اسکیاٹیکا اعصابی درد سے مراد ہے جو نچلے حصے سے پیدا ہوتا ہے اور پیروں اور پیروں کی پشت تک پھیلا ہوا ہے (1) یہ اسکیاٹک اعصاب کی جلن کی وجہ سے ہے - آپ کے جسم کا سب سے بڑا اعصاب (2) ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق ، 40٪ لوگوں کو اپنی زندگی میں ایک بار اسکیاٹیکا مل سکتا ہے (3) اسکائٹیکا ہرنیاٹڈ یا پھسلنے والی ڈسک ، عمر بڑھنے ، چوٹ ، ریڑھ کی ہڈی کی علامت ، اور شاذ و نادر ہی ، ٹیومر (4) کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔ مناسب طبی علاج اور جسمانی تھراپی کے ذریعے ، آپ اس بے حسی درد سے مکمل طور پر آزاد ہو سکتے ہیں (5) 12 بہترین اسٹریچز اور سیوٹیکا مشقوں کے بارے میں جاننے کے لئے پڑھیں لیکن پہلے ، آؤٹ سائٹیکا کے عام علامات کی جانچ پڑتال کریں۔ اوپر کھینچنا!

سکیٹیکا کی عام علامات

یہاں سیوٹیکا کی سب سے عام علامات ہیں۔

• ٹانگوں میں سنسنی خیز ہونا
• کمر کا درد جو آپ کے گھٹنوں تک نیچے جاتا ہے
• کمر ، کولہوں اور پیروں کی بے حسی اور کمزوری
• ٹانگ چلانے ، چلانے یا چلانے میں دشواری
• کھڑے ہونے میں دشواری
• کولہے میں درد

اب ، آؤٹ سائٹیکا درد کے ل the مشقوں کو دیکھیں۔

12 موثر سکیٹیکا ورزشیں اور کھینچیں

1. بیٹھے کبوتر لاحق

یوٹیوب

بیٹھے ہوئے کبوتر لاحق کیسے کریں

1. اپنے گھٹنوں کے ساتھ ایک چٹائی پر بیٹھ جائیں۔ پیچھے کی طرف جھکاؤ اور اپنے انگلی کی انگلیوں کو اپنے پیچھے چٹائی پر رکھ کر اس کی مدد کریں۔
2. اپنی دائیں ٹانگ اٹھائیں اور اسے اپنے بائیں گھٹنے پر رکھیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کا دایاں ٹخنیں آپ کے بائیں گھٹنے کے اوپر ہے۔
3. آہستہ سے اپنی بائیں ٹانگ کو بائیں سے دائیں تک ڈوبیں۔
4. پیروں کو سوئچ کرنے سے پہلے یہ 10 بار کریں۔

سیٹ اور نمائندے

ہر طرف 10 نمائندوں کے 3 سیٹ۔

2. کبوتر پوز کو ملاپ کرنا

یوٹیوب

ملاوٹ کبوتر لاحق کیسے کریں

1. اپنی پیٹھ پر چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنے دونوں گھٹنوں کو نرم اور پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔
2. اپنے بائیں گھٹنے کو فلیکس کریں ، اور اپنے بائیں پنڈلی کو اپنے دائیں گھٹنے پر رکھیں۔
3. اپنی دائیں ٹانگ کو فرش سے اٹھائیں ، اپنی دونوں ہتھیلیوں کو اپنی دائیں ران کے پچھلے حصے پر رکھیں اور دائیں گھٹنے کو اپنے سینے کے قریب کھینچیں۔
4. اپنی بائیں ہتھیلی کو اپنے بائیں گھٹنے پر رکھیں۔ اپنے بائیں گھٹنے کو دبائیں ، اور اپنے دائیں ران کو کھینچیں۔
5. اسے 10 سیکنڈ تک روکیں۔
6. دوسری طرف بھی ایسا ہی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

5 نمائندوں کے 2 سیٹ

3. کندھے کے مخالف گھٹنے

یوٹیوب

کندھے کے مخالف گھٹنے کیسے کریں

1. اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ اپنے دائیں گھٹنے کو فلیکس کریں۔ اپنے دونوں ہاتھوں سے دائیں پیر کو گلے لگائیں اور اسے اپنے سینے کے قریب لائیں۔ اپنے پیروں کو نوکدار رکھیں۔
2. اپنے گھٹنے کو اپنے سینے کے بائیں طرف کھینچیں۔
3. اسے 10 سیکنڈ تک روکیں اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
4. اپنی بائیں ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

ہر طرف 5 نمائندوں کے 3 سیٹ۔

4. بلی اور گائے لاحق

یوٹیوب

بلی اور گائے لاحق کرنے کا طریقہ

1. ٹیبل لاحق فرض کریں۔
2. سانس لیں اور پیٹ نیچے گرائیں لیکن اپنے کولہوں اور اوپری کو اوپر کی طرف چھت کی طرف رکھیں۔ اپنا سر اٹھا کر آگے کی طرف دیکھو۔
3. سانس چھوڑیں اور گردن نیچے گرائیں۔ اپنی پشت کے وسط کو چھت کی طرف بڑھائیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے کاندھے گول ہیں اور آپ کے کانوں کی طرف کھینچ رہے ہیں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 2 سیٹ

5. بیٹھے ہوئے کراس اوور ہیمسٹرنگ کھینچ

یوٹیوب

بیٹھے ہوئے کراس اوور ہیمسٹرنگ کھینچنے کا طریقہ

1. اپنی ٹانگیں آگے بڑھا کر چٹائی پر بیٹھ جائیں۔
2. اپنی دائیں ٹانگ کو اپنی بائیں ٹانگ کے باہر سے پار کریں۔ اپنے دائیں پاؤں کو اپنے بائیں گھٹنے کے قریب رکھیں۔
3. اپنے بائیں ہاتھ کو اپنی پیٹھ کے باہر کے ارد گرد لپیٹیں ، اور اپنے دائیں ہاتھ کو بائیں طرف رکھیں ، اختلافی طور پر اپنی دائیں ٹانگ کے سامنے رکھیں۔
4. جھک کر اپنے سر کو دائیں گھٹنے کے قریب لائیں۔
5. اس پوز کو 10 سیکنڈ تک روکیں۔
6. دوسری طرف دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے

10 سیکنڈ کے 3 سیٹ ہر طرف پکڑتے ہیں۔

6. بیٹھے ریڑھ کی ہڈی

یوٹیوب

بیٹھے ہوئے ریڑھ کی ہڈی کو کس طرح کرنا ہے

1. آپ کے سامنے اپنی ٹانگیں بڑھا کر چٹائی پر بیٹھ جائیں۔
2. اپنے دائیں گھٹنے کو لگائیں اور اپنی دائیں ٹانگ کو اپنی بائیں ٹانگ کے باہر سے پار کریں۔ اپنے بائیں پاؤں کو نرم رکھیں۔
3. اپنی دائیں انگلیوں کو اپنے پیچھے چٹائی پر رکھیں ، اور اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے کے قریب اپنے بائیں بازو سے گلے لگائیں۔
4. سانس لیں اور اپنی پیٹھ لمبا کریں۔ اپنے دائیں طرف سانس اور مڑیں۔
5. گہری کھینچنے کے ل your ، اپنی بائیں بائیں کو اپنے دائیں گھٹن کے باہر لائیں ، اور اپنے دائیں طرف مڑیں۔
6. اس پوز کو 10 سیکنڈ تک روکیں۔
7. دوسری طرف بھی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

10 سیکنڈ کے 3 سیٹ ہر طرف پکڑتے ہیں۔

7. آگے کبوتر لاحق

یوٹیوب

فارورڈ کبوتر لاحق کیسے کریں

1. ٹیبل لاحق فرض کریں۔
2. اپنے بائیں ٹخنوں کو اپنی دائیں کلائی کے قریب لائیں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو پیچھے سے سلائڈ کریں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی انگلیوں کی نشاندہی ہو رہی ہے۔
3. اپنی کمر کے نیچے اپنی کمر کے قریب لائیں۔
4. فرش کا سہارا لیتے ہوئے اپنی پیٹھ سیدھا کریں۔
5. لاحق جاری کرنے سے پہلے 10 بار سانس لیں اور سانس لیں۔
6. دوسری طرف بھی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

