5 اعلی

فائبر کے بہترین ذریعہ حاصل کرنے سے پہلے ، آئیے ایک آسان چیز کو سمجھیں…

فائبر کیا ہے؟ آپ کو اس کی کیا ضرورت ہے؟

فائبر غیر ہضم ، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی ایک کلاس ہے ۔ یہ پودوں میں پایا جاسکتا ہے یا کھانے میں شامل کیا جاتا ہے۔ فائبر کی مختلف کلاسوں کا بنیادی کردار پری بائیوٹکس (1) کی حیثیت سے کام کرنا ہے ۔

بطور پری بائیوٹک ، وہ گٹ (گٹ مائکروبیٹا) میں اچھے بیکٹیریا کی سرگرمی کو فروغ دیتے ہیں۔ فائبر کا ایک اور اہم کردار خون میں کولیسٹرول کی سطح کو برقرار رکھنا ہے۔ اس سرگرمی کو خاص طور پر گھلنشیل ریشہ سے منسوب کیا جاتا ہے ۔ گھلنشیل ریشہ عام طور پر پھل ، پھلیاں اور جئیوں میں پایا جاتا ہے (1)۔

فائبر کی دوسری کلاس ، ناقابل تحلیل ریشہ قبض اور بھوک کنٹرول کی روک تھام سے وابستہ ہے۔ گندم ، چوکرے اور سبزیوں میں ناقابل تحلیل ریشہ پایا جاتا ہے (1)

اس مضمون میں ، ہم نے اعلی فائبر کھانے کی اشیاء کی ایک فہرست پیش کی ہے۔ ہم نے ان کو پانچ بڑے گروہوں میں درجہ بندی کیا ہے۔ آپ نے ان پر مشتمل فائبر کی مقدار کو جانے بغیر کچھ یا شاید سب کھایا ہوگا۔

نیچے سکرول کریں اور اپنے پسندیدہ انتخاب کریں!

فائبر سے مالا مال 7 فوڈ گروپس

1. سبزیاں

شٹر اسٹاک

سبزی	سرونگ سائز	کل فائبر (گرام میں)
مٹر	1 کپ	8.8
آرٹچیکس	1 میڈیم	6.5
برسلز انکرت	1 کپ	6.4
شلجم (سبز ، ابلا ہوا)	1 کپ	5.0
بروکولی (ابلا ہوا)	1 کپ	5.1
آلو (جلد سے سینکا ہوا)	1 میڈیم	4.4
مکئی	1 کپ	4.2
پالک	1 کپ	4.0
کولارڈس (پکا ہوا)	. کپ	3.8
میٹھا آلو (جلد میں سینکا ہوا)	1 میڈیم	3.8
کدو (ڈبہ بند)	. کپ	3.6
موسم سرما اسکواش (پکایا)	. کپ	2.9
گاجر (کچا)	1 میڈیم	2.0
گوبھی (ابلا ہوا)	. کپ	1.7
پیاز (ابلا ہوا)	. کپ	1

2. پھل (تازہ اور خشک)

شٹر اسٹاک

پھل	سرونگ سائز	کل فائبر (گرام میں)
ناشپاتیاں (کچا)	1 میڈیم	5.1
ایواکاڈو	. کپ	5.0
سیب (جلد کے ساتھ)	1 میڈیم	4.4
راسبیری	. کپ	4.0
بلیک بیری	. کپ	3.8
prunes (سٹو)	. کپ	3.8
انجیر (خشک)	2 میڈیم	3.7
بلوبیری	1 کپ	3.5
اسٹرابیری	1 کپ	3.3
آڑو (خشک)	3 آدھے حصے	3.2
کیلا	1 میڈیم	3.1
کینو	1 میڈیم	3.1
امرود	1 پھل	3.0
تاریخوں	. کپ	2.9
خوبانی (خشک)	10 آدھے حصے	2.6
کشمش	1.5 آانس	1.6

3. پھل اور دال

شٹر اسٹاک

پھلی / بین / دال	سرونگ سائز	کل فائبر (گرام میں)
کالی لوبیا (کچا)	1 کپ	30.1
گلابی پھلیاں (کچا)	1 کپ	26.7
اڈزوکی پھلیاں (کچا)	1 کپ	25.0
بیکڈ لوبیا (ڈبے میں بند)	1 کپ	13.9
لیما پھلیاں	1 کپ	13.2
دالیں	1 کپ	15.6
بحریہ کی پھلیاں (پکا)	. کپ	9.6
چھوٹی سفید پھلیاں (پکا)	. کپ	9.3
پیلا پھلیاں (پکا)	. کپ	9.2
کرینبیری (رومن) (پھلیاں ، پکایا)	. کپ	8.9
فرانسیسی پھلیاں (پکا)	. کپ	8.3
سپلٹ مٹر (پکا)	. کپ	8.1
مرچ (پکا ہوا)	. کپ	7.8
پنٹو پھلیاں (پکا)	. کپ	7.7
مونگ پھلیاں (پکا)	. کپ	7.7
گردے کی پھلیاں (ہر طرح کی ، پکی ہوئی)	. کپ	5.7
کبوتر مٹر (پکا ہوا)	. کپ	5.6
کاوپیوں (پکا ہوا)	. کپ	5.6
سویابین (پکا ہوا)	. کپ	5.2
براڈ سیم (فاوا پھلیاں) (پکا ہوا)	. کپ	4.6
ہرا مٹر (تازہ ، منجمد) (پکا ہوا)	. کپ	3.5-4.4

4. گری دار میوے اور بیج

شٹر اسٹاک

گری دار میوے / بیج	سرونگ سائز	کل فائبر (گرام میں)
سورج مکھی کے بیج (ٹوسٹڈ)	1 کپ	15.4
یورپی شاہ بلوط	1 کپ	11.7
بٹرنٹس (خشک)	1 کپ	5.6
کدو کے بیج (سارا ، بنا ہوا)	1 آانس	5.2
ناریل کا گوشت (منقطع)	1 آانس	4.6
چیا کے بیج (خشک)	1 چمچ	4.1
بادام	24 گری دار میوے	3.3
پستا (خشک بنا ہوا)	1 آانس	2.8
پکن (تیل بنا ہوا)	1 آانس	2.7
ہیزلنٹس یا فلبرٹس	1 آانس	2.7
مونگ پھلی	28 گری دار میوے	2.3
اخروٹ	1 آانس	2.0
کاجو	18 گری دار میوے	0.9

5. اناج ، اناج ، نمکین اور پاستا

شٹر اسٹاک

اناج / اناج	سرونگ سائز	کل فائبر (گرام میں)
کھانے میں اعلی فائبر بران تیار ہے	⅓ - ¾ کپ	9.1-14.3
سپتیٹی (پوری گندم)	1 کپ	6.3
گندم کی چوکر کھانے کے لئے تیار دال کے فلیکس	. کپ	4.9-5.5
سادہ رائی وافر کریکر	2 ویفرز	5.0
دلیا	1 کپ	4.0
براؤن چاول (پکا ہوا)	1 کپ	3.5
پاپ کارن (ہوا سے دوچار)	3 کپ	3.5
چھلکا ہوا جو (پکا ہوا)	. کپ	3.0
جئ چوکر مفن	1 چھوٹا	3.0
پوری گندم کی پارا روٹی	1 آانس	2.7
کوئنو (پکا ہوا)	. کپ	2.6
روٹی (پوری گندم)	1 ٹکڑا	1.9
پینکیکس	1 میڈیم	1.0
سفید چاول	1 کپ	1.0

وہ اعلی فائبر کھانے کی اشیاء کی مکمل فہرستیں ہیں جو ہم آپ کے لئے مرتب کرتے ہیں۔

امید ہے کہ آپ کو ان میں اپنی پسند کی چیزیں مل گئیں۔ آپ کو صرف مذاق اور تیز ترکیبوں کا استعمال کرتے ہوئے انہیں اپنے روزانہ کے کھانے میں شامل کرنا ہے۔

لیکن آپ کو آگے بڑھنے سے پہلے ، آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ آپ کو کتنا فائبر کھانا چاہئے۔

آپ کو کتنا فائبر کی ضرورت ہے؟

آپ کو جس فائبر کی ضرورت ہوگی اس کا انحصار آپ کی عمر اور جنس پر ہے۔ یو ایس ڈی اے کی سفارش مندرجہ ذیل ہے:

بالغ	بچے
مرد	1-3 سال
19-50	38 گرام	(لڑکے اورلڑکیاں)	19 گرام
50+ سال	30 گرام	4-8 سال
خواتین	(لڑکے اورلڑکیاں)	25 گرام
19-50 سال	25 گرام	9۔13 سال
50+ سال	21 گرام	لڑکے	31 گرام
امید سے عورت	لڑکیاں	26 گرام
14-50 سال	28 گرام	14-18 سال
خواتین سے محروم	لڑکے	38 گرام
14-50 سال	28 گرام	لڑکیاں	26 گرام

ہم آپ کو بھی مشورہ دیتے ہیں کہ آپ غذائیت کے ماہر / غذا کے ماہر کے ساتھ سیشن کا شیڈول کریں۔ وہ آپ کی طبی تاریخ کو ذہن میں رکھتے ہوئے فائبر سے بھرپور تخصیص شدہ غذا تیار کرسکتے ہیں۔

نیز ، آپ ذیل میں تبصرے کے سیکشن میں اپنے سوالات اور متعلقہ تبصرے چھوڑ سکتے ہیں۔

امید ہے کہ یہ فہرستیں فائبر کی اپنی پسندیدہ شکل منتخب کرنے میں آپ کی مدد کرتی ہیں۔

6 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• فائبر کا کردار ، ماہانہ صحت مند کھانے کا اشارہ ، یونیورسٹی آف مشی گن صحت نظام۔

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-oleoffiber.pdf

• اعلی فائبر فوڈز ، مشی گن ہوم ہنروں کو بڑھاوا دینے والا پروجیکٹ Old پرانے بالغوں کے لئے کھانے کی منصوبہ بندی اور خریداری ، ریاست مشی گن۔

  www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills- High_Fiber_Foods_274574_7.pdf

• ضمیمہ 13. غذائی ریشہ کے غذائی ذرائع ، غذائی رہنما خطوط 2015۔2020 ، معیاری حوالہ کے ل for یو ایس ڈی اے قومی غذائیت کا ڈیٹا بیس۔

  health.gov/dietaryguidlines/2015/guidlines/appendix-13/

• غذائی اجزاء کی فہرستیں ، لیونگز اور لیگیوم مصنوعات ، یو ایس ڈی اے فوڈ کمپوزیشن ڈیٹا بیس ، زرعی تحقیقاتی خدمت ، ریاستہائے متحدہ امریکہ کا محکمہ زراعت۔

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm؟max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m

• غذائی اجزاء کی فہرستیں ، گری دار میوے اور بیج کی مصنوعات ، یو ایس ڈی اے فوڈ کمپوزیشن ڈیٹا بیس ، زرعی تحقیقاتی خدمت ، ریاستہائے متحدہ کا محکمہ زراعت۔

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm؟max=25&offset=0&totCount=0¬rient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m

• فائبر ان چارٹ ، سی ایس موٹ چلڈرن ہسپتال ، مشی گن میڈیسن ، یونیورسٹی آف مشی گن۔

  www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf