وزن میں کمی کے ل Low کیلوری کی کم غذا۔ کھانا ، کھانے کی منصوبہ بندی ، حفاظت

کم کیلوری والی غذا (1000-1200 کیلوری) وزن کم کرنے کا ایک محفوظ طریقہ ہے۔ زیادہ چربی سے چھٹکارا حاصل کرنا بہتر صحت ، بہبود اور لمبی عمر میں اضافہ (1) سے ہے۔ آپ بھی اچھی جسمانی حالت میں ہوں گے اور فٹ ہوجاتے ہو۔ اس پوسٹ میں کم کیلوری والے کھانے ، ایک نمونہ کم کیلوری والی غذا منصوبہ ، صحت کے فوائد اور مضر اثرات کی فہرست ہے۔ پڑھنے کے لئے نیچے سکرول!

کم کیلوری کا غذا کیا ہے؟ یہ کیسے کام کرتا ہے؟

کم کیلوری والی غذا ایک 1000 سے 1200 کیلوری کی خوراک ہے۔ یہ چار کھانے میں روزانہ متوازن غذا منصوبہ ہے جس میں تازہ پھل اور سبزیاں ، صحت مند چربی ، غذائی ریشہ اور دبلی پتلی پروٹین کے ذرائع شامل ہیں۔

کم کیلوری والی غذا کیلوری کی کمی پیدا کرنے کے آسان اصول پر کام کرتی ہے۔ آپ کم کیلوری استعمال کرتے ہیں اور زیادہ کیلوری جلاتے ہیں ، جو ذخیرہ شدہ چربی کے استعمال کی طرف جاتا ہے۔

کم کیلوری والی غذا کا-weeks ہفتوں تک عمل کرنا یقینی طور پر آپ کو چربی بہانے میں ، پتلا ہونے اور غیرصحت مند ، زیادہ کیلوری والے کھانے کی کم تمنا کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔ آئیے استعمال کرنے کے لئے کم کیلوری والے کھانے کی فہرست پر ایک نظر ڈالیں۔

کم کیلوری کھانے کی فہرست

1. جئ

جئی میں ریشہ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور پروٹین ، کیلشیم ، فولیٹ ، مونوسوٹریٹریٹ اور پولی آئنسیٹریٹڈ چربی جیسے غذائی اجزاء سے لدے ہوتے ہیں۔ 100 گرام جئ میں 389 کیلوری (2) ہوتی ہے۔ جئی کا بیری اور دودھ / سویا دودھ کے ساتھ کھانے سے طمانیت بڑھ جاتی ہے۔ اس کے نتیجے میں ، آپ کو اکثر بھوک محسوس کرنے سے روکتا ہے (3)

جِل آپ کے دل کو صحت مند رکھنے ، خراب کولیسٹرول کو کم کرنے کے ل great بھی بہترین ہیں۔ وہ قسم کے 2 ذیابیطس والے افراد کے ل food کھانے کا ایک بہترین آپشن ہیں کیونکہ وہ بلڈ شوگر کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں (5)

2. یونانی دہی

ایک کپ سادہ یونانی دہی میں 190 کیلوری ہیں۔ یہ کیلشیم ، پروٹین ، سوڈیم ، اور وٹامن سی ، اے ، اور ڈی (6) کا بھی بھرپور ذریعہ ہے۔ یہ اچھ gے گٹ بیکٹیریا سے بھری ہوئی ہے جو عمل انہضام کو بہتر بنانے اور معدے کی بیماریوں سے بچنے میں مدد دیتی ہے (7)

ایک تحقیق میں یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ دہی کو ناشتے کے طور پر باقاعدگی سے کھانے سے کمر کا طواف کم کرنے ، BMI کو کم کرنے اور وزن میں اضافے کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے (8) محققین نے یہ بھی پایا ہے کہ یونانی دہی کے بعد ورزش کا استعمال پٹھوں کی طاقت کے لئے اچھا ہے اور جسم کی ساخت کو بہتر بناتا ہے (9) دہی کا استعمال بہتر گلیکیمک کنٹرول (بلڈ شوگر لیول) اور بھوک کو کم کرنے (10) کی طرف بھی جاتا ہے۔

3. سوپ

گرم ، صاف سوپ کا ایک پیالہ جس میں پانچ اقسام کی ویجیجس ہیں اور دبلی ہوئی پروٹین کا ایک ذریعہ (دال ، چکن کی چھاتی ، مچھلی یا سویا کے ٹکڑے) کم کیلوری والا کھانا ہے۔ یہ بھر رہا ہے ، غذائیت سے بھرپور ہے ، اور اگر تیار ہے تو ، یہ مزیدار ہے!

امریکی بالغوں پر کی جانے والی ایک تحقیق نے اس بات کی تصدیق کی ہے کہ سوپ کا استعمال کمر کا طواف ، جسمانی وزن ، بھوک اور چربی اور کاربس کی مقدار کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ سوپ کا استعمال پروٹین ، غذائی ریشہ ، وٹامنز ، اور معدنی کھپت میں بھی اضافہ کرتا ہے (11)۔ ایک اور تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ سوپ کا استعمال کیلوری کی مقدار کو 20٪ کم کرتا ہے۔ (12)۔

4. بیر

بیری جیسے بلوبیری ، اسٹرابیری ، بلیک بیری ، رسبری ، شہتوتری ، گوجی بیری ، ایکائی بیری ، اور کرینبیری انتھکائیننز جیسے فائٹونٹریٹینٹس (پودوں کے غذائی اجزاء) کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں جس میں اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش خصوصیات ہیں (13)

وہ غذائی ریشہ ، وٹامنز ، اور معدنیات سے بھی لدے ہیں۔ یہ غذائی اجزاء دل کی بیماری ، آکسیڈیٹیو تناؤ ، میٹابولک امراض ، کینسر ، اور نیوروڈیجینریٹی بیماریوں (14) ، (15) کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

تاہم ، بیر میں فروٹ کوز یا فروٹ شوگر بھی شامل ہوسکتے ہیں ، جو انھیں اعلی گلائسیمک انڈیکس فوڈ بنا سکتے ہیں۔ لہذا ، آپ کو لازمی طور پر حصے کے کنٹرول پر عمل کرنا چاہئے۔ اگر آپ کو ذیابیطس ہو تو اعلی جی آئی بیر سے پرہیز کریں۔

5. انڈے

ایک بڑے انڈے میں 71.5 کیلوری اور 6.28 جی پروٹین ہوتا ہے۔ یہ سوڈیم ، پوٹاشیم ، میگنیشیم ، سیلینیم ، چولین ، فولیٹ ، وٹامن اے ، ڈی ، اور ای ، لوٹین ، اور زیکسنتھین (16) کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔

8 ہفتوں کا مطالعہ اس بات کی تصدیق کرتا ہے کہ ناشتہ میں انڈے کا استعمال کرنا ، کم کیلوری والی خوراک میں وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے (17)۔ اسی طرح کے مطالعے سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ انڈے کے ناشتے میں ترغیب بڑھتا ہے اور اگلے 36 گھنٹوں (18) تک بھوک پر قابو پانے میں مدد ملتی ہے۔

6. پاپکارن

پاپکارن کی خدمت میں 31 کیلوری ، 1 جی فائبر ، 1 جی پروٹین ، اور 6 جی کاربوہائیڈریٹ (19) شامل ہیں۔ یہ ایک ہلکا پھلکا اور بھرنے والا ناشتہ ہے ، جو وٹامن A ، B6 ، E ، اور K کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔ پاپکارن کی ہل میں بیٹا کیروٹین ، زیکسنتھین اور لوٹین بھی ہوتا ہے۔

ایک مطالعہ میں پاپکارن اور آلو کے چپس کو ناشتے کی طرح کھا نے کے اثر کا موازنہ کیا گیا اور معلوم ہوا ہے کہ جو لوگ ایک کپ پاپکارن کھاتے ہیں وہ مختصر مدتی ترپتی اور کم کھانے کی خواہش رکھتے ہیں (20)۔

7. چیا بیج

چیا کے بیجوں میں غذائی ریشہ ، پروٹین ، کیلشیم ، آئرن ، میگنیشیم ، پوٹاشیم ، زنک ، سیلینیم ، فولیٹ ، نیاسین ، وٹامن اے ، اور پولی ساسٹریٹڈ چربی سے بھرے ہوئے ہیں۔ چیا کے بیجوں میں ایک اونس میں 138 کیلوری (21) ہوتی ہے۔

