قاتل لاش ملنے کا راز یہاں ہے۔ لیکن پہلے ان سوالات کے جوابات دیں۔ کیا آپ ورزش کرنے کے بعد تھکاوٹ محسوس کر رہے ہیں؟ کیا آپ کو لگتا ہے کہ پوسٹ ورزش کھانے سے جم میں آپ کی کوششیں ختم ہوجائیں گی؟ پھر ، اس کو جانیں۔ ورزش کے بعد کھانے کی اشیاء / کھانے قابل رشک ہوشیار اعداد و شمار حاصل کرنے کے ل key کلیدی حیثیت رکھتے ہیں۔ کیونکہ وہ آپ کے توانائی کے ذرائع اور پٹھوں کے پروٹین کو ٹھیک کرنے اور دوبارہ بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ لیکن آپ کو یہ جان لینا چاہئے کہ آپ کے لئے کون سے کھانے کی اشیاء بہترین ہیں اور کتنی مقدار میں۔ لہذا ، اس پوسٹ کو پڑھنے کے ل give جانیں کہ کیا کھایا جائے اور ورزش کے بعد کی کھانے کی اشیاء / کھانے کیوں اہم ہیں۔ اوپر کھینچنا!

پوسٹ ورزش کھانا کیوں ضروری ہے؟

شٹر اسٹاک

جب آپ ورزش کرتے ہیں تو ، گلائکوجن (پٹھوں میں ذخیرہ شدہ گلوکوز) توانائی کے ذریعہ استعمال ہوتا ہے۔ پٹھوں کے بار بار سنکچن ہونے سے بھی پٹھوں میں فائبر پہننے اور آنسو پھیل جاتے ہیں۔ اسی لئے ، کام کرنے کے فورا بعد ، آپ کے پٹھوں کو کمزور محسوس ہوتا ہے ، اور آپ کو کچھ دیر آرام کرنے کی طرح محسوس ہوتا ہے۔ یہ آپ کے جسم کا یہ بتانے کا طریقہ ہے کہ آپ کو توانائی نہیں ہے اور آپ کو ایندھن کی ضرورت ہے۔ یہی وجہ ہے کہ آپ کو ورزش کرنے کے بعد کھانے کی ضرورت ہے۔ اچھی کھانوں سے حاصل ہونے والے غذائی اجزاء مندرجہ ذیل طریقوں سے مدد کریں گے۔

• گلائکوجن اسٹورز دوبارہ بند کریں۔
• پٹھوں کو پہننے اور آنسوؤں سے صحت یاب ہونے میں مدد کریں۔
• زیادہ سے زیادہ عضلات بنائیں۔
• پٹھوں پروٹین کی خرابی کو کم کریں.

یہ جاننا بھی ضروری ہے کہ ورزش کے بعد کے کھانے کے تمام فوائد حاصل کرنے کے ل to کیا کھانا ہے۔ بڑے پیمانے پر ، آپ کو کھانے میں کاربس ، پروٹین اور چربی شامل کرنا چاہئے۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ ان میں سے ہر ایک فوڈ گروپ جسم پر کیا اثر ڈالتا ہے۔

• کاربس گلیکوجن اسٹوروں کو دوبارہ بھرتی ہیں

جب آپ کارڈیو یا برداشت کی تربیت کرتے ہیں تو ، آپ کے گلائکوجن اسٹورز ختم ہو سکتے ہیں۔ لہذا ، ان دنوں جب آپ صرف کارڈیو پر توجہ دیتے ہیں ، آپ کو اپنے جسمانی وزن (یا 1-1 / 2 جی / کلوگرام / گھنٹہ) ابتدائی بحالی کے مرحلے کے دوران اور اس کے لئے جاری رکھنے کے ل 0.5 اپنے جسم کے وزن میں فی پاؤنڈ 0.5-0.7 گرام کاربس کا استعمال کرنا چاہئے۔ 4-6 گھنٹے پٹھوں کے گلیکوجن کی ترکیب کی شرح کو بہتر بنائیں گے)۔

