خشک خوبانی + غذائیت سے متعلق حقائق کے 9 صحت سے متعلق فوائد

خشک خوبانی خوبانی پھلوں کو خشک کرکے بنائی جاتی ہے۔ ان کے پانی کی مقدار کو ان کی غذائیت کی قیمت (1) کو کم کیے بغیر بخارات بن جاتے ہیں۔

یہ خوبانی توانائی سے گھنے ہیں۔ ایک کپ خشک خوبانی کے حصوں میں تقریبا 31 313 کیلوری (2) ہوتی ہے۔ وہ پوٹاشیم ، فائبر ، آئرن ، اور وٹامن A ، C ، اور E سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔

قبض کے علاج میں ان کے فائبر مواد کا کردار ہوسکتا ہے۔ پھل لیوٹین اور زییکسانتھین کے اچھے ذرائع بھی ہیں ، دو اینٹی آکسیڈینٹ جو آنکھوں کی صحت کو بڑھانے کے لئے جانا جاتا ہے۔ ذیابیطس اور سوزش پر بھی ان کے فائدہ مند اثرات ہو سکتے ہیں۔ اس پوسٹ میں ، ہم خشک خوبانیوں کے صحت سے متعلق فوائد کے بارے میں تفصیل سے بیان کریں گے۔

سوکھے خوبانی کھانے سے کیا فائدہ ہوتا ہے؟

خشک خوبانی میں اہم غذائی اجزاء سے مالا مال ہوتا ہے ، جن میں فائبر ، پوٹاشیم ، آئرن ، اور وٹامن سی شامل ہیں۔ کچھ تحقیق بتاتی ہے کہ حمل کے دوران ان کی مدد ہوسکتی ہے۔ اگر اعتدال میں استعمال کیا جائے تو ، زیادہ تر خشک میوہ جات کی طرح خشک خوبانی بھی آپ کے وزن میں کمی کی کوششوں میں اضافے میں مددگار ثابت ہوسکتی ہے۔

1. غذائیت سے بھرپور ہیں

خشک خوبانی اہم غذائی اجزاء سے مالا مال ہوتی ہے۔ وہ پوٹاشیم ، فائبر اور متعدد دیگر غذائی اجزاء سے بھر رہے ہیں۔

سو گرام خشک خوبانی (یا تقریبا 30 30 سوکھے خوبانی کے آدھے حصے) میں درج ذیل (2) شامل ہیں:

• 241 کیلوری
• پروٹین کی 4 جی
• چربی کی 5 جی
• کاربوہائیڈریٹ کی 63 جی
• 3 جی فائبر
• 1160 ملی گرام پوٹاشیم
• 55 ملی گرام کیلشیم
• 3 ملی گرام آئرن
• میگنیشیم کی 32 ملی گرام
• فاسفورس کے 71 ملی گرام
• 2 ایم سی جی سیلینیم
• 180 ایم سی جی وٹامن اے
• 1 ملی گرام وٹامن سی
• 10 ایم سی جی فولیٹ

مختلف کاشتوں کی خوبانی میں پولیفینولک مرکبات کی مختلف مقدار ہوتی ہے۔ ان میں عام طور پر گیلک ایسڈ ، روٹن ، ایپیٹیکن ، فرئولک ایسڈ ، پی-کومارک ایسڈ ، کیٹچین ، پروکانیڈنس ، کیفیئک ایسڈ ، ایپیگلوکیٹچن ، اور کلوروجینک تیزاب ہوتا ہے (3)۔

جب اعتدال پر لیا جائے تو وزن میں کمی میں مدد مل سکتی ہے

جیسا کہ زیر بحث آیا ، خشک خوبانی میں کیلوری زیادہ ہوتی ہے۔ لیکن ان میں فائبر بھی ہوتا ہے ، اور اعتدال میں ان کا استعمال آپ کے وزن میں کمی کے منصوبوں میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔

چھ خشک خوبانی (40 گرام) میں تقریبا fiber 10 گرام فائبر (4) ہوتا ہے۔

ایک کراس سیکشنل مطالعہ میں ، تازہ پورے اور خشک میوہ جات کی کم مقدار میں مضامین میں اعلی BMI سے وابستہ تھا۔ کچھ تحقیق یہ بھی بتاتی ہیں کہ تازہ اور خشک میوہ دونوں بھوک کو کم کرنے ، کھانے میں اطمینان بڑھانے ، اور جب نمکین کے طور پر یا کھانے کے ساتھ ساتھ لیا جاتا ہے تو توانائی کی مقدار کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

سوکھے خوبانی صحتمند ہیں ، اور ان میں فائبر کا زیادہ مقدار آپ کے وزن میں کمی کی غذا کو پورا کرسکتا ہے۔ لیکن ایسی کوئی تحقیق نہیں ہے جو خشک خوبانیوں کو براہ راست وزن میں کمی سے منسلک کرتی ہے۔ لہذا ، اعتدال پسندی کی مشق کریں اور ایک رجسٹرڈ ڈائیٹیشن سے مشورہ کریں۔

حمل کے دوران فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے

خوبانی میں آئرن ہوتا ہے جو خون کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

حمل کے دوران عورت کے خون کا حجم 50 فیصد بڑھ جاتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ اسے اپنی غذا میں مزید آئرن کی ضرورت ہوگی۔ خشک خوبانی آئرن کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور اس سلسلے میں مدد کرسکتی ہے (5)

حمل اور دودھ پلانے سے آپ کے جسم میں میٹابولک تبدیلیاں ہوسکتی ہیں۔ بہت کم ورزش یا غیر متوازن غذا اکثر قبض کا سبب بن سکتی ہے۔ کافی پانی پینا اور فائبر سے بھرپور غذائیں ، جیسے خشک خوبانی کا کھانا ، ہاضم امور کو دور کرسکتے ہیں (6)

A. خون کی کمی کے علاج میں مدد مل سکتی ہے

خوبانی میں موجود آئرن انیمیا کے علاج میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔

خون کی کمی میں ، آپ کے خون میں صحت مند سرخ خون کے خلیوں (آر بی سی) کی مناسب فراہمی کا فقدان ہے۔ یہ ہیموگلوبن (خون میں آکسیجن لے جانے والے انو) کی کمی کی وجہ سے ہوتا ہے۔ ہیموگلوبن کی کمی آئرن کی کمی (7) کی وجہ سے ہوتی ہے۔

شدید خون کی کمی ، پیٹ میں دائمی خون بہہ رہا ہے ، اور دائمی سوزش بھی خون کی کمی کا سبب بن سکتی ہے۔ حاملہ اور حیض والی خواتین کو خون کی کمی کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے (8)

خون کی کمی کو دور کرنے کا بہترین طریقہ آئرن سے بھرپور غذا کا استعمال ہے۔ خشک خوبانی لوہے کے بہت اچھے ذرائع ہیں۔ نیز ، ان میں موجود وٹامن سی لوہے کے جذب کو بڑھا دیتا ہے (9)۔

تاہم ، آپ خشک خوبانیوں کے ذریعے اپنے روزانہ لوہے کی مقدار کو پورا نہیں کرسکتے ہیں۔ ایک کپ خشک خوبانی کے حصوں میں تقریبا 3.5 3.5 ملیگرام آئرن (2) ہوتا ہے۔ آپ کو روزانہ آئرن کی مقدار کو پورا کرنے کے ل such آپ کو اس طرح کے 10 کپ استعمال کرنا پڑ سکتے ہیں. لہذا ، ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ اپنی غذا میں آئرن کے دیگر ذرائع بھی شامل کریں ، جیسے پالک ، دال اور پھلیاں۔

