سائنس دانوں نے پایا ہے کہ پی سی او ایس کے مطابق دوائی اور طرز زندگی کی پیروی خواتین کو اس سنڈروم (1) کے منفی اثرات سے بچنے میں مدد دیتی ہے۔ یہ ہارمونل عارضہ تولیدی عمر کی خواتین پر اثر انداز ہوتا ہے اور بیضہ دانی ، فاسد یا بغیر کسی طویل عرصے تک ، وزن میں اضافے ، بالوں کی زیادتی ، ہائی بلڈ پریشر ، ذیابیطس ، افسردگی ، وغیرہ میں متعدد اعداد کی علامت ہے۔ (حقیقت یہ ہے کہ) پی سی او ایس غذا اور ورزش کا منصوبہ آپ کی جسمانی اور دماغی صحت کو بہتر بنانے میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔ اپنے پی سی او ایس سے وابستہ سوالات کے جوابات کے ساتھ ساتھ 7 دن کی پی سی او ایس کے موافق خوراک اور ورزش کی منصوبہ بندی کے بارے میں جاننے کے لئے پڑھیں۔ اوپر کھینچنا!

پی سی او ایس کیا ہے؟

شٹر اسٹاک

پی سی او ایس یا پولی سسٹک ڈمبگرنتی سنڈروم ایک ہارمونل عدم توازن ہے جو تولیدی عمر کی خواتین میں پایا جاتا ہے ، جس کی وجہ سے انڈاشیوں میں چھوٹے سسٹر ، زیادہ اینڈروجن کی پیداوار ، انسولین مزاحمت ، چہرے کے بال ، افسردگی ، اضطراب ، ذیابیطس اور بانجھ پن ہوتا ہے۔

دنیا بھر میں ، 100 ملین سے زیادہ لوگوں کے پاس پی سی او ایس ہے۔ اور اگرچہ جین اہم کردار ادا کرتے ہیں ، لیکن ورزش اور مناسب خوراک کی کمی بھی اس حالت کا سبب بن سکتی ہے۔ لیکن کس طرح؟ ٹھیک ہے ، پی سی او ایس کا تعلق ذیابیطس ، غیر صحت بخش طرز زندگی ، ہارمونز اور انسولین مزاحمت سے ہے۔ آئیے اس کے بارے میں تفصیل سے بات کریں تاکہ آپ اپنی حالت کو بہتر سمجھیں۔

پی سی او ایس کی کیا وجہ ہے اور آپ کا وزن کیوں بڑھتا ہے؟

شٹر اسٹاک

انڈاشیوں میں پی سی او ایس یا سیسٹر بنیادی طور پر ہارمونل عدم توازن کی وجہ سے ہوتے ہیں۔ دوسری سب سے اہم وجہ ناقص جین ہیں۔ تناؤ ، غیر صحت بخش کھانے اور طویل عرصے تک غیر صحت بخش طرز زندگی پر عمل پی سی او ایس کو متحرک کرسکتا ہے۔ لہذا ، یہاں تک کہ اگر آپ کے گھر والے میں سے کسی کے پاس پی سی او ایس نہیں ہے تو ، آپ کو اپنے بیضہ دانی میں نسخے لگ سکتے ہیں۔ یہ کیسے ممکن ہے؟ یہاں ایک مختصر وضاحت ہے۔

آپ کے لبلبے سے انسولین نامی ایک ہارمون تیار ہوتا ہے جو خلیوں میں گلوکوز کو مزید خرابی اور توانائی کی رہائی کے ل transport لے جانے میں مدد کرتا ہے۔ جب آپ غیر صحت بخش کھانے کی عادات پر عمل کرتے ہیں تو ، آپ کے گلوکوز کی سطح مستقل طور پر بلند رہتی ہے۔ اس سے لبلبے میں بیٹا خلیات خون میں گلوکوز کی سطح کو کم کرنے کے ل more زیادہ انسولین چھپاتے ہیں۔ جب مستقل طور پر انسولین کی اعلی سطح ہوتی ہے ، تو آپ کا جسم انسولین مزاحم بن جاتا ہے۔ یہ مچھروں کی طرح ہے جو ڈی ڈی ٹی کے خلاف مزاحم ہوتا ہے یا بیکٹیریا اینٹی بائیوٹک کے خلاف مزاحم ہوتا ہے۔ لہذا ، اب آپ کے جسم میں انسولین مزاحم ہے لہذا ، بلڈ شوگر کی سطح بلند ہے۔ اس کے نتیجے میں ، انسولین کی پیداوار کو مزید متحرک کردیا جاتا ہے۔

