کسی بھی قسم کی ورزش کو برقرار رکھنے کا بہترین ورزش سے پہلے کا بہترین غذائیت ہے۔ یہ آپ کی کارکردگی کو بڑھا سکتا ہے ، پٹھوں میں چوٹ کے امکانات کو کم کر سکتا ہے ، اور پٹھوں کی بازیابی کو تیز کرسکتا ہے۔ اگر آپ نے کام کرتے ہوئے اپنے پیٹ میں کبھی تکلیف محسوس کی ہو تو ، جلد ہی سانس سے باہر نکل گیا ، یا اگلی صبح آپ کے عضلات میں خارش کا سامنا کرنا پڑا - ورزش سے پہلے جو کچھ آپ کھا رہے ہیں اس پر نظرثانی کریں (یا بالکل کھا رہے ہو!)۔ اس مضمون سے آپ کو یہ سمجھنے میں مدد ملتی ہے کہ ورزش سے پہلے کیا کھایا جائے ، ورزش سے پہلے کب کھانا چاہیئے ، ورزش سے پہلے کی کھانے کی اشیاء اور سپلیمنٹس ، اور فوائد۔ اوپر کھینچنا!

ورزش سے پہلے آپ کے جسم کی ضرورت ہے میکرو غذائی اجزاء

شٹر اسٹاک

ہمارے جسم کو جس اہم میکرو کی ضرورت ہے وہ کارب ، چربی اور پروٹین ہیں۔ ہاں ، آپ کو غیر صحت بخش چربی اور آسان کاربس سے بچنے کی ضرورت ہے ، لیکن بصورت دیگر ، آپ کو اپنے جسم کو اچھی طرح سے چلانے میں مدد کے ل to آپ کو تینوں کی ضرورت ہوگی۔ تو ، آئیے یہ دیکھتے ہیں کہ آپ کے ورزش کے دوران یہ میکروز آپ کی کس طرح مدد کرتے ہیں۔

چربی - تمام چربی خراب نہیں ہوتی۔ آپ کو اپنے جسم کے افعال کو فروغ دینے اور خلیوں کی سالمیت اور جلد کی ساخت کو برقرار رکھنے کے لئے صحت مند چربی کی ضرورت ہے۔ جب آپ لمبے لمبے فاصلے پر ، پیدل چلتے ہیں ، یا دوسرے سے کم اعتدال پسندی برداشت کی مشقیں کرتے ہیں تو ، ایندھن کے اہم وسائل چربی ہیں۔ برداشت کے کھلاڑی زیادہ چربی کو جلا دیتے ہیں ، اور اس کے علاوہ ، جب آپ اپنے آپ کو لانگ / پش اپس کا ایک اور سیٹ کرنے کے ل push دباؤ دیتے ہیں تو ، آپ واقعی میں ایندھن (1) کے ذریعہ کاربس (یا گلوکوز) کی بھرتی کرنے کے بجائے چربی جلانے لگتے ہیں۔

کاربس - کاربس کا استعمال بنیادی طور پر اس وقت ہوتا ہے جب آپ اعلی شدت کے سپرنٹ قسم کی ورزش اور اعلی شدت کے برداشت کی ورزش کرتے ہیں۔ ایندھن کا پہلا ذریعہ جو آپ کے جسم کو بھرتی کرتا ہے وہ گلوکوز کی شکل میں کاربس ہیں۔ گلوکوز خون کے ذریعے پٹھوں اور جگر میں منتقل کیا جاتا ہے تاکہ گلیکوجن کے طور پر ذخیرہ کیا جاسکے۔ جب بھی جسم کو ایندھن کی ضرورت ہوتی ہے تو گلیکوجن گلوکوز میں ٹوٹ جاتا ہے۔ جب آپ کافی کاربس نہیں کھاتے ہیں تو ، آپ کے پٹھوں یا جگر میں گلوکوز میں تبدیل ہونے کے لئے اتنا گلائکوجن نہیں ہوگا۔ یہ تب ہوتا ہے جب آپ معمول سے کہیں زیادہ تیزی سے کمزور محسوس ہونا شروع کر سکتے ہو۔ پری ورزش سے متعلق غذائیت کے حصے کے طور پر کاربس کا استعمال بیشتر ورزش (2) کے لئے ضروری قدم ہے۔