چیا کے بیجوں پر مشتمل اعلی غذائی ریشہ مواد ترغیب بڑھانے اور بھوک کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ایک تحقیق میں اس بات کی تصدیق کی گئی ہے کہ چیا کے بیجوں کو 12 ہفتوں تک استعمال کرنے سے کمر کا طواف کم ہوجاتا ہے اور لپڈ پروفائلز (22) میں اضافہ ہوتا ہے۔

ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ چیا کے بیجوں کو خوراک میں شامل کرنے سے خون میں شوگر کی سطح کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے ، انسولین کی حساسیت ، گلوکوز رواداری ، اور بلڈ لپڈ پروفائلز میں بہتری آتی ہے ، اور قلبی امراض کے خطرہ کو کم کرتا ہے (23)

پروٹین کا یہ گلوٹین فری ذریعہ سوزش ، افسردگی ، اور ہائی بلڈ پریشر کو کم کرنے اور ذیابیطس کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد کرتا ہے (24)۔

8. مچھلی

مچھلی کم کیلوری ، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ، پروٹین ، وٹامنز ، اور معدنیات کے غذائی اجزاء میں مبتلا ذرائع ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مچھلی کو مستقل بنیاد پر کھا جانا وزن میں کمی ، بلڈ پریشر کو کم کرنے اور قلبی امراض کا کم خطرہ (25) ، (26) کا باعث بنتا ہے۔

دائمی کم درجہ کی سوزش وزن میں اضافے کا باعث بنتی ہے۔ ایک مطالعہ نے اس بات کی تصدیق کی ہے کہ سالمین جیسی ومیگا 3 سے بھرپور مچھلیوں کا کھا جانا سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور وزن میں کمی کی طرف جاتا ہے (27)۔

ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ مچھلی اور مچھلی کے تیل کا استعمال زیادہ وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے اور ٹرائگلیسیرائڈ لیول (28) کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ مچھلی پر مشتمل کم کیلوری والی غذا بھی ان لوگوں میں بہتر گلوکوز-انسولین تحول کا باعث بنتی ہے جن کا وزن زیادہ ہے اور ہائی بلڈ پریشر (29) ہے۔

سالمی ، ٹونا ، میکریل ، کنگ میکریل ، سارڈین ، ہلسا ، سلور کارپ ، اینکووی ، اٹلانٹک ہیرنگ ، ٹراؤٹ اور الباکور جیسے فیٹی مچھلیوں کا استعمال کریں۔

9. سبزیاں

لیٹش ، گوبھی ، چینی گوبھی ، پالک ، ارگولا ، سرخ لیٹش ، سوئس چارڈ ، مولی کے سبز ، گاجر سبز ، کیلے ، اور مقامی طور پر اگنے والی سبز پتوں والی سبزیاں کیلوری میں کم ہیں اور انتہائی غذائیت سے بھرپور ہیں۔ یہ پتوں والے سبز غذائی ریشہ ، الفا-ٹوکوفرول ، بیٹا کیروٹین ، لوٹین ، اور وٹامن کے سے لدے ہوتے ہیں اور تپش کو بڑھانے اور بھوک کے درد کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ وہ انسولین کے خلاف مزاحمت کو کم کرنے اور علمی زوال (30) ، (31) کو روکنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔

وزن کم کرنے کے ل whole ، سارا اناج ، پروٹین اور صحت مند چربی سمیت دو کھانے کے ل every ، ہر دن کم از کم ایک قسم کے پتے سبز کا استعمال کریں۔

10. پھل

ویجیوں کی طرح پھل ، غذائی ریشہ ، وٹامنز اور معدنیات سے بھرے ہوتے ہیں۔ پھلوں میں موجود غذائی اجزاء میں اینٹی آکسیڈینٹ اور سوزش کی خصوصیات ہوتی ہیں۔ اقوام متحدہ کی عالمی ادارہ صحت اور خوراک و زراعت ہر روز پھل کی کم سے کم پانچ سرونگ (32) کھانے کی سفارش کرتی ہے۔

ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ پھلوں کا استعمال جن میں غذائی ریشہ زیادہ ہوتا ہے لیکن گلیکیمک بوجھ کم ہوتا ہے اس سے وزن کم ہونے میں مدد ملتی ہے (33) وزن کم کرنے کے ل your آپ کی غذا میں سنتری ، سیب ، چکوترا ، چونا ، لیموں ، تربوز ، کشمور ، بیر اور موسمی پھل شامل کریں۔

11. بروکولی

پکا ہوا بروکولی کی خدمت میں صرف 21.2 کیلوری ہوتی ہے۔ یہ مصلیٰ سبزی غذائی ریشہ ، کیلشیم ، آئرن ، میگنیشیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، سوڈیم ، وٹامن سی ، اے ، اور کے ، فولٹ ، کولین ، اور پروٹین (34) کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔

بروکولی اینٹی آکسیڈینٹ سے بھری ہوئی ہے اور اس میں سوزش کی خصوصیات ہیں جو دائمی سوزش اور ٹاکسن بلڈ اپ (35) کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کرسٹیفیرس سبزی کھانے سے دل کی بیماریوں کے خطرے کو 15.8٪ (36) تک کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ تیزی سے وزن میں کمی اور بہتر صحت کے ل every ، ہر متبادل دن ہر کپ پر بلانچڈ بروکولی کا ایک کپ پی لیں۔

12. دبلی پتلی گوشت

دبلی پتلی گوشت جیسے سکلی لیس چکن بریسٹ ، زمینی ترکی ، اور دبلی پتلی گوشت اور سور کا گوشت پروٹین ، وٹامن بی 12 ، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ، نیاکسین ، آئرن ، اور زنک (37) کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔ سائنس دانوں اور مطالعات نے اس بات کی تصدیق کی ہے کہ دبلی پتلی گوشت یا دبلی پتلی گوشت کا استعمال ، جس میں سنترپت چربی کی مقدار کم ہوتی ہے ، وزن میں کمی کے لئے اچھا ہے اور اس میں سوزش اور قلبی خطرہ نہیں بڑھتا ہے (38)۔ دبلی پتلی گوشت کا استعمال بھوک کے درد کو خلیج پر رکھتا ہے اور پٹھوں کو بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے اور بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ چکنائی سے چھلکا ہوا دبلی پتلی گوشت متوازن غذا (39) میں قابل عمل اضافہ ہے۔

13. پھل

دال اور گری دار میوے جیسے پھل دار پلانٹ پر مبنی پروٹین ، غذائی ریشہ ، وٹامنز ، اور معدنیات کے زبردست ذرائع ہیں۔ کم کیلوری والی غذا میں پروٹین کے ماخذ کے طور پر پھل کا استعمال کمر کا طواف اور جسم کے کل وزن (40) کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ایک مطالعہ اس بات کی تصدیق کرتا ہے کہ ارجینائن (ایک امینو ایسڈ) کے ساتھ ساتھ لیگلوں کا استعمال پیٹ کی چربی میں زیادہ کمی (41) میں مدد کرتا ہے۔

اپنی غذا میں پلانٹ پر مبنی پروٹین شامل کرنے کے لئے ہر قسم کی پھلیاں اور دال کا استعمال کریں۔ آپ کو باقاعدگی سے لوبیا کھانے کی ضرورت ہے ، خاص طور پر اگر آپ سبزی خور ہو یا ویگن۔

یہ 13 کم کیلوری والے کھانے ہیں جو آپ وزن کم کرنے کے ل your اپنی غذا میں شامل کرسکتے ہیں۔ تاہم ، یہ صرف وہی کھانے کی اشیاء نہیں ہیں جنہیں آپ کھانا چاہئے۔ ذیل میں ایک میز ہے جس میں کھانے پینے اور کھانے سے بچنے کے لئے کھانا دکھایا جارہا ہے۔ اس کی جانچ پڑتال کر.

کھانے کے لئے کھانا	کھانے سے پرہیز کریں
سبزی خور ، گہری پتوں والی سبز ، مصلوب	پروسیسڈ گوشت۔ ساسج ، سلامی
سنتری اور چکوترا جیسے کم GI پھل	چربی والا سرخ گوشت
جانوروں کے پروٹین کا دبلی پتلی	ٹرانس چربی - چپس ، فرائز ، تلی ہوئی چکن، بسکٹ
پلانٹ پر مبنی پروٹین (پھلیاں ، سویا)	کیک ، پیسٹری ، کینڈی
صحت مند چربی (زیتون کا تیل ، چربی والی مچھلی)	سوڈا ، بوتل کا جوس
سارا اناج (لال چاول ، بکسواٹ)	چینی اور آٹے کی طرح بہتر کاربس
جڑی بوٹیاں اور مصالحہ جات	جانور کی چربی
مشروبات - چائے ، تازہ دبا fruit پھلوں کا رس ، بلیک کافی ، ڈیٹوکس مشروبات	کریم اور شامل چینی کے ساتھ مشروبات

