آپ ایک دن میں کتنا سوڈیم لے سکتے ہیں؟

کیا آپ جانتے ہیں کہ اعلی سوڈیم اور کم سوڈیم دونوں کی مقدار آپ کی صحت کو متاثر کرسکتی ہے؟ زیادہ مقدار میں سوڈیم کا استعمال ہائی بلڈ پریشر اور دل کی بیماری کا سبب بن سکتا ہے۔ اس میں کافی مقدار میں دوروں اور کوما کا سبب بن سکتا ہے۔ لہذا ، آپ کے یومیہ سوڈیم کی مقدار کے ل middle درمیانی زمین تلاش کرنا ضروری ہے۔

اگر آپ سوڈیم کا زیادہ یا زیادہ استعمال کررہے ہیں تو آپ کو کیسے پتہ چلے گا؟ اور آپ کو روزانہ کتنا سوڈیم استعمال کرنا چاہئے؟ یہ مضمون ان سوالات کے جوابات اور بھی بہت کچھ دیتا ہے۔ پڑھتے رہیں!

آئیے سب سے بنیادی لیکن اہم سوال کے ساتھ شروع کریں۔

صحت کے ل S کیوں سوڈیم ضروری ہے؟

شٹر اسٹاک

سوڈیم صحت کے لئے ضروری ایک ضروری معدنیات ہے۔ یہ خلیوں کے آس پاس موجود سیال میں ایک اہم کیشن (مثبت چارج شدہ آئن) کے طور پر کام کرتا ہے۔ یہ آپ کے جسم کے سیال کے توازن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے اور بلڈ پریشر ، عضلات اور عصبی افعال اور سیلولر ہومیوسٹاسس (1) کو کنٹرول کرتا ہے۔

آپ کا جسم سوڈیم نہیں بنا سکتا (لہذا ، یہ "ضروری" ہے)۔ لہذا ، آپ کو ان کھانوں کا ذریعہ بنانا ہوگا جو آپ کھاتے ہیں۔ سوڈیم کا سب سے عام ذریعہ نمک (کیمیائی نام - سوڈیم کلورائد) ہے ، جو 60٪ کلورائد اور 40٪ سوڈیم (2) ہے۔ اگلے حصے میں سوڈیم کے دیگر ذرائع میں سے کچھ درج ہیں۔

نمک کے علاوہ سوڈیم کے کھانے کے ذرائع

شٹر اسٹاک

• اعلی سوڈیم فوڈز

ڈبے میں لوبیا اور گوشت ، سلامی ، چربی ، کیویار ، فرائز ، بروری ، پیزا ، منجمد کھانے ، ٹھنڈی کٹ ، بیکن ، سارڈینز ، اینچویز ، نمکین سور کا گوشت ، نمکین گری دار میوے ، پیکیجڈ سیوری انڈین نمکین ، آلو کی ویفر ، فرائز ، ڈبے کا سوپ ، مکھن ، کاٹیج پنیر ، بسکٹ ، وافل ، پینکیک ، پیکڈ پاستا ، اچار ، کیمچی ، پیکڈ ساس ، سرسوں ، کیچپ ، پیکیجڈ سلاد ڈریسنگ ، سویا ساس ، مرینڈز ، نمکین مکھن ، فوری کھیر اور کیک ، اور ریستوراں کے کھانے۔

• کم سوڈیم فوڈز

تازہ گوشت ، مچھلی ، مرغی ، پانی سے نالی والے ڈبے میں بند مچھلی / سبزیوں / پھلیاں ، تازہ سبزی ، دودھ ، دہی ، کریم پنیر ، کم سوڈیم پنیر ، گھر کا ریکوٹا پنیر ، گھر کی روٹی ، چاول اور پاستا شامل نمک کے بغیر پکایا ، کم سوڈیم کریکر ، کم سوڈیم ٹارٹیلس ، بغیر نمک کے گھریلو سلاد ڈریسنگ اور سوپ ، چٹنی کے بغیر ویجیجس ، بہت زیادہ نمک کے بغیر میٹھی ، گھر کا میئونیز ، اور بنا ہوا مکھن اور مارجرین۔

