وزن بڑھانے کے لئے غذا کا منصوبہ - ایک صحت مند اور محفوظ نقطہ نظر

چونکہ موٹاپا کی شرح آسمان اونچی ہے ، ہر ایک وزن کم کرنے کے بارے میں کافی جنون ہے۔ تاہم ، کم وزن ہونا یا بی ایم آئی بہت کم ہونا بھی باعث تشویش ہے اور اکثر لوگوں کو نظرانداز کیا جاتا ہے۔

اگرچہ عالمی سطح پر ، وزن کم ہونے کی وسیع پیمانے پر شرح قدرے کم ہوگئی ہے (لڑکیوں میں 9.2٪ سے 8.4٪ اور لڑکوں میں 14.8٪ سے 12.4٪) ، یہ اب بھی ایک ایسا مسئلہ ہے جس پر توجہ کی ضرورت ہے (1)

اس آرٹیکل میں ، ہم اس پر تبادلہ خیال کریں گے کہ آپ کس طرح صحت مند طریقے سے وزن بڑھا سکتے ہیں اور نمونہ کا ایک نمونہ منصوبہ جس پر عمل کرسکتے ہیں۔

آپ کا صحت مند وزن کی حد کیا ہے؟

آپ کا بی ایم آئی (باڈی ماس ماس انڈیکس) آپ کو وزن کی صحت مند حد کا تعین کرنے میں مدد کرے گا۔ اپنے BMI (2) کا حساب کتاب کرنے کے لئے اپنے قد (میٹر میں) مربع کے حساب سے اپنے جسمانی وزن (کلوگرام میں) تقسیم کریں۔

18.5 اور 24.9 کے درمیان بی ایم آئی صحت مند وزن کی حد کی نشاندہی کرتی ہے۔ اگر آپ کا BMI 18.5 سے کم ہے تو آپ کا وزن کم ہے۔

اپنے BMI پیمانے اور حیثیت کو جاننے کے لئے اس کیلکولیٹر کا استعمال کریں۔

وزن کم ہونے کی وجوہات

کئی طبی شرائط آپ کو وزن کم کرسکتی ہیں:

• ہائی میٹابولزم: کچھ لوگ دبلے پتلے بننے کے لئے بنائے جاتے ہیں۔ ان کی میٹابولک کی شرح اتنی زیادہ ہے کہ وہ اعلی کیلوری والے کھانے کھانے کے بعد بھی وزن کم کرنے میں ناکام رہتے ہیں۔
• خاندانی تاریخ: کچھ لوگ اس طرح کے جینوں کے ساتھ پیدا ہوتے ہیں جو انھیں قدرتی طور پر پتلا اور کم BMI رکھتا ہے۔
• طبی شرائط: کچھ مخصوص طبی حالتیں وزن میں کمی کا سبب بن سکتی ہیں۔ ایک اووریکٹرک تائیرائڈ ہارمون (ہائپرٹائیرائڈیزم) ہونے سے میٹابولک کی شرح میں اضافہ ہوتا ہے اور وزن میں کمی واقع ہوسکتی ہے۔ بے قابو ذیابیطس (ٹائپ 1) ، کینسر ، اور کسی بھی متعدی بیماریوں سے کسی کا وزن کم ہوسکتا ہے (3)
• کھانے کی خرابی کی شکایت: کھانے کی خرابی کی شکایت والے افراد جیسے کشودا نرووس اور بلیمیا نیرووسکا کم وزن (3) ہوسکتے ہیں۔
• افسردگی: جن لوگوں کو افسردگی ہے وہ بھوک کی شدید کمی کا سامنا کرسکتے ہیں اور بہت جلد وزن کم کردیتے ہیں۔ ایسے لوگوں کو فوری طبی مدد کی ضرورت ہوتی ہے (3)

اگر آپ کا BMI 16 سے کم ہے تو ، کسی بھی ممکنہ طبی حالت کی تشخیص کے لئے براہ کرم اپنے ڈاکٹر سے ملیں۔

وزن میں اضافے کے لئے نمونہ دار غذا کا منصوبہ

اگرچہ اعلی کیلوری والے کھانے جیسے سوڈاس ، ڈونٹس ، اور فرانسیسی فرائز کھانے سے آپ کا وزن بڑھ سکتا ہے ، لیکن یہ صحت مند نقطہ نظر نہیں ہے۔

آپ کا مقصد صحت مند طریقے سے پٹھوں کی ماس بنانا اور وزن بڑھانا چاہئے۔ وزن میں اضافے کے لئے پروسیس شدہ کھانوں کو کھانے سے ذیلی جسم یا چربی کی چربی جمع ہوسکتی ہے۔ اس کا نتیجہ بالترتیب آپ کے پیٹ کے علاقے یا اعضاء کے گرد چربی کی غیر صحت بخش جمع کرنے کا نتیجہ بن سکتا ہے۔

ذیل میں نمونہ کا ایک نمونہ منصوبہ ہے جو وزن میں اضافے میں مدد دے سکتا ہے۔ یہ منصوبہ عمر ، جنس ، جسمانی سرگرمی کی سطح اور فرد کی کیلوری کی ضروریات کی بنا پر مختلف ہوسکتا ہے۔

کھانے	وقت	کیا ہے؟
صبح سویرے	صبح 7 بجے تا 8 بجے	راتوں رات بھیگی بادام (6-7 ٹکڑے)
ناشتہ	صبح 8 بجے سے 9 بجے	کم چکنائی والے مکھن اور انڈے آملیٹ کے ساتھ 2 ملٹی گرین روٹی (1 پورے انڈے سے 2 انڈے کی سفیدی)۔ یا مک cornی کے فلیکس کا ایک کپ ، دودھ کے ساتھ جئ ، یا کوئی اناج کا دلیہ (پوری چربی والا دودھ استعمال کریں) یا پوہ ، اوپما ، یا دالیہ کھچڑی میں بہت ساری ویجیاں ہیں۔ یا 2 چپیٹیاں جن میں ایک کپ ویجیجس اور ایک کپ ابلی ہوئی انکرت یا 2 پروٹین (کاٹیج پنیر / انکرت) چٹنی یا اچار کے ساتھ بھرے ہوئے پراٹھے گودا کے ساتھ پورے پھل یا ایک گلاس تازہ سبزیوں کا رس۔
نا شتے کے بعد	11 صبح 12 بجے	اپنی پسند یا چھینے والے پروٹین کے ہیلتھ ڈرنک کے ساتھ بھرپور چربی والے دودھ کا ایک گلاس۔
لنچ	1:30 بجے تا 2:30 بجے	چاولوں کا ایک چھوٹا کپ اور دو چپاتی۔ دالوں کا ایک کپ (مسور ، مونگ ، چنا) سبزیوں کا سالن ry۔ 3 آانس مرغی کا چھاتی یا مچھلی / انڈے / ٹوفو / کاٹیج پنیر کا ایک ٹکڑا۔ ککڑی ، گاجر اور ٹماٹر سے بنا ملا ہوا سلاد۔ ایک چھوٹا کپ دہی یا دہی۔
شام کا ناشتہ	شام 5:30 بجے تا شام 6:30 بجے	پنیر کے ساتھ ویج سینڈویچ۔ یا سینکا ہوا آلو جلد اور ایوکاڈو ڈپ کے ساتھ۔ یا بھنے ہوئے گری دار میوے کا مٹھی بھر ملاوٹ۔
ڈنر	ساڑھے 8:30 بجے تا 9:30 بجے	brown کپ بھوری چاول اور 1 کپ گردے کی پھلیاں / کالی پھلیاں / مشروم کی سالن۔ ککڑی ، گاجر اور ٹماٹر سے بنا ملا ہوا سلاد۔
سونے سے پہلے	10:30 بجے تا 11 بجے	ایک گلاس مکمل چکنائی والا دودھ۔

