گھر میں اوپری پیٹ کی چربی کو کیسے کھوئے - اسباب اور حل

اوپری پیٹ کی چربی انٹرا پیٹ کے اعضاء کے گرد ویسکریل ایڈیپوز ٹشو (VAT) ہے۔ یہ طبی طور پر مرکزی موٹاپا کے نام سے جانا جاتا ہے اور بڑھتی عمر کے حامل مرد اور خواتین دونوں میں پائی جاتی ہے۔ چوٹی موٹاپا کی شرح 50 اور 70 (1) سال کے درمیان ہوتی ہے۔

جینیٹکس ، کھانے کی خراب عادات ، اور طرز زندگی نا مناسب ہے پیٹ کی چربی کی اوپری کی بڑی وجوہات۔ اوپری پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے لئے اسپاٹ میں کمی قابل عمل طویل مدتی آپشن نہیں ہے۔ اس کو صحت مند طریقے سے کم کرنے کا واحد طریقہ ورزش ، صحت مند غذا اور طرز زندگی میں بدلاؤ ہے۔

اپر پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے اقدامات

اوپری پیٹ سے وزن کم کرنے کے لئے ایک جامع نقطہ نظر کی ضرورت ہوتی ہے - ورزش ، صحت مند غذا ، اور طرز زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں پر توجہ مرکوز کریں۔ اس عمل کو شروع کرنے سے پہلے اپنی حیثیت کو بہتر طور پر جاننے کے ل your اپنے باڈی ماس انڈیکس (بی ایم آئی) اور کمر کے سرکرمر (WC) کا حساب لگائیں۔

1. جسمانی بالائی چربی کو کھونے کے لئے ورزشیں

یہ مشقیں اسپاٹ کمی پر توجہ مرکوز نہیں کرتی ہیں لیکن آپ کے بنیادی ، امدادی انچ کی کمی ، اور اپنے جسم کو مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہیں۔

a. سوریا نمسکر (سورج سلام)

شٹر اسٹاک

یہ پورے جسم کے لئے ایک عمدہ ورزش ہے۔ یہ نہ صرف وزن کے انتظام اور موٹاپا کی روک تھام کے لئے موثر ہے بلکہ یہ آپ کے امراض قلب کی صحت کو بھی بہتر بناتا ہے (2)۔ اتوار سلام میں 12 پوز ہیں۔

ہدف : پورے جسم

اقدامات

1. اپنے پاؤں اور ریڑھ کی ہڈی کو سیدھے رکھے ہوئے چٹائی کے آخر میں کھڑے ہوں۔ اپنے سینے کو باہر نکالیں اور اپنے کاندھوں کو آرام کرنے کے ل. انہیں لپیٹیں۔
2. سانس لیتے ہو ، اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف کی طرف اٹھائیں ، اور اپنی ہتھیلیوں کو اپنے سینے کے سامنے جوڑتے ہوئے دعا کے ساتھ ساکھ نکالتے ہو۔
3. سانس لیں ، اپنے بازو اٹھائیں ، اور انہیں واپس پوری طرح پھیلا دیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے بائیسپس کانوں کو چھوئیں۔
4. آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھے رکھتے ہوئے کمر سے آگے بڑھیں اور آگے بڑھائیں۔ اپنے گھٹنوں تک اپنے سر کو چھونے کی کوشش کریں اور دونوں ہتھیلیوں کو اپنے پیروں کے ساتھ زمین پر رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو سیدھے رکھنے کی کوشش کریں۔
5. جہاں تک ممکن ہو سانس لیں اور اپنی دائیں ٹانگ کو پیچھے کی طرف دھکیلیں ، اپنے گھٹنے کو فرش تک چھوتے ہوئے۔ اپنے سر کو موڑ کر دیکھیں۔ آپ کی بائیں ٹانگ آپ کے ہتھیلیوں کے بیچ ہونی چاہئے ، گھٹنے پر جوڑنا اور فرش تک کھڑا ہونا چاہئے۔
6. سانس لیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو پیچھے دھکیلیں اور اپنے پورے جسم کو سیدھ میں کردیں۔
7. اپنے گھٹنوں کو آہستہ آہستہ ایک ساتھ دبائیں ، سانس لیں ، اپنے کولہوں کو تھوڑا سا پیچھے دھکیلیں ، اور ٹھوڑی اور سینے کو فرش پر آرام دیں۔
8. جب تک آپ کا سینہ اور ٹھوڑی کسی کوبرا لاحق ہوجائے اور آپ کی کہنیوں کو جھکا نہ جائے تب تک آگے بڑھیں۔ آپ کے کاندھوں کو آپ کے کانوں سے دور ہونا چاہئے۔ اس کرنسی کو 5 سیکنڈ تک تھامیں۔
9. سانس لیں اور اپنے کولہوں اور ٹیلبون کو اوپر کی طرف لائیں تاکہ الٹی-وی پوزیشن بن سکے۔ آپ کے دونوں پاؤں فرش پر فلیٹ اور آپ کے گھٹنوں کو سیدھے ہونا چاہئے۔ اس مقام پر رہتے ہوئے اپنی ناف کو دیکھنے کی کوشش کریں۔
10. سانس لیں اور اپنی دائیں ٹانگ کو اپنی ہتھیلیوں کے بیچ کھینچیں۔ آپ کی بائیں ٹانگ فرش کو چھو رہی ہو۔ اپنے کولہوں کو نیچے رکھیں اور تلاش کریں۔
11. اپنی بائیں ٹانگ کو اپنی ہتھیلیوں کے درمیان لے آئیں۔ آپ کی کھجوریں فرش کو چھونے چاہئیں اور آپ کا سر آپ کے گھٹنوں پر ہونا چاہئے۔
12. اندر سے سانس لیں ، اپنے ہاتھ اوپر کھینچیں ، اور پیچھے مڑیں۔ اپنے کولہوں کو تھوڑا سا باہر نکالیں۔
13. سانس نکالیں اور اپنے بازو نیچے لائیں۔ اپنے جسم کو سیدھا کریں اور آرام کریں اور اپنے جسم کے تمام حصوں میں مسلسل محسوس کریں۔