اب یہ بات واضح ہوگئی ہے کہ زیادہ تر پیکیجڈ ، پراسیس شدہ ، اور ریستوراں کے کھانے کھانے میں سوڈیم لادے جاتے ہیں۔ لہذا ، اگر آپ ان کھانوں کو ہر روز کھاتے ہیں تو ، آپ زیادہ مقدار میں سوڈیم استعمال کریں گے۔ لیکن کیا ہوگا اگر آپ ایسے کھانوں کا استعمال کریں جس میں نمکین ذائقہ نہیں ہوتا ہے یا اس میں نمک شامل نہیں ہوتا ہے؟ کیا آپ اب بھی زیادہ نمک کھا سکتے ہیں؟ یا بہت کم؟ یہاں آپ بتلا سکتے ہیں۔

میں کس طرح بتا سکتا ہوں کہ میں کتنا سوڈیم کھا رہا ہوں؟

شٹر اسٹاک

اس سوال کا جواب ان اجزاء کے لیبل پر ہے جو آپ کھانا کھاتے ہیں۔ غذائیت کے لیبل کو پیکیجڈ کھانوں کے پیچھے چیک کریں جو آپ کھاتے ہیں۔ آپ کو سوڈیم سائٹریٹ ، سوڈیم نائٹریٹ ، سوڈیم بینزوایٹ ، یا مونوسوڈیم گلوٹامیٹ (ایم ایس جی) جیسے اجزاء ملیں گے ۔ یہ نمک (سوڈیم کلورائد) کے علاوہ سوڈیم کے تمام ذرائع ہیں۔

آپ کو پیش کرنے والے سائز کو بھی چیک کرنا ہوگا۔ اگر خدمت کرنے والے سائز کا کہنا ہے کہ ، 3 اوز ہے ، اور آپ 6 اوز کا استعمال کرتے ہیں تو ، آپ سوڈیم کی دوگنا کھا رہے ہیں۔

آخر میں ، اگر آپ اپنی سلاد کی سبزیوں کو بہت زیادہ سویا ساس / پیکیجڈ سلاد ڈریسنگ کے ساتھ ٹاس کرنا چاہتے ہو تو ، اپنے کھانے کے ساتھ اضافی نمک استعمال کریں ، کثرت سے کھائیں ، اور نمک شیکر کو اکثر استعمال کریں تو آپ زیادہ نمک کھا رہے ہیں۔

نوٹ: کچھ کھانے میں نمکین (جیسے بلیو بیری اسکونز) ذائقہ نہیں ہوتا ہے ، لیکن ان میں سوڈیم کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔

اب ، سوال یہ ہے کہ ، اگر سوڈیم ایک ضروری معدنیات ہے ، تو یہ آپ کے بلڈ پریشر کو کیوں اور کیسے متاثر کرتا ہے؟ اس کا جواب اگلے حصے میں تلاش کریں۔

سوڈیم بلڈ پریشر سے کس طرح جڑا ہوا ہے؟

شٹر اسٹاک

آپ کے خون میں ضرورت سے زیادہ سوڈیم آپ کے گردوں کو پانی برقرار رکھنے کا سبب بنتا ہے۔ یہ برقرار پانی پانی کی نالیوں پر دباؤ ڈالتا ہے۔ نتیجے کے طور پر ، شریان کے پٹھوں نے خود کو مضبوط اور گاڑھا بنادیا ہے ، اس طرح خون اور آکسیجن کے بہاؤ کی جگہ کو کم کردیتا ہے۔ اب ، خون کو پمپ کرنے کے لئے دل کو اضافی محنت کرنا پڑتی ہے۔ اور اس سے بلڈ پریشر بڑھتا ہے ، شریانوں کو بھری ہوجاتا ہے اور دل کی پریشانیوں کا باعث بنتی ہے (3) ، (4)

کئی سائنسی مطالعات میں یہ بھی بتایا گیا ہے کہ اعلی سوڈیم کی کھپت سے بلڈ پریشر بڑھتا ہے اور سی وی ڈی (5) ، (6) کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ سوڈیم کی مقدار کو کم کرنے سے بلڈ پریشر (7) ، (8) کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

نوٹ: سوڈیم حساسیت ایک شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوتی ہے۔ اگر آپ سوڈیم حساس ہیں ، تو آپ کو ہائی بلڈ پریشر اور سی وی ڈی کا زیادہ خطرہ ہوگا۔

پلٹائیں کی طرف ، بہت کم سوڈیم کا استعمال آپ کی صحت کو بھی متاثر کرسکتا ہے۔ یہاں کیا ہوسکتا ہے۔

سوڈیم کی خستہ حالی کے خطرات

شٹر اسٹاک

آپ کے جسم کو مناسب طریقے سے کام کرنے کے ل You آپ کو روزانہ 500 ملی گرام سوڈیم (ایک چائے کا چمچ سے کم) کی ضرورت ہوتی ہے (9)۔ لیکن ، اگر آپ کھانے کے قدرتی ذرائع سے سوڈیم کے استعمال سے مکمل طور پر گریز کرتے ہیں تو ، آپ ہائپوٹینٹریمیا میں مبتلا ہو سکتے ہیں جس کی وجہ سے درج ذیل علامات پیدا ہوسکتی ہیں۔

• متلی
• الٹی
• پٹھوں میں درد اور پٹھوں کی کمزوری
• الجھاؤ
• سر درد
• چڑچڑاپن
• دورہ
• کوما

لہذا ، سوڈیم کی مناسب مقدار کتنی ہے جو آپ روزانہ استعمال کرسکتے ہیں؟ ماہرین نے جو مشورہ دیا ہے وہ یہ ہے۔

فی دن کتنا سوڈیم استعمال کرنا ہے

شٹر اسٹاک

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن نے تجویز کی ہے کہ روزانہ تقریبا 9 1500 ملی گرام سوڈیم استعمال کریں (9)۔ یہ قابل عمل محسوس ہوسکتا ہے ، لیکن آپ یہ جان کر حیران رہ جائیں گے کہ اوسطا امریکی تقریبا 3،000 ملی گرام - 3،500 ملی گرام سوڈیم فی دن کھاتا ہے۔ لہذا ، سوڈیم کو کم کرنا تھوڑا سخت ہوجاتا ہے ، خاص کر ان لوگوں کے لئے جو کھانے میں سوڈیم کی زیادہ مقدار میں عادی ہیں۔

آپ سوڈیم کو کس طرح کاٹتے ہیں؟ کچھ نکات یہ ہیں:

سوڈیم کی مقدار کو کم کرنے کے لئے نکات

# 1 کھانے پیکیجوں پر سوڈیم سے متعلق شرائط تلاش کریں۔

• سوڈیم فری یا نمک سے پاک
• بہت کم سوڈیم
• کم سوڈیم
• کم (یا کم) سوڈیم
• روشنی (سوڈیم کم مصنوعات کے لئے)
• سوڈیم میں روشنی
• سوڈیم سائٹریٹ ، سوڈیم نائٹریٹ ، سوڈیم بینزوایٹ ، یا مونوسوڈیم گلوٹامیٹ (MSG)

# 2 تازہ ، سبز اور غیر نشاستہ دار سبزیوں کا استعمال کریں۔

تازہ سبزی خور (پیکیجڈ نہیں) وٹامنز ، معدنیات ، اور غذائی ریشہ کے عظیم ذرائع ہیں۔ پالک اور اجوائن سوڈیم کے اچھ sourcesے ذرائع ہیں۔ اپنی غذا میں ویجیجیز کو شامل کرنے سے ترغیب بڑھ جائے گا ، اور آپ کی جنک فوڈ کی خواہش آہستہ آہستہ ختم ہوجائے گی۔

# 3 نمک شیکر کے استعمال سے پرہیز کریں۔

اضافی نمک شامل کرنے سے آپ کو سوڈیم کی زیادہ مقدار کے استعمال کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ نمک شیکر کو کثرت سے استعمال کرنے سے گریز کریں۔

# 4 پیک شدہ کھانے سے پرہیز کریں۔

پیکیجڈ کھانوں جیسے ترکاریاں ڈریسنگ ، پہلے سے مخلوط جڑی بوٹیاں ، اور منجمد کھانے کی اشیاء سوڈیم سے بھری ہوتی ہیں۔ اس کے بجائے ، چونے کا جوس ، زیتون کا تیل ، مرچ فلیکس اور ایک چٹکی بھر نمک استعمال کرکے ہلکی سلاد ڈریسنگ بنائیں۔ تازہ جڑی بوٹیاں اور تازہ پیداوار استعمال کریں۔

# 5 ڈیش ڈائٹ کی پیروی کریں۔

ڈی ایس ایچ کا مطلب ہائی بلڈ پریشر کو روکنے کے لئے غذائی نقطہ نظر ہے۔ ڈیش کی غذا کے بعد (اگر آپ ہائی بلڈ پریشر ہیں اور آپ کے ڈاکٹر نے اس کی منظوری دی ہے) تو سوڈیم کی مقدار اور ہائی بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد ملے گی۔

نتیجہ اخذ کرنا

نتیجہ اخذ کرنے کے ل. ، زیادہ یا معمولی مقدار میں کسی بھی چیز کا آپ کی صحت پر اثر پڑتا ہے ، خاص طور پر اگر یہ ضروری غذائی اجزاء ہے۔ سوڈیم اس سے مستثنیٰ نہیں ہے۔ آپ کے جسم کو اس کی ضرورت ہے - لیکن صحیح مقدار میں۔ لہذا ، آہستہ آہستہ اپنے سوڈیم کی مقدار کو کم کریں یا بڑھاؤ اور توازن برقرار رکھیں۔ آپ خود کو بہتر محسوس کریں گے اور آپ کے جسم میں زیادہ یا بہت کم سوڈیم کے خطرات سے دوچار نہیں ہوں گے۔ سوالات ہیں؟ انہیں نیچے تبصرے والے باکس میں پوسٹ کریں۔ اپنا خیال رکھنا!

حوالہ جات

1. "سوڈیم" غذائیت میں پیشرفت ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
2. "غذائی نمک کی مقدار اور ہائی بلڈ پریشر" الیکٹرویلیٹ اور بلڈ پریشر: E & BP ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
3. کلیولینڈ کلینک ، "نمک آپ کے بلڈ پریشر ، دل اور گردوں کو کس طرح متاثر کرسکتا ہے"۔
4. بلڈ پریشر یوکے ، "آپ کے جسم پر نمک کے اثرات"۔
5. "بچوں اور نوعمروں میں سوڈیم کی مقدار اور بلڈ پریشر: تجرباتی اور مشاہداتی مطالعات کا منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔" بین الاقوامی جرنل آف ایپیڈیمولوجی ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
6. "غذائی سوڈیم کی انٹیک اور آرٹیریل بلڈ پریشر۔" جرنل آف رینل نیوٹریشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
7. "غذائی سوڈیم میں کمی نے بلڈ پریشر کو بہتر بنایا ہے اور قلبی واقعات اور اموات کو کم کیا ہے۔
8. عمر اور جنسی تعلقات سے متعلق بلڈ پریشر پر سوڈیم انٹیک کے اثرات۔ طبی اور تجرباتی ہائی بلڈ پریشر۔ حصہ A ، تھیوری اور پریکٹس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
9. "مجھے روزانہ کتنا سوڈیم کھانا چاہئے؟" امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن