28 بہترین توانائی

کیا آپ دن کے دوران کم توانائی کا تجربہ کرتے ہیں؟ کیا آپ کی پیداوری کم ہورہی ہے؟ کیا آپ کو جلدی سانس آ رہا ہے اور تھکاوٹ محسوس ہورہی ہے؟

ہوسکتا ہے کہ آپ اچھی طرح سے کھا رہے ہوں ، لیکن آپ جس کھانوں کی قسم ، مقدار اور معیار کھاتے ہیں وہ آپ کی صلاحیت بڑھانے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

تقریبا all تمام کھانے پینے کی چیزیں توانائی بخش کھانے کی چیزیں ہیں ، لیکن کچھ غذائی اجزاء قدرتی طور پر صلاحیت پیدا کرنے میں مدد دیتے ہیں تاکہ آپ کو چوکس رہنے اور پیداواری صلاحیت میں اضافہ ہو۔

یہاں توانائی دینے والے کھانے کی اشیاء کی ایک فہرست ہے جو صلاحیت میں اضافہ کرتی ہیں۔ ان کے بارے میں مزید معلومات کے ل on پڑھیں!

اسٹیمینا سے بنانے والے 28 فوڈز

1. کیلا

کیلا توانائی اور صلاحیت بڑھانے کے لئے ایک بہترین غذا ہے۔ ایک درمیانے درجے کے کیلے میں 105 کلوکولوری توانائی ، 27 جی کاربوہائیڈریٹ ، اور 3 جی فائبر (1) ہوتا ہے۔

کیلے میں موجود میگنیشیم تحول کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے اور یہ ایک توانائی سے سرمایہ کاری مؤثر ذریعہ ہے جو ورزش کی برداشت کو بڑھاتا ہے (1) ، (2)

ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ 75 کلومیٹر دور سائیکلنگ کی کارکردگی کے دوران کاربوہائیڈریٹ کے ماخذ کے طور پر کیلے کھانے سے قوت برداشت اور برداشت میں اضافہ ہوتا ہے (3)

2. گری دار میوے

گری دار میوے کو فوری توانائی کا کھانا سمجھا جاتا ہے۔ ایک مٹھی بھر گری دار میوے ایک پروٹین ، بائیوٹک ایک مرکب ، اور کثیر غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ (4) کا پاور ہاؤس ہے۔ اس طرح ، صلاحیت پیدا کرنے کے لئے یہ ایک صحت مند ناشتا ہے۔

گری دار میوے میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ بہت زیادہ ہوتا ہے جو ورزش کو برداشت کرنے میں مدد کرتا ہے اور کام کرنے والے عضلات میں خون کے بہاؤ میں اضافہ کرتا ہے (5)

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ورزش کی کارکردگی (5) کے لئے پٹھوں کی صحت اور توانائی کو بہتر بنانے کے ل an ایک ارجنجک ضمیمہ (مادے جو ایتھلیٹک کارکردگی کو بڑھاتا ہے) کے طور پر بھی کام کرتا ہے۔

3. بھوری چاول

کاربوہائیڈریٹ آپ کو دن بھر فعال رکھنے کے لئے توانائی کا ایک بنیادی ذریعہ ہے (6)

درمیانے اناج بھوری چاول کی 100 جی میں 112 کلوکولر توانائی ، 2 جی فائبر ، 2 جی پروٹین کے ساتھ ضروری وٹامنز اور معدنیات (7) شامل ہیں۔

سفید چاول کے مقابلہ میں بھوری چاول نشاستے میں کم اور فائبر میں زیادہ ہوتا ہے ، لہذا ، ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے (6) ، (8)۔ اس سے پیٹ زیادہ لمبا رہتا ہے ، جسم کو طاقت بخشتا ہے ، اور صلاحیت کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

اعلی کاربوہائیڈریٹ کھانے سے آپ کے پٹھوں اور ؤتکوں کو آرام ملتا ہے اور سخت ورزش (9) کے بعد تھکاوٹ سے بحالی کی پیش کش کی جاتی ہے۔

4. فیٹی مچھلی

مچھلی ناقابل یقین حد تک متناسب ہے۔ یہ پروٹین ، وٹامنز ، معدنیات ، اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے مالا مال ہے۔ 100 جی جنگلی سالمن میں 142 کلوکولر توانائی ، 20 جی پروٹین ، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ، اور وٹامنز (10) شامل ہیں۔

ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی سطح میں کمی دائمی تھکاوٹ کا سبب بنتی ہے اور استثنیٰ کو کم کرتی ہے (11)

سالمن میں 3 ملی گرام وٹامن بی 12 ہوتا ہے ، اور ٹونا (ایک فیٹی مچھلی) میں 2 ملی گرام وٹامن بی 12 (10) ، (12) ہوتا ہے۔ وٹامن بی 12 توانائی کے تحول میں مدد کرتا ہے ، تھکاوٹ کو کم کرتا ہے ، اور صلاحیت (13) کو بڑھاتا ہے۔

5. انڈے

انڈے ایک غذائیت سے بھرپور غذائیں اور پروٹین کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں۔ وہ وٹامنز ، معدنیات ، اور اینٹی آکسیڈینٹ (14) سے بھی بھرپور ہیں۔

پروٹین سے بھرپور کھانے کی اشیاء ورزش کی مضبوطی ، مثبت توانائی کا توازن برقرار رکھنے ، ورزش کی برداشت کو بہتر بنانے ، اور ورزش (15) ، (16) کے بعد پٹھوں کی پروٹین کو دوبارہ تشکیل دینے اور بازیافت کرنے میں معاون ہیں۔

انڈوں میں وافر مقدار میں ایک امینو ایسڈ لیوسین ، توانائی کے تحول اور پروٹین کی ترکیب (14) ، (17) میں مدد کرتا ہے۔

6. چکن

چکن دبلی پتلی پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ پورے سکن لیس مرغی میں 19 جی پروٹین اور 110 کلو کیلوری انرجی (18) ہوتا ہے۔

اعلی پروٹین کھانا تپش فراہم کرتا ہے ، جس سے کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہوتی ہے۔ اس سے ایتھلیٹس (18) ، (19) میں برداشت ، توانائی اور صلاحیت پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے۔

ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ چکن کا جوہر (چکن سے نکالا جانے والا مائع) صحت ، تحول اور ورزش کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے اور تھکاوٹ (20) سے راحت فراہم کرتا ہے۔

7. سیب

سیب میں توانائی دینے والی کیلوری ، کاربوہائیڈریٹ ، فائبر ، آئرن ، وٹامنز ، اور معدنیات (21) سے بھری ہوئی ہیں۔

کوئیرسٹین - سیب میں پایا جانے والا ایک پولیفینول - قوت مدافعت میں اضافہ کرتا ہے ، سوجن سے لڑتا ہے ، اور آپ کو زیادہ دیر تک متحرک رکھتا ہے (22)

سیب میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ گھلنشیل ریشہ ترپتی کو بڑھاتا ہے ، جو آپ کو زیادہ دیر تک بھر پور اور توانائی بخش محسوس کرتا ہے۔

8. میٹھا آلو

ہم اکثر وزن میں اضافے کے خوف سے آلو سے پرہیز کرتے ہیں۔ لیکن ، میٹھا آلو ضروری غذائی اجزاء سے بھر جاتا ہے۔

100 گرام میٹھا آلو 86 کلو کیلوری توانائی ، 20 جی کاربس ، 2 جی پروٹین ، اور 3 جی فائبر (24) مہیا کرتا ہے۔

ذیابیطس کے شکار افراد پر کی جانے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور فائبر ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے (25)۔ اس طرح ، وہ توانائی فراہم کرتے ہیں اور آپ کو زیادہ وقت تک چوکس رہنے میں مدد کرتے ہیں۔

میٹھے آلو میں پائے جانے والے مینگنیج غذائی اجزا کو میٹابولائز کرنے میں مدد دیتے ہیں تاکہ توانائی کو مستقل طور پر جاری کیا جاسکے (24) ، (26)

9. پھلیاں

پھلیاں غذائیت سے مالا مال ہیں اور توانائی کا ایک قدرتی ذریعہ ہیں۔ پھلیاں کے 100 جی میں 337 کلو کیلن توانائی ، 23 جی پروٹین ، 61 جی کاربس ، اور 15 جی فائبر (27) ہوتا ہے۔

پھلیاں آہستہ آہستہ ہاضم نشاستے پر مشتمل ہوتی ہیں جو کاربس کی آہستہ آہستہ رہائی کا سبب بنتی ہے اور توانائی کی سطح کو برقرار رکھتی ہے (28)

پھلیاں میں میگنیشیم کی ایک اچھی مقدار (27) بھی ہوتی ہے۔ جیو کیمیکل راستوں کو تیز کرنے اور توانائی کو جاری کرنے کے لئے میگنیشیم ضروری ہے (29)

10. خشک پھل

خشک پھل فوری توانائی فراہم کرتے ہیں۔ ان میں بائیوٹک مرکبات ، وٹامنز ، معدنیات ، اور اینٹی آکسیڈینٹس (30) ہوتے ہیں۔ وہ شکروں کا ایک بھرپور ذریعہ بھی ہیں جو توانائی فراہم کرتے ہیں (31)

جب آپ میں گلوکوز کی سطح زیادہ ہو اور آپ کو کمزور محسوس ہو تو آپ کو خشک پھل مل سکتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ کشمش جیسے خشک میوہ جات میں چینی کے مواد کی مقدار زیادہ ہوتی ہے لیکن ان میں جیو ایٹک مرکبات اور فائبر (32) کی وجہ سے گلائسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے۔

وہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھی مالا مال ہیں جو توانائی کی فراہمی ، صلاحیت پیدا کرنے اور ورزش کی برداشت میں اضافہ کے ذمہ دار ہیں (5) ، (33)

11. کافی

کافی پہلی چیز ہے جس کے بارے میں لوگ اپنی توانائی کو بڑھانے کے بارے میں سوچتے ہیں جب وہ کم محسوس کرتے ہیں۔

کیفین ایک قدرتی طور پر پائے جانے والے الکلائڈ ہے جو کافی میں موجود ہے جو تھکاوٹ اور تھکاوٹ کو کم کرتی ہے (34)

یہ آپ کے دماغ کو متحرک اور متحرک کرتا ہے ، جس سے یہ الرٹ اور متحرک ہوتا ہے۔ اگرچہ ضرورت سے زیادہ کیفین یا کافی نقصان دہ ہے ، اس کا استعمال محدود مقدار میں ہوسکتا ہے کہ وہ مہاسوں کا علاج کرسکے اور آپ کی قوت برداشت پیدا کرسکے۔

