سیلینیم کے 10 اعلی غذائی ذرائع - ایک سراغ عنصر

آپ کے جسم کو کیلشیم ، میگنیشیم ، سوڈیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، سلفر ، اور کلورین کی اہم مقدار میں ضرورت ہے۔ اور پھر ، آئرن ، زنک ، تانبا ، مینگنیج ، مولبڈینم ، کوبالٹ ، کرومیم اور فلورین جیسے عناصر موجود ہیں ، جنہیں ٹریس عناصر کہا جاتا ہے۔ آپ کے جسم کو بھی ان کی ضرورت ہے - لیکن کم مقدار میں (<5 مگرا)۔ ٹریس عناصر کا ایک اہم رکن سیلینیم ہے ۔

اس سے پہلے کہ ہم سیلینیم کے ذرائع کو حاصل کریں ، آئیے اپنے جسم میں سیلینیم کے کردار کو سمجھیں۔

آپ کے جسم میں سیلینیم کا کیا کردار ہے؟

سیلینیم ایک ٹریس عنصر ہے جو قدرتی طور پر بہت ساری کھانوں میں موجود ہے اور غذائی ضمیمہ کے طور پر بھی دستیاب ہے۔ یہ 24 سے زیادہ سیلینو پروٹینوں کا ایک جزو ہے جو کئی حیاتیاتی اور جسمانی عمل میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

چونکہ یہ اکثر پروٹین کے ساتھ کام کرتا ہے ، لہذا سیلینیم بڑے پیمانے پر اثر انداز ہوتا ہے یا اس میں حصہ لیتا ہے:

• افزائش نسل
• تائرواڈ ہارمون میٹابولزم
• ڈی این اے ترکیب اور آکسیڈیٹیو نقصان سے تحفظ
• انفیکشن اور بازیافت
• قلبی صحت
• کینسر سے بچاؤ

آپ کو ان سارے اور بہت سارے دوسرے اہم لیکن چھوٹے پروسیس کے ل How کتنا سیلینیم درکار ہے؟ کیا آپ کو روزانہ سیلینیم سپلیمنٹس پاپ کرنا پڑتے ہیں؟ سیلینیم کی تجویز کردہ خوراک کتنی ہے؟ ہم نے اس کا احاطہ کیا ہے۔ پڑھیں…

آپ کو فی دن کتنا سیلینیم درکار ہے؟

سیلینیم کا تجویز کردہ غذائی الاؤنس (آر ڈی اے) آپ کی عمر پر منحصر ہے ، جو مطالبہ کے متناسب ہے (1)۔ مزید تفصیلات کے ساتھ ٹیبل پر ایک نظر ڈالیں۔ سیلینیم مائکروگرامس (ایم سی جی) میں ماپا جاتا ہے۔

زندگی کا مرحلہ	تجویز کردہ رقم
پیدائش 6 ماہ	15 ایم سی جی
نوزائیدہ 7-12 ماہ	20 ایم سی جی
بچے 1-3 سال	20 ایم سی جی
4-8 سال کے بچے	30 ایم سی جی
9۔13 سال کے بچے	40 ایم سی جی
نوعمروں کی عمر 14-18 سال ہے	55 ایم سی جی
بالغوں کی عمر 19-50 سال ہے	55 ایم سی جی
بالغوں کی عمر 51-70 سال ہے	55 ایم سی جی
بالغوں کی عمر 71 سال اور اس سے زیادہ ہے	55 ایم سی جی
حاملہ نو عمر اور خواتین	60 ایم سی جی
دودھ پلانے والی نوعمروں اور خواتین کو	70 ایم سی جی

اور آپ یہ سارا سیلینیم کہاں سے حاصل کرسکتے ہیں؟

یقینا ، آپ کی غذا کے ذریعے! سیلینیم ایک ایسا معدنیات ہے جو طرح طرح کے کھانے پینے کی سبزیوں ، گوشت ، دودھ کی مصنوعات وغیرہ میں پایا جاسکتا ہے۔ ہم نے آپ کی زندگی کو آسان بنانے کے ل se سیلینیم سے بھرپور کھانے کی فہرست تیار کی ہے۔

اپنے پسندیدہ چیزوں کا نوٹ بنائیں اور ان کھانے کی اشیاء کے ساتھ ڈائٹ بنائیں۔ ایک سادہ مکس این- میچ! تیار؟ یہاں ہم جاتے ہیں!

سب کے لئے آسان 10 سیلینیم سے بھرپور فوڈز

1. برازیل میوے
2. کھمبی
3. سمندری غذا
4. گائے کا گوشت
5. سورج مکھی کے بیج
6. انڈے
7. بھورے چاول
8. روٹی اور پاستا
9. کاجو
10. دالیں

1. برازیل گری دار میوے

شٹر اسٹاک

برازیل گری دار میوے سیلینیم کا سب سے امیر غذائی ذریعہ ہیں۔ ان میں ہر 100 جی خدمت کرنے والے تقریبا 1917 ایم سی جی سیلینیم ہوتا ہے ۔ ان گری دار میوے میں میگنیشیم ، تانبے اور زنک کی بھی خاصی مقدار ہوتی ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ہر روز برازیل کے 2 گری دار میوے رکھنے سے جسم (2) ، (3) میں سیلینومیٹھیونین سطح میں بہتری آسکتی ہے۔

در حقیقت ، برازیل گری دار میوے کو اپنی خوراک میں شامل کرنے سے آپ کو سپلیمنٹ کی ضرورت سے مکمل طور پر بچنے میں مدد مل سکتی ہے۔

TOC پر واپس جائیں

2. مشروم

جنگلی طور پر اگنے والی خوردنی مشروم کی کچھ پرجاتیوں کا پھل جسم قدرتی طور پر سیلینیم سے مالا مال ہے۔

اوسطا 200 200 ایم سی جی / جی (خشک وزن یا ڈی ڈبلیو) کے ساتھ بکری کا پاؤں ( البتریلوس پیپ - کیپری ) سب سے امیر ہے۔ بادشاہ Bolete ( مشروم edulis ) تقریبا تک پر مشتمل ہے 70 ملیگرام / جی DW، اور یورپی دیودار شنک Lepidella ( amanita ہے strobiliformis ) تک ہے 37 ملیگرام / جی DW.

Macrolepiota بارے میں اوسطا رینج کے ساتھ پرجاتیوں، <10 کرنے ملیگرام / G 5 DW، اور Lycoperdon پرجاتیوں، تقریبا کی اوسط کے ساتھ 5 ملیگرام / جی DW سیلینیم امیر مشروم (4) کی فہرست میں دوسرے اضافہ ہیں.

اس سے بھی زیادہ عام مشروم جیسے بٹن اور شیمپینون سیلینیم سے مالا مال ہیں۔ زیادہ تر قسمیں ہیں!

TOC پر واپس جائیں

3. سمندری غذا

شٹر اسٹاک

تازہ سمندری غذا معدنیات کا خزانہ ہے۔ اس میں سیلینیم کے ساتھ صحیح مقدار میں سوڈیم ، فاسفورس ، تانبے ، زنک ، آئرن ، آئوڈین شامل ہیں۔ ایک نظر ڈالیں:

سمندری غذا	سیلینیم (100 جی خدمت کرنے والے ایم سی جی)
ٹونا (ییلوفین)	36.5
سارڈینز (تیل میں ڈبہ بند ، ہڈیوں سے سوالی ہوئی ٹھوس چیزیں)	52.7
کیکڑے (مخلوط پرجاتی ، خام)	38.0
صدف (مشرقی ، خام)	63.7
میکریل (نمکین)	73.4
پٹھوں	44.8
کیکڑے (نیلے ، خام)	37.4
کلیمز (مخلوط پرجاتی ، خام)	24.3
ہلیبٹ (بحر الکاہل اور بحر اوقیانوس ، خام)	36.5

TOC پر واپس جائیں

4. گائے کا گوشت

سیلینیم کا ایک اور غذائی ذریعہ گائے کا گوشت ہے۔ گائے کے گوشت کے تمام حصوں میں اعلی سیلینیم ہوتا ہے۔ جگر ، سٹرپلوئن ، گول ، کندھا ، اور برسکٹ۔

ایک تحقیق میں خمیر کی غذا میں سیلفیم یا ایل سیلینومیتھیانائن کے طور پر گائے کے گوشت کی غذا سے سیلینیم کی جیو ویوسلیٹی کا موازنہ کیا گیا ہے۔ اس نے ظاہر کیا کہ گائے کے گوشت میں کھانے میں سیلینیم باقی (6) سے بہتر جذب ہوتا ہے۔

پورے اور کچے کے گوشت کے تین حصے (100 جی) میں 16.4 ایم سی جی ہے ، بیف جگر میں 39.7 ایم سی جی ہے ، گراؤنڈ بیف کے گوشت میں 13.5 ایم سی جی ہے، گائے کے گوشت کی پسلیوں (6-12، تمام گریڈ) میں 16.2 ایم سی جی ہے، نیچے راؤنڈ میں 24.8 ایم سی جی ہے، اور تمام گریڈ کے ٹینڈرلوین میں 26.9 ایم سی جی سیلینیم ہے۔

TOC پر واپس جائیں

5. سورج مکھی کے بیج

شٹر اسٹاک

وٹامن بی ، میگنیشیم ، فاسفورس ، تانبے اور مینگنیج کے علاوہ سورج مکھی کے بیج وٹامن ای اور سیلینیم کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں۔

خشک سورج مکھی کے بیج کی دانے کی 100 جی میں تقریبا 53 53 ایم سی جی سیلینیم ہوتا ہے۔

سورج مکھی کے بیجوں میں کولیسٹرول اور سوڈیم بہت کم ہوتے ہیں لہذا یہ صحت مند ناشتا ہے۔

TOC پر واپس جائیں

6. انڈے

تازہ انڈوں میں وٹامن بی ، اے ، اور ڈی ، معدنیات جیسے آئرن ، فاسفورس ، اور سیلینیم ، اور وافر پروٹین ہوتے ہیں۔

ایک درمیانے سائز کے پورے انڈے (45 جی) میں 13.9 ایم سی جی سیلینیم ہوتا ہے ، جو روزانہ کی قیمت کا 20 فیصد بناتا ہے۔ ایک بڑے ابلے ہوئے انڈے میں تقریبا 15.4 ایم سی جی سیلینئم ہوتا ہے۔

لہذا ، یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ناشتے میں ہر دن کم از کم ایک انڈا شامل کریں۔

TOC پر واپس جائیں

7. براؤن رائس

شٹر اسٹاک

بھوسی اور کچھ کچے پرتوں کو کچا چاول ڈالنے کے بعد ، آپ کو بھوری چاول مل جاتا ہے (جو مزید کارروائی کے بعد آپ کو 'سفید چاول' دیتا ہے)۔

گھسائی کرنے والی ڈگری کو محدود کرکے ، زیادہ تر غذائی اجزاء براؤن چاول میں برقرار رہ سکتے ہیں۔ اس چاول میں سفید چاول سے زیادہ کا ایک بڑا فائدہ یہ ہے کہ اس میں فائٹو کیمیکلز کی اعلی سطح ہے اور سیلینیم (6) جیسے عناصر کا پتہ لگانا ہے۔

سو کلو گرام طویل اناج کی مختلف قسم کے کچے بھوری چاول میں 23.4 ایم سی جی سیلینئم ہے۔ اور کھانا پکانے کے بعد ، اسی طرح کی 10 ملی گرام سیلینیم ہوتی ہے ، اس کے علاوہ مینگنیج ، پوٹاشیم ، میگنیشیم اور فاسفورس ہوتا ہے۔

TOC پر واپس جائیں

8. روٹی اور پاستا

روٹی اور پاستا دنیا کے بہت سارے ممالک میں ایک اہم مقام ہے۔ آج یہاں مختلف قسم کے آور دستیاب ہیں جو آپ کی پسند کے مطابق روٹی اور پاستا بنانے کے لئے استعمال ہوتے ہیں۔ آٹے ، بیکنگ مکس ، فلیکس ، روٹی ، سنیکس وغیرہ کی گلوٹین فری قسمیں شامل ہیں۔

کاربوہائیڈریٹ کی طرح ، سیلینیم بھی گلوٹین فری اور عام روٹی اور پاستا میں کافی مقدار میں پایا جاتا ہے۔ گہرائی میں کیمیائی تجزیوں سے درج ذیل معلومات کا انکشاف ہوا:

پروڈکٹ (گلوٹین فری)	سیلینیم (ایم سی جی / 100 جی خدمت)
روٹی مکس	1.7 - 1.9
پوری گندم کی روٹی مکس	1.7 - 2.1
مکئی کا آٹا	19.9 - 23.5
بکاوٹی آٹا	2.6 - 3.2
جئوں کے ساتھ گلوٹین فری آٹا	1.2 - 1.4
پاستا (buckwheat آٹا)	2.2 - 2.4
پاستا (ٹیف کے ساتھ)	7.4 - 9.6

TOC پر واپس جائیں

9. کاجو

برازیل گری دار میوے کی طرح کاجو بھی سیلینیم سے مالا مال ہیں - 100 جی کچی کاجو میں 19.9 ایم سی جی سیلینئم ہوتا ہے۔ اس کے ساتھ میگنیشیم ، تانبے اور مینگنیج بھی شامل ہیں۔

ان میں چربی کی بھی اعلی سطح ہوتی ہے (کل وزن کے تقریبا 48 48.3٪) - جن میں سے تقریبا 62٪ مونوسسریٹڈ چربی ہوتی ہے ، 18٪ پولی سنسٹریٹڈ چربی ہوتی ہے ، اور 21٪ سنترپت چربی ہوتی ہے۔

کاجو میں سٹیٹوسٹرول ، کیمپسٹرول ، کولیسٹرول ، اور ایوینسٹرول جیسے ضروری فائٹوکیمیکلز ، اور املو ایسڈ جیسے گلوٹیمک ایسڈ ، ایسپارٹک ایسڈ ، لیوسین ، ویلائن ، سسائنین ، میتھائنین ، اور ٹریپٹوفن شامل ہیں۔

وٹامن ای سب سے زیادہ پرچر وٹامن ہے ، اس کے بعد وٹامن بی 3 ، بی 5 ، پروویٹامن اے ، اور بی 12 (7) ہے۔

TOC پر واپس جائیں

10. دال

دال کے پاس ایک بہترین میکرو اور مائکروونٹریننٹ پروفائل ہے اور معدنی جیو ویوالیبلٹی کی سازگار سطح میں اضافہ کرنے والے عوامل بھی۔ وہ جلدی سے کھانا پکارہے ہیں اور دیگر دالوں ، تلوں کے بیجوں اور اناجوں کے مقابلے میں کم سے کم اسٹوکنگ پروسیسنگ کی ضروریات رکھتے ہیں۔ لہذا ، وہ 100 سے زیادہ ممالک میں بطور مکمل غذا کھاتے ہیں۔

100 جی خشک دال دالہ 26-2122 فیصد آر ڈی اے مہیا کرے گی ۔ دال میں لگ بھگ 86-95٪ سیلینیم نامیاتی سیلینیومیٹینین کی شکل میں ہوتا ہے ، جس کا ایک چھوٹا سا حصہ (5-14٪) ہوتا ہے ، جیسے سیلینٹ۔

پلانٹ ایکولوجیکل اسٹڈیز کے مطابق ، آسٹریلیا ، نیپال اور کینیڈا میں دال کی مختلف اقسام تیار ہوتی ہیں جن میں سیلینیم سب سے زیادہ ہوتا ہے۔ اور سب سے کم شام ، مراکش ، اور شمال مغربی امریکہ (8) میں پیدا ہونے والوں میں سے ہے۔

یہ ہماری سیلینیم سے بھرپور کھانے کی فہرست ہے۔ برازیل گری دار میوے سے لے کر گائے کا گوشت ، بھورے چاول سے دال ، آپ کو پورا کرنے کے ل choose انتخاب کرنے کے لئے بہت سے اختیارات موجود ہیں