ہماری پیٹھ بہت پریشانی کا شکار ہے۔ صرف ان لوگوں سے پوچھیں جو بغیر کسی جسمانی مشق کے پی سی کے سامنے گھنٹوں گزارتے ہیں! بیہودہ طرز زندگی ، خراب کرنسی ، چوٹیں - یہ سب کمزور کمر کا باعث ہیں۔ اس پریشانی کو روکنے کے ل you ، آپ کو اپنی پیٹھ کو مضبوط کرنا ہوگا۔ لیکن ، آپ اپنی پیٹھ کو کس طرح مضبوط کرتے ہیں؟ اگر آپ اسی چیز سے پریشان ہیں تو ، آپ کو توسیع کی مشقوں کی کوشش کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ کی کمر کو مضبوط بنانا ، یہ مشقیں درد اور تکلیف کو دور رکھیں گی۔

اگر آپ کو کسی قسم کی چوٹ کا سامنا کرنا پڑا ہے تو ، یہ مشقیں شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کو یقینی بنائیں۔ یہ ممکن ہے کہ آپ کو ان مشقوں میں سے ایک جوڑے کو چیلنجنگ مل سکے۔ لیکن فکر کرنے کی کوئی بات نہیں ہے۔ آپ مائل پوزیشن میں اس وقت تک آغاز کرسکتے ہیں جب تک کہ آپ یہ نہ سوچیں کہ آپ اسے سنبھالنے کے لئے کافی راحت نہیں ہیں۔ اگر آپ کو یہ حرکتیں آسان معلوم ہوتی ہیں ، تو آپ رد شدہ مقام پر منتقل ہوسکتے ہیں۔ آپ کو یہ مشقیں ہفتے میں 2 سے 3 بار کرنی چاہ.۔ لیکن ، اگر آپ کی کمر میں اب بھی تکلیف محسوس ہورہی ہے تو ، اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر یا معالج سے بات کریں۔

آپ کی کیا ضرورت ہوگی؟

بیک توسیع کی مشقیں کرنے کے ل you ، آپ کو چٹائی ، ایک بینچ اور پانی کی بوتل کی ضرورت ہوگی۔ اپنے ورزش کے معمول کے کپڑے پہنیں۔ یاد رکھنا کہ سکون یہاں کی کلید ہے۔ یاد رکھیں کہ ان ورزشوں میں متعدد مختلف حالتیں ہیں۔ آپ کو عمودی بنچ اور کچھ مفت وزن کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم ، یہ ضرورت نہیں ہے۔

اوپر 5 بیک توسیع کی مشقیں:

اب ، آئیے بیک ٹاپ بیک توسیعی مشقوں میں سے کچھ کو دیکھیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں۔ ہر قدم پر احتیاط سے عمل کرنے کو یقینی بنائیں۔ سیکھتے وقت جلدی کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ صبر کرو. کچھ اقدامات پہلے دن ہی کام نہیں کررہے ہیں۔ جلد ہی اسے تبدیل کرنے کے لئے کچھ وقت دیں۔

1. ڈارٹ منتقل:

تصویر: شٹر اسٹاک

ڈارٹ موو تمام پیلیٹوں کی توسیع کی مشقوں میں سے ایک ہے۔ وہ آپ کے خاتمے کے ل great بہترین ہیں۔ یہ مشقیں ریڑھ کی ہڈی کو مضبوط کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ آپ کو جن اقدامات پر عمل کرنے کی ضرورت ہے وہ یہ ہیں۔

