مرحلہ ایروبکس: 10 ورزش ، فوائد ، اور نکات

قدم ایروبکس کے ساتھ اپنے کارڈیو کو بڑھاؤ۔ یہ چربی جلانے والی ورزش صرف وزن میں کمی کے علاوہ بہت سے دوسرے فوائد فراہم کرتی ہے۔ یہاں 10 قدم ایروبکس ورزش ، فوائد ، اور نکات ہیں۔ میوزک کو چالو کریں اور اس کیلوری جلانے والی ورزش کے معمول کے ساتھ لطف اٹھائیں۔ پڑھیں

ایروبکس کی 10 مشقیں کریں

1. بنیادی دائیں اور بائیں

یوٹیوب

کس طرح کرنا ہے

1. ایک سٹیپ باکس کے سامنے کھڑے ہو جائیں اور میوزک کی دھڑکن کے ساتھ ساتھ مارچ کرنا شروع کریں
2. آپ اپنی کمر پر ہاتھ رکھ سکتے ہیں۔
3. اپنے دائیں پیر کو قدم اور پھر اپنے بائیں طرف رکھیں۔
4. پہلے دائیں پیر کے ساتھ نیچے اور پھر بائیں۔
5. یہ 10 بار کریں اور پھر بائیں پاؤں اور پھر دائیں سے قدم رکھیں۔ ایسا 10 بار کریں۔

2. وی مرحلہ

یوٹیوب

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے سامنے ایک قدم باکس رکھیں۔
2. اپنے دائیں پیر کو خانے کی سمت میں مرحلہ خانہ پر رکھیں۔
3. اپنے بائیں پاؤں کو بائیں خانے کی سمت میں قدم باکس پر رکھیں۔ آپ کے پیر کندھے کی چوڑائی کے علاوہ چوڑا ہونا چاہئے۔
4. اپنے دائیں پیر کو زمین پر اس کی ابتدائی پوزیشن میں رکھیں اور پھر بائیں پاؤں۔
5. دائیں اور بائیں پیروں کے مابین باری باری یہ 10 بار کریں۔

3. ایک قدم

یوٹیوب

کس طرح کرنا ہے

1. مرحلہ خانہ عمودی طور پر اپنے سامنے رکھیں۔ اس کے بائیں طرف کھڑے ہو جاؤ.
2. اپنے دائیں پیر کو قدم اور پھر بائیں طرف رکھیں۔
3. اپنے دائیں پیر کو فرش پر اپنی دائیں جانب رکھیں اور پھر بائیں رکھیں۔
4. اپنے بائیں پاؤں کو قدم اور پھر دائیں طرف رکھیں۔
5. پہلے اپنے بائیں پیر کی طرف اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ فرش پر نیچے اتریں اور پھر اپنے دائیں پیر کو۔
6. یہ 15 بار کریں۔

4. تھپتھپائیں

یوٹیوب

کس طرح کرنا ہے

1. کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا وسیع اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنے دائیں پیر کو قدم باکس کے بائیں جانب رکھیں۔
3. اپنے بائیں پاؤں کو قدم باکس پر ٹیپ کریں اور پہلے بائیں پیر کے ساتھ فرش پر نیچے اتریں اور پھر دائیں۔
4. اپنے بائیں پاؤں کو قدم باکس کے دائیں جانب رکھیں۔
5. اپنے دائیں پیر کو قدم باکس پر ٹیپ کریں اور پہلے دائیں پیر کے ساتھ فرش پر نیچے اتریں اور پھر بائیں۔

5. موڑ اقدام

یوٹیوب

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے دائیں پاؤں کو قدم پر رکھیں۔
2. اپنے بائیں پاؤں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ تھوڑا سا چوڑا قدم پر رکھیں۔
3. اپنے دائیں پاؤں کو بائیں کے پیچھے ، فرش پر رکھیں۔ اپنے جسم کو تھوڑا سا بائیں طرف مڑیں۔
4. اپنے بائیں پاؤں کو ایک سیکنڈ کے لئے فرش پر رکھیں اور جلدی سے اس کے ساتھ اسٹیپ باکس پر قدم اٹھائیں۔
5. اپنے بائیں پاؤں کو قدم پر رکھیں۔
6. اپنے دائیں پیر کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ تھوڑا سا چوڑا قدم پر رکھیں۔
7. اپنے بائیں پاؤں کو دائیں کے پیچھے ، فرش پر رکھیں۔ اپنے جسم کو قدرے دائیں طرف مڑیں۔
8. اپنے دائیں پیر کو ایک سیکنڈ کے لئے فرش پر رکھیں اور جلدی سے اپنے دائیں پیر کے ساتھ قدم باکس پر قدم رکھیں۔

