پیٹ کی چربی کو کھونے کے ل 15 15 مشقیں: پیٹ کی چربی کو جلدی کیسے کم کریں

پیٹ کی چربی سب سے زیادہ غیر صحت بخش ، ضد چربی ہے ۔ AARP خبردار پیٹ کی چربی کے ساتھ لوگوں کو دل کی بیماری، ذیابیطس، فالج، اور بعض کینسر (1) کے ایک زیادہ خطرے میں ہیں. اس لئے آپ کو اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا چاہئے اور ورزش شروع کرنی ہوگی۔ پیٹ کی چربی کو کم کرنے اور ان کا نظم و نسق کرنے کے لئے ذیل میں درج کچھ چیزیں ہیں جو آپ کرنا شروع کرسکتے ہیں۔

فلیٹ پیٹ حاصل کرنے کے لئے 15 بہترین ورزشیں

* یہ مشقیں شروع کرنے سے پہلے 10 منٹ تک گرم رکھیں۔ آپ کے پٹھوں کو گرم کرنے کے بعد ، 10 سیکنڈ کا وقفہ لیں اور درج ذیل مشقوں سے آغاز کریں:

1. جھوٹ بولنا ٹانگ اٹھاتا ہے

یوٹیوب

ہدف - لوئر ایبس ، اوپری ایبس ، گلیٹس ، ہیمسٹرنگز اور کواڈس۔

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنے انگوٹھے اپنے کولہوں کے نیچے رکھیں ، کھجوریں فرش پر فلیٹ ہوں۔ اپنے پیروں کو فرش سے تھوڑا سا اوپر اٹھائیں ، چھت کی طرف دیکھیں اور اپنے حصے کو منسلک کریں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنی دونوں ٹانگوں کو 90 ڈگری پر اٹھائیں اور آہستہ آہستہ نیچے لائیں۔
3. فرش کو چھونے سے پہلے ، اپنی ٹانگیں دوبارہ اٹھائیں۔ 15 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

کیا نہیں کرنا - پیروں کو پوری طرح فرش پر مت رکھیں یا ٹانگیں اٹھانے کے ل. اپنے کولہوں کو اپنے ہاتھوں سے اوپر رکھیں۔

2. ٹانگ میں اور باہر

یوٹیوب

ہدف - لوئر ایبس ، اوپری ایبس ، گلٹس ، ہیمسٹرنگز اور کواڈس۔

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر بیٹھ جاؤ۔ اپنے ہتھیلیوں کو چٹائی پر فلیٹ کے ساتھ اپنے پیچھے رکھیں۔ اپنی ٹانگیں فرش سے اٹھائیں اور تھوڑا سا پیچھے جھک جائیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنی دونوں ٹانگوں کو اندر لے جائیں۔ بیک وقت اپنے اوپری جسم کو اپنے گھٹنوں کے قریب لائیں۔
3. شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 20 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

کیا نہیں کرنا - اپنے ہاتھوں کو پچھلے حصے پر بھی مت چھوڑیں۔

3. کینچی کک

یوٹیوب

ہدف - لوئر ایبس ، اوپری ایبس ، گلیٹس ، ہیمسٹرنگز اور کواڈس۔

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنی ہتھیلیوں کو اپنے کولہوں کے نیچے رکھیں۔
2. اپنے سر ، اوپری کمر اور پیر کو فرش سے دور رکھیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. اپنی بائیں ٹانگ کو نیچے کریں۔ فرش کو چھو جانے سے ذرا پہلے ، اپنی بائیں ٹانگ کو اٹھاو اور اپنے دائیں پیر کو نیچے کرو۔
4. ایک سیٹ کو مکمل کرنے کے لئے یہ 12 بار کریں۔ 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔ اگلی مشق کرنے سے پہلے 20 سیکنڈ کا وقفہ لیں