10 سیکنڈ کے 3 سیٹ ہر طرف پکڑتے ہیں۔

8. شیل کھینچنا

یوٹیوب

شیل کھینچنے کا طریقہ

1. گھٹنے ٹیک اور اپنی ایڑیوں پر بیٹھ جاؤ۔ اپنے انگلیوں کی نشاندہی کریں ، اور اپنی ہتھیلیوں کو اپنے گھٹنوں کے قریب رکھیں۔
2. آگے جھکاؤ اور اپنے سینے کو اپنے گھٹنوں کے قریب لائیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، اور چٹائی دیکھیں۔
3. اپنے اوپر ، پیٹھ کو اپنے ہاتھ ، گردن اور کولہوں کو اٹھائے بغیر چھت کی طرف دھکیلیں۔
4. اس پوز کو 10 سیکنڈ تک روکیں۔

سیٹ اور نمائندے

10 سیکنڈ کے 5 سیٹ ہولڈ ہیں۔

9. دوبارہ گائے کا چہرہ لاحق

یوٹیوب

مسخ شدہ گائے کا چہرہ لاحق کرنے کا طریقہ

1. اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ اپنے گھٹنوں کو لگائیں اور انہیں اپنے سینے کے قریب لائیں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے بائیں طرف سے پار کریں ، متعلقہ ہاتھ متعلقہ پنڈلی پر رکھیں ، اور تھامیں۔ اپنے نچلے حصے اور گلائٹس میں مسلسل محسوس کریں۔
2. 10 سیکنڈ کے بعد ، ہر پیر پر اپنے ہاتھ رکھیں ، اور 10 سیکنڈ کے لئے تھامیں۔
3. اپنی بائیں ٹانگ کو دائیں طرف عبور کرتے ہوئے بھی ایسا ہی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

10-20 سیکنڈ کے 3 سیٹ ہولڈ ہیں۔

10. سوپائن تیتلی

یوٹیوب

سوپائن تیتلی کو کیسے کریں

1. اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ اپنے دونوں گھٹنوں کو نرم کرکے اپنے پیروں کے تلووں کو ساتھ لائیں۔ ایک بار جب تلووں میں شامل ہوجائیں (جیسے نمستے!) ، اپنے پیروں کو تھوڑا سا اوپر کھینچیں تاکہ آپ اپنی ران اور کمرا کے علاقے میں کھینچ محسوس کریں۔
2. اپنے ہاتھوں کو اپنے ساتھ رکھیں ، اور کھجوریں فرش پر فلیٹ رکھیں۔ اپنے کور سے مشغول رہیں ، اور اپنے پیروں کو فرش سے اٹھائے بغیر ، اپنے گھٹنوں کو چھت کی طرف اٹھائیں۔
3. ایک سیکنڈ کے لئے رکیں اور پھر اپنے گھٹنوں کو نیچے والی پوزیشن کی طرف پیچھے رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے

12 نمائندوں کے 3 سیٹ۔

11. شکار ٹورسو موڑ

یوٹیوب

پرین ٹورسو موڑ کیسے کریں

1. اپنے ہاتھوں سے اپنے ساتھ چٹائی پر لیٹ جاؤ ، اور کھجوریں چٹائی پر فلیٹ ہوں۔
2. اپنے دائیں گھٹنے کو فلیکس کریں ، اپنے دائیں پیر کو فرش پر فلیٹ رکھیں ، اور اپنے جسم کو بائیں طرف مڑیں۔
3. اپنی بائیں ٹانگ کو سیدھے رکھیں ، اپنے بائیں کی طرف دیکھیں ، اپنے دائیں ہاتھ کو فرش پر رکھیں اور 10 پر گنے جائیں۔
4. شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسری طرف بھی ایسا ہی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

ہر طرف 2 نمائندوں کے 3 سیٹ۔

12. ہپ کھینچنا

یوٹیوب

سیوٹیکا ہپ کھینچنے کا طریقہ

1. اپنے پیٹ پر چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنے سر کو تکیے پر رکھو۔ اپنے ہاتھوں کو تکیے کے قریب رکھیں ، اور کھجوریں فرش پر فلیٹ رکھیں۔
2. اپنے دائیں گھٹنوں کو فلیکس کریں تاکہ نیچے کی ٹانگ اور ران ایک دوسرے کے لئے کھڑے ہوں۔
3. آہستہ سے اپنے کولہے کو دبائیں تاکہ آپ کی ران فرش سے دور ہو۔
4. اس پوز کو ایک لمحے کے لئے تھامیں اور پھر اپنے کولہے کو فرش پر نیچے رکھیں۔
5. پیروں کو سوئچ کرنے سے پہلے یہ پانچ بار کریں۔

سیٹ اور نمائندے

ہر ٹانگ کے ساتھ 5 نمائندوں کے 3 سیٹ۔

اشارہ: اپنے کولہوں کو اتنا اونچا نہ اٹھائیں کہ آپ کے نچلے حصے فرش سے اٹھ جائیں۔

یہ 12 عمدہ ورزشیں ہیں اور اسکائٹیکا میں درد کے لches۔ لیکن یہ مشقیں درد کو دور کرنے میں کس طرح مدد کر سکتی ہیں؟ مندرجہ ذیل حصے میں جانئے۔

یہ سیوٹیکا مشقیں درد کو دور کرنے میں کس طرح مدد کرتی ہیں؟

اسکیاٹیکا کی مشقیں آپ کے نچلے حصے ، گلیٹس ، ہپ فلیکرز ، ہیمسٹرنگز ، کواڈاس اور ایبس کو نشانہ بناتی ہیں۔ یہ سیوٹیکا کے لئے بہترین مشقیں ہیں کیونکہ یہ سائٹک اعصاب کو راحت بخش بنانے ، آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو مضبوط بنانے اور آپ کے جوڑوں کی لچک کو بہتر بنانے میں معاون ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، شفا یابی کے عمل کو تیز کرتی ہے۔ ان مشقوں کو کرنے سے آپ کے مزاج کو بہتر بنانے میں بھی مدد ملے گی ، اور جاری کردہ "اچھ feelے محسوس کریں" ہارمونز درد کے تاثرات کو کم کرنے میں مدد کریں گے۔

یاد رکھیں ، اگر آپ کو اسکائٹیکا ہے تو ، آپ کو ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے۔ ان مشقوں اور کھینچوں کے علاوہ ، سکیٹیکا کے علاج کے لئے اور بھی طریقے ہیں۔ آپ جو کر سکتے ہیں وہ یہاں ہے۔

اسکیاٹیکا کے علاج کے دیگر اختیارات

• ایکیوپنکچر
• Chiropractic دیکھ بھال
• مساج
• دوائیں

آپ دوائیوں کے ساتھ ان میں سے کسی کا انتخاب کرسکتے ہیں یا سرجری کے لئے جا سکتے ہیں۔ لیکن آپ کو یہ ورزش کرتے وقت محتاط رہنا چاہئے تاکہ درد کو بڑھنے سے بچایا جاسکے۔ ان مشقوں کو کرتے وقت آپ کو کس چیز کا خیال رکھنا چاہئے اس کی ایک فہرست یہ ہے۔

احتیاطی تدابیر

• اگر آپ پہلی بار یہ مشقیں کررہے ہیں تو آہستہ اور نرم رہیں۔
• ہر دن ورزش کریں۔
• ہائیڈریٹ رہو۔
• اچھی کرنسی کو برقرار رکھیں۔
• اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کے بعد وٹامن ڈی اور کے کے لئے سپلیمنٹس لیں۔
• سگریٹ نوشی سے پرہیز کریں۔
• آرام کرو اور 7 گھنٹے سو جاؤ۔

وہاں آپ کے پاس ہے - 12 اسکیاٹیکا ورزشیں اور اسکیاٹیکا کے درد کو بہتر بنانے میں مدد کے لئے کچھ نکات۔ یہ باقاعدگی سے کریں ، اور آپ کو اچھے نتائج نظر آئیں گے۔ یقینی بنائیں کہ ان میں سے کوئی بھی مشق کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اپنا خیال رکھنا!