آپ کے کھانے میں توازن پیدا کرنے کے ل 12 1200 کیلوری والی غذا کا منصوبہ ایک مناسب طریقہ ہے اور اس میں تمام ضروری میکرو اور مائکروونٹرینٹ شامل ہیں۔ یہ ایک چھوٹی سی خوراک نہیں بلکہ روایتی کھانے کا منصوبہ ہے جس میں آپ کو 50٪ کاربس ، 20٪ پروٹین ، اور 30٪ چربی (1) کی ضرورت ہوتی ہے۔

ضد کی چربی کو کھونے کا کوئی آسان طریقہ نہیں ہے۔ لہذا ، وزن کم کرنے کے عمل کو تیز کرنے کے لئے باقاعدہ ورزش اور تبدیل شدہ طرز زندگی کی ضرورت ہے۔

اس غذا کے منصوبے پر کوئی بھی عمل کرسکتا ہے۔ تاہم ، آپ جو وزن کم کریں گے اس کا انحصار عوامل پر ہوگا ، جیسے موجودہ وزن ، عمر ، طبی تاریخ اور جین۔ اپنے ڈاکٹر یا ڈائیٹشین سے مشورہ کریں کہ آپ کے لئے کون سا غذا کا منصوبہ بہتر ہے۔

1200-کیلوری ڈائٹ پلان

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ روایتی منافقانہ غذا کی اس منصوبے کا مقصد آپ کی بنیادی کیلوری سے 500-600 کلو کیلوری تک توانائی کی مقدار کو کم کرنا ہے۔ اس نقطہ نظر سے ہر ہفتے تقریبا 0.5 کلوگرام کی کمی واقع ہوتی ہے ، جو عمر ، جسمانی سرگرمی اور طبی حالات (1) پر مبنی ہے۔

اس وزن میں کمی کا ابتدائی چند مہینوں میں مشاہدہ کیا جاتا ہے اور ہارمونل موافقت کی وجہ سے اس کی رفتار کم ہوجاتی ہے ۔ لہذا ، انفرادی ترجیحات اور وزن میں کمی کے اہداف پر مبنی مشخص غذا کے منصوبوں کو تیار کرنا ضروری ہے کیونکہ مطلوبہ وزن میں کمی کے حصول کے ل these ان غذائیں طویل مدت تک چلائی جاتی ہیں۔

1200-کیلوری ڈائیٹ چارٹ کو عام بنایا گیا

کھانا	کھانے میں کیا ہے	کیلوری
صبح سویرے	رات بھر بھیگ اور چھلکے ہوئے بادام ایک گلاس گرم پانی ، شہد ، اور آدھا چونا (1 گلاس)	31 34
ناشتہ	اختیارات 1 کپ سبزیوں کا کوئونا + ½ کم چربی والے دودھ کا گلاس یا 1 ملٹی گرین روٹی کا ٹکڑا + 1 پوری ابلا ہوا انڈا + 1 آانس. کم چربی والی پنیر کی	200 200
لنچ	اختیارات 1 سبزیوں کا سینڈوچ 1 چھوٹے کپ بروکولی اور دال کا سوپ یا 1 ٹونا ایوکاڈو سینڈویچ 1 کپ پالک انڈے کی سفید ڈراپ سوپ	220 94 255 78
دوپہر کے کھانے کے بعد	1 درمیانے سیب یا 1 کپ چکوترا	107 97
شام کا ناشتہ	پاپکارن کے ایک چھوٹے پیالے کے ساتھ گرین / کالی چائے (مکھن کے بغیر)	32
ڈنر	اختیارات بیکڈ کیپسیکم اور آلو 1 کم چکنائی والی سبزیوں کی لیسگن پیش کررہی ہے یا 1 انکوائری والی سبزیوں کے ساتھ بیکڈ سالمن کی خدمت 1 کپ چکن مشروم کا سوپ	243 282 397 150

کیلوری: اس غذا کا منصوبہ 1200-1243 کیلوری پیش کرتا ہے ، اس پر منحصر ہے کہ آپ سبزی خور ہو یا سبزی خور۔

کوئی بھی 1200 کیلوری والے کھانے کے منصوبے پر عمل پیرا ہوسکتا ہے ، چاہے وہ کیٹو کھانے کے منصوبے پر ہو ، ذیابیطس کی خوراک ، یا سختی سے سبزی خور کھانے کے منصوبے پر۔ لیکن اس کیلوری بجٹ میں کسی بھی کھانے کی منصوبہ بندی کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے غذائیت سے بات کریں۔

جب 1200-کیلوری غذا ہو تو کیا کھائیں

غذائی ضروریات کو پورا کرنے کے ل foods کھانے کی مقدار اور نوعیت پر 1200 کیلوری والے غذا کے منصوبے پر محتاط غور کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ ایک مہینہ یا 7 دن کے لئے 1200-کیلوری کے منصوبے پر عمل کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو مندرجہ ذیل عام غور و فکر کے ساتھ بنیادی غذا کے منصوبے میں ردوبدل کرنے کی ضرورت ہے۔

• زیادہ سے زیادہ پھل اور سبزیاں کھائیں کیوں کہ ان میں کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہوتی ہے اور دیگر کھانے کی اشیاء کے مقابلے میں فائبر اور وٹامن زیادہ ہوتے ہیں۔ (2) سبزیاں ، جیسے ککڑی ، مشروم ، گاجر ، ٹماٹر ، بیٹ ، asparagus ، مرچ ، اور پتیوں کا ساگ ، اور پھل ، جیسے کیلے ، plums ، چیری ، انگور ، سیب ، اور آڑو صحت مند اختیارات میں سے کچھ ہیں۔
• معمولی سے زیادہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کا انتخاب کریں۔ سارا اناج کی روٹی اور پاستا ، چوکر وغیرہ استعمال کریں ، جو آپ کو زیادہ وقت تک پورا رکھتا ہے کیونکہ وہ آہستہ آہستہ ہضم ہوجاتے ہیں اور گلیسیمک انڈیکس کم ہوتے ہیں (3)
• دبلی پتلی بافتوں کو برقرار رکھنے اور چربی جلانے کے ل protein اچھی مقدار میں پروٹین کا استعمال انتہائی ضروری ہے۔ یہ ترپتی کو بڑھاتا ہے اور تھرموجنسی کو اکساتا ہے جو زیادہ توانائی کے اخراجات کو فروغ دیتا ہے (4) دال ، پھلیاں ، سویا ، مشروم ، توفو ، مچھلی ، ترکی ، چکن کی چھاتی ، اور گائے کے گوشت کی دبلی پتلی کاٹ لیں۔
• دہی گرینولا کٹورا ، بھنے ہوئے مونگ پھلی ، اور بیکڈ لوبیا جیسے اعلی پروٹین نمکین کا استعمال کریں تاکہ ترغیب بڑھ سکے اور بھوک کی تکلیف پر قابو پالیں (5)
• 1200 کیلوری کے اندر صحتمند پروٹین سے بھرپور ناشتہ کرنا ، تندرستی کو بہتر بنانے ، غیر صحت بخش نمکین پر بھنگ کم کرنا ، اور میٹابولک ریٹ ڈائیٹ (6) کو بہتر بنانے کا ایک مؤثر طریقہ ہے۔

جب 1200-کیلوری غذا ہو تو کیا نہیں کھائیں

یہاں کھانے کی فہرست ہے جو آپ کو 1200 کیلوری والی خوراک پر ہونے سے بچنا چاہئے۔

• سادہ کاربوہائیڈریٹ کے استعمال سے پرہیز کریں یا اس پر پابندی لگائیں کیونکہ وہ غذائیت کی بہت کم قیمت مہیا کرتے ہیں اور جلدی ہضم ہوجاتے ہیں جس کی وجہ سے آپ تھوڑی دیر کے بعد بھوکے ہوجائیں گے۔ کینڈی ، سوڈا ، چینی ، سفید چاول ، سفید پاستا ، سفید روٹی ، میٹھا شربت ، ناشتہ سیریل ، میٹھا اور پیسٹری میں سادہ کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے۔
• تلی ہوئی کھانوں ، جیسے تلی ہوئی چکن ، گہری تلی ہوئی کھانے ، اور آلو کے فرائی کھانے سے پرہیز کریں۔
• ہوا اور مصنوعی طور پر میٹھے مشروبات سے پرہیز کریں۔ پیکیجڈ پھلوں کے جوس میں اضافی چیزیں اور مصنوعی میٹھے شامل ہوتے ہیں جس سے آپ کا وزن بڑھ جائے گا۔
• الکحل سے پرہیز کریں جب آپ 1200-کیلوری غذا کے منصوبے پر ہوں۔ الکحل شوگر میں ٹوٹ جاتا ہے ، جو آسانی سے خون میں جذب ہوجاتا ہے اور بلڈ شوگر کی سطح کو بڑھاتا ہے۔

غذا کی 1200 کیلوری

بروکولی اور دال سوپ

شٹر اسٹاک

تمہیں کیا چاہیے

• 1 کپ بروکولی کے پھول
• 1/2 کپ پیلے دال
• 1/4 پیاز
• 1/2 ٹماٹر
• 1 لہسن کی لونگ
• 1/4 کپ سنتری کا رس
• 1 چھوٹی سی ہری مرچ
• 1 چائے کا چمچ زیرہ
• 1 چمچ چاول کی چوکر کا تیل
• نمک

کس طرح تیار کریں

1. پیلے دال کو دھو کر ایک طرف رکھیں۔
2. پیاز ، لہسن ، ٹماٹر اور مرچ کاٹ لیں۔
3. بروکولی کے پھولوں کو پاؤ۔
4. سوپ کے برتن میں ، تیل کو گرم کریں اور زیرہ کو تقریبا 30 سیکنڈ تک بھونیں۔
5. لہسن کو گولڈن براؤن ہونے تک بھونیں۔
6. پیاز شامل کریں اور بھونیں جب تک کہ وہ پارباسی نہ ہوں۔
7. بروکولی فلورٹس اور ٹماٹر شامل کریں۔ تقریبا a ایک منٹ تک بھونیں۔
8. کٹی ہوئی ہری مرچ ڈالیں اور تقریبا 15 سیکنڈ تک بھونیں۔
9. دھوئے ہوئے دال ، ایک چٹکی بھر نمک ، اور ایک کپ پانی شامل کریں۔
10. اس وقت تک پکنے دیں جب تک دال اور بروکولی کے گلوں کو مناسب طریقے سے نہ پکائے جائیں۔
11. سنتری کا جوس شامل کریں اور ایک وسرجن بلینڈر استعمال کریں اور ایک موٹا سوپ بنانے کے لئے تمام اجزاء کو ملا دیں۔

ورزش کا کردار

جب آپ اس غذا کی پیروی کرتے ہیں تو کسی خاص ورزش کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ تاہم ، ڈائیٹرز کو یہ جاننا چاہئے کہ وزن میں کمی کو برقرار رکھنے اور مجموعی طور پر اچھی صحت کے ل regularly باقاعدگی سے ورزش کرنا بہت ضروری ہے۔ روزانہ کی بنیاد پر ایک گھنٹہ جم میں ورزش کرنے ، تیز چلنے ، یا یوگا کی مشق کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

صحت مند اور تندرست رہنے کے ل to آپ کو طرز زندگی میں تبدیلیاں کرنے کی بھی ضرورت ہے۔ اگر آپ 1200-کیلوری والی خوراک پر ہیں تو مندرجہ ذیل چیزوں کو ذہن میں رکھیں۔

طرز زندگی میں تبدیلیاں

• اپنے حصے پر قابو رکھیں ۔ اپنی پلیٹ کو 50 فیصد غیر نشاستے دار سبزیاں اور پھلوں ، 25٪ دبلی پتلی پروٹین ، اور 25٪ پورے اناج سے بھریں۔
• فی دن کم از کم 7 گھنٹے سونے سے وزن (7) کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے۔
• مراقبہ اور گہری سانس لینے کی مشقوں کی مشق کرکے اپنے دباؤ کو سنبھالنے کی کوشش کریں۔

1200 کیلوری والی غذا متعدد وجوہات کی بنا پر فائدہ مند ثابت ہوئی ہے ، جن میں سب سے اہم وزن میں کمی ہے۔ ذیل میں درج کچھ فوائد ہیں۔

1200-کیلوری غذا کے فوائد

• اس پر عمل کرنا آسان اور آسان ہے کیونکہ آپ کھانے کی اقسام پر کوئی پابندی نہیں رکھتے ہیں۔ مخصوص غذائی خدشات کے مطابق اسے آسانی سے ڈھال لیا جاسکتا ہے۔
• جب وزن کم کرنے کی بات آتی ہے تو یہ نتیجہ برآمد کرتا ہے کیونکہ یہ آپ کے خرچ سے کم کیلوری استعمال کرنے پر مرکوز کرتا ہے۔ کیلوری میں کمی جسم کو جس چیز کی ضرورت ہوتی ہے اس سے کم ایندھن مہیا کرتی ہے ، اس طرح اس کے نتیجے میں وزن کم ہوجاتا ہے۔
• یہ غذا متعدد مینوز اور کھانے پینے کے منصوبوں کے ساتھ مختلف قسم کے انتخاب مہیا کرتی ہے جو کھانے کی مختلف عادات ، غذائیت کی ضروریات اور کھانا پکانے کے انداز کے مطابق ہے۔
• یہ سرمایہ کاری مؤثر ہے۔ آپ سبھی کیلیری گنتی کے آلے کی ضرورت ہے ، جو مفت میں آن لائن پایا جاسکتا ہے۔
• یہ عام طور پر مناسب غذائیت کی مقدار فراہم کرتا ہے جبکہ کیلوری کو اس سطح تک کم کرتا ہے جس کی وجہ سے زیادہ تر ڈائیٹرز وزن کم کرنے کے لئے درکار ہوتے ہیں۔
• اس غذا کے منصوبے نے غذائیت کے ماہرین اور صحت کے پیشہ ور افراد کو وزن کم کرنے کے لئے دیگر غذا کے منصوبوں کی تیاری کے لئے ایک بنیاد فراہم کی ہے۔

غذا کی تمام اقسام میں کچھ خرابیاں ہیں ، اور 1200-کیلوری والی غذا بھی اس سے مستثنیٰ نہیں ہے۔ اگرچہ بہت سے لوگوں کو یہ کارگر ثابت ہوسکتا ہے ، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ غذا ہر کسی کے لئے موزوں ہے۔

1200-کیلوری غذا کی خرابیاں

• کیلوری میں کمی بعض اہم غذائی اجزاء کی کمی کا بھی سبب بن سکتی ہے۔ لہذا ، غذائیت کی کمی کو روکنے کے لئے خوراک کی محتاط منصوبہ بندی کرنا ضروری ہے۔
• اس غذا میں کیلوری کی گنتی اور کھانے کی پیمائش انتہائی ضروری ہے۔ یہ ایک مینو یا معاون خوراک کی منصوبہ بندی کے ذریعے کیا جاسکتا ہے ، جو ایک اضافی ضرورت ہے۔
• بھوک اور تھکاوٹ اس غذا کے سب سے نمایاں ضمنی اثرات ہیں۔
• یہ غذا نہیں ہے