24 آسان یوگا آسن جو آپ کی کمر کے درد کو جلد ٹھیک کردیں گے

کیا آپ جانتے ہیں کہ ریڑھ کی ہڈی ایک طرح سے یا کسی اور طرح سے پورے جسم کو ایک ساتھ رکھنے اور صحت مند رکھنے کے لئے ذمہ دار ہے؟ یہ جڑ ہے جو جسم کو مضبوط اور مستحکم رکھتی ہے۔ لیکن ہماری بیچینی ، غیر صحت بخش طرز زندگی کی بدولت ، ہم میں سے بیشتر کمر کی تکلیف کے ساتھ پھنس گئے ہیں ، اس میں سائٹیکا بھی شامل ہے۔ خود کو کمزور ریڑھ کی ہڈی کا شکار ہونے کے ناطے ، میں جانتا ہوں کہ درد کا مقابلہ کرنا کتنا مشکل ہوسکتا ہے۔ اور کیا ہے؟ ایک خراب کرنسی اور ایک گھماؤ۔

اب اور نہیں! تکلیف ، کچی اور سستی سے دور ہونے کا وقت۔ ہر روز ان سادہ یوگا آسنوں کو استعمال کرنے سے آپ کی کمر مضبوط ہوگی اور درد کو کم کرنے میں مدد ملے گی ، جبکہ آپ کی کرنسی میں بھی اضافہ ہوگا۔ کیا یوگا کمر کے درد کے ل good اچھا ہے؟ اور جواب یقینا yes ہاں میں ہے! یہ آسن شروع میں آپ کے ل chal چیلنج ہوسکتے ہیں۔ لیکن مشق کے ساتھ ، اور جیسا کہ آپ کی پیٹھ زیادہ کھڑی محسوس ہوتی ہے ، آپ متصور ہوجاتے ہیں اور آسانی سے لطف اٹھائیں گے۔

اس طرح یوگا آپ کی کمر کے درد کو دور کرتا ہے۔

1. یہ آپ کی کمر ، ہیمسٹرنگز ، نیز ہپ لچکداروں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے اور انہیں زیادہ لچکدار بنا دیتا ہے۔

2. یہ تناؤ اور اضطراب کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کو پرسکون بھی کرتا ہے۔

3. یہ خون کی گردش کو بہتر اور متحرک کرتا ہے۔

کمر درد کی فوری امداد کے لئے 4 یوگا آسن

پیٹھ میں مکمل تکلیف سے بچنے کے لئے 24 موثر مؤثر یوگا میں

1. بھوجنگاسنا
2. اردھا متیسیندرسانا
3. مرجاریہسانہ
4. بٹیلسانہ
5. اڈھو مکھا سواناسنہ
6. ٹریکوناسنا
7. استراسانہ
8. پاسچیموٹناسن
9. پورٹوٹناسن
10. ہلسانہ
11. پونمختتسانہ
12. سیٹو باندھاسنا
13. شالاسانا
14. ورکشاسن
15. راجکپوٹاسنا
16. تڈاسنا
17. نواسانہ
18. دھنوراسانہ
19. ششانکاسانہ
20. گیروداسانہ
21. ویربھدرسنا 2
22. اردھا پنچا میوراسنا (ڈولفن پوز)
23. بدھا کوناسنا
24. مٹیسانا

1. بھوجنگاسنا

تصویر: شٹر اسٹاک

سوریا نمسکر کے 12 پوزوں میں سے آٹھویں پوزیشن ، بھوجنگاسنا کوبرا پوز بھی کہا جاتا ہے۔ یہ یوگا میں سب سے اہم پسماندہ موڑنے والے آسنوں میں سے ایک ہے۔ اس آسن میں ، تنے اور سر کوبرا کے اٹھائے ہوئے ہڈ سے ملتے جلتے ہیں۔ بھوجنگا کا مطلب سنسکرت میں کوبرا ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے پیٹ پر لیٹا رہو۔ اپنے ہاتھوں کو ایک طرف رکھیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیر ایک دوسرے سے چھونے لگیں۔

1. اس کے بعد ، اپنے ہاتھوں کو سامنے کی طرف بڑھیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ وہ کندھے کی سطح پر ہیں ، اور اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر رکھیں۔

1. اب ، اپنے جسم کا وزن اپنی ہتھیلیوں پر رکھتے ہوئے ، آہستہ آہستہ اپنے سر اور تنے کو اٹھائیں۔ نوٹ کریں کہ اس مرحلے پر آپ کے بازوؤں کو آپ کی دہنی میں جھکانا چاہئے۔

1. کوبرا کو اٹھائے ہوئے ہڈ کے ساتھ نقل تیار کرنے کی کوشش میں ، آپ کو اپنی گردن کو پیچھے کی طرف آرکچ کرنے کی ضرورت ہے۔

1. عام طور پر سانس لیتے ہوئے آسن کو کچھ سیکنڈ کے لئے تھام لیں۔ اپنے پیٹ کو فرش کے خلاف دبائے ہوئے محسوس کریں۔ مشق کے ساتھ ، آپ آسن کو دو منٹ تک روک سکتے ہیں۔

1. پوز کی رہائی کے ل slowly ، آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو اطراف میں واپس لائیں ، اور اپنے ماتھے کو فرش کے ساتھ رابطے میں لاکر اپنے سر کو زمین پر رکھو۔ اپنے ہاتھ اپنے سر کے نیچے رکھیں۔ پھر ، آہستہ آہستہ اپنے سر کو ایک طرف رکھیں اور سانس لیں۔

1. بہترین نتائج کے ل this اس پوز کو تین بار دہرائیں۔

تغیر

اس آسن کی مختلف شکل ہے جس کو بھیکہ بھوجنگاسنا کہتے ہیں ، جہاں ٹانگیں گھٹنوں کے بل جھکے ہوئے ہیں اور پیر جوڑ دیئے جاتے ہیں۔

فوائد

1. بھوجسانا پیٹھ اور پیٹ کو متاثر کرتی ہے۔ کمر اور کمر کے پٹھوں میں کام کیا جاتا ہے ، اور ریڑھ کی ہڈی کی لچک میں اضافہ ہوتا ہے۔ کمر مضبوط ہوتی ہے ، اور کمر میں کسی بھی طرح کے تناؤ اور درد کو دور کیا جاتا ہے۔

1. یہ اعضاء کو بھی سر دیتا ہے جو پیٹ کے نچلے حصے میں رہتے ہیں۔ یہ ہاضم ، تولیدی اور پیشاب کے نظاموں کو تیز کرتا ہے۔ یہ میٹابولزم کو منظم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے ، اس طرح وزن کو منظم کرتا ہے۔

کوبرا لاز سوویدھیستان چکر کو بھی متحرک کرتا ہے۔

احتیاطی تدابیر اور تضادات

1. اگر آپ ہرنیا کا شکار ہیں یا حال ہی میں پیٹ کی سرجری ہوئی ہے تو اس مشق سے پرہیز کرنا چاہئے۔

1. اگر آپ حاملہ ہیں یا کمر میں چوٹ ہے تو اس آسن کو ہر قیمت سے گریز کرنا چاہئے۔

TOC پر واپس جائیں

2. اردھا متیسیندرسانا

تصویر: شٹر اسٹاک

اس آسن کا نام یوگی ، متیسیندر ناتھ کے نام پر رکھا گیا ہے۔ یہ نام سنسکرت کے الفاظ اردھا سے لیا گیا ہے ، جس کا مطلب آدھا ، میتسا ہے ، جس کا مطلب ہے مچھلی ، اندرا ، جس کا مطلب بادشاہ ہے اور آسن کا مطلب ہے کرنسی ہے۔ اس آسن کے کچھ دوسرے ناموں میں ہاف لارڈ آف فشز پوز اور نصف ریڑھ کی ہڈی شامل ہے۔ یہ بیٹھے ہوئے ریڑھ کی ہڈی کی مڑ ہے اور اس میں کافی مختلف حالتیں ہیں۔ یہ لاٹھی ہتھ یوگا پروگراموں میں استعمال ہونے والے 12 بنیادی آسنوں میں سے ایک ہے ، اور یہ پیٹھ کے لئے انتہائی فائدہ مند ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. پیر کھینچ کر سیدھے بیٹھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیر ایک ساتھ رکھے جائیں اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی بالکل سیدھی ہو۔

1. اب اپنی بائیں ٹانگ کو اس طرح موڑیں کہ بائیں پیر کی ہیل دائیں کولہے کے ساتھ لگی ہو۔ اگر آپ چاہیں تو بائیں بازو کو بھی بڑھا سکتے ہو۔

1. اس کے بعد ، دائیں ٹانگ کو گھٹنے کے اوپر لے کر بائیں گھٹنے کے پاس رکھیں۔

1. اپنی کمر ، گردن اور کندھوں کو دائیں طرف مڑیں ، اور اپنے دائیں کندھے پر نگاہ ڈالیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی سیدھی ہے۔

1. بہت سے طریقے ہیں جن سے آپ اپنی بازو کو بڑھاتے اور بڑھاتے ہو سکتے ہیں۔ لیکن آسانی سے کرنے کے ل you ، آپ اپنے پیچھے دائیں ہاتھ ، اور بائیں ہاتھ کو دائیں گھٹن پر رکھ سکتے ہیں۔

1. آہستہ آہستہ ، پھر بھی گہری سانس لینے کے بعد ، کچھ سیکنڈ کے لئے پوز کو 30 سے ​​60 تک رکھیں۔

1. دائیں ہاتھ سے سانس چھوڑیں اور پھر کمر ، سینے اور آخر میں گردن کو چھوڑیں۔ جب آپ سیدھے بیٹھیں آرام کریں۔

1. دوسری طرف وہی اقدامات دہرائیں۔ پھر ، سانس چھوڑیں اور واپس سامنے آئیں۔

TOC پر واپس جائیں

3. مرجاریہسانہ

تصویر: شٹر اسٹاک

یہ سچ ہے! یہاں تک کہ بلیوں سے ہمارے یوگا سبقوں کو متاثر کیا جاسکتا ہے۔ مارجاریہسانہ ، جسے بلی کی کھینچ بھی کہا جاتا ہے ، جسم کو حیرت انگیز طور پر پھیلاتا ہے۔ کوئی بھی بلی کا لمبا کتنا اطمینان بخش اور فائدہ مند ثابت نہیں کرسکتا ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. تمام چوکوں پر کھڑے رہو ، اس طرح کہ آپ کی پیٹھ ایک ٹیبل ٹاپ بناتی ہے ، اور آپ کے پیر اور ہاتھ اس کی ٹانگیں تشکیل دیتے ہیں۔

1. آپ کے بازو فرش پر کھڑے ہونے چاہئیں اور آپ کے کندھوں کے نیچے سیدھے ہاتھ فرش پر رکھے جائیں۔ آپ کے گھٹنوں کو ہپ چوڑائی کے علاوہ رکھنا چاہئے۔

1. سیدھے آگے دیکھو۔

1. جیسے جیسے آپ سر کو پیچھے کی طرف جھکاتے ہیں سانس لیں اور ٹھوڑی اٹھائیں۔ اپنی ناف کو نیچے دبائیں اور اپنی دم کو بڑھا دیں۔ اپنے کولہوں کو دبائیں۔ آپ کو جھگڑا کرنے والی احساس محسوس ہوسکتی ہے۔

1. کچھ سانسوں کے لئے پوز تھامے رکھیں۔ لمبی اور گہری سانس لیں۔

1. اس کے بعد ، ٹیبلٹاپ پوزیشن پر واپس جائیں۔

1. یہ آسن دو حرکتوں کا مجموعہ ہے۔ جوابی کام کچھ اس طرح سے ہے: سانس چھوڑیں ، اور اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے پر گرائیں جب آپ اپنی پیٹھ کو محراب کریں گے اور اپنے کولہوں کو آرام کریں گے۔ یہ Bitilasana کہا جاتا ہے.

1. آپ رکنے پر آنے سے پہلے تقریبا پانچ سے چھ بار تحریک اور کاؤنٹرومیومیٹمنٹ کریں۔

TOC پر واپس جائیں

4. بٹیلسانہ

تصویر: شٹر اسٹاک

بٹیلسانہ نے سنسکرت کے لفظ بٹیلا سے اپنا نام لیا ، جس کا مطلب گائے ہے۔ اس کا نام اس لئے رکھا گیا ہے کیوں کہ اس کرنسی کا موقف گائے کی جسمانی حالت سے ملتا ہے۔ یہ اشنا بلی کے لاحقہ ہونے کے ساتھ ہی ہمیشہ مشق کیا جاتا ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. ٹیبلٹاپ پوزیشن پر اپنے چوکوں پر آسن شروع کریں۔

1. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کے کولہوں کے نیچے رکھ دیا گیا ہے ، اور آپ کی کلائی آپ کے کندھوں کی طرح ہے۔

1. اپنے سر کو غیر جانبدار پوزیشن میں لٹکنے دیں۔ فرش پر آہستہ سے نگاہ ڈالو۔

1. سانس لیں ، اور پھر اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اوپر کریں جب آپ اپنا سینہ کھولیں ، اور اپنا پیٹ زمین کی طرف ڈوبنے دیں۔ اپنا سر اٹھاؤ اور آگے کی طرف دیکھو ، یا چھت کی طرف۔

1. کچھ سیکنڈ کے لئے پوز تھامیں۔ اس کے بعد ، سانس لیں اور واپس ٹیبلٹ پوزیشن پر آئیں۔

1. یہ آسن دو حرکتوں کا مجموعہ ہے۔ اس کاؤنٹر موومنٹ کچھ اس طرح ہے: جب تک آپ اپنی پیٹھ کو محراب کرتے ہیں اور اپنے کولہوں کو آرام کرتے ہیں تو اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے پر چھوڑ دیتے ہیں۔ یہ Bitilasana کہا جاتا ہے.

1. آپ رکنے پر آنے سے پہلے تقریبا پانچ سے چھ بار تحریک اور کاؤنٹرومیومیٹمنٹ کریں۔

TOC پر واپس جائیں

5. اڈھو مکھا سواناسنہ

تصویر: شٹر اسٹاک

یہ نام سنسکرت کے الفاظ سے آیا ہے جس کے معنی نیچے ہیں ، مکھا معنی چہرہ ، آوانا معنیٰ کتا ، اور اشان معنی کرنسی۔ اڈھو مکھا سواناسنہ اسی طرح دکھائی دیتی ہے جب ایک کتا آگے پیچھے مڑتا ہے۔ اس آسن کے بے شمار حیرت انگیز فوائد ہیں جو آپ کے لئے ہر روز اس پر عمل کرنا انتہائی ضروری بناتے ہیں۔ سب سے اچھی بات یہ ہے کہ یہاں تک کہ ایک ابتدائی شخص بھی آسانی سے اس آسن کی پھانسی حاصل کرسکتا ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. چار اعضاء پر کھڑے ہوجائیں ، اس طرح کہ آپ کا جسم میز کی طرح کا ڈھانچہ تشکیل دے۔

1. سانس چھوڑیں ، اور آہستہ سے اپنے کولہوں کو اٹھائیں اور اپنی کوہنیوں اور گھٹنوں کو سیدھا کریں۔ آپ کو یقینی بنانے کی ضرورت ہے کہ آپ کا جسم الٹا 'V' بناتا ہے۔

1. آپ کے ہاتھ آپ کے کندھوں کے مطابق ہوں ، اور آپ کے پیر اپنے کولہوں کے مطابق ہوں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی انگلیوں کی طرف باہر کی طرف ہونا چاہئے۔

1. اب ، اپنے ہاتھوں کو زمین میں دبائیں اور اپنی گردن لمبا کریں۔ آپ کے کانوں کو آپ کے اندرونی بازووں کو چھونا چاہئے ، اور آپ کو اپنی نگاہوں کو اپنی ناف کی طرف موڑنا چاہئے۔

1. کچھ سیکنڈ کے لئے رکو ، اور پھر ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور میز کی پوزیشن پر واپس آئیں۔

TOC پر واپس جائیں

6. ٹریکوناسنا

تصویر: شٹر اسٹاک

یہ آسن ایک مثلث کی طرح ہے ، اور اسی وجہ سے ، اس کا نام لیا گیا ہے۔ یہ نام سنسکرت کے لفظوں سے آیا ہے جس کا مطلب ہے مثلث (مثلث) ، اور آسن (آسن) ، معنی ہے کرنسی۔ یہ آسن پٹھوں کو کھینچنے اور جسمانی کاموں کو بہتر بنانے کے لئے جانا جاتا ہے۔ بہت سے دوسرے یوگا آسنوں کے برعکس ، اس سے آپ کو توازن برقرار رکھنے کے ل. اپنی آنکھیں کھلی رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. سیدھے کھڑے ہو جاؤ اور اپنی ٹانگوں کو تقریبا and ساڑھے تین سے چار فٹ تک رکھیں۔

1. یقینی بنائیں کہ آپ کا دایاں پاؤں باہر 90 ڈگری پر اور بائیں پاؤں 15 ڈگری پر رکھا گیا ہے۔

1. آپ کے دائیں ایڑی کے وسط کو بائیں پیر کے چاپ کے مرکز کے ساتھ سیدھ کریں۔

1. آپ کو یہ یاد رکھنے کی ضرورت ہے کہ آپ کے پیر زمین کو دبا رہے ہیں ، اور آپ کے جسمانی وزن دونوں پاؤں پر مساوی ہے۔

1. ایک گہری سانس لیں ، اور جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، اپنے جسم کو اپنے کولہوں کے نیچے سے دائیں طرف موڑیں ، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ کی کمر سیدھی ہے۔ اپنے بائیں ہاتھ کو اوپر اٹھائیں ، اور اپنے دائیں ہاتھ کو زمین کو چھونے دیں۔ آپ کے دونوں بازو سیدھے لکیر کی شکل اختیار کریں۔

1. راحت کی سطح پر منحصر ہے ، اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے پنڈلی ، ٹخنوں یا فرش پر دائیں پیر سے باہر رکھو۔ اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ جہاں آپ اپنا ہاتھ رکھتے ہیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی کمر کے اطراف کو مسخ نہ کریں۔ اپنے بائیں بازو کو جلدی سے چیک کریں۔ اسے چھت کی طرف بڑھانا چاہئے ، اور آپ کے کندھے کے اوپری حصے کے مطابق ہونا چاہئے۔ اپنے سر کو غیر جانبدار پوزیشن پر بیٹھنے دیں ، یا بائیں طرف مڑیں ، اپنی نظریں بائیں ہتھیلی پر رکھیں۔

1. آپ کا جسم پیچھے کی طرف موڑنا چاہئے ، اور پیچھے پیچھے نہیں آگے۔ آپ کے سینے اور شرونیی کو کھلا ہونا چاہئے۔

1. پوری طرح کھینچیں ، اور اپنے جسم کو مستحکم کرنے پر توجہ دیں۔ لمبی لمبی سانسیں لیں۔ ہر سانس کے ساتھ ، اپنے جسم کو زیادہ سے زیادہ آرام کرنے کی کوشش کریں۔

1. سانس لیں اور اوپر آئیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنی طرف چھوڑ دو اور اپنے پیر سیدھے کرو۔

1. بائیں ٹانگ کا استعمال کرتے ہوئے اسی کو دہرائیں۔

TOC پر واپس جائیں

7. استراسان

تصویر: شٹر اسٹاک

اونٹ پوز کے نام سے مشہور یہ آسن ایک انٹرمیڈیٹ سطح کا پسماندہ موڑ ہے۔ استرا کا مطلب سنسکرت میں اونٹ ہے ، اور یہ لاحق اونٹ سے ملتا ہے۔ یہ دل کے سائیکل کو کھولنے ، اور طاقت اور لچک کو بڑھانے کے لئے جانا جاتا ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. آسن کو اپنی چٹائی پر گھٹنے ٹیکنے اور اپنے کولہوں پر ہاتھ رکھ کر شروعات کریں۔

1. آپ کو یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کے گھٹنوں اور کندھوں کو ایک ہی لائن میں ہے ، اور آپ کے پیروں کے تلووں کو چھت کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

1. سانس لیں ، اور اپنی دم کی طرف اپنی دم کی طرف کھینچیں۔ آپ کو ناف پر کھینچنا محسوس کرنا چاہئے۔

1. جب آپ یہ کر رہے ہیں تو ، اپنی پیٹھ کو محراب کریں ، اور اپنے ہتھیلیوں کو آہستہ سے اپنے پیروں پر رکھیں اور اپنے بازو سیدھے کریں۔

1. اپنی گردن غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں۔ اسے تنگ نہیں کرنا چاہئے۔

1. پوز کی رہائی سے قبل پوزیشن کو تقریبا 60 30 سے ​​60 سیکنڈ تک رکھیں۔

TOC پر واپس جائیں

8. پاسچیموٹاناسنہ

تصویر: شٹر اسٹاک

یہ ہاتھا یوگا کے بنیادی متنازعہ عہدوں میں سے ایک ہے ، اور یہ آپ کے شمسی عارضہ کے مرکز کو متحرک کرتا ہے۔ یہ نام سنسکرت کے لفظ پسچیما سے نکلتا ہے ، جس کا مطلب مغرب یا پیچھے ہے ، اتٹانا ، جس کا مطلب ہے شدید لمبائی ، اور آسن ، جس کا مطلب ہے کرنسی ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنی ٹانگیں عبور کرتے ہوئے فرش پر بیٹھ جائیں۔

1. اپنی ریڑھ کی ہڈی سیدھے رکھیں ، اور اپنے پیروں کو اپنے سامنے کی طرف کھینچیں۔ آپ کے پیروں کو چھت کی طرف اشارہ کرنا چاہئے۔

1. گہرائی سے سانس لیتے ہوئے ، اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے اوپر پھیریں بغیر کہنیوں کو موڑئے۔ آپ کی نگاہوں کو اپنے ہاتھوں پر چلنا چاہئے۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو زیادہ سے زیادہ تک بڑھائیں۔

1. سانس لیں اور اپنی رانوں سے آگے موڑیں۔ اپنے ہاتھ نیچے لائیں ، اور اپنے پیروں کو چھونے کی کوشش کریں۔ آپ کے سر کو آپ کے گھٹنوں پر آرام کرنا چاہئے۔ ابتدائی طور پر اسٹارٹر کی حیثیت سے اپنے ٹخنوں یا صرف رانوں کو چھونے کی کوشش کر سکتے ہیں۔

1. ایک بار جب آپ اپنی انگلیوں کو چھونے لگیں ، تو انہیں تھامیں اور انہیں پیچھے کھینچنے کی کوشش کریں جب تک کہ آپ اپنے ہیمسٹرنگز پر کھینچنے کا تجربہ نہ کریں۔

1. سانس لینے میں ، اپنا پیٹ تھامے ، اور شروع میں 60 سے 90 سیکنڈ تک پوزیشن برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔ آہستہ آہستہ ، پانچ منٹ کے لئے پوزیشن پر فائز ہونے کا وقت بڑھاؤ ، یا اگر ممکن ہو تو ، زیادہ۔

1. سانس کرتے ہوئے ، اپنے جسم کو اوپر کی طرف لائیں ، اپنی انگلیوں سے انگلیوں کو فارغ کرکے سکھاسن یا پدمسان پوز پر واپس آئیں۔

TOC پر واپس جائیں

9. پورٹوٹناسنہ

تصویر: شٹر اسٹاک

پورٹوٹناسن مشرق کا ایک شدید حصchہ ہے۔ اوپر کی تختی پوز بھی کہا جاتا ہے ، یہ آسن ٹانگوں کے پٹھوں ، کندھوں اور ریڑھ کی ہڈی کی طاقت پر کھینچتا ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں کے پیچھے تھوڑا سا رکھنا شروع کریں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی انگلی آپ کے پیروں کی طرف اٹھ رہی ہے۔ اپنے پیروں کو فرش پر دور رکھنے کے بعد آہستہ سے اپنے گھٹنوں کو جوڑیں۔

1. سانس چھوڑنا۔ اپنے کولہوں کو اٹھانے کے ل floor اپنے ہاتھوں اور پیروں کو فرش پر دبائیں تاکہ وہ آپ کے کندھوں کی طرح ہی سطح پر ہوں۔ اپنے بازو سیدھے کرو۔

1. بنیادی پٹھوں کو شامل کریں جب آپ آہستہ آہستہ ہر ٹانگ کو سیدھا کریں اور اپنے پیروں کو بیرونی طرف رکھیں۔ اپنے کولہوں کو جتنا اونچا ہو اٹھاو۔ آپ کی ٹانگیں مضبوط ہونی چاہئیں ، اور آپ کے گلائٹس مضبوط ہیں۔

1. اپنے کندھوں کو اپنے پیچھے لپیٹیں ، اور اپنے سینے کو اوپر رکھیں۔ اپنے سر کو پھانسی دیں ، لیکن ہوشیار رہیں کہ آپ کی گردن کو نقصان نہ پہنچے۔

1. پوز کو تقریبا 30 سیکنڈ کے لئے تھمیں ، اور پھر پوز کو جاری کریں۔

TOC پر واپس جائیں

10. ہلسانہ

تصویر: شٹر اسٹاک

ہال سنسکرت کا لفظ ہے جس کا مطلب ہل ہے۔ کہا جاتا ہے ، جیسا کہ اس کے نام سے ظاہر ہوتا ہے ، یہ لاحقہ میدان (دماغ اور جسم) کو گہری تزئین و آرائش کے لئے تیار کرتا ہے۔ یہ لاج جسم کو سر اور مضبوط بنانے کے لئے جانا جاتا ہے۔ یہ ایک بہت ہی آرام دہ اور پرسکون ہے اور پورے اعصابی نظام کو پرسکون کرتا ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنی پشت پر اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے ساتھ رکھیں اور ہتھیلیوں کا رخ نیچے کی طرف ہو۔

1. اپنے پیٹ کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے سانس لیں اور اپنے پیروں کو زمین سے اٹھائیں۔ آپ کی ٹانگیں 90 ڈگری کے زاویہ پر ہونی چاہ.۔

1. اپنے کولہوں کو سہارا دینے اور فرش سے دور کرنے کیلئے اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں۔

1. اپنی ٹانگوں کو 180 ڈگری کے زاویے پر لائیں ، جیسے آپ کے پیر آپ کے سر پر رکھیں۔

1. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ زمین پر کھڑے ہو۔

1. اپنی سانسوں پر توجہ دیتے ہوئے ایک منٹ کے لئے پوزیشن پر فائز رہیں۔ سانس لیں اور آہستہ سے اپنی ٹانگیں نیچے لائیں۔ لاحق جاری کرتے وقت پیروں کو جھنجھوڑنے سے گریز کریں۔

TOC پر واپس جائیں

11. پونمختتسانہ

تصویر: شٹر اسٹاک

کریڈٹ: www.shutterstock.com

ونڈ ریلیفنگ پوز ایک ریچلڈ کرنسی ہے جو ہر ایک کے ل suitable موزوں ہے ، چاہے وہ ابتدائی ہوں یا ایڈوانس پریکٹیشنرز۔ کمر کی تکلیف سے نجات کے ل yoga یہ یوگا کے بہترین امتیازات میں سے ایک ہے اور ہاضم گیسوں کو آنتوں اور پیٹ سے بڑی آسانی کے ساتھ چھوڑنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ اسے ون پیر والے گھٹنے سے سینے کا پوز بھی کہا جاتا ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. ہموار سطح پر اپنی پیٹھ پر فلیٹ جھوٹ بولیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیر ایک ساتھ ہوں ، اور آپ کے بازو آپ کے جسم کے ساتھ رکھے ہوں۔

1. ایک گہری سانس لے. جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف لائیں ، اور اپنے پیٹ کو اپنے پیٹ پر دبائیں۔ اپنے پیروں کے گرد اپنے ہاتھوں سے تالیاں بجائیں گویا آپ اپنے گھٹنوں کو گلے لگا رہے ہیں۔

1. اپنا سر اور سینہ فرش سے اٹھائیں۔ اپنی ٹھوڑی کو ٹچ کریں ، اور آخر کار اپنی ناک اپنے گھٹنوں تک لائیں۔

1. عام طور پر سانس لینے کے وقت آسن کو پکڑیں۔ جب بھی آپ سانس چھوڑتے ہو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ گھٹنوں پر ہاتھوں کی گرفت مضبوط کریں اور اپنے سینے پر دباؤ بڑھائیں۔ جب بھی آپ سانس لیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ گرفت ڈھیلی کریں۔

1. جب سے آپ قریب سے تین سے پانچ بار چٹانیں اڑائیں گے اور پوز کو چھوڑیں۔ آرام کرو۔

TOC پر واپس جائیں

12. سیٹو باندھاسن

تصویر: شٹر اسٹاک

اس آسن کا نام سنسکرت کے الفاظ سیٹو سے ہے ، جس کا مطلب ہے پُل ، باندھا ، جس کا مطلب ہے لاک اور آسن ، جس کا مطلب ہے پوز۔ یہ لاحقہ پل کی ساخت سے ملتا جلتا ہے ، اور اسی وجہ سے ، اس کو اس طرح کا نام دیا گیا ہے۔ یہ لاحقہ آپ کی پیٹھ ، گردن اور سینے کو پھیلا دیتا ہے اور آپ کے جسم کو آرام دیتا ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنی پیٹھ پر فلیٹ لیٹ کر آسن کا آغاز کریں۔

1. اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو فرش کی ہپ چوڑائی کے علاوہ رکھیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے ٹخنوں اور گھٹنوں کو سیدھے لکیر میں رکھا گیا ہے۔

1. اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے ساتھ آرام کرنے دیں ، ہتھیلیوں کا رخ نیچے کی طرف ہو۔

1. سانس لیں اور اپنی پیٹھ (نیچے ، اوپری اور درمیانی) فرش سے دور رکھیں۔ اپنے کندھوں پر پھیریں ، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی ٹھوڑی اپنے سینے کو چھوئے بغیر اسے حرکت دیئے بغیر۔ اپنے کندھوں ، پیروں اور بازوؤں کو آپ کے وزن کی تائید کرنے دیں۔

1. اپنے کولہوں کو مضبوط کرنے کے ساتھ ہی اسے مضبوط کریں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی رانیں ایک دوسرے اور منزل کے متوازی ہیں۔

1. اپنی انگلیوں کو الگ کریں اور اپنے ٹورسو کو اونچا کرنے کے ل your اپنے ہاتھوں کو زمین کی طرف زیادہ زور سے دھکیلیں۔

1. کم از کم ایک منٹ کے لئے کرنسی کو پکڑو. آہستہ اور گہری سانس لیں۔

1. سانس چھوڑیں اور پوز جاری کریں۔

TOC پر واپس جائیں

13. شالاسانا

تصویر: شٹر اسٹاک

یہ نام سنسکرت کے لفظ شلبھ سے آیا ہے ، جس کا مطلب ہے ٹڈڈی۔ ٹڈیڈ پوز یا شالاباسنا ایک بیک بینڈ ہے جو آپ کے جسم کے پورے حصے کو پھیلا ہوا اور ٹن کرتا ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے پیٹ کو زمین پر لیٹا اور اپنے ہاتھوں کو اپنے ساتھ رکھیں۔

1. جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں ، اپنی ٹانگیں اور اپنے اوپر کا ٹورسو اٹھائیں۔

1. اپنی اندرونی رانوں کا استعمال کرتے ہوئے ، گھٹنوں کو موڑنے کے بغیر اپنے پیر کو اوپر کی طرف اٹھائیں۔ آپ کا وزن آپ کی نچلی پسلیوں اور پیٹ پر رکھنا چاہئے۔

1. ایک منٹ کے لئے پوز تھامیں اور پھر ریلیز کریں۔

TOC پر واپس جائیں

14. ورکشسانہ

تصویر: شٹر اسٹاک

یہ کرنسی کسی درخت کے مستحکم ، پھر بھی مکم.ل مؤقف کی ایک قریبی نقل ہے۔ یہ نام سنسکرت کے لفظ ورکس یا ورکش سے آیا ہے ، جس کا مطلب ہے درخت ، اور آسن ، یعنی کرنسی۔ اس لاحق کے لئے ، دوسرے یوگا متصور کے برعکس ، آپ کو اپنی آنکھیں کھلی رکھنے کی ضرورت ہے تاکہ آپ کا جسم خود میں توازن برقرار رکھ سکے۔

یہ کیسے کریں؟

1. بالکل سیدھے کھڑے ہو جاؤ اور اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کی طرف چھوڑ دو۔

1. تھوڑا سا اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں ، اور پھر ، دائیں پاؤں کو اپنی بائیں ران پر اونچی جگہ پر رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ران کی جڑ پر تنہا مضبوط اور چپٹا ہو۔

1. آپ کے بائیں ٹانگ کو بالکل سیدھا ہونا ضروری ہے۔ ایک بار جب آپ یہ مقام سنبھال لیں ، سانس لیں اور اپنا توازن تلاش کریں۔

1. اب ، سانس لیں ، اور آہستہ سے اپنے بازو اپنے سر پر اٹھائیں اور انہیں 'نمستے' مدرا میں اکٹھا کریں۔

1. سیدھے دور کی چیز کو دیکھیں اور اپنی نگاہوں کو تھامیں۔ اس سے آپ کو توازن برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔

1. اپنی ریڑھ کی ہڈی سیدھے رکھیں۔ نوٹ کریں کہ آپ کے جسم کو سخت ، لچکدار رہنے کی ضرورت ہے۔ گہری سانسیں لیں ، اور جب بھی سانس چھوڑیں گے ، اپنے جسم کو زیادہ آرام دیں۔

1. آہستہ سے اپنے ہاتھوں کو اطراف سے نیچے لائیں اور دائیں ٹانگ کو چھوڑیں۔

1. قد اور سیدھے کھڑے ہونے کی اصل پوزیشن پر واپس آجائیں جیسا کہ آپ نے مشق کے آغاز میں کیا تھا۔ اس لاحقہ کو بائیں ٹانگ سے دہرائیں۔

TOC پر واپس جائیں

15. راجکپوٹاسنا

تصویر: شٹر اسٹاک

کبوتر پوز بیٹھے ہوئے مقام پر عمل کیا جاتا ہے۔ یہ ایک بیک بینڈ لاحقہ ہے جو سینے کو پف بنا دیتا ہے ، اس طرح کبوتر کے موقف سے ملتا جلتا ہے۔ اسی طرح اس آسن کا نام راجہ (بادشاہ) کاپوٹ (کبوتر) آسن (لاحق) رکھا گیا ہے۔ یہ آسن ایک اعلی درجے کی یوگا لاحق ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے چوکوں کی شروعات کریں ، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کے کولہوں کے نیچے رکھا ہوا ہے ، اور آپ کے کندھوں سے تھوڑا آگے۔

1. اب ، اپنے دائیں گھٹنے کو آہستہ سے سلائڈ کریں ، اس طرح کہ یہ آپ کے دائیں کلائی کے بالکل پیچھے ہے۔ جب آپ یہ کرتے ہو تو دائیں پنڈلی کو اپنے دھڑ کے نیچے رکھیں اور اپنے دائیں پاؤں کو اپنے بائیں گھٹنے کے سامنے لائیں۔ آپ کے دائیں پنڈلی کی باہری منزل فرش پر آرام کرنا چاہئے۔

1. آہستہ آہستہ ، اپنی بائیں ٹانگ کو پیچھے کی طرف سلائڈ کریں۔ اپنا گھٹن سیدھا کریں ، اور اپنی رانوں کے سامنے فرش پر گرا دیں۔ فرش پر اپنے دائیں کولہوں کے بیرونی حصے کو کم کریں۔ اپنی دائیں ہیلس کو اپنے بائیں کولہے کے سامنے رکھیں۔

1. آپ اپنے دائیں گھٹنے کو دائیں طرف موڑ سکتے ہیں ، جیسے یہ کولہے کی لکیر سے باہر ہے۔

1. آپ کی بائیں ٹانگ کو خود کو کولہے سے سیدھا کرنا چاہئے۔ یقینی بنائیں کہ یہ بائیں طرف کونے دار نہیں ہے۔ اسے اندر کی طرف گھمائیں ، اس طرح کہ اس کا مڈ لائن فرش کے خلاف دب جائے۔ ایک گہری سانس لیں ، اور جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، اپنی بائیں ٹانگ کو گھٹنوں کے بل جھکائیں۔ اس کے بعد ، اپنے ٹور کو پیچھے دھکیلیں ، اور جتنا ہو سکے پھیلائیں تاکہ آپ کا سر آپ کے پیر کو چھوئے۔

1. اپنے بازوؤں کو اوپر اٹھائیں ، انہیں آہستہ سے اپنی کہنیوں پر جوڑیں۔ اپنے پیروں کو اپنے سر کی طرف لانے کے لئے اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں۔

1. اپنے شرونی کی سیدھی سی پوزیشن برقرار رکھیں۔ اسے نیچے دبائیں۔ اس کے بعد ، زور کے دباو کے خلاف اپنے پسلی کے پنجرے کے نچلے حصے کو اٹھاو۔ اپنے سینے کو اوپر اٹھانے کے ل your ، سیدھے اوپر اور چھت کی طرف اپنے اسٹرنم کے اوپری حصے کو دبائیں۔

1. کم از کم ایک منٹ کے لئے اس پوزیشن میں رہیں۔ اپنے ہاتھوں کو فرش کی طرف لوٹائیں اور اپنے بائیں گھٹنے کو نیچے گرائیں۔ آہستہ سے بائیں گھٹنے کو آگے کی طرف سلائڈ کریں۔ سانس لیں اور اڈھو مکھا سواناسنہ تک آئیں۔ کچھ سانسیں لیں۔ پھر ، اپنے چوکوں پر واپس آجائیں اور سانس لیں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، آسنن کو اپنی بائیں ٹانگ کو آگے اور دائیں ٹانگ کو پیچھے سے کریں۔

TOC پر واپس جائیں

16. تڈاسنا

تصویر: شٹر اسٹاک

تاداسنا ایک مثالی وارم اپ لاحق ہے۔ یہ خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے ، اس طرح اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ کا جسم اسٹور میں موجود دیگر پوز کے لئے تیار ہے۔ تاداسنا کو ماؤنٹین پوز بھی کہا جاتا ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے پیروں کے ساتھ چپٹے کھڑے ہو ، ہیلس قدرے پھیل جاتی ہے ، اور آپ کے پیروں کی بڑی انگلیوں کا ایک دوسرے سے رابطہ ہوتا ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کو سیدھے رکھیں ، دونوں ہاتھوں اور ہتھیلیوں کو اپنے جسم کی طرف رکھیں۔

1. اپنے ہاتھوں کو سامنے کی طرف کھینچیں اور کھجوروں کو ایک دوسرے کے قریب لائیں۔

1. گہرائی سے سانس لیتے ہوئے ، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو بڑھائیں۔ اپنے جوڑے ہوئے ہاتھوں کو اپنے سر سے اوپر اٹھائیں ، جتنا ہو سکے پھیلائیں۔

1. آنکھیں چھت کی طرف رکھتے ہوئے ، اپنے ٹخنوں کو اٹھانے اور اپنے پیروں پر کھڑے ہونے کی کوشش کریں۔ اگر آپ اپنی انگلیوں پر کھڑے نہیں ہوسکتے ہیں تو ، آپ اپنے پیروں کو زمین پر فلیٹ رکھ سکتے ہیں جبکہ آپ کی آنکھوں کو چھت کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

1. عام طور پر سانس لیں اور 20 سے 30 سیکنڈ تک پوز رکھیں۔

1. گہری سانس لیں ، اور سانس چھوڑتے وقت آہستہ آہستہ آرام کریں اور اپنے پیروں کو فرش پر واپس لائیں۔

TOC پر واپس جائیں

17. نواسانہ

تصویر: شٹر اسٹاک

اس پوز کا نام کسی کشتی کی شکل کے نام پر لیا گیا ہے جو یہ لیتا ہے۔ سنسکرت میں نوکا کے معنی ہیں کشتی اور آسن کا مطلب پوز ہے۔ نوکاسانہ کو NAUK-AAHS-uh-nuh کے طور پر کہا جاتا ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے پیروں کو اپنے پیٹھ پر اور اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے ساتھ رکھیں۔

1. ایک گہری سانس لیں ، اور پھر جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، اپنے پیروں اور سینے کو زمین سے اٹھائیں۔ اپنے پیروں کی طرف بازو کھینچیں۔

1. اپنے پیر ، انگلیوں اور آنکھیں ایک سیدھی لائن میں رکھیں۔

1. پیٹ کے پٹھوں کا معاہدہ کرتے وقت آپ کو اپنے ناف کے علاقے میں ایک لمحے کا احساس ہونا چاہئے۔

1. جب تک کہ آپ لاحق ہیں برقرار رکھیں گہری سانس لیں۔

1. سانس چھوڑیں اور پوز جاری کریں۔

TOC پر واپس جائیں

18. دھنوراسانہ

تصویر: شٹر اسٹاک

یہ آسن ایک بنیادی یوگا لاحق ہے۔ یہ آسن کمان سے مشابہت رکھتی ہے ، اور ، اسی وجہ سے ، اس کا نام لیا گیا ہے۔ سنسکرت میں دھنور کا مطلب ہے رکوع ، اور آسن کا مطلب ہے لاحق۔ اسے داح-نحی رہ sa نامہ کے طور پر اعلان کیا جاتا ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے پیٹ پر فلیٹ جھوٹ بولیں ، اپنے پیروں کی ہڈ کی چوڑائی اور بازوؤں کو اپنے جسم کے ساتھ رکھیں۔

1. اب ، آہستہ سے اپنے گھٹنوں کو جوڑیں اور اپنے ٹخنوں کو تھامیں۔

1. سانس لیں ، اور اپنے سینے اور پیروں کو زمین سے اٹھائیں۔ اپنی ٹانگیں پیچھے کھینچیں۔

1. سیدھے نظر ڈالیں اور اپنے چہرے کو تناؤ سے پاک رکھیں۔ مسکراہٹ میں مدد ملنی چاہئے۔

1. سانس لینے پر توجہ دیتے وقت لاگو کریں۔ آپ کا جسم کمان کی مانند ہو۔

1. جب آپ لاحق ہوجاتے ہیں تو لمبی اور گہری سانس لیں۔

1. تقریبا 15-20 سیکنڈ بعد ، چھوڑیں اور پوز کو چھوڑ دیں۔

TOC پر واپس جائیں

19. ششانکاسانہ

تصویر: شٹر اسٹاک

ششنکاسن کو ہرے پوز بھی کہا جاتا ہے کیونکہ یہ اپنے آخری موقف میں خرگوش یا خرگوش کی طرح لگتا ہے۔ یہ انجام دینے میں ایک آسان آسن ہے ، اور قطع نظر اس کی عمر کے قطع نظر ، کوئی بھی کرسکتا ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. گھٹنوں کے نیچے ، اور اپنے کولہوں کو اپنے بچھڑوں کے پٹھوں اور اپنے ہاتھوں کو اپنی رانوں پر رکھیں۔ آرام کرو۔

1. اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں ، اپنی ہتھیلیوں کا سامنا آگے کرنا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھے کی طرح آپ کے بازو ہیں۔

1. اب ، آگے موڑ ، اور اپنے ہاتھوں اور پیشانی کو اپنے سامنے زمین پر رکھیں۔ جیسے ہی آپ یہ کرتے ہو سانس چھوڑیں۔

1. اپنے کندھوں کو اندر کی طرف لپیٹیں ، اور اپنے ہاتھوں کو واپس لوٹائیں کہ وہ اب بھی آپ کے کندھوں کے مطابق ہوں لیکن اپنے پیروں کو چھوئے۔

1. اپنی پیٹھ میں چاپ کو محسوس کریں ، اور عام طور پر سانس لینے کے ساتھ ہی کچھ سیکنڈ کیلئے اس پوزیشن پر فائز رہیں۔

1. سانس چھوڑ کر گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن پر آجائیں۔

TOC پر واپس جائیں

20. گیروداسانہ

تصویر: شٹر اسٹاک

گورودا عقاب کے لئے سنسکرت اصطلاح ہے ، لیکن اس کا مطلب کھا جاتا ہے۔ اس آسن کا مقصد خوف ، انا ، اور شک کو کھا جانا ہے تاکہ آپ مثبت ارادے کا راستہ بناسکیں۔

یہ کیسے کریں؟

1. کھڑے ہو جاؤ آہستہ سے اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں ، اور اپنے بائیں ٹانگ کو اپنے دائیں کے ارد گرد لپیٹیں ، کہ گھٹنوں کو ایک دوسرے کے اوپر سجا دیا جائے۔ آپ کے دائیں پاؤں کو آپ کے بائیں پاؤں کو چھونا چاہئے۔

1. اب ، اپنے کندھے کو کندھے کی اونچائی تک اٹھائیں اور اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے بائیں طرف لپیٹیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی دہنی 90 ڈگری کے زاویوں پر جھکی ہوئی ہے اور انھیں اسٹیک بھی کیا گیا ہے۔

1. جب آپ آہستہ سے اپنے کولہوں کو نیچے لاتے ہو تو لاحقہ توازن پر حملہ کریں۔ آپ کے گھٹنوں کو ایک طرف جھکاؤ کے بجائے مڈ لائن کی طرف جانا چاہئے۔

1. جب آپ گہری اور آہستہ آہستہ سانس لیں گے تو پوز کو کچھ سیکنڈ کے لئے تھامیں۔ تیسری آنکھ پر توجہ دیں اور اپنے منفی جذبات کو چھوڑ دیں۔

1. پوز کو ریلیز کریں ، اعضاء کو سوئچ کریں ، اور پوز کو دہرائیں۔

TOC پر واپس جائیں

21. ویربھدرسنا 2

تصویر: شٹر اسٹاک

اس آسن کا نام بھگوان شیو کے ذریعہ تخلیق کردہ فرضی افسانوی کردار کے نام پر رکھا گیا ہے جسے وربھڈرا کہا جاتا ہے۔ سنسکرت میں ویرا کا مطلب ہیرو ہے ، بھدرا کا مطلب دوست ہے ، اور آسن کا مطلب کرنسی ہے۔ یہ کرن یوگا کی ایک انتہائی دلکش کرنسی ہے۔ یہ ایک افسانوی یودقا کی کامیابیوں کا جشن مناتا ہے۔ اس آسن کو عام طور پر واریر پوز یا واریر پوز II کہا جاتا ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. بالکل سیدھے کھڑے ہو جاؤ اور اپنی ٹانگیں تقریبا three تین سے چار فٹ تک پھیلائیں۔

1. اپنے دائیں پاؤں کو تقریبا 90 ڈگری اور اپنے بائیں پاؤں کی طرف تقریبا 15 ڈگری کی طرف موڑیں۔ آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کے دائیں پیر کی ایڑی بالکل بائیں پاؤں کے وسط میں منسلک ہے۔

1. اپنے بازوؤں کو ادھر ادھر اٹھاو کہ وہ آپ کے کندھے کی بلندی پر ہوں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی ہتھیلیوں کا رخ اوپر کی طرف ہے ، اور آپ کے بازو زمین کے متوازی ہیں۔

1. ایک گہری سانس لیں ، اور جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں۔ آپ کے دائیں گھٹنے کو آپ کے ٹخنوں سے زیادہ نہیں چلنا چاہئے۔ آپ کے دائیں گھٹنے اور دائیں ٹخنوں کو سیدھی لکیر بنانی چاہئے۔

1. اب ، آہستہ سے اپنا سر مڑیں اور اپنے دائیں طرف دیکھیں۔ جب آپ لاحق ہوجاتے ہیں تو آپ کو خود کو مزید آگے بڑھانا ہوگا۔ اپنے بازو کو کھینچیں اور اپنے شرونی کو آہستہ سے نیچے رکھیں۔

1. یودقا کی طرح پر عزم ، اور اپنے چہرے پر مسکراہٹ کے ساتھ پوز میں رہیں۔ سانس لیتے رہیں۔

1. سانس لیں اور پوز سے باہر آجائیں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اپنے بازو چھوڑ دو۔

1. اپنے بائیں ٹانگ پر لاحقہ کو اپنے بائیں پاؤں کو 90 ڈگری اور اپنے دائیں پیر کو تقریبا 15 ڈگری کی طرف موڑ کر دہرائیں۔

TOC پر واپس جائیں

22. اردھا پنچا مایورسانہ (ڈالفن پوز)

تصویر: شٹر اسٹاک

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے گھٹنوں اور ہاتھوں پر آسن آسن کا آغاز کریں۔

1. اپنے بازوؤں کو زمین پر رکھیں ، یہ یقینی بنائیں کہ آپ کی دہنی اور کندھے ایک ہی لائن میں ہیں۔

1. جب آپ انگلیوں کو ٹکتے اور پیروں کو سیدھے کرتے ہیں تو اپنی پیٹھ اور کولہوں کو اٹھاؤ۔

1. آپ کے کندھے کے بلیڈ مستحکم اور اپنی پسلیوں میں ہونگے۔ اپنے کاندھوں کو کانوں سے دور کرکے اپنی گردن کو آزاد کرو۔

1. اپنے بازوؤں کی طرف چلیں۔

1. تین لمبی اور گہری سانسیں لیں جب آپ کچھ سیکنڈ کے لئے پوز رکھتے ہیں۔

TOC پر واپس جائیں

23.بدھا کوناسنا

تصویر: شٹر اسٹاک

اس آسن کا نام سنسکرت کے الفاظ بڈھا کے معنی میں ہے جس کے معنی پابند ہیں ، کونا معنی زاویہ یا تقسیم ، اور آسن کے معنی ہیں کرنسی۔ اس کو تیتلی پوز بھی کہا جاتا ہے کیونکہ پیروں کے ساتھ کھلے ہوئے کولہوں اور اوپر اور نیچے کی حرکت حرکت میں تتلی کے موقف سے مشابہت رکھتی ہے۔ اور جب کہ یہ انتہائی آسان ہے ، اس کے ساکھ سے بہت سارے فوائد ہیں۔

یہ کیسے کریں؟

1. فرش پر بیٹھ کر اپنی ریڑھ کی ہڈی کھڑی ہوجائے اور گھٹنوں کے جھکے ہوئے ہوں۔ اپنے پیروں کو قریب لائیں ، اور اپنے پیروں کے تلووں کو ایک دوسرے کے ساتھ چھوئے۔

1. اپنے پیروں کو ایک ساتھ تھامنے کیلئے اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں۔

1. اب سانس لیں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اپنے گھٹنوں اور اپنی رانوں کو نیچے تک دبائیں۔ آپ اپنی کوہنیوں کو آہستہ آہستہ استعمال کرسکتے ہیں۔

1. سانس کو نارمل رکھیں۔ اپنی رانوں کو اوپر اور نیچے منتقل کرکے تتلی کی طرح اپنے گھٹنوں کو پھسلائیں۔

TOC پر واپس جائیں

24. مٹیاسانا

تصویر: شٹر اسٹاک

سنسکرت میں متیس کا مطلب ہے مچھلی۔ متسیسنا کا نام اس لئے رکھا گیا کیونکہ اگر اس آسن کو پانی میں سمجھا جاتا ہے تو آپ مچھلی کی طرح تیرنے لگیں گے۔ یہ وزن میں اضافے کے لئے یوگا میں ایک بہترین آسن ہے۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنی پیٹھ پر فلیٹ جھوٹ بولیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی ٹانگیں ایک ساتھ ہیں اور آپ کے ہاتھ آرام سے آپ کے جسم کے ساتھ رکھے ہوئے ہیں۔

1. اپنی ہتھیلیوں کو اپنے کولہوں کے نیچے رکھیں تاکہ آپ کی ہتھیلیوں کا رخ زمین کی طرف ہو۔ اب ، کہنیوں کو ایک دوسرے کے قریب لائیں ، انہیں اپنی کمر کے قریب رکھیں۔

1. اپنے پیروں کو اس طرح پار کریں کہ آپ کے پیر اپنے وسط میں ایک دوسرے کو پار کریں ، اور آپ کی رانوں اور گھٹنوں کو فرش پر فلیٹ رکھا جائے۔

1. سانس لیں۔ اپنے سینے کو اوپر رکھیں کہ آپ کا سر بھی اوپر ہو اور آپ کا تاج فرش کو چھوئے۔

1. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے جسم کا وزن آپ کی کہنیوں پر ہے نہ کہ آپ کے سر پر۔ جیسے جیسے آپ کا سینہ اٹھا ہے ، ہلکے سے اپنے کندھے کے بلیڈ کو دبائیں۔

1. جب تک آپ آرام سے نہ ہو اس وقت تک پوزیشن پر فائز رہیں۔ عام طور پر سانس لیں۔

1. پہلے اپنا سر اُٹھاؤ ، اور پھر اپنے سینے کو زمین پر گراؤ ، اس حالت کو چھوڑو اور رہو۔ اپنی ٹانگوں کی صفائی کرو اور آرام کرو۔

TOC پر واپس جائیں

تندرستی ہزار نعمت ہے! صحتمند کمر ایک مضبوط جڑ کی طرح ہے جو جسم کو سیدھے اور صحتمند رکھتی ہے جس طرح اس سے درخت لمبا اور مضبوط ہوکر ترقی کرتا ہے۔ کیا آپ نے کبھی غور کیا ہے؟