اٹکنز کی خوراک - بہترین کم

اٹکنز غذا وزن میں کمی کے ل low ایک مقبول کم کارب غذا ہے۔ اس سے آپ کو ایک ہفتہ میں 1-2 پاؤنڈ یا 10 پاؤنڈ کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ سائنس دانوں نے پایا ہے کہ اٹکنز کی خوراک نے ایک سال میں سلوک سے متعلق مشورے (1) کے مقابلے میں ڈائیٹرس میں ایک سال میں 0.1-2.9 فیصد زیادہ وزن میں کمی کا اشارہ کیا ہے۔

اس غذا کو 1972 میں ماہر امراض قلب ڈاکٹر رابرٹ سی اٹکنز نے بنایا تھا۔ اور یہ ہر قسم کی شوگر ، جیسے بہتر چینی ، روٹی ، آٹا ، اور پاستا کو غذا سے ختم کرنے کے آسان اصول پر کام کرتا ہے۔ اس پر "EAT RITT، I कम نہیں" پر زور دیا جاتا ہے۔

سب سے اچھی بات یہ ہے کہ ، آپ کو کیلوری گننے اور بھوکے رہنے کی ضرورت نہیں ہے ، اور پھر بھی ، آپ اپنا وزن کم کریں گے! کیا یہ چربی بہانے اور دوبارہ شکل میں آنے کا بہترین طریقہ نہیں ہے؟

اٹکنز کی غذا کے بارے میں سب کچھ جاننے کے لئے پڑھیں - یہ کیا ہے ، یہ کس طرح کام کرتا ہے ، وزن کم کرنے ، ناشتہ ، لنچ ، رات کے کھانے ، اور ناشتے کے خیالات ، اور بہت کچھ کے لئے اٹکنز کے کھانے پینے کا منصوبہ۔ اوپر کھینچنا!

آرٹیکل کی جھلکیاں

• اٹکنز غذا کیا ہے؟
• اٹکنز کی غذا کس طرح کام کرتی ہے؟
• چربی کے خاتمے کے لئے اٹکنز ڈائیٹ مینو
  • فیز 1 - شامل
  • فیز 2 - بیلنس
  • فیز 3۔ عمدہ ٹیوننگ
  • فیز 4۔ بحالی
  • اٹکنز ڈائیٹ ویگن متبادلات
• کھانے کے لئے کھانا
• کھانے سے پرہیز کریں
• 6 بہترین اٹکنز ڈائیٹ ترکیبیں
  • ناشتہ
  • لنچ
  • ڈنر
• اٹکنز صحت مند کم کارب اسنیکس
• ورزش کا منصوبہ
• فوائد
• مضر اثرات
• حفاظت
• کیا اور کیا نہیں
• کیا آپ کے ل At ایٹکنز غذا ہے؟

اٹکنز غذا کیا ہے؟

شٹر اسٹاک

اٹکنز غذا یا اٹکنز 20 ایک کم کارب غذا ہے جو اپنے مریضوں کے لئے ڈاکٹر رابرٹ سی اٹکنز نے تشکیل دی ہے۔ اس نے سادہ کاربس / شکر کے تمام ذرائع کو ختم کردیا اور اپنے مریضوں کو بہت زیادہ پروٹین ، صحتمند چربی ، اور پیچیدہ کاربس (سبزیوں اور پھلوں) کا استعمال کرنے کی اجازت دی۔

اس سے مریضوں کو غذائیت سے زیادہ کیل hungry گننے کو زیادہ اہمیت دینے والے دیگر پابندیوں کی طرح بھوک اور قحط محسوس کرنے میں مدد ملی۔ اس نقطہ نظر نے فوری طور پر نتائج دکھائے اور ڈاکٹر کے مشورے سے وزن میں کمی کی ایک قابل اعتماد خوراک بن گئی۔

لیکن سوال یہ ہے کہ ، بہت ساری کم کارب غذایں ہیں ، اتکنز کی غذا میں کیا خاص بات ہے؟ جواب حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو جاننا ہوگا کہ یہ آپ کے جسم کے ل. کیسے کام کرتا ہے۔ جواب اگلے حصے میں تلاش کریں۔

TOC پر واپس جائیں

اٹکنز ڈائیٹ کیسے کام کرتی ہے؟

اٹکنز کی غذا سادہ شکر یا کاربس کے کھانے کے ذرائع کو ختم کرکے اور اس کے ذریعہ کام کرتی ہے:

• متناسب کھانے کی اشیاء کی کھپت کی اجازت ہے ۔
• بلڈ شوگر کو کم کرنا اور آپ کے جسم کو زیادہ انسولین حساس بنانا۔
• پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اضافہ ، جسم کے تحول کو فروغ دینے کے.
• خون میں ٹرائگلیسیرائڈس کو کم کرنا ۔
• کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنانا ۔
• مجموعی طور پر کیلوری کی مقدار کو کم کرنا ، اور
• اٹکنز خوراک 4 مراحل ۔ انتظار کرو! کیا؟