گہرا چاکلیٹ

ڈارک چاکلیٹ میں دودھ چاکلیٹ سے زیادہ کوکو اور کیفین ہوتا ہے۔ اس کا ذائقہ اور ذائقہ زیادہ مضبوط ہے ، اور اس سے طمانیت کو فروغ ملتا ہے (35) کیفین نہ صرف میموری کی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے بلکہ اضطراب کو بھی کم کرتا ہے (36)

کنگسٹن یونیورسٹی (یوکے) میں کی گئی ایک تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ ڈارک چاکلیٹ کے استعمال سے ورزش کی کارکردگی میں اضافہ ہوتا ہے اور اعتدال پسند شدت کے مشق (37) کے دوران دماغ اور عضلات کو آکسیجن پہنچانے میں مدد ملتی ہے۔

30 صحت مند افراد پر کی گئی ایک اور تحقیق میں بتایا گیا کہ کوکو فلاونولس آپ کے مزاج اور توانائی کو فروغ دیتے ہیں اور دماغی تھکاوٹ کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں (38)

13. کوئنو

کوئنو اپنے پروٹین مواد کی وجہ سے مشہور ہے۔ کوئنوئا کے 100 جی میں 120 کلوکولر توانائی ، 4 جی پروٹین ، 17.63 جی اسٹارچ ، اور 3 جی فائبر کے ساتھ وٹامن اور معدنیات (39) شامل ہیں۔

آہستہ آہستہ ہضم نشاستے جسم میں گلوکوز اور توانائی کی مسلسل فراہمی میں معاون ہوتا ہے ، اس طرح صلاحیت پیدا کرتا ہے اور آپ کو فعال رہنے میں مدد کرتا ہے (28) ، (40)

14. دلیا

دلیا سارا سارا اناج ہے جو آپ کو زیادہ دیر تک بھرا ہوا محسوس کرتا ہے۔

دلیا کا بیٹا گلوکن اور امائلوز کا مواد گلوکوز (41) کی سست رہائی میں مدد کرتا ہے۔ اس سے نہ صرف گلوکوز مینجمنٹ میں مدد مل سکتی ہے بلکہ اسٹیمینا میں اضافہ ہوتا ہے اور زیادہ دیر تک توانائی مہیا ہوتی ہے۔

15. دہی

روزانہ کی بنیاد پر ناشتا کرنے کے لئے دہی ایک بہترین پروبائیوٹک کھانا ہے۔ یہ پروٹین ، وٹامن B6 اور B12 ، اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ دہی کی 100 جی 63 کلو کیلوری توانائی ، 5 جی پروٹین ، 17 ملی گرام میگنیشیم (42) مہیا کرتی ہے۔

مائٹوکنڈریل افعال کے لئے توانائی کی رہائی اور آپ کو متحرک رکھنے کے لئے بی وٹامن ضروری ہیں (43)

16. انار

انار اینٹی آکسیڈینٹس ، وٹامنز ، اور معدنیات (44) ، (45) سے مالا مال ہیں۔

وہ صحت مند ہڈیوں ، قلبی صحت کو فروغ دیتے ہیں اور استثنیٰ کو بڑھاتے ہیں (44)

انار کی تکمیل ورزش کی کارکردگی کو بڑھا دیتی ہے ، صلاحیت پیدا کرتی ہے ، اور برداشت میں اضافہ کرتی ہے (46) آپ انار کے ایک پیالے کو ناشتے کے طور پر لطف اٹھا سکتے ہیں یا اسے اپنے اناج پر ٹاپ کرسکتے ہیں۔

17. مونگ پھلی کا مکھن

مونگ پھلی کا مکھن توانائی کا ایک محرک ذریعہ ہے جو آپ کو طویل عرصے تک متحرک رکھتا ہے۔ مونگ پھلی کے مکھن کے دو کھانے کے چمچ (32 گرام) 191 کلوکال توانائی ، 7 جی پروٹین ، 2 جی فائبر ، اور 16 جی چربی (47) مہیا کرتے ہیں۔

مونگ پھلی میں موجود اومیگا 3 فیٹی ایسڈ آپ کی توانائی کو بڑھانے اور صلاحیت میں اضافہ کرنے میں مدد کرتے ہیں (48)

چونکہ مونگ پھلی کے مکھن میں کیلوری کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ، لہذا ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ اس طرح ، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ مونگ پھلی کا مکھن کا استعمال آپ کو طویل عرصہ تک بھرا رہتا ہے۔

18. ھٹی پھل

ھٹی پھل وٹامن سی کا ایک بھرپور ذریعہ ہیں وٹامن سی آپ کی قوت مدافعت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے (49)

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ زیادہ مقدار میں وٹامن سی استعمال کرتے ہیں ان میں تھکاوٹ کے علامات کم دکھائے جاتے ہیں (50)

ایک گلاس ھٹی پھلوں کا رس پئیں یا اپنی پوری توانائی کو زیادہ سے زیادہ سطح پر برقرار رکھنے کے لئے ایک تازہ پوری ھٹی پھل لیں۔

گرین ٹی

چائے اور کافی جیسے مشروبات کا گرین ٹی ایک صحت مند متبادل ہے۔ گرین چائے میں ایل تھینائن ، ایک امینو ایسڈ ہوتا ہے جو تناؤ اور اضطراب کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے (51)

چوہوں پر کی جانے والی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ گرین چائے ورزش کی برداشت میں اضافہ کرنے میں ایک وابستہ کردار ادا کرتی ہے (52)