نمی لو کیلوری ڈائیٹ پلان

کھانے	کھانے میں کیا ہے
ناشتہ (صبح 8:00 بجے)	کیلے ، بیر اور گری دار میوے کے ساتھ دلیا یا انڈے کا سفید آملیٹ + 1 کپ کالی کافی + 4 بادام
لنچ (شام ساڑھے 12 بجے)	لیٹش ، اروگلولا ، ٹماٹر ، ککڑی ، اور انار سلاد + 2 آانس گرلڈ توفو یا کیکڑے والی زڈلس
ناشتا (شام 4:00 بجے)	1 کپ کالی کافی یا گرین چائے + 1 ملٹی گرین ہاضمہ بسکٹ / 2 نمکین کریکر یا ایک کپ پھلوں کا رس
رات کا کھانا (شام 7:00 بجے)	ویجیسیوں کے ساتھ دال کا سوپ یا ویجیجیوں والی 3 آانس گرل فربہ مچھلی

وزن کم کرنے میں کتنا وقت لگے گا؟

آپ کو کم کیلوری والی غذا کیوں آزمانی چاہئے؟

یہاں کچھ وجوہات ہیں جن کی مدد سے آپ کم کیلوری والی غذا آزما سکتے ہیں۔

• وزن کم کرنے کے ل اگر آپ کا وزن زیادہ یا موٹاپا ہے.
• آپ کے جسم کو سرجری کے ل prep تیار کرنے کے ل..
• میٹابولک بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے کے لئے۔
• میٹابولک سوئچ کو دوبارہ ترتیب دینے کیلئے۔
• خون کے لیپڈ پروفائل کو بہتر بنانے کے ل.
• چوتھائی صحت کو بہتر بنانے کے ل.

انتہائی کم کیلوری والی غذا کے مضر اثرات کیا ہیں؟

بہت کم کیلوری والی غذا (VLCDs) بنیادی طور پر ایک لائسنس یافتہ پیشہ ور کی نگرانی میں رہتی ہے۔ 800 کیلوری والی خوراک VLCD کی ایک مثال ہے جو بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے اور ذیابیطس کے شکار افراد کے لئے فائدہ مند ہے۔ تاہم ، انتہائی کم کیلوری والی غذا کو غلط استعمال کرنے سے صحت کے سنگین مسائل پیدا ہوسکتے ہیں جیسے:

• کھانے کی خرابی کی شکایت جیسے کشودا اور بلیمیا
• کمزوری اور سمجھوتہ استثنیٰ
• بال گرنا
• سست اور بے جان جلد
• انفیکشن کا شکار
• قبض
• ٹوٹے ناخن
• ناقص ، گرتا ہوا وژن
• الجھن اور معرفت سے انکار
• ذہنی دباؤ
• کمزور ہڈیاں

کیا آپ کے لئے کم کیلوری کا غذا صحیح ہے؟

اگر آپ کا BMI 30 سے ​​زیادہ ہو تو کم کیلوری والی خوراک آپ کے ل is ہوگی۔ آپ کو کم کیلوری والی خوراک پر جانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کی منظوری لینا ضروری ہے۔

کم کیلوری والے غذا میں کون نہیں جانا چاہئے؟

کم کیلوری والی خوراک کی کوشش نہ کریں اگر:

• آپ حاملہ یا دودھ پلانے والی ہیں۔
• آپ کا BMI 26-29 ہے۔
• آپ ایک متحرک شخص ہیں۔
• آپ کا ڈاکٹر اس کے خلاف مشورہ دیتا ہے۔

نتیجہ اخذ کرنا

کم کیلوری والی غذا تیزی سے وزن کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ لیکن اس کو لائسنس یافتہ معالج کے ذریعہ منظوری اور نگرانی کرنی ہوگی۔ چربی کو تیزی سے بہانے اور وقت کے ساتھ صحت مند ہونے کے ل safely اسے محفوظ طریقے سے کریں آج ہی اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور نیا ڈھونڈنے کے ل the اضافی فال کو نکال دیں ، آپ کو فٹ کریں۔

