1300 کیلوری غذا

1300 کیلوری والی خوراک میں وزن کم کرنے کے ل your آپ کی کم سے کم کیلوری کی ضرورت سے کیلوری کا خسارہ پیدا کرنا شامل ہے۔ یہ ایک عجیب غذا نہیں ہے۔ اس میں محدود کیلوری والے بجٹ میں تمام غذائی اجزاء میں توازن شامل کرنا شامل ہے۔ 1300 کیلوری کھانے کا منصوبہ ہدف کی چربی کو کھونے کے لئے شارٹ کٹ طریقہ نہیں ہے۔ جب روشنی پھیلانے اور یوگا کے ساتھ مل کر ، آپ کے جسم کو ٹون کرنے کے ل. یہ ایک اچھا نقطہ نظر ہے۔

تاہم ، متعدد مطالعات کے مطابق ، کیلوری کی اچانک پابندی یا کھانے کی مقدار کو محدود کرنا آپ کے میٹابولک کی شرح کو متاثر کرسکتا ہے اور جب آپ غذا سے نکل جاتے ہیں تو آپ اپنا کھوئے ہوئے وزن کو دوبارہ حاصل کرسکتے ہیں (1)۔ لہذا ، اپنی غذا میں چھوٹی چھوٹی تبدیلیاں لینا شروع کریں اور طویل مدتی وزن میں کمی کو یقینی بنانے کے لئے صحت مند طرز زندگی اپنائیں۔

یہ ایک نمونہ کا غذا کا منصوبہ ہے جس سے یہ معلوم ہوتا ہے کہ آپ محدود کیلوری والے بجٹ میں کیا لے سکتے ہیں۔ یہ منصوبہ شخص کی عمر ، سرگرمی کی سطح اور طبی حالت کے مطابق مختلف ہوسکتا ہے۔ لہذا ، اپنی تخصیص شدہ خوراک کا منصوبہ حاصل کرنے کے لئے اپنے غذائیت پسند سے بات کریں۔

نمونہ 1300 کیلوری ڈائٹ پلان

کھانے	کھانے میں کیا ہے	کیلوری
صبح سویرے (صبح 6:30 بجے تا 7:30 بجے)	1 چائے کا چمچ سیب سائڈر سرکہ کے ساتھ 1 کپ پانی	1
ناشتہ (8: 15 - 8: 45 صبح)	1 کپ سبزی کوئنو + 1 کپ کم چکنائی والا دودھ + 3 بادام	431
درمیانی صبح (صبح 10:30 بجے)	1 درمیانے سارا سیب	107
ظہرانہ (12:30 - 1:30 بجے)	ہلکی ڈریسنگ + گرلڈ سالمن کے ساتھ گردے کی پھلیاں ، تلسی ، زچینی ، چیری ٹماٹر اور لیٹش سلاد	399
شام کا ناشتہ (4: 00-4: 30 بجے)	1 کپ گرین چائے	0
رات کا کھانا (7:00 - 7:30 pm)	ایوکاڈو ، ٹوفو اور تربوز کا ترکاریاں + سیاہ چاکلیٹ کا 1 چھوٹا ٹکڑا (80٪ یا اس سے زیادہ کوکو)	382.4

کل کیلوری - 1320 کل کاربس - 132.5 کل پروٹین - 36.5 کل چربی - 40.1

یہاں ان متبادلات کی فہرست ہے جو آپ چیک کرسکتے ہیں کہ کیا آپ اچھ aی کھانے ہیں یا اوپر چارٹ میں مذکور کھانے کی کسی چیز سے الرجک ہیں۔

متبادلات

• ایپل سائڈر سرکہ - چونے کا جوس
• کوئنو - سوجی
• کم چکنائی والا دودھ۔ سویا دودھ
• سیب کا جوس - ناشپاتی کا جوس
• مشروم۔ انڈے
• گردے کی پھلیاں - کالی آنکھوں والے مٹر
• تلسی۔ چائیوز
• زچینی - ککڑی
• چیری ٹماٹر - سیاہ زیتون
• لیٹش - چینی گوبھی
• ناریل کا پانی - تربوز کا جوس
• اجوائن - چقندر
• بالسامک سرکہ - چونے کا جوس
• ایوکوڈو۔ چائیوٹ اسکواش
• توفو - کاٹیج پنیر
• تربوز - کشمور
• گہرا چاکلیٹ - کم چربی کا منجمد دہی