پروٹین - پروٹین پٹھوں کی بازیابی میں مدد کرتا ہے اور پٹھوں کی چوٹ کو روکتا ہے۔ لہذا ، جب آپ اپنی ورزش سے پہلے کے غذائیت کے حصے کے طور پر پروٹین کا استعمال کرتے ہیں تو ، آپ کو تیزی سے صحت یاب ہونے اور زیادہ سے زیادہ عضلاتی سر بنانے کا امکان ہوتا ہے۔ پروٹین ترکیب carbs اور چربی کی کھپت کی طرف سے upregulated ہے. ان دونوں میں سے کسی میں سے کسی کی بھی کمی کی سطح پروٹین کی ترکیب (3) میں رکاوٹ بن سکتی ہے۔ اس کے علاوہ ، جب آپ ورزش سے پہلے پروٹین کھاتے ہیں تو ، اس سے پٹھوں کی طاقت میں اضافہ ہوتا ہے (4)

تو ، یہ واضح ہے کہ آپ کو ان تینوں کی ضرورت ہے۔ لیکن کس مقدار میں؟ ٹھیک ہے ، سائنسدانوں نے اس کا پتہ لگا لیا ہے۔ اور اب ، آپ کریں گے! نیچے سکرول کریں.

آپ کو میکرو کی کس فیصد کی ضرورت ہے؟

چاہے یہ ایک برداشت کی ورزش ہو یا زیادہ شدت والی ، آپ کو اپنی ہڈیوں ، پٹھوں اور دماغ کے زیادہ سے زیادہ کام کرنے کے ل car آپ کو کارب ، پروٹین اور چربی کی تعداد کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔ جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے ، آپ کو اعتدال پسند برداشت کی مشقیں ، تیز شدت کے مشقوں کے لئے کاربس ، اور پٹھوں کی طاقت اور بحالی کے ل protein پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن آپ کو ہر میکروانٹرینٹ کا فیصد یا متوازن مقدار برقرار رکھنا چاہئے۔ سائنسدانوں نے پایا ہے کہ ورزش کی قسم (برداشت یا اعلی شدت) پر منحصر ہے ، تین میکس کے درمیان تقسیم 30 car کارب ، 30 fat چربی ، 20 protein پروٹین ، اور باقی 20 20 ورزش کی کارکردگی (5) کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں۔

اگلا بڑا سوال یہ ہے کہ ، آپ کو ورزش سے کتنے گھنٹے پہلے میکرو استعمال کرنا چاہئے؟ جیسا کہ وہ کہتے ہیں ، وقت سب کچھ ہے ، اور یہ بھی یہاں درست ہے۔ مندرجہ ذیل حصے میں معلوم کریں کہ آپ کو کیا کرنا چاہئے۔

پری ورزش کھانا - وقت اور کیا کھائیں

شٹر اسٹاک

جب پری ورزش سے قبل کھانے کی بات کی جائے تو ، وقت کا تقاضا بہت ضروری ہے۔ اور اگر آپ قواعد کے مطابق کھیلتے ہیں تو ، آپ کو یقینی طور پر آپ کی کارکردگی ، پیداوری اور جسمانی ساخت میں تبدیلی نظر آئے گی۔ لہذا ، میں آپ کو بتاتا چلوں کہ ورزش سے قبل کی غذائیت سے متعلق کس وقت کے رہنما خطوط ہیں۔ تاہم ، براہ کرم نوٹ کریں کہ ہر ایک مختلف ہے ، اور تربیت کے دوران مختلف وقت میں مختلف کھانے / ناشتے کو آزمانے کی سفارش کی جاتی ہے۔