کیا نہیں کرنا - یہ مشق جلد نہ کریں یا کرتے وقت اپنی سانس روکیں۔

4. کمی

یوٹیوب

ہدف - نچلے اور اوپری حصے

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ ، اپنے گھٹنوں کو نرم کرو ، اور اپنے پیروں کو فرش پر رکھیں۔
2. ہر کان کے پچھلے حصے پر انگوٹھا رکھیں۔ باقی انگلیوں سے اپنے سر کے پچھلے حصے کو تھامیں۔ اپنا سر فرش سے اٹھائیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. سر کو گھماؤ کرنے اور گھٹنوں تک پہنچنے کی کوشش کرکے حرکت کا آغاز کریں۔
4. شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔
5. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کرلنگ کرتے وقت سانس لیں اور نیچے جاتے ہوئے دم چھوڑیں۔ 12 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

کیا نہیں کرنا - اپنی ٹھوڑی کو اندر نہ رکھیں۔

5. بائیسکل کی کمی

یوٹیوب

ہدف - اپر ایبس ، لوئر ایبس ، واجبات ، گلیٹس ، ہیمسٹرنگز اور کواڈس۔

کس طرح کرنا ہے

1. ایک چٹائی پر لیٹ جاؤ ، اپنے گھٹنوں کو نرم کرو ، اور اپنے پیروں کو فرش سے اٹھاو.
2. ہر کان کے پچھلے حصے پر انگوٹھا رکھیں۔ باقی انگلیوں سے اپنے سر کے پچھلے حصے کو تھامیں۔ اپنا سر فرش سے اٹھائیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. اپنی بائیں ٹانگ کو نیچے دبائیں اور سیدھے سیدھے تک پھیلائیں۔ اسی کے ساتھ ، curl up اور اپنے دائیں طرف مڑیں۔ اپنے دائیں گھٹنے سے اپنی بائیں کونی کو چھونے کی کوشش کریں۔
4. نیچے نیچے کرلیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو دوبارہ لچکدار پوزیشن پر لائیں۔
5. دوسری ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔ 12 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔ اگلی ورزش کرنے سے پہلے 10 سیکنڈ کا وقفہ لیں۔

کیا نہیں کرنا - سیٹیں مکمل کرنے میں جلد بازی نہ کریں ، اور اپنی ٹھوڑی کو اندر نہ رکھیں۔

6. نصف بیٹھی ریورس کرنچ

یوٹیوب

ہدف - لوئر ایفبس ، اوپری ایبس ، اور گلائٹس۔

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر بیٹھیں ، اپنے گھٹنوں کو نرم کریں ، اور اپنے پاؤں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔ پیچھے جھکیں اور اپنے جسم کو اپنی کہنیوں پر سہارا دیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنی دونوں ٹانگوں کو فرش سے اٹھائیں اور گھٹنوں کو اپنی ناک کے قریب لائیں۔
3. آہستہ آہستہ ، اپنے پیروں کو ابتدائی پوزیشن پر لائیں. 15 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

کیا نہیں کرنا - اپنے کندھوں کو نچوڑنا یا اپنی پیٹھ کو بہت زیادہ گھماؤ۔

7. بیٹھک

یوٹیوب

ہدف - نچلے اور اوپری حصے

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ ، اپنے گھٹنوں کو نرم کرو ، اور اپنی ایڑیاں چٹائی پر رکھیں۔ اپنے کور سے مشغول ہوں اور اپنے ہاتھ اپنے سر کے پچھلے حصے پر رکھیں۔ اپنے سر اور کندھوں کو فرش سے اٹھائیں اور چھت کو دیکھیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنے جسم کو فرش سے اتارنے اور بیٹھنے کی پوزیشن پر آنے کے لئے اپنی بنیادی طاقت کا استعمال کریں۔
3. آہستہ آہستہ شروعاتی مقام پر واپس جائیں۔ 12 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

کیا نہیں کرنا ہے - دھرنے اور کھینچوں کے مابین الجھن میں نہ پڑیں۔ دھرنے کے ل. آپ کو لفظی طور پر بیٹھ کر شروعاتی پوزیشن پر واپس جانے کی ضرورت ہے۔ بیٹھنے کے دوران اپنی کہنیوں کو قریب نہ لائیں۔

8. ہیل ٹچ

یوٹیوب

ہدف - واجبات اور اوپری حصے

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنے پیروں کو کڑا لگائیں ، پیر کندھے کی چوڑائی سے زیادہ چوڑا اور فلیٹ۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے ساتھ رکھیں ، ٹھوکریں اٹھائیں ، کندھوں کو نرمی سے دوائیں ، اور کور کو مشغول رکھیں۔
2. سیدھے رخ موڑیں اور اپنے دائیں ہاتھ سے اپنی دائیں ہیل کو چھونے کی کوشش کریں۔
3. دوسری طرف موڑیں اور اپنے بائیں ہاتھ سے اپنی بائیں بازو کی ایڑی کو چھونے کی کوشش کریں۔
4. ایک سیٹ ختم کرنے کے لئے ان میں سے 20 کریں۔ 20 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔ اگلی مشق کرنے سے پہلے 20 سیکنڈ کا وقفہ لیں۔

کیا نہیں کرنا - اپنے پیروں کو اپنے کولہوں کے بہت قریب نہ رکھیں۔

9. جیک کنایف کرنچ

یوٹیوب

ہدف - لوئر ایبس ، اوپری ایبس ، گلٹس ، ہیمسٹرنگز اور کواڈس۔

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنے سر پر ہاتھ پھیلائیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنی پیٹھ اور گردن کو ایک ہی لائن میں رکھتے ہوئے اپنے اوپری جسم کو اوپر رکھیں۔ اسی کے ساتھ ، اپنے دونوں پیروں کو فرش سے اٹھائیں۔
3. اپنے گھٹنوں کو اپنے ہاتھوں سے چھونے کی کوشش کریں۔
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

کیا نہیں کرنا - تکرار کے درمیان اپنے سر کو پوری طرح فرش پر مت آرام کرو۔

10. روسی موڑ

یوٹیوب

ہدف - واجبات ، اوپری ایبس ، نچلے حصے اور گلائٹس۔

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر بیٹھ جائیں ، اپنی دونوں ٹانگیں اٹھائیں ، اپنے گھٹنوں کو نرم رکھیں ، اور تھوڑا سا پیچھے جھک جائیں۔ اپنے جسم کو متوازن کرنے کے لئے اپنی ہتھیلیوں میں شامل ہوجائیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنے اوپری جسم کو بائیں اور پھر دائیں طرف مڑیں۔

کیا نہیں کرنا - اس مشق کو کرتے وقت اپنی سانسیں نہ روکیں۔

11. متبادل پیروں کے نلکوں کو جھوٹ بولنا

یوٹیوب

ہدف - نچلے حصے ، اوپری ایبس ، واجبات اور گلائٹس

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر لیٹا اور اپنی دونوں ٹانگیں اٹھاؤ۔ اپنا ہاتھ بڑھاؤ ، اپنا سر اور اوپری پیٹھ فرش سے دور کرو ، اور اپنے بنیادی حصے کو منسلک کرو۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اوپر گھماؤ اور اپنے دائیں ہاتھ سے اپنے بائیں پاؤں کو چھونے کی کوشش کرو۔
3. نیچے نیچے curl.
4. دوبارہ سرکلر کریں اور اپنے دائیں پیر کو اپنے بائیں ہاتھ سے چھونے کی کوشش کریں۔ 15 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

کیا نہیں کرنا - اگر آپ اپنے پیروں کو چھونے کے قابل نہیں ہیں تو فکر نہ کریں۔ جہاں تک ممکن ہو گھٹنوں سے آگے اور پیر کے قریب پہنچنے کی کوشش کریں۔

12. کراس بوڈی ماؤنٹین کوہ پیما

یوٹیوب

ہدف - لوئر ایبس ، اوپری ایبس ، گلیٹس ، ہیمسٹرنگز اور کواڈس۔

کس طرح کرنا ہے

1. تختی کی پوزیشن میں جاؤ۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی دہنی براہ راست آپ کے کاندھوں کے نیچے ہے۔ اپنی گردن ، کمر اور کولہوں کو سیدھے لکیر میں رکھیں۔ پائیک اپ اور گھماؤ نہیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنے دائیں پاؤں کو فرش سے اٹھائیں ، اپنے گھٹنوں کو نرم کریں اور اسے اپنے سینے کے دائیں طرف کے قریب لائیں۔
3. دائیں پاؤں کو اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس رکھیں۔ اب ، اپنے بائیں پاؤں کو فرش سے اٹھائیں ، اپنے گھٹنوں کو نرم کریں اور اسے اپنے سینے کے بائیں جانب کے قریب لائیں۔
4. تیز کرو اور ایسا کرو جیسے چل رہا ہو! 25 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔ اگلی ورزش کرنے سے پہلے 20 سیکنڈ کا وقفہ لیں۔