6. ٹی مرحلہ

یوٹیوب

کس طرح کرنا ہے

1. ایک قدم باکس کے قریب کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنے دائیں پیر کو قدم باکس اور پھر بائیں طرف رکھیں۔
3. اپنے دائیں پیر کو دائیں طرف زمین پر رکھیں۔
4. اپنے بائیں پاؤں کو اپنے بائیں طرف زمین پر رکھیں۔
5. مرحلہ خانہ پر بیک اپ اٹھائیں۔ پہلے دائیں پیر اور پھر بائیں۔
6. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ دائیں پیر کو پیچھے اور پھر بائیں رکھیں۔
7. یہ 15 بار کریں۔

7. اوپر سے اوپر

یوٹیوب

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے دائیں طرف ایک قدم باکس رکھیں۔
2. دائیں سے قدم والے خانے پر قدم رکھیں اور بائیں سے نیچے اتریں۔
3. بائیں سے باکس پر قدم رکھیں اور دائیں طرف نیچے اتریں۔
4. ایسا 20 بار کریں۔

8. چارلسٹن

یوٹیوب

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے بائیں پاؤں کو دائیں ٹانگ کے سامنے قدم باکس پر رکھیں۔
2. اپنے دائیں پیر کو فرش سے اٹھائیں ، تھوڑا سا پیچھے جھکیں اور اپنے دائیں پیر کو لات ماریں۔
3. دائیں پیر کو فرش پر رکھیں۔
4. بائیں پاؤں کو فرش پر رکھیں اور ایک قدم سے دہرائیں۔

9. انگور

یوٹیوب

کس طرح کرنا ہے

1. ایک ساتھ اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.
2. اپنے دائیں پیر سے دائیں طرف ایک قدم اٹھائیں۔
3. اپنے بائیں پاؤں کو دائیں کے پیچھے رکھیں۔
4. اپنے دائیں پیر کو بائیں پیر کے پاس لائیں۔
5. اپنے بائیں پیر کے ساتھ بائیں طرف ایک قدم اٹھائیں۔
6. اپنے دائیں پیر کو اپنے بائیں پیر کے پیچھے رکھیں۔
7. اپنے بائیں پاؤں کو دائیں پیر کے پاس لائیں۔
8. ایسا 20 بار کریں۔

10. ریپیٹر

یوٹیوب

کس طرح کرنا ہے

1. ایک ساتھ اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.
2. اپنی بائیں ٹانگ کو بائیں خانہ میں اختلاط سے دائیں جانب رکھیں
3. اپنی دائیں ٹانگ کو فرش سے اٹھائیں ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور لک دیں۔ بحران نہیں ہے.
4. دائیں پیر کو فرش پر رکھیں۔ اس کے بعد ، اپنی بائیں ٹانگ کو فرش پر رکھیں۔
5. اپنی دائیں ٹانگ کو بائیں طرف ترچھی قدم پر رکھیں۔
6. اپنی بائیں ٹانگ کو فرش سے اٹھائیں ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اسے لک دیں۔ بحران نہیں ہے.
7. بائیں پاؤں کو فرش پر رکھیں۔ اس کے بعد ، اپنی دائیں ٹانگ کو فرش پر رکھیں۔
8. 15 بار کریں۔

یہ 10 بہترین مرحلہ ایروبکس ہیں جو آپ گھر یا جم میں کرسکتے ہیں۔ ایروبکس کو قدم رکھنے کے ل You آپ دیگر کرنسیوں ، وزن ، مزاحمت بینڈوں وغیرہ کو بھی شامل کرسکتے ہیں۔ یہاں کچھ مثالیں ہیں۔

مختلف ایروبک مرحلہ بینچ کی مشقیں

یہاں مختلف قسم کی ایروبک مرحلہ وار مشقوں کا ایک تالیف ہے جسے آپ کے ورزش کے معمولات میں شامل کیا جاسکتا ہے۔

1. تختوں پر قدم رکھے ہوئے ہیں : ایک بنیادی کنڈیشنگ ورزش جو پیٹ کے پٹھوں اور واجبات پر کام کرتی ہے۔

1. سیدھے بازو والا تختہ اپ: ابتدائیوں کے ل conditioning ایک بنیادی کنڈیشنگ مشق جو کندھوں ، بازوؤں ، پیٹ اور ترچھیوں میں پٹھوں پر کام کرتی ہے۔

1. پارشوئک باکس چھلانگ: ابتدائیوں کے لئے پلائیو میٹرک ورزش جو جسم کے جوڑنے والے پٹھوں پر کام کرتی ہے۔

1. وزن پلیٹ مرحلہ وار گھٹنے کی ڈرائیوز: انٹرمیڈیٹس کے ل body جسمانی کنڈیشنگ کی ایک کم ورزش جو جسم کو طاقت فراہم کرتی ہے اور مناسب توازن اور ہم آہنگی کے ذریعہ کور کو مستحکم بنا دیتی ہے۔

1. ڈبل ٹانگ ڈراپ کیبل پلور: اعلی درجے کی ورزش کرنے والوں کے لئے ایک بنیادی کنڈیشنگ مشق جو بازو ، بنیادی اور کمر میں پٹھوں پر کام کرتی ہے۔

باقاعدگی سے قدم ایروبکس کرنے سے آپ کو درج ذیل فوائد حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔

مرحلہ ایروبکس کے 15 فوائد

ایروبکس یا کارڈیو سے صحت کے بہت سے فوائد ہوتے ہیں۔ مرحلہ خانہ شامل کرنے یا مرحلہ خانہ کے بغیر مرحلہ وار ورزش کرنے سے بھی خلیوں کو آکسیجن کی فراہمی بڑھ جاتی ہے اور درج ذیل طریقوں میں مدد ملتی ہے۔

1. یہ جسمانی ساخت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے (1)

1. بزرگوں میں فعال فٹنس کو بہتر بناتا ہے (2)

1. ٹانگوں کے اعصابی تقریب کو بہتر بنا سکتا ہے (3)

1. آکسیجن اپٹیک (4) بڑھاتا ہے۔

1. جب مزاحمت کی تربیت (5) کے ساتھ ملا تو پٹھوں کی کارکردگی اور قلبی صحت کو بہتر بناتا ہے۔

1. مرحلہ ایروبکس ، مزاحمتی تربیت کے ساتھ ، بلڈ پریشر کو کم کرنے اور قلبی صحت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے (6)

1. یہ پوسٹ مینوپاسال خواتین (7) میں نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔

1. مرحلہ ایروبکس غصے ، افسردگی ، تناؤ اور تھکاوٹ کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے (8)۔

1. بزرگوں میں توازن اور معیار زندگی بہتر بناتا ہے (9)

1. کیلوری جلاتا ہے اور اعتماد کی سطح کو بہتر بناتا ہے۔

1. حیرت انگیز نتائج کے ساتھ یہ ایک تفریحی اور کم اثر کا عمل ہے۔

1. یہ بہت بڑی مقدار میں کیلوری جلانے میں مدد کرتا ہے۔

1. وزن میں کمی کے موثر عمل کو تیز کریں۔

1. جسم کے کچھ بڑے عضلات کی ٹن بناتے ہیں ، بشمول کولہوں اور ٹانگوں میں موجود افراد بھی شامل ہیں۔

1. یہ وقت کے ساتھ جسم کی لچک کو بڑھاتا ہے۔

ایروبکس کے اہم نکات

• قدم ایروبکس کی مشق کرتے ہوئے کراس ٹریننگ جوتے کا ایک جوڑا رکھیں۔

• 10 منٹ تک وارم اپ کریں تاکہ آپ کے پٹھوں کو سکون مل جائے ، اور آپ کی دل کی دھڑکن بڑھ جائے۔

• اپنے اسٹیپ بینچ کو بالکل عمدہ فلیٹ سطح پر رکھیں اور اس کی نچلی سطح سے اس وقت تک شروع کریں جب تک کہ آپ کو پوری عمل سے راحت نہ آجائے۔

• جب بھی آپ کوئی قدم اٹھاتے ہیں تو آپ کا پیر مکمل طور پر بینچ پر رکھنا چاہئے۔

• اپنی پوری مشق کے دوران اچھ aی کرنسی کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔ زخموں سے بچنے کے ل your اپنی پیٹھ سیدھے ، کندھوں کو آرام دہ اور ایفبس کو تنگ رکھیں۔

• اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ نے ورزش کا سیشن شروع کرنے سے کم از کم 1 گھنٹہ قبل پری ورزش کھانا کھایا ہے۔ اس کے علاوہ ، ہائیڈریٹ رہو.

نتیجہ اخذ کرنا

آغاز اور آپ کی فٹنس اور صحت کو بہتر بنانے کا ایک عمدہ طریقہ ایروبکس ہے۔ اپنے ڈاکٹر یا ٹرینر سے بات کریں کہ آیا آپ کو قدم ایروبکس کرنے کی اجازت ہے۔ اگر ہاں ، تو آگے بڑھیں اور تفریحی قدم ایروبکس سیشن کا منصوبہ بنائیں اور اپنی ذات میں بہترین بنیں!

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

آپ 30 منٹ کے ایروبکس میں کتنی کیلوری جلاتے ہیں؟

آپ 30 منٹ کے قدم ایروبکس سیشن میں تقریبا 100-200 کیلوری جلا سکتے ہیں۔

کیا قدم ایروبکس گھٹنوں کے لئے برا ہے؟

مرحلہ ایروبکس آپ کے گھٹنوں کو دب سکتا ہے۔ اگر آپ کے گھٹنے کی چوٹ ہے یا گھٹنوں کی سرجری سے صحت یاب ہو رہی ہے تو اس سے بچیں۔

کیا ٹانگوں کو چمکانے کے لئے مرحلہ ایروبکس اچھا ہے؟

ہاں ، ٹانگوں کو چمکانے کے لئے مرحلہ ایروبکس اچھا ہے۔ یہ گلیٹس ، ہیمسٹرنگز ، کواڈز اور بچھڑوں پر کام کرتا ہے۔

کتنی بار آپ کو قدم ایروبکس کرنا چاہئے؟

آپ یہ ہفتے میں دو بار کر سکتے ہیں۔ ورزش کی دوسری شکلیں شامل کریں ، جیسے وزن کی تربیت ، مزاحمتی بینڈ ، رقص ، تیراکی ، اور کھیل کھیلنا جسم کے مکمل کنڈیشنگ کے ل.۔

کیا قدم ایروبکس ایک HIIT ہے؟

نہیں ، مرحلہ ایروبکس ایک ایروبک ورزش (کارڈیو) ہے۔ HIIT ایک اینیروبک ورزش ہے اور ورزش کو بڑھانے کے لئے آکسیجن کا استعمال نہیں کرتی ہے۔ HIIT ورزش کو بڑھانے کے لئے گلائکوجن اور / یا چربی والے اسٹورز استعمال کرتا ہے۔

9 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• شارف اولسن ، مشیل ، وغیرہ۔ "بینچ / مرحلہ ورزش کے جسمانی اثرات۔" کھیلوں کی دوائی 21.3 (1996): 164-175۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• ہالیج ، ٹاٹیانے ، وغیرہ۔ عمر رسیدہ خواتین کی فعال فٹنس پر 12 ہفتہ مرحلہ ایروبکس کی تربیت کے اثرات۔ جرنل کی طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ 24.8 (2010): 2261-2266۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• بیرنس ، مارٹن ، اور رحم اللہ علیہ "آسٹیو پورٹک مریضوں میں ترمیمی مرحلہ ایروبکس کی تربیت اور نیوروومسکلولر فنکشن: بے ترتیب کنٹرول شدہ پائلٹ اسٹڈی۔" آرتھوپیڈک اور صدمے کی جراحی کے آرکائیو 137.2 (2017): 195-207۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• طوفان ، باربرا ، وغیرہ۔ "شدید دائمی فیل ہونے والے مریضوں میں مرحلہ ایروبکس کے عناصر کے ساتھ اعتدال پسندی کی ورزش کی تربیت۔" جسمانی دوائی اور بحالی کے آرکائیو 80.7 (1999): 746-750۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• کریمر ، ولیئم جے۔ ، وغیرہ۔ "بینچ قدم ایروبکس کے ساتھ مل کر مزاحمت کی تربیت سے خواتین کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔" کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس 33.2 (2001): 259-269۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• مینڈیس ، رومیو ، وغیرہ۔ "کیا معاشرے پر مبنی گروپ ورزش پروگرام کا ایک ہی سیشن قدم ایروبکس اور باڈی ویٹ مزاحمتی مشق کو ملا کر بلڈ پریشر کو تیزی سے کم کر سکتا ہے؟" انسانی حرکیات کا جرنل 43.1 (2014): 49-56۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• کی ، زونگ-یان ، کینی وین-چیوآن چن ، اور ہوئ جین وین۔ "نیند میں خراب پوسٹ مینیوپاسال خواتین میں نیند کے معیار اور میلاتون کی سطح پر گروپ بیسڈ مرحلہ ایروبکس کی تربیت کے اثرات۔" جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ 28.9 (2014): 2597-2603۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• کینیڈی ، ایم ایم ، اور ایم نیوٹن۔ "قدم ایروبکس میں موڈ پر ورزش کی شدت کا اثر۔" جرنل آف اسپورٹس میڈیسن اینڈ فزیکل فٹنس 37.3 (1997): 200-204۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• ڈنسکی ، آئیلیٹ ، وغیرہ۔ "معاشرے میں رہنے والے بوڑھے بالغوں میں توازن اور معیار زندگی کو بہتر بنانے کے لئے مرحلہ ایروبکس اور استحکام کی گیند کا استعمال۔ ایک بے ترتیب تحقیقاتی مطالعہ۔" جیرونٹولوجی اور جیریاتیات کے آرکائیوز 71 (2017): 66-74۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133