• پروٹین پٹھوں کی تعمیر نو کرتے ہیں

مزاحمت کی تربیت اور کارڈیو دونوں کچھ حد تک پٹھوں کے لباس اور آنسو کا باعث بنتے ہیں۔ مزاحمت کی تربیت پٹھوں کے آنسوؤں کا زیادہ سبب بنتی ہے۔ لہذا ، جس دن آپ وزن اٹھاتے ہو یا مزاحمت کی تربیت کی دوسری شکلیں لیتے ہو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے جسم کے وزن (یا 0.25 سے 0.3 جی / کلوگرام جسم کے وزن) یا 15 سے 25 جی تک فی پاؤنڈ تقریبا 0.1 0.14-0.23 گرام پروٹین کھاتے ہیں۔ پروٹین کو ورزش کرنے والے جسمانی سائز کی مخصوص حدود میں پائے جاتے ہیں ، اگرچہ وزن کے اسپیکٹرم کے انتہائی سرے پر ایتھلیٹوں کے لئے رہنما اصولوں کو بہتر بنانے کی ضرورت ہوسکتی ہے۔ ایم پی ایس کو مزید بڑھانے کے لئے ابھی تک زیادہ مقدار (> 40 جی غذائی پروٹین) نہیں دکھائی گئی ہے۔

• تھوڑی سی چربی اچھی ہے

ورزش کے بعد کے کھانے میں چربی کم ہوسکتی ہے ، لیکن یہ آپ کے جسم کو سارے فوائد حاصل کرنے سے نہیں روکتی ہے۔ ترغیب کی سطح کو بہتر بنانے میں مدد کے ل You آپ کو صحت مند چربی تھوڑی مقدار میں کھانی چاہئے۔

اب ، اہم سوال یہ ہے کہ ، آپ کو ان میں سے ہر ایک فوڈ گروپ کو کتنا استعمال کرنا چاہئے؟ سب سے بہتر کام یہ ہے کہ آپ ورزش کے بعد والے کھانے میں کارب اور پروٹین دونوں شامل کریں کیونکہ اس سے گلیکوجن ترکیب اور پٹھوں کی بازیابی کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی۔ ایک کارب برقرار رکھیں: پروٹین کا تناسب 3: 1۔ لہذا ، اگر آپ 60 گرام کاربس کھاتے ہیں تو ، آپ کو ورزش کے بعد کے کھانے میں 20 گرام پروٹین کا استعمال کرنا چاہئے۔ کچھ صحت مند چربی میں پھینک دو ، اور آپ بالکل تیار ہو گئے! لیکن کون سا پروٹین ، کارب اور چربی بہترین ہیں؟ اگلے حصے میں جانئے۔

بازیافت اور فوری توانائی کے ل 18 18 ورزش کے بعد کھانے کی اشیاء

کاربس

1. گہری پتی سبز

شٹر اسٹاک

کالی ، پالک ، مولی سبز ، سوئس چارڈ ، لیٹش ، بروکولی ، کولارڈ گرینس ، سرسوں کے سبز ، اور اروگولا میں گہری پتyے دار سبزیاں غذائی ریشہ ، وٹامن سی ، اے ، ای ، اور کے ، میگنیشیم ، کیلشیم ، پوٹاشیم ، اور دیگر سے لدی ہوئی ہیں۔ phytonutrients. یہ نہ صرف آپ کو گلائکوجن اسٹوروں کو بھرنے میں مدد فراہم کریں گے بلکہ آپ کو بہت ساری بیماریوں ، وزن میں کمی ، اور آپ کے استثنیٰ کو بڑھانے میں بھی مدد فراہم کریں گے۔

2. دلیا

جئی ان لوگوں میں مشہور ہے جو اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ جئی میں موجود فائدہ مند کمپلیکس کاربس ان کو ایک بہترین پوسٹ ورزش انتخاب بھی بناتے ہیں ، خاص طور پر اگر آپ انہیں ہموار میں استعمال کرتے ہیں۔ وٹامن ای ، اینٹی آکسیڈینٹ ، اور دیگر فوٹونٹریٹینٹ سے لدے ہوئے ، جئوں نے ترغیب بڑھانے ، خراب کولیسٹرول کو کم کرنے اور کینسر سے لڑنے میں بھی مدد ملتی ہے (2)۔