کیا نہیں کرنا - اپنی ہتھیلیوں کو اپنے جسم سے بہت دور نہ رکھیں ، اور اپنی گردن کو نیچے سے نہیں اتاریں۔

13. برپیس

یوٹیوب

ہدف - مکمل جسمانی ورزش جو آپ کے ایب کو بھی نشانہ بناتی ہے۔

کس طرح کرنا ہے

1. سیدھے اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھیں۔ آئیے وضاحت کے ل for اس کو "مینڈک" کی حیثیت سے پکاریں۔
3. چھلانگ لگائیں اور اپنے دونوں پیروں کو پیچھے دھکیلیں اور تختی یا پش اپ پوزیشن میں آجائیں۔
4. ہپ کریں اور "مینڈک" پوزیشن پر واپس آجائیں۔
5. عمودی طور پر چھلانگ لگائیں اور اپنے ہاتھ اپنے سر کے اوپر بڑھائیں۔
6. فرش پر آہستہ سے اتریں۔
7. ایک بار پھر میڑک کی پوزیشن میں جائیں ، پھر تختی کی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 8 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔ سیٹ کے درمیان 10 سیکنڈ کا وقفہ لیں۔ نیز ، اگلی مشق کرنے سے قبل 20 سیکنڈ کا وقفہ لیں۔

کیا نہیں کرنا - نا قابل اہداف کا تعی.ن نہ کریں۔ برپی کرنا مشکل ہے۔ آپ کے ذریعہ برپیوں کی تعداد سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے۔ کیا اہم بات یہ ہے کہ آپ درست کرنسی کو برقرار رکھتے ہوئے کتنے کام کرتے ہیں۔

14. تختی

شٹر اسٹاک

ہدف - اوپری ایبس ، نچلے حصے ، کندھوں ، بائسپس اور گلٹس۔

کس طرح کرنا ہے

1. ایک چٹائی پر نیچے گھٹنے ٹیک۔
2. اپنی کہنی کو چٹائی پر رکھیں۔
3. اپنی دائیں ٹانگ کو پیچھے بڑھاؤ ، پھر اپنی بائیں ٹانگ۔
4. اپنی گردن ، کمر اور کولہوں کو ایک ہی لائن میں رکھیں۔ اپنے کور کو مشغول رکھیں۔
5. کم از کم 30 سیکنڈ کے لئے اس لاگو رکھیں۔ 30-60 سیکنڈ کے 3 سیٹ رکھیں۔

کیا نہیں کرنا - اپنی ہتھیلیوں کو اپنے کندھوں سے بہت دور نہ رکھیں۔ اپنی کمر کی پیٹھ کو گراؤ یا اسے تیز نہ کرو۔

15. سائیڈ تختی

شٹر اسٹاک

ہدف Ab Abs ، کندھوں ، biceps ، اور glutes.

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے دائیں طرف آدھے جھوٹے متصور ہوجائیں۔ اپنے بائیں پاؤں کو دائیں پیر کے اس پار اور فرش پر رکھیں۔
2. اپنی کہنی کو اپنے کندھے کے نیچے اور بائیں ہاتھ کو اپنی کمر کے نیچے رکھیں۔
3. اپنے شرونی کو فرش سے دور کرو۔ آپ کی پیٹھ آپ کی گردن اور سر کے مطابق ہونی چاہئے۔
4. اس کو قدرے سخت کرنے کے ل your اپنے بائیں ہاتھ کو کھلا رکھیں۔
5. اس لاگو کو 30-60 سیکنڈ تک روکیں۔ سانس لیتے رہیں۔
6. اپنے جسم کو کم کرو۔ 10 سیکنڈ کا وقفہ لیں ، اطراف تبدیل کریں اور دوسری طرف بھی ایسا ہی کریں۔ اس مشق کا ایک سیٹ ابتدائی افراد کے لئے کافی ہے۔ آپ کے ترقی کے ساتھ ساتھ آپ وقت اور سیٹ میں اضافہ کرسکتے ہیں۔

کیا نہ کریں - اپنے شرونی کو مت گریں۔

آپ کو اس سے زیادہ موثر اور تیز تر بنانے کے ل 8 ، 8 فٹنس ماہرین کا مشورہ۔ نیچے سکرول کریں!

فٹنس ماہرین کے ذریعہ مددگار مشورے

سارہ

پیٹ کی چربی کھونے کا صحیح طریقہ نہیں ہے۔ اگر آپ واقعی میں اچھے ٹن والے پیٹ کو دیکھنا چاہتے ہیں تو آپ کو بھوک سے مرنے کی بجائے تمام اچھی چربی کے ساتھ متوازن غذا کھانی ہوگی۔

آپ کو ہفتے میں تین سے پانچ بار ورزش بھی کرنی چاہئے۔ برپی ، سائیڈ تختی ، اور بائیسکل کی کمی

سارہ: ٹیباٹلائیو ڈاٹ کام

لورا لندن

پیٹ کی چمڑی کو کھونے کے ل your ، آپ کی جانے والی مشقیں وی اپس ، تختی ، اور بائیسکل کی کمی کی ہونی چاہئیں۔

لورا لندن: لورالونڈن فٹنس ڈاٹ کام

لوری ایل شیمک

وزن کم کرنے کے لئے HIIT انتہائی مؤثر ہے ، خاص طور پر پیٹ کی چربی کو ختم کرنا۔ اگر آپ ٹھیک نہیں کھا رہے ہیں تو ، آپ رجونورتی پر پہنچ گئے ہیں ، یا آپ کا وزن کم نہیں ہورہا ہے ، آپ کو یہ مشقیں کرنی چاہئیں۔ نام سے آپ کو خوفزدہ نہ ہونے دیں کیوں کہ آپ ہی شدت کا تعین کرتے ہیں۔ یہ آپ کی سمجھی محنت ہے۔

لوری ایل شیمک: drlorishemek.com

کیلی رینی

تختی ، ٹانگ اٹھانا ، اور جسم کے پہاڑ کوہ پیماؤں پر عمل کریں۔

کیلی رینی: بسیمم فٹنس.com/

انتھونی ٹرک

پھانسی والی سائیکلوں ، بینچ کے دھرنے کو مسترد کرنے ، اور شکار سلائیڈر ٹو ان کی مشق کریں۔

انتھونی ٹرک: ٹرک اسٹرین ڈاٹ کام

لی بروگن

HIIT کام کے حیرت کو چھڑکاتا ہے۔ نیز ، باکسنگ اور تباتا پیٹ کی چربی بہانے کے لئے بہترین ہیں۔

لی بروگن : جیمفریٹرینرز ڈاٹ کام

دونیا

جب پیٹ کی چربی کھونے کی بات ہو تو فلک قدم ، جھاڑو اور موڑ کی ورزشوں کو کچھ نہیں دھڑکتا ہے۔

دونیہ: www.doonya.com

کیری پی ٹیلر

نصف ترکی اٹھنے ، پہی rollے والی جگہوں پر جانے اور بینڈ کی گردشوں کی کوشش کریں تاکہ آپ ہمیشہ خواب دیکھتے ہو۔

کیری پی ٹیلر: www.212 ہیلتھ اسٹارپرفارمنس ڈاٹ کام

آخری ، لیکن کم سے کم نہیں ، یہاں کچھ دوسرے طریقے / اشارے دیئے گئے ہیں جن کے ذریعے آپ پیٹ کی چربی کو کم کرسکتے ہیں۔

