7 گردن کے درد کو کم کرنے کے لئے سر کی کرنسی کی مشق کریں

فارورڈ سر کرنسی یا سر کا آگے بڑھنا ایک کرنسی غلطی ہے جو کام پر طویل عرصے تک بیٹھنے اور / یا اسمارٹ فون کے استعمال کی وجہ سے ہوتا ہے۔ اس سے پٹھوں میں سختی ، کندھوں کا گول ہونا ، اور گردن میں درد (1) ، (2) ، (3) ہوتا ہے۔

متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش تھراپی سر کی کرنسی (4) ، (5) کو درست کرنے کا بہترین علاج ہے۔ اس مضمون میں گردن کی کرنسی کو بہتر بنانے اور درد کو کم کرنے کے لئے 7 موثر مشقوں کی فہرست دی گئی ہے۔ نیچے سکرول کریں.

فارورڈ سر کرنسی کو درست کرنے کے لئے 7 مشقیں

1. وارم اپ تولیہ کھینچنا

شٹر اسٹاک

سر کی کرنسی کو درست کرنے کے ل exercises ورزشیں کرنے سے پہلے ، آپ کو اپنی گردن اور کندھوں کے پٹھوں کو گرم کرنا ہوگا۔

کس طرح کرنا ہے

1. لمبے تولیے کو دونوں سروں تک تھامیں ، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں ، اور بازوؤں کو کھلا رکھیں۔
2. تولیہ اپنے سر کے اوپر اور قدرے آگے لے آئیں۔
3. باہر پھونکیں اور تولیہ اپنے سر کے سامنے لائیں۔ 5 نمائندے کریں
4. تولیہ کو اپنے سر کے پچھلے حصے پر لانے کے لئے اپنی کہنیوں کو موڑیں۔
5. اپنی کوہنیوں کو پیچھے دھکیل کر سینے کو آگے کی طرف دبائیں۔ 3 میں گنتی کریں اور رہائی کریں۔ 5 نمائندے کریں
6. آپ گردن کے جھکاؤ اور گردن کو اوپر اور نیچے تک 10 ریپس بھی کرسکتے ہیں۔

2. چن ٹک

یوٹیوب

یہ ورزش گردن کے پٹھوں کو بڑھانے اور اپنی گردن کے پچھلے حصے میں تناؤ کو کم کرنے کے ل. بہت عمدہ ہے۔

کس طرح کرنا ہے

1. کھڑے ہوں یا بیٹھیں اور اپنے کندھوں کو آرام دیں۔
2. اپنی ٹھوڑی کو آگے بڑھاؤ۔
3. اسے واپس لے جاؤ۔ جب آپ ایسا کرتے ہو تو نیچے فرش کی طرف دیکھو۔
4. دن میں تین بار 20 ریپس کریں۔

3. کندھے مراجعت

یوٹیوب

فارورڈ سر کی کرن بھی کندھوں کے چکر لگانے اور گفا دینے کا سبب بنتی ہے۔ کندھے کے بلیڈ سے پیچھے ہٹنے کی ورزش کندھوں کے پٹھوں کو آرام کرنے میں مدد کرتی ہے اور آپ کے اوپری حصے کے ہائی بلڈ پریشر کو کم کرتی ہے۔

کس طرح کرنا ہے

1. کھڑے ہوں یا سیدھے بیٹھیں ، آگے دیکھیں ، اپنے کندھوں کو آرام کرنے کی کوشش کریں۔
2. اپنے کندھوں کو آہستہ سے پیچھے کھینچیں۔ 3 گنتی اور رہائی کے ل Hold پکڑو۔
3. دن میں تین بار 20 ریپس کریں۔

4. Pectoral یا Pec کھینچنا

یوٹیوب

یہ ورزش آپ کے کندھوں کے سامنے کے لئے ہے ، چھاتی کے ٹشو سے اوپر ہے۔ یہ سختی کو کم کرنے اور کندھوں کو آرام کرنے میں مدد کرتا ہے۔

کس طرح کرنا ہے

1. کسی دروازے کے قریب کھڑے ہوں اور اپنے بازوؤں کو دروازے کے سامنے رکھیں۔
2. حیرت زدہ یا پھیری والے لاحق ہونے کیلئے ایک ٹانگ آگے رکھیں۔
3. آگے جھکاؤ ، اپنے کندھے کے بلیڈ آہستہ سے نچوڑیں ، اور اپنے سینے میں کھینچنے کو محسوس کریں۔ 3 گنیں اور آرام کریں۔
4. دن میں 15 بار ، 15 دن کریں۔

5. فوم رولر پی ای سی کھینچ

یوٹیوب

فوم رولنگ ایک انتہائی آرام دہ اور پٹھوں میں تناؤ کو جاری کرنے کی ایک تکنیک ہے۔

کس طرح کرنا ہے

1. جھاگ رولر کے ایک سرے پر بیٹھ جائیں۔
2. آہستہ سے لیٹ جاؤ۔ اپنے گھٹنوں کو جھکائے رکھیں اور اپنے سر اور گردن کو رولر پر رکھیں۔
3. اپنے بازوؤں کو سائیڈ پر لائیں۔ اپنے سینے میں مسلسل محسوس کریں۔ سانس اندر اور باہر۔
4. ہر بار 1 منٹ کے لئے دو بار کریں.

6. اپر بیک فوم رولنگ

یوٹیوب

کندھوں کے چکر لگانے اور گردن میں تناؤ کی وجہ سے آپ کی اوپری کمر بھی سخت ہوجاتی ہے۔ اوپری پیٹھ میں جھاگ کی رولنگ سے پٹھوں کو مساج اور آرام کرنے میں مدد ملتی ہے جو سر کو صحیح حالت میں رکھنے میں مدد دیتے ہیں

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنی اوپری کمر کو جھاگ رولر کے خلاف رکھیں ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں ، اپنے سر کو اپنے سر سے سہارے دیں ، اور اپنی کور کو مشغول کریں۔
2. اپنی کمر کی پیٹھ کو حرکت دیئے بغیر ، آہستہ آہستہ اپنے سر کو نیچے کی طرف نچھاور کریں اور ابتدائی مقام پر واپس آجائیں۔
3. 8 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

7. Scapula پیغام

یوٹیوب

جس طرح اپنی کمر کو آرام کرنا ایک اہم بات ہے ، اسی طرح اوپری سینے سے تناؤ کو آزاد کرنا بھی ضروری ہے۔ اس مشق کو کرنے کے لئے آپ سب کو ٹینس بال کی ضرورت ہے۔

کس طرح کرنا ہے

1. دیوار کے سامنے کھڑے ہو جاؤ۔ حیرت زدہ لاحق ہونے میں ایک پاؤں دوسرے کے سامنے رکھیں۔
2. ٹینس کی گیند کو چھاتی کے ٹشو کے بالکل اوپر رکھیں لیکن بغل سے تھوڑا سا دور ہوں۔
3. اپنے بازو کو آہستہ آہستہ اوپر اور نیچے منتقل کریں۔ جیسے ہی آپ کرتے ہو سانس لے اور باہر آؤ۔
4. اطراف کو تبدیل کرنے سے پہلے 15 نمائندے کریں۔

یہ 7 مشقیں ہیں جو آپ سر کی کرنسی کو بہتر بنانے یا درست کرنے کے ل do کرسکتے ہیں۔ یہ مشقیں کرنے سے پہلے آپ کو اپنے ڈاکٹر اور لائسنس یافتہ جسمانی تھراپسٹ سے بات کرنی ہوگی اور اگر آپ کو گردن کی کرنسی آگے ہے تو جانچ کریں۔

کیا آپ کو گردن کی کرنسی آگے ہے؟

آپ کو یہ مسئلہ ہوسکتا ہے یا نہیں۔ چونکہ آپ خود اس کا اندازہ نہیں کرسکیں گے ، لہذا یہ جاننے کے لئے ضروری ہے کہ آپ کی گردن کی کرنسی آگے ہے یا نہیں۔ یہاں وہ ہیں جو وہ آپ سے کرنے کے لئے کہہ سکتے ہیں۔

1. آپ کا ڈاکٹر آپ کو بیٹھنے کو کہے گا۔ آرام کرو۔
2. وہ درج ذیل کی جانچ کریں گے:

• کندھے کی سیدھ میں آپ کے کان
• کندھوں اور کندھوں کے درد کا گول ہونا
• آپ کی گردن کے پچھلے حصے میں وکر
• گردن میں درد اور کمر کا درد
• مجموعی طور پر بیٹھنے اور کھڑے کرنسی

1. وہ اسکرین ٹائم اور کام کا وقت جیسے کچھ سوالات بھی کریں گے۔

وہ آپ کو یہ نتیجہ اخذ کرنے سے پہلے کچھ اور امتحانات سے گذرنے کے لئے بھی کہیں گے کہ آپ کی گردن کا کرنسی آگے ہے یا نہیں۔

فارورڈ سر کرنسی کو درست کرنے کے لئے نکات

• اپنے ورک سٹیشن میں تبدیلیاں کریں۔ ایسی کرسی حاصل کریں جو آپ کی پیٹھ کو سہارا دے اور اپنے لیپ ٹاپ کو آنکھوں کی سطح پر رکھیں۔
• اسمارٹ فون کے استعمال کے وقت کو کم کریں۔
• بھاری بیگ لے جانے سے گریز کریں۔
• اپنے پٹھوں کو ہر دن آرام کرنے کے لئے بوسو بال یا فوم رولر استعمال کریں۔
• کسی پیشہ ور معالج سے گہری ٹشو مساج حاصل کریں۔

نتیجہ اخذ کرنا

ناقص کرنسی کی وجہ سے گردن میں درد ، کندھوں میں درد اور کمر میں درد ہوتا ہے۔ حرکت یا لچک کی حد کو بہتر بنانے ، سختی کو کم کرنے ، اور گردن کے مستقل درد سے نجات حاصل کرنے کے ل You آپ کو ایسی مشقیں کرنا چاہئے جو سر کی کرنسی کو درست کریں۔ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور جلد از جلد ان 7 مشقوں سے شروعات کریں۔

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

1. علامات کیا ہیں اور آگے کی کرنسی کا سبب بنتے ہیں؟

فارورڈ سر کرنسی سر کا آگے بڑھاوا ہے۔ کان اسی طرح کے طیارے میں نہیں ہیں جیسے کندھوں ، اور گردن ، کندھوں اور اوپری پیٹھ میں درد اور سختی ہے۔ فارورڈ سر کرنسی کام پر طویل بیٹھنے ، پڑھنے ، لکھنے اور اسمارٹ فونز کے زیادہ استعمال کا نتیجہ ہے۔ فارورڈ سر کرنسی کی علامات مسلسل کمر ، گردن ، جبڑے اور کندھوں میں درد ہیں۔ سر ، ٹھوڑی ، جبڑے اور کان کو آگے کی طرف دھکیل دیا جاتا ہے ، اور کندھوں کو گول کردیا جاتا ہے۔

a. کیا کریروپریکٹر آگے کی سر کرنسی میں مدد کرسکتا ہے؟

جی ہاں. فارورڈ سر کی کرنسی کو درست کرنے اور درد کو کم کرنے کے ل and ایک ڈاکٹر اور ایک کائروپریکٹر دیکھیں۔

forward. فارورڈ سر کرنسی سے کون سے عضلہ متاثر ہوتے ہیں؟

وہ پٹھوں جو فارورڈ سر کی کرنسی سے متاثر ہوتے ہیں وہ کندھے کے بلیڈ ریٹریکٹرز ، کمر کے پٹھوں ، پیٹھ کے اوپری پٹھوں، سبوسکیپیٹل (گردن کے پیچھے) کے پٹھوں اور اسکائپولا ہیں۔

you. کیا آپ آگے کی کرنسی کو درست کرسکتے ہیں؟

ہاں ، باقاعدگی سے ورزش تھراپی سے سر کے آگے کرنسی اصلاح کی جاسکتی ہے۔

5 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• کِم ، داؤ-ہائُن اِٹ ال۔ "فارورڈ سر کرنسی والے بالغوں میں گردن کا درد: کرینیوورٹربرل اینگل اور مووی کی گریوا رینج کے اثرات۔" اوسونگ پبلک ہیلتھ اینڈ ریسرچ کے نقطs نظر 9،6 (2018): 309-313۔ doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• نجاٹی ، پیرسہ اور ال۔ "ایرانی دفتر کے کارکنوں میں سر کی کرنسی اور گردن میں درد کے درمیان ارتباط کا مطالعہ۔" پیشہ ورانہ طب اور ماحولیاتی صحت کی بین الاقوامی جریدہ جلد 28،2 (2015): 295-303۔ doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• گڈارزی ، فیریشے ایٹ اللہ۔ "گردن ایکسٹنسر پٹھوں کی موٹائی پر سر کے آگے کرنسی کے اثرات: ایک الٹراسونگرافک مطالعہ۔" جوڑ توڑ اور جسمانی علاج جزو. جلد۔ 41،1 (2018): 34-41۔ doi: 10.1016 / j.jpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• فتح اللہ نژاد ، کیانا اور ال۔ "دستی تھراپی اور مستحکم ورزشوں کا اثر سر اور گول کندھے کے آسنوں پر کرنا: ایک ماہ کی پیروی کے مطالعے کے ساتھ چھ ہفتوں کی مداخلت۔" BMC musculoskeletal عوارض والیوم۔ 20،1 86. 18 فروری ، 2019 ، doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• لی ، ڈو یون اوٹ۔ ورزش کے طریقوں کے مطابق گول کندھے کی کرنسی اور فارورڈ سر کرنسی میں تبدیلیاں۔ جرنل آف فزیکل تھراپی سائنس والیوم۔ 29،10 (2017): 1824-1827۔ doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/