کیا آپ جانتے ہیں کہ محض کیلوری کم کرنے سے وزن کم ہونے میں مدد نہیں ملتی ہے (1)؟ تاہم ، متوازن غذا کے ساتھ ، روزانہ 500 کیلوری جلانے سے خواتین اور مردوں میں بالترتیب (2) وزن کم ہونے میں 6 کلو (13 پونڈ) اور 8 کلوگرام (17.6 پونڈ) کی مدد مل سکتی ہے۔

ایک پاؤنڈ چربی (3) کھونے کے ل You آپ کو 3500 کیلوری (500 کیلوری * 7 دن) جلانے کی ضرورت ہے۔ وزن میں کمی کے ل balance منفی کیلوری بیلنس (جس میں کم کیلوری اور زیادہ کیلوری آؤٹ ہوتی ہے) بنانا ضروری ہے (4)۔ آپ ایک دن میں 500 کیلوری کیسے جلا سکتے ہیں؟ دن میں 30 منٹ تک یہ 12 چربی جلانے والی ورزشیں کریں۔ ان کو چیک کرنے کیلئے نیچے سکرول کریں۔

30 منٹ میں 500 کیلوری جلانے کے لئے 12 بہترین ورزشیں

1. HIIT (اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت)

ایچ ای آئی ٹی یا تیز شدت والے وقفہ کی تربیت ایک مختصر وقت میں 500 کیلوری جلانے کے لئے انیروبک ورزش (آکسیجن نہیں بلکہ چربی کو ایندھن کے طور پر استعمال کرتی ہے) کی بہترین شکل ہے۔

ایچ آئی آئی ٹی میں ، تیز اور تیز شدت والے ورزش کے سیٹ معمول کے مطابق کارڈیو مشقوں سے زیادہ موثر طریقے سے چربی جلانے کے لئے تھوڑے وقت کے لئے دہرائے جاتے ہیں۔ HIIT EPOC (ورزش کے بعد آکسیجن کی کھپت) بھی تشکیل دیتا ہے ، اس کا مطلب ہے کہ مشقیں کرنے کے 2 گھنٹے بعد بھی آپ چربی کو جلا دیں گے۔

HIIT کی ایک مثال 10 سیکنڈ آرام لینے میں ، اور دو مزید سیٹوں کو دہراتے ہوئے ، انتہائی شدت سے 12 اسکواٹ چھلانگ لگانا ہے۔ 10 سیکنڈ آرام کریں اور تیز شدت سے 20 اونٹ گھٹنوں پر کرو۔ ایک بار پھر ، 10 سیکنڈ کے لئے آرام کریں اور دو سیٹ دوبارہ کریں۔ یہاں آپ HIIT کی بہترین مشقیں کر سکتے ہیں۔

2. زومبا / ناچنا

زومبا یا رقص ایک ورزش ہے جو ان لوگوں کے لئے موزوں ہے جو وزن کم کرتے ہوئے تفریح ​​کرنا چاہتے ہیں۔ سیشن کے دوران صرف 1-2 منٹ کے وقفے کے ساتھ ، آپ اپنے وزن اور شدت پر منحصر ہوتے ہوئے ، 400-500 کیلوری کے درمیان کہیں جلا سکتے ہیں۔ اسی سفر پر گامزن دوسرے افراد کے ساتھ ورزش کرنے سے آپ کے اعتماد میں بھی اضافہ ہوگا اور آپ کو پٹری پر رکھا جائے گا۔

3. کک باکسنگ

کک باکسنگ ایک جنگی کھیل ہے جو صرف 30 منٹ میں 400-500 کیلوری جلاتا ہے۔ یہ جسمانی تندرستی ، صلاحیت ، توازن ، اور نقل و حرکت کو بہتر بناتا ہے (6) اپنے قریب کک باکسنگ کلاس ڈھونڈیں اور فٹر پائیں۔

4. تیراکی

تیراکی ایک چربی جلانے اور پورے جسم میں ٹن کرنے کی ایک بہترین ورزش ہے ، پسینے کو منفی کرنا! اگر آپ کا وزن 130 پاؤنڈ ہے ، تو 30 منٹ تیز رفتار سے تیراکی (فری اسٹائل) لگ بھگ 445 کیلوری جل جائے گی۔ مختلف اسٹروک آزمائیں ، اور آپ کو وقتی طور پر شکل مل جائے گی۔

5. چل رہا ہے / ریت چل رہا ہے

چل رہا ہے اور ریت چل رہا ہے پورے جسم کے لئے دو موثر ایروبک یا کارڈیو مشقیں ہیں۔ آپ کے جسمانی وزن ، فاصلہ ، رفتار اور وقت پر منحصر ہے ، وہ 500 سے زیادہ کیلوری جلاتے ہیں۔ اگر آپ کا وزن 120 پاؤنڈ ہے اور آپ 12 میل فی گھنٹہ کی رفتار سے دوڑتے ہیں تو ، آپ 30 منٹ میں تقریبا around 545 کیلوری جلا دیں گے۔

ریت سے چلنے سے مزاحمت کا اضافہ ہوتا ہے ، جو کیلوری جلانے کے لئے اس مشق کو زیادہ موثر بناتا ہے۔ یہ ٹانگوں سے چربی بہانے اور نچلے جسم کو سر کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ تمام چھوٹے پٹھوں کو کام کرنے ، چوٹوں کو روکنے اور ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے صاف ستھرا ساحل سمندر پر ننگے پاؤں چلائیں

ہم وقفہ کے چلانے کی مشق کرتے ہیں ۔ ایک منٹ کے لئے 8 میل فی گھنٹہ کی رفتار سے جوگ ، اور 10 سیکنڈ کے لئے 12-14 میل فی گھنٹہ پر سپرنٹ کریں۔ 30 منٹ تک دہرائیں۔ 30 سیکنڈ کے دو وقفے لیں اور 6 میل فی گھنٹہ کی رفتار سے چلیں۔

6. وزن کی تربیت

دبلے پتلے کے پٹھوں کی تعمیر اور ایک دن میں 500 کیلوری جلانے کے ل we وزن اٹھانا یا طاقت کی تربیت ضروری ہے۔ اپنے پٹھوں کے ریشوں کو کام کرنے کے ل equipment ڈمبیلز ، باربیلس ، سوئس بالز ، میڈیسن بالز ، کیٹلیبلز ، ریزسٹنس بینڈ ، پل اپ اپ بار وغیرہ جیسے سامان استعمال کریں۔ فٹ اور پتلا جسم حاصل کرنے کے ل al متبادل دنوں میں کارڈیو اور وزن کی تربیت حاصل کریں۔

7. رسی جمپنگ

رسی کودنا یا اچٹیں لگانا ایک زبردست وارم اپ ورزش ہے۔ جب آپ 30 منٹ تک تیز رفتار رسی چھلانگ پر عمل کرتے ہیں تو ، آپ 500 کیلوری تک جلا سکتے ہیں۔ گھٹنوں کے زخموں سے بچنے کے لئے مناسب جوتے اور نرمی سے اتریں۔ سیشن کے دوران دو 60 سیکنڈ کے وقفے لیں۔

8. جسمانی وزن ورزش

جسمانی وزن کی ورزشیں بغیر وزن کے وزن اٹھانے کی طرح ہیں! آپ کو 30 منٹ میں 500 کیلوری جلانے کے ل any کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے - صرف آپ کے جسمانی وزن۔ جمپ اسکواٹس ، تختی والے پیر کے نلکوں ، رینگنے ، پش اپس ، پہاڑی کوہ پیماؤں ، مکڑی کوہ پیما ، برپی ، اونچے گھٹنوں ، جمپنگ کراس باڈی ٹانگ کک ، ٹانگوں کے قطرے ، کھینچنے والی ، کودنے والے پھیپھڑوں ، اسکیٹر کے پھیپھڑوں ، وغیرہ جیسی ورزشیں حیرت انگیز کیلوری برنر ہیں۔

9. موٹر سائیکل / سائیکلنگ ورزش کریں

گھر سے باہر ہو یا گھر کے اندر ، سائیکلنگ 30 منٹ میں 500 کیلوری جلانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ 30 منٹ کے لئے 14-15 میل فی گھنٹہ کی رفتار سے تیز رفتار بائیکنگ 30 منٹ میں 460 کیلوری جلانے میں مدد کر سکتی ہے۔ تاہم ، اگر آپ کی برداشت اس سطح پر نہیں ہے تو ، آپ 60 سیکنڈ کے وقفے کے تین سیٹ لے سکتے ہیں اور اپنی سانس پکڑ سکتے ہیں۔ دو ہفتوں کے دوران ، آپ کی برداشت میں بہتری آنے لگے گی ، اور آپ زیادہ کیلوری جلانے لگیں گے۔

10. روئنگ

جم پر گھر یا قطار میں پانی کی قطار لگانے والی مشین حاصل کریں۔ اس سے آپ کو 500 کیلوری جلانے میں مدد ملے گی اور آپ کے اوپری پیٹھ ، کندھوں ، سینے اور بازوؤں کو بھی سر کرنے میں مدد ملے گی۔ یہ بہت سارے فوائد بھی پیش کرتا ہے۔