• تمام میکرو (کارب ، پروٹین ، اور چربی) پر مشتمل کھانے کا استعمال ورزش کرنے سے پہلے 1-4 گھنٹوں میں کرنا چاہئے۔
• کاربوہائیڈریٹ اور کچھ پروٹین پر مشتمل ناشتے کو 1-2 گھنٹے قبل کھایا جانا چاہئے۔ ورزش سے 45-60 منٹ پہلے ایک پھل یا دہی کھایا جاسکتا ہے۔
• آپ جتنے ورزش کے قریب ہوں گے ، آپ کی تغذیہ اتنی ہی آسان رہنی چاہئے۔ آپ اعلی فائبر اور اعلی چربی والے کھانے سے بچنا چاہتے ہیں ، جس کی وجہ سے معدے (GI) میں خلل پڑ سکتا ہے۔
• ورزش سے 30 منٹ قبل آپ بازار میں دستیاب کارب + پروٹین مشروبات میں سے کوئی بھی پی سکتے ہیں۔ تاہم ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ڈائیٹشین سے بات کریں تاکہ معلوم کیا جاسکے کہ اس طرح کا مشروب آپ کے ورزش کے ل appropriate مناسب ہے یا نہیں۔

اب ، آئیے یہ دیکھتے ہیں کہ ورزش کرنے سے پہلے آپ اصل میں کیا کھا سکتے ہیں۔

پری ورزش سے قبل کی غذائیت کی مثالیں

ورزش ایک گھنٹے یا اس سے کم وقت میں شروع ہوگی

• ایک کیلا / سیب / اورینج
• یونانی دہی کا ایک کپ اور آڑو
• بلیک کافی اور ملٹیگرین بسکٹ

ورزش دو گھنٹے میں شروع ہوتی ہے

• دلیا کا ایک درمیانی کٹورا جو سیب کے ٹکڑوں یا کیلے اور پیپیٹا کے ساتھ ہے۔
• ایک چمچ سورج مکھی / بادام مکھن کے ساتھ روٹی کا ایک ٹکڑا۔
• پروٹین پاؤڈر دودھ اور بیر کے ساتھ۔

ورزش دو سے تین گھنٹے میں شروع ہوتی ہے

• ٹیسڈ گری دار میوے کے ساتھ دبلی پروٹین ، میٹھا آلو ، اور انکوائری سبزی۔
• سبزیوں اور چاولوں کے ساتھ مشروم کا سوپ۔
• ایک پوری گندم کی فلیٹ بریڈ ، کڑوے کا سالن ، اور کدو / ابلا ہوا سبزی۔

یہ واحد اختیارات نہیں ہیں جو آپ کے پاس ہیں۔ میں نے 10 کھانے کی فہرست درج کی ہے جو پہلے سے ورزش کرنے والے کھانے کی طرح بہتر کام کرتی ہیں۔ ایک نظر ڈالیں.

ورزش سے پہلے کیا کھائیں - 10 بہترین کھانا

1. کیلے

شٹر اسٹاک

میٹھا اور نازک ، کیلے آپ کے توانائی کے ذخائر کو دوبارہ ایندھن کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے اگر آپ نے پہلے سے ورزش کرنے والی غذائیت کی دو تین گھنٹے یا دو گھنٹے کی کھڑکی کو کھو دیا ہے۔ وہ اچھے کاربس اور پوٹاشیم سے لدے ہیں ، کیلوری اور بھرنے میں معتدل ہیں ، اور فوری طور پر توانائی کو فروغ دیتے ہیں۔ تاہم ، ورزش کرنے سے چند منٹ قبل کیلے کھانے سے پرہیز کریں۔

2. پروٹین ہلاتا ہے

3. انڈے کی سفید آملیٹ اور آلو

شٹر اسٹاک

انڈے کے سفید آملیٹ میں پروٹین بھری ہوتی ہے اور اس میں چربی کی مقدار کم ہوتی ہے جس میں جی آئی کی کسی بھی خلل کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔ اپنی ورزش سے پہلے پروٹین اور اچھی کارب سے بھرپور کھانا لانے کے ل some پیاز ، ٹماٹر ، گھنٹی مرچ اور آلو ڈالیں۔ آپ اسے دو تین گھنٹے یا ایک دو گھنٹے کی ونڈو میں حاصل کرسکتے ہیں۔

4. ابلی ہوئی / انکوائری والی سبزیوں اور جنگلی چاول کے ساتھ چکن

ابلی ہوئی یا انکوائری والی بغیر پتلی چکن کا چھاتی دبلی پتلی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے ، اور جنگلی چاول کاربوہائیڈریٹ کی ایک صحت بخش خوراک پیش کرتے ہیں۔ سبزی خور غذائی ریشہ ، وٹامنز ، اور معدنیات سے بھرے ہیں۔ چربی کا ایک اچھا ذریعہ جیسے ایوکاڈو ، گری دار میوے یا زیتون کا تیل شامل کریں۔ آپ اپنے ورزش کا آغاز ہونے سے دو سے تین گھنٹے پہلے کر سکتے ہیں

5. گھریلو کم شوگر پروٹین باریں

شٹر اسٹاک

مارکیٹ میں دستیاب "لو کیل" پروٹین باروں سے دور رہیں۔ ان میں اضافی چینی (مختلف اور پوشیدہ شکلوں میں) زیادہ ہوسکتی ہے اور ہوسکتا ہے کہ آپ کے لئے بہترین ایندھن نہ ہو۔ لیکن اگر آپ اپنی ورزش سے 30 منٹ پہلے پروٹین بار کھانے کی عادت میں ہیں تو اسے گھر پر ہی بنائیں۔ آپ میسیلی ، جئ ، گری دار میوے ، بیج ، شہد ، بادام مکھن ، دودھ ، اور ناریل کا آٹا شامل کرکے کم چینی پروٹین بار بنا سکتے ہیں۔ ان کو ملائیں ، شکل دیں ، اور بناویں یا ان کو منجمد کریں

6. یونانی دہی اور پھل

یہ دل دار کمبو کھانا سمجھا جائے گا۔ آپ اسے دو سے تین گھنٹے کی کھڑکی میں رکھ سکتے ہیں۔

7. دلیا اور بیری

شٹر اسٹاک

یہ کھانے کا متبادل ہے۔ اگر آپ کو اپنے باورچی خانے میں مرغی یا سبزیوں اور دیگر دبلی پتلی پروٹین کے ذرائع نہیں مل پاتے ہیں تو صرف ایک کٹورا دلیا اور بیری رکھیں۔ آپ اسے دو سے تین گھنٹے کی کھڑکی میں رکھ سکتے ہیں۔

8. اسموتیاں

تیز دلی یا اعلی برداشت کی مشق کے ل ready تیار ہونے کا ایک آسان طریقہ اسموٹیز ہیں۔ یہ کھانے کو تبدیل کرنے کا آپشن بھی ہے ، اور آپ اسے کام کرنے کے دو سے تین گھنٹوں کے اندر حاصل کرسکتے ہیں۔ یا اگر آپ ایک گھنٹے کی کھڑکی میں ہیں تو ، آپ کو بھاری ہموار نہ بنائیں۔ آپ کیلے ، دودھ ، بیری ، گہرا کوکو یا پالک ، ایوکاڈو اور ناریل کے پانی کو ملا کر جلدی ہموار کر سکتے ہیں۔

9. بھوری چاول / ابلا ہوا میٹھا آلو اور دبلی پتلی پروٹین

شٹر اسٹاک

جب آپ کی ورزش دو سے تین گھنٹوں کے بعد شروع ہوتی ہے تو یہ کریں۔ براؤن چاول ایک کم GI اناج ہے اور غذائی ریشہ سے بھرا ہوا ہے۔ ہمیشہ ابلا ہوا میٹھا آلو رکھیں کیونکہ اس میں بیکڈ یا انکوائری شدہ میٹھے آلو کے مقابلے میں کم GI ہوتا ہے اور یہ فائبر ، وٹامنز اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ ٹوبو ، مشروم ، مچھلی اور چکن چھاتی جیسے دبلی پروٹین آپ کے عضلات کو جلد صحت یاب ہونے اور پٹھوں کی چوٹ سے بچنے میں مدد فراہم کریں گی۔

10. گندم کی روٹی ، ایوکاڈو ، ریکوٹا پنیر

اپنی ورزش شروع ہونے سے دو سے تین گھنٹے پہلے کریں۔ گندم کی روٹی اچھی کاربس کا ذریعہ ہے ، ایوکوڈو صحت مند چکنائی رکھتا ہے ، اور ریکوٹہ پنیر پروٹین کا ایک ذریعہ ہے۔ آپ گندم کی روٹی کا ایک ٹکڑا ، بادام مکھن ، کیلے کے ٹکڑے ، اور کچھ تربوز کے دانے بھی رکھ سکتے ہیں۔

پوری غذا کے علاوہ ، آپ اپنی کارکردگی کو بڑھانے کے ل a کچھ سپلیمنٹس بھی لے سکتے ہیں۔ یہاں سپلیمنٹس کی ایک فہرست ہے جو برداشت کی تربیت اور اعلی شدت کے مشقوں میں آپ کی مدد کرسکتی ہے۔

پری ورزش کی تکمیل جو واقعی کام کرتی ہیں

شٹر اسٹاک

آپ لوگوں نے اپنی کارکردگی کو بڑھانے کے لئے سپلیمنٹس کا استعمال کرتے ہوئے دیکھا ہوگا لیکن ان کو خود لینے پر کبھی غور نہیں کیا۔ لیکن اگر آپ نے میراتھن / ٹرائاتھلون کو چلانے اور جیتنے کا ایک ہدف طے کیا ہے یا کسی کھیلوں کے مقابلے میں حصہ لینا چاہتے ہیں تو ، آپ کو پٹھوں کی مطلوبہ طاقت کو مضبوط بنانے اور تیزی سے صحت یاب ہونے میں مدد کے ل your اپنی غذا کو بڑھانے کی ضرورت ہوگی۔ یہ کچھ سپلیمنٹس ہیں جو آپ کے ل work کام کرسکتے ہیں۔

1. کیفین - کیفین کے اہم ذرائع کافی ، چائے ، انرجی ڈرنکس ، اور ورزش سے پہلے کی اضافی چیزیں ہیں۔ آپ کے لینے کے بعد اس کا اثر 15-60 منٹ کے اندر اندر شروع ہوجاتا ہے اور کارکردگی کو بہتر بنانے کے ل. دیکھا جاتا ہے (6)
2. کریٹینائن - کریٹینائن پٹھوں کی طاقت ، طاقت اور برداشت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتی ہے۔ اور یہ آپ کے جسم میں زیادہ سے زیادہ توانائی کے انو (اے ٹی پی) پیدا کرکے کام کرتا ہے ، اس طرح آپ کو صحت سے متعلق اور توانائی کے ساتھ مشق کرنے کے لئے ایندھن سے باہر نکلنے سے روکتا ہے۔ آپ کو روزانہ 2-5 گرام کریٹائن مونوہائیڈریٹ مل سکتا ہے۔ تاہم ، اپنے ٹرینر / غذا کے ماہر سے مشورہ کریں کہ اس سے پہلے کہ زیادہ خوراکیں مہلک ہوسکیں۔
3. برانچڈ چین امینو ایسڈ (بی سی اے اے) - یہ تین امینو ایسڈ کا حوالہ دیتے ہیں - لیوسین ، آئیسولیوسین ، اور ویلائن۔ سائنسدانوں نے پایا ہے کہ ورزش سے پہلے اور بعد میں BCAAs لینے سے پٹھوں کو ہونے والے نقصان کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے اور پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو فروغ مل سکتا ہے (7)۔ تحقیق ابھی بھی ملا دی گئی ہے ، لہذا اس سے پہلے اپنے ٹرینر / ڈائٹشن سے مشورہ کریں۔
4. بیٹا الانائن - یہ ضمیمہ اعلی شدت اور برداشت دونوں مشقوں میں مدد کرتا ہے۔ یہ پٹھوں کی کمزوری اور زخم کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور کارکردگی میں بہتری اور زیادہ ورزش کرنے کی صلاحیت کی اجازت دیتا ہے۔ بیٹا الانائن کا ایک بہت بڑا قدرتی ذریعہ چوقبصور ہے ، جو چوقبصور پاؤڈر اور چوقبصور کے جوس کے طور پر بھی پایا جاسکتا ہے۔

کئی بار ، ضمیمہ کمپنیاں ان سپلیمنٹس اور دیگر غذائی اجزاء کا ایک مرکب استعمال کرتے ہیں تاکہ پٹھوں کو مطلوبہ طاقت اور طاقت مل سکے۔ تاہم ، ہمیشہ یہ بات ذہن میں رکھیں کہ سپلیمنٹس ایف ڈی اے کے ذریعہ باقاعدہ نہیں ہوتے ہیں اور بوتل میں درج مقدار یا اجزاء پر مشتمل نہیں ہوسکتے ہیں۔ ہمیشہ کسی تھرڈ پارٹی سرٹیفیکیشن کی تلاش کریں۔

کھانے پینے اور سپلیمنٹس کے علاوہ ، آپ کو بھی درج ذیل کی ضرورت ہے۔

پانی!

شٹر اسٹاک

ہاں ، جب ورزش کی کارکردگی اور برداشت کو بہتر بنانے کی بات آتی ہے تو ، ہائیڈریشن بہت ضروری ہے۔ آپ کو ورزش کرنے سے 3-4- hours گھنٹے قبل یا لیٹر پانی drink- hours آونس پانی ، یا ورزش کرنے سے اور اس کے دوران 15 منٹ قبل پینا چاہئے۔ پانی کی کمی آپ کے ورزش کے معمولات کو بری طرح سے رکاوٹ بنا سکتی ہے ، لہذا یقینی بنائیں کہ آپ کافی پانی پیتے ہیں۔

اختتام سے قبل ، میں آپ کو ایک بار پھر آپ کو یاد دلاتا ہوں کہ آپ کو ورزش سے پہلے کی غذائیت سنجیدہ سوچنے کی ضرورت کیوں ہے۔

پری ورزش سے متعلق غذائیت کے فوائد

• پٹھوں کی طاقت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
• پٹھوں کی طاقت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
• پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
• پھیپھڑوں کی صلاحیت کو بہتر بنا سکتا ہے۔
• چوٹ کے امکانات کو کم کرسکتے ہیں۔
• پٹھوں کی بازیابی کو فروغ دے سکتا ہے۔
• پٹھوں کے درد کو روک سکتا ہے۔
• آپ کی ورزش کے دوران آپ کو زیادہ سے زیادہ توانائی مہیا کرسکتی ہے۔
• آپ کی ورزش کی تاثیر میں اضافہ کرسکتا ہے

یہ واضح ہے کہ ورزش سے پہلے آپ کو متوازن کھانے کی اشیاء استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ بہترین فوائد حاصل کرنے کے ل the میکرو ، سپلیمنٹس ، پانی اور وقت کو ذہن میں رکھیں۔ لہذا ، اپنی ورزش سے قبل کی غذائیت کی منصوبہ بندی کے ساتھ تیار ہوجائیں اور اپنے اگلے ورزش سیشن کو روکا کریں۔ ہم امید کرتے ہیں کہ اس آرٹیکل نے آپ کو ورزش سے پہلے کیا کھائے اس کے بارے میں بہتر انداز میں آگاہ کیا ہے۔ خوشی!