کیلشیم سے بھرپور ٹاپ 7 فوڈ گروپس

وزن کے ساتھ وہ اسکواٹس کرتے وقت آپ کے پٹھوں کو معاہدہ اور آرام کرنے میں کیا مدد ملتی ہے؟ جب آپ پائپنگ کو گرم کرتے ہوئے کسی چیز کو چھونے لگتے ہیں تو فوری ردعمل کا اشارہ کیا ہوتا ہے؟

کیلشیم

آپ کے جسم کے کیلشیم ذخائر کو برقرار رکھنا ضروری ہے۔ یہاں کھانے کی ایک فہرست ہے جو کیلشیم سے بھرپور ہے۔ اپنے پسندیدہ انتخاب کریں اور طوفان بنائیں۔

آپ کو کیلشیم کی ضرورت کیوں ہے؟

کیلشیم پورے کنکال نظام اور پٹھوں کو برقرار رکھتا ہے ، اعصابی نظام کے کام کی حمایت کرتا ہے ، اور دوران نظام (1) کا ایک لازمی جزو ہے۔

اس کے بغیر ، چربی سے گھلنشیل غذائی اجزاء جیسے وٹامن اے ، ڈی ، ای ، اور کے آپ کے جسم میں ضم نہیں ہوتے ہیں۔ یہ عدم توازن عوارض اور خامیوں کا ایک سلسلہ شروع کر سکتا ہے (1)۔

کیلشیم سے بھرپور فوڈ گروپس کی فہرست معلوم کرنے کے ل Read پڑھیں۔

کھانا کھانے کے 7 گروپس جو کیلشیم سے مالا مال ہیں

1. سبزیاں

سبزی	سرونگ سائز	کیلشیم مواد (مگرا میں)
کولیارڈ گرینس ، پکا ہوا	. کپ	178
واصبی	1 کپ	166
پالک	. کپ	146
شلجم سبز ، تازہ ، پکا ہوا	. کپ	124
کالی ، تازہ ، پکا ہوا	1 کپ	94
اوکیرا ، پکا ہوا	. کپ	88
چوقبصور سبز ، پکا ہوا	. کپ	82
چینی گوبھی (bok choy)	1 کپ	79
بروکولی	1 کپ	42.8
گوبھی	1 کپ	35.6
ہارسریڈش	1 کپ	30
راشد	1 کپ	29.0
گوبھی	1 کپ	22.0

2. پھل ، جوس ، اور خشک پھل

پھل	سرونگ سائز	کیلشیم مواد (مگرا میں)
سنتری کا رس (کیلشیم اور وٹامن ڈی کے ساتھ مضبوط)	100 جی	201
روبرب ، منجمد ، کوککھا ہوا	100 جی	194
انجیر (خشک)	100 جی	162
کرانٹا ، زانٹے ، خشک	100 جی	86
پرنز ، پانی کی کمی سے بنا ہوا ، بنا ہوا	100	72
چھلکے کے ساتھ سنتری	100	70
تاریخیں ، میڈجول	100	64
خوبانی ، خشک ، بغیر پکا ہوا	100	55
کشمش ، بیجئے ہوئے	100	50
شہتوت	100	39
بزرگ	100	38
جیک فروٹ	100	34
لیچیز ، سوکھا ہوا	100	33
بلیک بیری	100	29
کیوی فروٹ	100	26
راسبیری	100	25
پاپیاس	100	24

3. دودھ اور دودھ کی مصنوعات

دودھ / دودھ کی مصنوعات	سرونگ سائز	کیلشیم مواد (مگرا میں)
چھڑی ، میٹھا ، خشک	100 جی	796
رومانو پنیر	1.5 آانس	452
دہی ، سادہ ، کم چربی	8 آانس	415
سوئس پنیر	1.5 آانس	336
موزاریلا	1.5 آانس	333
چادر پنیر	1.5 آانس	307
دودھ ، غیر چربی	8 آانس	299
چھاچھ ، کم چربی	8 آانس	284
سارا دودھ (3.25٪ چربی)	8 آانس	276
Feta پنیر	1.5 آانس	210
کاٹیج پنیر ، 1٪ دودھ فاٹ	1 کپ	138
منجمد دہی ، ونیلا	. کپ	103
آئس کریم ، ونیلا ،	. کپ	84
ھٹی کریم ، کم چربی	2 چمچ	31
کریم پنیر ، مستقل	1 چمچ	14