11. بیرونی کھیل

اسکیئنگ ، آئس سکیٹنگ ، فٹ بال ، باسکٹ بال ، اور بیڈ منٹن اور ٹینس جیسے ریکٹ کھیل حیرت انگیز بیرونی کھیل ہیں جو آپ 30 منٹ میں 500 کیلوری جلا سکتے ہیں۔ سیرٹونن اور ایڈنالائن رش بھی میموری کو بہتر بنانے ، تناؤ کو کم کرنے ، اور بہتر نیند لانے میں مدد کرتا ہے۔

12. سیڑھیاں چلانا

سیڑھیاں چلانا ایک چربی جلانے والی ، ٹانگ ٹننگ ورزش ہے جسے آپ نظر انداز نہیں کرسکتے ہیں اگر آپ صرف 30 منٹ میں 500 کیلوری جلانا چاہتے ہیں۔ سیڑھیاں دوڑنا زیادہ آکسیجن پمپ کرنے میں مدد کرتا ہے اور پھیپھڑوں ، دل ، پٹھوں اور ہڈیوں کو کام کرتا ہے۔ تم پسینے اور چربی کو بہا دیا. یہ آپ کے توازن اور ہم آہنگی کو بھی بہتر بناتا ہے۔

یہ 12 بہترین ورزشیں ہیں جو آپ 30 منٹ میں 500 کیلوری جلانے کے ل. کرسکتے ہیں۔ لیکن کیا یہ وزن کم کرنے کے لئے کافی ہے؟ اگلے حصے میں جانئے۔

کیا ایک دن 500 کیلوری جلانا وزن کم کرنے کے لئے کافی ہے؟

ہاں ، فی دن 500 کیلوری جلانا معقول وزن میں کمی کے ل good اچھا ہے۔ اگر آپ ایک پاؤنڈ چربی کھونا چاہتے ہیں تو ، آپ کو 3500 کیلوری جلانے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ روزانہ 500 کیلوری جلا دیتے ہیں تو ، ہفتے کے آخر تک ، آپ 3500 کیلوری جلا دیں گے ، اس کا مطلب ہے کہ آپ ایک پاؤنڈ چربی کھو دیں گے۔

صحیح غذائیت کے منصوبے پر عمل اور مناسب آرام کرنے سے آپ کو ایک مہینے میں 5 پاؤنڈ سے زیادہ ضائع کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یاد رکھیں ، آہستہ آہستہ وزن میں کمی کا لمحاتی چوٹوں اور ورزش کے معمولات پر عمل کرنے سے بہتر ہے جو طویل مدتی چوٹ کا سبب بنتے ہیں۔

کیلوری جلانے کے لئے آپ کر سکتے ہیں دیگر سرگرمیوں کی ایک فہرست یہ ہے۔

کیلوری کھونے کے دیگر تفریحی طریقے

1. باغبانی کرو ، وہ اپنے گھر کے پچھواڑے میں ہو یا کسی اور کا۔ باغبانی کافی تھکا دینے والی ہوسکتی ہے ، اور اس سے آپ کے دوستوں اور کنبہ والوں کے ساتھ براؤن پوائنٹس حاصل ہوجائیں گے۔
2. گھر کی صفای کرو. آپ اپنے منپسند اور دل لگی رکھنے کے لئے اپنی پسندیدہ موسیقی سن سکتے ہیں۔
3. 45 منٹ تک ہر روز اپنے ساتھ ریکٹ بال کھیلنے کے لئے کسی دوست کو قائل کریں۔
4. آلہ بجانا سیکھیں۔ کافی مقدار میں کیلوری جلانے کے لئے کافی ذہنی اور جسمانی دباؤ ہے۔
5. ہنسنا! ہاں ، ہنسنے سے کیلوری بھی جل جاتی ہے۔

ورزش کرنے کی سزا نہیں ہوگی۔ اپنے جسم اور صحت کا خیال رکھتے ہوئے لطف اٹھائیں۔ کارڈیو اور طاقت کی تربیت کو ملاو.۔ صحتمند کھائیں اور تناؤ سے پاک رہیں ، اور آپ کی نظر اور محسوس کرنے کے انداز میں بہت بڑا فرق نظر آئے گا۔ اپنا خیال رکھنا!

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

کیلوری جلانے کا تیز ترین طریقہ کیا ہے؟

تیزی سے کیلوری جلانے کے لئے بہترین ورزش کا طریقہ HIIT ہے۔ تیز شدت کے وقفے کی مشقیں ورزش کے دوران نہ صرف کیلوری کو جلا دیتی ہیں بلکہ آپ اپنے جم غفیر کو چھوڑنے کے 2 گھنٹے بعد بھی کرتی ہیں۔ HIIT کے ساتھ ، آپ مختصر مدت میں اور بھی کام کرتے ہیں ، اور آپ چربی کھونے کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی سر کو برقرار رکھتے ہیں۔

کیا 500 کیلوری والی ورزش اچھی ہے؟

ہاں ، 500 کیلوری والی ورزش اچھی ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ورزش سے 1 گھنٹہ پہلے کیلے کھا چکے ہو یا اس کی ہمواریاں رکھیں۔ اپنے آپ کو ہائیڈریٹ رکھنے کے لئے گھریلو بجلی کے پانی کی بوتل ہاتھ میں رکھیں۔

ایک ہفتے میں 500 کیلوری جلانے سے میں کتنا وزن کم کروں گا؟

اگر آپ ایک ہفتہ میں 500 کیلوری جلاتے ہیں تو آپ کو تقریبا 1 پاؤنڈ یا اس سے زیادہ کا نقصان ہوجائے گا۔ صحت مند سپر فوڈز کا استعمال کریں اور صحت مند طرز زندگی پر عمل کریں۔

کتنے کودنے والے جیک 500 کیلوری جلائیں گے؟

جمپنگ جیک 500 کیلوری جلانے کے لئے ایک بہت ہی موثر ورزش نہیں ہے۔ یقینا ، یہ ایک اچھی ورزش کی ورزش ہے۔ لیکن 500 کیلوری جلانے کے ل you ، آپ کو HIIT ، کک باکسنگ ، تیراکی ، بیرونی کھیل وغیرہ کھیلنا پڑتا ہے۔ اگر آپ جمپنگ جیک کرنا چاہتے ہیں تو ، شاید 1000 جمپنگ جیک کو آزمائیں!

کیا جسمانی سرگرمیاں ایک دن میں 500 کیلوری جلاتی ہیں؟

ایک دن میں 500 کیلوری جلانے کے ل you ، آپ کو ایک دن میں 10،000 اقدامات کے اپنے ہدف تک پہنچنے سے کہیں زیادہ کام کرنا ہوگا۔ ان میں سے کوئی بھی مشق کریں - دوڑ ، HIIT ، تیراکی ، یا زومبا یا بیرونی کھیل کھیلنا۔ ان کے ساتھ ، آپ کو دن بھر بھی متحرک رہنے کا ارادہ کرنا ہوگا ، جیسے سیڑھیوں پر جانا ، کام پر جانا یا اسکول جانا ، اور جب آپ بیٹھے بیٹھے تھکتے ہو تو کھڑی ڈیسک کا استعمال کریں۔

ایک دن میں 1 پاؤنڈ کیسے کھوئے؟

ایک دن میں 1 پاؤنڈ کھونا نقصان دہ ہے اور یہ پٹھوں میں کمی کا سبب بن سکتا ہے اور سمجھوتہ استثنیٰ کا سبب بن سکتا ہے۔ اگر آپ اب بھی ایک دن میں 1 پاؤنڈ کھونا چاہتے ہیں تو یہاں ایک مفصل پوسٹ ہے۔

6 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• کیلوری کی مقدار کو کم کرنا آپ کو جسمانی وزن کم کرنے ، نفسیاتی سائنس پر تناظر ، نفسیاتی علوم کی ایسوسی ایشن ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے قومی ادارہ جات میں مدد نہیں دے سکتا ہے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• وزن میں کمی اور بحالی میں خوراک کے مقابلے میں ورزش: ٹرپٹوفن پر توجہ مرکوز ، ٹرپٹوفن ریسرچ کے بین الاقوامی جریدے ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• وزن میں کمی کے ل per مطلوبہ توانائی کا خسارہ کتنا ہے؟ موٹاپا کے بین الاقوامی جریدے ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے انسٹی ٹیوٹ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• کیلوری ، توانائی کا توازن ، اور دائمی امراض ، زندگی کے لئے کھائیں: دائمی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے فوڈ اینڈ نیوٹریشن بورڈ کی ہدایت ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• اعلی شدت سے وقفے وقفے سے ورزش اور چربی میں کمی ، جریدے موٹاپا ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• جسمانی فٹنس ، پٹھوں ، لیگامینٹس اور ٹینڈرز جرائد ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت سے متعلق پانچ ہفتوں کے کک باکسنگ ٹریننگ کے اثرات۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf