بہترین 10 منٹ کی چربی جلانے والا ورزش گھر میں کوئی سامان نہیں ہے

یہ معمول جسمانی وزن کے 15 وزن میں اضافے کی ورزشوں کے ساتھ ڈیزائن کیا گیا ہے جو پیٹ کی چربی بہانے اور جسم میں تعریف شامل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ایسا کچھ لگتا ہے جیسے آپ کوشش کرنا چاہتے ہو؟ اوپر کھینچنا!

بہترین 10 منٹ اب ورزش کا معمول

ورزش کے ساتھ شروع کرنے سے پہلے ، یہ یقینی بنائیں کہ آپ 10 منٹ تک گرم ہوجائیں۔ آپ کے پٹھوں کو تیار کرنے اور پٹھوں کی کھینچنے اور زخمی ہونے سے بچنے کے لئے گرم ہونا انتہائی ضروری ہے۔ جب آپ کام کرلیں ، اپنے بنیادی کو مضبوط بنانے اور پیٹ کی چربی کو جلانے کے لئے درج ذیل مشقوں سے شروعات کریں۔

1. پھڑپھڑنا کک

کس طرح کرنا ہے

• چٹائی پر لیٹ جاؤ۔
• اپنی ہتھیلیوں کو اپنے کولہوں کے نیچے رکھیں۔
• اپنی اوپری پیٹھ کو فرش سے دور کریں ، اور اختلافی طور پر چھت پر دیکھیں۔
• اپنی ٹانگیں فرش سے اٹھائیں۔
• ایک وقت میں ایک ، اپنے پیروں کو اوپر اور نیچے منتقل کرنا شروع کریں۔
• 30 پھڑپھڑنا ککس کے 2 سیٹ کریں۔ سیٹ کے درمیان 5 سیکنڈ آرام کریں۔

2. کمی

شٹر اسٹاک

کس طرح کرنا ہے

• ایک چٹائی پر لیٹ جاؤ اور اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں۔
• اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور اختتامی حد تک چھت پر دیکھیں۔
• اپنا سر اور گردن اٹھاو۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
• فرش سے اپنے اوپری حصے کو اوپر اٹھانے کے ل Cur کرلل کریں اور کم کریں۔ جب آپ ایسا کرتے ہو تو سانس لیں۔
• سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
• ہر سیٹ کے درمیان 5 سیکنڈ آرام کے ساتھ 15 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

3. ٹانگوں کے ساتھ کمی

شٹر اسٹاک

کس طرح کرنا ہے

• ایک چٹائی پر لیٹ جاؤ اور اپنی ٹانگیں سیدھے اوپر کرو۔
• اپنے پیروں کو اپنے پیروں کی طرف بڑھاؤ۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
• اپ انگلیوں کو چھونے کی کوشش کریں۔ جب آپ ایسا کرتے ہو تو سانس لیں۔
• سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
• ہر سیٹ کے درمیان 5 سیکنڈ آرام کے ساتھ 12 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

4. بائیسکل کرنچ

شٹر اسٹاک

کس طرح کرنا ہے

• چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ پاؤں فرش پر فلیٹ رکھیں۔
• اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور اپنا سر اور گردن فرش سے اٹھائیں۔
• اپنی ٹانگیں فرش سے اٹھائیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
• اپنے دائیں پیر کو بڑھائیں اور اپنے دائیں کوہنی کے ساتھ بائیں گھٹنے کو چھونے کے ل body اپنے جسم کو مروڑیں۔
• شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
• اپنی بائیں ٹانگ سیدھا کریں اور بائیں دہنی کے ساتھ اپنے دائیں گھٹنے کو چھوئے۔
• اس مشق کو کرتے وقت سانس لیتے رہیں۔
• ہر سیٹ کے درمیان 5 سیکنڈ آرام کے ساتھ 20 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