4. پھلیاں ، پھلاتی مصنوعات ، اور دال

پھلی / دال	سرونگ سائز	کیلشیم مواد (مگرا میں)
پروں والی پھلیاں ، پختہ	100 جی	440
صابن ، کیلشیم قلعہ بند	8 آانس	299
توفو ، فرم ، کیلشیم سلفیٹ کے ساتھ	. کپ	253
توفو ، نرم ، کیلشیم سلفیٹ کے ساتھ	. کپ	138
سویا کھانا ، منحرف ، کچا	100 جی	244
سفید پھلیاں ، بالغ	100 جی	240
نٹو	100 جی	217
گردے کی پھلیاں ، سرخ ، پختہ	100 جی	195
سویا کا آٹا ، بھرپور چکنائی بنا ہوا	100 جی	188
سویا بین ، سبز ، پکا ہوا	. کپ	130
کاوپیوں ، پکا ہوا	. کپ	106
سفید پھلیاں ، ڈبہ بند	. کپ	96
سویابین ، بالغ ، پکا ہوا	. کپ	88
اڈزوکی پھلیاں ، پختہ	100 جی	66
بالغ فرانسیسی پھلیاں ،.	100 جی	63
زرد پھلیاں ، مقدار غالب	100 جی	62
بنا ہوا پھلیاں ، گھر بنا ہوا	100 جی	61
Miso	100 جی	57
دال ، کچا	100 جی	56
مونگ پھلی ، ابلا ہوا ، نمکین	100 جی	55
تقسیم مٹر ، پختہ	100 جی	55
مونگ پھلیاں ، پختہ ، پکایا ،	100 جی	53
Fava پھلیاں ، مقدار غالب ، پکایا	100 جی	36

5. گری دار میوے اور بیج

گری دار میوے / بیج	سرونگ سائز	کیلشیم مواد (مگرا میں)
تل کے بیج ، سارا ، سوکھا ہوا	100 گرام	975
چیا کے بیج ، خشک	100 گرام	631
بادام	100 گرام	264
فلیکس بیج	100 گرام	255
لوٹس کے بیج ، خشک	100 گرام	163
برازیل گری دار میوے ، خشک ، بغیر رکھے ہوئے	100 گرام	160
ہیزلنٹس یا فلبرٹس	100 گرام	114
پستہ ، کچا	100 گرام	107
اخروٹ ، انگریزی	100 گرام	98
سورج مکھی کے بیج کی دانا	100 گرام	78
پکن ، خشک بنا ہوا	100 گرام	72
کدو کے بیج ، سوکھا ہوا	100 گرام	55
کاجو ، گری دار میوے	100 گرام	37
چیسٹ نٹ (جاپانی) ، خشک	100 گرام	31
ناریل کا گوشت ، مستحق	100 گرام	26
پائن گری دار میوے ، سوکھے ہوئے	100 گرام	8

6. مچھلی ، انڈا ، اور گوشت کی مصنوعات

مچھلی / انڈا / گوشت کی مصنوعات	سرونگ سائز	کیلشیم مواد (مگرا میں)
گائے کا گوشت ، مختلف قسم کا گوشت ، خام	100 جی	485
ہڈیوں کے ساتھ تیل میں ڈور بند سارڈینز	3 آانس	325
خنزیر کا گوشت ، تازہ ، مختلف قسم کا گوشت ، خام	100 جی	315
کیویار ، سیاہ اور سرخ	100 جی	275
بالغ مرگیاں ، کچی ، بدبخت	100 جی	187
ہڈیوں کے ساتھ سامن ، گلابی ، ڈبہ بند	3 آانس	181
بھیڑ ، مختلف قسم کا گوشت ، خام	100 گرام	162
کیکڑے ، ڈبہ بند	100 گرام	145
ترکی ، ڈیبونڈ ، کچا	100 گرام	145
اوقیانوس پرچ ، اٹلانٹک ، پکا ہوا	3 آانس	116
پیسیفک ہیرنگ ، پکا ہوا ، خشک گرمی	100 جی	106
نیلی کیکڑا ، ڈبہ بند	3 آانس	86
کلیمیاں ، ڈبے بند	3 آانس	78
رینبو ٹراؤٹ ، کھیت ، پکا ہوا	3 آانس	73
لابسٹر ، پکا ہوا	100 جی	61
بتھ ، گوشت اور جلد ، خام	100 جی	11

7. ناشتے کے دانے ، دانے اور پاستا

اناج / دانوں / پاستا	سرونگ سائز	کیلشیم مواد (مگرا میں)
کھانے کے لئے تیار اناج ، کیلشیم مضبوط	1 کپ	100-1000
دلیا ، سادہ اور ذائقہ ، فوری ، مضبوط	1 پیکٹ تیار ہے	99-110
روٹی ، سفید	1 ٹکڑا	73
چاکلیٹ کا کھیر ، کھانے کے لئے تیار ، ریفریجریٹڈ	4 آانس	55
روٹی ، پوری گندم	1 ٹکڑا	30
گندم کا آٹا ، افزودہ	100 جی	338
ٹیف ، ننگا ہوا	100 جی	180
عمارانتھ ، ننگا ہوا	100 جی	159
مکئی کا آٹا ، افزودہ	100 جی	141
گندم کی چوکر ، خام	100 جی	73
سفید چاول ، بنا ہوا	100 جی	55
جو	100 جی	54
کوئنو ، ننگا ہوا	100 جی	47
بکاوٹی آٹا	100 جی	41
مکارونی ، پوری گندم	100 جی	40
براؤن چاول ، کچا	100 جی	33
سپتیٹی ، خشک	100 جی	21

یہ ہماری کیلشیم سے بھرپور کھانے کی خصوصی فہرست تھی۔ بس آپ کو ان فہرستوں میں سے کچھ اشیا منتخب کرنے اور کیلشیئم سے بھرپور طوفان پکانے کی ضرورت ہے۔

اپنے کام پر جانے سے پہلے ، یہ جاننا ضروری ہے کہ آپ کو کتنے کیلشیم کی ضرورت ہے۔ ان تفصیلات کے لئے اگلے حصے کو چیک کریں۔

آپ کو کتنے کیلشیم کی ضرورت ہے؟

عمر اور جنس کے ساتھ تقاضے بدل جاتے ہیں۔

عمر	مرد	عورت	حاملہ	دودھ پلانا
0–6 ماہ *	200 ملی گرام	200 ملی گرام
7–12 ماہ *	260 ملی گرام	260 ملی گرام
1–3 سال	700 ملی گرام	700 ملی گرام
4-8 سال	1000 ملی گرام	1000 ملی گرام
9–13 سال	1،300 ملی گرام	1،300 ملی گرام
14-18 سال	1،300 ملی گرام	1،300 ملی گرام	1،300 ملی گرام	1،300 ملی گرام
19-50 سال	1000 ملی گرام	1000 ملی گرام	1000 ملی گرام	1000 ملی گرام
51-70 سال	1000 ملی گرام	1،200 ملی گرام
71+ سال	1،200 ملی گرام	1،200 ملی گرام

ایک اوسطا بالغ عورت (19-50 سال) کو روزانہ 1،000 ملیگرام کیلشیم لینا پڑتا ہے ۔ لڑکیوں (14-18 سال) کو زیادہ سے زیادہ 1،300 ملی گرام انٹیک کی ضرورت ہوتی ہے ، اور بڑی عمر کے ، رجونورتی خواتین کو فی دن (1) 1،200 ملیگرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔

ایک ضمیمہ کے قابل برداشت اوپری انٹیک لیول (UL) سب سے زیادہ رقم ہوتی ہے جسے زیادہ تر لوگ محفوظ طریقے سے لے سکتے ہیں۔ کیلشیم کے ل it ، یہ کچھ اس طرح نظر آتا ہے:

