قدرتی طور پر مضبوط اور بڑے کولہوں کو تیز تر کرنے کے ل 25 آپ 25 کھانوں کا استعمال کرسکتے ہیں

اس سے پہلے کہ ہم فہرست میں آگے بڑھیں ، آئیے یہ معلوم کریں کہ کھانے کی اشیاء آپ کو بڑا بٹ بنانے میں کس طرح مدد کر سکتی ہے۔

ایک بڑے بٹ کو حاصل کرنے میں فوڈز آپ کی کیسے مدد کرسکتے ہیں؟

کھانے کی چیزیں چربی اور دبلی پتلی عضلات میں اضافہ کرکے آپ کے بٹ کو بڑا بنا سکتی ہیں ۔

آپ کا بٹ گلوٹ پٹھوں (گلوٹیو میکسمس ، گلوٹیوس منیسمس ، اور گلوٹیوس میڈیس) اور چربی کی پرت سے بنا ہے۔ اپنے بٹ کی ظاہری شکل کو بڑھانے کے ل you ، آپ کو نہ صرف گلوٹ پٹھوں کے سائز میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے بلکہ اس کی گول اور سڈول نما ہونے کے ل a آپ کو چربی کی پرت بھی شامل کرنے کی ضرورت ہے۔

پروٹین سے بھرپور فوڈز دبلی پتلی پٹھوں کو بڑھانے میں مدد دیتے ہیں ، اور اعلی کیلوری والے کھانے سے چربی کی تہہ میں اضافہ ہوتا ہے۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ جنک فوڈ کھا سکتے ہیں! آپ کو اپنی غذا میں جو کچھ شامل کرنا چاہئے وہ یہ ہے۔

25 بڑے کھانے کے ل You کھانے کے ل But آپ کو استعمال کرنا چاہئے

1. پروٹین شیک

شٹر اسٹاک

آپ کے جسم کو فی دن فی کلوگرام وزن میں کم سے کم 1.6 - 1.8 گرام پروٹین کی ضرورت ہے۔ جب آپ کو کھانے کے پورے ذرائع سے مناسب پروٹین نہیں ملتا ہے تو پروٹین ہل جاتا ہے۔ یہ باقاعدگی سے ورزش کرنے والوں کے لئے بھی مفید ہیں۔

مارکیٹ میں پروٹین کے مختلف شیک دستیاب ہیں (بشمول سبزی خور اور ویگن ورژن)۔ ایک خریدیں اور اسے پانی / دودھ / بادام کے دودھ میں شامل کریں اور اسے اپنے ورزش سیشن کے 15-20 منٹ بعد دیں۔

2. چیا بیج

چیا کے بیج پروٹین اور صحت مند چربی سے بھرے ہوئے ہیں (1) 100 گرام چیا کے بیجوں میں 14 گرام پروٹین موجود ہیں۔ یہ بیج ومیگا 3 اور اومیگا 6 فیٹی ایسڈ ، اینٹی آکسیڈینٹ اور فائبر سے مالا مال ہیں۔

اپنے ناشتے کی چکنائی ، پینکیکس اور جوس میں دو کھانے کے چمچ چیا کے بیج شامل کریں۔

وہ آسانی سے دستیاب ہیں اور غیر جانبدار ذائقہ رکھتے ہیں۔ لہذا ، آپ انہیں کسی بھی ڈش میں شامل کرسکتے ہیں۔ لیکن ان پر زیادہ ضرب نہ لگائیں کیونکہ اس سے پیٹ میں درد ہوسکتا ہے۔

3. مچھلی

مچھلی پروٹین اور صحت مند چربی اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھری ہوئی ہے (2)۔ پروٹین کی اچھی خوراک حاصل کرنے کے ل your اپنے کھانے میں سالمن ، ٹونا ، میکریل ، ہیڈاک ، باسا ، اینکوویس ، تلپیا ، کٹلا کٹلا ، اور روہو شامل کریں۔

4. پالک

شٹر اسٹاک

پالک وٹامن اور معدنیات کا ذخیرہ ہے۔ یہ آئرن کا بہترین ذریعہ ہے۔ ینٹ کی مدد سے scavenge نقصان دہ رد عمل کی آکسیجن پرجاتیوں، کولیسٹرول اور بلڈ lipid سطح کو کم، اور دائمی بیماریوں (3) سے حفاظت.

