چلنے پھرنے کے پائے: پٹھوں میں شامل ، فوائد اور اقسام

واکنگ لانگس آپ کے نچلے پٹھوں کو مضبوط کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ وہ اسٹیشنری لانگس کا ایک ترمیم شدہ ورژن ہیں۔

اندرونی اور بیرونی ران کے پٹھوں کو ٹون بنانا ضروری ہے کیونکہ یہ ہپ کے استحکام کو فروغ دیتا ہے ، ایتھلیٹک کارکردگی کو فروغ دیتا ہے ، اور ران کے مجموعی طور پر بڑے پیمانے پر اضافہ کرتا ہے۔ پھیپھڑوں سے ان سب کو حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

اس مضمون میں چہل قدمی اور اس کے فوائد کے بارے میں بات کی گئی ہے۔ اوپر کرو!

پھیپھڑوں کی اقسام

• اسٹیشنری پھیری

اسٹیشنری لنج میں ایک نیچے کی حرکت ہوتی ہے جس میں ہامس ، کواڈس اور گلٹس کا ایک مضبوط سنکی سنکچن شامل ہوتا ہے۔

یہ یقینی بناتا ہے کہ جسم کا پورا وزن اگلی ٹانگ پر پڑتا ہے۔ وہ ٹانگ جو پچھلی ٹانگ (پچھڑی ٹانگ) کو جسم میں توازن اور مدد فراہم کرتی ہے۔

اوپر کی نقل و حرکت کے دوران ، دونوں ٹانگیں جسم کو واپس کھڑی پوزیشن پر دھکیلنے کا دباؤ لیتے ہیں۔

• چہل قدمی

واکنگ لنج میں ، نیچے کی حرکت ایک جیسا ہی رہتا ہے ، جس سے تمام ٹانگوں اور ران کے پٹھوں پر ایک ہی دباؤ ڈالا جاتا ہے۔ تاہم ، اوپر کی تحریک مختلف ہے۔

ساری توجہ آگے کی ٹانگ پر ہے۔ فارورڈ ٹانگ کے تمام پٹھوں کو سیدھے کھڑے ہونے کی کوشش میں زیادہ سے زیادہ معاہدہ کیا جاتا ہے۔ اس مشق کو انجام دیتے وقت کسی کو استحکام کی ضرورت ہوتی ہے۔

• وزن کے ساتھ پھیپھڑوں پر چلنا

اس میں ، تمام نقل و حرکت یکساں ہیں جیسے چلنے کے پائے میں۔ یہ مشق کرتے ہوئے آپ کو ہر ہاتھ میں ڈمبل لگانے کی ضرورت ہے۔

چلنے پھرنے کے پھیپھڑوں میں کیا عضلہ کام کرتے ہیں؟

چلنے کے پھیپھڑے مندرجہ ذیل پٹھوں اور پٹھوں کے گروپوں پر کام کرتے ہیں۔

• گلوٹیل پٹھوں
• ہیمسٹرنگ
• چوکور
• بچھڑے
• بنیادی پٹھوں
• کمر کے پٹھوں

چلنے پھرنے کے پائے کے فوائد

چلنے کے سہارے مندرجہ ذیل فوائد پیش کرتے ہیں:

1. توازن کو بہتر بنانا

پھیپھڑوں پر مبنی ورزش جسم کے دونوں اطراف کام کرتی ہے ، جس سے یہ یکطرفہ ورزش ہوتی ہے۔ اس سے توازن اور ہم آہنگی میں بہتری آتی ہے (1) اسکواٹس اور مردہ لفٹوں جیسی ورزشیں ایک جیسے نتائج نہیں دے سکتی ہیں۔

2. فعالیت کو فروغ دینے کے

چلنے پھرنے کے لانگ جسم کو اس طرح تربیت دیتے ہیں کہ اس کی فعالیت سے کئی گنا بہتر ہوجاتے ہیں۔ یہ کسی کو بہتر جسم کرنسی حاصل کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں (2)

3. ایڈ سڈولک ٹوننگ

چونکہ چہل قدمی کرنے والے جسم کے نظرانداز ہونے والے حصوں پر مرتکز ہوتے ہیں ، لہذا وہ آپ کو ایک توازن بخش جسم حاصل کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ چہل قدمی کرنے والی ورزشیں جسم کے ان اعضاء کا خیال رکھتی ہیں جن پر دیگر مشقیں نظرانداز کرتی ہیں۔

فٹ بال کے کھلاڑیوں پر ہونے والے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ فارورڈ لانگس کی مشق کرنے سے ہیمسٹرنگ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے اور چلنے والی رفتار میں بہتری ہوتی ہے (3)

4. ہپ لچک کو فروغ دینے کے

چہل قدمی کرنے والے پھیپھڑوں سے ہپ فلیکسر کے پٹھوں کی لچک کو فروغ ملتا ہے ، جو ہم گتہین گتہین طرز زندگی کی وجہ سے تنگ ہوجاتے ہیں (4)

کھینچنے والی مشقوں کے علاوہ ، ہپ اور ران کے پٹھوں میں لچک پیدا کرنے کا ایک اہم طریقہ ہے۔ (1)

5. گلوٹیل پٹھوں کو سر کرنا

باقاعدگی سے ورزش کے دوران گلوٹیل پٹھوں کو زیادہ تر استعمال نہیں کیا جاتا ہے۔ واک کرنے کے لانگ ان کی ایکٹیویشن پر توجہ مرکوز کرنے اور انہیں باقاعدہ مشق (2) کے ساتھ متحرک کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔

6. کور استحکام کو بہتر بنائیں

یکطرفہ مشقیں (ہر طرح کے lunges) بنیادی کو مضبوط بنانے اور صلاحیت (5) کو بہتر بنانے میں معاون ہیں۔ وہ بنیادی عضلات کو اپنی اوپر اور نیچے کی حرکت سے مضبوط بنانے میں مدد کرتے ہیں۔

7. ریڑھ کی ہڈی کے لئے آرام فراہم کریں

اگرچہ ورزش کی زیادہ تر شکلیں آپ کی کمر کو دباؤ ڈالتی ہیں ، چلنے کے پھیپھڑوں آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو آرام اور بحالی فراہم کرتے ہیں۔ اگر آپ بھاری ورزش اور وزن کی تربیت میں ہیں ، تو آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو آرام کرنے کا بہترین طریقہ راستہ ہو سکتا ہے (6)

نوٹ: کھیلوں کے کھلاڑیوں کے لئے چلنے کے سہارے کا ایک بہترین ورزش ہے۔ اس سے ٹانگوں کی برداشت ، مجموعی طور پر نچلے اعضا کی طاقت اور گلائٹس اور ہیمز کی فائرنگ کا انداز بہتر ہوتا ہے۔

احتیاطی تدابیر

• چونکہ چہل قدمی کرنے میں زیادہ توازن اور ہم آہنگی کی ضرورت ہوتی ہے ، آپ کے گرنے کے امکانات موجود ہیں۔ اپنی سانس لینے پر توجہ دیں اور مناسب نگرانی میں چلنے کے عہدوں پر عمل کریں۔
• واکنگ لینگز کرتے وقت اپنی ریڑھ کی ہڈی اور بالائی جسم کو سیدھے رکھیں۔ آگے جھکاؤ نہیں۔
• اس مشق کو کرتے وقت اپنے کور میں مشغول ہوں اور اپنے ٹورسو اور ہپ کو متوازن رکھیں۔

نتیجہ اخذ کرنا

پھیپھڑوں کو اس طرح کی ایک بنیادی ورزش کی طرح لگ سکتا ہے۔ لیکن حقیقت یہ ہے کہ پھیپھڑوں ، خصوصا. پیدل چلنے والے لنز ، آپ کے جسم کو ایک اچھی ورزش دے سکتے ہیں۔ اگر آپ اپنی ورزش کی تدبیر کا منصوبہ بنا رہے ہیں تو ، یقینی بنائیں کہ واکنگ لینس اس کا ایک حصہ ہیں۔ ہمارا مشورہ ہے کہ آپ کسی ماہر سے بات کریں اور ایسی ورزش کا منصوبہ بنائیں جو آپ کے لئے بہترین کام کرے

اکثر پوچھے گئے سوالات

کیا آپ روزانہ لمبی لمبی لمبی قطاریں چل سکتے ہیں؟

ہاں ، آپ ہر دن مناسب نگرانی میں چہل قدمی کرسکتے ہیں۔ تاہم ، بہتر نتائج کے ل exercise ورزش کے مختلف مجموعے انجام دیں۔

مجھے کتنے سیٹ چلنے والے لنز کرنا چاہئے؟

آپ 2-3 سائیکلوں کے ساتھ 10-20 تکرار کرسکتے ہیں۔ اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، آہستہ آہستہ شروع کریں اور آہستہ آہستہ رفتار میں اضافہ کریں۔

کیا چہل قدمی کرنے سے آپ کی ران بڑی ہو جاتی ہے؟

چلنے کے دائرے ران کے پٹھوں کو سر کرنے میں معاون ہیں۔ اگر آپ بڑی رانوں کو چاہتے ہیں تو ، لانگوں کو ورزش کی دیگر اقسام اور وزن اٹھانے کے ساتھ جوڑیں۔

6 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• ان لائن اور روایتی پھیپھڑوں کی ورزشوں کے درمیان توازن اور لوئر لمب پٹھوں کی ایکٹیویشن ، ہیومینی کائینیٹکس کا جرنل ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• کیا ڈمبل کیرینگ پوزیشن اسپلٹ اسکواٹس اور واکنگ پھیپھڑوں میں پٹھوں کی سرگرمی کو تبدیل کرتی ہے؟ جرنل کی طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے انسٹی ٹیوٹ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/؟report=classic

• فارورڈ لنج: نچلے اعضاء کی سنکی مشقوں کا ایک تربیتی مطالعہ ، جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ ، میڈیسن کی امریکی نیشنل لائبریری ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• لانگ ، واحد ٹانگ اسکواٹ ، اور مرحلہ وار اور زیادہ ورزشوں کے دوران ہپ پٹھوں کی ایکٹیویشن ، کھیل کی بحالی کا جرنل ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• دو طرفہ ، یکطرفہ ، بیٹھے اور کھڑے مزاحمتی مشق کے دوران بنیادی عضلات کی سرگرمی ، یورپی جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• کھیل میں ریڑھ کی ہان ورزش کا نسخہ: نیت اور نتیجہ کے ذریعہ جسمانی تربیت اور بحالی کی درجہ بندی ، ایتھلیٹک ٹریننگ کا جرنل ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/؟report=classic