1. اپنی چٹائی اپنے سامنے رکھیں اور اپنے پیٹ پر لیٹ جائیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے ساتھ رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ وہ سیدھے ہیں۔
2. اب جب آپ سانس لیتے ہو تو آہستہ سے اپنے پیٹ کے پٹھوں کو اوپر لائیں۔
3. جیسے ہی آپ اپنے پٹھوں کو تنگ رکھتے ہیں اور اندر کھینچتے ہیں ، چھوڑتے ہیں۔ آپ کا اوپری جسم اس بار زمین پر نہیں ہونا چاہئے۔ اسے تھوڑا سا دور ہونا چاہئے۔
4. کندھے کے بلیڈ نیچے پھسلتے ہی اپنے پیچھے اپنے بازو لے آئیں۔ اب وقت آگیا ہے کہ آپ اپنی ہڈی کو لنگر انداز کریں۔ خود کو تنگ نہ کریں۔
5. آپ کو نیچے کی طرف دیکھنا چاہئے۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی آنکھیں یہاں اور وہاں حیرت زدہ نہیں ہیں۔
6. سانس اور توقف
7. جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، اپنے اوپری جسم کو زمین پر نیچے کرنا شروع کردیں۔
8. 2 سے 3 بار دہرائیں۔

2. تیراکی لاحق:

تصویر: شٹر اسٹاک

سوئمنگ پوز ایک موثر ھیںچ کی ورزش ہے اور یہ ان تمام لوگوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو اپنے آپ کو توازن رکھنا سیکھنا چاہتے ہیں۔ اسے صحیح طریقے سے کرنے کے لئے ، درج ذیل اقدامات استعمال کریں۔

1. اپنی چٹائی اپنے سامنے رکھیں اور دوبارہ پیٹ پر لیٹ جائیں۔ ٹانگیں ایک ساتھ رکھیں۔ انہیں جھکانا نہیں۔
2. اپنے کاندھوں کو کان کے قریب نہ لائیں۔ بلیڈ کو اپنی پیٹھ میں رکھیں۔ آپ کے بازوؤں کو اب آپ کے سر کے اوپر ہونا چاہئے۔ کچھ سیکنڈ تک کھینچیں۔
3. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ایبس تنگ ہیں۔ اپنی ناف کو زمین کے اوپر لے آؤ۔
4. جہاں تک ممکن ہو اپنے بازوؤں ، ٹانگوں اور ریڑھ کی ہڈی کو بڑھائیں۔ لیکن یہ مخالف سمتوں میں ہونا چاہئے۔ یقینی بنائیں کہ آپ کا چہرہ نیچے ہے۔
5. اب ، اپنے ہاتھوں اور پیروں کو متبادل بنائیں اور چند سیکنڈ تک نبض بنائیں۔
6. سانس لیں اور 5 سیکنڈ تک رکھیں۔
7. 2 سے 3 بار دہرائیں۔

3. گائے لاحق:

تصویر: شٹر اسٹاک

کاؤ پوز کوآرڈینیشن بڑھانے ، کولہوں اور پیٹ کو کھینچنے اور دماغ کو پرسکون کرنے کے لئے بہترین ہے۔ اس کو انجام دینے کے لئے اقدامات پر عمل کریں:

1. تمام چوکوں کی پوزیشن پر چٹائی پر نیچے اترو۔ آپ کا جسم سیدھا اور کندھوں کو آرام دہ ہونا چاہئے۔ اس کے ساتھ ساتھ ایف بی کو بھی اٹھائے رکھیں۔
2. اپنے سر کو اوپر رکھیں اور یقینی بنائیں کہ آپ اسے پیچھے نہیں پڑنے دیں گے۔ آپ کی گردن آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی توسیع ہونی چاہئے۔
3. اب وقت آگیا ہے کہ آپ ذرا تصور کریں۔ سوچئے کہ آپ کا سر اور دم دونوں آپ سے بہت دور جا رہے ہیں۔ خود پر زیادہ زور نہ لگائیں۔ کسی خاص مقام تک پہنچنے کے بعد ، آپ مڑنا شروع کردیں۔
4. سانس لیں اور واپس پہلی پوزیشن پر آئیں۔

4. تختی لاحق:

تصویر: شٹر اسٹاک

تختی پوز آپ کے جسم کے متعدد حصوں کو طاقت فراہم کرتا ہے ، جس میں کندھوں ، بائسپس اور گردن شامل ہیں۔ وہ بیک وقت آپ کی رانوں ، کولہوں اور بچھڑوں کو بھی کام کرتے ہیں۔ اسے انجام دینے کے لئے اقدامات پر عمل کریں:

1. پہلی چیز جو آپ کو کرنے کی ضرورت ہے وہ تختی کی پوزیشن پر آتی ہے۔ یہ کرنا بہت آسان ہے۔ اپنے گھٹنوں کے پاس آئیں اور اپنے سامنے اپنے ہاتھ رکھیں۔ آپ کی انگلیاں سیدھی ہونی چاہئے۔ اپنے ہاتھ اور کوہنی سیدھے رکھیں۔
2. اب وقت آگیا ہے کہ آپ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے جسم میں توانائی سر سے پونچھ کی ہڈی تک پھیلتی ہے۔ اپنے جسم کو اس وقت تک بڑھاو جب تک کہ آپ اس تناؤ کو محسوس نہ کریں۔
3. اب تھوڑا سا آگے جھکاؤ اور اپنا وزن اپنے ہاتھوں پر رہنے دیں۔
4. اپنے پیروں کو اپنے پیچھے رکھیں اور ان کو بڑھاؤ۔ ان کو الگ مت کرو۔ اس کے بجائے ، ایڑیوں کے ذریعے توانائی کو مزید پھیلنے دیں۔ اپنے وزن میں سے کچھ اپنے پیروں کی گیندوں پر رہنے دیں۔
5. ذرا تصور کریں کہ آپ بیک وقت اپنے بیٹھنے کی ہڈیوں کو کھینچ رہے ہیں۔ ایک دو گہری سانسیں لیں۔
6. اب جب آپ سانس لیں ، تو اسے اپنی پسلیوں کے ساتھ ساتھ پیٹ میں بھی وسعت دیں۔
7. اپنے آپ کو قریب 5 سانسوں تک اس پوزیشن میں رکھیں۔
8. خود کو ایک وقفہ دو اور دہرائیں۔
9. اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، 5 بار کافی ہونا چاہئے۔

5. سوان لاحق:

تصویر: شٹر اسٹاک

ہنس پوز آپ کے کولہوں کو کھولتا ہے اور نظام ہاضمہ کو بہتر بناتا ہے۔ آپ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو بھی ایسا کرکے مضبوط کرسکتے ہیں۔ آپ کو جن اقدامات پر عمل کرنے کی ضرورت ہے وہ یہ ہیں۔

1. اپنے پیٹ پر چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ بازوؤں کو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ آپ اپنی کہنیوں کو بھی موڑ سکتے ہیں۔
2. آپ اپنی ٹانگیں ایک ساتھ رکھ سکتے ہیں۔ تاہم ، بہتر ہے کہ اس مشق کو اپنے پیروں سے علیحدہ کروائیں۔
3. اب اپنے ایبس کو تنگ کریں اور اپنے پیٹ کو چٹائی سے اتاریں۔
4. اگلا آپ کو سانس لینا چاہئے۔ آپ کی ریڑھ کی ہڈی لمبی ہوگی اور آپ کے دماغ سے توانائی پھیل جائے گی۔ اپنی کمر کو نیچے رکھنا ضروری ہے۔
5. سانس لیتے ہی سانس لیں ، اپنے پیٹ کو زمین سے دور رکھیں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی لمبی رکھیں۔
6. اس تحریک کو تقریبا 3 3 سے 5 بار دہرایا جانا چاہئے۔ یہ آرام کرنا ضروری ہے

آگے بڑھیں اور اپنی پیٹھ کو وقفہ دیں! بیک بیک توسیع کی ان مشقوں سے اسے مضبوط تر ہونے کا موقع دیں۔ کمر کی تکلیف میں ان لوگوں کو الوداع کہو!

کیا آپ کمر کے درد میں مبتلا ہیں؟ کیا آپ کو لگتا ہے کہ آپ کی پیٹھ کو مضبوط کرنے کی ضرورت ہے؟ کیا آپ نے کبھی مشقوں کو مضبوط بنانے کی کوشش کی ہے؟ کمنٹس سیکشن میں نیچے ہمارے ساتھ شیئر کریں۔