20. ہری پتی سبزیاں

سبز پتوں والی سبزیاں فائبر ، وٹامنز اور مائکروونٹرینٹینٹ سے بھرپور ہوتی ہیں۔ وہ لوہے کا ایک بہت بڑا ذریعہ بھی ہیں (53)

تھکاوٹ آئرن کی کمی کی علامات میں سے ایک ہے (54) سبز پتوں والی سبزیاں ، خاص طور پر پالک اور کِلی کا استعمال ، توانائی کو فروغ دینے اور تھکاوٹ کو کم کرنے میں معاون ہے۔

سبز پتوں والی سبزیاں میں وٹامن سی بھی ہوتا ہے جو تھکاوٹ (50) ، (53) سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔

21. چقندر

چقندر ایک کم کیلوری والی ، کم چربی والی سبزی ہے۔ (55) صلاحیت اور توانائی میں اضافے کے لئے اس نے حال ہی میں مقبولیت حاصل کی ہے۔

چقندر میں اعلی سطحی غیر نامیاتی نائٹریٹ ہوتا ہے جو خون کی نائٹرک ایسڈ کی حراستی کو بڑھاتا ہے تاکہ مستقل استحکام فراہم کرسکیں اور ورزش کی برداشت کو بڑھاوا سکے (56)۔

بیٹ بھی اعلی قدرتی شکر (55) ہیں۔ یہ شکر دن بھر توانائی مہیا کرسکتے ہیں۔ فعال رہنے کے لئے اپنے دن کی شروعات چقندر کے رس کے گلاس سے کریں۔

22. دال

پروٹین کا مرتکز اور سستا ذریعہ ہونے کے علاوہ ، دال بھی توانائی مہیا کرتی ہے اور آپ کو دن بھر بھر محسوس کرتی رہتی ہے۔

100 جی دال میں 116 کلوکلو توانائی ، 20 جی کاربس ، اور 8 جی فائبر (57) ہوتا ہے۔ مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ دال گیسٹرک خالی کرنے میں تاخیر کرتی ہے ، توانائی کی فراہمی کو طول دیتی ہے ، اور ترغیب کو بہتر کرتی ہے (58) ، (59)۔

23. مکئی

کارن ایک بہترین کم کیلوری والا ، اعلی توانائی والا ناشتہ ہے جس سے کوئی بھی آسانی سے لطف اٹھا سکتا ہے (60)

کارن یا ہوا سے چلنے والے پاپ کارن میں فائبر کی نسبت زیادہ ہوتی ہے۔ یہ کاربس (60) ، (61) پر کم ہونے کی وجہ سے ترغیب کو بہتر بناتا ہے اور توانائی کو بڑھاتا ہے۔ لہذا ، جو کوئی بھی ان کا وزن دیکھ رہا ہے وہ اس سے ناجائز مفت کا استعمال کرسکتا ہے!

24. بیج

کدو کے بیج ، سن کے بیج ، چیا کے بیج جیسے بیج توانائی کا فوری ذریعہ ہیں۔

بیجوں میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ بہت زیادہ ہوتا ہے جو تھکاوٹ کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی سطح میں کمی دائمی تھکاوٹ (5) ، (11) کا باعث بنتی ہے۔ لہذا ، اپنے ناشتے کے دانے میں بیج شامل کریں یا ناشتے کے طور پر ان پر گونگا کریں۔

25. اسٹرابیری

یہ رسیلی پھل قدرتی شکروں سے بھرا ہوا ہے ، جس سے یہ آپ کی توانائی کو فروغ دینے کا بہترین انتخاب ہے۔

100 جی کے اسٹرابیری میں صرف 32 کلو کیلوری توانائی ، 2 جی فائبر ، 7 جی کاربس ، اور 5 جی قدرتی شوگر (62) ہوتا ہے۔

اس میں وٹامن سی بھی ہوتا ہے جو صلاحیت بڑھانے اور جسمانی تھکاوٹ (62) ، (49) کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

26. سویابین

سویابین پودوں کے پروٹین کا سب سے امیر ذریعہ ہے اور صلاحیت بڑھانے کے لئے ایک بہترین غذا ہے۔ ان میں ناقابل تحلیل فائبر ، وٹامنز اور معدنیات (63) زیادہ ہیں۔

179 صحت مند بوڑھے بالغوں پر کی گئی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ سویابین پٹھوں کی طاقت بڑھانے میں مدد دیتا ہے اور لمبے عرصے تک جسمانی سرگرمی کو برقرار رکھنے کے لئے صلاحیت فراہم کرتا ہے (64)

27. ایڈمامے

ایڈمامے ایک کم کیلوری کا ناشتہ ہے جو 12 جی پروٹین ، 9 جی کاربس ، اور 5 جی فائبر مہیا کرتا ہے۔ یہ مینگنیج ، فولیٹ ، اور میگنیشیم (65) جیسے وٹامنز اور معدنیات کا پاور پیک بھی ہے۔

وٹامن اور معدنیات توانائی کی رہائی میں مدد کرتے ہیں اور تھکاوٹ اور تھکاوٹ (66) جیسے کم صلاحیت کے علامات کو دور کرتے ہیں۔

28. ہمس

روایتی ہموس تائینی ، زیتون کا تیل ، لیموں کا رس ، اور مصالحے کے ساتھ ملا ہوا ابلا ہوا چنے کا مرکب ہے۔ یہ ایک غذائی اجزاء اور توانائی سے گھنے ڈپ ہے جو کسی بھی کھانے (ent 67) کے غذائی اجزا کو بہتر بناتا ہے۔

چکنہ صحت کے بہت سے فوائد کی نمائش کرتی ہے۔ اس میں پیچیدہ کاربس ، پروٹین ، وٹامن اے ، وٹامن ای ، وٹامن سی ، فولیٹ ، میگنیشیم ، پوٹاشیم ، اور آئرن (67) بھری ہوئی ہیں۔ آئرن سے بھرپور کھانے کی اشیاء (جیسے ہمس) کھانے سے تھکاوٹ کو کم کرنے اور آپ کی طاقت کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے (68)

پیٹا بریڈ ، ویجی کی لاٹھی ، یا اپنی پسند کے کسی بھی ناشتے کے ساتھ ہمس سے لطف اٹھائیں۔

کچھ کھانے کی اشیاء چیک کریں جو خاص طور پر اگلے حصے میں ورزش کے ل great بہترین ہیں۔

ورزش کے لئے اسٹیمینا - بلڈنگ فوڈز

ایتھلیٹوں کو طویل عرصہ تک اپنی کارکردگی کو برقرار رکھنے کے لئے ٹن توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ ان میں سے کچھ فوڈوں کو واقعی سپر فوڈ کے طور پر ٹیگ کیا جاسکتا ہے کیونکہ وہ صلاحیت ، برداشت اور توانائی کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں۔ کیلے ، دلیا ، گری دار میوے ، بیج ، سارا اناج ، اور میٹھے آلو جیسے غذائیت سے بھرپور غذائیں برداشت اور صلاحیت کو بڑھانے کے لئے توانائی کا بہترین ذریعہ ہیں۔

نتیجہ اخذ کرنا

کھانے کی ایک قسم ہے کہ آپ کی توانائی کو فروغ دیتے ہیں اور آپ کی روزمرہ کی زندگی میں صلاحیت پیدا ہوتی ہے۔

وہ غذائیں جو کاربن ، پروٹین اور چربی جیسے میکرونٹریٹینٹوں سے لدی ہوتی ہیں وہ ایندھن اور امدادی توانائی کی رہائی کا کام کرتی ہیں۔

غذائی اجزاء جیسے غذائی اجزاء سے وٹامن اور معدنیات توانائی کو آزاد کرنے میں بھی معاون کردار ادا کرتے ہیں۔

لہذا ، اگر آپ کم اور تھکاوٹ محسوس کررہے ہیں تو ، خبردار رہنے کے ل these ان غذائیت میں سے کچھ غذا کو اپنی غذا میں شامل کریں!

68 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• نییمن ، ڈیوڈ سی اور دیگر. "کیلے ورزش کے دوران توانائی کے ذرائع کے طور پر: ایک میٹابولومکس اپروچ۔" پلس ایک جلد 7،5 (2012): e37479۔ doi: 10.1371 / جرنل.پون.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• ژانگ ، یجیہ ایٹ اللہ۔ "کیا میگنیشیم ورزش کی کارکردگی کو بڑھا سکتا ہے؟" غذائی اجزاء جلد 9،9 946. 28 اگست ، 2017 ، doi: 10.3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• نییمن ، ڈیوڈ سی اور دیگر. "کیلے ورزش کے دوران توانائی کے ذرائع کے طور پر: ایک میٹابولومکس اپروچ۔" پلس ایک جلد 7،5 (2012): e37479۔ doi: 10.1371 / جرنل.پون.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• بروفا ، جیما ایٹ۔ "گری دار میوے: توانائی کا ذریعہ اور میکروانٹریوینٹس۔" غذائیت جلد کی برطانوی جریدہ 96 سپیل 2 (2006): S24-8۔ doi: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• گاممون ، ماریہ الیسنڈررا ایٹ۔ "اومیگا 3 پولیونسیٹریٹ فیٹی ایسڈ: فوائد اور کھیل میں اختتامی نکات۔" غذائی اجزاء جلد 11،1 46. 27 دسمبر 2018 ، doi: 10.3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• سیلوین ، جوانا ، اور جسٹن کارلسن۔ "کاربوہائیڈریٹ۔" غذائیت میں پیشرفت (بیتیسڈا ، موڈی ۔ 5،6 760-1۔ 14 نومبر 2014 ، doi: 10.3945 / an.114.006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• امریکی محکمہ زراعت "چاول ، بھوری ، درمیانے اناج ، پکا ہوا۔" فوڈ ڈیٹا سینٹرل ۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/ nutrients

• امریکی محکمہ زراعت "چاول ، سفید ، لمبی دانہ ، باقاعدہ ، افزودہ ، پکا ہوا۔" فوڈ ڈیٹا سینٹرل ۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/ nutrients

• اوئی ، وطارو ات۔ "ورزش اور عملی غذا۔" تغذیہ جریدہ جلد 5 15. 5 جون 2006 ، doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• امریکی محکمہ زراعت "مچھلی ، سامن ، بحر اوقیانوس ، جنگلی ، کچا۔" فوڈ ڈیٹا سینٹرل ۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/ nutrients

• میس ، مائیکل ا al ال۔ "دائمی تھکاوٹ سنڈروم میں ، اومیگا 3 پولی ساسٹریٹ فیٹی ایسڈ کی سطح کم ہونے والے سیرم زنک اور ٹی سیل ایکٹیویشن میں نقائص سے متعلق ہیں۔" نیورو اینڈو کرینولوجی حروف جلد 26،6 (2005): 745-51۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• امریکی محکمہ زراعت "مچھلی ، ٹونا ، تازہ ، یلوفن ، کچی۔" فوڈ ڈیٹا سینٹرل ۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/ nutrients

• ٹارڈی ، ان -ی لوری ات al۔ "توانائی ، تھکاوٹ اور ادراک کے لئے وٹامنز اور معدنیات: حیاتیاتی کیماوی اور کلینیکل شواہد کا ایک بیانیہ جائزہ۔" غذائی اجزاء جلد 12،1 228. 16 جنوری 2020 ، doi: 10.3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• امریکی محکمہ زراعت "انڈا ، سارا ، کچا ، تازہ۔" فوڈ ڈیٹا سینٹرل ۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/ nutrients

• پستا ، ڈومینک ایچ ، اور ورمان ٹی سیموئیل۔ "جسم میں چربی کو کم کرنے کے ل A ایک اعلی پروٹین غذا: میکانزم اور ممکنہ انتشارات۔" غذائیت اور میٹابولزم جلد 11،1 53. 19 نومبر 2014 ، doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• ویلیٹ ، اسٹیفن وین ات۔ "پورے کھانے کی کھپت کے ذریعے جسمانی طور پر فعال بالغوں میں بہتر ورزش کے بعد پٹھوں پروٹین کو دوبارہ تیار کرنا۔" غذائی اجزاء جلد 10،2 224. 16 فروری ، 2018 ، doi: 10.3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• ڈوآن ، یہوئ ایٹ اللہ۔ "پروٹین اور توانائی کے تحول میں لیوسین اور اس کے میٹابولائٹس کا کردار۔" امینو ایسڈ والیوم 48،1 (2016): 41-51۔ doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• مارنگونی ، فرانکا اور دیگر. "متوازن غذا میں مرغی کے گوشت کا کردار جس کا مقصد صحت اور تندرستی برقرار رکھنا ہے: ایک اطالوی متفقہ دستاویز۔" فوڈ اینڈ نیوٹریشن ریسرچ والیوم 59 27606. 9 جون ، 2015 ، doi: 10.3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• فلپس ، اسٹورٹ ایم۔ "غذا میں پروٹین کی ضروریات اور کھلاڑیوں میں انکولی فوائد۔" غذائیت جلد کی برطانوی جریدہ 108 سپیل 2 (2012): S158-67۔ doi: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• ہوانگ ، وین چنگ ات رحم. اللہ علیہ "چکن کا جوہر ورزش کی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے اور جسمانی تھکاوٹ کو کم کرتا ہے۔" غذائی اجزاء جلد 6،7 2681-96۔ 18 جولائی 2014 ، doi: 10.3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• امریکی محکمہ زراعت "سیب ، خام ، جلد کے ساتھ۔" فوڈ ڈیٹا سینٹرل ۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/ nutrients

• لی ، یاو ایٹ ال "کوئزرٹین ، سوزش اور استثنیٰ۔" غذائی اجزاء جلد 8،3 167. 15 مارچ ، 2016 ، doi: 10.3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• ہاروک ، ایسٹرڈ کولڈرپ ، اور برجر سویویس۔ "توانائی کے توازن میں فائبر کا کردار۔" جرنل آف غذائیت اور میٹابولزم جلد۔ 2019 4983657. 21 جنوری 2019 ، doi: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• امریکی محکمہ زراعت "میٹھا آلو ، کچے ، بغیر تیاری کے۔" فوڈ ڈیٹا سینٹرل ۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/ nutrients

• ریکارڈی ، جی ، اور اے اے ریولیس۔ ذیابیطس کے مریضوں میں گلوکوز اور لیپوپروٹین میٹابولزم پر غذائی ریشہ اور کاربوہائیڈریٹ کے اثرات۔ ذیابیطس کی دیکھ بھال جلد 14،12 (1991): 1115-25۔ doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• لی ، لانگ مین اور ژاؤ یانگ۔ "ضروری عنصر مینگنیج ، آکسائڈیٹیو تناؤ ، اور میٹابولک امراض: روابط اور تعامل۔" آکسیڈیٹو ادویہ اور سیلولر لمبی عمر والیوم۔ 2018 7580707. 5 اپریل 2018 ، doi: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• امریکی محکمہ زراعت "پھلیاں ، گردے ، سرخ ، پختہ بیج ، کچے۔" فوڈ ڈیٹا سینٹرل ۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/ nutrients

• ونئے ، سوفی ایٹ ال۔ "آہستہ رہائی والے کاربوہائیڈریٹ: میٹابولک ردعمل اور صحت عامہ کی دلچسپی کے بڑھتے ہوئے ثبوت۔ بارہویں یوروپی نیوٹریشن کانفرنس (ایف ای این ایس 2015) میں سمپوزیم کا خلاصہ۔ " فوڈ اینڈ نیوٹریشن ریسرچ والیوم 31 31662. 4 جولائی 2016 ، doi: 10.3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• شوالفن برگ ، گیری کے ، اور اسٹیفن جے جینوئس۔ "کلینیکل ہیلتھ کیئر میں میگنیشیم کی اہمیت۔" سائنسیہ جلد 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• ہرنانڈیز - الونوسو ، پابلو اور ال۔ "گری دار میوے اور سوکھے پھل: 2 ذیابیطس کے ان کے فائدہ مند اثرات کی تازہ کاری۔" غذائی اجزاء جلد 9،7 673. 28 جون 2017 ، doi: 10.3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• ڈونو ، ڈاریو ایٹ ال "روایتی اور غیر روایتی خشک پھلوں کے ناشتے صحت کو فروغ دینے والے مرکبات کے ایک ذریعہ کے طور پر۔" اینٹی آکسیڈینٹس (باسل ، سوئٹزرلینڈ) جلد 8،9 396. 13 ستمبر ، 2019 ، doi: 10.3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• کم ، یونوسو ات۔ "کشمش ایک کم سے اعتدال پسند گلیسیمک انڈیکس فوڈ ہے جس کے مطابق انسولین انڈکس اسی طرح کا کم ہے۔" تغذیہ تحقیق (نیویارک ، نیو یارک) جلد 28،5 (2008): 304-8۔ doi: 10.1016 / j.notres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• تاواککولی - کُھکی ، مینڈانا ایٹ ال۔ "افسردہ مریضوں کے لئے دواؤں کی کھانوں میں ومیگا 3 اور اومیگا 6 کا مواد: ایرانی روایتی دوائی سے مضمرات۔" فائٹومیڈسائن جلد کی ایویسینا جریدہ 4،4 (2014): 225-30۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• تورکیٹی ، لوسیانا ایٹ ال۔ "چائے یا کافی کا روزانہ کپ آپ کو متحرک رکھ سکتا ہے: چائے اور کافی کی کھپت اور جسمانی سرگرمی کے مابین ایسوسی ایشن۔" ماحولیاتی تحقیق اور صحت عامہ کی بین الاقوامی جریدہ جلد 15،9 1812. 22 اگست ، 2018 ، doi: 10.3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• سورنسن ، ایل بی ، اور ایک ایسٹرپ۔ "اندھیرے اور دودھ کی چاکلیٹ کھانا: بھوک اور توانائی کی مقدار پر اثرات کا بے ترتیب کراسور اسٹڈی۔" غذائیت اور ذیابیطس والیوم 1،12 ای 21۔ 5 دسمبر 2011 ، doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• نہلگ ، ایسٹرڈ۔ "کیا کیفین ایک علمی اضافہ کرنے والا ہے؟" الزائمر کی بیماری کے جریدے: جے اے ڈی جلد. 20 سپل 1 (2010): S85-94۔ doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• پٹیل ، رشیشکیش کانکیش وغیرہ۔ "ڈارک چاکلیٹ اضافی اعتدال پسند شدت والی سائیکلنگ کی آکسیجن لاگت کو کم کرتی ہے۔" جرنل آف انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن والیوم۔ 12 47. 15 دسمبر 2015 ، doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• سکولی ، اینڈریو بی اور دیگر۔ "کوکو فلوانولز کے استعمال کے نتیجے میں مستقل ذہنی کوشش کے دوران موڈ اور ادراک کی کارکردگی میں شدید بہتری آتی ہے۔" جرنل آف سائیکوفرماکولوجی (آکسفورڈ ، انگلینڈ) جلد۔ 24،10 (2010): 1505-14۔ doi: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• امریکی محکمہ زراعت "کوئنو ، پکا ہوا۔" فوڈ ڈیٹا سینٹرل ۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/ nutrients

• ژانگ ، گینی اور بروس آر ہماکر۔ "آہستہ آہستہ ہاضم اسٹارچ: تصور ، طریقہ کار ، اور مجوزہ توسیع شدہ گلیسیمک انڈیکس۔" فوڈ سائنس اور غذائیت جلد میں تنقیدی جائزہ ۔ 49،10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• المینجر ، میری اور شارلٹ ایکلنڈ جونسن۔ صحت مند انسانوں میں ایک اعلی فائبر جَو یا جئ جینی ٹائپ نچلی پوسٹ پرینڈل گلوکوز اور انسولین کے ردعمل پر مبنی پوری اناج کی اناج کی مصنوعات۔ غذائیت جلد کے یورپی جریدے 47،6 (2008): 294-300۔ doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• امریکی محکمہ زراعت "دہی ، سادہ ، کم چربی." فوڈ ڈیٹا سینٹرل ۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/ nutrients

• ڈیپینٹ ، فلور ایٹ ال۔ "مائٹوکونڈریال تقریب اور زہریلا: مائٹوکونڈریل توانائی کے تحول میں بی وٹامن فیملی کا کردار۔" کیمیاوی حیاتیاتی تعاملات جلد 163،1-2 (2006): 94-112۔ doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• fرفشانی ، ایڈا ات et۔ "انار کے مضر صحت اثرات۔" اعلی درجے کی بائیو میڈیکل ریسرچ جلد 3 100. 25 مارچ۔ 2014 ، doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• امریکی محکمہ زراعت "انار ، خام۔" فوڈ ڈیٹا سینٹرل ۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/ nutrients

• عمار ، اچراف ، وغیرہ۔ "صحت مند بالغوں میں ورزش کی کارکردگی اور ورزش کے بعد کی بحالی پر انار کی اضافی کے اثرات: ایک منظم جائزہ۔" برٹش جرنل آف نیوٹریشن 120.11 (2018): 1201-1216۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• امریکی محکمہ زراعت "مونگ پھلی کا مکھن ، ہموار انداز ، نمک کے بغیر۔" فوڈ ڈیٹا سینٹرل ۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/ nutrients

• برینہ ​​، جے تھامس ET رحمہ اللہ۔ استعمال کے ل ready معالجوی کھانوں (آر یو ٹی ایف) میں اومیگا 6 اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں توازن پیدا کرنا۔ " بی ایم سی میڈیسن جلد 13 117. 15 مئی۔ 2015 ، doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• کیر ، انیترا سی ، اور سلویہ مگگینی۔ "وٹامن سی اور امیون فنکشن۔" غذائی اجزاء جلد 9،11 1211. 3 نومبر 2017 ، doi: 10.3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• چیرسکن ، ای وغیرہ۔ "روزانہ وٹامن سی کی کھپت اور تھکاوٹ۔" امریکی جریٹراکس سوسائٹی جلد جرنل 24،3 (1976): 136-7۔ doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• یوٹو ، عی وغیرہ۔ جسمانی اور نفسیاتی دباؤ کے تحت بلڈ پریشر میں ہونے والی تبدیلیوں پر ایل تھینائن یا کیفین کی مقدار کے اثرات۔ " جسمانی انتھروپولوجی جلد جرنل 31،1 28. 29 اکتوبر. 2012 ، doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• مرےس ، تکاتوشی ایٹ اللہ۔ "گرین چائے کا عرق برداشت کی صلاحیت کو بہتر بناتا ہے اور چوہوں میں پٹھوں کے لیپڈ آکسیکرن میں اضافہ کرتا ہے۔" فزیالوجی کا امریکی جریدہ۔ ریگولیٹری ، انضمام اور تقابلی جسمانیات والیوم۔ 288،3 (2005): R708-15۔ doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• گپتا ، شیتل وغیرہ۔ "پانی کی کمی پر سبز پتوں والی سبزیوں میں غذائی اجزاء کو برقرار رکھنا۔" فوڈ سائنس اور ٹیکنالوجی جرنل جلد. 50،5 (2013): 918-25۔ doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• بیگر ، پیلی۔ "تھکاوٹ اور شدید / دائمی خون کی کمی۔" ڈینش میڈیکل جریدہ جلد 61،4 (2014): B4824۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• امریکی محکمہ زراعت "بیٹ ، کچا۔" فوڈ ڈیٹا سینٹرل ۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/ nutrients

• ڈومینگوز ، راؤل ات al۔ "وقفے وقفے سے تیز شدت والی ورزش کی کوششوں پر چقندر کے رس کے اضافے کے اثرات۔" جرنل آف انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن والیوم۔ 15 2. 5 جنوری ، 2018 ، doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• "دال ، پختہ بیج ، پکا ہوا ، ابلا ہوا ، بغیر نمک کے۔" فوڈ ڈیٹا سینٹرل ۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/ nutrients

• لن ، ہائی کورٹ وغیرہ۔ "انسانوں اور کتوں میں گیسٹرک کے اجزا کو خالی کرنے پر دال کے مستقل سست اثر۔" معدے کی جلد 102،3 (1992): 787-92۔ doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• ایرکسن ، جینیفر ، اور جان سلون۔ "ایک کیلوری میں پھل کی اسموٹی سے ملنے والی دال کے سینکڑے اثرات۔" جرنل آف فوڈ سائنس والیوم 81،11 (2016): H2866-H2871۔ doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• یو ایس ڈی اے اے آر ایس "کیا پاپکارن صحت بخش نمکین ہے؟ یہ ہو سکتا ہے!"

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• نگیوین ، وان ات رحم al اللہ علیہ "پاپکارن عام وزن والے بالغوں میں آلو کے چپس سے زیادہ ترتیبی ہے۔" تغذیہ جریدہ جلد 11 71. 14 ستمبر 2012 ، doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• امریکی محکمہ زراعت "اسٹرابیری ، خام۔" فوڈ ڈیٹا سینٹرل ۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/ nutrients

• امریکی محکمہ زراعت "سویابین ، پختہ بیج ، کچے" فوڈ ڈیٹا سنٹرل ۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/ nutrients

• تھامسن ، ربیکا ایل وغیرہ۔ "مزاحمتی مشق کی تربیت کے دوران پٹھوں کی طاقت میں اضافے کو بڑھاپے میں دودھ یا معمول کے پروٹین کی مقدار کے مقابلے میں سویا سے کم کیا جاتا ہے: ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔" کلینیکل تغذیہ (ایڈنبرگ ، اسکاٹ لینڈ) والیوم 35،1 (2016): 27-33۔ doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• امریکی محکمہ زراعت "ایڈمامے ، منجمد ، تیار ہے۔" فوڈ ڈیٹا سینٹرل ۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/ nutrients

• ہَکِسن ، ای اِٹ ال۔ "توانائی کے تحول اور فلاح و بہبود میں وٹامن اور معدنیات کا کردار۔" جرنل آف انٹرنیشنل میڈیکل ریسرچ جلد۔ 35،3 (2007): 277-89۔ doi: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• والیس ، ٹیلر سی وغیرہ. "مرغی اور ہمس سے متعلق غذائیت کی قیمت اور صحت سے متعلق فوائد۔" غذائی اجزاء جلد 8،12 766. 29 نومبر 2016 ، doi: 10.3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• یوکوئی ، کتسوہیکو ، اور اکی کونومی۔ "خون کی کمی کے بغیر آئرن کی کمی تھکاوٹ کی ایک ممکنہ وجہ ہے: بے ترتیب کنٹرول شدہ آزمائشوں اور متناقص مطالعات کا میٹا تجزیہ۔" غذائیت جلد کی برطانوی جریدہ 117،10 (2017): 1422-1431۔ doi: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/