ایک دن میں 10،000 اقدامات کیسے کریں؟

ایک دن میں 10،000 اقدامات کرنے سے ڈاکٹر دور رہ سکتا ہے! دن میں 10،000 قدم (1.5 میل یا 2.4 کلومیٹر) پیدل چلنا بالغوں میں صحت کی صورتحال کو بہتر بنا سکتا ہے۔ متعدد تحقیقی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ کم از کم 10،000 اقدامات کرنے سے وزن میں کمی ، بلڈ پریشر کو کم کرنے ، اور تندرستی اور ذہنی صحت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے (1) ، (2) ، (3)

اونچی تعداد میں اقدامات سے نہ گھبرائیں۔ یہ پوسٹ آپ کو بتاتی ہے کہ ایک دن میں 10،000 اقدامات کیسے کریں اور جب COVID-19 وبائی بیماری کی وجہ سے جم بند ہوجائے تو کیا کریں۔ پڑھیں!

ایک دن میں 10،000 اقدامات کرنے کا طریقہ

آپ یہ جان کر حیران رہ جائیں گے کہ آپ دن میں کتنی آسانی سے 10،000 اقدامات کرسکتے ہیں! یہ سب سے موثر طریقے آپ کر سکتے ہیں۔

1. ایک پیڈومیٹر خریدیں

ایک پیڈومیٹر آپ کے اٹھائے جانے والے اقدامات کی گنتی کرتا ہے۔ آپ اپنے فٹنس بینڈ ، واچ ، یا اسمارٹ فون میں سٹیپ کاؤنٹر بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ پیڈومیٹر آپ کو ایک درست پیمائش فراہم کرے گا کہ آپ ایک دن میں 10،000 اقدامات کے ہدف تک پہنچنے کے ل how ابھی کتنے اقدامات کرنے ہیں۔ اٹھائے گئے اقدامات کی نگرانی سے آپ کو ایک ذہنی مقصد طے کرنے میں بھی مدد ملے گی ، جو آپ کو اٹھنے اور چلنے پھرنے کے لئے ترغیب دے گی۔

2. سیڑھیاں لے لو

لفٹ کے بجائے سیڑھیوں پر چلو۔ یہ ایک زبردست کیلوری برنر ہے ، جو آپ کے کواڈوں ، ہیمسٹرنگز اور گلائٹس پر کام کرتا ہے ، دل کی صحت میں بہتری لاتا ہے ، اور در حقیقت ، آپ کو ایک دن میں 10،000 قدم کے ہدف تک پہنچنے میں مدد ملے گی۔ تاہم ، اگر آپ کے گھٹنے کی چوٹ ہے یا آپ سرجری سے صحت یاب ہو رہے ہیں تو ، سیڑھیاں لینے سے گریز کریں۔

3. قریبی مقامات پر چلنا

کار یا موٹر سائیکل لینے کے بجائے قریبی جگہوں پر چلیں۔ تیز ، مختصر شعبوں سے آپ کو سوچنے ، عکاسی کرنے ، فطرت سے لطف اندوز کرنے ، نئے دوست بنانے (ممکنہ طور پر) ، اور سیروٹونن (محسوس کرنے والا اچھا ہارمون) جاری کرنے کا وقت نکالنے میں بھی مدد ملے گی۔ آپ کیلوری اور ڈی تناؤ کو جلاؤ گے۔ کیا یہ اچھا سودا نہیں ہے؟

Every. ہر ایک گھنٹے میں چہل قدمی کریں

ایک جگہ پر زیادہ دیر بیٹھ کر نہ صرف برتنوں کے پیٹ کا سبب بنتا ہے بلکہ یہ کرنسی اور دماغی تھکاوٹ کا بھی باعث بنتا ہے۔ ہر گھنٹے میں ایک وقفہ لیں۔ گھوم پھریں اور کم سے کم 50 قدم رکھیں۔ اس سے توحید کو توڑنے میں مدد ملے گی ، آپ کا تحول چلتا رہے گا ، اور آپ جس چیز پر کام کر رہے ہیں اس پر ایک نیا نقطہ نظر حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔

5. اپنے کتے کو چلنا

کتے کو چلنا آپ کے لئے بھی ایک عمدہ ورزش ہے۔ دن میں دو بار سیر کے لئے اپنے کتے کو باہر لے جائیں۔ آپ چل سکتے ہو یا سیر کر سکتے ہو۔ آپ اپنے کتے کے ساتھ بھی کھیل سکتے ہیں۔ اس سے آپ کے دل کی دھڑکن میں اضافہ ، اچھ feelے اچھے ہارمونز کی رہائی ، اور کچھ شدید کیلوری جلانے میں مدد ملے گی۔

6. بچوں کے ساتھ کھیلو

پارک میں بچوں کے ساتھ کھیلنا آپ کو روزانہ 10،000 قدموں کے قریب جانے میں مدد مل سکتی ہے ، یقینی طور پر! ادھر ادھر دوڑنے سے آپ کی قوت برداشت اور برداشت کو بہتر بنانے اور تناؤ کی سطح کو کم کرنے میں مدد ملے گی۔ نیز ، اپنے بچے (بچوں) کے ساتھ وقت گزارنا آپ کو بطور خاندان بانڈ کرنے ، یادیں بنانے اور کہانیاں بانٹنے میں معاون ہوگا۔

7. پارک بہت دور

لفٹ سے دور پارکنگ آپ کو 50-100 اضافی قدموں پر چل دے گی۔ اگر آپ پبلک ٹرانسپورٹ لیتے ہیں تو پہلے ایک یا دو اسٹاپ پر اتریں اور وہاں سے اپنی منزل تک چلیں۔

8. تیز چلنا

اگر آپ بھی وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا پیٹ کی چربی سے چھٹکارا چاہتے ہیں تو تیزی سے چلیں۔ تیز رفتار چلنے سے چربی جلانے ، دل کی شرح میں اضافہ ، اور برداشت اور صلاحیت کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی۔ واکنگ جوتے اور ورزش کے کپڑے پہنیں اور پانی کی بوتل اپنے ساتھ رکھیں۔

9. ایک جرنل رکھیں

یوم یوم سے اپنی پیشرفت کا پتہ لگانے کے ل a جریدے کو برقرار رکھیں۔ اگر آپ چلنے کے عادی نہیں ہیں تو ، پہلے دن 100 قدموں سے آغاز کریں۔ ہر روز 300 قدم بڑھاتے رہیں۔ اپنی ترقی کا سراغ لگائیں۔ نیز ، اس بارے میں بھی لکھیں کہ آپ کو کیسا لگتا ہے اور اس دن آپ نے اضافی 300 قدموں پر چلنے کے لئے کیا کیا۔ جب آپ 10،000 اقدامات کے ہدف پر پہنچیں گے ، آپ حیران ہوں گے کہ آپ کے عزم اور منصوبہ پر عمل پیرا ہونے نے آپ کو کس طرح کامیاب بنایا۔

10. اپنے آپ کو انعام دیں

جب آپ پہلی بار 10،000 مراحل پر پہنچیں گے تو اپنے آپ کو انعام دیں۔ بہت زیادہ کیلوری استعمال نہ کریں اور چلنا بند نہ کریں! ایک اور ورزش گئر خرید کر اپنی کامیابی کا جشن منائیں یا اگلے ہفتے میں کسی وقت دھوکہ کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔

یہ 10 طریقے ہیں جن سے آپ ایک دن میں 10،000 اقدامات کرسکتے ہیں۔ لیکن آپ کتنی کیلوری جلائیں گے؟ نیچے معلوم کریں۔

ایک دن میں کتنی کیلوری جلتی ہے 10،000 اقدامات؟

ایک دن میں 10،000 اقدامات کرنے سے آپ کو ایک دن میں 400-500 کیلوری جلانے میں مدد مل سکتی ہے۔ تاہم ، اس کا انحصار شدت ، وقت کی مدت ، عمر ، جنس ، موجودہ وزن ، طبی تاریخ اور موجودہ دواؤں پر ہوگا۔

اگلا سوال یہ ہے کہ کورونا وائرس وبائی مرض کے دوران 10،000 اقدامات کیسے کریں؟ جم بند ہیں ، اور آپ کو قرنطین کردیا گیا ہے۔ آپ جو کچھ کرسکتے ہیں وہ یہاں ہے۔

CoVID-19 وبائی مرض کے دوران ایک دن میں 10،000 اقدامات کیسے حاصل کیے جائیں

تمام جم اور کمیونٹی پارکس بند ہونے کی وجہ سے ، دن میں 10،000 قدم چلنا مشکل ہے۔ لیکن آپ قرنطین میں بھی اپنے آپ کو متحرک رکھ سکتے ہیں۔ کچھ موثر طریقے یہ ہیں:

• ٹریڈمل - اگر آپ کے پاس ٹریڈمل ہے تو اب اس کا بہترین استعمال کریں۔ 3 ڈگری مائل پر چلتے ہیں۔ آپ جاگ سکتے ہیں ، چل سکتے ہیں یا اسپرٹ بھی کرسکتے ہیں۔ چلتے ہوئے جوتے پہنیں۔ ایک دن میں 10،000 قدم اٹھانے کی کوشش نہ کریں یا پہلے دن 14 میل فی گھنٹہ پر دوڑیں۔ رفتار اور قدم آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ اگر آپ ٹریڈمل کے مالک نہیں ہیں تو ، درج ذیل مشقیں کریں:

• رقص - رقص ایک تفریحی ورزش سیشن ہے۔ اس سے آپ کو 300 سے 400 کیلوری جلانے ، تندرستی ، توازن اور لچک کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی اور آپ کا موڈ بہتر ہوگا۔

• اسپاٹ ٹہلنا - ایک جگہ پر جے اوگنگ اسپاٹ ٹہلنا کے نام سے جانا جاتا ہے۔ ایک جگہ پر 1-2 منٹ کے لئے ٹہلنا۔ 10 سیکنڈ آرام کریں اور 1-2 منٹ کے لئے دوبارہ سیر کریں۔ اگر آپ 10 منٹ تک ایسا کرتے ہیں تو آپ 100 کیلوری جلا دیں گے۔

• جمپنگ جیکس - 30 جمپنگ جیک کریں اور 10 سیکنڈ تک آرام کریں۔ 30 مزید کریں۔ دس منٹ تک کودنے والی جیک لگ بھگ 50 کیلوری جلا دے گی۔

• جمپنگ رسی - رسی جمپ ایک بہترین وارم اپ ورزش اور جسمانی ورزش ہے۔ آپ نمائندوں اور اس کی شدت پر منحصر ہے ، آپ 100-200 کیلوری جلا دیں گے۔ چربی کھونے کے ل high اعلی شدت کی رسی چھلانگ لگائیں.

• اسکویٹ جمپ - اسکواٹس میں چھلانگ شامل کرنا اسے عملی ورزش بنا سکتا ہے۔ یہ باکس چھلانگ کی طرح ہیں۔ اسکواٹس کودنے کا طریقہ یہاں ہے۔ آپ کیلوری کو جلا دیں گے اور توازن ، فٹنس اور جسمانی نچلے حصے کو بہتر بنائیں گے۔

• اعلی گھٹنے - یہ مشق اسپاٹ ٹہلنا جیسی ہے۔ صرف ، اس بار ، آپ کو اپنے گھٹنوں کو اونچا کرنا ہوگا۔ یہ ایک انتہائی شدت والی ورزش ہے جو بنیادی اور نچلے جسم کے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے اور مجموعی طور پر جسم سے چربی بہانے میں مدد دیتی ہے۔ تقریبا 100 کیلوری جلانے کے لئے 25 ریپس کے 3 سیٹ کریں۔

• دیگر مشقیں - بنیادی مقصد گھر کے اندر رہتے ہوئے جسمانی طور پر متحرک رہنا ہے۔ مذکورہ بالا مشقوں کے علاوہ ، آپ HIIT ، یوگا ، باڈی ویٹ ورزشیں کر سکتے ہیں ، ہولا ہوپ کے ساتھ کھیل سکتے ہیں ، اور کھینچ سکتے ہیں۔

10،000 اقدامات کرنے یا ان ڈور مشقوں کو کرنے کے ایک ہفتہ کے بعد کیا ہوگا؟ اگلا معلوم کریں۔

ایک ہفتہ کے بعد نتائج

یہ مشقیں ہفتے میں 5 گھنٹے کریں ، اور آپ اپنا وزن کم کریں گے ، شکل میں رہیں گے ، توانائی اور متحرک محسوس کریں گے ، اور مزاج میں بہتری دیکھیں گے۔ جیسا کہ آپ پسینہ لیں گے ، یہ زہریلے پانی کو نکالنے اور آپ کی جلد کی صحت کو بہتر بنانے میں بھی مددگار ثابت ہوگا۔

نتیجہ اخذ کرنا

جسمانی طور پر متحرک رہنے سے آپ کو طویل عمر تک مدد مل سکتی ہے۔ ایک دن میں 10،000 اقدامات کریں اور موٹاپا ، ذیابیطس ، اور دل کی بیماری جیسے طرز زندگی سے متعلق خراب بیماریوں کے خطرہ کو کم کریں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کو قرنطین کردیا گیا ہے تو ، آپ 10،000 اقدامات حاصل کرسکتے ہیں یا متحرک رہ سکتے ہیں۔ اپنی روزانہ ورزش حاصل کریں اور اپنی قوت مدافعت کو فروغ دیں۔

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

کتنے میل 10،000 قدم ہے؟

10،000 قدم 1.5 میل یا 2.4 کلومیٹر کے برابر۔

کیا ایک دن میں 10،000 اقدامات مشق کے طور پر شمار ہوتے ہیں؟

ہاں ، اگر آپ گھومتے ہیں تو ، ایک دن میں 10،000 اقدامات کو ایک ورزش کے طور پر شمار کیا جاتا ہے ، اور اس سے آپ کی دل کی دھڑکن میں اضافہ ہوتا ہے۔

ایک دن میں 10،000 قدم چل کر آپ کتنا وزن کم کرسکتے ہیں؟

اگر آپ روزانہ 10،000 قدم اٹھاتے ہیں اور صحتمند کھانا کھاتے ہیں تو آپ ایک مہینے میں 3-4 پاؤنڈ تک ضائع کرسکتے ہیں۔

کیا ایک دن میں 10،000 قدم چلنے سے پٹھوں کی تعمیر ہوگی؟

نہیں ، چلنا ایک کارڈیو ورزش ہے۔ کارڈیو چربی کو جلا دیتا ہے اور عضلات کو کھو جانے کا سبب بنتا ہے۔ پٹھوں کی تعمیر کے ل you ، آپ کو ہر متبادل دن طاقت کی تربیت کرنی ہوگی۔

3 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• یوئن یونگچائیوت ، کورانونگ۔ "ایک کمیونٹی کی ترتیب میں زیادہ وزن لینے والے افراد میں جسمانی اور ذہنی صحت پر ایک دن میں 10،000 اقدامات کے اثرات: ایک ابتدائی مطالعہ۔" جسمانی تھراپی جلد کے برازیل کے جریدے 20،4 (2016): 367-73۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• روزانہ بڑھتے ہوئے قدم بڑھتے وزن میں حصہ لینے والے ذیابیطس انٹرنیشنل ، 9 (1): 75-79 میں بلڈ پریشر اور ذیابیطس کو کم کرسکتے ہیں۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• ہالہ ، کے ٹی وغیرہ۔ "" مبارک پاؤں ": ذہنی صحت اور تندرستی پر 100 دن کے 10،000 قدمی چیلنج کے فوائد کا جائزہ لینا۔" بی ایم سی نفسیاتی جلد 18،1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/