ٹھیک ہے ، اسی جگہ پر دیگر کم کیلوری والے غذا کے مقابلے میں اٹکنز کی خوراک مختلف اور موثر ہے ۔ اسے چار مراحل میں تقسیم کیا گیا ہے۔ فیز 1 ، فیز 2 ، فیز 3 ، اور فیز 4۔

مرحلہ 1 (شامل)	روزانہ 20 گرام کاربس (پتی دار سبز) کے ساتھ 2 ہفتوں کے لئے اعلی پروٹین اور اعلی چربی والی خوراک
فیز 2 (توازن)	گری دار میوے ، پھلوں اور کم کارب ویجیوں کی اعتدال پسند مقدار میں اعلی پروٹین اور اعلی چربی۔
فیز 3 (عمدہ ٹیوننگ)	پیچیدہ (اچھی) ​​کاربس کی محدود مقدار کے ساتھ اعلی پروٹین اور اعلی چربی.
فیز 4 (بحالی)	جتنا پیچیدہ کارب آپ چاہتے ہیں اس کے ساتھ اعلی پروٹین اور اعلی چربی۔

اگر یہ خوفناک لگتا ہے تو ، پریشان نہ ہوں۔ میں نے 1 ماہ کا اٹکنز ڈائیٹ پلان تیار کیا ہے تاکہ آپ کو 10 پاؤنڈ جلدی سے بہا سکیں۔

TOC پر واپس جائیں

چربی کے خاتمے کے لئے اٹکنز ڈائیٹ مینو

• مرحلہ 1 (شامل)

ہفتہ 1

کھانے	کیا استعمال کرنا ہے؟
صبح سویرے (صبح 7 بجے)	1 کپ پانی جس میں میتھی کے دانے راتوں رات بھگتے رہے
ناشتہ (صبح 7: 45)	2 غیر منقولہ انڈے + ½ ایوکاڈو + 1 کپ گرین چائے یا 2 انڈے اور مشروم آملیٹ + 1 کپ بلٹ پروف
درمیانی صبح (صبح 10:30 بجے)	1 کپ ریکوٹہ پنیر یا 1 کپ دودھ / سویا دودھ
لنچ (12: 30-1: 00 بجے)	3 اوز بھنا ہوا مرغی کا چھاتی اور کیل سلاد یا 3 اوز ٹونا سلاد / مشروم کا ترکاریاں
دوپہر کے کھانے (شام 3:30 بجے)	1 کپ گرین چائے
رات کا کھانا (شام 6:30 - 7:00 بجے)	2 آانس گراؤنڈ ٹرکی یا مشروم کا ترکاریاں اور کولیڈ گرینس اور چارڈ یا 1 درمیانے کٹورا انڈے کا ترکاریاں

ہفتہ 2

کھانے	کیا استعمال کرنا ہے؟
صبح سویرے (صبح 7 بجے)	آدھے چونے کے جوس کے ساتھ 1 کپ گرم پانی
ناشتہ (صبح 7: 45)	½ کپ پکی ہوئی لوبیا + 2 تلی ہوئی بیکن کی سٹرپس + 1 کپ گرین چائے یا توفو اور انڈے آملیٹ + 1 کپ سبز چائے
درمیانی صبح (صبح 10:30 بجے)	1 کپ سویا دودھ یا oc ایوکوڈو
لنچ (12: 30-1: 00 بجے)	ہلکی ڈریسنگ (زیتون کا تیل ، چونے کا جوس ، مرچ فلیکس ، اور نامیاتی شہد) یا 1 کپ مخلوط دال کا سوپ کے ساتھ 2-3 اوز مرغی کا سلاد
دوپہر کے کھانے (شام 3:30 بجے)	1 کپ چھاچھ
رات کا کھانا (شام 6:30 - 7:00 بجے)	1 درمیانے کٹوری 2 اوز مرغی یا گائے کا گوشت تیریکی جس میں بلینچڈ بروکولی ، گاجر ، اور گھنٹی مرچ یا 1 کٹورا ملا ہوا مشروم کا سوپ ہے

TOC پر واپس جائیں

• فیز 2 (توازن)

ہفتہ 3

کھانے	کیا استعمال کرنا ہے؟
صبح سویرے (صبح 7 بجے)	1 کپ پانی جس میں میتھی کے دانے راتوں رات بھگتے رہے
ناشتہ (صبح 7: 45)	بلوبیری ، سیب ، کیلے ، اور سن کے بیجوں کی ہمواریاں یا 2 تلی ہوئی انڈے + ½ ایوکوڈو + 1 کپ گرین چائے
درمیانی صبح (صبح 10:30 بجے)	1 سیب یا pe انگور
لنچ (12: 30-1: 00 بجے)	بلیکینڈ بروکولی اور کدو مکملی گری دار میوے کے ساتھ مشروم کا ترکاریاں یا 1 درمیانے کٹورا بنا ہوا ترکی والڈورف سلاد کے ساتھ ہلکی ڈریسنگ (سویا ساس ، زیتون کا تیل ، چونے کا جوس ، روزیری اور نامیاتی شہد)
دوپہر کے کھانے (شام 3:30 بجے)	1 ککڑی یا 1 کپ ناریل پانی
رات کا کھانا (شام 6:30 - 7:00 بجے)	3 گندم چکنی چھاتی کا ایک کپ چینی گوبھی ، گھنٹی مرچ ، ٹماٹر ، اور کھیرا یا 1 درمیانے کٹورا توفو اور کوئنووا سلاد کے ساتھ ہلکی ڈریسنگ