5. قبض سے نجات میں مدد مل سکتی ہے

خشک خوبانی میں موجود فائبر یہاں کردار ادا کرسکتا ہے۔

غذائی ریشہ اسٹول بلک میں اضافہ کرتا ہے اور بڑی آنت (10) کے ذریعے اپنی نقل و حرکت کو تیز کرتا ہے۔

جب آنت میں ریشہ خمیر ہوتا ہے تو ، اس سے شارٹ چین فٹی ایسڈ (بائٹیرائٹ ، پروپیونٹ ، ایسیٹیٹ وغیرہ) پیدا ہوتے ہیں۔ یہ لومٹین پییچ کو کم کرکے گٹ مائکروبیوم (مائکروجنزم) کو تبدیل کرتے ہیں۔ اس سے پاخانہ مستقل مزاجی ، مقدار اور نقل و حرکت میں مزید بہتری آتی ہے ، اس طرح قبض کا علاج (10)۔

خشک خوبانی میں فائبر ہوتا ہے اور قبض کے علاج میں مدد کرسکتا ہے (11)

6. ذیابیطس کے علاج میں معاون ہو

خشک پھل ، خوبانی کی طرح ، گلیسیمیک انڈیکس کم ہے۔ مطالعے کے مطابق ، وہ خون میں گلوکوز کی سطح میں ضرورت سے زیادہ اضافہ نہیں کریں گے (12)

خشک میوہ جات (جس میں خشک خوبانی بھی شامل ہے) سے معتدل مقدار میں فروٹکوز بعد میں گلوکوز کی سطح (12) کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

خشک خوبانی میں انسولین کی سطح (13) پر بھی فائدہ مند اثرات پائے گئے۔

7. آنکھوں کی صحت کو فروغ دے سکتا ہے

خشک خوبانی میں لیوٹین اور زیکسنتھین آنکھوں کی صحت میں اہم کردار ادا کرسکتے ہیں۔ یہ غذائی اجزاء نیلے روشنی کے فلٹرز کی حیثیت سے کام کرتے ہیں اور نچوڑ کے ؤتکوں کو فوٹوٹوکسک نقصان سے بچاتے ہیں (14) وہ موتیا کے خطرہ کو بھی کم کرسکتے ہیں (14)

8. ہڈی معدنی کثافت کو بہتر بناسکتے ہیں

کم ہڈیوں کے معدنیات کی کثافت عمر بڑھنے اور بعد میں رجونورتی خواتین میں عام ہے۔ یہ آسٹیوپوروسس ، اوسٹیو ارتھرائٹس ، اور اسی طرح کے ہڈیوں کے دیگر عارضے کی سب سے بڑی وجہ ہے (15)۔ خشک خوبانی میں واقع بوران ہڈیوں کے معدنی کثافت کو بہتر بنانے میں مددگار ثابت ہوسکتے ہیں۔

مطالعات میں ، پوسٹ مینوپاسل خواتین جنہوں نے ایک سال میں ایک دن میں 3 سے 4 ملی گرام بوران لیا تھا ، انھوں نے ہڈیوں کے معدنی کثافت (15) میں بہتری ظاہر کی۔

9. آپ کی جلد کو نقصان اور عمر رسیدہ اثرات سے بچائے

خوبانی میں بیٹا کیروٹین ہوتا ہے ، جو آپ کے جسم میں وٹامن اے میں تبدیل ہوجاتا ہے۔ خشک خوبانی میں قدرتی طور پر ایک ٹن وٹامن اے (ریٹینول) بھی ہوتا ہے۔ یہ وٹامن جلد کی صحت میں ایک کردار ادا کرتا ہے (16)

جیسا کہ کسی دوسرے کھانے کا معاملہ ہے ، ایک دن میں خشک خوبانیوں کی تعداد کی ایک حد ہے جو آپ کھا سکتے ہیں۔

ایک دن میں آپ کتنے سوکھے خوبانی کھا سکتے ہیں؟

امریکی محکمہ زراعت کے مطابق ، ہمیں ہر روز تقریبا 1 سے 2 کپ پھل کھانے کی ضرورت ہے۔ جو زیادہ سرگرم ہیں ان کو زیادہ کی ضرورت ہوسکتی ہے (17)

جب خشک میوہ جات کی بات ہوتی ہے تو ، ان میں سے آدھا کپ پھل کے کپ کے طور پر گنتا ہے (17) اگرچہ خشک خوبانی کے کھانے کے بارے میں کوئی معلومات نہیں ہے ، لیکن آپ کو ایک دن میں ان میں سے ایک کپ مل سکتا ہے۔

خشک خوبانی کے مضر اثرات کے بارے میں کم معلومات ہیں۔ عام طور پر کھانے کی مقدار میں پھل قدرتی طور پر صحت مند ہوتا ہے۔ تاہم ، بازار سے خشک خوبانی (یا کوئی خشک پھل) خریدتے وقت آپ کو محتاط رہنا چاہئے۔

خشک میوہ جات جو غیر مناسب طریقے سے ذخیرہ ہوتے ہیں وہ زہریلے اور دیگر کوکیوں (18) ، (19) سے آلودہ ہوسکتے ہیں۔

بازار میں کچھ خشک میوہ جات بھی سلفر ڈائی آکسائیڈ کا استعمال کرتے ہوئے محفوظ رکھتے ہیں ، جو حساس افراد (20) میں دمہ کو متحرک کرسکتے ہیں۔

نتیجہ اخذ کرنا

خشک خوبانی کئی ضروری غذائی اجزاء کے ساتھ بھر جاتی ہے۔ وہ ایک بہترین صحت مند ناشتا ہوسکتے ہیں۔ لیکن چونکہ وہ کیلوری گھنے ہیں ، لہذا ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ ان کے حصے کے سائز کو محدود کریں۔ ایک دن میں ایک کپ خشک خوبانی (تقریبا seven سات یا آٹھ) کافی ہے۔

جب آپ بازار سے خشک خوبانی خریدتے ہیں تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ غذائیت کے لیبل پڑھیں اور تیار شدہ تاریخوں کو دو بار چیک کریں۔

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

کیا خشک خوبانی کھانے سے آپ کو گیس مل سکتی ہے؟

محدود معلومات دستیاب ہیں۔ خشک خوبانی میں فائبر زیادہ ہوتا ہے ، اور مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اچانک زیادہ فائبر لینے سے گیس (21) پیدا ہوسکتا ہے۔

کیا آپ خشک خوبانی کو دھوئیں؟

جب تک کہ پیکیج یہ نہ کہے کہ وہ کھانے کے لئے تیار ہیں ، آپ کو خشک خوبانیوں کو دھونا چاہئے۔ ایک بار جب آپ انہیں دھو لیں تو انہیں فرج میں محفوظ کرنے سے پہلے سوکھنے دیں۔

آپ خشک خوبانیوں سے کیسے لطف اندوز ہوسکتے ہیں؟

آپ انہیں شام کے ناشتے کی طرح کھا سکتے ہیں۔ آپ انہیں اپنے پھلوں کے ترکاریاں یا اسموڈی میں بھی شامل کرسکتے ہیں۔ آپ خشک خوبانی کے ٹکڑوں کے ساتھ اپنے آئس کریم کو بھی چھڑک سکتے ہیں۔ جب آپ آسانی سے اپنے پسندیدہ پنیر اور گونگا (غوطہ پنیر کے جوڑے کو خشک خوبانیوں کے ساتھ اچھی طرح سے) میں ڈبوتے ہو تو خشک خوبانی کا بھی خوب ذائقہ ہوتا ہے۔

کیا خشک خوبانی اینٹی سوزش ہیں؟

خشک پھل ، عام طور پر ، کچھ سوزش کے فوائد ہیں۔ تاہم ، خشک خوبانیوں کے سوزش کے اثرات بتاتے ہوئے کوئی براہ راست تحقیق نہیں ہے۔

21 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• کھانے کی پیش کش: خشک کرنے والے پھل ، نارتھ ڈکوٹا اسٹیٹ یونیورسٹی۔

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-غذટન/food-preferences- خشک کرنے والی پھل

• خوبانی ، خشک ، گندھک ، بغیر پکا ہوا ، امریکی محکمہ زراعت ، فوڈ ڈیٹا سنٹرل۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/ nutrients

• سیراب اور خشک کھیتی باڑی کے حالات میں اگائے جانے والے پھل ، جنگلی اور کاشت شدہ خوبانی میں فینولک مرکبات اور وٹامنز ، حیاتیاتی تحقیق ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• پورے پھل اور پھل فائبر ابھرتے ہوئے صحت کے اثرات ، غذائی اجزاء ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• دو کے لئے کھانا - صحت مند حمل صحت مند غذا کے ساتھ شروع ہوتا ہے ، ایریزونا یونیورسٹی ، زراعت اور زندگی سائنسز کالج۔

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• خشک پھل اور عوامی صحت۔ شواہد ہمیں کیا بتاتے ہیں ؟، فوڈ سائنسز اور غذائیت کا بین الاقوامی جریدہ۔

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• 21 ویں صدی میں آئرن کی کمی انیمیا کی تشخیص اور انتظام ، معدے کی ترقی میں معدے ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• خون کی کمی ، نیشنل ہارٹ ، پھیپھڑوں اور بلڈ انسٹی ٹیوٹ۔

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• آئرن کی کمی خون کی کمی ، امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات۔

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• قبض ، پیڈیاٹرک گیسٹروینولوجی ، ہیپاٹولوجی اور نیوٹریشن کے لئے غذا ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• قبض کے بارے میں تشویش ہے؟ ، عمر رسیدہ ہونے کا قومی ادارہ۔

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• صحت مند بالغوں میں خشک میوہ جات پر مشتمل کھانے کے بعد کے گلیسیمک جوابات: بے ترتیب آزمائشی ، غذائی اجزاء ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے نتائج۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• بعد کے گلیسیمیا پر خشک میوہ جات کا اثر: ایک تصادفی شدید کھانا کھلانے کی آزمائش ، غذائیت اور ذیابیطس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• پھل اور سبزیاں جو لیوٹین اور زییکسانتھین کے ذرائع ہیں: انسانی آنکھ میں میکولر رنگ ورنک ، برٹش جرنل آف آفتھلمولوجی۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• ہڈیوں کے فروغ کے لئے مائکرویلیمنٹ: معدنیات اور ہڈیوں کی تحول میں کلینیکل معاملات ، آخری لیکن کم سے کم نہیں ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• صحت عامہ اور نیوٹریکسمیٹکس میں جلد کیروٹینائڈز: یووی تابکاری جذب کرنے والے ابھرتے ہوئے کردار اور استعمال۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• فروٹ گروپ میں کون سے کھانے پینے کی چیزیں ہیں ؟، امریکی محکمہ زراعت

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/f فروٹ

• بوٹینیکلز اور خشک میوہ جات میں مائکوٹوکسین: ایک جائزہ ، فوڈ ایڈیٹیز اور آلودگی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• منتخب درخت گری دار میوے اور سوکھے پھلوں میں کوکیی کی موجودگی ، مائکروبیولوجی بصیرت ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• کھانے پینے اور مشروبات میں سلفر ڈائی آکسائیڈ: اس کا استعمال دم توڑنے اور دمہ پر اثر ، برطانوی جریدے کے امراض کی سینے ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• کھانے کی اشیاء جو گیس کا سبب بن سکتی ہیں ، بین الاقوامی فاؤنڈیشن برائے معدے کی خرابی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.iffgd.org/sy علامات- وجوہات / تاریخی-gas/foods-that-may- سبب-gas.html