اس دوران میں ، آپ کے خلیات گلوکوز یا شوگر سے عاری ہیں تاکہ اسے توانائی میں تبدیل کرسکیں۔ یہ عین وجہ ہے کہ آپ کو مسلسل بھوک اور سستی محسوس ہوتی ہے۔ انسولین مزاحمت ہارمون ، خاص طور پر اینڈروجن میں ذیابیطس اور عدم توازن کا باعث بنتی ہے ، جس کی وجہ سے ہیروسوٹزم (چہرے کے زیادہ بالوں) اور پی سی او ایس ہوتا ہے۔ بعض اوقات ، بیٹا کے خلیے صرف اتنا زیادہ انسولین تیار نہیں کرتے ہیں ، اور اسی وجہ سے ، آپ کے خون میں گلوکوز کی سطح طویل مدت تک بلند رہتی ہے۔

یہ ایک پیچیدہ عمل ہے ، لیکن یہ یقینی طور پر آپ کو کیا اور کتنا کھانا کھاتے ہیں اس کے ساتھ بہت کچھ کرنا پڑے گا۔ ہم تھوڑی دیر میں اس تک پہنچ جائیں گے۔ پہلے ، پی سی او ایس کے علامات پر ایک نظر ڈالیں۔

پی سی او ایس کی علامات

یہ کچھ علامات ہیں جن سے آپ کو آگاہ ہونا چاہئے:

• بے قاعدہ یا کوئی مدت نہیں
• طویل مدت کے لئے ضرورت سے زیادہ خون بہہ رہا ہے
• وزن کا بڑھاؤ
• چہرے کے بال
• مرد پیٹرن گنجا پن
• اندرونی ران کے علاقے میں ہائپر پگمنٹٹیشن
• ذہنی دباؤ
• بےچینی
• بھوک میں اضافہ
• انسولین کی مزاحمت
• ہائی بلڈ پریشر

تو کیا آپ کو لگتا ہے کہ آپ کے پاس پی سی او ایس ہے؟ یہ کرو!

شٹر اسٹاک

آپ کو فوری طور پر اپنے ماہر امراض چشم کے ماہر سے ملاقات کے لئے بک کروانا چاہئے۔ آپ کا پی سی او ایس ہے یا نہیں اس کی تصدیق کے ل Your آپ کا ڈاکٹر بہترین شخص ہے۔ آپ کو الٹراساؤنڈ کروانے اور دوائیاں لینے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ دوائی اس مسئلے کی شدت پر منحصر ہوگی اور اگر آپ جلد ہی کنبہ شروع کرنے کا ارادہ کررہے ہیں۔

نیچے لائن: جب تک کہ آپ کے ڈاکٹر نے اس کی تصدیق نہ کی ہو اس وقت تک یہ نہ سمجھو کہ آپ کے پاس پی سی او ایس ہے۔

ذرا آرام کریں ، ٹیسٹ کروائیں ، دوائیں وقت پر لیں ، اور زیادہ اہم بات یہ ہے کہ اپنی غذا اور طرز زندگی کو تبدیل کریں۔ یہ پی سی او ایس کا بہترین علاج ہوگا۔ آپ کے لئے یہاں 7 دن کا پی سی او ایس ڈائیٹ پلان ہے۔

7 دن کا پی سی او ایس ڈائیٹ پلان

یہ پی سی او ایس ڈائیٹ چارٹ زیادہ وزن یا زیادہ BMI PCOS مریضوں کو ذہن میں رکھتے ہوئے بنایا گیا ہے۔ اگر آپ دبلے ہوئے پی سی او ایس مریض ہیں تو کسی غذائیت کے ماہر سے بات کریں۔

پہلا دن

کوئی بھی دن اس غذا میں سے ایک دن ہوسکتا ہے۔ آپ کو آنے والے پیر یا اگلے مہینے تک انتظار کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہاں آپ کو کیا کھانا چاہئے۔

کھانے	کھانے میں کیا ہے
صبح سویرے (صبح 6 بجے)	2 چمچوں میتھی کے دانے 1 کپ پانی میں راتوں رات بھگو دیں
ناشتہ (صبح 7 بجے)	1 ابلا ہوا سارا انڈا + 1 کپ گرین چائے + ½ کپ پپیتا + 2 بادام
وسط صبح (9:30 - 10:00 بجے)	1 کپ گرین چائے + 1 گاجر
لنچ (12:00 - 12:30 بجے)	بھوری چاول کا 1 چھوٹا کٹورا + انکوائری کی سبزی + 2 آانس گرل مچھلی یا 1/2 کپ ابلی ہوئی گاربانزو بین ترکاریاں + 1 کپ چھاچھ
دوپہر کے کھانے کے بعد سنیک (3:00 - 3:30 pm)	1 کپ گرین چائے / کالی کافی + 1 ملٹی گرین بسکٹ
رات کا کھانا (شام 6:30 - 7:00 بجے)	چکن / دال کا سوپ 5 مختلف سبزیوں کے ساتھ + 1 پوری گندم کی فلیٹ بریڈ + 1 کپ دہی
سونے کا وقت (رات 10: 00)	1 کپ غیر ڈیری دودھ ایک چوٹکی ہلدی یا 1 گلاس گرم پانی + 1 چائے کا چمچ نامیاتی شہد + ایک چٹکی جائفل

ترکیب: اگر آپ کو اگلے کھانے سے پہلے بھوک لگتی ہے تو ، ایک پیالی گرین چائے (ایک دن کی حد 5 کپ سے تجاوز نہ کریں) ، پانی پیئے ، یا پھل لگائیں۔ اور اگر آپ کو ایسا کھانا پیش کیا جاتا ہے جو آپ کی نئی غذا سے اتفاق نہیں کرتا ہے تو ، شائستگی سے نہیں۔

دن 1 کے اختتام تک آپ کو کیسا محسوس ہوگا

آپ کو سوادج لیکن نقصان دہ جنک فوڈ سے دور رہنا مشکل ہوگا۔ تاہم ، یکم یوم پر مرکوز رہنے سے ، آپ اگلے چھ دن آسانی سے گزر سکتے ہیں۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ دوسرے دن آپ کوکیا کھانی چاہئے۔

دن 2

کھانے	کھانے میں کیا ہے
صبح سویرے (صبح 6 بجے)	2 چمچوں میتھی کے دانے 1 کپ پانی میں راتوں رات بھگو دیں
ناشتہ (صبح 7 بجے)	½ کپ سبزی کوئنو / سوجی + 1 کپ گرین چائے + 2 بادام
وسط صبح (9:30 - 10:00 بجے)	1 کیلا + uc ککڑی
لنچ (12:00 - 12:30 بجے)	2 پوری گندم کے فلیٹ بریڈز + گردوں کی لوب مرچ + ½ کپ چقندر اور گاجر کا ترکاریاں + 1 کپ چھاچھ
دوپہر کے کھانے کے بعد سنیک (3:00 - 3:30 pm)	1 کپ گرین چائے + ½ کپ غیر بنا ہوا پاپکارن
رات کا کھانا (شام 6:30 - 7:00 بجے)	1 کپ کالی اور کیکڑے / مشروم کا ترکاریاں + 1 کپ دہی
سونے کا وقت (رات 10: 00)	1 کپ غیر ڈیری دودھ ایک چوٹکی ہلدی یا 1 گلاس گرم پانی + 1 چائے کا چمچ نامیاتی شہد + ایک چٹکی جائفل

ترکیب: زیادہ کھانے سے بچنے کے ل every ہر کھانے سے پہلے دو کپ پانی پیئے۔

دن 2 کے اختتام تک آپ کیسے محسوس کریں گے

دن 2 کے اختتام تک ، آپ اپنے جسم کے وزن میں نہیں ، بلکہ آپ کو ایک نیا طرز زندگی شروع کرنے اور ایک نئی شروعات کرنے کے بارے میں محسوس کرنے والے فرق کو دیکھنا شروع کردیں گے۔ جلدی اٹھنا ، صحیح وقت پر کھانا ، اور 7 گھنٹے کی نیند لینا آپ کو جسمانی اور دماغی زہریلا نکالنے میں مدد فراہم کرے گا۔ یہ ایک مضبوط محرک ہوگا ، اور آپ 3 دن کے منتظر ہوں گے۔

دن 3

کھانے	کھانے میں کیا ہے
صبح سویرے (صبح 6 بجے)	آدھے چونے کے جوس کے ساتھ 1 کپ گرم پانی
ناشتہ (صبح 7 بجے)	رسبری ، 2 تاریخیں ، اور غیر دودھ والا دودھ + 1 کپ گرین ٹی یا بادام کا دودھ ، اسٹرابیری ، اور کیلے کی ہموار + 1 کپ گرین ٹی کے ساتھ دلیا
وسط صبح (9:30 - 10:00 بجے)	آدھا آدھا ناریل کا پانی اور کالی کافی + 1 ملٹیگرین بسکٹ
لنچ (12:00 - 12:30 بجے)	3 آزگلی ہوئی مچھلی اور 4 مختلف انکوائری والی ویجیاں + 1 کپ دہی یا کپ پکی ہوئی کالی لوبیا اور 4 مختلف انکوائری والی سبزی + 1 کپ دہی
دوپہر کے کھانے کے بعد سنیک (3:00 - 3:30 pm)	1 کپ گرین ٹی + 10 ان شیل ، غیر مہربند پستے
رات کا کھانا (شام 6:30 - 7:00 بجے)	انکوائری ہوئی مشروم + بروکولی سوپ + 1 کپ چھاچھ
سونے کا وقت (رات 10: 00)	1 کپ غیر ڈیری دودھ ایک چوٹکی ہلدی یا 1 گلاس گرم پانی + 1 چائے کا چمچ نامیاتی شہد + ایک چٹکی جائفل

ترکیب: اسکیمڈ دودھ یا کم چربی والے دہی کے استعمال سے پرہیز کریں۔

دن 3 کے اختتام تک آپ کو کیسا محسوس ہوگا

دن 3 کے اختتام تک ، آپ کو پہلے سے کہیں زیادہ ہلکا محسوس ہوگا اور وزن ہوگا۔ اور اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ پانی کا بہت وزن کم کردیں گے۔ اس کے نتیجے میں ، آپ کو صحت مند کھانے اور طرز زندگی پر زیادہ توجہ دینے میں مدد ملے گی۔

یہاں آپ کو 4 دن کو کیا کھانا چاہئے۔

دن 4

کھانے	کھانے میں کیا ہے
صبح سویرے (صبح 6 بجے)	2 چمچوں میتھی کے دانے 1 کپ پانی میں راتوں رات بھگو دیں
ناشتہ (صبح 7 بجے)	1 کیلے + 2 بادام + 1 کپ گرین چائے + 1 پوری ابلا ہوا انڈا یا ½ کپ توفو سکمبل
وسط صبح (9:30 - 10:00 بجے)	مخلوط پھلوں کا 1 چھوٹا کٹورا
لنچ (12:00 - 12:30 بجے)	1 چھوٹا سا کپ براؤن چاول + ½ کپ بنا ہوا مرغی / مشروم + ککڑی اور ٹماٹر کا ترکاریاں + 1 کپ چھاچھ
دوپہر کے کھانے کے بعد سنیک (3:00 - 3:30 pm)	1 کپ گرین ٹی + 1 ملٹی گرین بسکٹ
رات کا کھانا (شام 6:30 - 7:00 بجے)	کھیرا ، ٹماٹر ، گاجر ، چونے کا جوس ، تھوڑا سا زیتون کا تیل ، اور پکانا + 1 کپ دہی کے ساتھ 1 درمیانی کٹوری ابلی ہوئی پوری سپلائی مٹر سلاد
سونے کا وقت (رات 10: 00)	1 کپ غیر ڈیری دودھ ایک چوٹکی ہلدی یا 1 گلاس گرم پانی + 1 چائے کا چمچ نامیاتی شہد + ایک چٹکی جائفل

اشارہ: کم GI پھل کا انتخاب کریں تاکہ آپ کا جسم پھلوں کی شوگر کو بہتر طور پر برداشت کرنے کے قابل ہو۔

دن کے اختتام تک آپ کیسا محسوس ہوگا

دن 4 کے اختتام تک ، آپ کا نیا طرز زندگی آپ کا نیا معمول ہوگا۔ آپ بہتر محسوس کریں گے اور بہتر نیند آئے گا۔

5 دن کے بارے میں جاننے کے لئے بے تاب ہیں؟ یہاں تم جاؤ!

دن 5

کھانے	کھانے میں کیا ہے
صبح سویرے (صبح 6 بجے)	2 چمچوں میتھی کے دانے 1 کپ پانی میں راتوں رات بھگو دیں
ناشتہ (صبح 7 بجے)	سبزیاں اور ابلا ہوا جوار + 1 کپ سبز چائے
وسط صبح (9:30 - 10:00 بجے)	2 بادام + 1 کپ گرین چائے یا 1/2 کپ تربوز
لنچ (12:00 - 12:30 بجے)	تھائی پپیتا سلاد
دوپہر کے کھانے کے بعد سنیک (3:00 - 3:30 pm)	1 کپ ناریل کا پانی + 1 ککڑی
رات کا کھانا (شام 6:30 - 7:00 بجے)	½ کپ گوبھی چاول + سینکا ہوا گردوں کی پھلیاں + کٹی ہوئی سرخ گھنٹی کالی مرچ ، پیلے رنگ کی زچینی ، اور سبز لوبیا + 1 کپ چھاچھ
سونے کا وقت (رات 10: 00)	1 کپ غیر ڈیری دودھ ایک چوٹکی ہلدی یا 1 گلاس گرم پانی + 1 چائے کا چمچ نامیاتی شہد + ایک چٹکی جائفل

