ہرا مٹر: صحت سے متعلق فوائد ، غذائیت سے متعلق حقائق اور ممکنہ ضمنی اثرات

سبز مٹر (پسم سیوٹیم) غذائی اجزاء سے گھنے ، ہرا پھلی کے بیج ہیں جو سخت پھدیوں میں پائے جاتے ہیں۔ نشاستے کے مواد کی وجہ سے ان کا ذائقہ ذرا میٹھا ہے۔

ان میں نشاستے ، غذائی ریشہ ، پروٹین ، وٹامنز اور فائٹو کیمیکلز کی اعلی تعداد ہوتی ہے جو صحت کے بہت سے فوائد سے وابستہ ہیں۔

سبز مٹر خاص طور پر سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے ل protein پروٹین کی زیادہ مقدار کی وجہ سے ایک اچھا اختیار ہے۔ تاہم ، ان میں کچھ امینو ایسڈ کی کمی ہے جن کو دیگر پروٹین سے بھرپور غذاوں کے ساتھ پورا کیا جانا چاہئے۔

اس مضمون میں غذائی اجزاء ، صحت کے فوائد اور سبز مٹر کے ممکنہ مضر اثرات کے بارے میں تبادلہ خیال کیا گیا ہے۔ مزید جاننے کے لئے نیچے سکرول کریں۔

ہرا مٹر تغذیہ حقائق

• مٹر کی خدمت (100 جی) میں 79 کیلوری ، 13 جی کاربوہائیڈریٹ ، اور 4.5 گرام پروٹین اور فائبر ہوتا ہے۔ سبز مٹر بی وٹامن کا ایک بھرپور ذریعہ ہیں - ان میں 65 µg فولیٹ ، 2.090 ملی گرام نیاسین ، اور 0.266 ملی گرام تھییم ہوتا ہے۔ ان میں مناسب مقدار میں وٹامن بی 6 بھی ہوتا ہے (1)۔

• مٹر وٹامن اے (765 IU) ، وٹامن سی (40 ملی گرام) ، وٹامن ای (0.13) ، اور وٹامن K (24.8 µg) (1) کا ایک بہترین ذریعہ ہیں۔

• وہ معدنیات سے مالا مال ہیں ، جیسے سیلینیم (1.8 µg) اور زنک (1.24 ملی گرام) ، اور فائیٹونٹرائینٹ ، جیسے ß-کیروٹین (449 µg) اور لوٹین-زییکسانتھین (2477 µg) (1)۔

• فلایوانولس ، جیسے کیٹیچن اور ایپیٹیکن ، فینولک ایسڈ (کیفیٹک اور فرولک ایسڈ) ، اور سیپوننس مٹر میں موجود کچھ فیٹونٹریٹینٹس میں سے ایک ہیں (1)۔

مندرجہ ذیل حصے میں ، ہم سبز مٹر کے صحت سے متعلق اہم فوائد تلاش کریں گے۔

ہری مٹر کے صحت سے متعلق فوائد

1. بلڈ شوگر اور ذیابیطس کے انتظام میں مدد مل سکتی ہے

سبز مٹروں میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں جو بلڈ شوگر کی سطح کو سنبھالنے کے لئے اچھے ہیں (2) ان میں کم گلیسیمک انڈیکس ہے کیونکہ وہ نشاستہ اور فائبر سے مالا مال ہیں۔

کم گلیسیمیک انڈیکس والی خوراکیں شوگر کو خون میں آہستہ آہستہ خارج کرتی ہیں۔ اس سے بلڈ شوگر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ ٹائپ 2 ذیابیطس (2) کی روک تھام اور انتظام میں کم جی آئی کھانے والی اشیاء فائدہ مند ہیں۔

چوہوں کے مطالعے میں ، خام مٹر کے نچوڑ کاربوہائیڈریٹ تحول میں ملوث کسی خاص انزائم (لبلبے کی امیلیز) کی سرگرمی کو روک سکتے ہیں۔ یہ چوہوں (3) میں مٹر کے عرقوں کے ہائپوگلیسیمیک اثر کی وضاحت کرسکتا ہے۔ سبز مٹر کے انسداد ذیابیطس اثرات کو سمجھنے کے لئے مزید مطالعات کی ضرورت ہے۔

2. ہاضمے کو بہتر بنا سکتا ہے

مٹر میں پری بائیوٹک شکر اور فائبر ہوتا ہے جو ہاضمہ عمل میں فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے۔ مٹروں میں گلیکٹوز اولیگوساکرائڈس بڑی آنت میں عمل انہضام میں مدد کے ل found پایا گیا (5)

عمل انہضام کے دوران پری بائیوٹک شکر پروبیٹک بیکٹیریا کا چارہ بن جاتے ہیں۔ یہ ان بکروں کو استعمال کرنے اور انہیں ایسی مصنوعات میں تبدیل کرنے میں اچھے بیکٹیریا کی مدد کرتا ہے جو ہمارے جسم کے لئے فائدہ مند ہیں۔

مٹر میں موجود غذائی ریشہ ہاضمہ کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے (5) فائبر ہاضمہ کے راستے سے کھانے کی نقل و حرکت میں مدد کرتا ہے۔ یہ مناسب ہاضمہ اور زہریلے مادوں کے خاتمے کے لئے ضروری ہے۔

مٹر کے بھی antimicrobial اثرات ہوتے ہیں۔ انکرت مٹر کے فینولک نچوڑوں نے ہیلیکوبیکٹر پیلیوری ، السر پیدا کرنے والے بیکٹیریا (6) کی افزائش کو روکا تھا۔ غذا میں سبز مٹر کو شامل کرنے سے معدے کی مجموعی فعل کو بہتر بنایا جاسکتا ہے۔

3. کچھ دائمی بیماریوں سے محفوظ رکھنے میں مدد مل سکتی ہے

ہرا مٹر میں فائبر مواد زیادہ ہوتا ہے۔ پروپیونیٹ ، جو ریشہوں کے خمیر کی پیداوار ہے ، کو چوہوں (7) میں خون کے کولیسٹرول کی سطح کو کم پایا گیا تھا۔ کولیسٹرول کی سطح کا انتظام دل کی بیماریوں سے بچنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

کم کثافت لیپو پروٹین ، یا ایل ڈی ایل کی زیادتی جسم کے لئے نقصان دہ ہے۔ یہ شریانوں کو روکتا ہے اور دل کی بیماری کا سبب بن سکتا ہے۔ اعلی کولیسٹرول غذا پر سواروں پر مطالعے میں ، مٹر کل اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول (8) کی پلازما کی سطح کو کم کرسکتے ہیں۔ سبز مٹروں میں گھلنشیل فائبر سے بھی کارڈیک بیماری کا خطرہ کم ہوسکتا ہے۔

دائمی سوزش اور آکسیڈیٹو تناؤ کینسر کا باعث بن سکتا ہے۔ سبز مٹر کی طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش کی خصوصیات آکسیڈیٹیو نقصان سے لڑ سکتی ہے اور کینسر کے خطرے کو کم کر سکتی ہے (9) یہ اینٹی آکسیڈینٹس آزاد ریڈیکلز کا پابند ہیں اور جسم پر ان کے خراب اثرات کو کم کرتے ہیں۔

مٹر کے نچوڑ جانوروں کے مطالعے (10) میں سوزش کی سرگرمی کی نمائش کرتے ہیں۔ سبز مٹروں میں کچھ روکنے والے ہوتے ہیں جنھوں نے بڑی آنت کے کینسر (11) کے خطرے کو کم کرنے کا مظاہرہ کیا ہے۔

سبز مٹر میں کئی دیگر مرکبات ، جیسے لیکٹینز اور سیپوننز نے اینٹینسر سرگرمی (12) ، (13) کی نمائش کی ہے۔

یہ سبز مٹر کے صحت سے متعلق اہم فوائد ہیں۔ یہ کسی کی خوراک میں شامل کرنا آسان ہیں۔ لہذا ، ان کے فوائد سے فائدہ اٹھانا کوئی چیلنج نہیں ہے۔ تاہم ، یہ ممکن ہے کہ ہری مٹر کچھ خاص ضمنی اثرات کا سبب بنے۔

