ہوں۔ ورزش سے پہلے اور بعد میں آپ کو خود کو ہائیڈریٹڈ رکھنا چاہئے اور کافی پانی پینا چاہئے۔ اپنی سانس لینے پر کام کریں ، اور اپنی حرکتوں کو گہری سانس لینے کے ساتھ ہم آہنگ کریں۔ آپ کو اپنے جسم کو سننا ہوگا اور اس پر بھروسہ کرنا ہوگا کہ یہ کیا کہتا ہے۔ اگر آسن پر عمل کرتے ہوئے آپ کو تکلیف یا تکلیف محسوس ہونے لگے تو ترمیم کی تلاش کریں۔

جب پوزیشن کی بات آتی ہے تو آپ اس سہ ماہی میں پریکٹس کرسکتے ہیں ، تمام بنیادی پوز پر عمل کرنا ٹھیک ہے۔

• زیادہ تر کھڑے پوز ، متوازن متنازعہ ، اور ٹانگوں کو مضبوط بنانے والے پوز ٹھیک ہیں۔

• توازن پیدا کرنے والے متنازعہ کی مشق کرتے ہوئے ، یہ یقینی بنائیں کہ آپ کسی دیوار کے قریب کھڑے ہیں تاکہ آپ کو چکر آ جائے یا توازن کھو جائے تو آپ اسے فوری طور پر تھام لیں۔

• ٹانگ کو مضبوط بنانے کے لاحق ہیں اور شرونی منزل کو خون کی گردش میں اضافہ ہوتا ہے ، اور اس سے درد کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔

• گھومنے والی حرکات سے بچنے کی کوشش کریں کیونکہ وہ پیٹ کے گہا پر دباؤ ڈالتے ہیں۔

• بیٹھے ہوئے ہپ اوپنرز مثالی ہیں کیونکہ وہ آپ کی لچک کو بہتر بنانے اور آسان مزدوری کے ل for آپ کو تیار کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

• اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ان آسنوں کو زیادہ نہ کریں۔

• پیٹ کے شدید کام سے گریز کریں۔ اس جگہ بچہ دانی بہت نازک ہے۔

• بیک بینڈ ، الٹا ، بند مروڑ اور شدید وینیااساس سے پرہیز کریں۔

• آپ شاوسانا پر عمل پیرا ہوسکتے ہیں ، لیکن اپنی طرف سے جھوٹ کی ترمیم کے لئے خود کو تربیت دینا شروع کریں گے (ذیل میں بتایا گیا ہے)۔

TOC پر واپس جائیں

B. یوگا ٹپس: دوسرا سہ ماہی

تصویر: iStock

جب آپ حمل کے چوتھے مہینے پر پہنچ جاتے ہیں تو ، آپ دکھانا شروع کردیتے ہیں۔ اس کے بڑھتے ہوئے بچے کو ایڈجسٹ کرنے کے ساتھ ہی پیٹ کھینچنا شروع ہوتا ہے۔ سینوں کی تکمیل بھی ہو جاتی ہے ، اور دودھ کی نالیوں کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے۔ شرونی کے جوڑ ڈھیلے ہوجاتے ہیں ، اور پیٹ کی لگام بڑھ جاتی ہیں۔ آپ کے جسم میں توازن برقرار رکھنے کے لئے لڑنے کے بعد یہ سب کچھ پورے وزن اور پشت پر دباؤ ڈالتا ہے۔

حمل کے اس مرحلے میں ، یوگا تکلیف کو ختم کرنے کے بارے میں ہے۔ یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے انسٹرکٹر کو وہی بتائیں جو آپ کو محسوس ہوتا ہے تاکہ وہ ان مسائل پر قابو پانے میں آپ کی مدد کرسکیں۔ اس وقت تک ، آپ کو یہ سمجھنا ہوگا کہ ورزش کے دوران آپ خود کو دب نہیں سکتے ہیں۔

• جب تک آپ آرام سے ہوں اس وقت تک ایک مؤقف رکھیں۔

• اپنے بڑھتے ہوئے پیٹ کو زیادہ سے زیادہ راحت دینے کے لئے جہاں کہیں بھی تکیے استعمال کریں۔

• آپ کو یہ بھی ماننا ہوگا کہ آپ کا بڑھتا ہوا پیٹ آپ کے توازن کے احساس کو بدل دے گا۔ ورزش کے ساتھ اپنا وقت نکالیں۔

• اس سہ ماہی کے دوران عمل کرنے کے لئے کھڑے پوز محفوظ ہیں۔

• آپ کو اس بات سے آگاہ ہونا چاہئے کہ کون کون سے عضلہ آسن میں کام کر رہے ہیں تاکہ آپ ان کی مناسب حفاظت کرسکیں۔

• اگر آپ کو ضرورت ہو تو ایک کرسی کا استعمال کریں ، لیکن اپنے شرونیی علاقے کو مت کھینچیں۔

• سینے اور ہپ اوپنرز اس سہ ماہی کے ل ideal بہترین ہیں۔

• ایک بار جب آپ ہفتہ 20 کو عبور کرتے ہیں تو ، آپ کی پیٹھ پر لیٹ جانا بالکل نمبر ہے۔ آپ کے بچہ دانی کا وزن وینا کیوا پر بہت زیادہ پڑتا ہے ، یہ ایک رگ ہے جو نچلے جسم سے دل تک خون لے جاتی ہے ، اور یہ خطرناک ہوسکتا ہے۔

• آپ یہ بھی لاحق ہوسکتے ہیں کہ ٹانگوں میں خون کی گردش میں اضافہ ہوتا ہے۔

• اس مرحلے پر ، آپ پرانایام کرنا شروع کرسکتے ہیں۔ یہ آپ کو اپنی سانسوں پر قابو رکھنا اور پرسکون ہونا سکھائے گا۔ سانس لینے کی تکنیک مشقت کے دوران آپ کی مدد کرے گی۔ تاہم ، پرانایامس پر عمل کرنے سے گریز کریں جس میں سانس برقرار رکھنا یا ہوا کے بہاؤ کو تبدیل کرنا شامل ہے۔ اس سے جنین کو آکسیجن کی فراہمی منقطع ہوسکتی ہے۔

• اس وقت ، آپ کو اپنے پیٹ یا پیٹھ پر تہوں ، بیک بینڈز ، اور لاحق ہونے سے بھی بچنے کی ضرورت ہے۔

• مروڑ اور الٹ سے بھی بچنا ہوگا۔

دوسرا سہ ماہی حاملہ حمل میں سب سے بہتر سمجھا جاتا ہے۔ گلے لگائیں اور اس سے لطف اٹھائیں!

TOC پر واپس جائیں

سی یوگا ٹپس: تیسرا سہ ماہی

تصویر: iStock

اب آپ حمل کے آخری مرحلے پر پہنچ گئے ہیں۔ یہ سہ ماہی مزدوری اور ولادت کے وقت ختم ہوگا۔ اس وقت تک ، آپ کو تقریبا 10 سے 15 کلو وزن حاصل ہوسکتا تھا۔ اگرچہ اس کا ایک چوتھائی سے بھی کم حصہ بچے کا اصل وزن ہے ، جبکہ باقی امدادی نظام کے لئے ہے ، جو آپ کے بچے کو زندہ رکھتا ہے۔ یہ اضافی وزن اہم تکلیف کا سبب بن سکتا ہے۔ بڑھے ہوئے بچہ دانی کی وجہ سے اندرونی اعضاء پر پورا دباؤ پڑتا ہے۔ اس کی وجہ سے بار بار پیشاب آنا ، جلن ، اطراف میں درد پڑنا ، سانس لینے میں تکلیف اور پیٹھ کے نچلے حصے میں درد ہونا شروع ہوتا ہے۔ نیند میں خلل پڑتا ہے ، اور چلنا مشکل ہوجاتا ہے۔ جوڑ غیر مستحکم ہوجاتا ہے ، اور شرونی لمبا ہو جاتا ہے۔ اس مرحلے پر آپ کا جسم ترسیل کے لئے تیار ہے۔ سہ ماہی کے اختتام تک ،آپ کو پٹھوں کے سنکچن اور بچہ دانی کی دیوار کی چھڑکنے والی سختی کی اطلاع ہوگی جب آپ کا جسم سنکچن کے ل. تیار ہوتا ہے یہ ضروری ہے کیوں کہ سنکچن آپ کے بچے کو نیچے لے جائے گا۔ جب آپ کے حمل کے اختتام پر بچہ کا سر خود کو گریوا میں ٹھیک کردیتی ہے تو آپ کو بیٹھنے اور چلنے میں مشکل محسوس ہوگی۔ گریوا آہستہ آہستہ پھیل جائے گا ، اور شرونیی منزل نرم ہوجائے گی۔ یہ سب تب تک ہوگا جب تک آپ مشقت میں نہ آئیں۔ اس کا اشارہ آپ کے یوٹرن کی دیوار کے پھٹنے سے ہوگا ، جسے ہم عام طور پر "پانی توڑنے" کے نام سے جانتے ہیں۔اس کا اشارہ آپ کے یوٹرن کی دیوار کے پھٹنے سے ہوگا ، جسے ہم عام طور پر "پانی توڑنے" کے نام سے جانتے ہیں۔اس کا اشارہ آپ کے یوٹرن کی دیوار کے پھٹنے سے ہوگا ، جسے ہم عام طور پر "پانی توڑنے" کے نام سے جانتے ہیں۔

یہ سب تبدیلیاں حتمی والدہ کے لئے آخری سہ ماہی کو کافی دباؤ بناتی ہیں۔ یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے ذہن کو منفی خیالات سے ہٹا دیں ، اور اپنے جسم کو راہ راست پر چلنے دیں۔

یوگا کی مشق کرتے وقت ، یاد رکھیں کہ مقصد مکمل طور پر آرام کرنا ہے۔ آپ کو آرام دہ اور پرسکون ہونے کی ضرورت ہے ، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پرپس استعمال کریں۔

• آسنوں کو نہ رکھیں جس کی آپ زیادہ دیر تک مشق کرتے ہیں۔

• اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس ہر وقت مدد کے لئے ایک دیوار ہے۔ ہوسکتا ہے کہ آپ اس وقت بہت زیادہ توازن قائم نہ کرسکیں ، اور زوال آخری چیز ہے جو آپ ابھی چاہتے ہیں!

• آسنوں کی مشق کریں جو آپ کے پیروں میں طاقت پیدا کرنے میں مدد فراہم کرے گی۔ اس سے آپ کو بہتر توازن برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔

• آپ کو خون کی مناسب گردش کو دوبارہ جاننے اور تیار کرنے کے ل your اپنی ریڑھ کی ہڈی کی بھی ضرورت ہے۔

• ہپ اوپنرز بھی ضروری ہیں۔ وہ نچلے حصے کے دباؤ کو دور کرتے ہیں اور درد کو دور کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ یہ آسن آسان مزدوری کو بھی یقینی بنائیں گے۔

• پیلوکی جھکاؤ بچے کو نیچے دبانے میں مددگار ثابت ہوگا ، اور بچے کی مناسب پوزیشننگ کی بھی حوصلہ افزائی کرے گا۔

• اس سہ ماہی میں ، توجہ مرکوز کرنا ہوگی