TOC پر واپس جائیں

• فیز 3 (عمدہ ٹیوننگ)

ہفتہ 4

کھانے	کیا استعمال کرنا ہے؟
صبح سویرے (صبح 7 بجے)	شہد کے ساتھ آدھے چونے کے جوس کے ساتھ 1 کپ پانی یا 1 چائے کا چمچ سیب سائڈر سرکہ کے ساتھ 1 کپ پانی
ناشتہ (صبح 7: 45)	2 ابلے ہوئے انڈے + 4 بادام + 1 کپ دودھ / سویا دودھ
درمیانی صبح (صبح 10:30 بجے)	1 کپ تازہ دبائے ہوئے سبزیوں یا پھلوں کا رس
لنچ (12: 30-1: 00 بجے)	دال کے سوپ کو ویجیجس اور / یا مرغی کے چھوٹے ٹکڑوں یا مشروم ، کالے ، ایوکاڈو اور پیکن سلاد کے ساتھ ملا دیں۔
دوپہر کے کھانے (شام 3:30 بجے)	1 کپ چھاچھ
رات کا کھانا (شام 6:30 - 7:00 بجے)	1 کپ بلانچڈ ویجیجز یا 1 کپ چنے اور ویجی اسٹو کے ساتھ 3 اوز گرل مچھلی

TOC پر واپس جائیں

• فیز 4 (بحالی)

ہفتہ 5 اور اس کے بعد

کھانے	کیا استعمال کرنا ہے؟
صبح سویرے (صبح 7 بجے)	آدھا چونے کے جوس کے ساتھ 1 کپ پانی شہد کے ساتھ یا 1 کپ پانی میں 1 چائے کا چمچ سیب سائڈر سرکہ یا 1 کپ پانی جس میں میتھی کے دانے رات بھر بھیگتے رہتے ہیں
ناشتہ (صبح 7: 45)	1 کپ گرین چائے + 2 انڈے (تلی ہوئی یا ابلی ہوئی یا چھچھلی ہوئی) + 4 بادام یا ½ ایوکاڈو یا بیر ، کیلے اور گری دار میوے
درمیانی صبح (صبح 10:30 بجے)	1 سیب / 1 کپ تازہ دبا fruit پھلوں کا رس یا 1 کپ ریکوٹا پنیر یا 1 کپ سویا دودھ
لنچ (12: 30-1: 00 بجے)	پتلی سبز ، بروکولی ، ارغوانی گوبھی ، برسلز انکرت ، گوبھی ، کالی مرچ ، زچینی ، اور ٹماٹر یا گوشت یا مشروم یا توفو کے ساتھ لیٹش لپیٹنا جیسے کم کارب وجیجوں کے ساتھ 2-3 آز آز مچھلی یا چکن
دوپہر کے کھانے (شام 3:30 بجے)	1 کپ ناریل کا پانی + 10 برازیل گری دار میوے یا ہیزلنٹس یا 1 کپ چھاچھ یا 1 کپ سبز چائے + 15 ان شیل غیر مہربند پستہ
رات کا کھانا (شام 6:30 - 7:00 بجے)	1 درمیانے کٹور دال کا سوپ یا مشروم کا سوپ یا گربزنزو سیم یا گردے کی لوبیا مرچ یا گائے کے گوشت کے گوشت کا گوشت

اب ، آپ کو فکر ہوسکتی ہے کہ اٹکنز مینو پلان ویگن دوستانہ نہیں ہے۔ ٹھیک ہے ، اگر آپ کو کچھ متبادل جانتے ہیں تو ، آپ ویگن اٹکنز کی غذا کی پیروی کرسکتے ہیں۔ درج ذیل متبادل فہرست پر ایک نظر ڈالیں۔

TOC پر واپس جائیں

اٹکنز ڈائیٹ ویگن متبادلات

• چکن / مچھلی / ترکی یا کوئی دوسرا گوشت۔ ٹوفو ، مشروم ، دال ، پھلیاں ، اور کاٹیج پنیر
• دودھ۔ سویا دودھ
• کاٹیج پنیر - توفو

لہذا ، آپ دیکھتے ہیں ، خوراک کو اپنا بنانا اتنا مشکل نہیں ہے۔ اب ، میں آپ کی زندگی آسان بنادوں۔ صرف مندرجہ ذیل اٹکنز ڈائٹ فوڈ لسٹ کو اسکرین شاٹ کریں اور اگلی بار جب آپ سپر مارکیٹ میں ہوں تو اسے استعمال کریں۔

TOC پر واپس جائیں

اٹکنز ڈائٹ فوڈ لسٹ

• کھانے کے لئے کھانا

فیز 1
پروٹین	انڈے ، مچھلی ، زمینی ترکی ، بیکن ، مشروم ، توفو ، دال ، کاٹیج پنیر ، دودھ ، سویا دودھ ، اور مکھن۔
صحت مند چربی	ایوکوڈو اور زیتون کا تیل۔
ویجیز	ویگیسی بروکولی ، گوبھی ، زوچینی ، کالے ، کولارڈ گرینس ، چارڈ ، پالک ، اروگلولا اور مولی کے سبز۔
مشروبات	دودھ ، سویا دودھ ، بلٹ پروف کافی ، گرین چائے ، کالی چائے ، سفید چائے ، اور ہربل چائے۔
جڑی بوٹیاں اور مصالحہ جات	دارچینی ، میتھی کے دانے ، تیمیم ، دھنی ، اوریگانو ، الائچی ، لونگ ، لہسن ، ادرک ، مرچ فلیکس ، تلسی ، ڈل ، بابا ، خلیج کے پتوں ، ستارے کی سونگھ ، زعفران ، اور سونف کے دانے۔
فیز 2
پروٹین	انڈے ، مچھلی ، زمینی ترکی ، بیکن ، مشروم ، توفو ، دال ، پھلیاں ، کاٹیج پنیر ، دودھ ، سویا دودھ ، اور چھاچھ۔
صحت مند چربی	ایوکوڈو ، گھی ، زیتون کا تیل ، اور چاول کی چوکر کا تیل..
Veggies اور پھل	کیلے ، پالک ، گاجر ، بروکولی ، گوبھی ، اروگلولا ، چارڈ ، گوبھی ، چقندر ، زچینی ، ٹماٹر ، ککڑی ، چکوترا ، سیب ، کشمور ، بیر اور کیلے۔
گری دار میوے اور بیج	بادام ، اخروٹ ، پستے ، ہیزلنٹ ، برازیل گری دار میوے ، اور سن کے بیج۔
مشروبات	گرین چائے ، کالی چائے ، سفید چائے ، ہربل چائے ، اور ناریل پانی۔
جڑی بوٹیاں اور مصالحہ جات	دارچینی ، میتھی کے دانے ، تیمیم ، دھنی ، اوریگانو ، الائچی ، لونگ ، لہسن ، ادرک ، مرچ فلیکس ، تلسی ، ڈل ، بابا ، خلیج کے پتوں ، ستارے کی سونگھ ، زعفران ، اور سونف کے دانے۔
فیز 3
پروٹین	پروٹین انڈے ، مچھلی ، زمینی ترکی ، بیکن ، مشروم ، توفو ، دال ، پھلیاں ، کاٹیج پنیر ، دودھ ، سویا دودھ ، اور چھاچھ
صحت مند چربی	ایوکوڈو ، گھی ، زیتون کا تیل ، چاول کی چوکر کا تیل ، سورج مکھی کا مکھن۔
Veggies اور پھل	کیلے ، پالک ، گاجر ، بروکولی ، گوبھی ، اروگلولا ، چارڈ ، گوبھی ، چقندر ، زچینی ، ٹماٹر ، ککڑی ، چکوترا ، سیب ، کبوتر ، تربوز ، بیر اور کیلے۔
گری دار میوے اور بیج	بادام ، اخروٹ ، پستے ، ہیزلنٹس ، برازیل گری دار میوے ، سن کے بیج ، سورج مکھی کے بیج ، سورج مکھی کا مکھن ، پیپیٹا ، کدو کے بیج اور تربوز کے دانے۔
مشروبات	دودھ ، سویا دودھ ، چھاچھ ، گرین چائے ، کالی چائے ، سفید چائے ، ہربل چائے ، اور ناریل پانی۔
جڑی بوٹیاں اور مصالحہ جات	دارچینی ، میتھی کے دانے ، تیمیم ، دھنی ، اوریگانو ، الائچی ، لونگ ، لہسن ، ادرک ، مرچ فلیکس ، تلسی ، ڈل ، بابا ، خلیج کے پتوں ، ستارے کی سونگھ ، زعفران ، اور سونف کے دانے۔
فیز 4
پروٹین	انڈے ، مچھلی ، زمینی ترکی ، بیکن ، مشروم ، توفو ، دال ، انکرت ، پھلیاں ، کاٹیج پنیر ، دودھ ، سویا دودھ ، اور مکھن۔
صحت مند چربی	ایوکوڈو ، گھی ، زیتون کا تیل ، چاول کی چوکر کا تیل ، سورج مکھی کا مکھن۔
Veggies اور پھل	کالی ، پالک ، گاجر ، بروکولی ، گوبھی ، اروگلولا ، چارڈ ، گوبھی ، چقندر ، زچینی ، گھنٹی مرچ ، سکیلیاں ، کدو ، بوتل لوکی ، کڑوا ، کھیرا ، بینگن ، برسلز انکر ، ٹماٹر ، ککڑی ، چکوترا ، سیب ، کشمکش ، تربوز ، بیر اور کیلے۔
گری دار میوے اور بیج	بادام ، اخروٹ ، پستے ، ہیزلنٹ ، پیکن گری دار میوے ، پائن گری دار میوے ، میکادامیہ ، برازیل گری دار میوے ، سن کے بیج ، سورج مکھی کے بیج ، سورج مکھی کا مکھن ، پیپیٹا ، کدو کے بیج ، اور خربوزے کے بیج۔
مشروبات	گرین چائے ، کالی چائے ، سفید چائے ، جڑی بوٹیوں والی چائے ، دودھ ، سویا دودھ ، مکھن ، بلٹ پروف کافی ، اور ناریل پانی۔
جڑی بوٹیاں اور مصالحہ جات	دارچینی ، میتھی کے دانے ، تیمیم ، دھنی ، اوریگانو ، الائچی ، لونگ ، لہسن ، ادرک ، مرچ فلیکس ، تلسی ، ڈل ، بابا ، خلیج کے پتوں ، ستارے کی سونگھ ، زعفران ، اور سونف کے دانے۔

یہ چارٹ ہر مرحلے کے لئے آپ کی گروسری کی خریداری کو آسان بنا دے گا۔ لیکن آپ کو کون سے کھانے سے پرہیز کرنا چاہئے؟ اگلا معلوم کریں۔

TOC پر واپس جائیں

• کھانے سے پرہیز کریں

ویجیسیس - اعلی جی آئی (گلیسیمیک انڈیکس) کی سبزیوں سے پرہیز کریں جیسے کدو ، سرخ گھنٹی مرچ ، آلو ، چقندر اور میٹھے آلو مرحلے I اور II کے دوران۔

پھل - مرحلہ I اور II کے دوران اعلی GI (گلیکیمک انڈیکس) پھل جیسے انگور ، انناس ، آم ، جیک پھل ، تربوز ، آڑو ، اور کیلے سے پرہیز کریں۔

پروٹینز - مرحلہ اول اور II کے دوران چھولے ، انکرت اور گردوں کی پھلیاں کھانے سے پرہیز کریں۔

چربی اور تیل - مراحل I اور II کے دوران نٹ مکھن ، مکھن ، مارجرین ، اور کینولا تیل کے استعمال سے پرہیز کریں۔

گری دار میوے اور بیج - فیز I کے دوران کاجو ، کدو کے بیج ، خربوزے کے بیج اور سورج مکھی کے بیجوں سے پرہیز

کریں ۔ اب جب آپ اٹکنز کے کھانے کے ل gro آپ کی گروسری کی خریداری کی فہرست ترتیب دی گئی ہے ، تو آپ کھانا بناسکتے ہیں۔ یقین نہیں ہے کہ کیا کھانا پکانا ہے؟ یہاں کچھ اٹکنز ڈائیٹ ناشتہ ، دوپہر کے کھانے ، اور رات کے کھانے کی ترکیبیں ہیں جن کا آپ ذائقہ لے رہے ہیں۔ ایک نظر ڈالیں.

TOC پر واپس جائیں

6 بہترین اٹکنز ڈائیٹ ترکیبیں

ناشتہ

1. مشروم اور ایوکاڈو آملیٹ

شٹر اسٹاک

تیار وقت - 7 منٹ؛ کھانا پکانے کا وقت - 7 منٹ؛ کل وقت - 15 منٹ؛ خدمت کرتا ہے - 2

اجزاء

• oc ایوکاڈو ، کیوبڈ
• 4 انڈے
• 8 بٹن مشروم ، کٹی ہوئی
• ایک مٹھی بھر آرغولا
• تھوڑا سا فیٹا پنیر
• 2 چمچ زیتون کا تیل
• ذائقہ نمک
• ایک چوٹکی مرچ

کس طرح تیار کریں

1. ایک پیالے میں انڈے کھولیں۔
2. نمک اور کالی مرچ ڈالیں۔ ٹھیک ہے.
3. ایک پین میں ایک چائے کا چمچ زیتون کا تیل گرم کریں۔
4. پین میں آدھا whisked انڈا ڈالیں.
5. 30 سیکنڈ کے بعد ، مشروم کے سلائسین شامل کریں۔ ایک منٹ کے لئے ہلکی آنچ پر پکائیں۔
6. انڈا پلٹائیں اور 2 منٹ تک پکائیں۔
7. آملیٹ کو ایک پلیٹ میں منتقل کریں۔
8. ارگولا ، ایوکاڈو اور فیٹا شامل کریں۔ آملیٹ گنا اور لطف اٹھائیں!

2. ویگن توفو سکمبل

شٹر اسٹاک

تیاری کا وقت - 10 منٹ؛ کھانا پکانے کا وقت - 10 منٹ؛ کل وقت - 25 منٹ؛ خدمت کرتا ہے - 4

اجزاء

• 50 گرام توفو
• 8 چیری ٹماٹر ، چوتھائی
• لہسن کے 3 لونگ ، کٹے ہوئے
• ½ چھوٹا پیاز ، کٹا ہوا
• as چمچ خشک تلسی
• ذائقہ نمک
• . چمچ کالی مرچ
• 2 چمچ زیتون کا تیل
• as چمچ ہلدی پاؤڈر
• گارنش کے لئے ڈیل اور تلسی

کس طرح تیار کریں

1. توفو کو گرٹر کے ذریعہ کڑکیں یا فوڈ پروسیسر میں دال لیں۔
2. ایک پین میں تیل گرم کریں۔
3. کٹا ہوا لہسن ڈالیں اور براؤن ہونے تک پکائیں۔
4. کٹی ہوئی پیاز ڈالیں اور ہلکی آنچ پر 2 منٹ پکائیں۔
5. پسی ہوئی توفو ، ٹماٹر ، ہلدی ، نمک ، اور کالی مرچ شامل کریں۔ ہلچل اور 3-4 منٹ کے لئے کھانا پکانا.
6. توفو سے پانی خشک ہونے دیں۔
7. پکا ہوا توفو چاروں پلیٹوں پر برابر تقسیم کریں۔
8. اوپر پر خشک تلسی چھڑکیں۔
9. تازہ دہل اور تلسی سے گارنش کریں۔

TOC پر واپس جائیں

لنچ

3. سینکا ہوا سالمن ترکاریاں

شٹر اسٹاک

تیاری کا وقت - 10 منٹ؛ کھانا پکانے کا وقت - 10 منٹ؛ کل وقت - 25 منٹ؛ خدمت کرتا ہے - 4

اجزاء

• جلد کے ساتھ 3 آانس سالمن مچھلی
• آدھے چونے کا جوس
• as چائے کا چمچ خشک تیمیم
• ½ کپ کیلے
• آدھے ، نیم پیلے اور سرخ چیری ٹماٹر
• 3 چمچ زیتون کا تیل
• 1 چمچ بیلسامک سرکہ
• ذائقہ نمک
• as چمچ کالی مرچ

کس طرح تیار کریں

1. ایک پیالے میں چونے کا جوس ، ایک چمچ زیتون کا تیل ، تیمیم ، نمک ، اور تھوڑا سا کالی مرچ مکس کریں۔
2. اس آمیزے کو سالمن پر رگڑیں۔
3. تندور کو پہلے سے گرم کریں اور بیکنگ ٹرے کو ہلکا سا چکنائی دیں۔
4. مچھلی کو بیکنگ ٹرے پر رکھیں اور اسے 200o سینٹی گریڈ پر تقریبا 12-15 منٹ کے لئے بیک کریں۔ مچھلی پلٹائیں کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
5. کیلے کو دھو کر پلیٹ میں رکھیں۔
6. بیکڈ سالمن کو اوپر رکھیں۔
7. اس پر کچھ زیتون کا تیل اور بالسامک سرکہ بوندا باندی کریں۔ کالی کا موسم ، اور آپ کا لنچ طے ہو گیا۔

4. ویگن بروکولی اور مشروم بھون ہلائیں

شٹر اسٹاک

تیار وقت - 7 منٹ؛ کھانا پکانے کا وقت - 10 منٹ؛ کل وقت - 20 منٹ؛ خدمت کرتا ہے - 1

اجزاء

• 1 کپ بروکولی کے پھول
• 7-8 بٹن مشروم ، کٹی ہوئی
• لہسن کے 2 کٹے ہوئے لونگ
• as چمچ مرچ فلیکس
• ذائقہ نمک
• 2 چمچ زیتون کا تیل
• 1 چمچ چونے کا جوس
• کچھ chives ، تقریبا کاٹا

کس طرح تیار کریں

1. ایک پین میں تیل گرم کریں۔
2. کٹے لہسن میں ڈالیں اور بھوننے تک بھونیں۔
3. بروکولی کے پھولوں کو شامل کریں۔ ہلچل اور 3 منٹ کے لئے بھون.
4. کٹے ہوئے مشروم اور نمک ڈال کر 2 منٹ پکائیں۔
5. ہلچل تلی ہوئی مشروم اور بروکولی کو ایک پلیٹ میں منتقل کریں۔
6. بوندا باندی سے کچھ لیموں کا رس اور چھڑکیں مرچ کے فلیکس۔ آپ کا لنچ تیار ہے!

TOC پر واپس جائیں

ڈنر

5. پین گرل چکن

شٹر اسٹاک

تیار وقت - 5 منٹ؛ کھانا پکانے کا وقت - 20 منٹ؛ کل وقت - 25 منٹ؛ خدمت کرتا ہے - 1

اجزاء

• 3 آانس جلد کے بغیر چکن کا چھاتی
• 2 چمچ زیتون کا تیل
• as چمچ پیپریکا
• ar کپ arugula
• ½ کپ لیٹش
• آدھے حصے میں چیری ٹماٹر ،
• 2 چمچ چونے کا جوس
• چند پیسنے والے پتے
• as چائے کا چمچ خشک دھنی
• ذائقہ نمک
• as چمچ کالی مرچ

کس طرح تیار کریں

1. ایک چھوٹے سے پیالے میں زیتون کا تیل ، چونے کا جوس ، پیپریکا ، خشک روسمری ، نمک اور کالی مرچ مکس کریں۔
2. مرغی کے چھاتی پر مکس ڈالیں۔
3. گرل پین کو گرم کریں اور چکن کا چھاتی شامل کریں۔
4. اسے ہر طرف 5 منٹ تک پکائیں۔
5. ایک پیالے میں ساگ پھینک دیں۔
6. کچھ زیتون کا تیل ، نمک ، اور کالی مرچ بوندا باندی۔
7. اچھی طرح مکس کریں۔
8. پین - انکوائری والی چکن کے چھاتی کو سبز پر رکھیں اور اپنے کھانے سے لطف اٹھائیں۔

6. ویگن پالک اور گوبھی ٹکی اور ہمس

شٹر اسٹاک

تیار وقت - 15 منٹ؛ کھانا پکانے کا وقت - 30 منٹ؛ کل وقت - 50 منٹ؛ خدمت کرتا ہے - 4

اجزاء

• 1 کپ گوبھی کے پھول
• 1 کپ پالک
• 1 چائے کا چمچ لہسن کا پاؤڈر
• 1 کپ ابلا ہوا چھولا
• as چمچ ادرک پاؤڈر
• ¼ درمیانے سائز کی پیاز ، باریک کٹی
• 2 کھانے کے چمچ چنے کا آٹا
• 1 چمچ سارا گندم کا آٹا
• 5 چمچ زیتون کا تیل
• 1 چونے کا جوس
• ذائقہ نمک
• as چمچ پیپریکا

کس طرح تیار کریں

1. کھانے کے پروسیسر میں گوبھی کے گلور ، پالک ، لہسن پاؤڈر ، پیاز ، ادرک پاؤڈر ، چنے کا آٹا اور ایک چمچ زیتون کا تیل ڈالیں۔ ہر اجزاء کو یکجا نہ ہونے تک بلیز۔
2. درمیانے درجے کی گیند بنانے کے لئے مکس کے دو کھانے کے چمچوں کو نکالیں اور اسے اپنی ہتھیلیوں کے مابین گھمائیں۔ اسے نیچے دبائیں تاکہ ڈسک کی شکل والی "ٹککی" بنائی جاسکے۔
3. کئی ٹککییں بنائیں اور ہر ٹککی کو پورے گندم کے آٹے کی پتلی پرت سے کوٹ دیں۔
4. ایک پین میں دو کھانے کے چمچ تیل گرم کریں۔
5. ہر طرف 5 منٹ تک ٹککیوں کو بھونیں۔
6. اسی اثنا میں ، چنے کو بلینڈر میں پھینک دیں۔ چونے کا جوس اور تھوڑا سا پانی شامل کریں۔ گاڑھے اور ہموار پیسٹ میں ملا دیں۔
7. پیسٹ کو ایک پیالے میں نکالیں ، کچھ زیتون کا بوندا باندی کریں ، اور پیپریکا چھڑکیں۔ آپ کا ہمس تیار ہے۔
8. رات کے کھانے کے لئے ہممس کے ساتھ گرم اور کرکرا ٹکیوں سے لطف اٹھائیں۔

لہذا ، ناشتہ ، دوپہر کا کھانا ، اور رات کا کھانا تیار کیا گیا ہے۔ لیکن ناشتے کے ان اوقات کا کیا ہوگا جو اکثر ہمیں جنک فوڈ سے دوچار کردیتے ہیں؟ کچھ سوادج کم کارب نمکین تلاش کرنے کے لئے نیچے سکرول کریں۔

TOC پر واپس جائیں

اٹکنز صحت مند کم کارب اسنیکس

جب آپ اٹکنز کی غذا پر ہوں تو آپ ان سوادج اور کم کارب ناشتے کو کھا سکتے ہیں۔

• آدھا ایوکاڈو
• اجوائن اور ہمس
• ٹونا کے ساتھ ککڑی کشتیاں
• گھر میں پکی ہوئی چکن کی نوگیٹس
• بھری ہوئی انڈے
• ابلی ہوئی بنگال چنے
• ابلا ہوا انکرت
• ابلا ہوا انڈا
• بیکڈ بچی مچھلی یا مرغی
• ترکی جارکی
• مشروم بھرے ہوئے مرغی
• ٹیریاکی چٹنی کے ساتھ میٹ بالز
• ہلچل تلی ہوئی کیکڑے
• ان شیل پستے
• ناریل پانی
• شہد کے مرغی کے پروں
• گرین چائے / کالی چائے / سفید چائے / مچھا چائے / کالی کافی
• چھاچھ / دودھ / سٹرنگ پنیر

تو ، ناشتے کے حصے کا بھی خیال رکھا جاتا ہے۔ لیکن کبھی کبھی ، صرف آپ کے کارب کی مقدار کو کم کرنا کافی نہیں ہے ، خاص طور پر اگر کوئی خاص موقع آجائے۔

اور اس کے ل sorry افسوس ، اسے ختم کرنے کے لئے ، آپ کو کچھ مشقیں کرنا ہوں گی جو چربی کو جلانے میں مدد فراہم کریں گی۔ یہاں ورزش کا ایک آسان منصوبہ ہے جو آپ کو ہر دن کم از کم 10 سے 20 منٹ تک کرنا چاہئے۔

TOC پر واپس جائیں

ورزش کا منصوبہ

شٹر اسٹاک

وارم اپ: 5 منٹ

• گردن جھکاو - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• گردن کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کندھے کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• بازو کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کلائی کی گردش - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کمر کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• سائیڈ لینجز - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• جمپنگ جیک - 20 نمائندوں کا 1 سیٹ
• اسپاٹ ٹہلنا - 1 منٹ
• ٹخنوں کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ

ورزش: 15 منٹ

• ٹانگ میں اور باہر - 20 نمائندوں کے 2 سیٹ
• روسی موڑ - 2 نمائندوں کے 2 سیٹ
• لیٹ اپ کروچس - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• ہپ تھرسٹس - 10 اشاعتوں کا 1 سیٹ
• اسکواٹس - 15 نمائندوں کا 1 سیٹ
• دھرنا - 15 نمائندوں کا 1 سیٹ
• ماؤنٹین کوہ پیماؤں - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ
• وال پش اپس - 10 ریپس کے 2 سیٹ
• ٹرائیسپ ایکسٹینشنز - 10 ریپس کے 2 سیٹ

ڈاؤن لوڈ ، اتارنا: 5 منٹ

اپنے بازوؤں ، بچھڑوں ، گردن ، رانوں اور کمر کو کھینچیں ۔

تم وہاں جاؤ! مجھے یقین ہے کہ اگر آپ یہ کام دو ہفتوں کے لئے ہر روز کرتے ہیں تو ، آپ کو اس غذا کے فوائد نظر آئیں گے۔ اور یہ صرف وزن میں کمی نہیں ہے۔ اٹکنز غذا کے دوسرے فوائد کی ایک فہرست یہ ہے۔

TOC پر واپس جائیں

اٹکنز غذا کے فوائد

• بلڈ ٹرائگلسرائڈ کی سطح کو کم کرتا ہے۔
• میٹابولزم کو بڑھاتا ہے۔
• چربی کو متحرک کرتا ہے۔
• میموری اور دماغی کام کو بہتر بناتا ہے۔
• پیداوری میں اضافہ ہوتا ہے۔
• ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرتا ہے۔
• دبلی پتلی عضلات کی تعمیر میں مدد کرتا ہے۔
• نیند کے معیار کو بہتر بناتا ہے۔
• وزن میں کمی کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔
• پیروی کرنا آسان ہے۔

تو ، آپ دیکھتے ہیں ، بہت سارے دوسرے شعبوں میں یہ غذا آپ کی مدد کر سکتی ہے۔ اس نے کہا ، کسی بھی دوسری غذا کی طرح ، اٹکنز کی خوراک میں بھی کچھ کمی ہے۔ انہیں نیچے چیک کریں۔

TOC پر واپس جائیں

اٹکنز ڈائیٹ ضمنی اثرات

آپ کر سکتے ہیں

• پریشان اور موڈ محسوس کریں کیوں کہ آپ پہلے دو ہفتوں تک چینی کی آرزو کریں گے۔
• سر درد ہو۔
• تھکاوٹ اور تھکاوٹ محسوس کرنا۔
• متلی محسوس کرنا۔

در حقیقت ، کم کارب غذا کی پیروی کرنے کے یہ عمومی ضمنی اثرات ہیں۔ انہیں آپ کے جسم کو شکل دینے اور تیز ہونے سے روکنے نہ دیں۔ لیکن سوال یہ ہے کہ کیا اتنی غذائیں گوشت کے مقدار میں بہت زیادہ ہیں؟ ہمیں جو کہنا ہے وہ یہ ہے…

TOC پر واپس جائیں

کیا اٹکنز کا غذا محفوظ ہے؟

شٹر اسٹاک

ہاں ، اٹکنز کی غذا محفوظ ہے۔ اور یہ آپ کو صرف چند ہفتوں میں پاؤنڈ گرانے میں مدد کرتا ہے۔ 1972 میں اٹکنز کی غذا کی تشکیل کے بعد سے ، یہ بہت سارے نشانات سے گزر چکا ہے جس نے اس غذا کو زیادہ دل سے صحت مند بنا دیا ہے۔ سائنس دانوں کو پریشان کرنے والی بنیادی تشویش میں گوشت سے مرنے والوں کو جانوروں کی چربی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ لیکن اگر آپ یہاں دیئے گئے غذا کا منصوبہ دیکھیں تو ، ہمارے پاس ہے