مضبوطی ، ٹننگ ، کنڈیشنگ - کیٹل بیل مشقیں یہ سب آپ کے لئے کرتی ہیں۔ لہذا ، اس میں کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ کیٹلیبلز زیادہ تر تربیت دہندگان کے لئے جسمانی ورزش کرنے کے لئے مکمل ٹول ہیں۔ یہ وزن میں (8-32 کلوگرام) وسیع پیمانے پر آتے ہیں ، اور آپ کم سے شروع ہوسکتے ہیں اور آگے بڑھنے کے ساتھ ساتھ اوپر جا سکتے ہیں۔ قابل رشک جسم حاصل کرنے اور اپنی فٹنس کی سطح کو بڑھانے کے ل good اچھی فارم کے ساتھ کم از کم 3 سے 15 سیٹوں کا سیٹ کریں۔ لہذا ، دن میں خواب دیکھنے کی ضرورت نہیں ، مزید "کسی دن" نہیں ہوگی۔ آج کے دن ان 15 موثر کیٹلیبل ورزشوں کو انجام دے کر شروع کریں۔ اوپر کھینچنا!

اوہ ، ورزش کے ساتھ شروع کرنے سے پہلے ، کیٹل بیل مشقوں کے بارے میں کچھ بنیادی باتیں یہ ہیں۔

کیٹلیبلس کیسے کام کرتی ہے؟

اہم مشقیں 3-4- 3-4 مرکزی حرکتوں کے گرد گھومتی ہیں۔ جھولتے ہیں ، اسے دو ہاتھوں / ہتھیلیوں سے تھامے ہوئے ہیں ، اسے ایک ہاتھ میں تھامتے ہیں ، اور سب سے مشکل ہے۔

جس طرح آپ ڈمبل / باربل / میڈیسن بال کا استعمال کرتے ہیں ، اسی طرح آپ مختلف مشقوں سے کیتلیبلز کا استعمال کریں گے ، جو گہری پٹھوں پر کام کرنے میں مدد فراہم کریں گے ، اس طرح آپ کے جسم کو طاقت اور تعریف فراہم کریں گے۔ لیکن آپ کے لئے کتلیبل کا صحیح وزن کیا ہے؟ مندرجہ ذیل ٹیبل سے معلوم کریں۔

ابتدائی کیٹل بیل وزن چارٹ

جسمانی حالت	کیٹل بیل سائز
بیہودہ اور شکل سے باہر	6 کلوگرام / 15 پونڈ
اعتدال پسند سرگرم	8 کلوگرام / 18 پونڈ
صحت کی اچھی سطح	12 کلو / 26 پونڈ

جب آپ مشقوں سے زیادہ واقف ہوں گے اور زیادہ فعال ہوجائیں گے تو ، اونچائی تک بڑھیں۔ اب ، ہم مشقوں سے آغاز کریں۔ نیچے سکرول کریں.

خواتین کے ل 15 15 بہترین کیٹل بیل ورزشیں

1. دو ہاتھ والے کیٹل بیل سوئنگ

ہدف - کولہوں ، رانوں ، بازوؤں ، کندھوں ، اور بنیادی

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے دونوں ہاتھوں سے ایک وسیع ہینڈل کیتلیبل پکڑو۔
2. کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
3. اپنے کندھوں کو پیچھے سے پھیریں ، اپنے حصے کو منسلک کریں ، آگے کی طرف دیکھو ، اور سوئنگ کریں اور رفتار حاصل کرنے کے لئے کیٹلبل کو اپنے سامنے رکھیں (اپنے ہاتھ سیدھے رکھیں)۔
4. اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں ، اور اپنے کولہوں کو فلکرم سمجھتے ہو your اپنے اوپری جسم کو موڑیں (پھسل نہ کریں)۔ اپنی ٹانگوں اور بیک اپ کے درمیان کیتلیبل سوئنگ کریں۔ جب آپ کیٹلیبل کو سوئنگ کرتے ہیں تو اسٹینڈنگ پوزیشن پر واپس آجائیں۔

سیٹ اور نمائندے

15 نمائندوں کے 3 سیٹ

2. ایک ہاتھ والے کیٹل بیل سوئنگ

ہدف Should کندھوں ، گلائٹس ، رانوں ، بازوؤں اور بنیادی حصہ

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے دائیں ہاتھ سے مڑے ہوئے ہینڈل کیتلیبل پکڑو۔
2. کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اپنے پیروں کو سیدھے کھڑے کریں۔ اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔
3. دونوں ہاتھوں کیتیلبل سوئنگ کی طرح ، رفتار حاصل کرنے کے لئے کیتلیبل کو جھولتے ہیں۔
4. اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور آدھے دھرنے کی پوزیشن میں آئیں۔ اپنے اوپری جسم کو موڑیں (کولہوں کو فلکرم سمجھیں) ، اور اپنے پیروں کے درمیان کیتلیبل کو جھولیں۔
5. جب آپ دوبارہ کھڑے پوزیشن پر جاتے ہیں تو اسے واپس جھولیں۔
6. دوسرے ہاتھ سے بھی کرو۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 2 سیٹ

3. دو بازو کیٹلبل قطار

یوٹیوب

ہدف - بائسسپس ، ڈیلٹائڈز ، کلائی کے لچکدار اور سینے۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے دونوں ہاتھوں سے ایک وسیع ہینڈل کیتلیبل پکڑو۔ سیدھے اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا کریں ، اپنے کندھوں کو پیچھے سے پھیریں ، اور آگے کی طرف دیکھو۔
2. اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا ہلائیں اور اپنے اوپری جسم کو آگے موڑ دیں۔ بازوؤں کو لمبا رکھیں۔
3. اپنے اوپری اور نچلے جسم کو اسٹیشنری رکھیں ، اپنی کوہنیوں کو نرم کریں ، اور اپنے ہاتھوں کو اس وقت تک اوپر رکھیں جب تک کہ کیٹلیبل کا ہینڈل آپ کے اوپری حصے کے قریب نہ ہو۔
4. اسے ایک لمحے کے لئے اس پوزیشن میں تھمیں اور پھر پوز کو اسے شروعاتی پوزیشن پر واپس کر کے جاری کریں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ

4. کیٹلبل شکل 8

ہدف - بائسپس ، گلیٹس ، ایبس ، بیک ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، ایڈیٹرک اور سینے۔

یہ کیسے کریں؟

1. سیدھے اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنے گھٹنوں کو فلیکس کریں اور آدھا دھرنا لاحق فرض کریں (اپنے کولہوں کو اسکواٹنگ کی طرح باہر نہ دھکیلیں)۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، سینے کو باہر رکھیں ، اور کندھوں کو پیچھے سے پھیریں۔
3. بائیں ہاتھ سے کیتلیبل کے ہینڈل کو پکڑیں ​​اور اسے اپنی بائیں ٹانگ کے باہر سے گذریں۔
4. جب یہ آپ کے بائیں ٹانگ کے پچھلے حصے تک پہنچے تو کیتلیبل کو اپنے دائیں ہاتھ پر منتقل کریں۔
5. اسے اپنی دائیں ٹانگ کے باہر سے گذریں۔ جب یہ آپ کے دائیں ٹانگ کے پچھلے حصے تک پہنچے تو ، آپ کے بائیں ہاتھ پر کیتلیبل رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے

12 نمائندوں کے 3 سیٹ

5. کیٹلبل ہائی ھیںچو

ہدف - بائسپس ، ٹرائیسپس ، کلائی کے فلیکسرز ، کندھوں ، پیٹھ ، گلوٹس ، کواڈز اور ہیمسٹرنگس۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ سیدھے کھڑے ہوجائیں ، سینہ سے باہر اور کور کی منگنی۔
2. اپنے گھٹنوں کو فلیکس کریں اور فرض کریں کہ ایک چوتھائی اسکواٹ لاحق ہے۔
3. اپنی پیٹھ سیدھی رکھتے ہوئے ، ایک ہاتھ سے کیتلیبل پکڑو۔
4. اس کو اٹھاو ، اس کو تیز کرنے کے ل your اپنے پیروں کے مابین گھوماؤ ، اور اپنی کلائی یا کوہنی کو موڑنے کے بغیر ، کیٹل بیل سوئنگ کرو اور اسے اٹھاو۔
5. دائیں طرف جب یہ اوپر تک پہنچتا ہے تو ، اپنی کہنی کو لچک دیں اور سیدھے پیچھے کھینچیں۔
6. اپنی کہنی کو باہر دھکیلیں اور کوارٹر اسکواٹ لاحق ہوجائیں اور کیٹلیبل کو اپنے پیروں کے مابین گھومیں۔
7. دوسرے ہاتھ سے بھی کرو۔

سیٹ اور نمائندے

15 نمائندوں کے 2 سیٹ

6. کیٹلبل ڈبل فرنٹ اسکواٹ

ہدف - گلیٹس ، لوئر کمر ، ایبس ، بائسپس ، کواڈس اور ہیمسٹرنگز۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے سامنے دو وسیع ہینڈل کیتلیبل رکھیں۔
2. اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جائیں ، سینہ سے باہر ہو ، اور کندھوں پیچھے گھومے ہوں۔
3. اپنے کولہوں کو پیچھے سے باندھ لو۔ اپنے گھٹنوں کو نرم اور کھلا رکھیں ، اور پیروں کو زمین پر چپٹا رکھیں۔ ہر ہاتھ میں ہر ایک کیٹلبل کا ہینڈل پکڑو۔
4. اپنے بنیادی حصے میں شامل ہوں اور کیٹلیبلز کو زمین سے اٹھائیں۔ رفتار حاصل کرنے کے ل them انہیں اپنے پیروں کے مابین گھومیں ، اور پھر انہیں جھولیں۔ کھڑے ہوئے مقام پر آئیں ، اپنی کوہنیوں کو پوری طرح سے لچکدار ، مٹھیوں کا ایک دوسرے کا سامنا کرنا ، ہر ہاتھ کے بیرونی حصے پر کیتلیبل ، اور کہنی فرش کی طرف اشارہ کرتے ہوئے۔
5. انہیں کھلا اور دھکیلنا شروع کریں۔ سانس لیں جب آپ فرض کرتے ہو کہ ایک مکمل اسکواٹ لاحق ہے۔
6. سانس چھوڑ کر واپس چلو۔

سیٹ اور نمائندے

12 نمائندوں کے 3 سیٹ

اشارہ: سیٹ کو مکمل کرنے کے بعد جب آپ کیتلیبل نیچے رکھیں گے تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی گھٹنوں کے اندر کوہنیوں کو چھو رہے ہیں۔

7. کیٹل بیل لانگ لوپ

یوٹیوب

ہدف - کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، گلیٹس ، کندھوں ، اور بنیادی۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے دائیں ہاتھ میں کیتلیبل پکڑو ، سیدھے اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑا ہو۔
2. اپنی بائیں ٹانگ کو آگے رکھیں ، اپنے دونوں گھٹنوں کو نرم کریں ، اور اپنے اوپری جسم کو سیدھے رکھیں ، جب تک کہ آپ کے دائیں گھٹنے تقریبا فرش کو نہ لگیں۔ جب آپ یہ کرتے ہیں تو ، آپ کے بائیں ران کے نیچے کیتلیبل لائیں اور اسے اپنے بائیں ہاتھ پر دیں۔
3. پیچھے ہٹیں اور اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
4. اپنے دائیں پیر کو آگے رکھیں ، لانگ لگائیں ، اور اپنے دائیں ران کے نیچے کیتلیبل لائیں اور اسے اپنے دائیں ہاتھ پر رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے

12 نمائندوں کے 2 سیٹ

8. کیٹلبل روسی موڑ

ہدف - آب و ہوا ، واجبات ، لاٹ اور ہپ لچکدار۔

یہ کیسے کریں؟

1. فرش پر بیٹھ جائیں ، گھٹنوں کو نرم کریں ، اور اپنی ہیلس کو فرش پر رکھیں۔ تھوڑا سا پیچھے جھکاؤ اور اپنے کور کو مصروف رکھیں۔
2. اپنے دونوں ہاتھوں سے ایک وسیع ہینڈل کیتلیبل پکڑیں ​​اور کیتلیبل کو اپنے سینے کے قریب لائیں ، اور کہنی کو اپنے پسلی کے پنجرے کے قریب لائیں اور نیچے کی طرف اشارہ کریں۔
3. اپنے کوہنی کو اپنے پسلی کے پنجرے کے قریب رکھتے ہوئے ، اپنے بائیں اور دائیں طرف مڑیں۔

سیٹ اور نمائندے

20 نمائندوں کے 3 سیٹ

9. کیٹلبل گولبٹ اسکواٹ

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، بچھڑے اور کور۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جائیں ، اور انگلیوں کی نشاندہی 45 ڈگری پر ہو۔
2. اپنے گھٹنوں کو لگائیں ، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھے رکھتے ہوئے ، اور اپنے کولہوں کو پیچھے سے باندھ لیں۔ اپنے بازوؤں کو بڑھاؤ ، اور دونوں ہاتھوں سے کیتلیبل پکڑو۔ اسے زمین سے اٹھائیں ، اسے اپنے پیروں کے مابین گھومیں اور اسے اپنے سینے کے قریب لائیں۔ اپنی کہنیوں کو نرم اور فرش کی طرف اشارہ کرتے رہیں۔
3. اپنے کولہوں کو باہر دھکیلیں ، اپنے گھٹنوں کو دبائیں اور اسکویٹ۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا وزن آپ کی ایڑیوں پر ہے ، اور آپ کے گھٹنوں سے آپ کے پیر کی انگلی زیادہ نہیں آرہی ہے۔
4. 5 تک گنیں اور پھر واپس آجائیں۔

سیٹ اور نمائندے

12 نمائندوں کے 3 سیٹ

10. کیٹلبل ونڈ مل

ہدف - گلیٹس ، لوئر کمر ، واویلاک ، اغوا کار ، ہپ فلیکسر ، کندھے ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز اور بائسپس۔

یہ کیسے کریں؟

1. سیدھے اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
2. بائیں پاؤں کو مڑیں اور یقینی بنائیں کہ آپ "L" پوزیشن میں ہیں۔ اپنے کولہوں کو اپنی دائیں طرف دبائیں۔
3. اپنے دائیں ہاتھ سے کیتلیبل اٹھاؤ ، اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے سر کے اوپر بڑھاؤ ، اور اپنی کلائی کو غیر جانبدار رکھیں۔ اپنی بائیں ہتھیلی کو کھلا رکھیں اور بائیں بازو کی ران کے خلاف رکھیں۔
4. اپنے سر کو مڑیں اور اپنے دائیں طرف کیتلیبل کو دیکھیں۔
5. نیچے بائیں طرف سلائیڈ کریں یہاں تک کہ آپ کا بائیں ہاتھ آپ کی بائیں ہیل تک پہنچ جائے۔ اپنے دونوں پیر سیدھے رکھیں۔
6. شروعاتی پوزیشن تک واپس سلائیڈ کریں۔
7. دوسری طرف بھی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

8 نمائندوں کے 3 سیٹ

11. کیٹلبل پش اپ

یوٹیوب

ہدف - سینے ، کندھوں ، بائسپس ، اور ایبس.

یہ کیسے کریں؟

1. گھٹنے کے پش اپ پوزیشن میں جاکر ایک ہاتھ کیتلیبل کے ہینڈل پر رکھیں اور دوسرا فرش پر۔
2. سانس لیں ، اور اپنے جسم کو فرش پر رکھیں۔
3. سانس باہر نکالیں اور پیچھے دھکیلیں۔
4. شدت بڑھانے کے ل، ، باقاعدہ پش اپ پوزیشن میں آئیں اور اسی کو دہرا دیں۔

سیٹ اور نمائندے

10 کے 3 سیٹ

12. کیٹلبل ایک بازو قطار

ہدف - بائسپس ، ٹرائیسپس ، کندھوں ، لاٹ اور سینے۔

یہ کیسے کریں؟

1. سیدھے اپنی ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔ اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں (بائیں ٹانگ کو بینچ کے طور پر استعمال کریں) ، اور اپنی بائیں کوہنی کو بائیں ران پر رکھیں۔
2. بائیں پاؤں کے قریب کیتلیبل رکھیں۔
3. نیچے موڑیں اور کیٹلیبل کو اپنے دائیں ہاتھ سے پکڑیں۔
4. کیتلیبل کو اپنے عباس کی طرف کھینچیں ، اپنے کوہنیوں کو اپنے جسم کے قریب رکھیں ، اور انہیں پیچھے اور باہر کھینچیں۔
5. اسی سیدھی لائن میں کیتلیبل کو نیچے رکھیں اور اسے دوبارہ شروعاتی پوزیشن پر لائیں۔ ایک سیٹ مکمل کرنے سے پہلے اسے فرش پر نہ رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے

12 نمائندوں کے 3 سیٹ

13. کیٹل بیل گوبٹ لانگ

یوٹیوب

ہدف - کواڈس ، ہیمسٹرنگ ، بچھڑے ، عادی اور کندھوں۔

یہ کیسے کریں؟

1. اپنے دونوں ہاتھوں سے ایک وسیع ہینڈل کیتلیبل پکڑو۔ اپنا سینہ باہر رکھیں ، کندھوں کو پیچھے سے پھیرنا ، اور کہنیوں کو پسلی کے پنجرے کے قریب اور نیچے کی طرف اشارہ کرنا۔ آپ کی ٹانگیں ہپ چوڑائی کے علاوہ ہونی چاہئیں۔
2. اپنی بائیں ٹانگ کو آگے رکھیں ، اپنے دونوں گھٹنوں کو لچک دیں ، اور اپنے جسم کو نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی دائیں ٹانگ فرش کے بہت قریب ہوجائے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا بائیں بازو اور پنڈلی ایک دوسرے سے 90 ڈگری پر ہے۔
3. اس پوز کو ایک سیکنڈ کے لئے تھامیں اور پھر اپنے جسم کو اوپر رکھیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو اپنے دائیں طرف رکھیں۔
4. دائیں پیر کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ

14. کیٹلبل ہپ ہیلو

ہدف - گلیٹس ، پیٹھ ، بازو ، کندھے ، اور بنیادی۔

یہ کیسے کریں؟

1. سیدھے اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنے دونوں ہاتھوں سے کیتلیبل پکڑو ، اپنے کندھوں کو پیچھے سے پھینک دو ، اور اپنے کور کو منسلک کرو۔ اپنے کیتلیبل کو اپنے دائیں کولہے کے قریب رکھیں۔
3. اپنے ٹورسو کو گھومائے بغیر ، کیتلیبل کو اپنے دائیں کولہے کی طرف سے اپنے سر کے اوپر لے جائیں (اپنی کہنی کو قدرے لچکدار رکھیں) ، اپنے کندھے کو ، اور پھر سیدھے اپنے کولہوں کے دائیں جانب رکھیں۔
4. بائیں طرف بھی ایسا ہی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

15 نمائندوں کے 3 سیٹ

15. قطار کے ساتھ کیٹلبل تختی

یوٹیوب

ہدف - کور ، گلیٹس ، بائسپس ، ٹرائیسپس ، لاٹس اور سینے۔

یہ کیسے کریں؟

1. فرش کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ دو کیتلیبل رکھیں۔
2. اپنے گھٹنوں کے نیچے اتریں اور ہر ہاتھ میں کیتلیبل تھامیں۔
3. اپنی بائیں اور دائیں پیر اپنے پیچھے بڑھائیں۔ اپنے گولی کو مصروف رکھیں ، بازو سیدھے ، اور گردن غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں ، اور نیچے دیکھیں۔
4. اپنے پیروں اور بائیں ہاتھ پر اپنے جسم کی مدد سے ، دائیں کیتلیبل اٹھائیں۔
5. اپنی کلائی کو موڑنے کے بغیر ، اپنی کہنی میں نرمی لگائیں ، اور کیتلیبل کو اپنے سینے کے قریب لائیں۔ اپنی کوہنیوں کو سیدھے پیچھے دھکیلیں۔
6. اپنا بازو سیدھا کریں اور کیتلیبل کو نچلا کریں۔ ایک سیٹ مکمل کرنے سے پہلے اسے فرش پر نہ رکھیں۔
7. اپنے بائیں بازو کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ

یہ 15 بہترین جسمانی ورزش ہیں جن میں کیٹیلبل ہے اور یہ درمیانی سطح کی مشقوں کے ابتدائی ہیں۔ لہذا ، آپ کو ان کا کام کرنا آسان ہوگا۔ اب ، میں آپ کو کیٹلیبل مشقیں کرنے کے فوائد کے بارے میں بتاتا ہوں۔

کیٹل بیل ورزش کے فوائد

• بنیادی طاقت کو بہتر بنانے میں مدد کریں۔
• پیٹ کی چربی سے نجات پانے میں مدد کریں۔
• اپنے بازوؤں اور پیروں کو سر بنائیں۔
• فارم کو بہتر بنائیں۔
• صلاحیت میں اضافہ
• لچک اور توازن کو بہتر بنائیں۔

یہ نتیجہ اخذ کرنے کے لئے ، درج 15 کیٹلبل مشقیں آپ کے ساتھ ہوسکتی ہیں۔ ان مشقوں کو اپنی فٹنس روٹین میں شامل کرنا شروع کریں ، اور دیکھیں کہ آپ کی کرنسی ، طاقت ، شکل اور برداشت میں کیسے بہتری آتی ہے۔ آپ بہتر محسوس کریں گے اور بہتر کام کریں گے اور ہر دن آپ کے لئے حیرت انگیز دن ہوگا۔ تو ، جاؤ کیتلیبل کو پکڑو اور ان پٹھوں کو کام کرو۔ خوشی!