اپنی غذا میں پالک کو شامل کرنے سے آپ پر طمانیت برقرار رہے گی ، اس کا مطلب ہے کہ آپ جنک فوڈ کا استعمال نہیں کریں گے۔ جنک فوڈ آپ کو مجموعی طور پر وزن بڑھانے اور اپنی صحت کو خراب کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔

5. ایوکاڈوس

کریمی اور بٹری ایوکوڈو وٹامن ای ، اے ، بی 6 ، اور سی ، پروٹین ، اور معدنیات (4) کے عظیم ذرائع ہیں۔ ایوکاڈو میں صحت مند چربی جسم میں سوجن کو کم کرنے اور پٹھوں کے لباس اور آنسو کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔

آپ ناشتے میں انڈوں کے ساتھ آدواواکوڈو لے سکتے ہیں یا اسے سلاد ، لپیٹ اور سینڈویچ میں شامل کرسکتے ہیں۔

6. فلیکسیڈ

فلیکسیڈس صحت مند چربی اور پروٹین (5) سے لدی ہوئی ہیں۔ ایک چائے کا چمچ زمینی فلاسیسیڈ میں تقریبا 1.5 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

ان کا رنگ سنہری سے بھوری تک ہوتا ہے اور وہ زیادہ تر زمینی شکل میں کھاتے ہیں۔

آپ کے کھانے کو اضافی پروٹیناساس بنانے کے ل، ایک سے دو چائے کے چمچ ہموار ، جوس ، سوپ اور سلاد میں شامل کریں ۔

7. انڈے

شٹر اسٹاک

انڈے بڑے اور مضبوط کولہوں کی تعمیر کے لئے بہترین ہیں۔ پورے انڈے میں مختلف ضروری امینو ایسڈ اور پانی میں گھلنشیل اور چربی گھلنشیل وٹامن دونوں ہوتے ہیں جو پٹھوں کو دوبارہ بنانے اور پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد دیتے ہیں (6) ایک درمیانے انڈے میں تقریبا egg 6 جی پروٹین ہوتا ہے۔

ہر ہفتہ میں 2-3 پورے انڈے کھائیں۔ اگر آپ کے کولیسٹرول کی سطح زیادہ ہے اور آپ کے ڈاکٹر نے اس کے خلاف مشورہ دیا ہے تو جردی سے بچیں۔

8. پھل

لیموں پروٹین ، وٹامنز ، اور معدنیات کے عظیم ذرائع ہیں ۔ وہ غذائی ریشہ (پیچیدہ کاربس) سے بھی بھرپور ہوتے ہیں ، جو جسم میں توانائی کے توازن کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہیں (7)

دال اور پھلیاں جیسے پیلے رنگ کی دال ، پوری دال ، سرخ ، سبز اور کالی دال ، گردوں کی پھلیاں ، گربزنزو پھلیاں ، مٹر اور سنیپ مٹر کا استعمال کریں۔

9. مشروم

مشروم پروٹین سے مالا مال ہیں اور سبزی خوروں اور سبزی خوروں کیلئے ایک اچھا اختیار ہے۔ سفید مشروم کے سو گرام میں 29 کیلوری ہوتی ہے اور 3.3 گرام پروٹین (8) مہیا کرتی ہے۔

مزیدار اور پروٹین سے بھرپور کھانا کھانے کے ل them انہیں سوپ ، سلاد ، سینڈویچ یا ریپ میں شامل کریں۔

10. دبلی گراؤنڈ بیف

شٹر اسٹاک

گائے کا گوشت دل سے دوستانہ نہیں ہوسکتا ہے ، لیکن یہاں پر دبلی پتلی گائے کے گوشت کے آپشن دستیاب ہیں۔ اور ان میں پروٹین بھری ہوئی ہے - 4 اوز دبلی پتلی گراؤنڈ آپ کو 28.61 گرام پروٹین (9) فراہم کرسکتے ہیں۔

کٹلیٹ یا میٹ بال بنائیں یا ان کو سوپ میں شامل کریں تاکہ آپ کے کھانے کو دلچسپ اور غذائیت سے بھرپور بنایا جاسکے۔

11. توفو اور سویا ٹکڑے

سویا کی مصنوعات جیسے سویا دودھ اور سویا کے ٹکڑے پلانٹ پر مبنی پروٹین کا بہت بڑا ذریعہ ہیں ۔

تویفو کے نتیجے میں سویا دودھ کاٹیج پنیر کا رخ کیا۔ توفو کے 100 گرام میں 8 گرام پروٹین موجود ہیں۔ اور سویا کے حصوں میں 3.5 آانس میں مجموعی طور پر 54 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

