فہرست کا خانہ:
- خواتین کے لئے باربل ورزشیں
- 1. بینچ پریس
- 2. مائل بینچ پریس
- 3. گرفت بینچ پریس کو بند کریں
- 4. کھڑے curl
- 5. ریورس curl
- 6. کلائی curls
- 7. اوور ہیڈ پریس
- 8. اسکواٹس
- 9. سیدھی قطار
- 10. جھکاو قطار
باربیلس اب تک ہمیشہ کے لئے رہے ہیں اور اگر آپ کسی جم میں جاتے ہیں اور باربیلز کا سیٹ نہیں دیکھتے ہیں تو آپ کو ابھی سے ہی جانے کی ضرورت ہے۔ جسم کے بڑے پیمانے پر ، طاقت اور صلاحیت کو فروغ دینے کے لئے باربیلس جسم کے بڑے اوپری اور پچھلے بڑے پٹھوں کے گروپوں کو مؤثر طریقے سے کام کرتے ہیں۔ باربیل کی یہ دس مشقیں باربلوں کے ایک سادہ سیٹ سے آپ کی ہر ممکن کامیابی کو حاصل کرنے میں مدد فراہم کرتی ہیں۔
خواتین کے لئے باربل ورزشیں
1. بینچ پریس
تصویر: iStock
بینچ پریس ابتدائی افراد کے لئے ایک ورزش کا معمول ہے جو سینے کے بڑے پیمانے پر ترقی میں مدد کرتا ہے۔ اپنے جسم کو ایک بینچ پر فلیٹ رکھیں اور کندھے کی چوڑائی کی گرفت سے باربل کو پکڑیں۔ سانس لیں جب آپ بیلبل کو اپنے نیچے سینے سے نیچے لاتے ہیں اور اپنی کوہنیوں کو اپنے اطراف کے قریب رکھتے ہیں۔ جب تک آپ وزن بڑھا رہے ہو اسی وقت تک سانس چھوڑیں۔ اس کو آٹھ سے دس بار تین سیٹوں میں دہرائیں۔
2. مائل بینچ پریس
تصویر: iStock
بینچ پریس کی طرح ، اس کے بجائے اس وقت مائل بینچ کا استعمال کریں کیونکہ اس سے آپ کے اوپری سینے کی تعمیر میں مدد ملتی ہے۔ جس حد تک آپ چاہتے ہو مرکز کے قریب سے بڑے پیمانے پر گرفت مضبوط بنانے کے ل.۔
3. گرفت بینچ پریس کو بند کریں
وِکیمیڈیا العام کے توسط سے ، ایورکنٹک
کلاسیکی بینچ پریس کی طرح ، اس کی بجائے اس وقت اپنے ہاتھوں کو چھ سے آٹھ انچ الگ رکھیں۔ باربل کو کم کریں اور پھر مکمل لاک آؤٹ کرنے کیلئے اوپر اٹھائیں۔ دس سے پندرہ تکرار کے تین سیٹ کریں۔4. کھڑے curl
تصویر: iStock
اپنے پیروں کے ساتھ اعتدال کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ کندھے کی چوڑائی گرفت سے قدرے وسیع تر کے ساتھ باربل کو تھامیں۔ اپنی کہنیوں کو اپنے پہلوؤں پر دبا Keep رکھیں اور اپنے ہاتھوں کو اس وقت تک گھماؤ رکھیں جب تک کہ آپ کے بائسس مکمل طور پر معاہدہ نہ ہوجائیں۔ پانچ سے نو تکرار کے تین سیٹ کریں۔ یہ معمول آپ کو اپنے بائسپس میں بڑے پیمانے پر اضافے میں مدد فراہم کرے گا۔
5. ریورس curl
تصویر: شٹر اسٹاک
بار بیل کو انڈر ہینڈپ پکڑنے کے بجائے اوور ہینڈپپ استعمال کریں۔ اپنی کوہنیوں کو اپنی طرف رکھیں اور باربیلوں کو اپنے سینے تک اور پھر آہستہ سے نیچے رکھیں۔ سات سے گیارہ تکرار کے 3 سیٹ میں یہ کریں۔ یہ تکنیک مؤثر طریقے سے آپ کے بائسپس اور آپ کے بازوؤں کو مضبوطی سے تشکیل دیتی ہے۔
6. کلائی curls
تصویر: شٹر اسٹاک
اپنے بازو فلیٹ بینچ پر رکھیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو بینچ کے کنارے پر تھوڑا سا اوپر رکھیں۔ اس معمول کے مطابق ثابت قدم رہیں۔ اب اپنی کلائیوں کو آرام دیں اور اپنے ہاتھوں کو اوپر کرلیں جب آپ اپنے بازو کے قریب باربل اٹھائیں گے۔ تکرار گننے کے بغیر 3 سیٹ کریں۔ جب تک آپ تھک نہ جائیں ان کو کرو۔ یہ چیلنج کرنے والا طریقہ آپ کے بازوؤں کے لئے بڑے پیمانے پر تیار کرتا ہے۔
7. اوور ہیڈ پریس
تصویر: تھنک اسٹاک
یہ یا تو کھڑے ہو کر بیٹھے رہیں ، اور آپ اپنے سامنے یا پیچھے باربل کو نیچے لاسکتے ہیں۔ کندھے کی چوڑائی کی گرفت سے قدرے وسیع تر سے باربل کو گرفت میں رکھیں اور پھر آہستہ آہستہ اسے نیچے یا گردن کے نیچے نیچے رکھیں۔ آٹھ سے بارہ تکرار کے تین سیٹ کریں۔ یہ مؤثر طریقے سے آپ کے کندھوں کو بنانے میں مدد کرتا ہے۔
8. اسکواٹس
تصویر: شٹر اسٹاک
جیسے ہی اوور ہیڈ پریس ، اس کی بجائے اس بار آپ کی گردن کے پچھلے حصے میں باربل لانے پر قائم رہیں اور ہلکے پھلکے آہستہ آہستہ نیچے بیٹھیں اسی طرح جب آپ وزن نیچے لاتے ہو۔ یہ تکنیک مؤثر طریقے سے آپ کی ٹانگیں مضبوط کرتی ہے۔
9. سیدھی قطار
تصویر: شٹر اسٹاک
یہ تکنیک آپ کے جال کے پٹھوں اور بڑے پیمانے پر تعمیر کے لئے ہے۔ باربل پر کندھے کی چوڑائی پر زیادہ گرفت لگائیں اور اسے آسانی سے اپنی ٹھوڑی سطح تک پہنچائیں۔ تقریبا نو سے پندرہ تکرار کے تین سیٹ میں یہ کریں۔
10. جھکاو قطار
تصویر: شٹر اسٹاک
یہ طریقہ بنیادی طور پر آپ کی کمر کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔ کندھے کی چوڑائی کی گرفت سے قدرے وسیع تر کے ساتھ باربل کو تھامیں اور اپنے بازوؤں کو پیچھے سے وزن کو اپنے وسط حصے میں لائیں۔ ایک مضبوط گرفت اور آپ کی ٹانگیں آپ کے اوپری جسم کے آگے جھکاؤ کے ساتھ قدرے مڑی ہوئی ہوں تو اپنے بازوؤں کو پیچھے کھینچیں اور وزن اپنی کمر پر کھینچیں۔
امید ہے کہ آپ کو یہ کارگر ثابت ہوگا۔ ہمیں نیچے ایک تبصرہ چھوڑیں.