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

ہفتے میں 5 پاؤنڈ کھونے کے ل you آپ کو ایک دن میں کتنی کیلوری کھانے چاہئیں؟

آپ صرف ایک ہفتے میں 5 پاؤنڈ نہیں کھو سکتے ہیں۔ آپ کم کیلوری کا استعمال کرکے اور ہفتے میں 5 دن ورزش کرکے 0.5-1 پاؤنڈ فی ہفتہ کھو سکتے ہیں۔ 5 پاؤنڈ کو محفوظ طریقے سے کھونے میں لگ بھگ 4-5 ہفتوں کا وقت لگے گا۔ خود کو زیادہ دباؤ نہ ڈالو۔ اپنے آپ کو پاؤنڈ بہانے کا وقت دیں۔ بصورت دیگر ، آپ ان کے بہانے سے زیادہ تیزی سے پاؤنڈ حاصل کرلیں گے۔

کتنی کیلوری بھوک سے مرنے والی سمجھی جاتی ہے؟

500 کیلوری سے نیچے بھوک کا شکار سمجھا جاتا ہے۔

سب سے زیادہ بھرنے والی کم کیلوری کا کھانا کیا ہے؟

سوپ سب سے زیادہ بھرنے والی کم کیلوری کا کھانا ہے۔ یہ بھی غذائیت سے بھرپور ہے۔

41 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• اوسٹر ، جی ات al۔ موٹے افراد میں وزن کم کرنے کے تاحیات صحت اور معاشی فوائد۔ امریکی جریدہ برائے صحت عامہ جلد 89،10 (1999): 1536-42۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• جئ ، یو ایس ڈی اے۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/ nutrients

• ریبیلو ، کینڈیڈا جے ایٹ ال۔ "انسٹیٹیوٹ آٹ میئل نے مطمعن کو بڑھایا اور ریٹی ٹیوٹ ایٹ اوٹ پر مبنی ناشتے کے اناج کے مقابلے میں توانائی کی مقدار کو کم کردیا: ایک بے ترتیب کراس اوور ٹرائل۔" جرنل آف امریکن کالج آف نیوٹریشن والیوم۔ 35،1 (2016): 41-9۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• تھونگون ، پیمونفن ات۔ "ہائپرکولیسٹرولیمک بالغوں میں لیپڈ پروفائلز پر جئ کے استعمال کا اثر۔" میڈیکل ایسوسی ایشن کا جرنل آف تھائی لینڈ = Chotmaihet thangphaet جلد۔ 96 سپپل 5 (2013): S25-32۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• لی ، زیو ایٹ ال۔ زیادہ وزن میں ذیابیطس کے مریضوں میں وزن کے انتظام اور گلوکوپلیپیڈ میٹابولزم پر ہولگرین اوٹ انٹیک کے مختصر اور طویل مدتی اثرات: ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ غذائی اجزاء جلد 8،9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• یونانی دہی ، یو ایس ڈی اے۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/ nutrients

• لِسکو ، ڈینئیل جے اِٹ ال۔ "صحت مند انسانی معدے (جی آئی) مائکرو بائوم پر غذائی دہی کے اثرات۔" مائکروجنزمز جلد 5،1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• اییلز ، جے اتیل۔ "کیا دہی کا استعمال وزن کے انتظام کے نتائج سے وابستہ ہے؟ منظم جائزہ لینے کے نتائج۔ " موٹاپا کے بین الاقوامی جریدے (2005) جلد 40،5 (2016): 731-46۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• برج ، ہارون ET رحمہ اللہ۔ "یونانی دہی اور بارہ ، تربیت یافتہ ، یونیورسٹی عمر والے مردوں میں طاقت ، عضلات کی موٹائی اور جسمانی ساخت کے بارے میں 12 ہفتہ ورزش کی تربیت۔" غذائیت جلد میں فرنٹیئرز 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• پاناہی ، شیریں ، اور انجیلو ٹرمبلے۔ "وزن میں انتظام اور قسم 2 ذیابیطس سے بچاؤ میں دہی کا ممکنہ کردار۔" جرنل آف امریکن کالج آف نیوٹریشن والیوم۔ 35،8 (2016): 717-731۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• جھو ، یونگ ، اور جیمز ایچ ہولیس۔ "سوپ کا استعمال امریکی بالغوں میں کم غذائی توانائی کی کثافت اور بہتر غذا کے معیار سے وابستہ ہے۔" برطانوی جریدہ برائے غذائیت جلد۔ 111،8 (2014): 1474-80۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• سیلاب ، جولی ای ، اور باربرا جے رولس۔ "مختلف شکلوں میں سوپ پری لوڈ سے کھانے کی توانائی کی مقدار کو کم کیا جاتا ہے۔" بھوک جلد 49،3 (2007): 626-34۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• کونسٹنٹینیڈی ، میلینا ، اور انتونیوس ای کوٹیلیڈاکیس۔ "فنکشنل فوڈز اور بائیوٹک ایٹو کمپاؤنڈز: ویٹ مینجمنٹ اور موٹاپا کے میٹابولک نتائج سے متعلق اس کے ممکنہ کردار کا جائزہ۔" دوائیں (باسل ، سوئٹزرلینڈ) جلد 6،3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• مجموعی طور پر ، جان ET رحمہ اللہ تعالی. "بیری کے ساختی طور پر متنوع انتھوکیاننز کے میٹابولک اثرات۔" سالماتی علوم کی بین الاقوامی جریدہ جلد 18،2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• سیرام ، نویندرا پی۔ "بیری صحت سے متعلق تحقیق میں حالیہ رجحانات اور پیشرفت سے فائدہ ہوتا ہے۔" زرعی اور فوڈ کیمسٹری جلد جرنل 58،7 (2010): 3869-70۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• انڈا ، سارا ، کچا ، تازہ ، یو ایس ڈی اے۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/ nutrients

• وانڈر وال ، جے ایس وغیرہ۔ "انڈے کا ناشتہ وزن کم کرنے میں اضافہ کرتا ہے۔" موٹاپا کے بین الاقوامی جریدے (2005) جلد 32،10 (2008): 1545-51۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• وانڈر وال ، جِل Sن ایس اور ال۔ "وزن اور موٹے موٹے مضامین میں ترغیب پر انڈوں کا قلیل مدتی اثر۔" جرنل آف امریکن کالج آف نیوٹریشن والیوم۔ 24،6 (2005): 510-5۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• پاپ کارن ، ایئر پوپڈ ، یو ایس ڈی اے۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/ nutrients

• نگیوین ، وان ات رحم al اللہ علیہ "پاپکارن عام وزن والے بالغوں میں آلو کے چپس سے زیادہ ترتیبی ہے۔" تغذیہ جریدہ جلد 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• بیج ، چیا کے بیج ، خشک ، یو ایس ڈی اے۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/ nutrients

• تاویرس توسکانو ، لوسیانا ایٹ۔ "چییا وزن میں کمی کے لئے طبی لحاظ سے متضاد ہے اور صرف تبدیل شدہ پچھلی قدروں میں لپڈ پروفائل کو بہتر بناتی ہے۔" نیوٹریشن ہاسپیٹلاریہ جلد 31،3 1176-82۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• اینیس ، بربارا اینٹ ال۔ "چی بیج (سیلویہ ہاسپانیکا ایل) کے اثرات اور ان کے سالماتی غذا کے متوازن غذا کے تجرباتی مطالعے پر سالماتی طریقہ کار: ایک منظم جائزہ۔" جرنل آف فوڈ سائنس والیوم 85،2 (2020): 226-239۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• اللہ ، رحمن وغیرہ۔ "چیہ (سالویا ھسپانیکا ایل) کے غذائیت اور علاج کے نقطہ نظر: ایک جائزہ۔" فوڈ سائنس اور ٹیکنالوجی جرنل جلد. 53،4 (2016): 1750-8۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• باؤ ، ڈی کیو وغیرہ۔ "غذائی مچھلی کے اثرات اور وزن میں اضافے سے زیادہ وزن میں اضافے والے بلڈ پریشر پر وزن میں کمی۔" ہائی بلڈ پریشر (ڈلاس ، ٹیکس: 1979) جلد 1۔ 32،4 (1998): 710-7۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• موری ، ٹریور اے ات etال۔ "زیادہ وزن والے ، علاج شدہ-ہائپرٹینسیٹ مضامین میں مچھلی کے کھانے اور وزن میں کمی کے سیرم لیپٹین کا ارتکاز۔" ہائی بلڈ پریشر جلد کا جرنل 22،10 (2004): 1983-90۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• رمیل ، A et al. "وزن میں کمی اور سمندری غذا کی کھپت کے 8 ہفتوں پر توانائی کی پابندی کے دوران نوجوان ، زیادہ وزن اور موٹے موٹے یورپی مرد اور خواتین میں سوزش کے پیرامیٹرز پر اثرات۔" کلینیکل غذائیت جلد کی یورپی جریدہ 64،9 (2010): 987-93۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• گنارسوڈوٹیئر ، میں وغیرہ۔ "چھوٹے بالغوں کے وزن میں کمی والے غذا میں مچھلی یا مچھلی کے تیل کی شمولیت: خون کے لیپڈز پر اثرات۔" موٹاپا کے بین الاقوامی جریدے (2005) جلد 32،7 (2008): 1105-12۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• موری ، ٹی اے وغیرہ۔ وزن میں کمی والی غذا کے ایک اہم جزو کے طور پر غذائی مچھلی: زیادہ وزن میں زیادہ وزن والے مضامین میں سیرم لپڈیز ، گلوکوز اور انسولین تحول پر اثر پڑتا ہے۔ امریکی جریدہ کلینیکل غذائیت جلد۔ 70،5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• مورس ، مارتھا کلری ات۔ "سبز پتوں والی سبزیوں اور علمی کمی میں غذائی اجزاء اور جیو بیکٹیو: ممکنہ مطالعہ۔" اعصابی جلد 90،3 (2018): e214-e222۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• ماروئما ، چیزوکو ایٹ۔ "سبز پتوں والے سبزیوں کی مقدار کے بعد کے گلیسیمک اور لیپڈیمک ردعمل اور عام وزن اور موٹے موٹے مردوں میں to - ٹوکوفیرل حراستی پر اثرات۔" جرنل آف غذائیت سائنس اور وٹامنولوجی جلد۔ 59،4 (2013): 264-71۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• پیم ، دھندوی ، اور راجیش جیون۔ "پھلوں اور سبزیوں کی مقدار: تغذیہ تعلیم کی مداخلت کے فوائد اور پیشرفت - بیانیہ کا جائزہ لینے کا آرٹیکل۔" صحت عامہ کی ایرانی جریدہ جلد 44،10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• برٹویا ، مونیکا ایل اٹ ال۔ "امریکہ میں پھلوں اور سبزیوں کے کھانے اور وزن میں تبدیلی میں تبدیلیاں 24 سال تک کی پیروی میں مرد اور خواتین: تین ممکنہ کوہورٹ اسٹڈیز سے تجزیہ۔" PLoS دوا جلد 12،9 e1001878۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• بروکولی چھاپہ ، پکا ہوا ، یو ایس ڈی اے۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/ nutrients

• ہوانگ ، جون ہو ، اور سانگ بن لم۔ "ایل پی ایس-حوصلہ افزائی را 264.7 سیل میں بروکولی فلورٹس کی اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش کی سرگرمیاں۔" احتیاطی تغذیہ اور فوڈ سائنس والیوم۔ 19،2 (2014): 89-97۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• پولک ، رچرڈ لی۔ قلبی مرض کے واقعات پر سبز پتوں اور کرسیفیرس سبزیوں کی مقدار کا اثر: ایک میٹا تجزیہ۔ JRSM قلبی بیماری والیوم. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• لی ، جوڑی ET رحمہ اللہ تعالی "دبلی پتلی گوشت اور دل کی صحت۔" ایشیاء پیسیفک جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن والیوم۔ 14،2 (2005): 113-9۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• ہڈسن ، جوناتھن ایم اور ال۔ "دبلی پتلی لال گوشت کی مقدار میں انسانوں میں آکسیڈیٹیو تناؤ اور سوزش کے مارکروں کو بلند نہیں کیا جاتا۔" جرنل آف نیوٹریشن والیوم۔ 137،2 (2007): 363-7۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• مان ، این۔ "غذائی پتلی پتلی گوشت اور انسانی ارتقاء۔" غذائیت جلد کے یورپی جریدے 39،2 (2000): 71-9۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• ولیمز ، پیٹر جی ایت اللہ۔ "اناج ، دال اور وزن کا انتظام: سائنسی شواہد کا ایک جامع جائزہ۔" تغذیہ جائزہ جلد 66،4 (2008): 171-82۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• علی زدہ ، محمد ات et۔ "مرکزی موٹے خواتین میں بشمول اقدامات میں ایل-ارجینائن اور سیلینیم کے ساتھ یا اس کے بغیر لیغموں میں افزودہ آمیز غذا کا اثر۔" میڈیکل سائنسز میں جرنل آف ریسرچ: اصفہان یونیورسٹی آف میڈیکل سائنسز والیوم کا سرکاری جریدہ۔ 15،6 (2010): 331-43۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/