سبز مٹر کے ضمنی اثرات

سبز مٹر بعض افراد میں ضمنی اثرات کا باعث بن سکتے ہیں۔ اپنی غذا میں کوئی تبدیلی کرنے سے پہلے ہمیشہ ڈاکٹر سے رجوع کریں۔

سبز مٹر میں اینٹی غذائی اجزاء شامل ہیں جیسے فائٹک ایسڈ اور لیکٹین جو غذائی اجزاء کے جذب میں مداخلت کرسکتے ہیں۔ یہ غذائی اجزاء ہاضمہ کی پریشانیوں کا سبب بھی بن سکتے ہیں (14) ، (15)۔

مٹر میں موجود فائٹک ایسڈ آئرن اور زنک (16) جیسے معدنیات کے جذب کو روک سکتا ہے۔ اس کے نتیجے میں غذائیت کی کمی ہوسکتی ہے۔

تازہ مٹروں میں موجود لیکٹین گٹ میں مدافعتی نظام اور بیکٹیریوں کی آبادی کے نازک توازن کو پریشان کرسکتے ہیں (15)

تاہم ، مٹر کو بھیگنے ، کھکانے یا پکا کر کھانے سے ممکنہ طور پر ان انسداد (17) کو کم کیا جاسکتا ہے۔ نیز ، مٹر کے حصے کے سائز کو کم کرنے سے ضمنی اثرات کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

نتیجہ اخذ کرنا

ہرا مٹر قیمتی اور مؤثر غذائیت سے بھرپور ہوتا ہے۔ انہیں سوپ ، اسٹو ، سلاد اور دیگر بہت سے پکوان میں شامل کیا جاسکتا ہے۔ وہ فائیٹونٹریٹینٹ سے مالا مال ہیں جو بلڈ شوگر کو سنبھالنے میں مدد کرسکتے ہیں اور کینسر ، قلبی امراض اور ذیابیطس جیسی دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں۔

تاہم ، ان کے مخالفوں سے ہوشیار رہیں۔ ان کو بھیگنے ، ابالنے یا پکا کر کم کیا جاسکتا ہے۔ انہیں مناسب طریقے سے تیار کریں اور آپ زیادہ سے زیادہ مٹر کے فوائد سے لطف اندوز ہوں گے۔

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

کیا مٹر وزن میں کمی کے لئے اچھا ہے؟

مٹر میں پروٹین زیادہ اور چربی کم ہوتی ہے اور وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ان کے ریشہ دوانیوں کو ترغیب ملتی ہے۔

کیا ہرا مٹر آپ کو وزن بڑھا سکتی ہے؟

اس سلسلے میں ناکافی معلومات دستیاب ہیں۔ اگرچہ کچھ لوگوں کا استدلال ہے کہ مٹر میں نشاستے کا زیادہ مقدار وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے ، لیکن اس بیان کی حمایت کرنے کے لئے کوئی تحقیق نہیں ہے۔ وزن کم کرنے / وزن بڑھانے کے نظام میں سبز مٹروں کو شامل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

ہرا مٹر پکنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟

ہرا مٹر پکنے میں 2 سے 3 منٹ لگتے ہیں۔ آپ مٹر کو پانی میں شامل کرسکتے ہیں اور ابال لیتے ہیں۔

آپ ہری مٹر تیزی سے کیسے پکاتے ہیں؟

آپ ہری مٹر کو تیزی سے پکانے کیلئے مائکروویو کا استعمال کرسکتے ہیں۔

کیا ہری مٹر ایک مکمل پروٹین ہے؟

سبز مٹر ایک مکمل پروٹین نہیں ہیں کیونکہ ان میں کچھ اہم امینو ایسڈ کی کمی ہے۔

کیا ہری مٹر جلد کے لئے اچھا ہے؟

سبز مٹر وٹامن سی اور اینٹی آکسیڈینٹ کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ یہ کولیجن کی تیاری اور جلد کی صحت کو فروغ دینے میں مدد کرتے ہیں۔ وٹامن سی جلد پر سیاہ دھبوں کو کم کرنے اور یہاں تک کہ رنگین رنگ کو فروغ دینے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے ، حالانکہ اس سلسلے میں تحقیق محدود ہے۔

مٹر کیسے کھائیں؟

مٹر تازہ کھا یا پکایا جا سکتا ہے۔ وہ چاول کے پکوان ، پاستا ، سالن اور پیٹی کے ساتھ اچھی طرح چلتے ہیں۔ منجمد سبز مٹر یا ڈبے میں بند سبز مٹر کو بھی تازہ سبز مٹر کی بجائے ترکیبیں میں شامل کیا جاسکتا ہے۔ چھلے ہوئے مٹر بچوں کے کھانے کے طور پر مشہور ہیں۔

17 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• گرین مٹر ، فوڈ ڈیٹا سینٹرل ، امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمت

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/ nutrients

• ٹرینیڈاڈ ، ٹرینیڈاڈ پی. ، وغیرہ۔ "غذائی ریشے کا ایک اچھا ذریعہ کے طور پر لیموں کے ممکنہ صحت سے متعلق فوائد۔" برٹش جرنل آف نیوٹریشن ، جلد. 103 ، نہیں۔ 4 ، 14 اکتوبر 2009 ، پی پی 569 56574 ، نیشنل سینٹر برائے بایوٹیکنالوجی انفارمیشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• ٹورمو ، ایم اے ، وغیرہ۔ "تجرباتی غیر انسولین منحصر ذیابیطس کے علاج میں مٹر (پیزم سیٹیوم) کا اثر۔" فیوتھیراپی ریسرچ ، جلد 11 ، نہیں۔ 1، فروری 1997، ص 39-41، آن ولی لائبریری

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1٪3C39::AID-PTR939 ٪ 3E3.0.CO؛ 2-X

• ڈن ، ژن پینگ ، وغیرہ۔ "چوہوں میں گلوکوز میٹابولزم پر مٹر البمین 1 ایف کا اثر۔" پیپٹائڈس ، ج. ، ص… 29 ، نہیں۔ 6 ، جون 2008 ، پی پی 891–897 قومی مرکز برائے بایوٹیکنالوجی انفارمیشن ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -گلوکوز میٹابولزم ان چوہوں /

• ڈاہل ، وینڈی جے۔ ، وغیرہ۔ "مٹر کے صحت سے متعلق فوائد کا جائزہ (پیسوم سیٹیوم ایل)۔" برٹش جرنل آف نیوٹریشن ، جلد. 108 ، نہیں۔ ایس 1 ، 23 اگست ، 2012 ، پی پی. ایس 3 – ایس 10 ، National نیشنل سینٹر برائے بائیوٹیکنالوجی انفارمیشن ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• ہو ، چی یو ، ات E۔ "انکرت مٹر کے فینولک عرق (پیسوم سیٹیوم ایل) کے ذریعہ ہیلی کاپٹر پیلیوری کی روک تھام۔" فوڈ بائیو کیمسٹری جرنل ، جلد. 30 ، نہیں۔ 1 ، ‌ آن لائن ویلی لائبریری

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• چن ، ڈبلیو۔ جے ایل ، یٹ۔ "پروپیونیٹ کولیسٹرول کھلایا چوہوں میں کچھ گھلنشیل پلانٹ ریشوں کے ہائپوچولیسٹرولیمک اثرات میں ثالثی کرسکتا ہے۔" تجرباتی حیاتیات اور طب ، جلد.۔ 175 ، نہیں۔ 2 ، 1 فروری ، 1984 ، پی پی 215–218 ، ational نیشنل سینٹر برائے بائیوٹیکنالوجی انفارمیشن ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• مارٹنز ، جوس ایم ، ایٹ۔ "غذائی خام مٹر (پیسوم سیوٹیم ایل) پلاٹما کے ٹوٹل اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور ہیپاٹک ایسٹیرایڈ کولیسٹرول کو کم اور برقرار اور آئیلوریکٹل اناسٹوموزز پگ فیڈ کولیسٹرول-امیر غذا میں کمی لائیں۔" جرنل آف نیوٹریشن ، جلد.۔ 134 ، نہیں۔ 12 ، 1 دسمبر 2004 ، پی پی 3305–3312 ​​، N نیشنل سینٹر برائے بائیوٹیکنالوجی انفارمیشن ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• "پیزم سیوٹم اور ویسیا فابا چھلکے سے لیپوڈیل اور فلاوونائڈل مرکبات کی انسداد کینسر کے امکانی امکانات۔" بنیادی اور اپلائیڈ سائنسز ، مصری جرنل ، 2018 ، ٹیلر اور فرانسس آن لائن

