مضبوط اور ٹنڈ جسم کے لئے پہاڑ کی پیما کی پیمائش

ایک مضبوط کور اور ایک اچھی کرنسی قاتل جسم کے راز ہیں۔ اور کوہ پیما کی مشقیں باقاعدگی سے کرنے سے آپ کو فٹ جسم کے 10 قدم قریب ملیں گے۔

ماؤنٹین کوہ پیما جسمانی وزن کا فرش ورزش (تختی کی طرح) ہے جو کارڈیو اور طاقت کی تربیت کا ایک ہائبرڈ ہے۔ یہ ڈیلٹائڈز ، بائسپس ، ٹرائیسپس ، گلوٹس ، کور ، کواڈز اور ہیمسٹرنگس پر کام کرتا ہے۔ یہ مشق جلانے والی چربی کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی ہم آہنگی ، توازن ، اور کرنسی کو نمایاں طور پر بہتر بناتی ہے۔

اس آرٹیکل میں ، میں آپ کو پہاڑ کوہ پیماوں ، 5 کوہ پیما کی مختلف حالتوں ، اور اس مشق کو اپنے ورزش کے معمولات میں شامل کرنے کے طریقے بتائے گا۔ ایک جسم حاصل کرنے کے لئے تیار ہوجائیں جو سست ہوجائے۔ اوپر کھینچنا!

ماؤنٹین چڑھنے والی ورزش کرنے کا طریقہ (ابتدائی سطح)

پہاڑ پر چڑھنے سے زیادہ پہاڑ پر چڑھنے کی ورزش کرنا آسان ہے۔ تاہم ، اگر آپ دائیں پٹھوں کو مشغول کرتے ہیں اور صحت سے درست طریقے سے کرتے ہیں تو ، آپ کو کچھ ہی دن میں نتائج دیکھنے کے قابل ہوں گے۔ میں نے آپ کے لئے اس مشق کا ہر ایک قدم توڑ دیا ہے۔ یہ ایک ابتدائی پہاڑ کوہ پیما مشق ہے۔ ایک نظر ڈالیں.

مرحلہ نمبر 1

یوٹیوب

ایک میز کی حیثیت فرض کریں یا تمام چوکوں پر آئیں۔ اپنی انگلیوں کی نشاندہی ، کھجوروں کو فرش پر فلیٹ اور کہنیوں کو سیدھے سیدھے اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں۔

مرحلہ 2

یوٹیوب

اپنی بائیں ٹانگ کو اپنے پیچھے اور پھر دائیں ٹانگ کو بڑھاؤ اور تختی والے مقام پر آجاؤ۔ یہ آپ کی شروعات کا مقام ہے۔

مرحلہ 3

یوٹیوب

اپنے بنیادی حصے میں مشغول ہوں ، اپنے گلے کو نچوڑیں ، سانس چھوڑیں اور اپنے دائیں گھٹنے کو لچک دیں اور سیدھے اپنے سینے کے قریب لائیں۔

مرحلہ 4

یوٹیوب

سانس لیں اور اپنی دائیں ٹانگ کو دوبارہ شروعاتی پوزیشن پر لوٹائیں۔ اپنے کور کو مشغول رکھیں اور گلیٹس کو نچوڑا رکھیں۔

مرحلہ 5

یوٹیوب

سانس لیتے ہو ، اپنے بائیں گھٹنے کو نرم کریں اور اسے سیدھے اپنے سینے کے قریب لائیں۔

مرحلہ 6

یوٹیوب

سانس لیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو دوبارہ شروعاتی پوزیشن پر لوٹائیں۔

اس سے ایک نمائندہ مکمل ہوتا ہے۔

اشارہ: یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ آپ کی گردن کے مطابق ہے۔ نیز ، آپ کی پیٹھ کو تیز یا نیچے گھسنا نہیں چاہئے۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ۔