3. پھل اور سبزی

شٹر اسٹاک

پھل اور سبزی جیسے سیب ، کیلے ، ناشپاتی ، آڑو ، پلوز ، تربوز ، کشموری ، ڈریگن فروٹ ، جوش پھل ، گاجر ، ٹماٹر ، چقندر ، اسکیلین اور مٹر آپ کے ورزش کے بعد والے کھانے میں شامل کرنے میں بہت اچھے ہیں۔ اور اس کی وجہ یہ ہے کہ وہ آپ کی توانائی کی سطح کو بڑھانے اور زہریلے ، آزاد آکسیجن ریڈیکلز کا مقابلہ کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ وہ دل کی بیماری ، ذیابیطس ، موٹاپا ، اور کینسر کی کچھ خاص قسموں سے لڑنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔ ڈبلیو ایچ او سفارش کرتا ہے کہ فی دن 4-5 اقسام کے پھل اور سبزی کھائیں (3)۔ آپ ورزش کے بعد کے کھانے میں آسانی سے ایک کیلا ، پالک ، یا گاجر شامل کرسکتے ہیں ، یہاں تک کہ ان میں ملاوٹ بھی کر سکتے ہیں!

4. میٹھا آلو

میٹھا آلو ایک اور اچھا انتخاب ہے۔ اس میں کیلوری کی مقدار کم ہے ، جو گلیکوجن اسٹوروں کو بھرنے کے ل. بہترین ہے ، اور آپ کو طویل عرصے تک تسکین بخشتی رہتی ہے۔ یہ فوری توانائی کا منبع کینسر سے لڑنے کی صلاحیت بھی رکھتا ہے ، وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے ، اور جسم سے زہریلا نکال دیتا ہے (4) اگر آپ وزن کم کرنے کے مشن پر ہیں یا اپنے بلڈ شوگر پر قابو پالنے کے خواہاں ہیں تو ، بیکڈ والے کی بجائے میٹھے آلو کو ابال لیں کیونکہ بیکنگ آپ کے خون میں شکر (5) میں زیادہ بڑھتی ہوئی واردات کا سبب بن سکتی ہے۔

5. کوئنو

شٹر اسٹاک

کوئنو ایک پروٹین سے بھرے کاربوہائیڈریٹ ہے جس میں بہت سے وٹامنز ، معدنیات ، صحت مند چربی ، پروٹین اور غذائی ریشہ (6) پایا جاتا ہے۔ یہ وزن میں اضافے کو روکنے ، عمل انہضام کو بہتر بنانے اور فوری طور پر آپ کو بھرنے میں مدد کرتا ہے۔ ورزش کے بعد زبردست کھانا بنانے کے ل some کچھ مرغی ، سبزیوں ، اور کوئونا کو ٹاس کریں۔

6. چاول

اور آپ کو لگتا تھا کہ چاول آپ کے لئے برا ہے! ٹھیک ہے ، نہیں جب آپ کے پاس یہ کام دو گھنٹے کے اندر ہوجانے کے بعد ہوتا ہے اور اس میں ایک کپ ویجیجس اور ایک پروٹین (7) ، (8) بھی ہوتا ہے۔ ہاں ، سفید چاول میں بھوری ، سرخ یا سیاہ چاول سے زیادہ GI ہے۔ بھوری چاول میں سفید چاول سے زیادہ غذائی ریشہ موجود ہے۔ لیکن اگر آپ حصے کے سائز (سفارش کردہ per کپ فی سرونگ) کو کنٹرول کرسکتے ہیں تو یہ دونوں فائدہ مند ہیں۔ نیز ، چاول آپ کو اپنے پٹھوں اور خلیوں کو بالترتیب گلائکوجن اور گلوکوز سے باز رکھنے سے توانائی کو تیز رفتار فروغ دینے میں مدد فراہم کرے گا۔

پروٹین

7. انڈے

شٹر اسٹاک

چاول کی طرح ، انڈوں کی بھی کافی مخلوط ساکھ ہے۔ بہت سارے لوگ صرف سفید کھانا ہی پسند کرتے ہیں کیونکہ وہ جردی کی ساخت کو پسند نہیں کرتے ہیں یا اس سے بدبو آتی ہے۔ لیکن بہت سے صحتمند کھانے والے یہ زردی ہونے سے بچتے ہیں کیونکہ وہ اسے غیر صحت بخش سمجھتے ہیں۔ تاہم ، یہ سچ نہیں ہے۔ پورے انڈے پانی میں گھلنشیل اور چربی سے گھلنشیل وٹامنز ، معدنیات ، اور سب سے اہم بات ، ضروری امینو ایسڈ اور پروٹین کا بہترین ذریعہ ہیں۔ وہ آپ کے ورزش کے بعد کے کھانے کے ل great بہترین ہیں کیونکہ ان میں پروٹین اور دیگر غذائیت سے بھرے ہوئے ہیں جو آپ کو مختلف بیماریوں سے بچانے میں مدد دیتے ہیں (9) ورزش کے بعد کے کھانے کے حصے کے طور پر 1-2 پورے انڈے رکھنا مثالی ہے۔ اگر انڈے کھانے میں آپ کا واحد پروٹین ماخذ ہیں تو اس میں کم از کم 2 پورے انڈے ہوں۔

8. کاٹیج پنیر

کاٹیج پنیر ایک پروٹین سے بھرے ڈیری پروڈکٹ ہے جو سلاد ، لپیٹنے ، پیزا اور سینڈویچ میں لطف اندوز ہوتا ہے۔ یہ پروٹین ، کیلشیم اور دیگر غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ ہے جو ترپتی سطح (10) کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ کچھ تجارتی طور پر دستیاب کاٹیج پنیر کو وٹامن ڈی سے بھی مضبوط بنایا جاتا ہے ، جو مجموعی طور پر فلاح و بہبود کے لئے ایک ضروری غذائیت ہے۔ ورزش کے بعد کے کھانے کے ل You آپ کو یہ کچھ ایوکاڈو اور گندم کی پوری روٹی کے ٹکڑوں کے ساتھ حاصل ہوسکتا ہے تاکہ آپ کی توانائی کی سطح کو بہتر بنایا جاسکے اور آپ کے عضلات کو پہننے سے ٹھیک ہوسکے اور جلدی سے پھاڑ پڑے۔

9. یونانی دہی

شٹر اسٹاک

یونانی دہی میں باقاعدگی سے دہی کے مقابلے میں زیادہ پروٹین ہوتا ہے اور ترغیبی سطح کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے (11) یہ ناشتے کا ایک بہت اچھا اختیار ہے ، اور اپنی ورزش کے بعد اس کا استعمال کرنا آپ کی بھوک کے درد کو ایک گھنٹہ یا اس سے زیادہ دیر تک قابو میں رکھنا ہے۔ آپ اسے ہمواروں میں شامل کرسکتے ہیں یا اسے کچھ پھل مل سکتے ہیں۔

10. ٹونا

ٹونا پروٹین اور صحت مند چربی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔ ایک ڈنڈ بند ٹونا میں تقریبا 7.1 جی پروٹین اور 78.7 ملی گرام اومیگا 3 فیٹی ایسڈ (12) ہوتا ہے۔ اس میں سیلینیم پر مشتمل مرکب ، سیلینونائن بھی ہوتا ہے۔ یہ ہیموگلوبن اور میوگلوبن کو آکسیکرن سے بچانے میں مدد کرتا ہے اور پارے کی زہریلا کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے (13) ورزش اور سوادج کے بعد بھرنے والے کھانے کے ل some کچھ گہری پتوں والی سبز اور کچھ صحت مند چربی کے ساتھ مچھلی کا ایک ٹکڑا استعمال کریں۔

11. چکن

شٹر اسٹاک

پروٹین کا ایک اور اچھا ذریعہ چکن ہے جو آپ ورزش کے بعد استعمال کرسکتے ہیں۔ ساڑھے تین آونس جلد کے بغیر چکن کے چھاتی میں 31 گرام پروٹین (14) ہوتا ہے۔ چونکہ پروٹین ہضم کرنا مشکل ہے ، لہذا یہ مرغی کے غذائی اجزاء کو ہضم کرنے اور جذب کرنے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ نتیجے کے طور پر ، آپ کے ترپتی سطح میں اضافہ ہوتا ہے کچھ سبزیوں ، ایوکاڈو ، جڑی بوٹیاں ، اور زیتون کے تیل میں پھینک دیں ، اور آپ کے بعد ورزش کا کھانا طے شدہ ہے!

12. توفو

توفو سبزی خور اور سبزی خور پروٹین کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔ تین اونس توفو میں تقریبا 8 8 گرام پروٹین ہوتا ہے (15)۔ آپ ٹوفو سلاد ، ٹوفو لپیٹنے یا سینڈویچ کا استعمال کرسکتے ہیں یا اسے اپنے کٹہرے کوئونا میں شامل کرسکتے ہیں۔ اگر آپ کو سویا سے الرج ہو تو اس سے بچیں۔

13. مشروم

شٹر اسٹاک

مشروم میں کیلوری کی مقدار کم ہے اور۔ آدھے کپ مشروم میں تقریبا 1.1 گرام پروٹین (16) ہوتا ہے۔ ویجیجیوں یا مشروم سوپ پوسٹ ورزش کے ساتھ مشروم صاف کریں اور کچھ ہی منٹوں میں دوبارہ متحرک ہوجائیں۔

14. پروٹین پاؤڈر

چربی

15. ایوکاڈو

شٹر اسٹاک

ایووکاڈوس اعلی کیلوری والے پھل ہیں۔ لیکن ان میں صحت مند چربی ، غذائی ریشہ ، اور وٹامن اے ، سی ، ای ، کے اور بی 6 بھی بھری ہوئی ہیں۔ سائنس دانوں کا یہ بھی ماننا ہے کہ ایوکاڈو کا استعمال وزن کے مسائل کو سنبھالنے ، قلبی امراض کے خطرے کو کم کرنے اور صحت مند عمر رسیدگی کا باعث بن سکتا ہے۔ آوکاڈو کا ایک چوتھائی حصharہ رکھیں یا دوبارہ چارج ہونے والی پوسٹ ورزش کے ل sa اسے سلاد / اسمیزی / ٹوسٹس میں شامل کریں۔

16. گری دار میوے

گری دار میوے ایک چھوٹی مٹھی بھر صحت بڑھانے والے ہیں۔ وہ صحت مند چربی ، پروٹین ، غذائی ریشہ ، وٹامنز ، اور معدنیات (18) کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں۔ اپنی ہموار کٹوری میں چند بادام ، مونگ پھلی اور پستے ٹاس کریں یا اپنی ورزش کے ٹھیک بعد ان میں سے ایک مٹھی بھر کو جمع کریں۔

17. نٹ اور بیج کے مکھن

شٹر اسٹاک

نٹ اور بیج کے مکھن بڑے صحت مند چربی اور پروٹین کے ذرائع بھی ہیں۔ اس کو ایک چھوٹی موٹی ذائقہ دینے کے ل smooth انہیں اپنے ہموار یا دلیا کٹورا میں شامل کریں اور سخت ورزش سیشن کے بعد اپنی توانائی اور پٹھوں کی بازیافت کو بہتر بنائیں۔

18. گھی

گھی یا واضح مکھن ایک صحت مند چربی ہے جسے آپ اپنی کافی اور ہموار اشیاء میں شامل کرسکتے ہیں۔ اس میں اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات ہیں جو زہریلے مادوں کو نکالنے میں مدد کرتی ہیں اور آپ کی بھوک کے درد کو خلیج (19) میں رکھنے میں بھی مدد کرتی ہیں۔

یہ 18 ورزش کے بعد بہترین ورزش ہیں جو آپ کھا سکتے ہیں۔ پھر بھی یقین نہیں ہے کہ آپ کا کھانا کیسے طے کریں؟ درج ذیل فہرست پر ایک نظر ڈالیں۔

ورزش کے بعد کے کھانے کے خیالات

شٹر اسٹاک

• پھل اور یونانی دہی
• کیلا اور گری دار میوے
• ایوکوڈو اور پالک ہموار
• سبزے کی چھاتی / مچھلی ویجیسیس اور ایوکوڈو آئل کے ساتھ
• ترکاریاں / سینڈویچ / ویجیجی / کاٹیج پنیر / ایوکاڈو / مچھلی کے ساتھ لپیٹ
• کھمبی کا شوربہ
• بچی گاجر اور ہمس
• سبزیوں کا کوئو
• چاول ، سبزی اور مچھلی / مرغی / مشروم / ٹوفو
• ابلے ہوئے انڈے
• کاٹیج پنیر کے ساتھ ابلا ہوا میٹھا آلو اور کلی سلاد
• پروٹین لرز جاتی ہے

اب ، واضح مسئلہ ہے - وقت. کیونکہ وقت سب کچھ ہے۔ یہاں کیوں ہے۔

ورزش کے بعد کے کھانے کا وقت کیوں ضروری ہے؟

• آپ کا تحول کم ہوسکتا ہے۔
• آپ کے پٹھوں کو مکمل صحت یاب نہیں ہوسکتی ہے۔
• آپ کے جسم پر کارب پروسیسنگ پوسٹ ورزش میں اضافہ کرتی ہے۔ اگر آپ بہت طویل انتظار کرتے ہیں تو ، آپ کا جسم کاربس پر کارروائی نہیں کرسکتا ہے۔ اور تم flab حاصل کریں گے.
• آپ دن بھر تھکاوٹ اور سستی محسوس کرسکتے ہیں۔
• آپ کے پٹھوں میں درد کی بحالی سست ہوسکتی ہے۔
• آپ فوڈ کے مختلف ذرائع (بشمول جنک فوڈ) سے توانائی حاصل کرنے کی ناکام کوشش میں حد سے زیادہ کیلوری ختم کرسکتے ہیں۔

لہذا ، آپ دیکھتے ہیں ، یہ بہتر ہے کہ آپ اسے ورزش کے بعد کے کھانے کا عادت بنائیں۔ یہاں ایک آخری اہم ٹپ ہے۔

پانی پیو!

شٹر اسٹاک

عام طور پر پانی پینا آپ کے لئے اچھا ہے۔ اگر آپ کام کررہے ہیں تو ، یقینی بنائیں کہ آپ روزانہ 3-4 لیٹر پانی پیتے ہیں۔ اگر ممکن ہو تو ، خود ہی گھر سے تیار الیکٹروائلی مشروب بنانے کے لئے تھوڑا سا چینی اور نمک شامل کریں جسے آپ پوسٹ اونچی شدت والے ورزش پر گھونٹ سکتے ہیں۔ اس سے آپ کے جسمانی سیالوں میں نمک کو متوازن کرنے میں مدد ملے گی اور آپ کے خون میں گلوکوز کی سطح اچانک گرنے سے بچ جائے گی۔

نتیجہ اخذ کرنے کے لئے ، ورزش کے بعد فوری طور پر کھانا طے کرنے کی عادت بنائیں۔ یہ آپ کے ورزش کے دوران کھو جانے والی توانائی میں سے کچھ کو بحال کرنے میں پٹھوں کی بازیابی کو بہتر بنانے میں مدد کرے گا۔ تکلیف اس کے علاوہ ، پروٹین تناسب سے متعلق کاربس ، صحت مند چربی اور حصے پر قابو رکھیں۔ اگر آپ یہ کرسکتے ہیں تو ، آپ اپنی بہتر صلاحیت ، پٹھوں کی طاقت اور طاقت سے سب کو حیران کرنے کے لئے تیار ہیں۔ آپ بھی اچھی لگیں گے اور محسوس بھی کریں گے۔ اور یہ ایسی چیز ہے جسے آپ نظرانداز نہیں کرسکتے ہیں۔ جاو اور اپنا بہترین کام دے۔ خوشی!