b. تختی ہولڈ

شٹر اسٹاک

ہدف : اوپری پیٹ ، ران اور بازو

اقدامات

1. اپنے گھٹنوں کے جھکے اور پیروں کو زمین پر رکھ کر اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ۔
2. اپنی کوہنیوں کو جھکائیں اور اپنے بازوؤں کو زمین پر رکھیں۔ اپنے کندھوں کو اپنے کندھوں سے سیدھ کریں۔
3. اپنے پیروں کو اپنے کولہوں سے سیدھ کریں۔
4. اپنے کور اور گلوٹ پٹھوں کو سخت کریں۔ اپنے ایبس اور کولہوں کو زمین سے اٹھائیں۔ انہیں آپ کے کاندھوں سے جوڑا جانا چاہئے۔
5. اپنے کولہوں کو آگے لگائیں اور 30 ​​سیکنڈ تک اس پوزیشن پر فائز رہیں۔
6. 30 سیکنڈ کی ہولڈ کے ساتھ ان 3 راؤنڈ پر عمل کریں۔

c بائیسکل کی کمی

<

ہدف : پیٹ ، کولہے ، اور تراکیب۔

اقدامات

1. اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ اپنے پورے جسم کو آرام کرو۔
2. اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔ ان کو آپ کی گردن کے اوپر ہی جوڑ دیں۔
3. دونوں گھٹنوں کو موڑ کر اپنے پیٹ کے قریب لائیں۔
4. اپنے کندھوں اور سر کو اٹھاؤ۔ اپنی بائیں ٹانگ سیدھا کریں اور اپنی بائیں بائیں کو اپنے دائیں گھٹنے کے قریب لائیں۔ اپنی بائیں ٹانگ کو واپس اپنے پیٹ پر لائیں۔
5. اسی کے ساتھ ، اپنی دائیں ٹانگ سیدھی کریں اور اپنے دائیں کہنی کو اپنے گھٹنے کے قریب لائیں۔ اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے پیٹ پر واپس لائیں۔ یہ ایک سیٹ مکمل کرتا ہے
6. ہر 20 ریپس کے 2 سیٹ کریں۔

d. روسی موڑ

شٹر اسٹاک

ہدف : بنیادی ، واجبات اور ریڑھ کی ہڈی

اقدامات

1. اپنے گھٹنوں کو جھکائے اور فرش پر پیر رکھے یوگا چٹائی پر بیٹھ جائیں۔
2. اپنے کور کو مضبوط بنائیں ، کمان کو دبائیں اور گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑتے ہوئے اپنے دونوں پیروں کو فرش کے ساتھ 45 ° زاویہ پر اٹھائیں۔
3. اپنے ہاتھوں کو سامنے کی طرف اٹھائیں اور آہستہ آہستہ اپنے اوپری جسم کو ایک طرف موڑیں۔ آپ کی ٹانگیں 45 ° زاویہ پر لگنی چاہ.۔
4. دوسری طرف موڑ۔ آپ اپنا توازن برقرار رکھنے کے ل your اپنے ٹخنوں کو پار کرسکتے ہیں۔ اس سے ایک نمائندہ مکمل ہوتا ہے۔
5. ہر ایک میں 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

ای. ٹانگ اٹھانا

شٹر اسٹاک

ہدف : پیٹ اور بنیادی

اقدامات

1. اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔
2. اپنے دونوں ہاتھ - کھجوروں کو نیچے کی طرف - اپنے جسم کے ساتھ زمین پر رکھیں۔ آپ کے پیر سیدھے ہونے چاہئیں۔
3. اپنی دونوں ٹانگیں سیدھے چھت کی طرف اٹھائیں جب تک کہ آپ کی بٹ فرش سے دور نہ آجائے۔ آپ اپنے ہتھیلیوں کو نیچے رکھ کر اپنے بٹ کو سہارا دے سکتے ہیں۔
4. اپنی ٹانگیں آہستہ آہستہ کم کریں لیکن زمین کو پوری طرح نہ چھوئیں۔
5. ہر 20 ریپس کے 3 سیٹ کریں۔

2. ایک پتلا آپ کے لئے اپنا راستہ کھائیں

غذا بھی ایک اہم عنصر ہے جو آپ کو دوبارہ شکل میں آنے میں مدد مل سکتی ہے۔ مناسب غذا آپ کو پتلا اور صحت مند رکھنے میں بہت آگے جا سکتی ہے۔ کثرت سے کھائیں ، لیکن بڑے کھانے کھانے اور ہاضمہ نظام پر بوجھ ڈالنے کے بجائے چھوٹے کھانے کا استعمال کریں۔

میڈیکل یونیورسٹی ویانا میں 20 موٹے خواتین پر کی جانے والی ایک تحقیق سے ثابت ہوا کہ ائروبک مشقوں کے ساتھ ساتھ کیلوری کی کمی والے غذا پر عمل پیرا ہونے سے جسم کی چربی کو کم کیا جاسکتا ہے (3)

اپر پیٹ کے بلج کو کھونے کے ل Here آپ اپنی غذا میں کچھ تبدیلیاں کر سکتے ہیں۔

• ہر کھانے میں پروٹین سے بھرپور غذائیں شامل کریں۔ بِنگنگ کو روکنے کے ل Your آپ کے نمکین میں اچھ qualityے معیار کے پروٹین ہوں گے۔
• دن میں کم سے کم 1-2 بار اناج کو پورے اناج سے تبدیل کریں۔
• اپنی غذا میں صحتمند چربی ، جیسے گری دار میوے ، بیج اور واضح مکھن شامل کریں۔
• فائبر سے بھرپور غذاوں پر کثیر تعداد حاصل کریں اور روزانہ کی بنیاد پر پھلوں کی 1-2 سرونگ رکھیں۔
• اعلی کیلوری والے کھانے کی اشیاء کو کم کیلوری ، غذائیت سے بھرپور کھانے کی اشیاء سے تبدیل کریں جو آپ کے جسم کو صحت مند اور متحرک کرتے ہیں۔
• تیل اور جنک فوڈ جیسے چپس ، بیکڈ مصنوعات ، کوکیز ، اور مٹھائی سے پرہیز کریں۔ انہیں تازہ پھلوں اور سبزیوں سے بنی سلاد سے تبدیل کریں۔
• نمک کی مقدار کو کم کریں۔
• پانی بہترین مشروبات ہے۔ ایرریٹڈ سوڈاس یا انرجی ڈرنک تک پہنچنے کے بجائے ، صاف پانی پیئے۔ پانی آپ کے جسم کو صاف کرتا ہے اور آپ کے پتلے اور ہائیڈریٹڈ کو مدنظر رکھتے ہوئے ، تمام زہریلاوں کو باہر نکال دیتا ہے۔

3. اپنی طرز زندگی کو تبدیل کریں

جب اوپری پیٹ کی چربی کو کم کرنے اور اپنے وزن کو سنبھالنے کی بات آتی ہے تو ، طرز زندگی میں کچھ تبدیلیاں فرق پیدا کرنے میں بہت طویل سفر طے کرسکتی ہیں۔ یہاں کچھ تبدیلیاں ہیں جو آپ شامل کرسکتے ہیں:

a. تناؤ کے ساتھ قابو: تناؤ نمک اور چینی کی خواہش کا باعث بنتا ہے۔ چوہوں پر کی جانے والی ایک تحقیق سے ثابت ہوا کہ فیٹی کھانوں (لارڈ) ہائپوتھامک پٹیوٹری-ایڈرینل ردعمل کو منظم کرتے ہوئے تناؤ کو کم کرتے ہیں (4)۔ اس سے مذکورہ بالا خواہشات اور ان میں اضافے کے وزن کی وضاحت ہوتی ہے۔

اضطراب اور تناؤ سے نمٹنے کا طریقہ سیکھنا ان محرکات کو ختم کرسکتا ہے اور صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنے میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ وہ غذا کھائیں جو ٹرپٹوفن سے مالا مال ہوں جیسے چکن ، سویا بین ، گری دار میوے ، کیلے۔ ٹریپٹوفن سیرٹونن (ایک اچھا احساس ہارمون) کا پیش خیمہ ہے۔ اس طرح ، ٹرپٹوفن سے بھرپور غذا کھانے سے آپ کے موڈ کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے (5)

آپ دباؤ کم کرنے کے ل deep ، سانس لینے کی گہری مشقیں کر سکتے ہیں ، غور اور روزانہ 30 منٹ تک چل سکتے ہیں۔

b. ایک دن میں کم از کم 7 گھنٹے سوئے

پرامن نیند میٹابولزم اور نیوروئنڈروکرین فنکشن کا ایک اہم ماڈیولیٹر ہے۔ ناکافی نیند کا تعلق بڑھی ہوئی بھوک ، بھوک ، اور کیلوری گھنے ، اعلی کاربوہائیڈریٹ مشمولات کے کھانے (6) کی خواہش سے ہے۔ لہذا ، دن میں کم از کم 7 گھنٹے سونے کا ارادہ کریں.

اوپری پیٹ کی چربی نہ صرف غیر صحت بخش ہے بلکہ آپ کی خود شبیہہ اور دماغی صحت کو بھی متاثر کر سکتی ہے۔ اگر آپ سوچ رہے ہیں کہ پیٹ میں اوپری چربی کی وجہ سے کیا ہے تو ، اگلا سیکشن دیکھیں۔

اوپری پیٹ کے وزن میں اضافے کی وجوہات

اوپری پیٹ کے خطے میں وزن کم کرنے کی متعدد وجوہات ہوسکتی ہیں۔ سب سے عام وجوہات یہ ہیں:

• غیر صحت بخش کھانے کی عادتیں
• جسمانی ورزش کے بغیر بیٹھے ہوئے طرز زندگی
• نیند کی کمی
• ایک دباؤ سے بھرپور طرز زندگی کی رہنمائی جو جسمانی اور ذہنی دباؤ دونوں پر اعلی ہے
• سست میٹابولک ریٹ کے ساتھ عمر بڑھنے

نتیجہ اخذ کرنا

جسمانی اوپری کی چربی کو کھونے کے ل sed اپنے گستاخانہ طرز زندگی کو تبدیل کرنے کے ساتھ ساتھ صحت مند کھانے کے طریقوں پر بھی توجہ دیں۔ وزن کم کرنے کے اہداف طے کرنے کے لئے اپنے ڈاکٹر اور غذائیت سے بات کریں۔

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

میرا پیٹ میرے نچلے پیٹ سے بڑا کیوں ہے؟

اوپری پیٹ کی چربی عام طور پر آپ کے پیٹ کے علاقے کے آس پاس ویسریل چربی جمع ہونے کا نتیجہ ہوتی ہے۔ تناؤ ، غیر صحت مند طرز زندگی ، اور نیند کی کمی آپ کے پیٹ کو اپنے نچلے پیٹ سے بڑا بناتے ہیں۔

اوپری پیٹ کے ل the بہترین ورزش کیا ہے؟

جگہ میں کمی کے لئے کوئی خاص ورزش نہیں ہے۔ اپنے پیٹ کے اوپری حصے کو کم کرنے کے ل you ، آپ کو پورے جسم اور بنیادی مشقوں پر توجہ دینے کی ضرورت ہے جیسے سورج کا سلام

6 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• موٹاپا ، اینڈوٹ ٹیکسٹ ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے قومی ادارہ جات ، کی تعریفیں ، درجہ بندی اور وبائی امراض۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• کارڈیواسکولر اور میٹابولک نظام ، سوریا نمسکر کے شدید اثرات ، جریدے کا باڈی ورک اور موومنٹ تھراپی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• چربی کا نقصان صرف توانائی کے خسارے پر انحصار کرتا ہے ، وزن میں کمی کے آزادانہ طور پر ، اینالز آف نیوٹریشن اینڈ میٹابولزم ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• سور کی چربی کا انتخاب ، لیکن کل لارڈ کیلوری نہیں ، نمونے کے لئے ایڈرینکوکارٹیکروپین ردعمل ، اینڈو کرینولوجی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• فوڈ سے ماخوذ سیرٹونرجک ماڈیولٹر: موڈ اور ادراک پر اثرات ، تغذیہ تحقیق سے متعلق جائزہ ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• مختصر مواصلات: صحت مند نوجوانوں میں نیند کی کمی کا تعلق لیپٹین کی سطح میں کمی ، بلند گھریلن کی سطح ، اور بھوک اور بھوک میں اضافہ کے ساتھ ہے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226