نیچے کی طرف کا سامنا کرنا پڑتا کتا پوز یا اڈھو مکھا شواسنانا ایک آسن ہے جسے A-do MOO-kah shvah-NAS-anna کہا جاتا ہے۔ سنسکرت: अधोमुश्वासन؛ اڈھو - آگے؛ مکھا - چہرہ؛ سوانا - کتا؛ آسنا - لاحق؛

یہ نام سنسکرت کے لفظ ادھاس (باب) سے آیا ہے جس کا مطلب ہے 'نیچے' ، مکھا (मुख) جس کا مطلب ہے 'چہرہ' ، آوانا (شیوان) جس کا مطلب ہے 'کتا' ، اور ایسانا (آسن) کے معنی ہیں 'کرنسی'۔ اڈھو مکھا سواناسنہ اسی طرح دکھائی دیتی ہے جب ایک کتا آگے پیچھے مڑتا ہے۔ اس آسن کے بے شمار حیرت انگیز فوائد ہیں جو آپ کے لئے ہر روز اس پر عمل کرنا انتہائی ضروری بناتے ہیں۔ سب سے اچھی بات یہ ہے کہ یہاں تک کہ ایک ابتدائی شخص بھی آسانی سے اس آسن کی پھانسی حاصل کرسکتا ہے۔

ہر وہ چیز جو آپ کو اڈھو مکھا سواناسنہ کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے

1. اس آسن پر عمل کرنے سے پہلے آپ کو کیا جاننا چاہئے
2. یوگا کا سامنا کرتے ہوئے نیچے جانے کا طریقہ
3. احتیاطی تدابیر یا تضادات
4. اڈھو مکھا سواناساسنا ابتدائی اشارے
5. اعلی درجے کی پوزیشن میں تبدیلی
6. نیچے جانے کے فوائد - ڈاگ کا سامنا کرنا پڑتا ہے
7. اڈھو مکھا سواناسنہ کے پیچھے سائنس
8. تیاری پوز
9. فالو اپ پوزیشن

اس آسن کو شروع کرنے سے پہلے آپ کو کیا جاننا چاہئے

اس آسن کو انجام دینے سے پہلے یہ یقینی بنانا انتہائی ضروری ہے کہ آپ کے آنتوں اور پیٹ کو خالی ہے۔ آپ کے آخری کھانے اور ورزش کے مابین کچھ گھنٹوں کا وقفہ دینا ایک اچھا خیال ہوگا۔ اس سے آپ کے کھانے کو اچھی طرح سے ہضم ہوسکیں گے۔ یہ آسن صبح کام کرتے وقت بہترین کام کرتی ہے۔

سطح: ابتدائی

انداز: اشٹنگ یوگا

دورانیہ: 1 سے 3 منٹ تک

تکرار: کوئی بھی

مضبوط نہیں ہوتا : ٹانگیں ، بازو ، کمر کی کھینچیں

: کندھوں ، بچھڑوں ، ہیمسٹرنگز ، ہاتھوں ، پیٹھ اور پیروں کی محراب

TOC پر واپس جائیں

نیچے کا سامنا کرنے والے ڈاگ پوز کا مقابلہ کرنے کا طریقہ (اڈھو مکھا سواناسنہ)

1. چار اعضاء پر کھڑے ہو ، اس طرح کہ آپ کا جسم میز کی طرح کا ڈھانچہ تشکیل دے۔
2. سانسیں اور آہستہ سے اپنے کولہوں کو اٹھائیں اور اپنی کوہنیوں اور گھٹنوں کو سیدھا کریں۔ آپ کو یقینی بنانے کی ضرورت ہے کہ آپ کا جسم الٹا 'V' بناتا ہے۔
3. آپ کے ہاتھ آپ کے کندھوں کے مطابق ہوں ، اور آپ کے پیر اپنے کولہوں کے مطابق ہوں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی انگلیوں کی طرف باہر کی طرف ہونا چاہئے۔
4. اب ، اپنے ہاتھوں کو زمین میں دبائیں اور اپنی گردن لمبا کریں۔ آپ کے کانوں کو آپ کے اندرونی بازوؤں کو چھونا چاہئے ، اور آپ کو اپنی نگاہوں کو اپنی ناف کی طرف موڑنا چاہئے۔
5. کچھ سیکنڈ کے لئے رکو ، اور پھر ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور میز کی پوزیشن پر واپس آئیں۔