1300 کیلوری غذا کے لئے صحت مند خریداری کی فہرست

کسی بھی غذا کے منصوبے پر عمل کرنے کے ل you ، کسی بھی پریشانی سے بچنے کے ل you ، آپ کو ایک ہفتے پہلے اپنی شاپنگ لسٹ تیار کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ کو کھانے کے تمام گروپس سے صحت مند اختیارات شامل کرنے کا مقصد بنانا چاہئے۔

• سارا اناج کے اناج اور کھانے کی طرح پوری اناج کی روٹی اور پاستا کا انتخاب کریں۔
• پوری بیج کی ہوئی پھلیاں اور پھلیاں چنیں جیسے سرخ گردے کی پھلیاں ، لیما پھلیاں ، کالی پھلیاں ، اور مختلف قسم کے دال۔
• صحت مند گری دار میوے اور بیج کا انتخاب کریں۔
• رنگین موسمی سبزیاں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ سلاد کے لئے کچھ تازہ پتیوں والی سبزیاں چنیں۔
• پھلوں کے رس پر پورا پھل منتخب کریں۔
• کم چکنائی والی دودھ اور دودھ کی مصنوعات کیلئے جائیں۔
• اگر آپ سبزی خور ہیں تو گوشت اور مچھلی کے دبلی پتلی کٹوتیوں کا انتخاب کریں۔
• ان میٹھی خواہشوں کو پورا کرنے کے ل some ، کچھ ڈارک چاکلیٹ لیں (جس میں 80٪ کوکو شامل ہے)۔

1300 کیلوری غذا کے رہنما خطوط

• آپ کے وزن میں کمی کا انحصار بہت سے عوامل پر ہوتا ہے جیسے عمر ، موجودہ وزن ، طبی تاریخ ، جینز ، طرز زندگی ، پانی کی مقدار وغیرہ۔ چال یہ ہے کہ گھبرائیں نہیں اگر آپ نے ایک ہفتہ میں وزن کم نہیں کیا ہے۔
• جریدے میں اپنے اہداف لکھئے۔ نیز ، جب وزن میں کمی کے منصوبے پر عمل پیرا ہونے کی بات آتی ہے تو ، اگلے دن کے لئے چیک لسٹ بنائیں تاکہ آپ جس کی پیروی کی ہو اس کی جانچ کرسکیں۔ اس سے آپ کو اس منصوبے پر عمل پیرا ہونے اور اس کے کام کرنے یا کیوں نہیں ہونے کی واضح تصویر ملے گی۔
• چربی کی کمی کو جلدی کرنے کے ل You آپ کو ہلکی ورزشیں کرنا جیسے ہفتے میں 3-5 گھنٹے کھینچنا یا یوگا کرنا چاہئے اور آپ کے جسم کو دبلے پتلی عضلاتی بڑے پیمانے پر تشکیل دے کر کام کرنا چاہئے۔
• ایسی کھانوں سے پرہیز کریں جو آپ کے جسم کو نقصان پہنچانے کے سوا کچھ نہیں کرتے ہیں ، جیسے فرائز ، پیزا ، برگر ، روغن اور چکنا کھانا ، تلی ہوئی چکن وغیرہ ، اور زیادہ سارا اناج ، سبزیاں ، پھل ، پتی ہوئی سبزیاں ، دبلی پروٹین ، کم چربی والی دودھ ، اور صحت مند چربی
• بغیر کسی کھانے کو چھوئے چھوٹا اور بار بار کھانا اختیار کریں۔
• الکحل ، سوڈا (غذا ہے یا نہیں) ، اور انرجی ڈرنکس کے استعمال سے پرہیز کریں۔ کالی کافی ، گرین چائے ، بلیک چائے ، سفید چائے ، اولونگ چائے ، جڑی بوٹیوں والی چائے ، چھاچھ ، ناریل کا پانی ، پانی ، تازہ دبے ہوئے پھلوں اور سبزیوں کا رس ، یا ڈٹوکس پانی پینا۔
• ہر ہفتے ایک دھوکہ دہی لگائیں جس سے نہ صرف آپ کے پیٹ اور ذائقہ کی کلیوں کو تسکین ملے بلکہ آپ کی میٹابولزم کو مرتفع ہونے سے بھی بچایا جاسکے۔

1300 کیلوری ڈائٹ پلان کے فوائد

• کھانے کی مقدار پر زیادہ پابندی کے بغیر عمل کرنا ایک آسان منصوبہ ہے۔ آپ کو صرف یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ اپنے حصوں کا نظم کیسے کریں۔
• یہ غذا خاص کیلوری بجٹ میں صحت مند اور لذیذ ترکیبیں مہیا کرتی ہے۔
• اگر مناسب طریقے سے منصوبہ بندی کی گئی ہو تو ، یہ فی ہفتہ 500 گرام کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ تاہم ، اس کا انحصار اس بات پر ہے کہ آپ کا جسم کیلوری کے بجٹ میں کس طرح کا ردعمل دیتا ہے۔
• یہ سرمایہ کاری مؤثر ہے۔ آپ سب کی ضرورت کیلوری گنتی کا آلہ ہے ، جو مفت میں آن لائن پایا جاسکتا ہے۔

1300 کیلوری ڈائٹ پلان کے ضمنی اثرات

غذا کی تمام اقسام میں کچھ خرابیاں ہیں ، اور 1300 کیلوری والی خوراک بھی اس میں مستثنیٰ نہیں ہے۔ اگرچہ بہت سے لوگوں کو یہ کارگر ثابت ہوسکتا ہے ، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ غذا ہر کسی کے لئے موزوں ہے۔

• کیلوری میں کمی بعض اہم غذائی اجزاء کی کمی کا بھی سبب بن سکتی ہے۔ لہذا ، غذائیت کی کمی کو روکنے کے لئے خوراک کی محتاط منصوبہ بندی کرنا ضروری ہے۔
• اس غذا میں کیلوری کی گنتی اور کھانے کی پیمائش انتہائی ضروری ہے۔ یہ ایک مینو یا معاون خوراک کی منصوبہ بندی کے ذریعے کیا جاسکتا ہے ، جو ایک اضافی ضرورت ہے۔
• آپ کو بھوک لگ سکتی ہے یا خاص کھانے کی خواہش ہوتی ہے۔ آپ کو ان خواہشات کو سنبھالنے کے ل alternative متبادل اختیارات تلاش کرنے کی ضرورت ہوگی۔
• یہ غذا کا منصوبہ انتہائی جسمانی طور پر فعال لوگوں کے ل advis مناسب نہیں ہے کیونکہ انہیں زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔

کیا اور کیا نہیں

• اپنے آپ کو ہائیڈریٹڈ رکھیں۔ ہر دن کم از کم 3-4 لیٹر پانی پیئے۔
• ہر متبادل دن میں ملٹی وٹامن اور کیلشیم ضمیمہ لیں۔
• ہر تین دن میں فش آئل ضمیمہ لیں۔
• تناؤ وزن میں کمی کا روکنے والا ہے۔ لہذا ، ہر ممکن حد تک آرام کرنے اور دباو ڈالنے کی کوشش کریں۔
• رات گئے ناشتے سے بچنے اور صبح سویرے اٹھنے ، ورزش کرنے ، اور ناشتہ بنانے کے ل early جلدی سوئے۔
• کام کرنا چھوڑ نہیں۔
• مشق کے شیڈول کے علاوہ متحرک ہونے پر کام کریں۔
• ایسے لوگوں سے باقاعدگی سے بات کریں جو وزن کم کرنے میں سنجیدہ ہیں۔