شیر خوار
عمر	UL
0-12 ماہ	قائم کرنا ممکن نہیں
بچے اور نوعمر
1-3 سال	2،500 مگرا / دن
4-8 سال	2،500 مگرا / دن
9۔13	2،500 مگرا / دن
14-18 سال	2،500 مگرا / دن
بالغوں میں 19+ سال
مرد	2،500 مگرا / دن
خواتین	2،500 مگرا / دن
حمل
14-18 سال	2،500 مگرا / دن
19-50 سال	2،500 مگرا / دن
دودھ پلانا
14-18 سال	2،500 مگرا / دن
19-50 سال	2،500 مگرا / دن

لیکن کیا ہوگا اگر یہ اجزاء روزانہ کی انٹیک کے نشان کو پورا کرنے کے لئے دستیاب / ناکافی ہوں؟ جب آپ میں کیلشیم کی کمی ہو تو کیا ہوتا ہے؟

اگر کیلشیم بہت کم ہو تو کیا ہوتا ہے؟

آپ کے جسم کی تحول اور بحالی میں اس کے اہم کردار کو دیکھتے ہوئے کیلشیئم کی کمی کثیر مقاصد کے دھچکے کو جنم دے گی۔ کیلشیئم کی کمی یا منافقت (12) کی علامتیں درج ذیل ہیں۔

انگلیوں اور انگلیوں کی بے حسی
پٹھوں کے درد
اذیتیں
سستی
ناقص بھوک
اریٹھمیا
ریکٹس (اگر وٹامن ڈی کی کمی کے ساتھ مل کر)
بے ترتیب اعصابی چڑچڑاپن
دائمی گردوں کی ناکامی
لبلبے کی سوزش
قلبی امراض ، اور بدترین صورتوں میں
موت

اس طرح کے نقصانات سے بچنے کے ل cal ، کیلشیم سے بھرپور متوازن غذا کا کھانا بھی بہتر ہے۔ اقدامات کرنے کے باوجود ، اگر آپ کو پیپلیسیمیا کی تشخیص ہوتی ہے تو ، صحت کی دیکھ بھال کرنے والے کیلشیم سپلیمنٹس لکھ سکتے ہیں۔

کیلشیم سپلیمنٹس کیلشیم مرکبات کی مصنوعی شکلیں ہیں۔ ان میں سے زیادہ تر انسانی استعمال کے ل safe محفوظ ہیں۔

لیکن ہم آپ کو سختی سے مشورہ دیتے ہیں کہ ان کو صرف طبی نگرانی میں استعمال کریں۔

کیلشیم سپلیمنٹس جس پر آپ اعتماد کرسکتے ہیں

شٹر اسٹاک

کیلشیم کاربونیٹ: جسم میں جلدی سے جذب ہوتا ہے۔ یہ کیپسول ، مائعات ، پاؤڈر ، اور زیادہ انسداد گولیاں کی شکل میں دستیاب ہے۔
کیلشیم سائٹریٹ: کیلشیم کی ایک مہنگی شکل ہے۔ یہ خالی یا پورے پیٹ پر اچھی طرح جذب ہوتا ہے۔
دوسرے ذرائع: کیلشیئم گلوکونٹیٹ ، کیلشیم لییکٹیٹ ، کیلشیم فاسفیٹ ، کیلشیم ایسیٹیٹ ، کیلشیم سائٹریٹ میلٹ ، کیلشیئم لییکٹوگلوکونیٹ ، ٹرائکلسیم فاسفیٹ وغیرہ ملٹی وٹامن معدنیات کے ساتھ دستیاب ہیں (13)۔

صحیح ضمیمہ کا انتخاب کرنے سے پہلے مصنوع کی صداقتی علامتوں ، پیش کرنے کے سائز ، استعمال کرنے کے لئے ہدایات اور تجویز کردہ خوراک کی جانچ کریں۔

سب سے بڑھ کر ، ان کا استعمال صرف طبی رضامندی پر کریں۔

خلاصہ

حاصل کرنا لازمی ہے