دبلی پتلی اور جلد فٹ ہونے کے لئے 15 بہترین ورزش اور فٹنس حکمت عملی

صرف دبلی پتلی ہونا اب کافی نہیں ہے۔ چستی ، پٹھوں کی طاقت ، اور پٹھوں کی برداشت کے لحاظ سے آپ کو فٹ ہونا ہوگا۔ اور دبلی پتلی اور فٹ جسم حاصل کرنے کے لئے ، ورزش کے معمولات کے لئے منصوبہ بند اور حکمت عملی کا بہترین طریقہ بہترین کام کرتا ہے۔ اس مضمون میں ، ہم پہلے ان مشقوں پر تبادلہ خیال کریں گے جو آپ کے جسم کو ٹونس دیں گے اور فٹنس کی سطح میں اضافہ کریں گے۔ اس کے بعد ، ہم جسمانی مختلف قسم کی خواتین کے لئے نتیجہ پر مبنی ورزش کی حکمت عملی پر توجہ دیں گے۔ لہذا ، اس پوسٹ کو پڑھنے کو دیں اور دبلے پتلے اور فٹ ہوجائیں۔ اوپر کھینچنا!

دبلے اور فٹ ہونے کے لئے 15 ورزشیں

1. چلائیں

شٹر اسٹاک

ہدف - پورے جسم

کس طرح کرنا ہے

1. کم رفتار سے ٹہلنا شروع کریں۔ آپ پگڈنڈی پر ، سڑک پر یا ٹریڈمل پر دوڑ سکتے ہیں۔
2. جب آپ کا جسم گرم ہوجائے تو ، تیز رفتار سے دوڑنا شروع کریں ، لیکن اسپرےنٹ نہ کریں۔
3. آپ کی فٹنس اور برداشت کی سطح پر انحصار کرتے ہوئے ، آپ 1-2 منٹ تک دوڑنے کے بعد آہستہ یا رک سکتے ہیں۔ اپنی سانس پکڑیں ​​اور پھر چلنا شروع کریں۔

اشارہ: اگر آپ ٹریڈمل پر چل رہے ہیں تو ، مائل زاویہ کو 2-3 ڈگری پر سیٹ کریں۔

سیٹ اور نمائندے

ہفتے میں 3-4 دن کم سے کم 10 منٹ تک چلائیں۔

2. رسی چھلانگ

شٹر اسٹاک

ہدف - پورے جسم

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ ہر ہاتھ میں رسی کا اختتام پکڑو۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیچھے رسی ہے۔
2. اپنے سر کے اوپر رسی کو جھولیں اور اپنے سامنے رکھیں۔
3. جب آپ کے پاؤں کے قریب آتا ہے تو ، اپنے دونوں پیروں کو زمین سے اٹھائیں اور چھلانگ لگائیں۔ رسی کو پھسلنے دیں۔ اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔

سیٹ اور نمائندے

50 نمائندوں کے 3 سیٹ

3. جمپنگ جیکس

شٹر اسٹاک

ہدف - بچھڑے ، کواڈس ، گلیٹس ، ہیمسٹرنگز ، واویلاک ، لیٹز ، ڈیلٹائڈز ، ایبس اور مضامین۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے ساتھ رکھیں ، کندھوں کو پیچھے لپیٹ کر ، اور سینے کو باہر رکھیں۔
2. کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اپنے پاؤں کے ساتھ چوڑائی کے ساتھ فرش پر اتریں۔ بیک وقت ، اپنے سر کو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں۔
3. چھلانگ لگائیں اور اپنے پیروں کو قریب سے فرش پر اتریں۔ نیز اپنے ہاتھوں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں۔

سیٹ اور نمائندے

30 نمائندوں کے 3 سیٹ

4. جمپنگ اسکواٹس

شٹر اسٹاک

ہدف - گلیٹس ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس ، بچھڑے اور کمر کا حصہ۔

کس طرح کرنا ہے

1. سیدھے اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنے کولہوں کو پیچھے دھکیلیں ، گھٹنوں کو نرم کریں ، اپنے جسم کو نیچے رکھیں اور بیٹھے ہوئے کرنسی پر آئیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں سے آپ کے پیر کی انگلی زیادہ نہیں آرہی ہے۔
3. آپ اپنے ہاتھوں کو سامنے کی طرف بڑھا سکتے ہیں اور اپنے جسم کو متوازن کرنے کے لئے دوسرے ہاتھ سے ایک کلائی پکڑ سکتے ہیں۔
4. اب ، اپنی کلائیوں کو چھوڑ دیں ، انہیں اپنے پہلوؤں کے نیچے سوائپ کریں اور اس طاقت کا استعمال کرکے آپ کے جسم کو اوپر کی طرف چھلانگ لگائیں۔
5. فرش پر آہستہ سے اتریں۔ دوبارہ ایک اسکواٹ پر واپس جاؤ۔

سیٹ اور نمائندے

15 نمائندوں کے 2 سیٹ

تغیرات: آپ باکس جمپ ​​بھی کرسکتے ہیں۔ اپنے سامنے ایک مضبوط ڈبہ رکھیں۔ اب ، باکس پر چھلانگ لگائیں ، نیچے بیٹھیں اور پھر واپس فرش پر کودیں۔

5. اونچے گھٹنے

شٹر اسٹاک

ہدف - گلیٹس ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس ، بچھڑے اور نچلے حصے۔

کس طرح کرنا ہے

1. سیدھے اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ اپنی کہنیوں کو فلیکس کریں تاکہ آپ کے بازوؤں اور بازوؤں کو ایک دوسرے کے ساتھ 90 ڈگری پر رکھا جائے۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سامنے رکھیں اور کھجوریں فرش کی طرف رکھیں۔
2. باری باری اپنے دائیں اور بائیں پیروں پر کودیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں نے آپ کی ہتھیلیوں کو چھو لیا۔

سیٹ اور نمائندے

20 نمائندوں کے 2 سیٹ

6. پھڑپھڑنا کک

شٹر اسٹاک

ہدف - گلیٹس ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس ، ایبس اور کمر کا حص.ہ۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، اپنے ہاتھوں کو اپنے ساتھ رکھیں ، اور کھجوریں فرش پر فلیٹ رکھیں۔
2. اپنی ٹانگوں کو فرش سے دور کریں تاکہ وہ 30 ڈگری کے مائل ہوں۔
3. اپنے پیروں کو سیدھے رکھیں ، اپنی دائیں ٹانگ کو اٹھائیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو نیچے رکھیں۔ فرش کو مت چھونا۔
4. اپنی بائیں ٹانگ کو اوپر لائیں اور اپنے دائیں پیر کو نیچے رکھیں۔
5. یہ تیز رفتار سے کریں۔

سیٹ اور نمائندے

25 نمائندوں کے 3 سیٹ

7. جمپنگ پھیپھڑوں

شٹر اسٹاک

ہدف - کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، بچھڑے ، گلیٹس ، اور نچلے حصے

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے کندھوں کو پیچھے سے گھما کر ، سینے سے باہر اور کور کی مصروفیت کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوجائیں۔ کمر پر ہاتھ رکھیں۔
2. اپنے دائیں ٹانگ کو سامنے اور بائیں ٹانگ کے پیچھے فرش پر چھلانگ لگائیں اور نرمی سے اتریں۔ آپ کے دونوں گھٹنوں کو نرم کرنا چاہئے ، اور آپ کی رانوں کو آپ کی پنڈلیوں کے ساتھ 90 ڈگری پر ہونا چاہئے۔
3. چھلانگ لگائیں اور ٹانگیں سوئچ کریں۔ اپنی بائیں ٹانگ کے سامنے اور دائیں ٹانگ کے پیچھے آہستہ سے اتریں۔

سیٹ اور نمائندے

15 نمائندوں کے 3 سیٹ

8. پش اپس

شٹر اسٹاک

ہدف P Pecec

کس طرح کرنا ہے

1. آپ اپنی فٹنس اور اس بات پر منحصر ہیں کہ آپ خود کو کس طرح دبائیں گے اس پر منحصر ہے کہ آپ وال پش اپس ، گھٹنوں کے پش اپس ، یا روایتی پش اپس کرسکتے ہیں۔
2. روایتی پش اپ کرنے کے لume ، ایک میز لاحق فرض کریں۔ اپنے ہاتھوں کو کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا رکھیں اور کھجوریں فرش پر فلیٹ رکھیں۔
3. اپنے کور سے مشغول ہوں اور اپنے پیروں کو پیچھے رکھیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
4. اپنی دونوں کوہنیوں کو فلیکس کریں اور اپنے اوپری جسم کو نیچے رکھیں۔
5. بس جب آپ کا سینہ فرش کو چھونے والا ہے ، اپنے جسم کو پیچھے کی طرف شروع کرنے کی جگہ پر رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 2 سیٹ

9. ہپ تھرسٹس

ہدف - گلائٹس ، لوئر ایبس ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز اور بچھڑے۔

کس طرح کرنا ہے

1. کسی باکس یا جم بینچ یا گھریلو سوفی سے دور بیٹھیں۔ اپنے گھٹنوں کو فلیکس کریں اور اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔ پیچھے جھکیں اور اپنے بازوؤں اور اپنے کندھوں کی پیٹھ کو باکس یا بینچ یا سوفی پر رکھیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنے کولہوں کو چھت کی طرف دھکیلیں۔
3. جب آپ کے کولہوں ، ریڑھ کی ہڈی اور گردن ایک ہی لائن میں ہوں تو رکیں۔
4. اس پوز کو ایک لمحے کے لئے تھامیں اور پھر اپنے کولہوں کو نیچے رکھیں۔ اس بار ، انہیں فرش کو ہاتھ نہیں لگنے دیں۔ جب وہ فرش کو چھونے ہی والے ہوں تو انہیں دوبارہ اٹھاؤ۔

سیٹ اور نمائندے

12 نمائندوں کے 3 سیٹ

10. برپیوں

شٹر اسٹاک

ہدف - کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، بچھڑے ، گلیٹس ، کندھوں ، چھلکیاں اور عباس۔

کس طرح کرنا ہے

1. سیدھے اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
2. چھلانگ لگائیں اور اپنے ہاتھ اپنے سر پر رکھیں۔
3. فرش پر آہستہ سے اتریں اور مکمل اسکواٹ کریں۔ اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر رکھیں۔
4. اپنی دونوں ٹانگوں کو تھپتھپائیں اور انہیں پیچھے پھیلائیں اور تختی کے لاحق ہوجائیں۔
5. ہپ کریں اور اپنی ٹانگیں تین قدم پر واپس لائیں۔
6. اپنے سر پر اپنے ہاتھوں سے دوبارہ چھلانگ لگائیں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ

11. پلیئٹ اسکواٹ

شٹر اسٹاک

ہدف - ایڈکٹور ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، بچھڑے اور گلائٹس۔

کس طرح کرنا ہے

1. کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ چوڑے اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنے گھٹنوں کو فلیکس کریں اور اپنے جسم کو نیچے رکھیں۔
3. اپنی ایڑیاں فرش سے اٹھائیں اور اپنے جسم کو اپنے پیروں کی گیندوں پر متوازن رکھیں۔
4. اس پوز کو 10 سیکنڈ تک پکڑ کر رکھیں۔
5. آہستہ آہستہ پیچھے کھڑے ہو جاؤ اور پھر ایک پلئیر میں اتر جاؤ۔

سیٹ اور نمائندے

5 نمائندوں کے 2 سیٹ

12. لیونگ اپ کروچس

شٹر اسٹاک

ہدف - اپر اور لوئر ایبس

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ۔
2. اپنی ٹانگیں سیدھے اوپر کرو یا گھٹنوں کو نرم کرو اور اپنی رانوں اور چمڑوں کو ایک دوسرے پر 90 ڈگری پر رکھیں۔
3. اپنی انگلیوں کو اپنے سر کے پچھلے حصے پر ، اور اپنے انگوٹھوں کو اپنے کانوں کے پیچھے رکھیں۔
4. اپنا سر اٹھاؤ اور اپنے گھٹنوں کو دیکھیں۔
5. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

سیٹ اور نمائندے

15 نمائندوں کے 3 سیٹ

13. وزنی روسی موڑ

شٹر اسٹاک

ہدف - واجب الادا ، ایبس ، اور گلائٹس۔

کس طرح کرنا ہے

1. دواؤں کی گیند کو اپنے دونوں ہاتھوں سے تھام کر چٹائی پر بیٹھ جائیں۔ اپنے گھٹنوں کو فلیکس کریں اور اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔
2. تھوڑا سا پیچھے جھکاؤ اور اپنے پیروں کو فرش سے اٹھاؤ۔
3. اپنے دائیں اور پھر اپنے بائیں طرف مڑیں۔

سیٹ اور نمائندے

20 نمائندوں کے 3 سیٹ

14. کہنی تختی

شٹر اسٹاک

ہدف - Abs ، کندھوں ، اور biceps کے.

کس طرح کرنا ہے

1. ایک چٹائی پر ایک میز لاحق فرض کریں۔
2. اپنی کوہنیوں کو فلکس کریں اور اپنی بازوؤں کو چٹائی پر رکھیں۔
3. اپنی دائیں ٹانگ اور پھر بائیں ٹانگ کو اپنے پیچھے بڑھائیں۔
4. اپنے جسم کو اپنے بازوؤں ، کہنیوں اور اپنے پیروں کی گیندوں پر متوازن رکھیں۔
5. اس پوز کو 30-60 سیکنڈ تک روکیں۔

سیٹ اور نمائندے

30-60 سیکنڈ کے 3 سیٹ ہولڈ ہیں۔

15. لیٹ قطاریں

شٹر اسٹاک

ہدف - لاٹس ، ڈیلٹائڈز اور ایبس۔

کس طرح کرنا ہے

1. اس مشق کو کرنے کے لئے لاٹس مشین کا استعمال کریں۔
2. مشین کا سامنا کرکے بیٹھ جائیں ، اپنے پیروں کو فوٹیسٹ پر رکھیں ، اور بار کا ہینڈل پکڑیں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی سیدھے رکھیں۔ اس مشق کو کرتے ہوئے آگے اور پیچھے نہ جائیں۔ اس کے علاوہ ، وزن کو اس طرح طے کریں کہ آپ زیادہ سے زیادہ نمائندگی درستگی کے ساتھ کرسکیں۔
3. بار کے ہینڈل کو اپنے پیٹ کی طرف کھینچیں ، اپنی کوہنیوں کو پیچھے کھینچیں ، اور اپنے کندھوں کے پیچھے کو نچوڑیں۔
4. آہستہ آہستہ اس لاحق کو جاری کریں اور اپنے ہاتھوں کو پوری طرح سے اپنے سامنے رکھیں۔
5. دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ

دبلی پتلی اور فٹ جسم حاصل کرنے کے لئے یہ 15 بہترین ورزشیں تھیں۔ لیکن آپ کو ورزش کا ایک معمول ترتیب دینا ہوگا جس کی پیروی آپ آسانی سے کرسکتے ہیں۔ دبلی پتلی اور فٹ جسم کو جلدی جلدی حاصل کرنے میں مدد کے ل to 7 دن کی ورزش کی حکمت عملی یہ ہے۔

دبلی پتلی اور فٹ جسم کے لئے 7 دن کی ورزش کا معمول

دن	ورزشیں	سیٹ اور نمائندے
پہلا دن	دور تک بھاگنا	10-30 منٹ
دن 2	برپی ، لانگ ، اسکواٹس ، اونچے گھٹنوں اور تختی۔	20 نمائندوں کے 3 سیٹ
دن 3	اونچے گھٹنوں ، لٹ قطاریں ، روسی موڑ ، دھکا۔	12 نمائندوں کے 3 سیٹ
دن 4	لیٹ اپ کروچس ، پلیز اسکواٹس ، باکس چھلانگ اور پھڑپھڑ کک	15 نمائندوں کے 3 سیٹ
دن 5	آرام کرو
دن 6	تیز چلنے یا لمبی دوری	15-30 منٹ
دن 7	آرام کرو

آپ ورزش کو تقویت بخشنے کے 10-20 منٹ میں نچوڑ سکتے ہیں اور دبلے پتلی عضلات کی تشکیل کرسکتے ہیں اور طاقت اور برداشت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ لیکن آپ کو اپنی ورزش کے معمولات کو بھی اپنی جسمانی قسم پر منحصر ہونا چاہئے۔ مشقوں کی مندرجہ ذیل فہرست کو چیک کریں جو آپ اپنے جسم کے اس علاقے کے مطابق کرسکتے ہیں جو چربی جمع ہونے کا خطرہ ہے۔

علاقوں میں موٹی جمع ہونے کے مطابق ورزشیں

• نچلا جسم

دوڑنا ، تیراکی ، اونٹ گھٹنوں ، برپیوں ، پھڑپھڑنا ککس اور لانگس۔

• وسطی خطہ

اگر آپ کے ہاتھ اور پیر پتلے ہیں ، لیکن آپ کے پاس پیٹ کا پیچ ہے تو ، ایسا کریں:

رنچنگ ، ​​لیونگ اپ کروچس ، روسی موڑ ، اسکواٹس اور پھڑپھڑنا

• اوپری جسم

جمپنگ لانگز ، اونٹ گھٹنوں ، لٹ قطاریں ، تختی ، ہپ تھروسٹس ، رسی کودنا ، اور پش اپس۔

آپ کو اپنی پریشانی کے علاقوں کے مطابق ورزش کے معمولات میں ترمیم کرنا ہوگی۔ اس طرح ، آپ اپنے جسم کو متناسب ظاہر کرنے میں کامیاب ہوجائیں گے۔ نیز ، یہ مشقیں کرکے ، صحتمند کھانا ، اور متوازن طرز زندگی کو برقرار رکھنے سے ، آپ دبلی ، مضبوط اور فٹ ہوجائیں گے۔ لہذا ، یہ مشقیں کرنا شروع کریں اور اپنے جسم کو اسی انداز سے نقش کریں جس کا آپ نے ہمیشہ سوچا ہے۔ خوشی!