فہرست کا خانہ:
- کولہوں اور رانوں کے لئے یوگا
- 1. اتکاتاسنا
- 2. ویربھدرسان II
- 3. نٹراجاسنا
- 4. استراسان
- 5. اپویسٹھا کوناسنا
- 6. جانو سرسنا
- 7.بدھا کوناسنا
- 8. ملسانہ
- 9. نواسانہ
- 10. صلوبسانہ
- 11. سیٹو باندھاسن
- 12. آنند بالسانہ
ہمارے گستاخانہ طرز زندگی اور ورزش کی کمی کی وجہ سے ، ہم کولہوں اور رانوں میں چربی جمع کرتے ہیں۔ لیکن ، فکر نہ کرو! کولہوں اور رانوں کو کم کرنے کے لئے یوگا میں کچھ بنیادی آسن یہ ہیں۔ غذا اور یوگا کا ایک مناسب امتزاج ان پریشانی والے علاقوں میں بھاری پن اور چربی کے امور کو حل کرسکتا ہے۔
کولہوں اور رانوں کے لئے یوگا
- اتکاتاسنا
- ویربھدرسان دوم
- نٹراجاسنا
- استراسانہ
- اپویسٹھا کوناسنا
- جانو سرسنا
- بدھا کوناسنا
- ملسانہ
- نواسانہ
- صلوبسانہ
- سیٹو باندھاسنا
- آنند بالسانہ
1. اتکاتاسنا
تصویر: iStock
اس کے علاوہ بھی جانا جاتا ہے - چیئر لاحق ہے
فوائد - یہ آسن آپ کے پیروں میں پٹھوں کو ، خاص طور پر کولہوں اور رانوں کو تیز کرتا ہے۔ کرسی پر بیٹھنا آسان ہے ، لیکن جب آپ خیالی کرسی پر بیٹھتے ہیں تو ، آپ کے پٹھوں کو تندرست کردیا جاتا ہے کیونکہ وہ آپ کے جسم کے لئے قلعہ رکھتے ہیں۔ آپ کے جسمانی وزن کا وزن آپ کے پیروں پر ہوتا ہے ، خاص طور پر کولہوں اور رانوں کے پٹھوں پر۔ اس سے نہ صرف آپ کی ٹانگیں ٹن آتی ہیں اور نہ ہی پٹھوں کی تشکیل ہوتی ہے بلکہ اس علاقے کو بھی تقویت ملتی ہے۔
یہ کیسے کریں - تاداسنا میں سیدھے کھڑے ہو جائیں۔ آہستہ سے اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے کولہوں کو ایسے نیچے رکھیں جیسے آپ خیالی کرسی پر بیٹھے ہوں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سر پر سانس لیں اور پھیلائیں۔ جب آپ اپنی سانس کے بہاؤ کو جاری رکھیں گے تو کچھ سیکنڈ کے لئے پوز تھامیں۔ رہائی.
علاج معالجہ - اپنے جسم کو سنیں۔ اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، اپنے کولہوں کو صرف اتنا ہی کم کریں جتنا آپ کر سکتے ہیں ، لیکن آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ ایک بار جب آپ لاحق ہوجاتے ہیں تو آپ پٹھوں میں شدت اور بڑھ جانے کے ل pul تھوڑا سا نبض کرسکتے ہیں۔
احتیاط کا ایک لفظ: آپ کو گھٹنوں پر بہت زیادہ تناؤ محسوس نہیں کرنا چاہئے۔ اس بات کا یقین کر لیں کہ اس لاحق کا بوجھ گھٹنوں میں ترجمہ نہیں ہوتا ہے۔
اس آسن کے بارے میں مزید معلومات کے ل here ، یہاں کلک کریں: اتکاتاسنا
TOC پر واپس جائیں
2. ویربھدرسان II
تصویر: iStock
اس کے نام سے بھی جانا جاتا ہے - واریر پوز II
فوائد - یہ آسن ٹانگوں پر یقینی طور پر کام کرتا ہے ، لیکن خاص طور پر اندرونی رانوں پر۔ شروع میں ، یہ لاحقہ آسان نظر آتا ہے ، لیکن یہ ان عضلات پر کام کرتا ہے جن پر توجہ نہیں ہوتی جب ہم اپنے روز مرہ کے کاموں کو چلاتے ہیں۔ سب سے اچھی بات یہ ہے کہ دونوں ٹانگوں کو بیک وقت ایک مختلف ورزش ملتی ہے ، لہذا اس آسن کے ساتھ زیادہ سے زیادہ عضلاتی گروپوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے۔
یہ کیسے کریں - اپنے پیروں کو اس طرح چوڑا کریں کہ وہ ہپ چوڑائی کے علاوہ کافی حد تک زیادہ ہوں۔ اپنی دائیں ہیل کو انگلیوں سے باہر کی طرف اشارہ کرتے ہوئے موڑ دیں ، اور اپنی بائیں ہیل کا استعمال خود کو زمین پر کرنے کے لئے کریں۔ آپ کی بائیں ہیل کا چاپ دائیں پاؤں کے مطابق ہونا چاہئے۔ اپنے کولہوں کو کم کریں اور پھر اپنی توانائی کو ریڈیائٹ کریں جب آپ اپنے بازوؤں کو اس طرح بڑھائیں کہ وہ آپ کے کندھوں کے مطابق ہوں۔ اپنی نگاہیں آگے کی طرف موڑیں اور پوز کو ایمانداری کے ساتھ تھامیں۔ آہستہ اور مضبوط سانس لیں جب آپ لاحق ہیں اور پھر رہتے ہیں۔ دوسری طرف دہرائیں۔
علاج معالجہ - بہترین نتائج کے ل your ، اپنی ٹانگوں کی لمبائی کو وسیع کریں اور اپنے کمر کو کم کریں ، لیکن پیٹ کے اعضاء کو اوپر کی طرف کھینچنے کے لئے ذہنی نوٹ بنائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ دونوں پیروں پر یکساں توازن برقرار رکھیں۔
اس آسن کے بارے میں مزید معلومات کے ل here ، یہاں کلک کریں: ویرابھدرسن II
TOC پر واپس جائیں
3. نٹراجاسنا
تصویر: iStock
اس کے نام سے بھی جانا جاتا ہے - لارڈ آف دی ڈانس لاحق ہے
فوائد - ہپ کے لچکدار اس بہت ہی اچھfulی کرنسی میں متحرک اور پھیلے ہوئے ہیں۔ اندرونی اور بیرونی ران دونوں کے پٹھوں پر کام کیا جاتا ہے۔ یہ آسن ٹانگوں کو تقویت بخشتا ہے کیونکہ جسم ایک پیر میں توازن رکھتا ہے۔ آپ کے پیروں سے لے کر پیروں تک ، آپ کے پیر میں ہر پٹھوں کو ٹن اور بڑھا دیا جاتا ہے۔ آپ کے کولہوں کو کھول دیا گیا ہے ، اور ٹانگوں میں توانائی کے تمام بلاکس جاری کردیئے گئے ہیں۔ آپ کے پیروں میں خون کی گردش میں اضافہ ہوتا ہے ، جو ان میں آکسیجن اور غذائی اجزاء کا ایک تازہ بہاؤ دیتا ہے۔
یہ کیسے کریں - تڈاسنا میں کھڑے ہوں۔ اپنے دائیں پیر کو اٹھائیں اور اس کے پیچھے جھولیں کہ آپ کی دائیں ٹانگ زمین کے متوازی ہو۔ اپنے گھٹنے کو موڑیں ، اپنے دائیں بازو کو دائیں پیر / بڑے پیر تک پہنچائیں ، اور کھینچیں۔ ایک بار جب آپ دائیں پاؤں کو پکڑ لیں تو اپنے بائیں بازو کو آگے بڑھائیں۔ آپ کھجوروں کو لمبا رکھ سکتے ہیں یا گیان مدرا کو سنبھال سکتے ہیں۔ اپنی بائیں انگلیوں کو دیکھو۔ لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی سانسیں لیتے ہوئے پوز کو کچھ سیکنڈ کے لئے تھمیں۔ جاری کریں اور دوسری طرف دہرائیں۔
اس آسن کے بارے میں مزید معلومات کے ل here ، یہاں کلک کریں: نٹراجاسنا
TOC پر واپس جائیں
4. استراسان
تصویر: iStock
اونٹ پوز کے طور پر بھی جانا جاتا ہے
فوائد - یہ آسن آپ کے دماغی عضلہ کو خوبصورتی سے کھولتا ہے اور ہپ کے لچکداروں کو رنگ دیتا ہے۔ یہ تمام اعضاء خصوصا especially رانوں کو بھی ٹن کرتا ہے۔ یہ آسن آپ کے جسم کے اگلے حصے پر کام کرتی ہے ، لہذا للاٹ رانوں میں پٹھوں کو اچھی طرح سے ٹنڈ اور متحرک کیا جاتا ہے۔
یہ کیسے کریں - وجراجانہ میں بیٹھ جائیں۔ اپنے کولہوں کو اٹھاو اور اپنے جسم کو اس طرح بلند کرو کہ کولہوں کے پٹھوں اور بچھڑے کے پٹھوں پر کھڑے ہوجائیں۔ اپنا سینہ کھولیں اور واپس جھک جائیں۔ تلووں کے ل your اپنے بازوؤں تک پہنچیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے بازو بڑھے ہیں۔ آہستہ سے سر پھانسیئے جب آپ پیچھے کی طرف نگاہ ڈالیں۔ یہ یقینی بنائیں کہ ریڑھ کی ہڈی کے علاقے میں کوئی منفی احساس نہیں ہے۔ لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے سانس لینے کے بعد پوز کو تھامیں۔ رہائی.
اس آسن کے بارے میں مزید معلومات کے ل here ، یہاں کلک کریں: استراسان
TOC پر واپس جائیں
5. اپویسٹھا کوناسنا
تصویر: iStock
اس کے نام سے بھی جانا جاتا ہے - بیٹھے وائڈ ٹانگوں سے آگے والا فولڈ
فوائد - یہ آسن آپ کی ٹانگوں کے پچھلے حصے پر حیرت انگیز طور پر اچھا کام کرتا ہے۔ ان کو ایک اچھا تناؤ دینے کے علاوہ ، یہ نظر انداز کی جانے والی اندرونی رانوں پر بھی کام کرتا ہے۔ خواتین کی ضروریات کو حیرت انگیز طور پر ڈھالنے کے علاوہ یہ طاقت اور لچک پیدا کرتی ہے
یہ کیسے کریں - ڈنڈاسنا میں بیٹھیں۔ اپنی ٹانگوں کو جتنا چوڑا ہو سکے پھیلاؤ۔ پھر ، اپنی ہتھیلیوں کو بیچ میں لے آئیں۔ اگر آپ کافی لچکدار ہیں تو اپنے جسم کو ہدایت دیں اور آگے بڑھیں ، اپنی ٹھوڑی اور سر کی مدد سے زمین پر آرام کرنے کی آخری کوشش کریں۔ اگر نہیں تو ، اپنی کہنی کو موڑیں اور اپنے سر کو لٹکا دیں۔ کچھ بار سانس لیں ، پھر آہستہ آہستہ واپس آئیں اور اپنے پاؤں کو ساتھ لائیں۔
اس آسن کے بارے میں مزید معلومات کے ل here ، یہاں کلک کریں: اپویسٹھا کوناسنا
TOC پر واپس جائیں
6. جانو سرسنا
تصویر: iStock
اس کے نام سے بھی جانا جاتا ہے - گھٹنے کے لاحق ہونے کے لئے
فوائد - جانو سرساسنا رانوں اور کولہوں کے جوڑ کو جوڑنے کے دوران ہیمسٹرنگس اور اس کے ذیلی حصوں میں لچک بڑھانے کی طرف کام کرتا ہے۔ اس کے علاوہ ، ٹانگوں کے پٹھوں کو پھیلایا جاتا ہے ، کمر اور ریڑھ کی ہڈی پر زیادہ کھینچنا ہوتا ہے ، جو ان خطوں میں خون کی گردش میں اضافے کا باعث بنتا ہے۔ اس سے پٹھوں کی پرورش ہوتی ہے اور یہ علاقہ صحت مند رہتا ہے۔ یہ آسن ٹانگوں کو بھی مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے ، اور اگر طویل مدت تک ایسا کیا جائے تو دماغ کو بھی پرسکون ہوجاتا ہے۔
یہ کیسے کریں - ڈنڈاسنا فرض کریں۔ اپنے بائیں گھٹنے کو اس طرح جوڑیں کہ بائیں پاؤں دائیں ران کو چھو رہا ہو۔ اپنے بازوؤں کو اوپر کھینچیں ، اپنا دھڑ لمبا کریں اور اپنے بازوؤں سے اپنے پیروں تک پہنچیں۔ اپنے پیٹ میں سانس لیں۔ پکڑو اور چھوڑو ، اور دوسری ٹانگ سے دہراؤ۔ اگرچہ آپ کا مطلب یہ ہے کہ اس آسن میں آپ اپنے گھٹنوں سے اپنے سر کو چھوئے گیں ، لیکن اس لاحقہ میں جو اہم بات ہے وہ آپ کی پیٹھ کو سیدھے رکھے ہوئے ہے۔
اس آسن کے بارے میں مزید معلومات کے ل here ، یہاں کلک کریں: جانو سرساسنا
TOC پر واپس جائیں
7.بدھا کوناسنا
تصویر: iStock
اس کے نام سے بھی جانا جاتا ہے - موچی پوز ، تیتلی پوز ، باؤنڈ اینگل پوز
فوائد - یہ آسن حیرت انگیز ہپ اوپنر ہے۔ یہ آپ کے کولہوں میں حرکت کی حد کو بھی بڑھاتا ہے۔ آپ کی اندرونی رانیں لمبی اور ٹنڈ ہوتی ہیں ، اور دبلی پتلی ماس تیار ہوتی ہے۔ یہ آسن بنیادی طور پر آپ کے کولہوں اور رانوں پر کام کرتا ہے اور ان کے لئے حیرت کا باعث ہے۔
یہ کیسے کریں - ٹانگیں بڑھاتے ہوئے چٹائی پر بیٹھ جائیں۔ اپنے گھٹنوں کو جوڑ دیں ، اور اپنے پیروں کو وسط میں لائیں۔ اپنے پیروں میں شامل ہوجائیں ، اور اپنی پیٹھ سیدھے کریں۔ اپنے پیروں کو اپنی ہتھیلیوں سے پکڑو۔ اب ، اپنے گھٹنوں کو زمین کی طرف دھکیلیں ، جتنا آپ ممکن ہو سکے۔ کچھ منٹ کے لئے پوز تھامے اور رہائی دیں۔
اس آسن کے بارے میں مزید معلومات کے ل here ، یہاں کلک کریں: بدھا کوناسنا
TOC پر واپس جائیں
8. ملسانہ
تصویر: iStock
اس کے نام سے بھی جانا جاتا ہے - گار لینڈ پوز
فوائد - ملسانہ ایک اور لاحق ہے جو خاص طور پر ٹانگوں ، خاص طور پر کولہوں اور رانوں پر کام کرتا ہے۔ اس سے خون کی گردش میں اضافہ ہوتا ہے اور آپ کے کولہوں اور رانوں میں اچھی خاصیت ہوتی ہے۔ یہ آپ کے کولہوں کو وسیع کرتا ہے اور آپ کے ٹانگوں کے پٹھوں کو بڑی طاقت اور لچک دیتا ہے۔
یہ کیسے کریں - اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ کے پیر ایک ساتھ ہیں ، اور آپ کے کولہوں فرش سے دور ہیں ، فرش پر اسکویٹ۔ اپنی ہتھیلیوں کو درمیان میں شامل کریں ، اور گھٹنوں کے اندرونی حصے پر اپنی کہنیوں کو بھاری کھودیں۔ جتنا ممکن ہو سکے اپنے گھٹنوں کو اپنی کہنیوں سے دبائیں۔ کم از کم 10 سانسوں کے لئے پوز تھامیں۔ رہائی.