ترکیب: پیک شدہ پھلوں کے رس یا ناریل کے پانی کا استعمال نہ کریں۔

دن 5 کے اختتام تک آپ کو کیسا محسوس ہوگا

5 دن کے اختتام تک ، آپ کو اپنی ظاہری شکل اور اپنے آپ کے بارے میں محسوس کرنے کے انداز میں واضح فرق نظر آئے گا۔ آپ کے لئے اچھی غذا پر قائم رہنے کے قابل ہونے سے آپ کے اعتماد کی سطح کو تقویت ملے گی ، اور آپ کو واضح طور پر ایسا مستقبل نظر آئے گا جہاں آپ کو پی سی او ایس کے علاج کے ل medicines دواؤں پر انحصار کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

آئیے تلاش کریں کہ آپ کو 6 دن کو کیا کھانا چاہئے۔

دن 6

کھانے	کھانے میں کیا ہے
صبح سویرے (صبح 6 بجے)	آدھے چونے کے جوس کے ساتھ 1 کپ گرم پانی
ناشتہ (صبح 7 بجے)	sav ایوکاڈو ، be سرخ گھنٹی مرچ ، 5 مونگ پھلی ، اور چونے کا جوس + 1 کپ گرین ٹی
وسط صبح (9:30 - 10:00 بجے)	1 سیب
لنچ (12:00 - 12:30 بجے)	چکن / گاربنزو پھلیاں سلاد + 1 کپ دہی
دوپہر کے کھانے کے بعد سنیک (3:00 - 3:30 pm)	1 کپ گرین چائے + 1 درمیانے کٹورا غیر مہربند پاپکارن
رات کا کھانا (شام 6:30 - 7:00 بجے)	مچھلی یا مشروم کا سٹو + 1 پوری گندم کی فلیٹ بریڈ ککڑی اور گاجر کا ترکاریاں + 80٪ یا اس سے زیادہ ڈارک چاکلیٹ کا ایک ٹکڑا
سونے کا وقت (رات 10: 00)	1 کپ غیر ڈیری دودھ ایک چوٹکی ہلدی یا 1 گلاس گرم پانی + 1 چائے کا چمچ نامیاتی شہد + ایک چٹکی جائفل

اشارہ: دودھ چاکلیٹ کا استعمال نہ کریں - 80٪ یا اس سے زیادہ ڈارک چاکلیٹ آپ کے لئے بہترین ہے۔

دن کے اختتام تک آپ کیسا محسوس ہوگا

6 دن کے اختتام تک ڈارک چاکلیٹ بہت تازگی محسوس کرے گی۔ اس کے ساتھ بڑھتے نہیں جانا۔ نیز ، اب ، یہاں تک کہ آپ کے قریبی لوگ بھی آپ میں فرق محسوس کرنا شروع کردیں گے۔ لیکن وہ زیادہ یقین نہیں کر پائیں گے کہ یہ کیا ہے۔ اور میرا مشورہ ہے ، ان کا اندازہ لگاتے رہیں!

آئیے ، ساتویں دن پر ایک نظر ڈالیں۔

دن 7

کھانے	کھانے میں کیا ہے
صبح سویرے (صبح 6 بجے)	2 چمچوں میتھی کے دانے 1 کپ پانی میں راتوں رات بھگو دیں
ناشتہ (صبح 7 بجے)	1 ابلا ہوا انڈا + 1 گندم کی روٹی کا ٹکڑا + 1 کپ گرین ٹی + 2 بادام یا اخروٹ
وسط صبح (9:30 - 10:00 بجے)	1 سنتری
لنچ (12:00 - 12:30 بجے)	1 چھوٹے کپ براؤن رائس + انکوائری ہوئی مرغی / مشروم + انکوائری والی ویجیز + 1 کپ دہی
دوپہر کے کھانے کے بعد سنیک (3:00 - 3:30 pm)	1 کپ گرین ٹی + 1 ملٹی گرین بسکٹ
رات کا کھانا (شام 6:30 - 7:00 بجے)	مخلوط سبزیوں کی سالن + 2 گندم کے فلیٹ بریڈ + ¼ کپ ابلی ہوئی بنگال چنے + 1 کپ چھاچھ
سونے کا وقت (رات 10: 00)	1 کپ غیر ڈیری دودھ ایک چوٹکی ہلدی یا 1 گلاس گرم پانی + 1 چائے کا چمچ نامیاتی شہد + ایک چٹکی جائفل

ترکیب: بھوری چاول کو کھانا پکانے سے پہلے 30 منٹ تک پانی میں بھگو دیں تاکہ یہ تیزی سے پک جائے۔

7 دن کے اختتام تک آپ کو کیسا محسوس ہوگا

ساتویں دن کے اختتام تک ، آپ حیرت زدہ ہوجائیں گے کہ آپ اب تک آچکے ہوں گے ، اور اس سے ایڈرینالین اور سیروٹونن (احساس اچھ.ے ہارمونز) کی سطح کو فروغ ملے گا۔ آپ پہلے سے کہیں زیادہ عزم محسوس کریں گے اور اپنے نئے طرز زندگی سے محبت کریں گے۔

لیکن کیا یہ غذا صرف 7 دن کی ہے؟ نہیں تو ، سات دن کے بعد آپ کو کیا کرنا چاہئے؟ اگلا معلوم کریں۔

دن سات کے بعد آپ کو کیا کرنا چاہئے؟

آپ کو پی سی او ایس فرینڈلی ڈائیٹ جاری رکھنا چاہئے۔ اس سے نہ صرف آپ وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے بلکہ وزن دوبارہ حاصل کرنے سے بھی بچاتی ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ کے ادوار باقاعدہ بننا شروع ہوجائیں گے اور عام طور پر ، آپ محسوس کریں گے اور پہلے کی نسبت بہتر نظر آئیں گے۔

ہاں ، ہفتوں تک اسی غذا کے منصوبے پر عمل پیرا ہونا بور ہوسکتا ہے۔ لہذا ، یہاں ان کھانے کی فہرست ہے جو آپ کھا سکتے ہیں اور ان سے بچ سکتے ہیں۔ اپنی غذا کا منصوبہ بنائیں اور صحت مند زندگی بسر کریں۔ نیچے سکرول کریں.

پی سی او ایس غذا - کھانے کے لs کھانے

شٹر اسٹاک

یہاں کھانے کی فہرست ہے جو آپ کو اپنی غذا میں شامل کرنا چاہئے۔

• ویگیسیس - بروکولی ، گوبھی ، گاجر ، گوبھی ، شلجم ، اسکیلینز ، ارغوانی گوبھی ، چقندر ، چینی گوبھی ، لیٹش ، میٹھا آلو ، گھنٹی مرچ ، چھلکا ، پالک اور کالی کے ساتھ سفید آلو۔

• پھل - سیب، کیلا، سنتری، چکوترا، انگور، ککڑی، ٹماٹر، آڑو، بیر، نیبو، چونے، tangerine کے، اناناس، آم (محدود مقدار)، blueberries کے، سٹرابیری، اور acai بیر.

• پروٹین - چکن کا چھاتی ، گائے کے گوشت اور سور کا گوشت ، مچھلی ، پھلیاں اور پھلیاں ، توفو (محدود مقدار) ، انڈے ، اور مشروم کا دبلی پتلی کٹیاں۔

• ڈیری - مکمل چکنائی والا غیر دودھ والا دودھ ، مکمل چکنائی سے گھاس سے کھلا ہوا دہی ، چیڈر ، فیٹا ، چھاچھ ، گھر کا ریختو پنیر ، اور کاٹیج پنیر۔

• سارا اناج ۔ براؤن چاول ، کالی چاول ، باجرا ، ٹوٹی ہوئی گندم ، کوئنو ، جو اور زغر۔

• چربی اور تیل - زیتون کا تیل ، چاول کی چوکر کا تیل ، مونگ پھلی کا مکھن ، سورج مکھی کا مکھن ، خوردنی گریڈ ناریل کا تیل ، اور بادام کا مکھن۔

• گری دار میوے اور بیج - بادام، اخروٹ، پیکن، پائن گری دار میوے، macadamia، پستا، سورج مکھی کے بیج، تربوز کے بیج، اور لوکی کے بیج.

• جڑی بوٹیاں اور مصالحے - cilantro کے، ٹکسال، دونی، thyme کے، اوریگانو، dill کے، سونف، لہسن، ادرک، پیاز، دھنیا، زیرہ، ہلدی، لال مرچ، کالی مرچ، میتی کے بیجوں، خشک میتی پتے، سفید مرچ، مرچ فلیکس، allspice کو ، اسٹار سونف ، الائچی ، لہسن پاؤڈر ، اور لونگ۔

• مشروبات - پانی ، گھریلو ساختہ الیکٹرویلیٹ ، تازہ دبا fruit پھلوں کے رس ، ناریل پانی ، اور سردی سے دبے ہوئے جوس۔

ایسی کھانوں میں بھی شامل ہیں جن سے آپ کو بچنا چاہئے۔ نیچے دی گئی فہرست پر ایک نظر ڈالیں۔

پی سی او ایس غذا - کھانے سے پرہیز کریں

شٹر اسٹاک

• پھل High اعلی جی آئی پھل جیسے انگور ، کاٹ پھل ، آم ، اور انناس کا استعمال محدود مقدار میں کرنا چاہئے۔

• پروٹین - فیٹی سور کا گوشت اور گوشت، بیکن، اور سویا حصوں کے کاٹتا ہے.

• ڈیری - کم چربی والا دودھ ، کم چربی والا دہی ، ذائقہ دہی ، اور کریم پنیر۔

• سارا اناج ۔ سفید چاول۔ محدود مقدار میں اس کا استعمال کریں اور جی آئی میں توازن پیدا کرنے کے لئے کم از کم پانچ اقسام کی ویجیوں کو اس میں شامل کریں۔

• چربی اور تیل - بھنگ کے بیجوں کا تیل ، دالڈا ، سور ، سبزیوں کا تیل ، مکھن ، مارجرین اور میئونیز۔

• گری دار میوے اور بیج - کاجو

• پروسیسڈ فوڈز - سلامی ، ساسیج ، فرائز ، فارم ڈپ ، بوتل جام اور جیلی۔

• مشروبات - پیکیجڈ پھلوں اور سبزیوں کے جوس ، سوڈا ، ڈائٹ سوڈا ، اور انرجی ڈرنکس۔

آپ کا وزن کم ہونا یا پی سی او ایس کے اثرات میں کمی کا انحصار اس بات پر ہے کہ آپ ورزش کرتے ہیں یا نہیں۔ پی سی او ایس کے مریض کی حیثیت سے ، آپ کو چربی کو متحرک کرنے کے لئے ورزش کرنا ہوگی اور اضافی جھنڈا بہانا چاہئے۔ محض صحتمند کھانے سے مسئلہ حل نہیں ہوگا۔ یہاں ورزش کا ایک منصوبہ ہے جو آپ کو چکنائی کم کرنے اور پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرے گا۔

پی سی او ایس کے لئے ورزش کریں

شٹر اسٹاک

گرم کرنا

• بازو کے دائرے۔ 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• گردن کے دائرے۔ 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• گردن جھکاو - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کھڑے متبادل پیروں کے نلکوں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کندھے کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کمر کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• ٹخنوں کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• اسپاٹ ٹہلنا - 2-3 منٹ
• جمپنگ جیک - 20 نمائندوں کا 1 سیٹ

کارڈیو

• اعلی گھٹنوں - 2 نمائندوں کے 2 سیٹ
• فارورڈ lunges - 15 reps کے 2 سیٹ
• جمپنگ لانگز - 15 نمائندوں کا 2 سیٹ
• مکمل اسکواٹس - 15 نمائندوں کے 2 سیٹ
• جمپنگ اسکواٹس - 15 نمائندوں کے 2 سیٹ
• تختی جیک - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ
• جیک کنیویس - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ
• دھرنا - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ
• کمی - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ
• بائیسکل کی کمی - 10 سیٹوں کے 2 سیٹ
• ٹانگ اٹھاتا ہے - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ
• لہرانا کک - 2 نمائندوں کے 2 سیٹ
• ٹانگ ٹکس - 15 نمائندوں کے 2 سیٹ
• روسی موڑ - 2 نمائندوں کے 2 سیٹ
• کہنی کا تختہ۔ 30-60 سیکنڈ ہولڈ

دوسرے کارڈیو

• تیراکی
• چل رہا ہے
• بائیسکلنگ
• رقص کرنا

طاقت کی تربیت

• کندھے پریس - 15 نمائندوں کے 2 سیٹ
• سینہ پریس - 15 نمائندوں کے 2 سیٹ
• پارشوئک اٹھاتا ہے - 15 نمائندوں کے 2 سیٹ
• لیٹ پل ڈاؤن ڈاؤن - 15 نمائندوں کے 3 سیٹ
• لیٹ مشین کے ساتھ چل رہا ہے - 12 نمائندوں کے 3 سیٹ
• بائسپ curls - 15 نمائندوں کے 2 سیٹ
• ہتھوڑا curls - 15 نمائندوں کے 2 سیٹ
• ٹرائیسپ ایکسٹینشنز - 12 نمائندوں کے 2 سیٹ
• قطار کے اوپر جھکاو 12 2 اشاعتوں کے 2 سیٹ
• کھوپڑی crushers - 15 سیٹ کے 2 سیٹ
• سینے کی مکھی کو جھوٹ بولنا - 2 نمائندوں کے 2 سیٹ
• ٹانگ پریس - 12 نمائندوں کے 3 سیٹ
• TRX بینڈ کی تربیت

دیگر

• یوگا
• مراقبہ

اشارہ: اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کارڈیو اور طاقت کی تربیت کا مرکب بنائیں اور ہر ہفتے 4-5 گھنٹے ورزش حاصل کریں۔ جب بھی آپ کو وقت مل جائے کم از کم 5-10 منٹ تک مراقبہ کریں۔

جب آپ اپنی غذا اور ورزش کو تبدیل کرتے ہیں تو ، آپ کو اچھا لگنا شروع ہوجاتا ہے۔ تاہم ، کچھ دوسری چیزیں بھی آپ کو دھیان میں رکھنی چاہئیں۔ اگلے حصے پر ایک نظر ڈالیں۔

پی سی او ایس کے لئے طرز زندگی میں تبدیلیاں

شٹر اسٹاک

• صحیح وقت پر کھائیں۔ دائیں حصے کا سائز اور صحیح کھانوں رکھیں۔
• وزن کم کرنے کے ل star بھوک نہ لگے اور کسی بھی غذائیت کی غذا کی پیروی نہ کریں۔
• کم از کم 7 گھنٹے سوئے۔ زیادہ نیند نہیں آتی۔
• ورزش باقاعدگی سے. ان دنوں جب آپ آرام کرنا چاہتے ہیں ، کچھ ہلکی پھیلانے والی ورزشیں کریں۔
• باقاعدگی سے غور کریں۔
• اپنی پسند کا کام کرکے خود کو مصروف رکھتے ہوئے تناؤ کو دور رکھیں۔
• جنک فوڈ پر اکیلا نہ کریں۔
• گھر میں پکا ہوا کھانا کھائیں۔ اگر آپ ہمیشہ چلتے پھرتے ہیں تو یقینی بنائیں کہ آپ کسی ایسے ریستوراں میں جاتے ہیں جو صحت مند کھانا پیش کرتا ہے۔
• تنہا اختتام ہفتہ پر یا اپنے ساتھی ، دوستوں یا پالتو جانور کے ساتھ چلیں۔
• کک باکسنگ کلاس میں شامل ہوں۔ جب آپ کسی بے جان بوری پر منفی جذبات نکالتے ہیں تو یہ یقینی طور پر مدد ملتی ہے۔
• اگر آپ افسردہ ہیں اور آپ کو صحت مند اور خوشگوار زندگی کی راہ میں رکاوٹیں ڈالنے والے دیگر مسائل ہیں تو ، ماہر نفسیات سے رجوع کریں۔
• باورچی خانے سے متعلق کلاس ، مٹی کے برتنوں کی کلاس ، یا کسی این جی او میں شامل ہوں تاکہ نئے لوگوں سے رابطہ قائم کریں اور ایک نیا سماجی حلقہ بنائیں۔
• اپنے دوستوں اور کنبہ کے ساتھ بات کریں۔
• کبھی خود سے دستبردار نہ ہوں۔

اپنی زندگی میں یہ تبدیلیاں کرنے کے علاوہ ، اگر آپ کا ڈاکٹر تجویز کرتا ہے تو ، آپ کو پی سی او ایس ٹریٹمنٹ سے گزرنا پڑ سکتا ہے۔

پی سی او ایس ٹریٹمنٹ

• میٹفارمین (ذیابیطس کی قسم 2 کے علاج کے لئے سب سے عام دوا)
• ہارمونل علاج
• سرجری
• کلومیفینی
• وانیکا کریم

لیکن سوال یہ ہے کہ ، اگر آپ پی سی او ایس ڈائیٹ اور طرز زندگی پر عمل نہیں کرتے ہیں تو کیا ہوسکتا ہے؟ درج ذیل سیکشن پر ایک نظر ڈالیں۔

پی سی او ایس کے خطرات

• وزن کا بڑھاؤ
• چہرے کے بال
• ہائی بلڈ پریشر
• ذیابیطس
• کمزوری
• بانجھ پن
• ذہنی دباؤ
• بےچینی
• دل کی بیماری

پی سی او ایس ، اگر علاج نہ کیا گیا تو بانجھ پن کا باعث بن سکتا ہے۔ اور اس سے بہت ساری خواتین پریشان ہوسکتی ہیں ، جس کا سبب دباؤ ہے ، جو صورتحال کو مزید خراب کردے گی۔ مینیوپاسل خواتین صحت کے مختلف مسائل جیسے ہائی کولیسٹرول اور ہائی بلڈ پریشر میں مبتلا ہوسکتی ہیں۔

نتیجہ اخذ کرنے کے لئے ، 5 میں سے 3 خواتین کے پاس پی سی او ایس ہے ، اور یہ زیادہ تر ناقص طرز زندگی کے انتخاب کی وجہ سے ہے۔ اپنی غذا اور طرز زندگی کو تبدیل کرکے ، آپ نہ صرف اس کے اثرات کم کرسکتے ہیں بلکہ اپنی زندگی کو بھی موڑ سکتے ہیں۔ لہذا ، اگر آپ کے پاس پی سی او ایس ہے یا اپنے کسی دوست کو جانتا ہے جس کے پاس ہے تو ، ابھی کارروائی کریں! یاد رکھنا ، شروع ہونے میں کبھی دیر نہیں ہوگی۔ اور اپنے ڈاکٹر سے بات کرکے اور پی سی او ایس غذا اور طرز زندگی پر عمل کرتے ہوئے شروعات کریں۔ اچھی قسمت!