کھینچنا ایک زبردست جسم حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔

سخت ورزش آپ کے جسم پر ٹول لے سکتی ہے۔ آپ کے ورزش سے پہلے اور اس کے بعد کھینچنا آپ کے عضلات اور فن کو ڈھونڈ سکتا ہے ، جس سے آپ کے جسم کو ورزش کرنے کا اعزاز حاصل ہے۔ کھینچنے سے خون کی گردش اور لچک بھی بہتر ہوتی ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ اب آپ ایک دن میں اس سے کہیں زیادہ کام کرسکتے ہیں جب آپ اس اہم مشق کو چھوڑ دیتے تھے۔

لیکن جب آپ کھینچتے ہو تو آپ کے جسم کا کیا ہوتا ہے جس سے یہ سب ممکن ہوتا ہے؟ آئیے معلوم کریں۔

فہرست کا خانہ

• جب آپ کھینچتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟
• کھینچنے کے 8 زندگی بدلنے والے فوائد
• مناسب کھینچنے کی تکنیک
• ضروری کھینچنے والی ورزشیں
• جب کھینچنے سے بچیں

جب آپ کھینچتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟

جب آپ کھینچتے ہو تو ، آپ اپنے پٹھوں کو لمبا کررہے ہیں اور ساتھ ہی ان کے چاروں طرف موجود فاشیا (جوڑنے والی ٹشو) کو بھی بڑھا رہے ہیں۔ اس سے پینٹ اپ تناؤ جاری ہوتا ہے اور آپ کے جسم کی مجموعی حرکت کو بہتر بناتا ہے۔

کھینچنا آپ کے جسم کو زیادہ لچکدار بنانے سے کہیں زیادہ کام کرتا ہے۔ یہ ایک بہت ٹن فوائد پیش کرتا ہے جس کے بارے میں آپ کو جاننے کی ضرورت ہے۔ آئیے ان پر ایک نظر ڈالیں!

TOC پر واپس جائیں

کھینچنے کے 8 زندگی بدلنے والے فوائد

1. چستی میں اضافہ ہوتا ہے

کھینچنے سے آپ کے جسم کی مجموعی لچک اور مشترکہ حد میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس سے آپ کے جسم کی روزانہ کی کارکردگی بہتر ہوتی ہے اور آپ اپنے پاؤں پر زیادہ فرتیلی اور تیز ہوجاتے ہیں۔

2. خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے

کھینچنے سے آپ کے پورے جسم میں خون کے بہاؤ میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس سے کسی بھی چوٹ کی بحالی کے وقت کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے اور پٹھوں کے ؤتکوں کے بیکار ذیلی مصنوعات کو ہٹاتا ہے۔

3. بہتر جسمانی کرنسی

آپ روزانہ بڑھاتے ہوئے اپنے جسم کی کرنسی کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ جسمانی کرنسی بہت ضروری ہے جب آپ کے پٹھوں کے تجربے میں تناؤ کی بات آتی ہے۔ اس سے یہ طے ہوتا ہے کہ آپ کہاں درد اور تکلیف پیدا کرتے ہیں۔

4. باڈی کوآرڈینیشن کو بہتر بناتا ہے

کھینچنے سے جسم کے مکمل ہم آہنگی کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔ جب آپ روزانہ کی بنیاد پر کھینچنا شروع کرتے ہیں تو ، آپ کو اپنی مشترکہ حرکت میں بھی بہتری نظر آئے گی ، یعنی آپ اپنے جوڑ کو کس حد تک بڑھا سکتے ہیں۔ یہ تناؤ والے پٹھوں کا بھی علاج کرتا ہے اور تناؤ (جذباتی اور جسمانی) کو کم کرتا ہے۔

5. علاج اثر

کہا جاتا ہے کہ کھینچنا ہلکے افسردگی اور جذباتی دباؤ کے ل release علاج کی رہائی ہے۔

6. صلاحیت میں اضافہ

روزانہ کھینچنے کے ساتھ آپ کی قوت برداشت بڑھ جاتی ہے ، اس کا مطلب ہے کہ ایک دن میں آپ کو زیادہ کام مل جاتے ہیں۔ جب آپ روزانہ بڑھاتے ہیں تو ، آپ کم تھکاوٹ اور زیادہ فعال محسوس کرتے ہیں۔

7. جسمانی تکلیف کو دور کرتا ہے

جسم میں تکلیف پٹھوں میں تناؤ کی وجہ سے ہوتی ہے۔ کھینچنے سے زخم اور سختی سے نجات مل سکتی ہے ، اور وقت کے ساتھ آپ کے جسم کو زیادہ فعال اور چوکس بناتا ہے۔

8. نیند کی راتوں کا علاج

کھینچنے سے آپ کو بہتر سونے میں مدد مل سکتی ہے کیونکہ آپ کے جسم کے پٹھوں میں زیادہ سکون ہوتا ہے۔

آپ کو بڑھاتے ہوئے زخمیوں کو روکنے کے ل here ، کچھ تکنیک یہ ہیں جن پر عمل کرنے کی آپ کو ضرورت ہے تاکہ آپ کو کھینچنے میں بہتر سے بہتر طور پر فائدہ اٹھاسکیں۔

TOC پر واپس جائیں

مناسب کھینچنے کی تکنیک

• یکساں طور پر سانس لیں

کھینچتے وقت ، اپنی سانسوں کو باقاعدہ بنائیں۔ سانس لیں اور ہر ایک میں 3 سیکنڈ تک سانس لیں۔ یہ آپ کے جسم کو آرام دہ اور پرسکون کرنے میں مدد کرتا ہے جبکہ آپ کے عضلات ڈھیلے کرتے ہیں اور آپ کے جسم کو گرم کرتے ہیں۔

• اس سے پہلے کہ آپ کھینچیں گرم کریں

ورزش کے وسیع معمولات پر عمل کرنے سے پہلے ، وارم اپ مشقوں سے اپنے جسم کے درجہ حرارت میں اضافہ کرنا ضروری ہے۔ اس سے آپ کے پٹھوں ، کنڈیوں اور لگاموں میں خون کے بہاؤ میں اضافہ ہوتا ہے ، جس کی وجہ سے یہ زیادہ لچکدار اور خراب ہونے اور زخمی ہونے کا امکان کم ہوتا ہے۔

آپ کی دل کی دھڑکن کو تیز کرنے اور آپ کے عضلات ڈھیلے کرنے کے لئے ہلکے سے ٹہلنا یا 30 سیکنڈ تک اچھالنا کافی ہے۔ تاہم ، گرم جوشی کی شدت کو زیادہ نہ کریں۔

• بڑھاتے ہوئے بڑھاتے ہوئے

جب آپ کھینچتے ہو around اچھال دیتے ہیں تو ، اس سے پٹھوں میں ہلکے آنسو آجاتے ہیں ، جو داغ کے ٹشو بن جاتے ہیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، یہ داغ ٹشو سخت ہوتا ہے اور لچک کم ہوتا ہے۔

کھینچتے ہوئے اچھ.ا ہونا آپ کے عضلات کو مکمل طور پر ڈھیلنے سے بھی روکتا ہے۔

پوری کوشش کرنے کے بجائے اپنا توازن برقرار رکھنے کی پوری کوشش کریں۔ شروع میں آپ کی مدد کے لئے بیر کا استعمال کریں اور پھر آہستہ آہستہ اپنی طرف سے پھیلا دیں۔ مستحکم رہنے کی کوشش کریں اور زیادہ سے زیادہ اپنا توازن برقرار رکھیں۔

• بہت دور نہیں دبائیں

اگرچہ بہت سارے لوگوں کا خیال ہے کہ آپ کو کھینچتے ہوئے جلنے کی ضرورت ہے ، لیکن محتاط رہیں کہ اسے زیادہ دور نہ رکھیں۔ کھینچنے کا مطلب آپ کے پٹھوں کو آرام کرنا ہے ، ان کو ڈھیل لگانے میں صدمہ نہیں دینا۔ مقصد لچک کو بڑھانا ہے۔ بہت لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے حصے کو روکنا یا اپنے آپ کو بہت سختی سے دھکیلنا درد کو بڑھا سکتا ہے ، یا بدتر ، چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔

• کھینچنے کا وقت

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہر ایک لمبائی کو کم سے کم 30 سیکنڈ تک رکھیں۔ ہر لمبے ورزش کے ساتھ آپ کے عضلات کو آرام کرنے میں مدد کے ل This یہ ایک اچھا وقت ہے۔ آپ پٹھوں کو ڈھیل کرنا چاہتے ہیں تاکہ آپ کے پھیلاؤ کے بعد وہ دوبارہ معاہدہ کریں۔ آپ کے جسم میں پیدا ہونے والے تناؤ کو چھوڑنے کے لئے 30 سیکنڈ وقت کی صحیح مقدار ہے۔

• ڈاکٹر کے ساتھ چیک ان کریں

روزانہ کھینچنا شروع کرنے سے پہلے ، کسی جسمانی معالج سے رجوع کریں جو آپ کو ان علاقوں کو بتاسکے جن پر آپ کو کام کرنے کی ضرورت ہے اور انھیں نشانہ بنانے کے ل specific آپ کو مخصوص مشقیں دے سکتے ہیں۔ اگر آپ کے جسم میں کوئی تکلیف ہے تو ، آپ کو کھینچنا شروع کرنے سے پہلے کسی جسمانی معالج سے جانچنا بہتر ہوگا۔

• صبح میں کھینچیں

کھینچنا آپ کے جسم کی چستی کو بہتر بناتا ہے ، اور اس قابل بناتا ہے کہ آپ ایک دن میں زیادہ سے زیادہ کام کروائیں بصورت دیگر۔ اپنے دن کا آغاز کچھ سادہ سیدھے حص withوں پر کریں۔ یہ نہ صرف آپ کے جسم کو جاگتا ہے بلکہ پورے دن کے لئے لہجہ بھی طے کرتا ہے۔

• دونوں اطراف یکساں طور پر کام کریں

آپ کو اپنے عضلات کو ڈھیلنے اور پورے جسم میں لچک بڑھانے کے ل time دونوں مشقوں کو ایک ہی وقت یا ریپس کی تعداد کے ل both دونوں اطراف سے انجام دینے کی ضرورت ہے۔ اگر ایک طرف مناسب طریقے سے نہیں بڑھایا گیا ہے تو ، چوٹ کا خطرہ ہوسکتا ہے۔

• ورزش سے پہلے اور بعد میں

ورزش سے پہلے اور اس کے بعد کھینچنا جسم کو ڈھیلے رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ اس سے یہ یقینی بنائے گا کہ آپ کا جسم زیادہ کام نہیں کرتا ہے اور ورزش کے بعد آہستہ آہستہ ٹھنڈا ہونے کا وقت دیتا ہے۔

اپنی روزانہ کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے ل here ، یہاں کچھ ھیںچنے والی مشقیں ہیں جو آپ کے عضلات کو فارغ کرسکتی ہیں۔

TOC پر واپس جائیں

ضروری کھینچنے والی ورزشیں

1. نیچے کی طرف کتا

شٹر اسٹاک

ڈاؤن ڈورڈ ڈاگ ایک کھڑا یوگا لاگو ہے جو پورے جسم میں طاقت پیدا کرنے کے لئے استعمال ہوتا ہے۔ یہ آپ کے کندھوں ، محرابوں ، ہیمسٹرنگز ، ہاتھوں ، بچھڑوں اور ریڑھ کی ہڈی کو پھیلا دیتا ہے ، جس سے آپ کو جسمانی ورزش مل جاتی ہے۔ اس سے سر درد ، بے خوابی اور تھکاوٹ سے نجات ملتی ہے۔ چونکہ یہ ہلکا پھلکا پھیر ہے ، لہذا آپ کے دماغ میں خون بہتا ہے اور اعصابی نظام کو پرسکون کرتا ہے ، میموری کو بہتر بناتا ہے ، اور تناؤ کو دور کرتا ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل نیچے جائیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کلائی آپ کے کندھوں کے مطابق ہے اور آپ کی ہتھیلی نیچے کی طرف ہے۔ اپنے گھٹنوں کو اپنے کولہوں کے مطابق رکھیں۔
2. آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو زمین سے ہٹا دیں ، اپنے شرونی کو اوپر کرتے ہوئے۔ جب آپ یہ کرتے ہو تو یکساں طور پر سانس لیں۔ اپنے گھٹنوں کو سیدھے رکھیں۔
3. اپنے بازو کو کھینچیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہاتھ زمین پر مضبوطی سے موجود ہیں۔ اپنی کوہنی کو مت موڑو۔ آپ کا جسم اب ایک الٹی 'V' شکل میں ہے۔
4. اپنے ہاتھوں اور پیروں کو جگہ جگہ رکھیں۔
5. اس لاگو کو لگ بھگ 16-20 سیکنڈ تک رکھیں۔
6. جب آپ اپنی کوہنی اور گھٹنوں کو زمین پر موڑتے ہو تو سانس لیں۔

سیٹ اور نمائندے

شروع:

4 نمائندوں کا 1 سیٹ

اعلی درجے کی:

10 نمائندوں کے 2 سیٹ

2. سائیڈ مڑنے

شٹر اسٹاک

سائیڈ موڑ آپ کے ڈایافرام ، پسلی کے پٹھوں اور ہر پسلی کے درمیان انٹکوسٹل پٹھوں سے تناؤ کو دور کرتے ہیں۔ اس سے آپ کی پسلیاں ان کی حرکت کی پوری حد تک پہنچ سکتی ہیں ، جس سے پھیپھڑوں کو معاہدہ اور پھیل جاتا ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے کولہوں سے سیدھے ہوئے پیروں کے ساتھ کھڑا ہو۔ اپنے بازوؤں کو اطراف میں بڑھاتے رہیں۔
2. جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے سر پر رکھیں اور اسے بائیں طرف لائیں۔ جب آپ یہ کرتے ہیں تو اپنی کمر کو بھی بائیں جانب موڑیں۔ بائیں ٹانگ تک پہنچنے کے لئے اپنے بائیں ہاتھ کو نیچے سلائیڈ کریں۔
3. لگ بھگ 5 سیکنڈ کے لئے پوز رکھیں۔
4. سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔ دوسری طرف اسی کو دہرائیں۔
5. اس پھیلاؤ کے 15 نمائندوں کو دونوں اطراف پر کریں ، جس سے اسے مجموعی طور پر 30 اشاعتیں ملیں۔
6. آپ بیٹھ کر ان سائڈ موڑ کو بھی آزما سکتے ہیں۔

سیٹ اور نمائندے

شروع:

ہر ایک میں 5 نمائندوں کا 1 سیٹ

اعلی درجے کی:

ہر ایک میں 15 نمائندوں کے 2 سیٹ

3. بیٹھے ریڑھ کی ہڈی

شٹر اسٹاک

بیٹھے ہوئے ریڑھ کی ہڈی کی پٹھوں کو آرام کرنے سے ریڑھ کی ہڈی کی لچک میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس مشق سے ہاضمہ بہتر ہوتا ہے اور کمر درد ، اسکیاٹیکا اور ماہواری کی تکلیف سے نجات ملتی ہے۔ یہ آپ کے اعضاء میں خون کے بہاؤ کو بھی بہتر بناتا ہے۔

اگر آپ کو گھٹنے یا پیٹھ کے نیچے کی تکلیف ہو تو اس مشق کو نہ آزمائیں۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے پیروں کو آپ کے آگے بڑھا کر بیٹھیں اور اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔
2. اپنی دائیں ٹانگ کو گھٹنوں کے بل جھکاتے ہوئے اپنی طرف سلائیڈ کریں۔ اسے اٹھا کر اپنی بائیں ٹانگ کے دوسری طرف رکھیں۔
3. اپنی کمر کو دائیں سمت کی طرف مڑو ​​، اپنے سر کے پیچھے پیچھے رہو
4. اپنے بائیں ہاتھ کو دائیں گھٹنوں کے اوپر کھینچیں ، اپنی کہنی کی مڑی ہوئی اور ہاتھ اوپر کی طرف اشارہ کرتے ہوئے۔
5. اپنے دائیں ہاتھ کو مضبوطی سے اپنی پیٹھ کے پیچھے زمین پر رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے

شروع:

ہر طرف 5 نمائندوں کا 1 سیٹ

اعلی درجے کی:

ہر طرف 5 نمائندوں کے 3 سیٹ

4. توسیعی بچے کا لاحق

شٹر اسٹاک

بڑھا ہوا بچوں کا لاگو آپ کے پچھلے حصوں اور کندھوں پر مرکوز کرتے ہوئے اوپری جسم کو پھیلا دیتا ہے۔ اپنے گھٹنوں کو الگ رکھنے سے اندرونی اعضاء تک پھیلا رہتا ہے ، جبکہ ان کو ساتھ رکھتے ہوئے دھڑ کی تائید حاصل ہوتی ہے اور کمر کے درد سے نجات ملتی ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے گھٹنوں کو اپنے نیچے جھکائے بیٹھیں۔
2. اپنی ہتھیلیوں سے زمین کو چھونے کے ل your اپنے بازوؤں کو آگے بڑھاؤ۔
3. اپنے بازو سیدھے رکھیں اور اپنی پیٹھ کو بڑھائیں۔
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے پوز کو تقریبا 30 سیکنڈ تک تھامیں۔

سیٹ اور نمائندے

شروع:

5 نمائندوں کا 1 سیٹ

اعلی درجے کی:

5 نمائندوں کے 3 سیٹ

5. پیٹھ کے نچلے حصے

یہ مشقیں کمر کے درد کو دور کرتی ہیں اور اس علاقے میں پٹھوں کو بڑھاتی ہیں۔ وہ گلیٹس کو بھی لہجہ دیتے ہیں اور جڑے ہوئے پٹھوں اور ؤتکوں کو بڑھاتے ہیں۔

a. گھٹنوں سے سینے

شٹر اسٹاک

یہ کیسے کریں؟

1. اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔
2. اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے تک لائیں اور انہیں اپنے بازوؤں سے جگہ پر رکھیں۔
3. اپنے سر اور گردن کو زمین پر رکھیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ ان کی بلندی نہ ہو۔
4. اس پوز کو 30 سیکنڈ تک روکیں۔

سیٹ اور نمائندے

شروع:

4 نمائندوں کا 1 سیٹ

اعلی درجے کی:

10 نمائندوں کے 2 سیٹ

b. مکمل تختہ

شٹر اسٹاک

یہ کیسے کریں؟

1. مکمل تختہ پورے جسم کو پھیلا دیتا ہے اور مجموعی طور پر لچک اور پٹھوں میں تناؤ بڑھاتا ہے۔ اپنے کندھوں ، ہتھیلیوں کے نیچے ہاتھ جوڑ کر چہرہ لیٹ کرو۔ آپ کی انگلیوں کو موڑنے کی ضرورت ہے۔
2. آہستہ آہستہ اپنے آپ کو اپنی ہتھیلیوں اور انگلیوں پر اٹھائیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے بازو سیدھے پھیلا ہوا ہے۔ اپنے جسم کو زمین کے متوازی اور سیدھے سیدھے رکھیں۔
3. اوپر کی طرف دیکھیں اور یکساں طور پر سانس لیں۔
4. اس پوز کو 30 سیکنڈ تک روکیں۔

سیٹ اور نمائندے

شروع:

1 نمائندے کے 2 سیٹ 20 سیکنڈ کے لئے رکو.

اعلی درجے کی:

2 نمائندوں کے 2 سیٹ ایک منٹ کے لئے رکو.

c گھوڑا سوار لاحق

شٹر اسٹاک

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے اوپری جسم کو سیدھے رکھتے ہوئے ، اپنے گھٹنوں پر چلیں۔
2. اپنے بائیں پاؤں کو زمین پر فلیٹ کے ساتھ گھٹن کے نیچے جھکاتے ہوئے اپنی بائیں ٹانگ کو باہر پھسلائیں۔
3. اپنے بازوؤں کو اپنے سر پر کھینچیں اور کھجوروں کے ساتھ مل کر دعا مانگیں۔
4. اپنے بازوؤں کو پیچھے کی طرف کھینچتے ہوئے اوپر کی طرف کا سامنا کرتے ہوئے اپنے اوپری جسم کو پیچھے کی سمت موڑیں۔
5. اس پوز کو 30 سیکنڈ تک روکیں۔ شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسری طرف کے مراحل کو دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے

شروع:

ہر طرف 5 نمائندوں کا 1 سیٹ

اعلی درجے کی:

ہر طرف 10 نمائندوں کے 2 سیٹ

6. صبح کی کھینچیں

صبح کی لمبائی آپ کے دن کا رنگ قائم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ وہ آپ کی روزانہ کی کارکردگی میں اضافہ کرتے ہیں اور کسی بھی نیند کو دور کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہیں۔ یہ مشقیں آپ کے جسم کو پھیلا رہی ہیں اور آپ کے پٹھوں کو آرام دیتی ہیں۔

a. بازو کھینچنا

شٹر اسٹاک

یہ مشق آپ کے بازوؤں ، کہنیوں اور انگلیوں کو بڑھاتی ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنی ٹانگوں کو کراس کراس کر کے زمین پر بیٹھ جائیں۔ اپنے اوپری جسم کو سیدھے رکھیں۔
2. اپنے دائیں بازو کو کھینچیں اور اپنا ہاتھ موڑیں تاکہ آپ کی ہتھیلی کا رخ باہر کی طرف ہو اور آپ کی انگلیاں اوپر اٹھ جائیں۔
3. اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے بائیں ہاتھ سے پکڑو۔
4. اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے بائیں ہاتھ سے پیچھے موڑیں اور 10 سیکنڈ تک پوز کو تھامیں۔
5. دوسری طرف دہرائیں۔
6. ہر ہاتھ کے لئے 15 نمائندوں کے لئے ایسا کریں.

سیٹ اور نمائندے

شروع:

ہر طرف 5 نمائندوں کے 2 سیٹ۔

اعلی درجے کی:

ہر طرف 12 نمائندوں کے 3 سیٹ۔

c جوڑ اسلحہ کی کھینچ

شٹر اسٹاک

یہ مشق آپ کے کندھوں ، بازوؤں اور کمر کے آس پاس کے پٹھوں کو ڈھیل دیتی ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے پیروں کو اپنے نیچے جوڑ کر بیٹھ جاؤ۔
2. اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے دونوں طرف کھینچیں۔
3. اپنے دائیں بازو کو موڑیں اور اپنے بائیں کندھے کے بلیڈ کے قریب اسے اپنی پیٹھ پر چھوئے۔ آپ کے ہاتھ کا پچھلا حصہ آپ کی کمر کو چھوئے۔
4. اپنے بائیں بازو کو اوپر موڑ دیں تاکہ کھجور کے پیچھے دائیں ہاتھ کے اشاروں کو چھوئے۔
5. اپنی پیٹھ کو پوری وقت سیدھے رکھیں ، اور یہ یقینی بنائیں کہ آپ اپنے گھٹنوں کو اوپر نہیں کھینچتے ہیں۔

سیٹ اور نمائندے

شروع:

ہر ایک میں 5 نمائندوں کا 1 سیٹ

اعلی درجے کی:

2 سیٹ 15 reps ہر

c گھٹنے کا موڑ

شٹر اسٹاک

یہ مشق آپ کے ٹانگوں کے پٹھوں پر مرکوز ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنے دائیں پیر کو گھٹنوں کے بل جھکاتے ہوئے اوپر اٹھائیں۔
3. اپنے دائیں پیر کو اپنے ہاتھوں سے پکڑو۔
4. اپنی پیٹھ کو سیدھے سیدھے رکھیں۔
5. اپنے بائیں ٹانگ پر اپنا وزن متوازن رکھیں۔
6. لگ بھگ 30 سیکنڈ کے لئے رکیں۔ دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے

شروع:

ہر ایک کے 10 نمائندوں کے 2 سیٹ

اعلی درجے کی:

ہر ایک میں 16 نمائندوں کے 3 سیٹ

7. خود کی مدد سے گردن کی کھینچیں

گردن کے پٹھوں کو نرمی کی ضرورت ہے۔ جب آپ اپنی میز پر 8 گھنٹے بیٹھتے ہیں تو ، آپ ان پٹھوں کو تناؤ کر رہے ہیں جن کو تناؤ نہیں کرنا چاہئے۔ اس سے آپ کے جسم میں تکلیف ہوتی ہے۔ ناقص جسمانی کرنسی ، خاص طور پر پیٹھ میں ، آپ کی گردن میں دباؤ ڈال سکتی ہے۔ ان دبے ہوئے پٹھوں کو بڑھانے کے ل you ، آپ کو گردن کی ورزشیں کرنے کی ضرورت ہے۔ گردن کی مشقیں مستقل نقصان کو روکنے سے پٹھوں ، مسحیات اور لگاموں کو بڑھاتی ہیں۔ گردن کی ورزشیں قبل از وقت مشترکہ ہضم اور سر درد کو بھی روک سکتی ہیں۔

a. گردن کا جھکنا

یوٹیوب

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے کندھوں کو سیدھا رکھیں ، اپنے سر کو بائیں طرف جھکائیں اور پھر سیدھے کریں۔ یہ چار بار کرو۔ پانچویں بار ، اپنے سر کو جھکائیں اور اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ تک رکھیں۔
2. دوسری طرف اسی کو دہرائیں۔
3. اپنے کندھوں کو سیدھا رکھیں ، اپنے سر کو آگے موڑیں۔ یہ 4 بار کریں۔ پانچویں بار ، اپنے سر کو موڑیں اور اسے 10 سیکنڈ تک رکھیں۔
4. اسی طرح پیچھے کی طرف دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے

شروع:

ہر طرف 3 نمائندوں کا 1 سیٹ۔

اعلی درجے کی:

ہر طرف 8 نمائندوں کے 2 سیٹ۔

b. گردن جھکاو

یوٹیوب

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے دائیں ہاتھ کو اپنی گردن کے نیچے ، اپنی پیٹھ کے اوپری حصے پر رکھیں۔ اپنے بائیں ہاتھ سے اپنے سر کے اوپری حصے کو تھامیں اور اسے ترچھی نیچے کھینچیں۔
2. دوسری طرف اسی کو دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے

شروع:

ہر طرف 5 نمائندوں کا 1 سیٹ۔ 10 سیکنڈ کے لئے پوز رکھیں.

اعلی درجے کی:

ہر ایک میں 12 نمائندوں کے 2 سیٹ۔ 20 سیکنڈ کے لئے پوز تھامیں۔

c گردن اور کندھے کا موڑ

یوٹیوب

یہ کیسے کریں؟

1. آپ کو تولیہ یا بینڈ کی ضرورت ہوگی۔
2. اپنی پیٹھ کے پیچھے اپنے دونوں ہاتھوں سے بینڈ کو کھینچیں۔
3. اپنے دائیں کندھے کو نیچے اور اپنے سر کو اپنے بائیں کندھے کی طرف جھکائیں۔ اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔
4. دوسری طرف دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے

شروع:

ہر ایک میں 5 نمائندوں کا 1 سیٹ۔ 10 سیکنڈ کے لئے رکو.

اعلی درجے کی:

ہر ایک میں 12 نمائندوں کے 2 سیٹ۔ 20 سیکنڈ کے لئے رکو.

8. ہمسٹرنگ اسٹریچ

شٹر اسٹاک

ورزش آپ کے ہیمسٹرنگ کو بڑھاتا ہے تاکہ جب آپ ورزش کریں یا رقص کریں ، آپ زخم یا تھکاوٹ کے بغیر منتقل ہوسکیں گے۔

یہ کیسے کریں؟

1. سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنے اوپری جسم کو موڑیں اور اپنی انگلیوں کو اپنی انگلیوں سے چھوئے۔
3. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے گھٹنوں کو نہیں موڑتے ہیں۔
4. اس پوز کو 30 سیکنڈ تک روکیں۔
5. اس کو 10 بار دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے

شروع:

3 نمائندوں کا 1 سیٹ 15 سیکنڈ کے لئے رکو.

اعلی درجے کی:

10 نمائندوں کے 3 سیٹ۔ 30 سیکنڈ کے لئے رکو.

9. موڑ اور کھینچ

شٹر اسٹاک

یہ مشق آپ کے پورے جسم پر کام کرتی ہے ، آپ کے تمام پٹھوں اور fascia کو سکون بخشتی ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. جہاں تک ممکن ہو اپنی پیٹھ سیدھے اور اپنے پیروں کے ساتھ کھڑا ہو۔
2. اپنی کمر کو موڑیں ، اپنے دائیں بچھڑے کو اپنے بائیں ہاتھ سے تھامے اور اپنے دائیں ہاتھ سے اپنے دائیں گھٹنے کے پیچھے رکھیں۔
3. یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں سیدھے ہیں۔
4. شروعاتی پوزیشن پر واپس جانے سے پہلے اس پوزیشن کو تقریبا 10 10 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔ دوسری طرف اسی کو دہرائیں۔
5. اس پوری ورزش کو ہر طرف 15 نمائندوں کے لئے دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے

شروع:

ہر طرف 5 نمائندوں کا 1 سیٹ۔

اعلی درجے کی:

ہر طرف 15 نمائندوں کے 2 سیٹ۔

جتنا فائدہ مند ہونا آپ کے جسم کے ل is فائدہ مند ہے ، کچھ صورتحال ایسی ہیں جن میں آپ کو ان مشقوں سے بچنے کی ضرورت ہے۔ یہاں آپ کو جاننے کی ضرورت ہے۔

TOC پر واپس جائیں

جب کھینچنے سے بچیں

• اگر آپ کے پاس پٹھوں میں تناؤ ، ہڈی ٹوٹ جانے یا مشترکہ موچ ہے تو ، آپ کے پٹھوں اور لگاموں کو کھینچنا آپ کے درد کو بڑھا سکتا ہے اور آپ کے جسم کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔
• اگر آپ کے جسم کے کسی بھی حصے میں جسمانی شدید درد یا تیز درد ہے تو ، آپ کو بڑھانے سے پہلے کسی جسمانی معالج سے رجوع کریں۔ متاثرہ علاقے کے گرد پٹھوں کو کھینچنا مستقل نقصان کا سبب بن سکتا ہے۔
• اگر آپ اپنے حمل کی آخری مدت میں ہیں ، تو اپنے جسمانی معالج سے مشورہ کریں کہ یہ معلوم کرنے کے لئے کہ آپ کس طرح کی کھینچنے والی ورزشیں محفوظ طریقے سے کرسکتے ہیں۔ حمل کے آخری مرحلے میں زیادہ کھینچنا مستقل نقصان کا سبب بن سکتا ہے۔

وہاں آپ کے پاس یہ ہے - کھینچنے اور اس کے فوائد۔ صبح بڑھاتے ہوئے اپنے دن کا لہجہ مرتب کریں۔ آپ یقینی طور پر اپنے جسم کی مجموعی کارکردگی میں بہتری دیکھیں گے۔ پوری زندگی کو کھینچیں اور گزاریں! اور ہمیں بتانے کے لئے نیچے تبصرہ کریں کہ کون سی کھینچنے والی مشقیں آپ کے جسم میں سب سے زیادہ فرق کرتی ہیں۔

TOC پر واپس جائیں

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

کیا آپ اپنے جسم کو لمبا کرتے ہوئے ٹن کرتے ہیں؟

کھینچنا آپ کے عضلات کو لمبا کرتا ہے۔ آپ کو پٹھوں کی تعمیر کے ل strength طاقت کی تربیت کرنے کی ضرورت ہے ، یہی وہ چیز ہے جو آپ کو ٹنڈی جسم دیتی ہے۔

کیا آپ کی مدد سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے؟

کھینچنے کا اثر صرف آپ کے پٹھوں پر پڑتا ہے۔ تو ، خود ہی ، یہ وزن کم کرنے میں مدد نہیں کرسکتا ہے۔ یہ آپ کے جسم کو سخت ورزش سیشن کے لئے تیار کرتا ہے۔ وزن کم کرنے کیلئے اسے ایروبکس اور طاقت کی تربیت سے جوڑیں۔

جب آپ کھینچتے ہو تو اسے اتنا اچھا کیوں لگتا ہے؟

کھینچنا اچھا لگتا ہے کیونکہ آپ اپنے پٹھوں کو باہر نکال کر آرام کر رہے ہیں۔ اس سے آپ کے جسم کی فرتیلی کو بہتر بنتا ہے ، جس سے آپ کو حرکت پذیر اور متحرک رہنا آسان ہوجاتا ہے۔

کیا ایسی چیز ہے جس میں بہت زیادہ کھینچنا ہے؟

جی ہاں. بہت زیادہ کھینچنے کے ساتھ ، فاسیکل ٹشوز ان کے پسپا ہونے کی صلاحیت کھو دیتے ہیں ، اور ان جڑنے والے ؤتکوں کی موروثی لچک ٹوٹ جاتی ہے۔ اس کے نتیجے میں ، وہ کم فنکشنل ہوجاتے ہیں۔