5. ٹیڑھا کرنچ

کس طرح کرنا ہے

• ایک چٹائی پر لیٹ جاؤ ، ٹانگیں ایک دوسرے کے قریب ، گھٹنوں کے ساتھ نرم ، اور پاؤں فرش پر فلیٹ۔
• اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔
• پیروں کو اپنے بائیں طرف رکھنے کے لئے اپنے نچلے جسم کو مروڑیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
• سانس اور کرچ اپ.
• سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
• اپنے نچلے جسم کو دائیں طرف مڑنے سے پہلے اور 10 کرانچس کو دہرانے سے پہلے 10 بار کریں۔ یہ 1 سیٹ مکمل کرے گا۔
• ہر طرف 10 کرونچ کے 2 سیٹ کریں۔ ہر سیٹ کے درمیان 5 سیکنڈ آرام کریں۔

6. ریورس کرنچ

کس طرح کرنا ہے

• ایک چٹائی پر لیٹ جاؤ ، ٹانگیں ایک دوسرے کے قریب ، گھٹنوں کے ساتھ نرم ، اور پاؤں فرش پر فلیٹ۔
• اپنے ہاتھوں کو اطراف میں رکھیں ، کھجوریں فرش کی طرف۔
• اپنی ٹانگیں فرش سے بڑھاائے بغیر اٹھائیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
• اپنے کولہوں کو فرش سے اٹھائیں (جیسے 'ہاپ')۔
• شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
• سیٹ کے درمیان 5 سیکنڈ آرام کے ساتھ 15 ریپس کے 2 سیٹ کریں۔

7. ماؤنٹین کوہ پیما

شٹر اسٹاک

کس طرح کرنا ہے

• تمام چوکوں پر سوار ہوں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی دہنی براہ راست کندھوں کے نیچے ہے۔
• اپنے پیروں کو پیچھے پھیلائیں اور تختی کی پوزیشن میں آجائیں۔
• اپنے دائیں گھٹنے کو لگائیں اور اسے اپنے سینے کے قریب لائیں۔
• اپنے دائیں پیر کو پیچھے ، ہاپ پر رکھیں اور اپنے بائیں گھٹنے کو موڑ دیں اور اسے اپنے سینے کے قریب لائیں۔
• اپنی بائیں ٹانگ کو پیچھے ، ہاپ پر رکھیں اور اپنے دائیں گھٹنے کو لگائیں اور اسے اپنے سینے کے قریب لائیں۔
• یہ تیز رفتار سے کریں۔
• سیٹ کے درمیان 5 سیکنڈ آرام کے ساتھ 25 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

8. وی اپس

کس طرح کرنا ہے

• ایک چٹائی پر لیٹ جائیں ، ہاتھ اوپر سے بڑھے اور پیر ایک دوسرے کے قریب ہوں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
• اپنی ٹانگیں فرش سے اٹھائیں (لچکیں نہ لگائیں)۔ اسی کے ساتھ ، اپنے اوپری جسم کو فرش سے اٹھائیں اور اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں سے چھونے کی کوشش کریں۔
• سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
• سیٹ کے درمیان 5 سیکنڈ آرام کے ساتھ 12 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

9. روسی موڑ

شٹر اسٹاک

کس طرح کرنا ہے

• چٹائی پر بیٹھ جائیں ، ٹانگیں ایک دوسرے کے قریب ہوں ، اور گھٹنوں میں نرمی آئے۔
• اپنی ہیلس کو فرش پر رکھیں (مشکلات کو بڑھانے کے لئے ، اپنے پیروں کو فرش سے اٹھائیں)۔
• تھوڑا سا پیچھے جھکاؤ اور اپنے بنیادی حصے میں مشغول ہوجاؤ۔
• اپنے اوپری جسم کو دائیں اور بائیں مڑیں۔
• اگر ممکن ہو تو اپنی انگلی کی مدد سے فرش کو چھوئیں۔
• اپنے پیٹ کے اطراف میں موجود ترچھے پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے تیز رفتار سے ایسا کریں۔
• سیٹ کے درمیان 5 سیکنڈ آرام کے ساتھ 30 ریپس کے 2 سیٹ کریں۔

10. کہنی تختی

شٹر اسٹاک

کس طرح کرنا ہے

• کہنی کا تختہ بنیادی عضلات کو متحرک کرنے اور ان کو مضبوط بنانے کے لئے ایک عظیم ورزش ہے۔ اسے صحیح طریقے سے کرنے کے لئے ، تمام چوکوں پر سوار ہوں۔
• یقینی بنائیں کہ آپ کی دہنی براہ راست کندھوں کے نیچے ہے۔ اس سے چوٹوں کی روک تھام میں مدد ملتی ہے۔
• اپنی ٹانگیں پیچھے بڑھائیں۔ اپنی پیٹھ کو اکٹھا مت کرو یا گھماؤ نہیں۔
• آپ کی ریڑھ کی ہڈی سیدھی لائن میں ہونی چاہئے۔
• اس لاگو کو 30-60 سیکنڈ تک روکیں۔
• 60 سیکنڈ کے تختی ہولڈ کے 2 سیٹ کریں یا 30 سیکنڈ کے تختی ہولڈ کے 4 سیٹ کریں۔ ہر سیٹ کے درمیان 5 سیکنڈ آرام کریں۔

11. تختی جیکس

کس طرح کرنا ہے

• اونچے تختی کی پوزیشن میں آجائیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
• اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے زیادہ رکھیں اور رکھیں۔
• شروع کریں اور ٹانگوں کو ابتدائی پوزیشن میں رکھیں۔
• ہر سیٹ کے بیچ 5 سیکنڈ آرام کے ساتھ 20 تختی جیک کے 2 سیٹ کریں۔

12. سائیڈ تختی

شٹر اسٹاک

کس طرح کرنا ہے

• فرش کے خلاف اپنی دائیں طرف والی چٹائی پر بیٹھ جائیں ، دائیں ٹانگ پر بائیں ٹانگ۔
• اپنے دائیں کندھے کو سیدھے سیدھے سیدھے کندھے کے نیچے رکھیں۔ اپنا بائیں ہاتھ اپنی کمر پر رکھیں۔
• اپنے جسم کو فرش سے اٹھائیں۔
• اس پوزیشن کو 30-60 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔
• دوسری طرف بھی ایسا ہی کریں۔
• 60 سیکنڈ کے تختی ہولڈ کے 2 سیٹ یا 30 سیکنڈ کے تختی ہولڈ کے 4 سیٹ کریں۔ ہر سیٹ کے درمیان 5 سیکنڈ آرام کریں۔

13. سپرمین تختی

کس طرح کرنا ہے

• اونچے تختی کی پوزیشن میں آجائیں۔
• اپنی دائیں ٹانگ اور بائیں ہاتھ کو فرش سے اٹھائیں۔ اپنے بازو اور پیر کو لمبا رکھیں۔
• انہیں ابتدائی پوزیشن میں واپس رکھیں۔
• اپنی بائیں ٹانگ اور دائیں ہاتھ کو فرش سے اٹھائیں۔
• اس سے ایک نمائندہ مکمل ہوتا ہے۔
• ہر سیٹ کے درمیان 5 سیکنڈ آرام کے ساتھ 12 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

14. کھوکھلی باڈی راک

کس طرح کرنا ہے

• چٹائی پر بیٹھ کر اپنی ٹانگوں کو سامنے کی طرف بڑھاؤ۔
• پیچھے جھک جاؤ اور اپنے جسم کو متوازن کرنے کے لئے اپنے سامنے اپنے ہاتھ بڑھاؤ۔
• ایک ہی پوزیشن میں ، اوپر اور نیچے ، آپ کا بنیادی مکمل ہونے کی حیثیت سے چٹانیں۔
• اپنی ایڑیاں فرش پر نہ رکھیں۔
• سیٹ کے درمیان 5 سیکنڈ آرام کے ساتھ 12 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

15. مردار بگ

کس طرح کرنا ہے

• فرش پر لیٹ جائیں ، اطراف سے ہاتھ ، اور گھٹنوں کے ساتھ لچک۔
• اپنی ٹانگیں فرش سے اٹھائیں۔ اپنے ہاتھوں کو چھت کی طرف بڑھاؤ۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
• بیک وقت اپنی دائیں ٹانگ کو نیچے اور بائیں ہاتھ کے اوپر اوپر کریں۔
• انہیں ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں۔
• اپنی بائیں ٹانگ کو نیچے اور دائیں ہاتھ کے اوپر اوپر پھیلائیں۔
• سیٹ کے درمیان 5 سیکنڈ آرام کے ساتھ 12 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

اشارہ - آپ کو 10 منٹ کی اب ورزش کرنے کے بعد ، ڈاؤن لوڈ کرنے والی ٹھنڈکیں کرنا نہ بھولیں۔ آپ اپنے اصلی عضلات کو کھینچنے کے لئے جھاگ رولر یا صرف دوا کی گیند استعمال کرسکتے ہیں اور اس پر لیٹ سکتے ہیں۔

نتیجہ اخذ کرنا

وہاں آپ کے پاس ہے! بہترین 10 منٹ ایب فیٹ بلاسٹنگ ورزش کا معمول جو کیلوری کو جلانے میں مدد کرے گا اور بنیادی پٹھوں کو نشانہ بنائے گا تاکہ ان کو مضبوط بنایا جاسکے اور آپ کو فٹ بنایا جاسکے۔ دوسرے دنوں میں باقاعدگی سے ورزش کے ساتھ یہ ہر متبادل دن کریں ، ہائیڈریٹ رہیں ، صحتمند کھانا کھائیں ، اور اچھی طرح سویں۔ آپ اپنی بنیادی قوت کو بہتر بنائیں گے اور کچھ ہفتوں میں آپ کے جسمانی لہجے میں فرق دیکھنا شروع کردیں گے۔ خوش ورزش!

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

کیا 10 منٹ کی اب ورزش کا معمول کام کرتا ہے؟

ہاں ، ورزش کا 10 منٹ کا معمول آپ کو نہ صرف پیٹ کی چربی جلانے میں مدد دیتا ہے بلکہ بنیادی طاقت کو بہتر بنانے میں بھی مدد مل سکتا ہے۔ ان مشقوں کو کرنے سے ، آپ آسانی سے دوسری مشقیں کر سکیں گے۔

آپ 10 منٹ کی اب ورزش میں کتنی کیلوری جلاتے ہیں؟

آپ کے موجودہ وزن اور ورزش کی شدت کے لحاظ سے ، آپ 10 منٹ کی اوسط ورزش کا معمول انجام دے کر 100 سے 300 کیلوری کے درمیان کہیں بھی جل جائیں گے۔

کیا مجھے اپنا ایبس روزانہ کام کرنا چاہئے؟

ہر متبادل دن ان پر کام کریں۔ آپ کے بنیادی عضلات کو بھی جوان ہونے کے ل rest آرام اور وقت کی ضرورت ہے۔ روزانہ یہ مشقیں کرنے سے پٹھوں کی کھینچ اور چوٹیں آسکتی ہیں۔

انتہائی شدید اب ورزش کیا ہے؟

بہت ساری شدید ورزشیں ہیں۔ پھانسی والی ابی curls ، اعلی شدت والے پہاڑی کوہ پیما ، کھچڑ ، ٹانگ اپ کی کمی ، وغیرہ سب مؤثر اور شدید عبور ورزش ہیں۔ ایک اعلی شدت سے اب ورزش کرنے کی کوشش کریں.