اس آسن کے بارے میں مزید معلومات کے ل here ، یہاں کلک کریں: ملاسانہ
TOC پر واپس جائیں
9. نواسانہ
تصویر: iStock
اس کے نام سے بھی جانا جاتا ہے - نوکاسانا ، بوٹ پوز
فوائد - جب آپ اس آسن کو باقاعدگی سے استعمال کرتے ہیں تو ، وہ آپ کے جسم یعنی اعضاء ، اعصاب ، ہڈیوں اور پٹھوں سے آگے بڑھتا ہے اور آپ کے وجود کے عین حصے میں داخل ہوتا ہے۔ جب آپ اپنے جسمانی وزن کو اپنے کولہوں پر متوازن کرتے ہیں تو ابتدا میں آپ کا کانپنا لگتا ہے۔ لیکن ، معطلی کے چند سیکنڈ میں ہی پوری طاقت اور عزم کی تشکیل ہوتی ہے۔ خون کی گردش میں ایک بہت بڑی بہتری ہے ، اور آپ کے پیروں کو اچھی خاصی کھینچ ملتی ہے۔
یہ کیسے کریں - ڈنڈاسنا میں بیٹھیں۔ اس کے بعد ، گھٹنوں کے مڑے ہوئے اپنے پیروں کو زمین سے اٹھاؤ۔ جب آپ توازن برقرار رکھنے کا انتظام کرتے ہیں تو ، اپنے ہاتھوں کو فرش سے اٹھائیں ، اور اپنے سامنے کھینچیں۔ اپنے اوپری اور نچلے جسم کے ساتھ 'V' بنانے کی سمت کام کریں۔ لمبی اور گہری سانس لیں۔ رہائی.
اس آسن کے بارے میں مزید معلومات کے ل here ، یہاں کلک کریں: نواسانہ
TOC پر واپس جائیں
10. صلوبسانہ
تصویر: iStock
ٹڈی پوز ، گھاس شاپر پوز کے نام سے بھی جانا جاتا ہے
فوائد - یہ ایک موثر یوگا مشق ہے جو پیروں کی ریڑھ کی ہڈی کو ایڈریس کرتی ہے جبکہ ٹانگوں میں 'لفٹنگ' صلاحیتوں کو شامل کرتے ہوئے اور اشکبار بناتے ہیں۔ یہ آپ کے جسم کے بہت سے دوسرے حصوں پر بھی کام کرتا ہے۔ اس سے آپ کی ٹانگیں مضبوط ہوتی ہیں اور خون کے بہاؤ میں اضافہ ہوتا ہے۔ آپ کے کولہے اور ران (عام طور پر پیر) مضبوط ، لچکدار اور اچھی صحت میں رہتے ہیں۔
یہ کیسے کریں - اپنے پیٹ پر لیٹ جائیں ، اور اپنے پیروں کو چٹ matی سے دائیں ، کولہوں سے اٹھا کر رکھیں۔ اپنے پیچھے اپنی بازو کھینچیں اور اپنا سینے فرش سے اٹھائیں۔ اپنی ٹھوڑی اٹھائیں اور اپنی نگاہیں آگے رکھیں۔ جاری ہونے سے پہلے پوز کو تھامیں اور کچھ بار سانس لیں۔
اس آسن کے بارے میں مزید معلومات کے ل here ، یہاں کلک کریں: صلوبسانہ
TOC پر واپس جائیں
11. سیٹو باندھاسن
تصویر: iStock
برج پوز کے طور پر بھی جانا جاتا ہے
فوائد - یہ آسن خون کی گردش میں اضافہ کرتا ہے۔ اٹھائے ہوئے کولہے اچھchی حد کو نافذ کرتے ہیں۔ پٹھوں کو حوصلہ افزائی اور ٹنڈ کیا جاتا ہے ، اور کسی بھی توانائی کو توڑ کر چھوڑ دیا جاتا ہے۔
یہ کیسے کریں - گھٹنوں میں جھکے ہوئے پیروں کے ساتھ ، اپنی پیٹھ پر فلیٹ جھوٹ بولیں۔ آہستہ سے اپنے کولہوں کو نیچے اور فرش سے دور کریں۔ کندھوں کو اندر کی طرف لپیٹیں اور اپنے بازو پھیلائیں تاکہ وہ آپ کے پیروں تک پہنچ جائیں۔ لمبی اور گہری سانس لیں۔ کچھ سیکنڈ کے لئے پوز تھامے اور رہائی کریں۔
اس آسن کے بارے میں مزید معلومات کے ل here ، یہاں کلک کریں: سیٹو باندھاسن
TOC پر واپس جائیں
12. آنند بالسانہ
تصویر: شٹر اسٹاک
اس کے نام سے بھی جانا جاتا ہے - ہیپی بیبی پوز ، مردار بگ پوز
فوائد - یہ آسن آپ کے ہپ جوائنٹ کے ساتھ ساتھ ہیمسٹرنگ کو کھولنے کے کاموں میں ایک بہترین پوز ہے۔ آپ کے لچکدار لچکدار ہیں ، اور اندرونی ران کے تمام عضلہ پھیلا ہوا اور متحرک ہیں۔ یہ آسن کمر کے پٹھوں پر بھی کام کرتا ہے ، جس پر عام طور پر کام نہیں کیا جاتا ہے۔ اس لاحق کے بارے میں سب سے اچھی بات یہ ہے کہ جب آپ اس میں ہوتے ہو تو ، آپ کھینچنے کی رہنمائی کرسکتے ہیں اور جو کچھ اچھا محسوس ہوتا ہے اسے تلاش کرسکتے ہیں۔
یہ کیسے کریں - اپنی پیٹھ پر فلیٹ جھوٹ بولیں۔ اپنی ٹانگیں فرش سے اٹھائیں ، گھٹنوں کے بل جھکائیں۔ اپنے بازوؤں کو پھیلاؤ اور اپنے پیروں کی محراب کو تھام لو۔ اپنے ہاتھوں کا سہارا لے کر ٹانگیں کھینچیں۔ گھٹنوں کو جھکائے رکھیں ، لیکن جب بھی آپ لاحق ہوں تو آپ ان کو موڑ سکتے ہیں۔ حرکت کرتے وقت پوز کو تھامیں اور کچھ سیکنڈ کے ل flex لچک لگائیں۔ رہو اور آرام کرو۔
اس آسن کے بارے میں مزید معلومات کے ل here ، یہاں کلک کریں: آنند بالسانہ
TOC پر واپس جائیں
کیا آپ نے کولہوں اور رانوں کو کم کرنے کے لئے کبھی یوگا آسنوں میں سے کسی کو آزمایا ہے؟ پیروں کو لمبا اور لچکدار رکھنا نہایت ضروری ہے۔ آپ ان کولہوں کے موٹے ہونے کی شکایت کرسکتے ہیں ، لیکن جب پٹھوں پر کام نہیں کیا جاتا ہے تو ، یہ زیادہ سنگین مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔ اتنا انتظار نہ کرو! یوگا میں شامل ہوں۔ مزاج کریں جب آپ اپنی رانوں اور کولہوں کو مضبوط کرتے ہیں اور اس دبلے پتلے کو تیار کرتے ہیں۔