تیزی سے وزن حاصل کرنے کے لئے صحت مند نکات (اور محفوظ طریقے سے)

1. کیلوری-گھنے کھانے کھائیں

غذائی اجزاء میں کیلوری کی مقدار زیادہ اور متوازن غذا آپ کو وزن بڑھانے میں مدد فراہم کرے گی۔ ایوکوڈو ، کیلے ، اور بھرپور چربی والا دودھ آپ کا بنیادی ہونا چاہئے۔

2. صحت مند کاربس کا استعمال کریں

کاربوہائیڈریٹ وزن میں اضافے میں مدد کرسکتے ہیں۔ چاکلیٹ ، ڈونٹس ، پیزا جیسے اعلی کینے اور بہتر کارب کو صحت مند اختیارات جیسے کیلے ، آلو ، میٹھا آلو ، سارا اناج ، چاول ، اور پھل وغیرہ تبدیل کریں۔

3. ہر کھانے کے ساتھ پروٹین کے ماخذ کا استعمال کریں

آپ کے پٹھوں پروٹین سے بنے ہیں۔ وزن بڑھانے اور دبلی پتلی عضلاتی ماس بنانے کے ل you ، آپ کو ہر کھانے میں پروٹین کا ماخذ شامل کرنا ہوگا۔ جسم کے ہر کلو وزن کے ل 1.5 1.5-2 گرام پروٹین لینا ہے۔

چکن کا چھاتی ، زمینی ترکی ، توفو ، پھلیاں اور پھلیاں ، گری دار میوے اور بیج ، مچھلی ، انڈے ، دودھ ، اور دہی آپ کے پروٹین کے انتخاب کے مطابق ہونا چاہ.۔

Your. اپنی غذا میں صحت مند چربی شامل کریں

محض کسی بھی فیٹی کھانے کا استعمال نہ کریں۔ صحتمند چربی کا انتخاب کریں جو طویل عرصے میں نقصان کا سبب نہ بنیں۔ صحت مند چربی اومیگا 3 اور اومیگا 6 فیٹی ایسڈ کا بھی اچھا ذریعہ ہے۔

اپنی غذا میں ایوکاڈو ، گری دار میوے ، بیج ، ایوکاڈو آئل ، سالمن ، اور زیتون کا تیل شامل کریں۔ اپنے جسم کو صحت مند چربی مہیا کرنے کا ایک چھوٹا کدو کدو یا فلاسیسیڈ کھانا ایک بہتر طریقہ ہے۔

5. وزن میں اضافی سپلیمنٹس لیں

کچھ معاملات میں ، صرف غذا اور ورزش سے مطلوبہ نتائج نہیں نکل سکتے ہیں۔ اس کے بارے میں جانے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنی غذا میں کچھ اضافی اضافی خوراک شامل کریں۔

وہی پروٹین ایک تیزی سے مقبول ضمیمہ ہے جسے آپ اپنے دودھ یا کوکیوں میں شامل کرسکتے ہیں۔

6. طاقت کی تربیت

وزن کم کرنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو چربی کی مقدار میں اضافہ کرنا پڑے۔ دبلی پتلی پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کریں. آپ ٹونڈ اور تعریف شدہ نظر آئیں گے۔ وہاں جانے کے ل you ، آپ کو ہفتے میں کم سے کم 2-4 بار جم کو مارنے کی ضرورت ہے اور کچھ وزن اٹھانا ہوگا۔

7. تناؤ کو ختم کریں

وزن کم کرنا یا بڑھانا ایک دباؤ واقعہ ہوسکتا ہے۔ جب آپ کسی مقصد کو حاصل کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو تناؤ اکثر ایک اہم رکاوٹ بن جاتا ہے۔ لہذا ، تناؤ کو کم کرنا ضروری ہے۔

تناؤ کو کم کرنے کے لئے آرام سے غسل کریں۔ کچھ اچھ musicی میوزک لگائیں اور ڈانس کریں یہاں تک کہ آپ چھوڑیں۔ دھیان ، یوگا اور سانس لینے کی مشقیں بھی تناؤ کو کم کرنے کے ل well اچھی طرح سے کام کرتی ہیں۔

8. کافی نیند حاصل کریں

نیند آپ کی صحت اور تندرستی کا لازمی فیصلہ کرنے والا ہے۔ کسی شخص کو تندرستی اور ٹھیک رہنے کے لئے ہر رات کم از کم آٹھ گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ چینی یونیورسٹی کے طلباء پر ایک کراس سیکشنل اسٹڈی نے انکشاف کیا ہے کہ ناقص معیار کی نیند (4) کے مقابلہ میں اچھ qualityی معیار کی نیند نے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر مضبوط بنانے میں مدد کی ہے۔

9. اپنے مقصد کا سراغ لگائیں

اپنے مقصد سے باخبر رہنے سے آپ کے ہدف کو نشانہ بنانے کے امکانات بڑھ جاتے ہیں۔ اپنے کیلوری کا مقصد لکھنے کے ل food فوڈ جریدے کو برقرار رکھیں اور جو کھانوں آپ کھاتے ہیں ان کو ٹریک کریں۔

ہر ہفتے یا 10 دن میں اپنا وزن چیک کریں۔ اس سے نہ صرف آپ کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے بلکہ اپنی ترقی کی بہتر تجزیہ کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔ یہاں تک کہ آپ اپنے ورزش کے انداز کو بھی ٹریک کرسکتے ہیں اور پٹھوں کے حصول کی پیمائش شروع کرسکتے ہیں۔

10. اپنے آپ کو متحرک رکھیں

وزن میں اضافہ راکٹ سائنس نہیں ہے۔ اس کے لئے سائنسی انداز اور نظم و ضبط کی طرز زندگی کی ضرورت ہے۔ صبر کرو اور اپنے آپ کو متحرک رکھیں۔ ایک ماہ میں چار پاؤنڈ سے زیادہ حاصل کرنے کا مقصد نہ بنائیں۔ تیزی سے وزن میں اضافے کی تلاش غیر صحت بخش ہوسکتی ہے اور یہ صرف آپ کو عارضی نتائج دے سکتی ہے۔

نتیجہ اخذ کرنا

وزن میں کمی اتنا ہی مشکل کام ہوسکتا ہے جتنا وزن کم کرنا ، لیکن مستقل مزاجی طویل مدتی نتائج کی کلید ہے۔ کیلوری گھنے ردی والے کھانے کی اشیاء کا استعمال مقصد نہیں ہونا چاہئے۔ اس کے بجائے ، آپ کی توجہ کو دبلے پتلی عضلات کو حاصل کرنا چاہئے کیونکہ یہ صحت مند وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔

4 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• 1975 سے لے کر 2016 تک جسمانی پیمانے پر انڈیکس ، کم وزن ، زیادہ وزن اور موٹاپا میں دنیا بھر کے رجحانات: 128.9 ملین بچوں ، نوعمروں اور بڑوں ، دی لینسیٹ میں 2416 آبادی پر مبنی پیمائش کے جائزوں کا ایک جائزہ تجزیہ۔

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fultext

• اپنے وزن کا اندازہ لگائیں ، بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز۔

  www.cdc.gov/healthyight/assessing/index.html

• غیر دانستہ وزن میں کمی ، قومی صحت کی خدمات۔

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-ight-loss/

• چینی یونیورسٹی کے طلبا میں نیند اور عضلہ کی طاقت کے مابین تعلقات: ایک کراس سیکشنل اسٹڈی ، عضلاتی عضلہ اور نیورونال تعاملات ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/