توفو اور سویا کے ٹکڑوں کو سلاد ، سینڈوچ ، لپیٹ ، اور سالن میں شامل کریں۔

12. کاٹیج پنیر

نرم اور سفید کاٹیج پنیر سوادج اور پروٹین کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے - 100 گرام میں تقریبا 11 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ یہ دودھ سے تیار ہوتا ہے اور کیلشیم سے بھی بھرپور ہوتا ہے۔

توفو کی طرح ، آپ اسے اپنے سینڈوچ ، سالن ، سلاد اور لپیٹ میں شامل کرسکتے ہیں۔

13. کوئنو

شٹر اسٹاک

کوئنو ایک ایسا سیوڈروسیریل ہے جو ضروری امینو ایسڈ جیسے ٹریپٹوفن ، میتھینائن ، سسٹین ، ٹائروسین ، ویلائن ، لائسن ، آئیسولیئن ، فینی ایللانین ، اور ہسٹائڈائن سے بھری ہوئی ہے۔ ایک کپ پکا کوئنو میں 5 گرام پروٹین اور 8 گرام غذائی ریشہ (10) ہوتا ہے۔

لمبے عرصے تک آپ کو مکمل رکھنے کے علاوہ کوئنوآ آپ کے عضلات کی تشکیل نو اور جوان ہونے میں بھی مدد کرتا ہے۔

صحت مند اور لذیذ کھانا بنانے کے لئے کوئنو سلاد ، کوئنو چاول ، اور کوئنو سوپ بنائیں۔

14. گوشت کا اسٹیک

گوشت کی چھڑی جانوروں کی پروٹین ، وٹامن بی 12 اور بی 3 ، اور معدنیات کا آئرن ، فاسفورس اور پوٹاشیم کے عظیم ذرائع ہیں ۔ اگر آپ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں اور ان خوش فہمیوں پر اضافی محنت کر رہے ہیں تو ، آپ کو پروٹین بیک اپ کی ضرورت ہوگی۔ گوشت اسٹیکس یہ آپ کے ل. کریں گے۔

15. دودھ

اگر آپ گول اور سڈول بٹ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو پورے موٹے دودھ کے ل Go جائیں۔ اس لئے نہیں کہ یہ آپ کو وزن بڑھانے میں مدد کرتا ہے ، بلکہ اس کے بالکل برعکس ہے (11) وزن میں کمی کے لئے بھرپور چربی والا دودھ اچھا ہے۔ دودھ میں موجود پروٹین اور کیلشیم دبلی پتلی عضلاتی ماس اور مضبوط ہڈیوں کی تعمیر میں مدد کرتے ہیں ، یہ دونوں مقصد کے حصول کے لئے ضروری ہیں جن کا آپ کو ہدف ہے۔

16. چنے

شٹر اسٹاک

مرغی یا گاربنزو پھلیاں پودوں کی پروٹین ، غذائی ریشہ ، مونو اور پولی ساسٹریٹ چربی ، فولٹ ، آئرن ، اور فاسفورس (12) کے حیرت انگیز ذرائع ہیں ۔ اگر آپ آدھا کپ گاربنزو پھلیاں کھاتے ہیں تو آپ کو تقریبا 18 18 گرام پروٹین ملتا ہے۔

ان کو سلاد اور سالن میں شامل کریں یا ہمس بنائیں۔

17. براؤن رائس

بھوری چاول کی بیرونی ڈھانپ کی ایک پتلی پرت ہے ، چوکر چوکر غذائی ریشہ (13) سے بھری ہوئی ہے۔ اگرچہ سفید چاول کھانے کا انتخاب کرنے میں کوئی غلطی نہیں ہے (اسے بہت سی سبزیوں کے ساتھ کھائیں) ، بھوری چاول زیادہ بھرتا ہے ، اور آپ غذائی ریشہ کے فوائد بھی حاصل کرتے ہیں۔

یہ آپ کے جسم کو بٹ ورزش کرتے وقت پٹھوں کو بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے لئے درکار ایندھن دینے میں بہت مددگار ہے۔

18. میٹھا آلو

میٹھے آلو کا ذائقہ بہت اچھا ہوتا ہے جب وہ ابلی ہوئی ، میشڈ ، اور دوسری ویجیوں کے ساتھ کھایا جاتا ہے۔ وہ اچھے کاربس ، اینٹی آکسیڈینٹ اور معدنیات سے لدے ہیں اور ورزش کھانے کے بعد آرام کرنے کے ل perfect بہترین ہیں۔

19. سادہ یونانی دہی

شٹر اسٹاک

سادہ یونانی دہی اچھے گٹ بیکٹیریا ، پروٹین اور کیلشیم کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔ اس سے ستھٹی بڑھنے میں مدد ملتی ہے ، ہاضمہ بہتر ہوتا ہے اور آنتوں کی مناسب حرکت کی حمایت ہوتی ہے (14) اپنی پوری کوشش کریں کہ ذائقہ دہی پر پھیل نہ جائیں کیوں کہ ان میں ٹن چینی موجود ہے۔

اسے سلاد ڈریسنگ یا ہمواروں میں شامل کریں یا اسے ناشتے کی طرح رکھیں۔

20. سور کا گوشت ٹینڈرلوئن

سور کا گوشت ٹینڈرلوین کی محض 3 اونس کی خدمت 22 گرام پروٹین مہیا کرتی ہے! دبلی پتلی پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر اور میٹابولزم کو بہتر بنانے کے ل Pr پروٹین اچھا ہے۔

اس میں سلاد اور دہی ڈریسنگ کے ساتھ رکھیں۔

21. بھنگ بیج

بھنگ کے بیج بھنگ سیوٹیوا یا بھنگ کے پودے سے حاصل کیے جاتے ہیں۔ یہ بیج ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے اچھے ذرائع ہیں۔ بیس کے ایک اونس میں 161 کیلوری ، 9.2 گرام پروٹین ، اور 12.3 گرام صحت مند چربی ہوتی ہے۔

ان کو پیس لیں اور ہموار اور سلاد میں شامل کریں یا باہر کام کرنے سے پہلے اپنی توانائی کو بڑھاوا دینے کے لئے گھر پر بھنگ سیڈ انرجی بار بنائیں۔

22. گہری پتی گرین

شٹر اسٹاک

بلکل! اگر آپ صحت مند اور تندرست زندگی گزارنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو اپنی غذا میں گہری پتوں والی سبزوں کو شامل کرنا ہوگا۔ یہ اچھے کاربس اور غذائی اجزاء کے زبردست ذرائع ہیں جو آپ کا کھانا مکمل اور تندرست بنائیں گے اور آپ کی صلاحیت کو بہتر بنائیں گے۔

23. بادام مکھن

مکھن اور مارجرین کے مقابلہ میں بادام کا مکھن ایک صحت بخش انتخاب ہے۔ اس میں کیلوری زیادہ ہے اور صحتمند چربی اور پروٹین سے بھی لدی ہے۔ آپ اپنی بھوک مٹانے کے ل full مکمل محسوس کریں گے اور جنک فوڈ کا استعمال نہیں کریں گے۔ اس کے نتیجے میں ، آپ اپنے جسم میں ناپسندیدہ چربی جمع نہیں کریں گے۔

24. ترکی

کسی دوسرے گوشت کی طرح ، ترکی بھی پروٹین کا ایک بھرپور ذریعہ ہے۔ اس میں دوسرے سرخ گوشت کے مقابلے میں کم کیلوری اور سنترپت چربی ہوتی ہے۔ اگر آپ کو چربی کے مواد کے بارے میں فکر ہے تو دبلی پتلی گراؤنڈ ٹرکی کے لئے جائیں۔

کباب ، کٹلیٹ ، اور / یا سلاد اور سالن میں شامل کریں۔

25. چکن چھاتی

چکن کے بغیر چکن کا چھاتی دبلی پتلی پروٹین کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے ۔ آدھے بغیر کسی چکن کے چھاتی میں تقریبا 14 142 کیلوری ہوتی ہیں۔ یہ آپ کو ضروری امینو ایسڈ مہیا کرتا ہے اور آپ کی توانائی کی سطح کو بلند رکھتا ہے۔

اسے جلدی سے پکایا جاسکتا ہے ، آسانی سے دستیاب ہے ، اور آپ اسے گرل کرسکتے ہیں ، سالن بنا سکتے ہیں ، یا اسے سوپ میں شامل کرسکتے ہیں۔

یہ 25 بہترین کھانے کی اشیاء ہیں جو آپ کو لازمی طور پر کھانی چاہئیں اگر آپ بڑی بٹ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں ۔ اب ، ڈائیٹ پلان پر ایک نظر ڈالیں ۔

ڈائیٹ پلان برائے بڑے اور راؤنڈر بٹکس

کھانے	کھانے میں کیا ہے
ناشتہ (صبح 7:30 بجے)	دلیا / کوئنو +1 سارا انڈا + 2 بادام یا ایک گلاس (8 فل. آونس) پروٹین شیک + 4 بادام
مڈ مارننگ (صبح 10:00 بجے)	1 کپ مکمل چکنائی والا دودھ + 1 ہاضمہ بسکٹ
لنچ (شام ساڑھے 12 بجے)	ٹھنا سلاد یا مشروم کا ترکاریاں فلاسیسیڈ پاؤڈر ، زیتون کا تیل ، چونا ، شہد ، اور مرچ فلیکس ڈریسنگ کے ساتھ
دوپہر کے کھانے (شام 3: 15 بجے)	1 کپ گرین چائے + 2 نمکین کریکر
رات کا کھانا (شام 7:00 بجے)	ملٹی گرین روٹی کے 1 ٹکڑے کے ساتھ دال کا سوپ / چکن سوپ

مذکورہ بالا کھانوں کا استعمال کرتے ہوئے اپنی غذا بنانے کے لئے اس غذا کو بطور رہنما استعمال کریں۔

نتیجہ اخذ کرنا

بڑا بٹ لینا مشکل نہیں ہے ، لیکن آپ کو صحیح کھانا پینا ہے اور باقاعدگی سے ورزش کرنا ہے۔ اس مضمون کو چیک کریں اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ کون سے مشقیں آپ کو بڑا بٹ حاصل کرنے میں مدد دیتی ہیں۔

کوئی اور سوالات ہیں؟ آپ انہیں نیچے تبصرے کے حصے میں پوسٹ کرسکتے ہیں۔

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

کیا جنک فوڈ کھانے سے میرا بٹ بڑا ہو گا؟

ہاں ، کیونکہ آپ کا وزن بڑھ جائے گا ، جس کا نتیجہ آپ کو تلاش نہیں ہوسکتا ہے۔ اگر آپ چھوٹی کمر اور بڑا سا بٹ لینا چاہتے ہیں تو جنک فوڈ کے استعمال سے پرہیز کریں۔

میرا بٹ کیوں بڑا نہیں ہو رہا ہے؟

اس کی متعدد وجوہات ہوسکتی ہیں - منصوبے پر قائم نہ رہنا ، اپنے کولہوں کا کافی استعمال نہ کرنا ، جینز ، ہارمونز وغیرہ۔ لیکن گھبرائیں نہیں۔ بعض اوقات ، آپ کو کسی اور کے مقابلے میں بڑے بٹ کو اگنے میں زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔ صبر کرو.

14 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• چی سیڈز ، ہارورڈ ٹی ایچ چن اسکول آف پبلک ہیلتھ۔

  www.hsph.harvard.edu/ غذائیت کے ذرائع / فوڈ- فیچرز / شیعہ- سیڈز /

• اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ای پی اے اور ڈی ایچ اے: زندگی بھر صحت کے فوائد ، غذائیت میں پیشرفت ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• پالک کی فنی خصوصیات (اسپناسیا اولیریسا ایل۔) فائٹو کیمیکلز اور بائیو آکٹیٹوز ، فوڈ اینڈ فنکشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• ہاس ایوکاڈو مرکب اور صحت کے امکانی امکانی اثرات ، فوڈ سائنس اور تغذیہ سے متعلق اہم جائزے ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• غذائیت کی قیمت اور فلاسیسیڈ کی فعال خصوصیات ، ووپر پیٹن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• غیر منقول ایجی نوٹریز ، امریکن انڈا بورڈ۔

  www.

• غذائی ریشہ کے ایک اچھے ذریعہ کے طور پر پھلوں کے ممکنہ صحت سے متعلق فوائد ، برطانوی جریدے برائے غذائیت ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• مشروم — حیاتیاتی لحاظ سے الگ اور تغذیہ بخش انوکھا ، آج کا غذائیت ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• دبلی پتلی گراؤنڈ بیف ، فٹسیریٹ۔

  www.fatsecret.com/calories- غذائیت / جنیریک / گراؤنڈ-beef-lean-cooked؟portid=3369&&portamount=4.000

• کوئنو ، ہارورڈ ٹی ایچ چین اسکول آف پبلک ہیلتھ۔

  www.hsph.harvard.edu/ غذائیت کے ذرائع / فوڈ- فیچرز / کوئنوآ /

• دودھ کی پوری مقدار کا استعمال لاطینوس میں بچپن کے موٹاپا سے بچاتا ہے ، بچاؤ کی دوائی اطلاعات کے مطابق ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• چکن (گاربنزو پھلیاں) ، ہارورڈ ٹی ایچ چن اسکول آف پبلک ہیلتھ۔

  www.hsph.harvard.edu/ Nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• براؤن رائس کا فائٹوکیمیکل پروفائل اور اس کے نیوٹریجینک اثرات ، اینٹی آکسیڈینٹس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• بھوک پر قابو پانے اور اس کے نتیجے میں صحت مند خواتین میں کم ، اعتدال پسند یا اعلی پروٹین دہی کے نمکین ، بھوک ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602