کم اثر والے کارڈیو گھٹنوں کے درد اور گھٹنوں کی چوٹ کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں (1) ضرورت سے زیادہ ورزش کی تربیت ، گٹھیا ، زوال کی وجہ سے چوٹ ، کھیلوں میں چوٹ ، یا موٹاپا گھٹنے میں درد (2) ، (3) ، (4) ، (5) کا سبب بن سکتا ہے۔ یہ آزادانہ طور پر منتقل ہونے کی صلاحیت کو کم کرتا ہے اور معیارِ زندگی کو متاثر کرتا ہے۔

طبی علاج اور جسمانی تھراپی کا ایک مجموعہ گھٹنوں کے درد (6) ، (7) سے جلد امداد فراہم کرسکتا ہے۔ اس مضمون میں ، ہم نے 15 کارڈیو مشقیں درج کیں جو آپ کے گھٹنوں کے درد کو دور کرنے اور آپ کے پیروں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرسکیں۔ ان کو چیک کرنے کیلئے نیچے سکرول کریں۔

گھٹنے کے درد کو دور کرنے کے ل 15 15 محفوظ اور موثر کارڈیو مشقیں

اس سے پہلے کہ آپ مشقیں شروع کریں ، آپ کو کم از کم 10 منٹ تک وارم اپ کرنا ہوگا۔

گرم کرنا

جسمانی درجہ حرارت ، میٹابولک کی شرح ، اور آکسیجن اپٹیک (8) کو بلند کرنے کے لئے گرم ہونا ضروری ہے۔

آپ مندرجہ ذیل وارم اپ روٹین کو دیکھ سکتے ہیں۔

• سرکلر حرکت میں اپنے گھٹنے کو آہستہ سے رگڑنے کے لئے ایک گرم تولیہ کا استعمال کریں۔
• گرم پانی کا شاور لیں۔
• اپنے جسمانی معالج سے مشق کریں کہ ورزش سے پہلے اپنے گھٹنوں پر آہستہ سے مساج کریں۔

وارم اپ کے بعد ، آپ گھٹنے کے درد کو دور کرنے کے لئے درج ذیل کم اثر کی مشقیں کرنا شروع کر سکتے ہیں۔

گھٹنے کے درد کے ل Card کارڈیو بیٹھنا / جھوٹ بولنا

1. بیٹھنا کواڈ کلچ

یوٹیوب

ہدف - Quads

کس طرح کرنا ہے

1. ایک چٹائی یا بستر پر بیٹھ کر اپنی دونوں ٹانگیں آگے بڑھیں۔ اپنے ہتھیلیوں کو اپنے پیچھے چٹائی / بستر پر رکھیں۔ تھوڑا سا جھکاؤ
2. اپنے کواڈوں کو نچوڑیں۔ آپ دیکھیں گے کہ آپ کے گھٹنوں کی لمحات اوپر بڑھ رہی ہیں۔
3. اس پوز کو 3 سیکنڈ تک روکیں۔

سیٹ اور نمائندے

12 نمائندوں کے 3 سیٹ۔ دن میں 4-5 بار ایسا کریں۔

2. مارچ بیٹھنا

یوٹیوب

ہدف - کواڈریسیپس ، اور ہیمسٹرنگز۔

کس طرح کرنا ہے

1. آرام سے کرسی پر بیٹھیں۔ اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔
2. اپنی متاثرہ ٹانگ کو آہستہ آہستہ فرش سے اٹھائیں اور اسے آہستہ سے نیچے رکھیں۔
3. دوسری ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔
4. ایک سیٹ کو مکمل کرنے کے لئے یہ 10 بار کریں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ۔

3. جھوٹ بولنا ٹانگ curls

یوٹیوب

ہدف - ہیمسٹرنگز ، کواڈس اور گلائٹس۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے ٹخنوں کو مزاحمتی بینڈ کے ایک سرے کے گرد لوپ کریں اور اپنے دونوں ہاتھوں سے بینڈ کے دوسرے سرے کو تھامیں۔
2. لیٹ جاؤ اپنے پیٹ پر۔ اپنے کوہنیوں کو نرم اور اپنے اوپری جسم کی تائید کرتے رہیں۔ اپنے سر کو تھامے اور سیدھے آگے دیکھیں۔ یہ آپ کی شروعات کا مقام ہے۔
3. اپنے گھٹنے کو موڑیں اور اپنی نچلی ٹانگ کو اوپر لائیں تاکہ یہ ران پر کھڑا ہو۔
4. مزاحمت والے بینڈ کو کھینچیں (جہاں تک آپ اپنے گھٹنوں کو تکلیف پہنچائے بغیر اور جب تک آپ چاہتے ہو) کھینچیں اور اپنے چوکور حصے میں مسلسل محسوس کریں۔
5. آپ اسے 2 سیکنڈ کے لئے روکنا شروع کر سکتے ہیں۔ رہائی.
6. اپنے پیر کو فرش پر نیچے کرو۔

سیٹ اور نمائندے

12 نمائندوں کے 2 سیٹ دن میں 3 بار ایسا کریں۔

4. سیدھے ٹانگ اٹھاتا ہے

یوٹیوب

ہدف - ہیمسٹرنگز ، کواڈس ، گلیٹس اور لوئر ایبس۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے بستر پر لیٹ جاؤ۔ اپنی اچھی ٹانگ کو موڑنے اور متاثرہ ٹانگ کو سیدھے رکھیں۔
2. اپنی ران کے پٹھوں کو سخت کریں اور آہستہ آہستہ اپنی متاثرہ ٹانگ کو بستر سے اٹھائیں۔ جب متاثرہ ٹانگ اچھی ٹانگ کے مطابق ہو تو اپنے پیر کو اٹھانا بند کریں۔
3. 5 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور آہستہ آہستہ اپنی ٹانگ نیچے کرو۔

سیٹ اور نمائندے

5 نمائندوں کے 3 سیٹ

گھٹنوں کے درد کے ل Stand کھڑے کارڈیو

5. وال بیٹ اسکواٹس

شٹر اسٹاک

ہدف - کواڈریسیپس ، ہیمسٹرنگز ، گلیٹس اور بچھڑے۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنی پیٹھ کے ساتھ دیوار کے ساتھ کھڑے ہو ، پیروں کے کندھوں کی چوڑائی الگ ، کندھوں پیچھے لپیٹ اور سینے سے اوپر۔ آگے دیکھو.
2. اپنی پیٹھ کو دیوار کے مقابل رکھنا ، اپنے جسم کو نیچے سے سلائڈ کریں اور بیٹھنے کی پوزیشن پر آئیں۔ توازن اور تائید کے ل a ایک قدم آگے بڑھ کر اپنی ٹانگیں دوبارہ رکھیں۔
3. اپنے سامنے ہاتھ بڑھاؤ۔ آپ ان کو مدد کے ل the دیوار کے خلاف بھی رکھ سکتے ہیں۔
4. اس پوز کو 10 سیکنڈ کے لئے تھمیں اور آرام کریں۔

سیٹ اور نمائندے

تھامنے سے پہلے 10 سیکنڈ کے 3 سیٹ۔ جب آپ ترقی کرتے ہو تو ہولڈ کی مدت میں اضافہ کریں اور اس مشق سے زیادہ آرام دہ ہوں۔

6. معاون بچھڑا اٹھاتا ہے

یوٹیوب

ہدف - بچھڑوں اور ہیمسٹرنگز

کس طرح کرنا ہے

1. ایک کرسی کے پیچھے کھڑے ہو اور دونوں ہاتھوں سے پیچھے کی حمایت کو تھامے۔
2. دونوں ہیلس اٹھائیں اور ایک سیکنڈ کے لئے پوز تھامیں۔
3. اپنی ہیلس کو آہستہ سے زمین پر واپس کریں۔

سیٹ اور نمائندے

12 نمائندوں کے 3 سیٹ۔ دن میں 4-5 بار ایسا کریں۔

7. مدد کی سیڑھی چڑھنے

شٹر اسٹاک

ہدف - گھٹنے کے ایکسٹینسرز ، ہیمسٹرنگز ، کواڈز اور بچھڑے۔

کس طرح کرنا ہے

1. سیڑھی کے بالسٹر کی چوٹی کو تھامے۔ آپ تپائی سے چلنے والی اسٹک کی مدد بھی لے سکتے ہیں۔ اس منتر کو یاد رکھیں - اچھ withے کے ساتھ ، خراب کے ساتھ۔
2. اپنی اچھی ٹانگ اٹھائیں اور اونچے پلیٹ فارم پر رکھیں۔ اپنے اچھ legے پیر ، چلنے کی چھڑی ، اور بالسٹر پر اپنے جسم کو متوازن رکھیں ، اور اپنی متاثرہ ٹانگ کو اٹھاو۔ اسے اپنی اچھی ٹانگ کے پاس رکھیں۔
3. نیچے آتے وقت پہلے اپنی متاثرہ ٹانگ کے ساتھ نیچے جائیں۔ اس کے بعد ، اپنی اچھی ٹانگ متاثرہ ٹانگ کے پاس رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے

1 چڑھائی کے 10 سیٹ اور 10 چڑھنے نیچے۔ سیڑھیاں بڑھیں جب آپ سیڑھی کی ورزش سے زیادہ آرام سے ہوں۔

8. اسٹیشنری بائیک

شٹر اسٹاک

ہدف Qu کواڈریسیپس ، ہیمسٹرنگز ، گھٹنے والے ایکسٹینسرز ، گلٹس ، اور بچھڑے۔

کس طرح کرنا ہے

1. اسٹیشنری موٹر سائیکل کاٹھی پر آرام سے بیٹھیں۔
2. ہر ایک پیڈل پر ایک پاؤں رکھیں۔ پیڈلنگ شروع کرو۔ آہستہ اور نرم مزاج رہیں۔
3. آپ گرم پانی کے ساتھ سوئمنگ پول میں سائیکلنگ کی ورزش بھی کرسکتے ہیں۔

سیٹ اور نمائندے

3 کے 30 سیٹ - 50 reps

گھٹنوں کے لئے ایکوا کارڈیو ورزشیں

9. سوئمنگ پول میں چلنا

یوٹیوب

ہدف - کواڈس ، گلیٹس ، ہیمسٹرنگز ، بچھڑے اور گھٹنوں کے بٹھانے والے۔

پول کی حالت - گرم پانی کا تالاب

کس طرح کرنا ہے

1. پول کی دیوار کے قریب کھڑا ہو۔ یاد رکھیں - اپنی اچھی ٹانگ کے ساتھ ، اور نیچے آپ کے گٹھیا میں۔
2. اپنے گھٹنے کو موڑیں ، ٹانگ اٹھائیں ، اور اسے اپنے سامنے رکھیں۔
3. دوسرے گھٹنے کو موڑیں ، اپنی ٹانگ اٹھائیں ، اور اسے اپنے سامنے رکھیں۔
4. 15 قدم آگے چلیں۔
5. اپنے اصل مقام پر واپس چلو۔

سیٹ اور نمائندے

فارورڈنگ اور بیک اسٹیپس کے 15 ریپس کے 2-3 سیٹ کریں۔ اپنے جسمانی معالج کی نگرانی میں روزانہ ایک بار اس پر عمل کریں۔

10. سوئمنگ پول میں سائیڈ واکنگ

یوٹیوب

ہدف - گھٹنوں میں گھٹنوں کے دبانے والے اور تمام کنڈرا اور ligaments۔

کس طرح کرنا ہے

1. یہ سوئمنگ پول میں چلنے کے مترادف ہے۔ کمر یا سینے سے گہری تیراکی میں کھڑے ہو (جس میں گرم پانی ہو)۔
2. اپنی ٹانگ کو فرش سے اٹھائیں ، اپنے گھٹنے کو موڑیں ، اور اس کی طرف رکھیں۔ کندھے کی چوڑائی سے زیادہ فاصلہ برقرار رکھیں۔
3. اسی کے ساتھ ، اپنا دوسرا پیر فرش سے اٹھائیں ، اپنے گھٹنے کو موڑیں ، اور اپنے پیر کو دائیں پیر کے ساتھ رکھیں۔
4. ایک گود کو مکمل کرنے کے لئے سوئمنگ پول کی لمبائی آگے پیچھے جائیں۔

سیٹ اور نمائندے

1 گود کے 2 سیٹ۔ آپ اپنی راحت کی سطح کے مطابق بالترتیب ڈھکے ہوئے فاصلوں کو کم یا بڑھ سکتے ہو۔

11. پانی کے اندر ٹریڈمل

یوٹیوب

ہدف - کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، گلیٹس اور بچھڑے۔

کس طرح کرنا ہے

1. آپ کو مقامی جسمانی تھراپی جم میں پانی کے اندر ٹریڈمل مل سکتی ہے۔ ٹریڈمل پر قدم رکھیں اور سائیڈ ہینڈلز کو تھامیں۔
2. سست رفتار سے چلنا شروع کریں۔
3. جب آپ کافی آرام سے ہوں تو آپ بھی دوڑ سکتے ہو۔ پہلے ہی اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔

سیٹ اور نمائندے

10 منٹ۔

12. ایکوا ایک ٹانگ ٹہلنا

یوٹیوب

اہداف۔ کواڈریسیپس ، ہیومسٹرنگز۔

کس طرح کرنا ہے

1. آپ اپنے توازن کو برقرار رکھنے اور اپنے کندھوں کو آرام دینے کیلئے اپنے بازو کے نیچے تالاب نوڈل کا استعمال کرسکتے ہیں۔
2. اپنے پورے جسم کو پانی کے اندر براہ راست رکھتے ہوئے نوڈل پر اپنے بازوؤں ، کندھوں اور بازوؤں کو آرام سے رکھیں۔
3. اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری پر جھکائیں اور اپنی ٹانگوں کو اتنی گہرائی میں بڑھاؤ جتنا آپ کر سکتے ہو۔
4. انگلیوں کو نیچے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے اپنی ٹانگ کو پیچھے کھینچیں۔
5. اسی طرح آگے بڑھنے کی کوشش کریں ، بغیر کسی جگہ پر۔
6. دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی اسی کو دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے

5 منٹ

13. ایکوا اسکواٹس

یوٹیوب

اہداف - چوکور

کس طرح کرنا ہے

1. سیدھے اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے جسم کو اپنے ساتھ سیدھے رکھیں۔
2. دونوں گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ کے کندھے پانی کے اندر اور بازو پانی کی سطح پر نہ ہوں۔
3. اپنے گھٹنوں کو سیدھا کریں اور دوبارہ بازوؤں کو اپنی طرف سے نیچے لائیں ، دوبارہ شروعاتی پوزیشن پر آئیں۔
4. ہر وقت اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے

2 منٹ

14. سوئمنگ پول میں قدم رکھیں

یوٹیوب

ہدف - کواڈس ، گلٹس ، ہیمسٹرنگز اور بچھڑے۔

کس طرح کرنا ہے

1. دیوار کے قریب سوئمنگ پول کے نیچے ایک ڈوبنے والا خانہ رکھیں ، تاکہ آپ کو دیوار سے کچھ مدد ملے۔
2. باکس کے پیچھے کھڑے ہو کر اپنے جسم کو متوازن کرنے کے لئے ایک ہاتھ دیوار پر رکھیں۔
3. پہلے اپنی اچھی ٹانگ والے خانے پر قدم رکھیں اور اپنے گٹھیا والے پیر کو فالو کریں۔
4. پہلے اپنے گٹھیا والے ٹانگ کے ساتھ باکس کے سامنے نیچے اتریں اور اپنی اچھی ٹانگ کی پیروی کریں۔
5. سب سے پہلے اپنی اچھی ٹانگ کے ساتھ باکس پر پیچھے کا قدم اٹھائیں اور اپنے گٹھائی کی ٹانگ کی پیروی کریں۔
6. پہلے اپنے گٹھیا والے ٹانگ کے ساتھ باکس کے پیچھے نیچے اتریں اور اپنی اچھی ٹانگ کی پیروی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

ابتدائی طور پر ، 10 مرحلہ وار اور سیٹ اپ کے 2 سیٹ کریں۔ دونوں سیٹوں کے درمیان 30 سیکنڈ (یا زیادہ) کا وقفہ لیں۔ جب آپ ترقی کرتے ہو تو زیادہ سے زیادہ اقدامات اور نمائندگی کرتے رہیں۔ اپنے جسمانی معالج کی نگرانی میں دن میں ایک بار ایسا کریں۔

15. سائیڈ ٹانگ سوئمنگ پول میں اٹھتا ہے

یوٹیوب

ہدف - اغوا کار اور گالم گلوچ۔

کس طرح کرنا ہے

1. کمر گہرے گرم پانی میں کھڑے ہو جائیں۔ متاثرہ ٹانگ میں کچھ وزن شامل کرنے کے لئے واٹر نوڈل استعمال کریں۔ آپ ٹخنوں کا وزن بھی استعمال کرسکتے ہیں۔
2. حمایت اور توازن کے لئے تالاب کا پہلو پکڑو۔
3. اپنی متاثرہ ٹانگ کو ادھر ادھر اٹھاو۔ اسے جتنا ممکن ہو اٹھا لو۔
4. آہستہ آہستہ ٹانگ نیچے کرو۔
5. موقوف اور اسے پھر سے ساتھ اٹھائیں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ۔

یہ آسان ورزشیں آپ کے پیروں کو مضبوط بنانے میں معاون ثابت ہوسکتی ہیں۔ اگر ٹھیک کام کیا گیا تو ، وہ آپ کے گھٹنے کے درد کو بھی دور کرسکتے ہیں۔ تاہم ، یہ ضروری ہے کہ آپ ضروری احتیاطی تدابیر اختیار کریں۔

احتیاطی تدابیر

• تحریک کی محفوظ حد سے گذریں۔
• اپنی اچھی ٹانگ کو متاثرہ ٹانگ پر جوڑ کر نہ بیٹھیں۔
• گھٹنے کے ہائی بلڈ پریشر سے بچیں۔
• تیز شدت والی ورزشیں نہ کریں۔
• ٹھوس زمین پر دوڑنے ، ٹہلنے اور رقص کرنے سے گریز کریں۔
• درد کو ماسک کرنے کے لئے اضافی دوائیں استعمال کرنے سے گریز کریں۔

مندرجہ ذیل نکات تیزی سے تندرستی کو فروغ دینے میں مدد کرسکتے ہیں۔ ان کو اپنے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے اور ٹرینر کے ذریعہ چلائیں۔

پیروی کرنے کے لئے نکات

• متوازن غذا پر عمل کریں۔
• ورزش کرتے وقت اپنا وقت اور نرم سلوک کریں۔
• ورزش سے پہلے ہمیشہ وارم اپ کریں۔
• جب آپ کو مناسب محسوس ہو تو اپنے گھٹنے کو برف سے دو۔
• درد میں اضافے کی صورت میں ، اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور گھٹنے آرام کریں۔

نتیجہ اخذ کرنا

گھٹنے کے درد سے نجات ، تحریک کی حد میں اضافہ ، اور آپ کے معیار زندگی کو بہتر بنانے کا کم اثر کارڈیو ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کے بعد یہ باقاعدگی سے کریں۔ آپ کو کچھ ہفتوں میں مطلوبہ نتائج دیکھنا چاہ.۔ اگر آپ کو کسی تکلیف کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، براہ کرم اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کرنے والے سے رجوع کریں اور ان کی جانچ کریں۔

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

اگر آپ کے گھٹنوں میں تکلیف ہو تو کیا آپ اسکواٹس کرسکتے ہیں؟

دردناک گھٹنوں کے ساتھ باقاعدہ اسکواٹس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ تاہم ، آپ اکوا اسکواٹس کو آزما سکتے ہیں کیونکہ وہ آپ کے گھٹنوں پر کم دباؤ ڈالتے ہیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ ورزش کا طریقہ کار شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

I. میں اپنے گھٹنوں میں کارٹلیج کیسے بڑھا سکتا ہوں؟

آپ کی غذا میں صحت مند اور پروٹین سے بھرپور کھانے کی اشیاء شامل کرکے گھٹنوں میں کارٹلیج بڑھایا جاسکتا ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے بات چیت کے بعد صحیح سپلیمنٹس لیں ، باقاعدگی سے ورزش کی مشق کریں ، اور وزن کم کرنے کا مقصد بنائیں۔

8 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• مشترکہ درد ، افعال ، اور گھٹنے کے آسٹیو ارتھرائٹس ، گھٹنے ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت کے مریضوں میں روز مرہ زندگی گزارنے کی سرگرمیوں پر کم بوجھ ورزش کا اثر۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• گھٹنے اوسٹیو ارتھرائٹس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• نوجوان بالغ مردوں ، ورزش سے متعلق گھٹنے کی خرابی کے واقعات اور خطرے کے عوامل ، بی ایم سی مسکلوسکیٹل خرابی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• گھٹنے میں درد اور اس سے قبل کی چوٹ کے نتیجے میں گھٹنے کی نئی چوٹ کے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے: اوسٹیو ارتھرائسیس انیشی ایٹو ، جرنل آف ریمیٹولوجی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت سے متعلق اعداد و شمار۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• بوڑھے بالغوں میں گھٹنوں کے بار بار درد ، موٹاپا اور چکنی رفتار کے مابین تعلقات: اوسٹیو ارتھرائٹس انیشی ایٹو ، عمر میں طبی کلینکی مداخلت ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• آسٹیوآرتھرائٹس ، آسٹریلیائی پریسیبر ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے انسٹی ٹیوٹ کا انتظام کرنا۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• گھٹنوں کے درد اور گھٹنے کے اوسٹیو ارتھرائٹس کے لئے ہوم بیسڈ ورزش پروگرام: بے ترتیب کنٹرول ٹرائل ، بی ایم جے ، میڈیسن کی امریکی نیشنل لائبریری ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• کھیل اور ورزش کے لئے وارم اپ حکمت عملی: میکانزم اور ایپلی کیشنز ، اسپورٹس میڈیسن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696