جمپ اسکواٹس کو صحیح طریقے سے کیسے کریں؟ فوائد اور اقسام

جمپ اسکواٹس اسکویٹس کا طاقت سے بھرا ہوا HIIT ورژن ہے۔ انہیں اسکویٹ چھلانگ بھی کہا جاتا ہے۔ یہ مشق آپ کے گلیٹس ، نچلے حصے اور ٹانگوں کے پٹھوں پر کام کرتی ہے۔ اسکویٹ چھلانگ اور ان کی مختلف حالتوں سے نچلے جسم سے چربی بہانے میں مدد ملتی ہے ، اپنے بٹ اور ٹانگوں کو ٹن کرنے میں مدد ملتی ہے اور طاقت اور توازن میں بہتری آتی ہے (1) ، (2) ، (3) یہ مضمون آپ کو بتاتا ہے کہ کس طرح جمپ اسکواٹس ، ان کے فوائد اور ان کی اقسام کو صحیح طریقے سے انجام دیں۔ پڑھیں!

اچھل اسکواٹس کو مناسب طریقے سے کیسے کریں

شروع کرنے کے لئے ، پورے لمبائی کے آئینے کے سامنے کھڑے ہوں۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی سیدھی رہے۔

کود اسکواٹس کے لئے مرحلہ وار گائیڈ

<

1. اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو ، ہاتھ آپ کے شانہ بہ شانہ ، سینہ اوپر ، کندھے پیچھے لپیٹ ، ٹھوڑی ، اور آگے کی طرف دیکھو۔
2. اپنے کولہوں کو باہر دھکیلیں ، گھٹنوں کو موڑیں ، اور نیچے بیٹھیں یا بیٹھنے کی پوزیشن سنبھالیں۔ آپ کے گھٹنوں کو انگلیوں سے زیادہ نہیں چلنا چاہئے۔ اپنی کمر کی پیٹھ کو مڑے ہوئے اور چوٹ لگنے سے روکنے کے لئے قدرے آگے کی طرف مڑیں۔
3. نیچے بیٹھنے پر اپنی ہتھیلیوں کو ساتھ لائیں۔
4. اٹھتے وقت ، اپنے جسم کو اوپر کی طرف چلائیں اور چھلانگ لگائیں۔ طاقت پیدا کرنے کے لئے اپنے ہاتھ نیچے پھینک دیں۔
5. فرش پر آہستہ سے اتریں اور نیچے بیٹھیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو ساتھ لے کر آئیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں میں چھلنی نہ ہو (اس کی وجہ سے چوٹ لگی ہے) اور آپ کے پیر کی انگلیوں سے تپش نہ لگائیں۔
6. ہر ایک میں 15 تکرار کے 3 سیٹ کریں۔

آپ کے پیر اور جموں کے دن جمپ اسکواٹس کو شامل کرنے سے اگلے حصے میں درج فوائد حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

جمپ اسکویٹ فوائد

جمپ اسکواٹس کو طرح طرح کے صحت سے متعلق فوائد ہوتے ہیں۔ وہ بچھڑوں ، گلیٹس ، ہیمسٹرنگز ، کور اور کوآرڈیسپس کو بنانے اور ان کی مدد کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ ان کے علاوہ اور بھی فوائد ہیں۔ ہم نے یہاں کچھ اہم کو درج کیا ہے۔

1. کیلوری اور چربی کو جلا دو

30 جمپ اسکواٹس کرنے سے آپ کے موجودہ وزن اور ورزش کی شدت پر منحصر ہے ، جس میں 100 کیلوری جل جاتی ہیں۔ بہت سی خواتین نچلے جسم میں چربی جمع کرنے کا رجحان رکھتے ہیں ، جو صحت کے بہت سے مسائل سے منسلک ہوتا ہے۔ اپنے معمول میں جمپ اسکواٹس کو شامل کرنے سے کیلوری جلانے اور نچلے جسم سے چربی بہانے میں مدد ملے گی۔

2. سر بٹ ، ٹانگوں ، اور عضلات

جمپ اسکواٹس عام اسکواٹس کا پلائومیٹرک ورژن ہے۔ یہ تیز شدت والی ورزش ٹانگ اور بٹ کے پٹھوں کو سر کرنے میں مدد دیتی ہے۔

3. متحرک اور توازن برقرار رکھیں

نقل و حرکت اور توازن تحریک ، روز مرہ کے کاموں ، اور زندگی کے بہتر معیار کے لئے انتہائی ضروری ہے۔ کودنے سے نہ صرف نقل و حرکت میں اضافہ ہوتا ہے بلکہ توازن بھی بہتر ہوتا ہے۔ عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ ، آپ کی ٹانگ کی طاقت کم ہوتی جاتی ہے۔ اسکواٹس ان پٹھوں کے گروہوں کی قدرتی کمزوری کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ وہ موٹر توازن برقرار رکھنے اور دماغ سے پٹھوں میں رابطے کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔

نوٹ: اگر آپ کی ٹانگ میں چوٹ ہے یا کسی سے صحت یاب ہو رہی ہے تو جمپ اسکواٹس کرنے سے پرہیز کریں۔

4. کھیل کی کارکردگی کو فروغ دینے کے

سائنسی مطالعات نے یہ نتیجہ اخذ کیا ہے کہ اسکواٹنگ سے کھلاڑیوں کو بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، خاص طور پر برداشت کی مشقوں میں (2) یہی وجہ ہے کہ جمپ اسکواٹس زیادہ تر ایتھلیٹک تربیتی سیشن کا ایک حصہ ہیں۔

صحت کو بہتر بنانا

ورزش کرنے سے صحت کے بہت سے فوائد ہوتے ہیں۔ یہ گلوکوز ریگولیشن ، لیپڈ میٹابولزم ، اور انسولین حساسیت (4) ، (5) کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ تیز رفتار کارڈیو مشقیں جیسے جمپ اسکواٹس دل کی بیماری ، ہائی بلڈ پریشر ، موٹاپا اور ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں (6)۔

6. فضلے کو ختم کرنے میں مدد کریں

جمپ اسکواٹس ایک کارڈیو ورزش ہے جو جسمانی سیال کی گردش کو بہتر بناتی ہے اور پسینہ بڑھاتا ہے۔ یہ دونوں افعال ؤتکوں ، اعضاء اور غدود کو غذائی اجزاء پہنچانے میں مدد دیتے ہیں اور جسم سے کوڑے دان نکالنے میں مدد کرتے ہیں (7)

7. ہڈیوں کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کریں

جمپ اسکواٹس ہڈیوں کی کثافت کو بہتر بنانے اور ہڈیوں کی صحت میں مدد کرسکتے ہیں۔

آپ کے پٹھوں کے لہجے ، نقل و حرکت اور توازن کو بہتر بنانے کے لئے باقاعدگی سے کود اسکواٹس کے علاوہ ، یہاں کچھ مختلف حالتیں یا کود اسکواٹس کی دوسری قسمیں ہیں۔

اسکواٹ چھلانگ کی اقسام

1. وزنی اسکواٹس

شٹر اسٹاک

1. جب کہنیوں کو مڑے ہوئے اور کھجوروں کو ایک دوسرے کا سامنا کرتے ہو تو ایک جوڑا ڈمبلز کو پکڑو۔ سیدھے اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
2. اکڑوں بیٹھو.
3. اپنے جسم کو اوپر کی طرف چلائیں۔ جب آپ ہوا میں کودتے ہیں تو اپنے سر کو اپنے سر سے اوپر اٹھائیں۔
4. اسی پوزیشن پر اترنے کی کوشش کریں۔ اپنے بازوؤں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں۔
5. ہر ایک میں 15 تکرار کے 2-3 سیٹ کریں۔

2. باکس جمپ ​​اسکواٹس

شٹر اسٹاک

1. ایک مستحکم ٹیبل یا ورزش خانہ اپنے سے 1-2 فٹ دور رکھیں۔
2. اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوجائیں ، کندھوں کو پیچھے سے لپیٹ لیا جائے ، اور سینے اور ٹھوڑی کو اوپر کرلیں۔
3. اپنے جسم کو چھلانگ لگانے کے لئے تھوڑا سا نیچے بیٹھیں۔
4. باکس پر اتریں ، اسکواٹ کریں ، اور نیچے فرش پر نیچے کودیں۔

3. سنگل ٹانگ جمپ اسکواٹس

شٹر اسٹاک

1. سامنے میں ایک ٹانگ کھینچیں۔
2. اپنے ہاتھ بھی سامنے کی طرف کھینچیں۔
3. آپ جتنا کم ہوسکاؤٹ کریں۔
4. آپ توازن کے ل furniture فرنیچر کا ایک ٹکڑا استعمال کرسکتے ہیں۔

4. میڑک اسکواٹس

شٹر اسٹاک

1. آپ کو برپیوں کو اسی طرح کرنے کی ضرورت ہے۔
2. جب آپ نیچے بیٹھیں گے ، اپنے ہاتھوں سے اگلے حصے میں اپنے پیروں پر کودیں اور اتریں۔
3. واپس جائیں اور دہرائیں۔
4. جس طرح آپ برپی کرتے ہو اسی طرح پھیلاؤ اور بیک اپ جاری رکھیں۔

5. جمپنگ جیک اسکواٹس

شٹر اسٹاک

1. جمپنگ جیک کرنا شروع کریں۔
2. جب آپ کے بازو نیچے جاتے ہیں تو نیچے بیٹھیں۔
3. جب آپ کے بازو اوپر جاتے ہیں تو ، آپ کا جسم بیٹھ جانا چاہئے۔

6. قیدی دستہ

شٹر اسٹاک

1. اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔
2. موڑنے کے بعد اپنے کولہوں کو پیچھے دھکیلیں۔
3. اپنے کندھوں اور بازوؤں کو سیدھے رکھیں۔
4. اپنے جسم اور اسکواٹ کو کم کرو۔

7. بائسپ کرل سکواٹس

شٹر اسٹاک

1. مندرجہ بالا اسکواٹس میں سے کسی کو بھی وزن کے ساتھ انجام دیں۔
2. ایسے وزن کا استعمال کریں جو آپ آرام سے اٹھاسکیں۔ ہمیشہ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ وزن کے بغیر مناسب توازن برقرار رکھیں۔ اس طرح ، جب آپ وزن کے ساتھ اس اسکواٹس میں سے کوئی کرتے ہیں تو آپ کو اپنے آپ کو تکلیف نہیں پہنچتی ہے۔

8. ناہموار اسکواٹس

شٹر اسٹاک

1. اس اسکویٹ جمپ ورزش کو انجام دینے کے لئے تھوڑی اونچائی پر ایک تختی رکھیں۔
2. ایک پاؤں فرش پر اور دوسرا تختی پر رکھیں۔
3. اپنے باقاعدہ اسکواٹس کرو۔
4. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے وزن میں یکساں توازن رکھیں۔
5. جب آپ کود پڑے اور نیچے بیٹھے ہوئے ہوں تو گھٹنے پر دباؤ نہ ڈالو۔
6. اگر آپ کو ایسا کرنے میں کوئی پریشانی ہو تو ، اس اسکواٹ کی کوشش نہ کریں۔

9. وال اسکواٹس

شٹر اسٹاک

یہ دیوار کے خلاف کیے جانے والے باقاعدہ اسکواٹس ہیں۔

1. باقاعدگی سے اسکواٹس کرو ، لیکن اپنے کولہوں کو باہر دھکیلنے کے بجائے ، یہ یقینی بنائے کہ آپ کی پیٹھ سیدھی کسی دیوار کے خلاف ہے۔
2. آپ کو اپنے آپ کو تکلیف پہنچانا مت جھکنا۔
3. دیوار کو اوپر اور نیچے سلائیڈ کیے بغیر دہرائیں۔

10۔

شٹر اسٹاک

1. کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا وسیع اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنے پیروں کو زمین پر مضبوطی سے رکھو ، اپنے کولہوں کو دھکے دے کر اپنے آپ کو آہستہ آہستہ نیچے کرو۔
3. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی انگلیوں کی طرف اشارہ ہو رہا ہو ، گھٹنوں کے سامنے ہو ، اور آپ کا سر اور کندھے سیدھے ہوں۔
4. آہستہ آہستہ اٹھیں۔
5. اسی کو دہرائیں۔

11. بندر سکوئٹس

شٹر اسٹاک

1. کندھوں کی چوڑائی کے سوا تھوڑا وسیع اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔
2. ایک گھٹنے یا پیر کے لئے پہنچیں (اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنے لچکدار ہیں) جب آپ نیچے بیٹھیں گے۔
3. جتنا کم ہوسکے ، پیر پکڑو۔
4. آہستہ آہستہ اٹھ کر پیر کو چھوڑ دیں۔
5. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پیر یا گھٹنوں کو کبھی نہ کھینچیں اور نہ ہی دبائیں۔

12. سومو اسکواٹس

شٹر اسٹاک

1. اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا سا زیادہ رکھیں۔
2. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیر اتنے دور نہ ہوں کہ آپ اپنا توازن کھو بیٹھیں۔
3. اپنے دونوں ہاتھوں سے بھاری وزن رکھیں اور اسکویٹ انجام دیں۔
4. اپنے گھٹنوں کو موڑتے ہی اپنے اوپری جسم کو سیدھے رکھنا یاد رکھیں۔
5. جتنا ہو سکے اپنے آپ کو نیچے کرو۔

آپ وہاں جاتے ہیں - ان کے فوائد اور مختلف حالتوں کے ساتھ ساتھ اچھل اسکواٹس کو مناسب طریقے سے کرنے کا ایک آسان اور آسان رہنما۔ یہ کام گھر پر کریں ، اور آپ کو یقینی طور پر آپ کے پٹھوں کے سر اور تندرستی میں فرق نظر آئے گا۔ خوشی!

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

کیا اسکواٹس آپ کے بٹ کو بڑا بناتے ہیں؟

اسکواٹس اور مناسب تغذیہ آپ کے بٹ کو زیادہ خوبصورت اور گول بنانے میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔ یہاں ایک بڑی بٹ کو حاصل کرنے کے ل foods کھانے کی اشیاء ، ورزشوں اور نکات کی فہرست ہے۔

کیا جمپ اسکواٹس محفوظ ہیں؟

ہاں ، جمپ اسکواٹس محفوظ ہیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ اچھے جوتے پہنتے ہیں۔ اگر آپ کو ٹانگ کی چوٹ ہو یا چوٹ یا سرجری سے صحت یاب ہو رہے ہو تو جمپ اسکواٹس سے پرہیز کریں۔

کیا چھلانگ آپ کی رانوں پر پتلا ہے؟

صرف جمپ اسکواٹس کرنے سے آپ کو پتلی رانوں کو حاصل کرنے میں مدد نہیں ملے گی۔ آپ کو جو کچھ کھاتے ہیں اس کا خیال رکھنا چاہئے اور ہفتے میں 3 دن کارڈیو اور ہفتے میں دو بار طاقت کی تربیت کرنا چاہئے۔ یہ چند ران سلمنگ مشقیں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں۔

کیا چھلانگ اسکواٹ گھٹنوں کے لئے خراب ہیں؟

اگر آپ سخت اترتے ہیں تو جمپ اسکواٹس آپ کے گھٹنوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں ، ایسے جوتے نہ پہنیں جس میں صدمہ جذب کرنے والی خصوصیات ہوں ، یا اگر آپ کی کرنسی خراب ہو۔ آپ کے گھٹنوں کو آپ کی انگلیوں کو زیادہ سے زیادہ نہیں چلنا چاہئے اور انہیں متنازعہ طور پر نشاندہی کرنا چاہئے۔

جمپ اسکواٹس کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟

جمپ اسکواٹس گلوٹس ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس ، لوئر ایبس اور بچھڑوں پر کام کرتا ہے۔

7 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• مکینیکل متغیرات ، جرنل کی طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت پر اسکواٹس اور جمپ اسکواٹس کے متعدد سیٹوں کے اثرات۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• جمپ اسکواٹ اور نصف اسکواٹ کی مشقیں: ایلیٹ رگبی سیونس پلیئرز ، پیلوس ون ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کی اسپیڈ پاور پرفارمنس پر منتخب اثرات۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• پاور بمقابلہ طاقت سے بجلی کے جمپ اسکواٹ کی تربیت: کھیلوں اور ورزش میں طب اور سائنس ، میڈیسن کی امریکی نیشنل لائبریری ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• ورزش اور ٹائپ 2 ذیابیطس: کنکال کے پٹھوں میں گلوکوز اپٹیک کو منظم کرنے والے مالیکیولر میکانزم ، فزیولوجی ایجوکیشن میں ایڈوانس ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• لیپڈ میٹابولزم کی ورزش اور ضابطہ ، سالماتی حیاتیات اور مترجم سائنس میں پیشرفت ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• جسمانی سرگرمی سے صحت کے فوائد: ثبوت ، کینیڈین میڈیکل ایسوسی ایشن جرنل ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• ورزش اور رینل فنکشن ، اسپورٹس میڈیسن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229