نتیجہ اخذ کرنا

اضافی چربی کھونے کے ل The 1300 کیلوری کا غذا ایک صحت مند متبادل ہے۔ فٹ اور ٹن کرنے کے لئے یہ کوئی شارٹ کٹ نہیں ہے۔ کھانے کے تمام بنیادی گروپوں سے صحت مند متبادل کا انتخاب کریں ، روشنی پھیلانے والی ورزشوں اور مراقبہ کی مشق کرکے اپنی طرز زندگی کو تبدیل کریں ، اور اس غذا سے زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے ل day دن میں کم از کم 7 گھنٹے سونے کا ارادہ کریں۔

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

1300 کیلوری والی خوراک میں مجھے کتنے کارب کھانے چاہئیں؟

اگر آپ وزن کم کرنے کے لئے 1300 کیلوری والی خوراک پر عمل پیرا ہیں تو ، آپ کو اپنے کارب کی مقدار کو محدود کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ روایتی منافقانہ غذا کی منصوبہ بندی (2) پر ہیں تو آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کل کیلوری میں 50٪ سے زیادہ نہیں ہونی چاہئے۔

کیا 1400 سال کی عمر کے ل 13 1300 کیلوری کافی ہیں؟

جوانی جوانی ترقی کا دور ہے ، اور اس وقت غذائیت کا توازن برقرار رکھنا بہت ضروری ہے۔ لہذا ، اس عمر میں 1300 کیلوری کے منصوبے پر عمل کرنے کی تجویز نہیں کی جاتی ہے۔ اگر آپ اس عمر میں وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو کسی ماہر نفسیات سے بات کریں۔

کیا میں بغیر ورزش کے 1300 کیلوری والی غذا کی پیروی کرسکتا ہوں؟

ہاں ، آپ بغیر ورزش کے 1300 کیلوری والی خوراک پر عمل کرسکتے ہیں۔ لیکن ، ہمیشہ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ اپنے جسم کو حرکت دیں اور خون کی مناسب گردش کے ل some کچھ کھینچنے والی ورزشیں کریں۔ نیز دباؤ کے ل breat کچھ سانس لینے کی مشقیں بھی کریں۔

میں کیٹو کھانے کے منصوبے پر عمل پیرا ہوں - کیا میرے لئے 1300 کیلوری کافی ہیں؟

اس محدود کیلوری والے بجٹ میں کیٹو کھانے کے منصوبے (اعلی چربی والے کھانے کے منصوبے) پر عمل کرنا ممکن ہے۔ غذائیت کے ماہر سے مشورہ کرنے کے بعد صحتمند متبادل کا انتخاب کریں۔

کیا میرے جسم کے لئے 1300 کیلوری کافی ہیں؟

یہ آپ کے طرز زندگی اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے۔ اگر آپ بغیر کسی ورزش کے بیٹھے بیٹھے طرز زندگی کی پیروی کرتے ہیں اور اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ 1300 کیلوری کھانے کے منصوبے پر عمل کرسکتے ہیں۔ لیکن ، اس محدود کیلوری والے بجٹ میں آپ کے لئے صحت مند اختیارات جاننے کے لئے کسی ماہر غذائیت سے بات کریں۔

میں 1300 کیلوری کھا رہا ہوں لیکن وزن کم نہیں کررہا ہوں - کیوں؟

وزن میں کمی کا انحصار بہت سارے عوامل پر ہوتا ہے جیسے آپ کے ورزش کا معمول ، طرز زندگی ، اور آپ کا جسم کس طرح محدود کیلوری کی مقدار کا جواب دیتا ہے۔ کھینچنے والی ورزشیں کرنا شروع کریں ، ذہنی طور پر کھائیں ، اور بہتر نتائج کے ل a کسی ماہر غذا سے بات کریں۔

2 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• کیلوری کی مقدار کو کم کرنا آپ کو جسمانی وزن کم کرنے ، نفسیاتی سائنس کے تناظر ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے انسٹی ٹیوٹس میں مدد نہیں دے سکتا ہے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• زیادہ وزن اور موٹاپا بالغوں ، صحت کی دیکھ بھال ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے قومی اداروں میں محفوظ ، موثر اور پائیدار وزن میں کمی کے ل the بہتر غذا کے نقطہ نظر کی تعریف کرنا۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/