فولک ایسڈ فولیٹ کی انسان ساختہ شکل ہے۔ فولٹ وٹامن بی 9 ہے۔ فولٹ قدرتی طور پر کچھ پھلوں ، سبزیوں اور گری دار میوے میں پایا جاتا ہے۔ فولک ایسڈ سپلیمنٹس اور مضبوط قلعوں میں پایا جاتا ہے (1)۔

فولک ایسڈ غذائی فولٹ کے مقابلے میں کافی زیادہ جیو دستیاب ہے۔ فولک ایسڈ کی جیو دستیابی کو 100٪ سمجھا جاتا ہے جب اس کو ضمیمہ کے طور پر کھایا جاتا ہے اور 85 فیصد مضبوط غذائیں (1)۔

فولک ایسڈ کا سب سے اہم کردار نومولود میں اعصابی ٹیوب خرابیوں کی روک تھام میں ہے۔ اس سے جلد اور بالوں کی صحت کو بھی فروغ مل سکتا ہے۔ اس پوسٹ میں ، ہم فولک ایسڈ کے فوائد تلاش کریں گے اور سمجھیں گے کہ اس کی کمی کو کیسے روکا جائے۔

فولک ایسڈ لینے کے فوائد کیا ہیں؟

غذائی اجزاء میں فولٹ اور فولک ایسڈ آپ کے جسم میں کئی اہم حیاتیاتی کیماوی رد عمل کی نگرانی کرتے ہیں۔ یہ وٹامن سرخ خون کے خلیوں کی ترکیب کے لئے ذمہ دار ہے۔ یہ خون کی کمی اور قلبی اور گردوں کی بیماریوں سے بچاتا ہے۔ فولک ایسڈ مفید ثابت ہوسکتے ہیں۔

1. نوزائیدہوں میں عصبی ٹیوب خرابیوں کا خطرہ کم ہوسکتا ہے

اعصابی ٹیوب نقائص (این ٹی ڈی) مرکزی اعصابی نظام (سی این ایس) کی عام پیچیدہ پیدائشی خرابیاں ہیں۔ جنین (embryogenesis) (2) کی تشکیل کے دوران عصبی ٹیوب بند ہونے میں ناکامی کا نتیجہ۔

کھلی این ٹی ڈی کے ساتھ پیدا ہونے والے صرف 1٪ بچے معذوری سے پاک ہیں۔ ان بچوں میں عام طور پر جلد کی اینستھیزیا ہوتی ہے اور کولہوں ، گھٹنوں اور پیروں کی اسامانیتا ہوتی ہے۔ ان کے چلنے کی صلاحیت کم ہوگئ ہے ، آنتوں اور / یا مثانے پر قابو رکھنے میں بہت کم ہے یا نہیں ، اور انہیں بار بار جراحی مداخلت کی ضرورت ہوتی ہے (2)۔

بے ترتیب آزمائشیں ان تمام خواتین کو فولک ایسڈ کے اضافے کی مضبوطی سے سفارش کرتی ہیں جنہیں متاثرہ حمل ہوا ہے (3)

نیز ، یہ وٹامن مییتیلیشن راستہ (2) میں شامل ہے۔ عصبی ٹیوب اسمبلی کے ل several متعدد خامروں اور پروٹینوں کا ترکیب ضروری ہوسکتا ہے۔

یو ایس پبلک ہیلتھ سروس نے سفارش کی ہے کہ قابل تصور عمر کی تمام خواتین ہر روز 400 مائکروگرام فولک ایسڈ کھائیں (4) تاہم ، صرف 30٪ خواتین ہی سختی سے اضافی عمل پر عمل پیرا ہیں۔

ابھی بھی کئی دیگر میکانزموں پر تحقیق کی جارہی ہے۔ تب تک ، یہ خیال کرنا محفوظ ہے کہ فولک ایسڈ کی اضافی وجہ سے نوزائیدہوں میں NTD کا خطرہ جزوی طور پر کم ہوسکتا ہے (2)

قلبی امراض کی روک تھام (سی وی ڈی)

تحقیق قلبی امراض میں ہومو سسٹین ، ایک امینو ایسڈ کے کردار کو اجاگر کرتی ہے۔ یہاں تک کہ آپ کے خون میں ہومو سسٹین کی اعتدال پسندی کی سطح بھی CVDs کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ اگرچہ ابھی تک ٹھوس نتائج آنا باقی ہیں ، فولک ایسڈ ان غذائی اجزاء میں سے ایک ہوسکتا ہے جو علاج سے فائدہ اٹھاتے ہیں (5)

ان کے درمیان رابطے کا ابھی مطالعہ کیا جارہا ہے۔ لیکن یہ تجویز کیا گیا ہے کہ ہومو سسٹین خون کے جمنے ، واسوڈیلیشن اور شریان کی دیواروں کو گاڑھا کرنے پر اثر انداز ہوسکتا ہے۔

1980 میں 10 سال سے زیادہ عرصے تک پھیلے ہوئے فننش مردوں کے ساتھ کی گئی ایک تحقیق میں پائے گئے کہ فولیٹ اور ہومو سسٹین کے مابین ایک تعلق ہے۔ اس تحقیق میں مردوں میں فولیٹ انٹیک اور دل کی بیماریوں کے مابین ایک اہم الٹا تعلق پیدا ہوا (6)

لہذا ، فولک ایسڈ کی 400 μg ، وٹامن B6 کی 2 ملی گرام ، اور 6 vitaming وٹامن B12 ضمیمہ نظام کی پیروی کی جاتی ہے۔

فولک ایسڈ شریانوں کی موٹائی کو بھی کم کرتا ہے ، جو اتھروسکلروسیس کو روک سکتا ہے۔ لیکن ابھی بھی کچھ مطالعات اعلی خطرے والے افراد (7) پر اس اضافی کا اثر قائم کرنے میں ناکام ہیں۔

3. کینسر کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں

ڈیولیٹ اور آر این اے ترکیب ، میتھیلیشن ، اور سیل فرق میں فولیٹ کا اہم کردار ہے۔ یہ سب آپ کے جسم کے کام کے ل important اہم ہیں۔ ان آناخت رکاوٹوں کا ایک عام اظہار کینسر ہے (8)۔

خیال کیا جاتا ہے کہ کینسر ڈی این اے کو پہنچنے والے نقصان اور ناقص / بے قابو جین اظہار سے پیدا ہوتا ہے۔ ڈی این اے اور آر این اے ترکیب اور میتھیلیشن میں اس کے کردار کی وجہ سے ، یہ ممکن ہے کہ فولیٹ کی ناکافی مقدار کینسر میں اہم کردار ادا کرے۔ نیوکلیوٹائڈس کی کمی اور ڈی این اے کی مرمت کو پہنچنے والے نقصان پر قابو پانے میں ناکامی ، ٹیومر کی ترقی کو متحرک کرسکتی ہے (9)

تجرباتی ثبوت فولیٹ کی کمی کو سائٹ سے متعلق کینسر سے مربوط کرتے ہیں۔ لہذا ، پھل اور سبزی خور غذائیں کھانے سے کینسر کے واقعات میں کمی آسکتی ہے۔ فولک ایسڈ سے مضبوط قلبی کھانا کھانا صحت عامہ کا ایک اچھا اقدام ہوسکتا ہے۔ (1)

تاہم ، حالیہ فولک ایسڈ کی مداخلت کے مقدمات میں کینسر کے کل و واقعات سے متعلق کوئی خاص فائدہ یا نقصان نہیں دکھایا گیا۔

فولٹ انٹیک (سپلیمنٹس اور غذائی اجزاء) اور کولوریٹل اور چھاتی کے کینسر (10) ، (11) کے درمیان ایک اعتدال پسند الٹا تعلق پایا گیا۔

لہذا ، فولیٹ اور کینسر کے خطرے کے مابین تعلقات غیر یقینی ہے۔

4. خواتین اور بچوں میں خون کی کمی کا علاج کرسکتا ہے

فولک ایسڈ سرخ خون کے نئے خلیات (آر بی سی) پیدا کرنے میں معاون ہے۔ خون کے سرخ خلیے آپ کے جسم کے تمام حصوں میں آکسیجن لے جاتے ہیں۔ اگر آپ کے جسم میں خون کے سرخ خلیے کافی مقدار میں نہیں بنتے ہیں تو ، آپ (میگلوبلسٹک) انیمیا (1) تیار کرسکتے ہیں۔

انیمیا کی نشوونما کی مشکلات فولک ایسڈ کی کمی والی خواتین میں ان کے ہم منصبوں کی نسبت 40 فیصد زیادہ ہیں (12) اس سے آر بی سی (اریتھروپائسیس) کی ترکیب میں فولیٹ کی اہمیت کا پتہ چلتا ہے۔ فولیٹ ، 5،10-methylene-THF (tetrahydroflate) کی شکل میں ، ڈی این اے نیوکلیوٹائڈ ترکیب (13) کے لئے ضروری ہے۔

جب فولیٹ کی کمی ہوتی ہے تو ، 5،10-methylene-THF کی دستیابی کم ہوتی ہے۔ یہ کمی ڈی این اے ترکیب (13) کو بھی روکتی ہے۔

آر بی سی بون میرو میں بنائے جاتے ہیں ، جہاں سیل ڈویژن کی شرح بہت زیادہ ہوتی ہے۔ اگر فولیٹ کی کمی ہے تو ، پیشگی خلیوں میں صرف تقسیم ہوسکتی ہے ، لیکن جینیاتی ماد.ہ نہیں کرسکتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں انٹرا سیلولر حجم میں اضافہ ہوتا ہے لیکن جینیاتی معاملہ نہیں۔ اس طرح ، آر بی سی سوجن نظر آتے ہیں ، جس سے میگاوبلاسٹک انیمیا ہوتا ہے (13)

لہذا ، فولک ایسڈ کی تکمیل خون کی کمی کو کم کرسکتی ہے۔ یہ عمر رسیدہ اور حاملہ خواتین کے لئے ضروری ہے۔ ان میں خون کی کمی کا امکان زیادہ ہوتا ہے کیونکہ برسوں سے ماہواری میں خون کی کمی اور زیادہ غذائیت کی طلب (14)۔

فولک ایسڈ میٹابولائز کیسے ہوجاتا ہے؟

• فولک ایسڈ کو میٹابولک ایکٹیویٹی (14) بننے کے لhy پہلے ڈائی ہائڈرو فولیٹ (DHF) اور پھر ٹیٹراہائیڈروفولیٹ (THF) میں تبدیل کرنا ضروری ہے۔
• اس انزیمیٹک عمل کو ینجائم ڈی ایچ ایف ریڈکٹیس (ڈی ایچ ایف آر) کی طرف سے کتلائیز کیا جاتا ہے۔
• انزائم میتھیلینیٹرا ہائڈروفولیٹ ریڈوکیٹیس (ایم ٹی ایچ ایف آر) کے ذریعہ ٹی ایچ ایف کو حیاتیاتی طور پر فعال ایل میٹھیالفولیٹ میں تبدیل کیا جاسکتا ہے۔
• ڈی این اے اور آر این اے اسمبلی ، ڈی این اے میتھیلیشن ، اور ہومو سسٹین میٹابولزم کو منظم کرنے کے ل the نیوکلیوٹائڈ ترکیب کے ل L ایل میتھلیفولیٹ مہیا کرنے کے لئے یہ کلیدی تبدیلی ضروری ہے۔
• L-5-Methyltetrahydroflate (L-methylfolate) فولیٹ کی غالب مائکرونیوٹریئنٹ شکل ہے۔
• یہ پلازما میں گردش کرتا ہے اور حیاتیاتی عمل میں شامل ہوتا ہے۔ فولیٹ کی یہ فعال شکل جگر اور دیگر بنیادی اہداف کے ذریعہ منٹ میں ہی اٹھائی جاتی ہے۔

5. حمل اور ولادت کے دوران ضروری ہے

چونکہ یہ ڈی این اے اور پروٹین کی ترکیب کے لئے ضروری ہے ، لہذا جنین کی افزائش اور نشوونما میں فولٹ کا بنیادی کردار ہے۔ اسی وجہ سے حاملہ خواتین میں فولیٹ کی طلب میں اضافہ ہوتا ہے۔ کافی فولک ایسڈ کی موجودگی میں ، برانن خلیے ؤتکوں اور اعضاء میں تقسیم اور تفریق کرتے ہیں۔

عصبی ٹیوب کی تشکیل کے ابتدائی ڈھانچے میں سے ایک ہے۔ یہ ڈھانچہ پہلے تو فلیٹ ہے لیکن تصور کے صرف ایک ماہ بعد ایک ٹیوب میں ڈھال دیتا ہے۔ دماغی اور ریڑھ کی ہڈی بننے کے ل. اعصابی ٹیوب تیار ہوتی ہے۔

کافی فولک ایسڈ کے بغیر ، اس ڈھانچے کے خلیات ٹھیک طرح سے نہیں بڑھ سکتے ہیں ، اور ریڑھ کی ہڈی اور دماغ میں اس ٹیوب کا میٹامورفوسس نامکمل رہ جاتا ہے۔ اس سے اعصابی ٹیوب نقائص (14) ، (15) ہوتا ہے۔

نیز ، مشاہداتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مزدوری کے دوران فولٹ ضروری ہوسکتا ہے۔ فولک ایسڈ کی تکمیل سے قبل کی پیدائشوں کو روکا جاسکتا ہے۔ یہ اسقاط حمل ، لاوارث پیدائش ، متعدد حمل وغیرہ سے بھی حفاظت کرسکتا ہے۔ (15)

ایسا لگتا ہے کہ تحقیق تصور سے پہلے ایک سال سے زیادہ تک فولک ایسڈ کی تکمیل کے حق میں ہے (15)۔

6. پولیسیسٹک ڈمبگرنتی سنڈروم (پی سی او ایس) کے انتظام میں مدد کرتا ہے

پی سی او ایس (پولیسیسٹک انڈاشی سنڈروم) کم سے کم 10-15٪ عورتوں کو بچے پیدا کرنے کی عمر (16) پر اثر انداز کرتی ہے۔ یہ آوسیٹس کا معیار نیچے لاتا ہے۔ پی سی او ایس ان وٹرو فرٹلائجیشن (IVF) (17) کی ناکامی کے ذمہ دار عوامل میں سے ایک ہے۔

ہارمون تھراپی ، طرز زندگی میں تبدیلی ، اور خوراک میں مدد مل سکتی ہے۔ پی سی او ایس والی خواتین کو زیادہ سے زیادہ فولک ایسڈ ، وٹامن ڈی ، سی ، اور بی 12 ، غذائی ریشہ ، اور کیلشیم ، پوٹاشیم ، میگنیشیم اور زنک لینا چاہئے۔

انہیں کل چربی ، سنترپت فیٹی ایسڈ اور کولیسٹرول کی کھپت میں کمی لینا چاہئے کیونکہ یہ کھانے کی اشیاء سی وی ڈی اور ذیابیطس کو متحرک کرسکتی ہیں۔ وہ بالآخر انڈاشیوں کے dysfunction کے خراب ہو سکتے ہیں (16)

آئی وی ایف کے زیر علاج مریضوں میں فرٹلائجیشن کی شرح اور جنین کا معیار بہتر دکھایا گیا۔ فولک ایسڈ نے بھی کچھ خواتین (17) میں بیضوی حالت کو بحال کیا۔

7. بالوں کے جھڑنے پر قابو پا سکتے ہیں

فوولیٹ خون کے سرخ خلیوں کو تیار کرنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کے جسم میں آکسیجن کی آمدورفت کو آسان بناتا ہے۔ یہ بال بنانے والے ؤتکوں (18) کے ساتھ بھی ایسا ہی کرسکتا ہے۔

فولٹ بالوں کے پٹک خلیوں کے پھیلاؤ کو تیز کرسکتا ہے۔ اس سے بالوں میں پنپنے کی روک تھام ہوسکتی ہے اور کھوپڑی (18) میں سیبمم غدود کے کام کو باقاعدہ بناتا ہے۔

چقندر ، کیلے ، برسلز انکرت ، ہرا مٹر ، سفید پھلیاں ، asparagus ، khlrabi اور انڈے رکھنے سے خواتین میں فولیٹ کی سطح بڑھ سکتی ہے (18) 400-1000 μg فولک ایسڈ کے ساتھ اپنی غذا کی تکمیل کرنا بالوں کا گرنا روکنے کا ایک اور طریقہ ہے (19)

تاہم ، کچھ مطالعات میں ایلوپیسیا کے مریضوں کے سیرم فولیٹ کی سطح میں کوئی خاص فرق نہیں دکھاتا ہے۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ فولک ایسڈ کی اضافی وجہ سے بالوں کے جھڑنے پر قابو پایا جاسکتا ہے۔ آپ کو دوسرے وٹامن جیسے بائیوٹن ، وٹامن بی 12 ، وٹامن ڈی ، وغیرہ کو دیکھنا ہوسکتا ہے۔ (20)

8. افسردگی اور پریشانی سے نمٹنے میں مدد مل سکتی ہے

فولیٹ کا ایک اہم کام میتھیلیشن رد عمل لانا ہے۔ حیاتیاتی لحاظ سے فعال رہنے کے ل Most زیادہ تر بائیو مالیکولس کو میتھلیٹیڈ کرنے کی ضرورت ہے۔ فولٹ / فولک ایسڈ کی فعال شکل ، 5-میتھل ٹی ایچ ایف ، میتھل کی باقیات کو شامل کرتی ہے اور کک اس طرح کے رد عمل کا آغاز کرتی ہے (21)۔

آپ کے مرکزی اعصابی نظام (سی این ایس) میں موجود نیورو ٹرانسمیٹر کو بھی ان کی ترکیب کے بعد میتھلیٹیڈ کرنے کی ضرورت ہے۔ اس مرحلے میں آپ کو کافی فولیٹ کی ضرورت ہوگی۔ یہ ثابت ہوا ہے کہ کم فولیٹ کی سطح دباؤ اور اضطراب کی شدید اور طویل قسط کا سبب بن سکتی ہے (21)۔

ہومو سسٹین کی سطح کو کم کرنا ایک اور طریقہ ہے جس میں فولیٹ مدد کرسکتا ہے۔

آپ کے جسم میں اونچی ہومو سسٹین کی سطح آپ کے دماغ اور سی این ایس (21) پر آکسیڈیٹیو تناؤ کا باعث بنتی ہے۔ فولک ایسڈ کی تکمیل ہومو سسٹین اور آکسائڈیٹیو تناؤ کی سطح کو کم کرسکتی ہے۔

اگر آپ کے پاس کافی فولیٹ (21) ہے تو آپ اینٹی ڈپریسنٹس کو بہتر طور پر جواب دیتے ہیں۔

9. گردے کی بیماری کا علاج کر سکتے ہیں اور گردے کے کام کو بہتر بنا سکتے ہیں

ہائپر ہوموسیسٹینیمیا (ہومو سسٹین کا جمع) دائمی گردوں کی بیماری والے 85٪ مریضوں میں پایا جاتا ہے۔ یہ رینل خراب ہونے کی وجہ سے ہوتا ہے۔ ہائپر ہومو سسٹینیمیا قلبی اور گردے کی خراب صحت کا اشارہ بھی ہے (22)۔

ہائپر ہوموسیسٹینیمیا پر قابو پانے کا ایک طریقہ فولک ایسڈ کی تکمیل ہے۔ ہومو سسٹین کو میتھائنائن (ایک اور امینو ایسڈ) میں تبدیل کرنے میں فولک ایسڈ یا فولٹ اہم ہے۔ اگر فولیٹ کی کمی ہوتی ہے تو ، کافی حد تک تبادلوں کی ضرورت نہیں ہے ، اور ہومو سسٹین کی سطح بڑھ جاتی ہے ، آخر کار آپ کے گردوں کو متاثر کرتی ہے (22)

مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ فولک ایسڈ کی تکمیل سے صرف ہومو سسٹین کی سطح کو کم کیا جاسکتا ہے لیکن اسے عام نہیں کیا جاسکتا ہے۔ اس ضمن میں آپ کو متضاد ثبوت بھی مل سکتے ہیں۔

تین سالوں کے دوران نگرانی کی گئی جانچوں میں گردوں کی صحت پر اعلی فولک ایسڈ کی مقدار کا کوئی اثر نہیں ہوا۔ لہذا ، اس طرح کے اضافے سے صرف شدت کم ہوسکتی ہے لیکن گردے کی بیماریوں کو روکنے یا علاج نہیں کیا جاسکتا ہے (22)

10. مردوں میں زرخیزی کو فروغ دے سکتا ہے

غیر معمولی فولیٹ میٹابولزم یا اس کی کمی مرد بانجھ پن کی ایک وجہ ہوسکتی ہے۔ ڈی این اے کی ترکیب اور میتھیلیشن کے لئے فولٹ اہم ہے ، دو ایسے اقدامات جو نطفے سے متعلق ہیں۔

ایک مطالعہ میں ، سبفیٹائل مردوں کے ایک بڑے گروپ کو روزانہ 26 ہفتوں کے لئے زنک سلفیٹ (66 ملی گرام) اور فولک ایسڈ (5 ملی گرام) دیا گیا۔ ان کی نطفہ کی مجموعی تعداد میں 74٪ اضافہ ہوا ہے۔ یہ بھی نوٹ کیا گیا تھا کہ زنک کی سطح کا غذائی فولیٹ (23) کے جذب اور میٹابولزم پر براہ راست اثر پڑتا ہے۔

تاہم ، مرد کی زرخیزی پر فولیٹ کا فائدہ مند اثر ابھی قائم نہیں ہوا ہے (23)

دیگر مطالعات میں مرد بانجھ پن میں فولیٹ کے کردار سے متعلق ملے جلے نتائج برآمد ہوئے ہیں۔ ان کا کہنا ہے کہ فولک ایسڈ کی اضافی وجہ سے منی کے مجموعی معیار (24) پر اثر نہیں پڑ سکتا ہے۔

مختصر طور پر ، فولک ایسڈ جسمانی عمل کی ایک بڑی تعداد کے پیچھے کارفرما قوت ہے۔ کیا آپ نے کبھی سوچا کہ اگر آپ کے جسم میں فولیٹ نہ ہو تو پھر کیا ہوگا؟ مزید معلومات کے لئے نیچے سکرول کریں۔

آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ آپ میں فولیٹ کی کمی ہے؟

فولیٹ کے جسمانی مجموعی مواد کا تخمینہ 15 سے 30 ملی گرام تک ہے۔ اس مقدار کا نصف حصہ جگر میں اور باقی رقم خون اور جسم کے ؤتکوں میں محفوظ ہے۔

جب سیرم فولیٹ حراستی 3 این جی / ایم ایل سے زیادہ ہے تو ، یہ کافی ہونے کی نشاندہی کرتا ہے۔

فولیٹ کی کمی یا اس کی بدنصیبی عوارض / اسامانیتاوں کے جھڑپ کو متحرک کرسکتی ہے۔ آپ کے دل سے گردوں ، دماغ تک خون ، لاوارث پیدائشوں میں بانجھ پن ، ناکافی فولیٹ آپ کے جسم میں تباہی پھیل سکتا ہے۔ کچھ علامات / عوارض ذیل میں درج ہیں (25):

• قلبی امراض جیسے ایٹروسکلروسیس اور کورونری دمنی کی بیماری
• میگلوبلاسٹک انیمیا
• دائمی بیماری کی دائمی بیماری
• قبل از پیدائش ، اسقاط حمل اور پھر بھی پیدائش جیسے بچے کی پیدائش کے مسائل
• افسردگی اور اضطراب
• بانجھ پن
• جلد کی روغن
• منہ اور جی آئی کے راستے میں السر
• سستی
• کمزوری
• تھکاوٹ
• سانس میں کمی

فولک ایسڈ کی تکمیل ان حالات سے ہمیں بچانے میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔ لیکن اس سے پہلے کہ ہم تکمیل تک پہنچیں ، یہ ضروری ہے کہ ہم یہ سمجھیں کہ فولیٹ کے قدرتی فوڈ ذرائع کیا ہیں۔

فوڈلیٹ میں کون سے کھانے کی چیزیں بھرپور ہیں؟

فولیٹ مختلف قسم کے کھانے میں موجود ہے جیسے سبز پتوں والی سبزیاں ، گری دار میوے ، پھلیاں ، سمندری غذا ، انڈے ، اناج وغیرہ۔

غذائی فولیٹ (26) کے اعلی ذرائع یہ ہیں:

کھانا	مائکروگرامس (ایم سی جی) فی خدمت
بیف جگر ، بریزڈ ، 3 اونس	215
پالک ، ابلا ہوا ، کپ	131
کالی آنکھوں کے مٹر (کاؤپیس) ، ابلا ہوا ، کپ	105
ناشتے کے اناج ، جو ڈی وی DV کے 25 with کے ساتھ مضبوط ہیں	100
Asparagus ، ابلا ہوا ، 4 نیزے	89
برسلز انکرت ، منجمد ، ابلا ہوا ، کپ	78
لیٹش ، رومین ، کٹے ہوئے ، 1 کپ	64
ایوکاڈو ، کچا ، کٹا ہوا ، کپ	59
پالک ، کچا ، 1 کپ	58
چاول ، سفید ، درمیانے اناج ، پکا ہوا ، ½ کپ	54
بروکولی ، کٹی ہوئی ، منجمد ، پکی ، ½ کپ	52
سرسوں کا ساگ ، کٹا ہوا ، منجمد ، ابلا ہوا ، کپ	52
ہرا مٹر ، منجمد ، ابلا ہوا ، کپ	47
گردے کی پھلیاں ، ڈبہ بند ، کپ	46
اسپتیٹی ، پکا ہوا ، افزودہ ، ½ کپ †	45
گندم کا جراثیم ، 2 چمچ	40
ٹماٹر کا جوس ، ڈبہ بند ، کپ	36
کیکڑے ، ڈنج پن ، 3 اونس	36
سنتری کا رس ، ¾ کپ	35
روٹی ، سفید ، 1 ٹکڑا †	32
شلجم سبز ، منجمد ، ابلا ہوا ، کپ	32
مونگ پھلی ، خشک بنا ہوا ، 1 اونس	27
اورنج ، تازہ ، 1 چھوٹا	29
پپیتا ، کچا ، کیوب ، ½ کپ	27
کیلا ، 1 میڈیم	24
خمیر ، بیکر ، چائے کا چمچ	23
انڈا ، سارا ، سخت ابلا ہوا ، 1 بڑا	22
کینٹالوپ ، کچا ، کیوبڈ ، کپ	17
سبزی خور پکی ہوئی لوبیا ، ڈبہ بند ، کپ	15
مچھلی ، ہالیبٹ ، پکایا ، 3 اونس	12
دودھ ، 1٪ چربی ، 1 کپ	12
گراؤنڈ گائے کا گوشت ، 85٪ دبلی پتلی ، پکا ہوا ، 3 اونس	7
چکن کا چھاتی ، بنا ہوا ، 3 اونس	3

ہم لسٹ میں کھاتے ہوئے اتنے روزانہ کھانے کو دیکھ کر خوشگوار حیرت ہوتی ہے ، ہے نا؟

اب جب آپ جانتے ہو کہ کون سی کھانوں میں فولیٹ ہوتا ہے تو ، اگلا سوال یہ ہوگا کہ آپ کو اس میں سے کتنا کھانا چاہئے؟ یا آپ کو کتنے فولک ایسڈ کی اضافی ضرورت ہوگی؟

کیا ہے؟