اب ، اگر آپ نے کامیابی سے سیٹ اور نمائندے مکمل کرلیے ہیں اور اس کے بارے میں پراعتماد محسوس کرتے ہیں تو ، آئیے کوہ پیما کی پیمائش کی درمیانی سطح کی طرف چلیں۔

ماؤنٹین چڑھنے والی ورزش (انٹرمیڈیٹ لیول)

یہاں ایک ویڈیو ہے جو ابتدائی سطح اور انٹرمیڈیٹ لیول پہاڑ کوہ پیما مشقوں کے مابین چھوٹے اور بنیادی فرق کو سمجھنے میں آپ کی مدد کرے گی۔ خود کو للکارا اور آزمائیں!

سیٹ اور نمائندے - 15 نمائندوں کے 3 سیٹ۔

اب جل رہا ہے؟ نہیں؟ اچھی! نمائندوں کو 25 تک بڑھاؤ اور پسینہ آؤ۔ میں آپ سے وعدہ کرتا ہوں ، آپ حیرت انگیز محسوس کریں گے۔

ٹھیک ہے ، صرف ان مشقوں کے علاوہ ، پہاڑ کی پیما کی مشق کی کچھ مختلف حالتیں ہیں جو آپ کو پورے جسمانی ورزش حاصل کرنے اور آپ کی کرنسی اور توازن کو بہتر بنانے کے ل all تمام چھوٹے عضلات کو بھرتی کرنے میں مدد دیتی ہیں۔ یہاں تم جاؤ!

5 پہاڑ پر چڑھنے والی ورزش کی مختلف حالتیں

1. وائڈ بازو ماؤنٹین پیما

یوٹیوب

سطح - انٹرمیڈیٹ

ہدف - کور ، گلٹس ، ڈیلٹائڈز ، پکچرز ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے تمام چوکوں پر سوار ہوں یا ایک میز لاحق فرض کریں۔ لیکن اس بار ، آپ کے ہتھیلیوں کو کندھے کی چوڑائی سے زیادہ چوڑا رکھیں۔
2. اپنی دائیں ٹانگ اور بائیں ٹانگ کو اپنے پیچھے بڑھائیں ، ایک کے بعد ایک۔ اپنے بنیادی حصے میں مشغول ہوں اور اپنے گالموں کو نچوڑیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. اپنے دائیں گھٹنے کو لگائیں اور اسے اپنے سینے کے قریب لائیں۔
4. اپنی دائیں ٹانگ کو سانس لیتے ہو اور ابتدائی پوزیشن تک پھیلائیں۔
5. اپنی بائیں ٹانگ سے ہپ کریں ، اپنے گھٹنوں کو بائیں رکھیں اور اسے اپنے سینے کے قریب لائیں۔ جب آپ ایسا کرتے ہو تو سانس چھوڑیں۔
6. سانس لیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو دوبارہ شروعاتی پوزیشن تک پھیلائیں۔
7. یہ تیز رفتار سے کریں۔

سیٹ اور نمائندے - 15 نمائندوں کے 2 سیٹ۔

2. کراس باڈی ماؤنٹین پیما

یوٹیوب

سطح - ابتدائی سے انٹرمیڈیٹ

ہدف - واجب القتل ، گلیٹس ، ایبس ، ڈیلٹائڈز ، بائسپس ، ہپ فلیکسرز ، کواڈز ، اور ہیمسٹرنگس۔

کس طرح کرنا ہے

1. ایک تختی لاحق ہو جاؤ.
2. سانس لیں ، اپنے دائیں گھٹنے کو لگائیں اور اسے اپنے سینے کے قریب لائیں۔ لیکن اس بار ، اپنے جسم کو بائیں طرف مڑیں تاکہ آپ کا گھٹنے آپ کے سینے کے بائیں طرف کے قریب ہو۔
3. اپنی دائیں ٹانگ کو شروع کی پوزیشن تک واپس چھوڑیں۔
4. سانس لیں ، اپنے بائیں گھٹنے کو موڑ دیں ، اپنے جسم کو دائیں طرف مڑیں ، اور اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے کے دائیں طرف لائیں۔
5. اپنی بائیں ٹانگ کو شروع کی پوزیشن تک پیچھے چھوڑیں۔

سیٹ اور نمائندے - 15 نمائندوں کے 3 سیٹ۔

3. اسپائڈرمین ماؤنٹین پیما

یوٹیوب

سطح - ابتدائی سے انٹرمیڈیٹ

ہدف - اولیق ، ہپ فلیکسرز ، ایڈیٹرز ، اغوا کار ، ایبس ، ڈیلٹائڈز ، لاٹس ، بائسپس اور ٹرائپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. ایک تختی لاحق ہو جاؤ.
2. اپنے بنیادی حصے میں مشغول ہوں اور اپنے گالموں کو نچوڑیں۔ اپنے دائیں گھٹنے کو سانس لیں اور لچک دیں ، اپنے دائیں پیر کو کھولیں ، اور اپنے دائیں جانب تکناچھیں۔
3. سانس لیں اور اپنی دائیں ٹانگ کو دوبارہ شروعاتی پوزیشن پر لائیں۔
4. اپنے بائیں گھٹنے کو فلیکس کریں ، اپنی بائیں ٹانگ کو کھولیں ، اور اپنے بائیں طرف کی طرف شگاف ڈالیں۔
5. تیز رفتار سے کرو۔

سیٹ اور نمائندے - 15 نمائندوں کے 3 سیٹ۔

4. ایک بازو ماؤنٹین پیما

یوٹیوب

سطح - اعلی درجے کی

ہدف - کور ، چھتری ، گلیٹس ، ڈیلٹائڈز ، بائس سیپس ، ٹرائیسپس ، کواڈس اور ہیمسٹرنگس۔

کس طرح کرنا ہے

1. ایک تختی لاحق ہو جاؤ.
2. اپنا بائیں ہاتھ ، ہاپ اٹھائیں اور اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے کے قریب لائیں۔ اپنی بائیں کوہنی کو تھوڑا سا لچکدار رکھیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. اپنی بائیں ٹانگ سے ہپ کریں ، اپنے گھٹنوں کو بائیں رکھیں اور اسے اپنے سینے کے قریب لائیں۔ اسی کے ساتھ ، اپنی دائیں ٹانگ کو پیچھے دھکیلیں اور اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے پیچھے بڑھائیں۔
4. ہاتھ سوئچ کرنے اور ورزش کو دہرانے سے پہلے 10 بار کریں۔

اشارہ: سانس لیتے رہیں اور اپنے کور کو مشغول رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے - ہر ہاتھ پر 10 نمائندوں کے 2 سیٹ۔

5. سیمی سرکل ماؤنٹین پیما

یوٹیوب

سطح - اعلی درجے کی

ہدف - واجبات ، ایبس ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، ڈیلٹائڈز اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. ایک تختی لاحق فرض کریں اور پہاڑی کوہ پیما کرنا شروع کریں۔
2. 5 ریپس کے بعد ، پہاڑی کوہ پیماؤں کرتے ہوئے اپنے اوپری جسم کو اسٹیشنری بنائیں اور اپنے دائیں طرف جانے لگیں۔
3. پھر ، رکے بغیر ، اپنے بائیں کی طرف بڑھیں۔

سیٹ اور نمائندے - 2 سیمی سرکل کے 3 سیٹ۔

یہ پہاڑ کی پیمائش کی مختلف حالتیں تھیں جو آپ کر سکتے ہیں۔ لیکن ان کو اپنے ورزش کے معمولات میں کیسے شامل کریں؟ اگلا معلوم کریں۔

ماؤنٹین پہاڑ ورزش کا معمول

دن	ورزش سرکٹس
پہلا دن	وارم اپ + چل رہا ہے (20 منٹ) + پہاڑ کوہ پیما (ابتدائی سطح) + ٹھنڈا ہوا ٹھنڈا ہونا
دن 2	وارم اپ + ماؤنٹین کوہ پیما (انٹرمیڈیٹ اور جدید قسم)
دن 3	وارم اپ واک (6 میل فی گھنٹہ) + پہاڑ کوہ پیما (انٹرمیڈیٹ اور جدید قسم)
دن 4	وارم اپ + ماؤنٹین کوہ پیما (درمیانی اور اعلی درجے کی مختلف حالتیں)
دن 5	آرام کرو
دن 6	وارم اپ + ماؤنٹین کوہ پیما (انٹرمیڈیٹ اور جدید قسم)
دن 7	آرام کرو

یہ چربی بلاسٹنگ اور باڈی ٹوننگ ورزش آپ کو ہوا کے لئے ہانپاتی رہے گی ، لیکن یہ تکلیف کے قابل ہے۔ کیوں؟ ذیل میں فوائد کی فہرست چیک کریں!

پہاڑ پر چڑھنے والی ورزش کے فوائد

• یہ جسمانی ورزش ہے جو آپ کو کیلوری جلانے اور چربی بہانے میں مدد فراہم کرے گی۔
• برداشت کو بڑھا دیتا ہے۔
• دبلی پتلی پٹھوں کی بڑے پیمانے پر عمارت کے ذریعہ جسم کو سر بناتا ہے۔
• کرنسی اور توازن کو بہتر بناتا ہے۔
• پیٹ کے علاقے سے چربی بہانے میں مدد کرتا ہے۔
• کسی کو اچھ lookا اچھ lookا اچھرا چھلکا دینے والا اشارہ حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے!
• آپ کے کندھوں کو آپ کی کشتی کی گردن سے دور یا کندھے سے اوپر کی چوٹیوں اور لباس کو بالکل ٹھیک بیٹھنے میں مدد کے لئے ایک وضاحتی شکل دیتی ہے۔
• ٹنڈ گلوٹس کے لئے زبردست ورزش۔
• دوڑنے کے مقابلے گھٹنوں پر کم اثر پڑتا ہے۔
• آپ کو پتلی اور ٹنڈ ٹانگوں میں مدد ملتی ہے۔
• آپ کے دل اور پھیپھڑوں کو صحت مند رکھتا ہے۔
• طاقت اور کنڈیشنگ کے لئے حیرت انگیز ورزش.

لہذا ، کوئی وجہ نہیں کہ آپ کو یہ مشق نہیں کرنی چاہئے۔ آپ سب کی ضرورت ایک چٹائی (یا نہیں) ، آرام دہ اور پرسکون کپڑے ، صحیح جوتے اور آپ کے وقت کا 20 منٹ ہے۔ بے گھر طاقت اور صلاحیت پیدا کرنے کیلئے اسے گھر ، دفتر ، یا جم میں کریں۔ اپنے جسم کو تبدیل کریں اور پہاڑی کوہ پیماؤں کے ساتھ اپنی فٹنس کو اگلی سطح تک لے جائیں۔ اپنا خیال رکھنا!

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

کیا پہاڑی کوہ پیما کارڈیو کے ل good اچھا ہیں؟

ہاں ، پہاڑی کوہ پیما کچھ کیلوری جلانے اور چربی بہانے میں حیرت انگیز ہیں۔ خاص طور پر اگر آپ ضدی پیٹ اور کم جسم کی چربی کھونے کے لئے جدوجہد کر رہے ہیں۔

آپ کوہ پیما میں کتنی کیلوری جلتی ہیں؟

یہ آپ کے موجودہ وزن اور ورزش کی شدت اور مدت پر منحصر ہے۔ اگر آپ اعلی سطح کے ماؤنٹین کوہ پیماؤں کو اعلی شدت کے انٹرمیڈیٹ کرتے ہیں تو آپ 100 کیلوری جل سکتے ہیں۔