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• یوٹریلا ، ما پِلر ، ات al۔ "مٹر (پیسوم سیٹیوم ایل۔) بیج البمین کے عرق ماؤس کولائٹس کے ڈی ایس ایس ماڈل میں انسداد سوزش اثر ظاہر کرتے ہیں۔" مالیکیولر نیوٹریشن اینڈ فوڈ ریسرچ ، ج. ، ص… 59 ، نہیں۔ 4 ، 2 مارچ۔ 2015 ، پی پی 807–819 ، ational نیشنل سینٹر برائے بائیوٹیکنالوجی انفارمیشن ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• کلیمینٹ ، الفانسو ، وغیرہ۔ ایچ ٹی 29 کولن کینسر خلیوں پر ٹی آئی 1 بی کا ایک میجر بوومین Bow برک آئسوینبیٹر ، انسداد فروغ اثر ، پروٹیز کی روک تھام کے ذریعے ثالثی کیا گیا ہے۔ " برٹش جرنل آف نیوٹریشن ، جلد. 108 ، نہیں۔ S1 ، 23 اگست ، 2012 ، پی پی. S135 – S144 ،

  www.cambridge.org/core/journals/british-jorter-of- nutrition / article / antiproliferative-effect-of-ti1b-a-majora-bowmanbirk -اسائنیبیٹر-سے-مٹر پیزم سیوٹیم-ایل-آن-ایچ ٹی 29-کولن-کینسر-سیلز-ثالثی-کے ذریعے-پروٹیز-انبیکشن / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• لیو ، بو ، ات۔ "پلانٹ لیکٹینز: بینچ سے کلینک تک ممکنہ اینٹینیوپلاسٹک دوائیں۔" کینسر خط ، جلد 287 ، نہیں۔ 1 ، جنوری ، 2010 ، پی پی 1–12 ، ational نیشنل سینٹر برائے بائیوٹیکنالوجی انفارمیشن ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• جیراونگورکسکول ، وانے ، اور رنچنا رنگروانگ میتری۔ "مٹر ، پیسوم سیٹیوم ، اور اس کا اینٹینسر سرگرمی۔" دواسازی جائزہ ، جلد 11 ، نہیں۔ 21 ، 2017 ، صفحہ۔ 39 ، نیشنل سینٹر برائے بائیوٹیکنالوجی انفارمیشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• ارببانو ، جی۔ ، وغیرہ۔ "لیموں میں فیٹک ایسڈ کا کردار: مخالف یا فائدہ مند کام؟" جرنل آف فزیالوجی اور بائیو کیمسٹری ، ج. ، ص… 56 ، نہیں۔ 3 ، ستمبر 2000 ، پی پی 283–294 ، ational نیشنل سینٹر برائے بائیوٹیکنالوجی انفارمیشن ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-therolole-of-phicic-acid-in -لیگمس-اینٹی نیوٹرینٹ یا فائدہ مند فنکشن /

• واسکنسیلوس ، ایلکا ایم ، اور جوس ٹیڈیو اے اولیویرا۔ "پلانٹ لیکٹینز کی غیر متناسب خصوصیات۔" زہریلا ، جلد 44 ، نہیں۔ 4 ، ستمبر 2004 ، صفحہ 385–403 ، نیشنل سینٹر برائے بایوٹیکنالوجی انفارمیشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• گپتا ، راج کشور ، شیوراج سنگھ گنگولیا ، اور نند کمار سنگھ۔ "غذائی اجزا میں فیٹک ایسڈ کی کمی اور جیو دستیاب مکرونیوٹرینٹ میں اضافہ۔" فوڈ سائنس اور ٹکنالوجی کا جرنل 52.2 (2015): 676-684۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• نختا ، اسمتھ جی۔ ، وغیرہ۔ "ابال اور انکرن اینڈوجینس انزائمز کو چالو کرنے کے ذریعہ اناج اور پھلوں کی غذائیت کی قیمت کو بہتر بناتے ہیں۔" فوڈ سائنس اینڈ نیوٹریشن 6.8 (2018): 2446-2458۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/