بیلی چربی کو کم کرنے کے لئے طرز زندگی کے نکات

• ٹھیک کھاؤ

پیٹ کی چربی کو کم کرنا صحیح کھانا کھانے کے بارے میں 80٪ ہے۔ مناسب میکرو اور خوردبین غذا کے ساتھ صحت مند اور متوازن غذا کی پیروی کریں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ ٹیک وے اور فاسٹ فوڈز کو چھوڑ دیں۔ گھر میں تیار کھانا کھائیں (2)

• پانی پیو

ہمیشہ پانی کی بوتل اٹھائیں ، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ دن بھر پانی کی گھونٹ ڈالتے رہیں (3)

• مشقوں کے مختصر جھٹکے

حالیہ مطالعات کے مطابق ، گھنٹوں باہر کام کرنے یا کچھ میل دوڑنے کے بجائے ، فعال ورزشوں کا مختصر پھٹنا سخت چربی (2) ، (4) کو کم کرنے میں بہت مددگار ہے۔

• شوگر کو نہیں کہو

پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے لئے چینی پر کاٹ دیں (5) اس کے بجائے شہد یا گڑ استعمال کریں۔

• سوڈیم کی مقدار کو کم کریں

بہت زیادہ نمک کا استعمال جسم میں پانی کی برقراری کا سبب بنتا ہے (6) ، (7)۔ اپنے پیٹ کی چربی میں فرق دیکھنے کے لئے اپنے سوڈیم کی مقدار کو کم کریں۔

• وٹامن سی کی مقدار میں اضافہ کریں

وٹامن سی کارنیٹین کے سراو کے لئے اہم ہے ، ایک ایسا مرکب جو جسم میں چربی کو توانائی میں تبدیل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ بلاک کارٹیسول میں بھی مدد کرتا ہے ، ایک ہارمون جو تناؤ (8) کے تحت جسم سے خالی ہوتا ہے۔ ییل یونیورسٹی میں کی جانے والی ایک تحقیق میں کارٹیسول کی سطح میں اضافے اور پیٹ کی چربی (9) کے مابین ممکنہ روابط کی تجویز کی گئی ہے۔

• چربی جلانے والی کھانوں کا استعمال کریں

تحول کو بڑھاوا کر آپ چربی کو جلانے کے لئے درج ذیل کھانوں کا استعمال کرسکتے ہیں۔

• • لہسن: چوہوں پر کی گئی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ لہسن نے جسمانی وزن (10) کو کم کرنے میں مدد فراہم کی۔
  • ادرک: ادرک کو بھوک کے احساسات کو کم کرنے کے لئے پایا گیا ہے اور اس طرح وزن کے انتظام میں مدد کی صلاحیت موجود ہے (11)
  • لال مرچ: کالی مرچ میں پائے جانے والے کیپساسین نے چوہوں (12) پر کی جانے والی ایک تحقیق میں میٹابولک کی شرح کو معمولی حد تک بڑھایا۔
  • دار چینی: دار چینی میٹابولک سنڈروم کو روکنے کی صلاحیت رکھتا ہے ، جو اکثر کمر (13) کے زیادہ جسمانی چربی کی خصوصیت سے ہوتا ہے۔

• صحت مند چربی شامل کریں

اپنی غذا میں پولی ساسٹریٹڈ فیٹی ایسڈ (PUFA) شامل کریں۔ PUFA جسم میں سوجن کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے (14) ، اس طرح پیٹ کی چربی جمع ہونے کے امکانات کو کم کرتا ہے۔

• ناشتہ نہ چھوڑیں

بہت سارے لوگوں کا خیال ہے کہ ناشتہ چھوڑنا وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے برعکس ، ناشتہ چھوڑنا ایک بہت بڑی غلطی ہے۔ یہ پھولنے کو بڑھاتا ہے اور آپ کے جسم کو بھوک سے دوچار کرنے کی حالت میں دھکیل دیتا ہے ، جو پیٹ میں چربی حاصل کرنے کی ایک کلید ہے (15)

• ایک اچھی رات کی نیند حاصل کریں

وزن کے انتظام کے ل. مناسب نیند بہت ضروری ہے۔ ہر ایک کو چھ سے آٹھ گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک حالیہ تحقیق کے مطابق ، بہت زیادہ نیند یا اس کی کمی وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہے (16)

نتیجہ اخذ کرنا

امید ہے کہ اب آپ کو گھر پر پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے ل what آپ کو کیا کرنے کی ضرورت ہے اس کے بارے میں واضح اندازہ ہو گا۔ یہ مشکل ہے لیکن ناممکن نہیں ہے۔ ماہرین کے مشورے پر عمل کریں ، ورزشیں کریں ، صحیح کھائیں ، اور آپ کو اپنی کمر میں فرق نظر آئے گا۔ خوشی!

16 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• "پیٹ کی چربی سے مقابلہ" اے آر پی۔

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• "وزن میں کمی اور بحالی کی حکمت عملی" وزن کا انتظام: فوجی پروگراموں کے لئے سائنس اور مواقع کی حالت ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• "پانی ، ہائیڈریشن اور صحت" ، غذائیت کے جائزے ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• جسمانی طور پر غیر فعال بالغوں میں دل کی شرح میں تبدیلی پر اعتدال پسندی کی شدت کی مسلسل تربیت کے اثرات ، ماحولیاتی تحقیق اور عوامی صحت کے بین الاقوامی جریدے ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• صحت پر شوگر کے استعمال کے مضر اثرات ، ریویو مڈیکل اسکیس ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• نمک کی بڑھتی ہوئی مقدار سے جسمانی پانی کے تحفظ کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے اور سیال کی مقدار میں کمی واقع ہوتی ہے ، جرنل آف کلینیکل انوسٹی گیشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• صحت پر کم سوڈیم کی مقدار کا اثر: منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ ، بی ایم جے ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• وٹامن سی کا اضافی عمل الٹرا میراتھن کے بعد چلنے والی کورٹیسول ، اڈرینالین اور اینٹی سوزش پولیوپیٹائڈس میں اضافے کو کم کرتا ہے ، کھیلوں کی دوائی کا بین الاقوامی جریدہ ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• خواتین میں تناؤ سے متاثرہ کورٹیسول ردعمل اور چربی کی تقسیم ، موٹاپا کی تحقیق ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• غذائی لہسن کے ذریعہ جسمانی وزن میں کمی کا انحصار پروٹین ایم آر این اے کے اظہار میں اضافہ اور غذا کی حوصلہ افزائی موٹے چوہوں میں اے ایم پی ایکٹیویٹڈ پروٹین کناس کی چالو کرنے ، جرنل آف نیوسٹرینیشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی اداروں سے وابستہ ہے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• ادرک کا استعمال کھانے کے تھرمک اثر کو بڑھا دیتا ہے اور زیادہ وزن والے مردوں میں میٹابولک اور ہارمونل پیرامیٹرز کو متاثر کیے بغیر تپتی کے جذبات کو فروغ دیتا ہے: ایک پائلٹ اسٹڈی ، میٹابولزم ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• Capsaicin میں عروقی اور میٹابولک صحت ، اوپن ہارٹ ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کو فروغ دینے کے لئے اہم صلاحیت ہو سکتی ہے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• میٹابولک سنڈروم ، سوزش ، اور درد ، اور ان اثرات پر مبنی میکانزم پر دار چینی کے فائدہ مند اثرات۔ ایک جائزہ ، روایتی اور تکمیلی دوائیوں کا جرنل ، روایتی اور تکمیلی دواؤں کا جرنل۔ میڈیسن کی یو ایس نیشنل لائبریری ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• غذائی پولیئنسیٹریٹ فیٹی ایسڈ اور سوزش: فاسفولیپیڈ بائیو سنتھیس کا کردار ، سالماتی علوم کا بین الاقوامی جریدہ ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• ناشتے اور جاپان کے مردوں اور عورتوں میں جسمانی ماس انڈیکس اور کمر کی فاری میں 5 ‐ سال کی تبدیلی ، موٹاپا سائنس اور پریکٹس ، میڈیسن کی امریکی نیشنل لائبریری ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• موٹاپا کے علاج میں بہتری لانے کے لئے کافی نیند ، CMAJ: کینیڈا کی میڈیکل ایسوسی ایشن جریدہ ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/