TOC پر واپس جائیں

احتیاطی تدابیر اور تضادات

بہتر ہے کہ آپ اس آسن سے پہلے کسی پیشہ ور ٹرینر یا میڈیکل پریکٹیشنر سے مشورہ کریں۔ اگر آپ کو تکلیف ہو تو اس آسن پر عمل کرنے سے پرہیز کریں

1. کارپل سرنگ سنڈروم
2. ہائی بلڈ پریشر
3. ایک علیحدہ ریٹنا
4. ایک منتشر کندھا
5. کمزور آنکھ کیشکا
6. اسہال

حاملہ خواتین احتیاط کے ساتھ اس آسن پر عمل کریں۔ عملی طور پر مشغول ہونے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا بہتر ہے۔

TOC پر واپس جائیں

اڈھو مکھا سواناساسنا ابتدائی اشارے

اگر آپ یوگا کی مشق کرنے کے ابتدائی ایام میں ہیں تو ، آپ کو ذہن میں رکھنے کے لئے کچھ نکات یہ ہیں۔

1. یہ جاننا آسان ہے کہ آپ یہ آسن صحیح طریقے سے کر رہے ہیں یا نہیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کے جوڑ دبے ہوئے ہیں یا آپ غیر مستحکم ہیں تو آپ کو اپنی صف بندی کی جانچ پڑتال کرنے کی ضرورت ہے۔ دوبارہ شروع کریں ، اور یہ یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں کے نیچے آپ کے گھٹنوں کے نیچے ہیں اور آپ کے کندھے کے نیچے آپ کے ہاتھ ہیں۔ نیز ، یہ بھی یقینی بنائیں کہ آپ کی کلائی اور کوہنیوں پر موجود کریزیں آپ کی چٹائی کے ساتھ منسلک ہیں۔

2. ابتدائی طور پر ، کندھے کی رہائی کا حق حاصل کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ آپ یہ حق حاصل کرنے کے لئے دیوار کے خلاف مشق کرسکتے ہیں۔ اپنی ٹانگیں (ہپ کی دوری) کے ساتھ دیوار سے تقریبا about تین فٹ دور کھڑے ہوں۔ یقینی بنائیں کہ آپ دیوار کا سامنا کررہے ہیں۔ اس کے بعد ، اپنے ہاتھوں کو دیوار پر رکھیں ، اور انہیں نیچے چلیں یہاں تک کہ وہ آپ کے دھڑ کی سطح تک پہنچ جائیں۔ آپ کے بازو فرش کے متوازی ہونے چاہئیں۔

TOC پر واپس جائیں

اعلی درجے کی پوزیشن میں تبدیلی

ایک بار جب آپ بنیادی باتوں کے بارے میں راضی ہوجاتے ہیں تو آپ اپنے پریکٹس کو کس طرح تیز کرسکتے ہیں اور اسے مزید موثر بنا سکتے ہیں۔

1. اپنے پیروں کی گیندوں سے اپنے جسم کو اٹھا کر اور آپ کے کولہوں کو ایسی کھینچتے ہوئے بڑھائیں کہ وہ اونچی ہوں۔ اپنی شرونی کو اندر کھینچنا نہ بھولیں۔ اپنی ہیلس کو فرش پر واپس پھینک دیں اور شدت برقرار رکھیں۔

2. اگر آپ اپنے بازوؤں پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں تو ، ان کے ارد گرد بیلٹ لوپ کریں ، اور پھر ، شدت میں اضافہ کرنے کے لئے بیلٹ کے پٹے کے خلاف دبائیں۔ ٹانگوں پر توجہ دینے کے لئے ، اپنے پیروں کے اوپری حصے پر اپنے گھٹنوں کے اوپر بیلٹ رکھیں ، اور پھر ، رانوں کو بیرونی طرف کھینچ کر فعال ٹانگ پر کام کریں۔

TOC پر واپس جائیں

نیچے کا سامنا کرنے والے کتے کے لاحق ہونے کے فوائد (اڈھو مکھا سواناسنہ)

اڈھو مکھا سواناسنہ ، جیسا کہ ہم پہلے ہی قائم کرچکے ہیں ، یوگا کے بہترین پوز میں سے ایک ہے ، اور اس کے بے شمار فوائد ہیں۔ اپنے مشق میں اس آسن کو شامل کرنے کے کچھ فوائد پر ایک نظر ڈالیں۔

1. پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے

نیچے کا سامنا کرنے والے کتے کے لاحق ہونے کا الٹا کشتی کا لاحق ہونا ہے۔ ہم سب جانتے ہیں کہ نواسنہ پیٹ کے پٹھوں کو فائدہ دیتا ہے جو ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دینے میں بھی مدد کرتا ہے۔ اس مشق کے پیٹ کے پٹھوں پر بھی اسی طرح کے اثرات پڑتے ہیں۔ یہ ان پٹھوں کو کھینچنے اور مضبوط کرنے میں مدد کرتا ہے۔

2. گردش کو بہتر بناتا ہے

یہ شاید آپ کے دھیان میں نہ آیا ہو ، لیکن نیچے کا سامنا کرنے والا کتا دراصل ایک الٹا ہے۔ کولہوں کو اٹھا لیا جاتا ہے ، اور سر کو دل کے نیچے گرا دیا جاتا ہے۔ کشش ثقل کی کھینچ میں الٹ ہے ، لہذا تازہ خون بہتا ہے ، اس طرح گردش کو فروغ دیتا ہے۔

3. عمل انہضام کو بہتر بناتا ہے

یہ آسن مکمل تہہ نہیں ہے ، لیکن پھر بھی یہ پیٹ کے پٹھوں کو ہاضم نظام کے اعضاء کو سکیڑنے کی اجازت دیتا ہے ، جس میں جگر ، گردے اور تللی بھی شامل ہے۔

4. ہاتھ اور پاؤں ٹن

جب آپ اڈھو مکھا سواناسنہ کرتے ہو تو جسمانی وزن آپ کے ہاتھوں اور پیروں پر ہوتا ہے۔ لہذا ، یہ اعضاء کو ٹن کرتا ہے اور بہتر توازن کے ل them ان کو تیار کرتا ہے۔

5. بے چینی کو کم کرتا ہے

اس لاحقہ سے آپ کو سکون ملتا ہے اور ذہن کو سکون ملتا ہے ، اس طرح پریشانی کم ہوتی ہے۔ جب گردن اور گریوا کی ریڑھ کی ہڈی بڑھ جاتی ہے ، تناؤ جاری ہوتا ہے۔

TOC پر واپس جائیں

اڈھو مکھا سواناسنہ کے پیچھے سائنس

اڈھو مکھا سواناسن پٹھوں کو آرام کرنے کے لئے جانا جاتا ہے۔ جب آپ اس طرح اٹھاتے ہو your اپنے ہاتھوں کو کھینچنے کی کوشش سے پٹھوں کے ٹینڈوں میں تناؤ بڑھتا ہے ، اور تناؤ کے جواب میں ، ریڑھ کی ہڈی پٹھوں کو آرام کرنے کا اشارہ دیتی ہے۔ لاحقہ حد تک پھیلانے والے اینڈورفنز جاری کرتے ہیں جو آپ کے جسم اور دماغ کو سکون میں مدد دیتے ہیں (1)

TOC پر واپس جائیں

تیاری پوز

• پھلکاسانہ
• اتاناسنا

TOC پر واپس جائیں

فالو اپ پوز

• سرسنا
• اتاناسنا

TOC پر واپس جائیں

یہ ایک اور اہم آسن ہے۔ یہ سورج کی سلام یا سوریا نمسکر کا ایک حصہ ہے۔ اس سے جسم کے ان حصوں کو پھیلایا جاتا ہے جنہیں بڑھایا نہیں جاسکتا ، لہذا آپ کو صحت کے بہت سے فوائد ملتے ہیں۔